健康長壽靠自己

健康長壽靠自己1第一頁，共三十九頁，2022年，8月28日在我們身邊有一位營養(yǎng)學專家，世界上最長壽的教授——他就是南京大學博士生導師鄭集教授，100歲時還能工作，今年已經110歲，他爭取要活到120歲。他之所以能長壽，當然，有社會及醫(yī)學等多種因素的保駕，更重要的是靠自己。2第二頁，共三十九頁，2022年，8月28日講課內容1、健康長壽靠自己2、奇妙的人體結構與功能3、代謝綜合征4、預防腦血管病從降壓達標開始5、冠心病與糖尿病6、常見腫瘤的預防7、看懂體檢表增健康益長壽8、合理用藥

3第三頁，共三十九頁，2022年，8月28日人從出生、生長、發(fā)育、成熟、衰老到死亡，是不可抗拒的自然規(guī)律，人的生命是有極限的，長生不老是不可能的；但是人類在自然界面前也不是無能為力的，由于社會的發(fā)展和科學的進步，生活環(huán)境的改善和科學的生活方式以及鍛煉健身、醫(yī)療保健等努力是可以延年益壽的。4第四頁，共三十九頁，2022年，8月28日一、健康與長壽的概念健康不僅是軀體沒有疾病，而是包括了軀體、心理、社會適應能力、精神道德四個方面的完美狀態(tài)，才叫健康。長壽不僅是指能夠活到人類壽命的極限值者，我們說的長壽是有生活質量的健康長壽。健康：軀體的五好＋心理的三好胃口好、二便好、睡得好、口才好、腿腳好平和樂觀的心態(tài)個性好、適應能力好、處人處事能力人際關系好5第五頁，共三十九頁，2022年，8月28日老年健康的自測①體溫：36-37℃②脈搏：60-100次/分，過速、過緩、間歇、快慢不等均為心臟異常表現(xiàn)；③呼吸：均勻規(guī)律，15-20次/分；如有呼吸深度、頻率、節(jié)律異常，呼吸費力、有胸悶、憋氣等則為異常表現(xiàn)；④血壓：良好血壓﹤120/80mmHg，正常高值：﹤139/89mmHg，高血壓≥140/90mmHg；⑤體重：體質指數(shù)BMI：20-24kg/㎡為正常；

BMI≥25kg/㎡為超重，BMI≥28kg/㎡為肥胖；身高-105=公斤數(shù)上下浮動10%以內均屬正常范圍；體重超過標準體重20%為肥胖，低于標準體重20%為消瘦。過胖過瘦均不利于健康長壽。腰圍：男性≤85cm為正常；≥85cm為腹部肥胖，女性≤80cm為正常；≥80cm為腹部肥胖。6第六頁，共三十九頁，2022年，8月28日⑥飲食：主食：成年人250-500克/日，如出現(xiàn)多食多飲，應考慮糖尿病、甲亢的可能，如＜200克/日，持續(xù)半個月以上，應檢查有無潛在性疾??；⑦排便1次/日或隔日，呈黃色成形軟便為正常；如顏色、性狀、次數(shù)異常，反映胃腸病變；⑧排尿：1-2升/日，每隔2-4小時排尿1次，夜間間隔不定。為淡黃色透明少許泡沫。如尿色、尿量異常和排尿過頻、困難、疼痛等皆為異常；⑨睡眠：6.5-8小時/日，中午午睡1小時，如失眠或夜醒不眠、打鼾伴有呼吸暫停、白天嗜睡打盹均屬于睡眠障礙；⑩精神：飽滿、行為敏捷、情感穩(wěn)定，無頭疼頭暈等。7第七頁，共三十九頁，2022年，8月28日老年人年齡劃分標準我國：

WHO：45-59歲：老年前期45-59歲：中年人60-89歲：老年期60-74歲：青年老年人≥80歲者：高齡老人70歲以上：老年人≥90歲者：長壽老人90歲以上：長壽老人≥100歲者：百歲老人8第八頁，共三十九頁，2022年，8月28日人的自然壽命

人壽命的極限值應該是：生長期（20-25年）的5-7倍：100-175歲；性成熟期（14-15歲）的8-10倍：112-150歲；從出生到死亡細胞分裂次數(shù)50次乘以分裂周期2.4年：120歲。多認為120歲。9第九頁，共三十九頁，2022年，8月28日二、壽命的預測

方法是對照本人年齡、性別，從壽命指數(shù)表里找出自己的壽命指數(shù)，再按測算項目進行增減測算：1、最后得數(shù)若為5或5以上，說明你有可能比常人壽命長；2、最后得數(shù)為零或稍多于零，說明你的生活方式基本上是好的；3、最后得數(shù)為-1--5，說明你的生活方式不理想、需要改進，應該設法減少影響自己壽命的因素；4、最后得數(shù)為-6--10，應該改變自己的生活方式；5、最后得數(shù)少于-10，需要到醫(yī)院進行體檢、同時找出原因和改進健康狀況的辦法。6、將得數(shù)（正數(shù)和負數(shù)）與壽命指數(shù)相加，也可作為你的預測壽命的年限，具有一定的參考價值。10第十頁，共三十九頁，2022年，8月28日年齡指數(shù)年齡指數(shù)男女男女6076.881.86177.282.06277.582.36377.982.56479.382.86578.783.06679.181.36779.683.66880.083.86980.584.17080.984.47181.484.77281.985.17382.585.47483.085.87583.686.27684.286.77784.887.17885.487.67986.188.1壽命指數(shù)表（年齡：歲）11第十一頁，共三十九頁，2022年，8月28日壽命預測內容

1、飲食（1）每天至少吃一頓包括所有基本營養(yǎng)素的飯菜：＋2（2）每天至少吃一粒多種維生素或一粒維生素A、C、E等本人需要的維生素：＋1（3）每天不吃一頓高膳食纖維食品：－1（4）每天不按時吃兩頓或三頓飯：－1（5）經常不按時吃飯或吃東西不細嚼就咽：－1（6）經常吃黃油、動物油、腌肉、精白糖：－1（7）喜歡吃蔬菜、水果、野味：＋2（8）喜歡吃粗糧：＋112第十二頁，共三十九頁，2022年，8月28日2、喝酒：（1）適量＋1；（2）過量－23、吸煙：（1）天天吸，甚者≥2包：－8；（2）1-2包/日：－6；（3）≤1包/日：－2；被動吸煙：－24、飲茶：（1）經常適量喝茶：＋1；（2）不喝茶：－15、體重：（1）保持正常體重：＋1；（2）體重比正常者多5kg：－1；（3）體重比正常者少10kg：－16、睡眠：（1）經常少于5小時或多于9小時：－2；（2）每天都在9小時以上：-47、運動：（1）每周至少堅持3次體育鍛煉、每次半小時：＋2；（2）工作之余堅持輕微的體力活動或每天散步1小時：＋1；（3）不進行任何體力活動或很少參加體力活動－213第十三頁，共三十九頁，2022年，8月28日8、藥物：（1）長期服用有不良反應的藥物如激素：－2（2）不經醫(yī)生亂吃藥：－29、工作：（1）喜歡自己的工作，但不是工作狂：＋1（2）身為體力勞動者，但又不很累：＋2

（3）作體力勞動極少的工作：－1（4）長期從事豐富的腦力勞動：＋1（5）經常操勞過度：－210、精神：（1）經常保持愉快的心情：＋1（2）經常心煩和情緒低落：－2（3）經常精神緊張、不能松弛：－2（4）心底寬闊、精神寧靜：＋2（5）思想常處于矛盾之中：－111、性格：（1）性情文雅、隨和、理智：＋1（2）喜歡交友：＋1（3）容易生氣、性情急躁：－114第十四頁，共三十九頁，2022年，8月28日12、環(huán)境：（1）工作環(huán)境污染：－2（2）生活在鬧市里：－1（3）居室空氣流通、溫度經常保持在20℃左右：＋1（4）工作在山清水秀、富有負離子之地：＋213、娛樂：（1）喜歡音樂、書畫、下棋、旅游、釣魚等活動：＋2（2）文娛生活貧乏或根本不喜歡：－114、遺傳：（1）生活在長壽家族中：＋2（2）父母、祖父母或外祖父母中每有一人于50歲前死于心臟病者：－2（3）父母、祖父母或外祖父母中，50-60歲之間死于心臟病者，或患有糖尿病、甲狀腺病、癌癥每有一人一種病：－2（4）兄弟姐妹中有50歲前死于心臟病、糖尿病和潰瘍病者：－2（5）兄弟姐妹50-60歲之間死亡者：－1（6）女性近親中有60歲前死于乳腺癌者：－215第十五頁，共三十九頁，2022年，8月28日15、婚姻：（1）男子婚后分居或離婚后獨居：－3（2）因妻子死后獨居：－2（3）分居、離婚或鰥居的男人，如與家庭其他成員同居：－1（4）家庭美滿、性生活和諧：＋2（5）女性婚后分居或離婚后獨居者：－2（6）寡居女性：－1（7）男性單身未婚或女性單身未婚：－116、生育：（1）生育過多，超過7個孩子的母親：－2（2）出生時母親小于18歲：－117、體檢：（1）血壓經常在130/90mmHg：－1；血壓經常在140/95mmHg：－3；血壓經常在150/100mmHg：－5（2）膽固醇超過正常：－116第十六頁，共三十九頁，2022年，8月28日結果計算1、最后得數(shù)若為5或5以上，說明你有可能比常人壽命長；2、最后得數(shù)為零或稍多于零，說明你的生活方式基本上是好的；3、最后得數(shù)為－1至－5，說明你的生活方式不理想、需要改進，應該設法減少影響自己壽命的因素；4、最后得數(shù)為－6至－10，應該改變自己的生活方式；5、最后得數(shù)少于－10，需要到醫(yī)院進行體檢、同時找出原因和改進健康狀況的辦法。6、將得數(shù)（正數(shù)和負數(shù)）與壽命指數(shù)相加，也可作為你的預測壽命的年限，具有一定的參考價值。17第十七頁，共三十九頁，2022年，8月28日簡易壽命推算法

1、遺傳因素：父母均享壽80歲以上者，加壽10歲；父母均享壽70歲以上者，加壽6歲；父母均在60歲以下死亡者，減壽5歲。2、疾病情況：自己正在患心、肺、肝、腦血管等重要器官疾病，如心臟病、肺氣腫、肺結核、慢性支氣管炎、慢性腎炎、肝硬化、腎結核、腦血栓、腦出血、高血壓等均減壽10年。3、健身鍛煉與生活習慣：從不參加體育鍛煉者，減壽3年；生活不規(guī)律、起居不定時者，減壽3年；相反，經常參加適宜體育鍛煉者，加壽3年；生活規(guī)律、起居定時、每餐定量者，加壽3年。4、不良嗜好：吸煙20支以上/日，減壽3年；10-19支/日，減壽2年。經常酗酒者減壽5年，有藥癮者減壽3年。5、營養(yǎng)狀況：長期營養(yǎng)不良者減壽5年；營養(yǎng)過剩顯著肥胖者減壽5年；營養(yǎng)不平衡、不合理者減壽3年；營養(yǎng)均衡的合理膳食加壽3年。6、個性修養(yǎng)好、家庭融洽、夫妻和睦、生活愉快者加壽5年；反之減壽3年。7、講究衛(wèi)生，家庭和個人衛(wèi)生狀況好者加壽2年；反之減壽2年。18第十八頁，共三十九頁，2022年，8月28日說明影響健康長壽的因素很多，除了遺傳因素外，還有很多外界因素，而且個體間的差異很大，隨著醫(yī)學科學的進步，許多過去的不治之癥現(xiàn)在已有辦法治療，所以上述方法僅供粗略的預測參考，更重要的是可以知道哪些因素可以增壽，哪些因素可以減壽，有益于指導我們充分利用有利因素，克服不利因素，增進健康、延年益壽。19第十九頁，共三十九頁，2022年，8月28日三、影響健康與壽命的因素

WHO曾宣布：每個人的健康與壽命，15％取決于遺傳因素，其余的85％是：10％取決于社會因素，8％取決于醫(yī)療條件，7％取決于氣候條件，60％取決于自己的生活方式、人際關系、工作壓力危機的處理解決等。影響人類壽命的因素很多，概括地說由先天的內在因素和后天的外在因素所決定：1、遺傳因素：一般來說長壽的家族其子女也長壽，但也受到外界因素的影響，所以有人把壽命比做三角形，底邊是遺傳因素、另兩邊是社會因素和環(huán)境因素，人的壽命隨著三個邊的延長而增加。另兩邊延長了，這一代的壽命就延長了，影響下一代的底邊也就延長了，于是人的期望壽命就會不斷增加。長壽者的后代如在良好條件下生活，其壽命必長，如在惡劣環(huán)境條件下生活自身又不會利用各種有利因素，則同樣會短命；不具備長壽體質的人，經過自身健康生活方式的積極努力及創(chuàng)造良好的外環(huán)境因素，也可健康長壽。20第二十頁，共三十九頁，2022年，8月28日2、環(huán)境因素：良好的自然環(huán)境不僅有益于身體健康，而且可以美化人的生活和心靈，它為人們提供了舒適、安靜、優(yōu)美的生活居住環(huán)境，也是健康、幸福、長壽的搖籃。世界著名的五大長壽地區(qū)——蘇聯(lián)的高加索、巴基斯坦的罕薩、厄瓜多爾的卡里、我國新疆的南疆和廣西的巴馬，都是環(huán)境優(yōu)美、溫度適宜、青山綠水、空氣新鮮、水源潔凈的地區(qū)。保護好環(huán)境，就是保護人類自己。（1）空氣是人類賴以生存的基本條件之一，我們從空氣中吸入生命活動所必需的氧氣供給組織細胞新陳代謝，并將代謝過程中所產生的二氧化碳排出體外，以維持其生命活力。一般成年人每天呼吸約2萬多次、吸入空氣1萬升，相當重量12.9Kg。北京的燃氣與汽車廢氣污染問題在不斷治理，天在變藍、河水在變清澈透明、綠地花園在日益增多，環(huán)保意識越來越深入人心。而室內空氣污染問題應該引起特別的重視，我國每年由室內污染引起的死亡達11.1萬人。室內的概念除居室外，還包括辦公室、會議室、教室、影劇院、圖書館等公共場所，以及飛機、火車、汽車等交通工具的內環(huán)境。21第二十一頁，共三十九頁，2022年，8月28日（2）水：水是維持生命所必需的重要物質，是構成人體組織的重要成分，沒有水就沒有生命。水占人體重的60％，體內各種生物化學反應的進行，滲透壓和細胞形態(tài)的維持，營養(yǎng)物質的消化吸收，代謝產物的排泄，血液的循環(huán)，體溫的調節(jié)等等，都離不開水的參與。當人體喪失的水分達到體重的2％時，就感覺劇烈的口渴、疲乏無力，超過5％就影響生活質量，超過10％吞咽困難，15％就有致命的危險。人到老年體內水分逐漸減少，咽干舌燥，皮膚彈性減退，腸內粘液分泌減少，易患便秘，多飲水有利于通便和延緩衰老，不要等口渴時再喝水，要把被動喝水變?yōu)?12的主動飲水法：早晨1杯開水，早餐1杯牛奶或豆?jié){，中午1碗湯，晚餐1碗粥，睡前1杯奶或1杯水；上下午兩餐之間2杯茶。飲水不可過快過多，尤其患有心臟病、高血壓、腎臟病的老人、以防加重心腎負擔。80％-85％的腫瘤發(fā)病原因與環(huán)境因素有密切關系，其中絕大部分與致癌化學物質有關，只有5％的發(fā)病原因可能是病毒引起，還有5％是由輻射引起。常見的致癌物有：苯并芘、聯(lián)苯胺、氯乙烯、芥子氣、砷、鉻和鉻酸鹽、石棉、煤焦油、香煙、丙烯酰胺（煎烤、油炸食物產生）、汽車廢氣等，均有較強的致癌性。22第二十二頁，共三十九頁，2022年，8月28日3、社會因素：不同國家人的壽命與其經濟水平、文化素質、風俗習慣、醫(yī)療衛(wèi)生條件、地理環(huán)境、氣候、和平安定和諧等許多因素有關。我國改革開放以來，國力增強、百業(yè)俱興、民族團結、法制健全、人民的生存條件明顯改善，這是人們能夠健康長壽的最根本的社會制度所賦予的良好社會環(huán)境。老有所養(yǎng)的社會保障體系的建立健全，以及一系列方針政策規(guī)劃權益保障等措施的實施，為老年人的健康長壽創(chuàng)造了更美好的社會環(huán)境，從制度上保證了老年人歡度晚年。4、疾病因素：現(xiàn)在威脅人們健康和壽命的主要是一些慢性疾病，如心腦血管病、腫瘤、呼吸系統(tǒng)疾病等。過去心梗、腦血栓、腫瘤生存率很低；現(xiàn)在可以通過支架、搭橋延長壽命20年，治療腫瘤除了手術、放療、化療，還有分子靶向治療。5、不良生活方式導致的死亡原因中，腦血管病的50.3％，心臟病的59％，惡性腫瘤的50.4％，都是由于自己的不良習慣造成的。造成上述疾病增多和年輕化趨勢的主要原因是不健康的生活方式：如吃的太油、太咸、太甜，過量飲酒、吸煙、長期夜生活、缺乏運動、精神壓力等。如果控制了腫瘤，平均壽命可增加3年，控制了心血管病，可增加7年，如果控制了腦血管意外和肺炎，壽命將大大延長。23第二十三頁，共三十九頁，2022年，8月28日四、掌握健康長壽的主動權健康的生活方式是預防疾病和獲得健康長壽的最好方法，我們要向生活方式要健康。健康長壽＝情緒穩(wěn)定＋經常運動＋合理飲食/懶惰＋嗜煙＋嗜酒。1、生活方式，是指生活中的吃、喝、拉、撒、睡，衣、食、住、行、嗜好、作息、運動、學習、工作等行為習慣。所謂習慣，是一個人在較長時間多次重復、逐漸養(yǎng)成的、不容易改變的行為。習慣不是生來就有，而是后天養(yǎng)成的，它總是無時無刻地，無聲無息地，不知不覺地在影響著自己的健康與壽命，良好的生活習慣會給自己帶來健康，壞習慣會成為健康的殺手，由于生活習慣不同，卻是都在日積月累的增進健康或損害健康。良好的行為習慣：包括穩(wěn)定的情緒、樂觀的心態(tài)、豐富多彩而有意義的生活，讓生命充滿活力、體現(xiàn)價值，善良的品德、善待自己、家庭和睦、友好交往。生活起居規(guī)律、睡眠充足、不熬夜。合理營養(yǎng)、三餐定時定質定量、吃飯細嚼慢咽、保持適當體重、動靜結合、勞逸適度、科學運動、動作節(jié)奏適宜，不吸煙、不過量飲酒、不久看電視、不久坐久臥等等。24第二十四頁，共三十九頁，2022年，8月28日不良生活方式特點吃的多，動的少；飲料多，喝水少；葷腥多，蔬菜少；煙酒多，水果少；空調多，陽光少；折騰多，健身少；疲勞多，睡眠少；金錢多，健康少。生活習慣對健康與長壽的影響遠遠超過藥物，所以說習慣不是生活小事，而是與壽命悠關的大事。為了自己的健康和社會與家庭的責任，總結一下自己，堅持有益于健康長壽的行為習慣取代某些不利于健康長壽的行為習慣是必要的。25第二十五頁，共三十九頁，2022年，8月28日堅持健康三要素心理平衡合理膳食適度運動1、心理平衡心理這個看不見，摸不著的東西，能給人健康與幸福，也能使人產生疾病與痛苦。伍子胥過昭關愁得幾夜睡不著覺，頭發(fā)變白了；諸葛亮三氣周瑜，把周瑜活活氣死；林黛玉因憂傷而死等，歷史上的例子和現(xiàn)代醫(yī)學認為，心理因素對健康與壽命的影響遠遠超過生理上的衰老變化。憂愁生悶氣是百病之源，信心百倍是健康長壽的支柱。生活就像一面鏡子、你哭他也哭，你笑他也笑，誰擁有快樂、誰就擁有健康。例1：

有位退休干部檢查出了胃癌，而且是早期胃癌、及時做了手術，沒有轉移，效果應該是很好的，但是由于他小心眼、每天呆在家里琢磨他的病，愁的從來沒個笑臉，吃不下、睡不好，不到一年就死了；26第二十六頁，共三十九頁，2022年，8月28日例2：社會科學院社會學研究所研究員邵道生44歲時患了白血病、住進了醫(yī)院，他問醫(yī)生：白血病最長能活多長時間？有沒有可能痊愈？有些癌癥患者為什么能活得很久？怎樣與癌癥作斗爭？等等。當醫(yī)生告訴他有的白血病病人，積極配合治療，可活幾年、十幾年，甚至有“痊愈”的可能時，他就毫不猶豫地為此奮斗，去爭取活得那個最長的?，F(xiàn)在已經活了16年半。為什么能活得那么長？用他自己的話說，一是靠化療、放療、中西藥物；二靠精神的支持，靠心態(tài)的調整，靠“自我心理治療”，因為他知道：危重病人若持絕望、悲觀的心態(tài)，只能加速自己的死亡，所以他總是在對自己不健康的心理進行自我治療，保持一個良好的心態(tài)，因此能夠開心的活著，這就是心理的巨大作用?，F(xiàn)代康復醫(yī)學研究發(fā)現(xiàn)：那些自信能夠戰(zhàn)勝癌癥、有良好心理素質的癌癥病人，手術后有67％的人生存10年以上，相反，對癌癥恐懼、精神壓力過大的人，80％在手術后不久相繼去世。與其說他們死于癌癥，不如說是死于脆弱的心理。所以，“人，總是要有一點精神的”。27第二十七頁，共三十九頁，2022年，8月28日黃金定律我們每個人生理上的區(qū)別是不大的，心態(tài)上的差別卻是很大的：有的人抱著積極樂觀的心態(tài)對待社會、對待同志和生活，其結果一定是身體健康長壽、生活快樂、家庭和睦和事業(yè)成功；而有的人抱著悲觀消極的心態(tài)打發(fā)日子，其結果必然是失去健康，生活煩惱和事業(yè)失敗。這就叫黃金定律。同是癌癥、兩種心態(tài)、兩種結果，說明了一個黃金定律的作用。希望大家記住這個黃金定律，健健康康的過好今天，迎接更美好的明天，多多尋找身邊的歡樂，代替身邊的煩惱，才是積極的心態(tài)，才能有一個健康的身體、幸福的家庭、快樂的夕陽紅。自信樂觀的心態(tài)是大半個生命，自卑煩惱的情緒就是大半個死亡美國生理學家愛爾馬為了研究心理狀態(tài)對健康的影響，設計了一個實驗：把一支支玻璃試管插在有冰的容器里，然后收集人們在不同情緒狀態(tài)下的“汽水”，在一個人心平氣和時呼出的的氣變成水后是澄清透明無雜物無色的；悲痛時水中有白色沉淀；生氣時有紫色沉淀。把生氣時呼出的生氣水注射在大白鼠身上，幾分鐘后大白鼠就死了。說明生氣時的生理反應十分劇烈，分泌物比任何情緒時都復雜，更具有毒性。28第二十八頁，共三十九頁，2022年，8月28日50歲以上動脈血管硬化的速度也就是每年1％，而生氣時可使我們的血管痙攣狹窄達到90％。心情愉快時，能分泌對機體有益的激素，人體的消化、吸收分泌、排泄等功能都得到加強，神經活動、血液循環(huán)及臟器的代謝均調節(jié)到最佳狀態(tài)，提高了免疫功能、增強了抗病能力；不良情緒可以引起中樞神經系統(tǒng)功能紊亂，心血管、呼吸、消化、內分泌及自主神經系統(tǒng)紊亂失調，從而導致疾病和早衰。有人調查發(fā)現(xiàn)樂觀的人比悲觀的人壽命長，有些人不是老死的，是由于心態(tài)不好氣死的，由于生氣犯了心臟病，得了腦出血、發(fā)生了腫瘤。所以，要凡事想得開、絕對不能生氣。我們生活在當今這么美好幸福的年代，高興的事情太多太多，只要我們對家庭、同事朋友和社會都抱著理解感激之情、與時俱進，保持積極向上的人生態(tài)度，對生活、對自己、對社會都充滿信心，為了健康和更加美好的明天，我們沒有理由不天天快樂。29第二十九頁，共三十九頁，2022年，8月28日2、合理膳食膳食營養(yǎng)因素對健康壽命的影響高達13％，僅次于遺傳因素。蜜蜂里的工蜂和蜂王是由一母所生，遺傳信息、生物鐘程序都是一樣的，但工蜂只活3-5個月，而蜂王的壽命長達5年，其原因是兩者的食物不一樣，才使蜂王的壽命為工蜂的10倍以上。這就告訴我們，合理的膳食可以延年益壽。營養(yǎng)成分的過多或缺乏，都將造成營養(yǎng)失衡、影響健康與壽命。只有合理飲食才有助于健康長壽。健康的膳食原則（1）早吃好、午吃飽、晚吃少的定時、定質、定量的原則；（2）堅持品種多樣化的全面營養(yǎng)飲食，掌握好三大產熱營養(yǎng)素（碳水化合物、蛋白質、脂肪）的合理搭配和熱量的平衡，碳水化合物占總熱量的50-60％，蛋白質占總熱量的15-20％，脂肪占總熱量的20-25％。還要把握水、礦物質、維生素、膳食纖維等營養(yǎng)素的合理補充，注意食物的酸堿平衡，堅持以我國傳統(tǒng)的米、面、豆、蔬菜等素食為主、攝入少量肉類為輔的健康膳食結構。（3）餐餐有糧豆、蔬菜和含蛋白質的配餐內容，比如每天補充40克大豆蛋白（約100克大豆）和1斤新鮮蔬菜及低鹽飲食，有降低血壓和腦卒中發(fā)生率的良好效果；（4）不甜、不咸、不油膩，有干有稀注意補充水分；（5）少吃、特別是晚餐不要吃厚味和含膽固醇高的食物，如過咸、煎炸、蛋黃、魚子、動物內臟雜碎等。（6）遠離高熱量、高脂肪、高動物蛋白、低礦物質、低蔬菜、低維生素、低膳食纖維素的食品。30第三十頁，共三十九頁，2022年，8月28日每日合理膳食的具體內容1－101袋牛奶（牛奶含有豐富的鈣質，可以預防老年人的駝背變矮、腰酸背痛、小腿痙攣、牙齒松動等骨質疏松癥，有些人乳糖酶缺乏、喝奶后腹脹腹瀉，可以慢慢的由少量開始、并和糧食一起服用，逐漸就會適應的；也可以喝酸奶。）1個雞蛋；2兩豆制品（若腎功能不良者限制豆制品，以糧和動物蛋白代替）；3兩瘦肉；4兩糧食；

500克以上的綠色蔬菜和少量水果（美國醫(yī)學研究報道：食用黃色和深綠色蔬菜可使腫瘤發(fā)病率下降20％，英國科學家研究指出：如果減少肉食而多吃蔬菜和水果，癌癥發(fā)病率可降低40％）；6克以下鈉鹽；7克黑木耳或菇類；800毫克鈣；9成飽；1000亳升即1公斤以上的水分。上述內容約合2000千卡左右熱量，完全可以滿足我們老年人的正?；顒有枰??？梢哉f是一個健康的飲食結構，供作一日三餐的參考。31第三十一頁，共三十九頁，2022年，8月28日3、適度運動有調查發(fā)現(xiàn)，汽車司機的心絞痛、心肌梗死的發(fā)作和病死率高于售票員，郵遞員冠心病發(fā)病率低、話務員冠心病發(fā)病率高，經常坐著工作的人心肌梗死患病率比體力勞動的人高3倍?，F(xiàn)代醫(yī)學研究表明不運動造成的肥胖，與糖尿病、高血壓、高血脂、高尿酸血癥、缺血性心腦血管病、癌癥、退行性關節(jié)炎等多種疾病有關。運動益于健康長壽

（1）強壯心血管功能：運動使心肌收縮力加強、心搏出量增加，心臟的冠狀動脈口徑增大、管壁彈性增強，從而使心肌供血得到改善，全身血管的彈性增加、有效的預防動脈硬化。有研究發(fā)現(xiàn)經常運動，尤其晚餐一小時后的運動，可以降低膽固醇和甘油三酯，減少血脂凝集于血管壁上，減少和防止血管內微小血栓的形成，對延緩動脈硬化、防治老年人心血管病十分有益。

（2）改善肺功能：運動使肺活量增大、殘氣量減少，使肺功能增強。尤其是常作深呼吸運動，可以提高攝氧能力，避免肺泡過早萎縮，延緩衰老進程。

（3）延緩皮膚衰老：促進皮膚水分的新陳代謝、提高皮膚纖維的彈性、加強皮脂腺和汗腺的功能，加強皮膚的血循環(huán)，增加了皮膚營養(yǎng)物質和氧氣供應，從而改善了皮膚的結構和功能，起到抗衰延壽的目的。32第三十二頁，共三十九頁，2022年，8月28日（4）增強消化功能：運動會促進胃腸蠕動、消化液的分泌，改善肝臟與胰腺的功能，推遲了組織器官老化過程。（5）健壯肌肉骨骼：運動本身就是對肌肉的牽拉，使肌纖維組織變粗、堅韌、肌力增強，促進全身的血循環(huán)、改善骨骼營養(yǎng)、增強了骨骼的彈性和韌性，骨質更加堅固，延緩了骨質疏松的發(fā)生，提高了抗骨折的能力，延緩了骨骼的老化過程。（6）健康腎臟：運動可改善腎臟的血液供應，提高腎臟的重吸收作用和代謝廢物的能力，延緩泌尿系統(tǒng)的老化進程。（7）健康大腦：運動可改善大腦的血液循環(huán)、促進腦的供氧狀況，增強腦細胞的活力，防止腦組織的衰老。（8）調動內分泌：運動可以促進內分泌腺體的分泌，有益于蛋白質、脂肪、糖類、無機鹽和水等各種物質的代謝，如改善血脂代謝、提高高密度脂蛋白膽固醇（抗動脈粥樣硬化的好膽固醇），降低低密度脂蛋白膽固醇（引起動脈粥樣硬化的壞膽固醇），降血壓、降血糖、預防動脈粥樣硬化，提高免疫功能，消除疲勞、增強體質、祛病強身的多種功能。33第三十三頁，共三十九頁，2022年，8月28日總之，運動使全身的血液、肌肉、骨骼、韌帶都活動起來，然后把呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)、內分泌系統(tǒng)、神經系統(tǒng)以及免疫系統(tǒng)都調動到活躍的最佳狀態(tài)，活躍了各臟器的功能，增強了對疾病的抵抗能力，延緩了衰老過程。18世紀的一位法國醫(yī)生蒂索說過：“運動就其作用來說，幾乎可以替代所有藥物，但世界上的一切藥物不能代替運動的作用。缺乏運動的生命是短暫的。如果你想延年益壽，那你就應該積極適度的運動”。運動時間最好在進餐1小時后，尤其在晚飯后、睡覺前的運動更重要。不要空腹運動、也不要吃完飯立即運動。當然，運動要遵循個體化原則，結合本人情況靈活掌握，量力而行，量要適度，循序漸進，貴在堅持。不是運動量越大越好，過度激烈的運動，只能加速體內某些器官的損害和生理功能的失調，如心律紊亂、心絞痛、低血糖等。走路、散步、做操、太極拳、游泳、打門球、臺球等都屬于中等強度的運動。合理運動“一二三四五六七”的原則，即每天運動一、二、三次，每次或每天零星運動累計三、四、五十分鐘或走三、四、五公里，每周堅持五、六、七次，每次運動的強度，掌握在運動后的每分鐘脈搏數(shù)=170－自己的年齡數(shù)。如75歲，運動后的每分鐘脈搏數(shù)控制在95次以內，就是安全的，如果超過95次，說明運動量過大，宜適當減少運動量。以微汗為度。34第三十四頁，共三十九頁，2022年，8月28日運動還應該包括科學用腦，勤用腦、防衰老。因為良好的大腦是身體健康的關鍵。人的大腦有140億個細胞，成年后逐漸減少。目前世界上最好的計算機每秒計算信息100萬次，而人的大腦每秒處理信息100萬億次，一般只利用了實際智力潛能的10%--25%，其余待用的腦細胞如果長期不用就會萎縮退化，從而加速人的衰老，引發(fā)老年性癡呆等疾病的發(fā)生。我