健身教練國(guó)家職業(yè)資格認(rèn)證營(yíng)養(yǎng)

私人教練培訓(xùn)運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)ExerciseNutrition當(dāng)前1頁(yè)，總共109頁(yè)。學(xué)習(xí)目標(biāo)

教學(xué)目標(biāo):學(xué)完這個(gè)課程以后，你能夠：營(yíng)養(yǎng)的概念,營(yíng)養(yǎng)的哲學(xué)及熱量的計(jì)算各種營(yíng)養(yǎng)素的功能,分類,供能,及代謝過(guò)程2005新?tīng)I(yíng)養(yǎng)金字塔的介紹解答簡(jiǎn)單相關(guān)問(wèn)題當(dāng)前2頁(yè)，總共109頁(yè)。營(yíng)養(yǎng)的概念

Whatnutritionmeans?營(yíng)養(yǎng)是什么意思?

攝食,消化和新陳代謝以及從別的食物中得到其他物質(zhì)的過(guò)程當(dāng)前3頁(yè)，總共109頁(yè)。NutritionRecommendations

營(yíng)養(yǎng)建議

我們的營(yíng)養(yǎng)建議是:Eatingfrequentmeals--fivetosixperday吃多餐–每天5-6次包括低脂肪和低熱量的肉類和健康快餐

FollowingCaloriesIN--CaloriesOUT遵循熱量進(jìn)出規(guī)律

平常不要額外地讓自己增加卡路里的吸收!

當(dāng)前4頁(yè)，總共109頁(yè)。SixGroupsofnutrients六類營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)

分為主要的兩大類:EnergyNutrients能量營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)*Carbohydrates碳水化合物*Protein蛋白質(zhì)*Fat脂肪Non-energyNutrients非能量營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)

*VitaminsandMinerals維生素和礦物質(zhì)*Water(H2O)水當(dāng)前5頁(yè)，總共109頁(yè)。熱量單位——卡路里

卡路里是量度熱量的單位。

把1克水的溫度提高攝氏1度，需要1卡路里的熱能。能量單位中慣用的“千卡”表示。1千卡=4.184千焦耳1千焦耳=0.239千卡當(dāng)前6頁(yè)，總共109頁(yè)。SixGroupsofnutrients六類營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)

EnergyNutrients能量營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)*Carbohydrates碳水化合物*Protein蛋白質(zhì)*Fat脂肪

Alcohol酒精4千卡/克4千卡/克9千卡/克7千卡/克當(dāng)前7頁(yè)，總共109頁(yè)。當(dāng)前8頁(yè)，總共109頁(yè)。CalorieCalculation飲食熱量的計(jì)算舉例:會(huì)員甲每天攝入:300克碳水化合物,135克蛋白質(zhì),140克脂肪碳水化合物300克X4千卡/克=1200千卡蛋白質(zhì)135克X4千卡/克=540千卡脂肪140克X9千卡/克=1260千卡總熱量=1200千卡+540千卡+1260千卡=3000千卡

當(dāng)前9頁(yè)，總共109頁(yè)。CalorieCalculation飲食熱量的計(jì)算%碳水化合物1200/3000X100%=40%%蛋白質(zhì)540/3000X100%=18%%脂肪1260/3000X100%=42%另:會(huì)員乙同樣攝入3000千卡的熱量,但是%碳水化合物50%%蛋白質(zhì)20%%脂肪30%

當(dāng)前10頁(yè)，總共109頁(yè)。CalorieCalculation飲食熱量的計(jì)算%碳水化合物%蛋白質(zhì)%脂肪甲40%18%42%乙50%20%30%消耗的總熱量相同為3000千卡會(huì)員甲比會(huì)員乙攝入脂肪的比例要高12%會(huì)員甲攝入過(guò)高脂肪,造成血液中脂肪的濃度增加,導(dǎo)致脂肪在身體的堆積

當(dāng)前11頁(yè)，總共109頁(yè)。Q&A

Q:1.“要想減脂,就不能攝取碳水化合物”這種說(shuō)法對(duì)嗎?為什么?A:Q:2.通過(guò)不攝取碳水化合物,體重減輕后.重新攝取碳水化合物后,為什么體重反彈的很快?A:當(dāng)前12頁(yè)，總共109頁(yè)。

Carbohydrates碳水化合物Protein蛋白質(zhì)Fat脂肪

Alcohol酒精EnergyNutrients能量營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)當(dāng)前13頁(yè)，總共109頁(yè)。

碳水化合物CarbohydratesEnergyNutrients能量營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)當(dāng)前14頁(yè)，總共109頁(yè)。Carbohydrates碳水化合物

最基本的功能:

為人體需要的能力提供燃料.就像汽車?yán)锏钠鸵粯赢?dāng)前15頁(yè)，總共109頁(yè)。Carbohydrates碳水化合物Carbohydrates碳水化合物每日總熱量攝取之50%--56%主要熱量來(lái)源避免蛋白質(zhì)的分解供給脂肪新陳代謝過(guò)程中所需要熱量中樞神經(jīng)系統(tǒng)所需要熱量缺乏會(huì)導(dǎo)致水份流失,新陳代謝變慢,食欲增加當(dāng)前16頁(yè)，總共109頁(yè)。Carbohydrates碳水化合物

碳水化合物分為基本的兩種:Simple(Sugars)簡(jiǎn)單碳水化合物Complex(Starches)復(fù)合碳水化合物當(dāng)前17頁(yè)，總共109頁(yè)。Carbohydrates碳水化合物

Simple簡(jiǎn)單碳水化合物單糖

--葡萄糖,果糖(水果),半乳糖(酸奶)--碳水化合物之基本單位--作為腦組織,神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉之熱量來(lái)源雙糖

--白糖(蔗糖),麥芽糖(植物的芽,胚,酒),乳糖--2個(gè)單糖組合--在果汁,糖果等找到當(dāng)前18頁(yè)，總共109頁(yè)。Carbohydrates碳水化合物

Complex復(fù)合碳水化合物復(fù)合糖--多糖,超過(guò)10個(gè)單糖組合成 --淀粉和纖維.如：蔬菜，粗谷，大米，土豆等糖原——肌肉，肝臟中當(dāng)前19頁(yè)，總共109頁(yè)。Carbohydrates碳水化合物

MetabolismofCarbohydrates碳水化合物代謝雙糖及多糖可轉(zhuǎn)化成葡萄糖提供能量葡萄糖被轉(zhuǎn)化成糖原儲(chǔ)存在肝臟和肌肉內(nèi)過(guò)多將會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存在皮下組織當(dāng)前20頁(yè)，總共109頁(yè)。Carbohydrates碳水化合物

Fiber纖維分為水溶性纖維和非水溶性纖維增加飽腹感維持大腸的良好蠕動(dòng)減低心臟疾病和動(dòng)脈疾病的機(jī)會(huì),減低膽固醇含量,大腸癌每日應(yīng)進(jìn)食大約25~30克當(dāng)前21頁(yè)，總共109頁(yè)。Carbohydrates碳水化合物碳水化合物（糖）攝入過(guò)少：人會(huì)怕冷，易疲勞，機(jī)能衰退、體重減輕，低血糖癥碳水化合物（糖）攝入過(guò)多：會(huì)產(chǎn)生高血糖、易致糖尿病。

當(dāng)前22頁(yè)，總共109頁(yè)。GLYCEMICINDEX血糖值數(shù)(GI)GLYCEMICINDEX血糖值數(shù)(GI)是指食物與純葡萄糖相比，在增加血糖濃度和引起胰島素反應(yīng)方面的評(píng)定標(biāo)準(zhǔn)當(dāng)前23頁(yè)，總共109頁(yè)。GLYCEMICINDEX血糖值數(shù)(GI)GLYCEMICINDEX血糖值數(shù)(GI)每種食物的葡萄糖吸收速度都不一樣葡萄糖吸收速度快–高血糖值數(shù)葡萄糖吸收速度慢–低血糖值數(shù)運(yùn)動(dòng)前應(yīng)進(jìn)食低血糖值數(shù)的食品當(dāng)前24頁(yè)，總共109頁(yè)。GLYCEMICINDEX血糖值數(shù)(GI)低血糖指數(shù)（〈55）中等血糖指數(shù)（55--70）高血糖指數(shù)（〉70）蘋(píng)果（36）葡萄干（64）脆玉米片（77）黑面包（50）白面包（70）全麥面包（77）意大利面（41）蜂蜜（58）烤土豆（85）扁豆（29）甜玉米（55）葡萄糖（100）酸乳酪（33）稻米（58）橙汁（57）當(dāng)前25頁(yè)，總共109頁(yè)。Insulin胰島素Insulin胰島素碳水化合物的食物會(huì)消化成葡萄糖然后被吸收胰島素協(xié)助葡萄糖進(jìn)入細(xì)胞供給人體活動(dòng)所需要的熱能負(fù)責(zé)降低血糖促進(jìn)血糖儲(chǔ)成肌糖,肝糖及脂肪減少脂肪細(xì)胞釋放脂肪酸當(dāng)前26頁(yè)，總共109頁(yè)。LowBloodSugar低血糖LowBloodSugar低血糖低血糖的癥狀:

饑餓，無(wú)力感覺(jué)，行為古怪，易怒，注意力不集中，身體發(fā)抖，腿軟，蒼白，多汗，脈快而弱，失眠，昏迷等。當(dāng)?shù)脱羌毙园l(fā)作的處理：

對(duì)于反應(yīng)較輕、神志清醒的病人，用白糖或紅糖25—50克，用溫開(kāi)水沖服或喝其他含糖飲料；如服糖10分鐘仍未清醒，應(yīng)立即送附近醫(yī)院搶救當(dāng)前27頁(yè)，總共109頁(yè)。LowBloodSugar低血糖LowBloodSugar低血糖低血糖的預(yù)防：

一般不在空腹時(shí)運(yùn)動(dòng)盡可能在飯后1～2小時(shí)參加運(yùn)動(dòng)控制每日的進(jìn)食量和進(jìn)食時(shí)間保持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量，注意隨時(shí)補(bǔ)充能量

當(dāng)前28頁(yè)，總共109頁(yè)。碳水化合物（糖）來(lái)源：

含碳水化合物最多的是純糖(包括白糖、紅糖、蜂蜜、麥牙糖等),每百克中含碳水化合物80～90克。含葡萄糖最多的是葡萄，每百克中含葡萄糖20克。水果含有少量的糖。蔬菜含糖較少，主要是無(wú)機(jī)鹽，維生素和纖維素。動(dòng)物性食物幾乎不含糖。

當(dāng)前29頁(yè)，總共109頁(yè)。Carbohydrates碳水化合物CarbohydratesExercise碳水化合物與運(yùn)動(dòng)單糖較易吸收，為維持肌肉耐力，可適當(dāng)提高糖的攝取量，但多吃糖容易肥胖，肥胖者應(yīng)適當(dāng)控制，當(dāng)前30頁(yè)，總共109頁(yè)。

蛋白質(zhì)ProteinEnergyNutrients能量營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)當(dāng)前31頁(yè)，總共109頁(yè)。

Protein蛋白質(zhì)

Protein蛋白質(zhì)每日總熱量攝取之20%每公斤體重每天約進(jìn)食1克蛋白質(zhì)不能貯存,轉(zhuǎn)化成脂肪,多余的化成尿素長(zhǎng)期太多—鈣質(zhì)流失氨基酸是蛋白質(zhì)之基本單位20種氨基酸–9種重要氨基酸和11種非重要氨基酸當(dāng)前32頁(yè)，總共109頁(yè)。ProteinContentofCommonFoods(g/100g)

常用食品（100克）中蛋白質(zhì)含量（克）表食物名稱蛋白質(zhì)含量食物名稱蛋白質(zhì)含量豬肉13.8-18.5大米8.5牛肉15.8-21.7小米9.7羊肉14.3-18.7面粉11.0雞肉21.5大豆39.2鯉魚(yú)18.1紅薯1.3雞蛋13.4大白菜1.1牛奶3.3花生25.8當(dāng)前33頁(yè)，總共109頁(yè)。

Protein蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)生理功能構(gòu)成和修補(bǔ)機(jī)體組織保持身體水平衡及酸堿度增強(qiáng)機(jī)體抵抗力供給能量當(dāng)前34頁(yè)，總共109頁(yè)。Protein蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)分為基本的兩種:CompleteProtein完全蛋白質(zhì)IncompleteProtein不完全蛋白質(zhì)當(dāng)前35頁(yè)，總共109頁(yè)。Protein蛋白質(zhì)

CompleteProtein完全蛋白質(zhì)含有人體所需的9種必需氨基酸,人體不能自行制造

要通過(guò)食物或補(bǔ)劑供給例如:肉類,牛奶,魚(yú)類,雞蛋,大豆(植物性蛋白質(zhì))若進(jìn)食不足會(huì)影響體內(nèi)蛋白質(zhì)合成當(dāng)前36頁(yè)，總共109頁(yè)。Protein蛋白質(zhì)

IncompleteProtein不完全蛋白質(zhì)不包含人體所需的9種必需氨基酸,人體能自行合成蔬菜,水果,谷類種子,果仁如進(jìn)食足夠的氮質(zhì),身體可以制造非必須氨基酸必需氨基酸和非必需氨基酸都是需要的,是人體制造蛋白質(zhì)及維持新陳代謝的所必須的.當(dāng)前37頁(yè)，總共109頁(yè)。Protein蛋白質(zhì)

按照蛋白質(zhì)的食物來(lái)源分為:動(dòng)物性蛋白質(zhì)----由于動(dòng)物在進(jìn)化和分類上與人更接近，其氨基酸比例的可能性更高。

含動(dòng)物蛋白質(zhì)最多的是雞肉，每百克中含21．5克。

植物性蛋白質(zhì)----則相對(duì)較差。糧谷類食物存在著氨基酸比例不平衡和某些氨基酸含量過(guò)低,而限制了此種蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

含植物蛋白質(zhì)最多的是大豆，每百克中含39.2克。

當(dāng)前38頁(yè)，總共109頁(yè)。Protein蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)推薦攝入量：克蛋白質(zhì)/千克（體重）平常人0.8中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量的人1.0高強(qiáng)度練習(xí)者1.5當(dāng)前39頁(yè)，總共109頁(yè)。Protein蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)攝入過(guò)少：會(huì)造成內(nèi)分泌紊亂、消化吸收不良、體重減輕、抵抗力下降、易疲勞、貧血癥等。蛋白質(zhì)攝入過(guò)多：蛋白質(zhì)不能充分吸收、代謝負(fù)擔(dān)重。

當(dāng)前40頁(yè)，總共109頁(yè)。Protein蛋白質(zhì)ProteinExercise蛋白質(zhì)與運(yùn)動(dòng)

長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)注意防止大量的蛋白質(zhì)流失，有效方法是適當(dāng)增加碳水化合物的供應(yīng)。參與健身運(yùn)動(dòng)的人，尤其在進(jìn)行力量性運(yùn)動(dòng)時(shí)，對(duì)蛋白質(zhì)的需要較高，特別在練習(xí)初期，要供給充足的蛋白質(zhì)。

當(dāng)前41頁(yè)，總共109頁(yè)。

脂肪FatEnergyNutrients能量營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)當(dāng)前42頁(yè)，總共109頁(yè)。Fat脂肪Fat脂肪功能主要作為熱量?jī)?chǔ)存保溫和保護(hù)器官幫助吸收脂溶性維生素A,D,E,K減震作用細(xì)胞膜結(jié)構(gòu)及功能制造荷爾蒙當(dāng)前43頁(yè)，總共109頁(yè)。Fat脂肪占每天總熱量攝入的25-30%飽腹感脂肪種類：簡(jiǎn)單脂質(zhì)：甘油三酯復(fù)合脂質(zhì)：磷脂衍脂：膽固醇Fat脂肪當(dāng)前44頁(yè)，總共109頁(yè)。SimpleLipids簡(jiǎn)單脂質(zhì)甘油單脂–一條脂肪酸甘油雙脂–二條脂肪酸甘油三脂–三條脂肪酸 食物中超過(guò)90%的脂肪及95%人體內(nèi)貯存的脂肪是甘油三脂

Fat脂肪當(dāng)前45頁(yè)，總共109頁(yè)。CompoundLipid復(fù)合脂質(zhì)簡(jiǎn)單脂質(zhì)及其它化學(xué)物質(zhì)組成：例如磷脂–是磷及脂肪酸的結(jié)合物糖脂–是碳水化合物，脂肪酸和氮的結(jié)合物脂蛋白--水溶性蛋白及甘油三脂，磷脂或膽固醇的結(jié)合物Fat脂肪當(dāng)前46頁(yè)，總共109頁(yè)。DerivedFat衍脂是脂類物質(zhì)經(jīng)水解所得的產(chǎn)物例如：甘油、脂肪酸、類固醇Fat脂肪當(dāng)前47頁(yè)，總共109頁(yè)。Cholesterol膽固醇功用：制造膽汁及各種荷爾蒙維持細(xì)胞功能來(lái)源：70%由肝臟制造30%由食物中吸取Fat脂肪當(dāng)前48頁(yè)，總共109頁(yè)。Cholesterol膽固醇食物來(lái)源：膽固醇只存在于動(dòng)物性食物

高膽固醇食物有：內(nèi)臟、豬腦，魷魚(yú)，雞蛋等當(dāng)進(jìn)食高脂肪/膽固醇食物后，身體自然減少制造相反，吃少，身體會(huì)制造多些補(bǔ)足需要。但調(diào)節(jié)一旦失效，進(jìn)食過(guò)量，膽固醇就會(huì)增加Fat脂肪當(dāng)前49頁(yè)，總共109頁(yè)。TypesofCholesterol膽固醇種類低密度脂蛋白（LDL）俗稱“壞膽固醇”含最多膽固醇高密度脂蛋白（HDL）俗稱“好膽固醇”含蛋白質(zhì)過(guò)多膽固醇Fat脂肪當(dāng)前50頁(yè)，總共109頁(yè)。LowDensityLipoproteins(LDL)低密度脂蛋白“壞膽固醇”負(fù)責(zé)沿著血管壁沉積，形成硬塊而堵塞血管，使血管變窄TypesofCholesterol膽固醇種類HighDensityLipoproteins(HDL)高密度脂蛋白幫助收集及運(yùn)送低密度脂蛋白（LDL）回肝臟，經(jīng)再循環(huán)變成其它脂肪或分解排出體外當(dāng)前51頁(yè)，總共109頁(yè)。Fat脂肪SaturatedFattyAcids飽和脂肪酸Unsaturatedfattyacids不飽和脂肪酸當(dāng)前52頁(yè)，總共109頁(yè)。SaturatedFattyAcids飽和脂肪酸室溫中呈固態(tài)來(lái)自動(dòng)物例如：肉類脂肪，全脂奶，牛油，奶油，氫化油，椰子油，棕櫚油容易積聚在動(dòng)脈，提高膽固醇，增加心臟病機(jī)會(huì)Fat脂肪當(dāng)前53頁(yè)，總共109頁(yè)。Unsaturatedfattyacids不飽和脂肪酸例子單元不飽和脂肪酸，多元不飽和脂肪酸室溫中呈液體來(lái)自植物、蔬菜、籽例子：芥花籽油，黃豆油，核桃降低膽固醇Fat脂肪當(dāng)前54頁(yè)，總共109頁(yè)。Fat脂肪脂肪的食物來(lái)源

膳食脂肪的主要來(lái)源有兩類：動(dòng)物性食物和植物性食物。動(dòng)物性食物包括：動(dòng)物油，如豬油，牛油，羊油，雞油，奶油，蠔油，骨髓以及肉類和蛋黃中的脂肪植物性食物包括：植物油，豆油，花生油，芝麻油，菜籽油，橄欖油等，以及各種果仁和種子，如花生，核桃，松子，杏仁，葵花子，西瓜子，芝麻和大豆等脂肪豐富的食物。當(dāng)前55頁(yè)，總共109頁(yè)。Fat脂肪脂肪攝入不足：不利于人體器官組織中的細(xì)胞構(gòu)成、不利于溶脂性維生素的吸收等。

脂肪攝取太多:易引起動(dòng)脈血管硬化等疾病。血脂、膽固醇過(guò)高、有密切的關(guān)系。脂肪過(guò)多會(huì)影響耐力、及蛋白質(zhì)和鐵的吸收。

當(dāng)前56頁(yè)，總共109頁(yè)。DietaryRecommendation進(jìn)食建議總脂肪：

〈30%總熱量飽和脂肪

〈10%總熱量單元不飽和脂肪10-15%總熱量多元不飽和脂肪Fat脂肪當(dāng)前57頁(yè)，總共109頁(yè)。Fat脂肪FatExercise脂肪與運(yùn)動(dòng)

脂肪是運(yùn)動(dòng)的能量來(lái)源脂肪為長(zhǎng)時(shí)間低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)提供能量脂肪供能增加時(shí)可節(jié)約糖原的消耗，從而提高耐力運(yùn)動(dòng)前或比賽前應(yīng)以低脂肪，高碳水化合物食物為主當(dāng)前58頁(yè)，總共109頁(yè)。Alcohol酒精每克酒精提供7千卡熱量啤酒含有3.8%酒精1罐360ml含有13.7克酒精，大約96千卡喝酒前應(yīng)喝大量水份最好減少飲酒或者選擇低酒精飲品EnergyNutrients能量營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)當(dāng)前59頁(yè)，總共109頁(yè)。AlcoholContent酒精含量100%酒精，等于200度1份酒精含有30ml100度酒精（50%）=12盎司（360ml）啤酒（大約有4%酒精含量）=5盎司（150ml）白葡萄酒或紅葡萄酒（有11-14%酒精含量）EnergyNutrients能量營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)當(dāng)前60頁(yè)，總共109頁(yè)。AlcoholContentforReference酒精含量白葡萄酒、紅葡萄酒 -12%啤酒 -4%日本清酒 -16.1%威士忌 -36%伏特加、白蘭地 -33%EnergyNutrients能量營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)當(dāng)前61頁(yè)，總共109頁(yè)。DamageofDrinking過(guò)量飲酒的壞處營(yíng)養(yǎng)不良，影響維生素及礦物質(zhì)的攝入壓抑抗利尿激素而產(chǎn)生利尿作用外圍血管舒張，增加熱量流失而導(dǎo)致體溫低于正常范圍增加高血壓、中風(fēng)、乳癌、肝臟與胰臟發(fā)炎的機(jī)會(huì)酒精會(huì)提供熱量，增加肥胖的機(jī)會(huì)孕婦攝取酒精會(huì)增加胎兒[酒精癥侯群]的危險(xiǎn)EnergyNutrients能量營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)當(dāng)前62頁(yè)，總共109頁(yè)。SampleManual

餐單舉例早餐低脂奶酪全麥面包蘋(píng)果午餐菠菜肉絲湯面下午茶香蕉+脫脂奶晚餐肉末蒸茄子番茄炒雞蛋上湯白菜糙米飯個(gè)人的分量需要根據(jù)營(yíng)養(yǎng)師的個(gè)別指導(dǎo)當(dāng)前63頁(yè)，總共109頁(yè)。CaseStudy

個(gè)案研究9：00咖啡1杯2個(gè)煎蛋1個(gè)方便面1：001盤(pán)炒飯2罐可樂(lè)8：00出外應(yīng)酬生炒排骨炸雞塊配檸檬汁半瓶紅酒水煮、蒸米粉，面×炸×攝入少量酒精當(dāng)前64頁(yè)，總共109頁(yè)。BringHomeMessage備忘錄雙糖及多糖可轉(zhuǎn)化成葡萄糖，然后再轉(zhuǎn)化成———儲(chǔ)存在肝和肌肉內(nèi) a.果糖b.糖原c.單糖d.淀粉以下哪一些食物不含膽固醇 a.魚(yú)b.豬肉c.蔬菜d.雞蛋什么是完整蛋白質(zhì)?包含了所有必須氨基酸包含了所有非必須氨基酸當(dāng)前65頁(yè)，總共109頁(yè)。

VitaminsandMinerals維生素和礦物質(zhì)Water(H2O)水Non-energyNutrients非能量營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)當(dāng)前66頁(yè)，總共109頁(yè)。正常新陳代謝，生長(zhǎng)及發(fā)展之必須品人體不能制造維生素為有機(jī)的促進(jìn)酵素化學(xué)作用水溶性維生素–維他命B族，C脂溶性維生素–維他命A，D，E，KVitamin維生素當(dāng)前67頁(yè)，總共109頁(yè)。水溶性維生素–維他命B族，C---不在體內(nèi)儲(chǔ)存，當(dāng)機(jī)體內(nèi)這些營(yíng)養(yǎng)素充裕時(shí)，多余部分便可通過(guò)尿液排出。---構(gòu)成機(jī)體多種酶系的重要輔基或輔酶，參與機(jī)體糖，蛋白質(zhì)，脂肪等多種代謝

Vitamin維生素當(dāng)前68頁(yè)，總共109頁(yè)。

維生素B（復(fù)合維生素B）：它們有助于維持神經(jīng)，皮膚，眼睛，消化道健康和大腦正常功能B1（硫胺素）B2（核黃素）B3（煙酸維生素PP

）B6（吡哆醇類）B12（鈷胺素）葉酸Vitamin維生素當(dāng)前69頁(yè)，總共109頁(yè)。常見(jiàn)B族的功能及作用--維生素B1能保持神經(jīng)機(jī)能的正常，一旦攝取不足，會(huì)影響神經(jīng)傳導(dǎo)，導(dǎo)致神經(jīng)痛。Ｂ１也是促使醣質(zhì)代謝的不可缺物質(zhì)也被稱為“心臟與神經(jīng)的維生素”，可以預(yù)防心臟病。對(duì)于缺乏維生素Ｂ１所引起的多發(fā)性神經(jīng)炎，補(bǔ)充大量的Ｂ１最有效。每日劑量約需７５－１５０毫克。

Vitamin維生素當(dāng)前70頁(yè)，總共109頁(yè)。常見(jiàn)B族的功能及作用--維生素B2

維生素Ｂ２可以預(yù)防動(dòng)脈硬化，是增進(jìn)腦記憶功能不可缺少的物質(zhì)。維生素Ｂ２也堪稱人體的解毒大師，當(dāng)我們從日常食物中無(wú)可避免地?cái)z取到許多食品添加物之后，Ｂ２會(huì)將它們分解成無(wú)害物質(zhì)。像牛油、火腿和醬油中的添加物，在進(jìn)入人體內(nèi)之后，可以被Ｂ２轉(zhuǎn)化為無(wú)害的物質(zhì)。Vitamin維生素當(dāng)前71頁(yè)，總共109頁(yè)。常見(jiàn)B族的功能及作用--維生素B6

缺乏維生素Ｂ６容易引起過(guò)敏性反應(yīng)，大豆即是很好的Ｂ６來(lái)源。對(duì)于糖尿病患者來(lái)說(shuō)，缺乏Ｂ６會(huì)阻礙胰島素的因子產(chǎn)生作用。每天服用維生素Ｂ６２５０毫克和葉酸５毫克，能夠減少血漿高半胱氨酸濃度，并降低心電圖運(yùn)動(dòng)測(cè)試的異常表現(xiàn)。Vitamin維生素當(dāng)前72頁(yè)，總共109頁(yè)。常見(jiàn)B族的功能及作用--維生素B12Ｂ１２是幫助血液生成的重要維生素，擔(dān)負(fù)主要的造血功能。Ｂ１２多含于動(dòng)物性食品中，素食者特別容易缺乏而導(dǎo)致惡性貧最好能從維生素制劑中適量補(bǔ)充。Vitamin維生素當(dāng)前73頁(yè)，總共109頁(yè)。常見(jiàn)B族的功能及作用--葉酸葉酸可引發(fā)癌細(xì)胞凋亡，對(duì)癌細(xì)胞的基因表達(dá)有一定影響，故屬于一種天然抗癌維生素。

如在懷孕頭3個(gè)月內(nèi)缺乏葉酸，可導(dǎo)致胎兒神經(jīng)管發(fā)育缺陷，從而增加裂腦兒、無(wú)腦兒的發(fā)生率。

孕婦經(jīng)常補(bǔ)充葉酸，可防止新生兒體重過(guò)輕、早產(chǎn)以及嬰兒腭裂（兔唇）等先天性畸形。Vitamin維生素當(dāng)前74頁(yè)，總共109頁(yè)。維生素C的作用：充當(dāng)抗氧化劑，保護(hù)細(xì)胞免受損傷支持免疫系統(tǒng)，提供自然抵抗疾病的能力對(duì)傷口復(fù)原必不克少通過(guò)提供紫外線保護(hù)促進(jìn)健康的皮膚對(duì)強(qiáng)壯的毛細(xì)血管壁和健康的血管很重要。對(duì)鐵的吸收很重要。它會(huì)從什么途徑排出：酒精，吸煙，口服避孕藥，止痛劑等。

Vitamin維生素當(dāng)前75頁(yè)，總共109頁(yè)。脂溶性維生素–維他命A，D，E，K---僅溶于脂肪和脂肪劑---在腸道隨脂肪經(jīng)淋巴系統(tǒng)吸收，大部分儲(chǔ)存在脂肪組織，由膽汁少量排出。---可以在肝臟等器官蓄積，排泄慢，過(guò)量可以引起中毒。

Vitamin維生素當(dāng)前76頁(yè)，總共109頁(yè)。β-胡蘿卜素：β-胡蘿卜素會(huì)被人體轉(zhuǎn)換成維他命A。

如果人體攝入過(guò)量的維他命A會(huì)造成中毒。所以只有當(dāng)有需要時(shí)，人體才會(huì)將β-胡蘿卜素轉(zhuǎn)換成維他命A。這一個(gè)特征使β-胡蘿卜素成為維他命A的一個(gè)安全來(lái)源。

Vitamin維生素當(dāng)前77頁(yè)，總共109頁(yè)。維生素A的作用：維持人體視力的必需成分維持正常的骨代謝所必需可能改善鐵吸收，促進(jìn)儲(chǔ)存鐵運(yùn)轉(zhuǎn)和增強(qiáng)造血系統(tǒng)功能的作用]對(duì)免疫系統(tǒng)功能有重要的作用對(duì)多種組織上皮細(xì)胞的增生與分化有重要作用，保護(hù)上皮組織健康，尤其是眼界膜，呼吸道及皮膚

Vitamin維生素當(dāng)前78頁(yè)，總共109頁(yè)。維生素D的作用：調(diào)節(jié)免疫功能刺激小腸吸收鈣，并與甲狀旁腺素協(xié)同維持血鈣水平穩(wěn)定當(dāng)血鈣水平降低時(shí)，動(dòng)員骨骼釋放鈣，在小腸結(jié)合蛋白質(zhì)的合成，增加腎小管遠(yuǎn)端的鈣重吸收。Vitamin維生素當(dāng)前79頁(yè)，總共109頁(yè)。維生素E的作用：抗氧化劑，保護(hù)細(xì)胞膜免受游離基傷害改善循環(huán)，促進(jìn)健康的心血管系統(tǒng)對(duì)皮膚，生殖器和肌肉的健康很重要有助維持和提高前列腺健康維持正常的紅血細(xì)胞.功能可能被什么物質(zhì)消化掉：酒精和空氣污染，口服避孕藥等。Vitamin維生素當(dāng)前80頁(yè)，總共109頁(yè)。維生素K的作用：

是促進(jìn)血液凝固的化學(xué)物質(zhì)之一，是形成凝血酶原不可缺的物質(zhì)。效用：

防止內(nèi)出血和痔瘡；

治療月經(jīng)過(guò)量；

促進(jìn)血液正常的凝固。維生素K之?dāng)常篨光、放射線、冷凍食品、阿司匹林、大氣污染、礦物油。

Vitamin維生素當(dāng)前81頁(yè)，總共109頁(yè)。·含維生素A最多的是雞肝·含維生素BI最多的是花生米·含維生素B2最多的是羊肝·含維生素C最多的是獼猴桃·含維生素D最多的是干香菇·含維生素E最多的是鮮大棗·含維生素P最多的是茄子等Vitamin維生素之最你知道嗎?

當(dāng)前82頁(yè)，總共109頁(yè)。其主要生理功能：

構(gòu)成機(jī)體，如鈣、磷是人體骨骼和牙齒的主要成分。維持體內(nèi)的酸堿平衡。維持神經(jīng)肌肉的興奮性。維持生理系統(tǒng)，強(qiáng)化骨骼結(jié)構(gòu)和肌肉、神經(jīng)系統(tǒng)輔助酵素、激素、維生素和其它元素

Mineral礦物質(zhì)當(dāng)前83頁(yè)，總共109頁(yè)。Mineral礦物質(zhì)礦物質(zhì)通常分為兩類：主要礦物質(zhì):

鈣，鉀，磷，硫磺，鈉，氯化物，鎂微量礦物質(zhì)：鐵，硼，硒，鋅，銅和維生素一樣，礦物質(zhì)在人體內(nèi)有各種不同的功能。身體需要的礦物質(zhì)和脂溶性維生素有相同處，它們可能因吸收過(guò)量而產(chǎn)生毒性。當(dāng)前84頁(yè)，總共109頁(yè)。Mineral礦物質(zhì)元素作用含量最多硼

在骨骼發(fā)展和力量方面幫助鈣

鈣

保持骨骼健康。幫助骨骼和牙齒礦化。也參加與肌肉收縮和舒張，神經(jīng)作用，血凝，血壓和免疫防與御。蝦皮

氯化物

維持正常的流體平衡，有助于正常消化

鉻

涉及血糖新陳代謝，和胰島素有關(guān)；從葡萄糖釋放能量時(shí)需要它

銅

對(duì)紅血細(xì)胞生產(chǎn)而言不可缺少。對(duì)鐵在血紅素的形成過(guò)程中的吸收和使用必不可缺少；充當(dāng)幾種酵素的角色。碘

作為一種甲狀腺荷爾蒙的化合物，有助于調(diào)整生長(zhǎng)，發(fā)育和新陳代謝速度

海帶

鐵

對(duì)血紅素的正常生產(chǎn)很重要。血紅素在體內(nèi)運(yùn)送氧氣。作為細(xì)胞新陳代謝機(jī)器的一部分，能量的利用過(guò)程必不可少

黑木耳鋅

海蠣子鉀

青豆

當(dāng)前85頁(yè)，總共109頁(yè)。水份占人總重量約60%給代謝過(guò)程提供適當(dāng)?shù)沫h(huán)境，是調(diào)節(jié)體溫及輸送物質(zhì)給全身的必需品研究指出每下降1%體重（流失水份），運(yùn)動(dòng)員速度減慢2%Water水當(dāng)前86頁(yè)，總共109頁(yè)。ImportanceofWater水的重要性將脂肪轉(zhuǎn)化成能量減少積水改善肝臟功能回復(fù)自然口渴感降低食欲

改善新陳代謝Water水當(dāng)前87頁(yè)，總共109頁(yè)。差不多所有食物都含有水份，主要是流質(zhì)食物，例如：水果，蔬菜每日大約要飲用48-64盎司水份（6-8杯）運(yùn)動(dòng)：前，中，后飲水用冷水每10-15分鐘運(yùn)動(dòng)補(bǔ)3-6盎司水每下降1磅體重應(yīng)補(bǔ)充2杯水Water水當(dāng)前88頁(yè)，總共109頁(yè)。WaterExcretion

水分排泄水分來(lái)源分量ml毫升水分排泄分量ml毫升液體550-1500腎臟500-1400食物700-1000皮膚450-900新陳代謝200-300肺350糞便1501450-28001450-2800肺及皮膚已代表每天一半水分的流失當(dāng)前89頁(yè)，總共109頁(yè)。SymptomsofDehydration

脫水/缺水的癥狀Thirst 口渴Fatigue 疲勞MuscleCramps 肌肉抽筋Headache 頭痛Nausea 嘔心Fainting 暈眩Coma 昏迷Death 死亡當(dāng)前90頁(yè)，總共109頁(yè)。SportsDrinks

運(yùn)動(dòng)飲料>90分鐘的運(yùn)動(dòng)需要飲用葡萄糖含量為6-8%的運(yùn)動(dòng)飲料<90分鐘--〉清水即可水分保持充足水分葡萄糖迅速傳遞水分補(bǔ)充血糖當(dāng)前91頁(yè)，總共109頁(yè)。SportsDrinks

運(yùn)動(dòng)飲料鈉/電解質(zhì)比例上較少在比賽后數(shù)小時(shí)