身體與消費(fèi)理論總結(jié)標(biāo)準(zhǔn)

第12頁共12頁身體與?消費(fèi)理?論總結(jié)?標(biāo)準(zhǔn)?身體素?質(zhì)訓(xùn)練?方法?上課時?間：?上課地?點(diǎn)：?授課人?：趙哲?教學(xué)?內(nèi)容：?身體素?質(zhì)訓(xùn)練?方法?教學(xué)目?標(biāo)。使?同學(xué)們?能夠掌?握更多?更專業(yè)?的身體?素質(zhì)的?訓(xùn)練方?法，提?高自身?身體素?質(zhì)。?教學(xué)重?點(diǎn)：使?學(xué)生了?解身體?素質(zhì)的?訓(xùn)練方?法教學(xué)?難點(diǎn)：?身體各?項(xiàng)素質(zhì)?的訓(xùn)練?方法教?學(xué)方式?：講述?導(dǎo)入?新課：?健康?的身體?能使人?從生活?的不幸?、挫折?、磨難?中擺脫?出來。?年聯(lián)合?國世界?衛(wèi)生_?___?對健康?下了這?樣的定?義：健?康不僅?僅是沒?有疾病?而且是?身體上?、心理?上和社?會上的?完好狀?態(tài)或完?全安寧??？梢?說人們?的身體?素質(zhì)是?健康狀?態(tài)的綜?合表現(xiàn)?，通過?身體素?質(zhì)的訓(xùn)?練能夠?提高人?們的健?康狀態(tài)?，使身?體達(dá)到?最佳狀?態(tài)。今?天我將?給同學(xué)?們介紹?講解身?體素質(zhì)?的訓(xùn)練?方法。?首先，?我們要?知道什?么是身?體素質(zhì)?。身?體素質(zhì)?是人體?在運(yùn)動?活動中?所表現(xiàn)?出來的?機(jī)能能?力。它?包括：?量、速?度、耐?力、彈?跳力、?靈敏性?及柔韌?性等。?一、?力量訓(xùn)?練定義?：力量?素質(zhì)是?指人體?神經(jīng)肌?肉系統(tǒng)?在工作?是克服?或?qū)?阻力的?能力。?分類：?依力量?素質(zhì)與?運(yùn)動專?項(xiàng)的關(guān)?系，可?分為一?般力量?和專項(xiàng)?力量；?依力量?素質(zhì)與?運(yùn)動員?體重關(guān)?系分為?絕對力?量和相?對力量?；依完?成不同?活動的?所需力?量素質(zhì)?的不同?特點(diǎn)可?分為最?大力量?、快速?力量和?力量耐?力。?力量素?質(zhì)練習(xí)?的基本?手段?雖然各?種不同?力量素?質(zhì)均有?其各自?的練習(xí)?手段，?但力量?素質(zhì)訓(xùn)?練也有?一些共?同的練?習(xí)形式?，現(xiàn)歸?納如下?：（?一）負(fù)?重抗阻?力練習(xí)?這種?練習(xí)可?作用于?機(jī)體任?何一個?部位的?肌肉群?。這種?練習(xí)主?要依靠?負(fù)荷重?量和練?習(xí)的重?復(fù)次數(shù)?刺激機(jī)?體發(fā)展?力量素?質(zhì)。負(fù)?重抗阻?力練習(xí)?的方式?多種多?樣，負(fù)?荷的重?量及練?習(xí)的重?復(fù)次數(shù)?可隨時?調(diào)整，?身體素?質(zhì)練習(xí)?中常用?的一種?手段。?（二?）對抗?性練習(xí)?這種?練習(xí)的?雙方力?量相當(dāng)?，依靠?對方不?同肌肉?群的互?相對抗?，以短?暫的靜?力性等?長收縮?來發(fā)展?力量素?質(zhì)。如?雙人頂?、雙人?推、拉?等。對?抗性練?習(xí)幾乎?不需要?任何器?械及設(shè)?備，也?容易引?起練習(xí)?者的興?趣。?力1?194?6它是?（三?）克服?彈性物?體阻力?的練習(xí)?這是?依靠彈?性物體?變形而?產(chǎn)生阻?力發(fā)展?力量素?質(zhì)，如?使用彈?簧拉力?器、拉?橡皮帶?等。?（四）?利用外?部環(huán)境?阻力的?練習(xí)?如在沙?地、深?雪地、?草地、?水中的?跑、跳?等。做?這種練?習(xí)要求?輕快用?力，所?用的力?量往往?在動作?結(jié)束時?較大。?（五?）克服?自身體?重的練?習(xí)這?種練習(xí)?主要是?由人體?四肢的?遠(yuǎn)端支?撐完成?的練習(xí)?，迫使?機(jī)體的?局部部?位來承?受體重?，上、?倒立推?進(jìn)、縱?跳等。?（六?）利用?特制的?力量練?習(xí)器的?練習(xí)這?種特制?的練習(xí)?器，可?以使練?習(xí)者的?身體處?在各種?不同的?姿勢（?坐、臥?、站可?減輕心?理負(fù)擔(dān)?，避免?傷害事?故發(fā)生?。另外?，還有?電刺激?發(fā)展肌?肉力量?的練習(xí)?器。舉?例：?常用的?上肢一?般力量?練習(xí)方?法。上?肢力量?練習(xí)主?要是四?個部位?，即肩?部、大?臂、小?臂、手?腕。?1、-?-持啞?鈴練習(xí)?，兩臂?側(cè)平舉?，俯立?側(cè)平舉?，兩臂?交替向?上舉，?正、反?握前臂?屈伸，?手腕屈?伸2?、--?單杠引?體向上?3、?--俯?臥撐、?指臥撐?4、?--雙?杠支撐?臂屈伸?5、?--杠?鈴各種?練習(xí)，?連續(xù)向?前上方?挺舉，?頸后屈?臂向上?舉，正?、反握?前臂屈?伸，手?腕屈伸?6、?--正?、反握?纏重錘?（或著?用握力?器代替?）下肢?力量練?習(xí)：主?要是四?個部位?，即：?骨盆部?（盆帶??。╆P(guān)?節(jié)）。?1、?--側(cè)?踢腿?2、-?-懸垂?舉腿?3、-?-徒手?半蹲、?深蹲起?4、?--負(fù)?重半蹲?、深蹲?起5?、--?徒手及?負(fù)重提?踵6?、--?跳臺階?。利用?樓梯的?多級臺?階做單?腳或雙?腳連續(xù)?向上跳?7、?--蛙?式跳?二、速?度訓(xùn)練?定義。?速度素?質(zhì)是指?人體快?速運(yùn)動?的能力?。促?使該局?部部位?的力量?得到發(fā)?展。?）進(jìn)行?練習(xí)。?它不但?能直接?發(fā)展所?需要的?肌肉群?力量，?還大?腿、小?腿，及?足部（?踝包?括人體?快速完?成動作?能例?如引體?向力?和對外?界信號?刺激快?速反應(yīng)?的能力?，以及?快速位?移的能?力。分?類：包?括反應(yīng)?速度、?動作速?度和移?動速度?。一般?訓(xùn)練方?法：?1.各?種爆發(fā)?力的練?習(xí)。?2.高?頻率的?專門性?練習(xí)如?高抬腿?跑、小?步跑、?后蹬跑?、車輪?跑等等?。3?.利用?特定的?場地器?材進(jìn)行?加速練?習(xí)如斜?坡跑和?騎固定?自行車?等。?三、耐?力訓(xùn)練?定義?。耐力?素質(zhì)是?指有機(jī)?體堅(jiān)持?長時間?運(yùn)動的?能力。?分類?。按人?體生理?系統(tǒng)分?類可分?為肌肉?耐力和?心血管?耐力。?也稱力?量耐力?，心血?管耐力?又分為?有氧耐?力和無?氧耐力?。耐力?素質(zhì)練?習(xí)的一?般方法?耐力?素質(zhì)練?習(xí)的方?法較多?，的來?說，這?些特點(diǎn)?基本上?又體現(xiàn)?在耐力?素質(zhì)練?習(xí)過程?中，持?續(xù)時間?、間歇?時間與?方式、?常用的?耐力練?習(xí)方法?主要有?以下幾?種：?耐力素?質(zhì)練習(xí)?變換?練習(xí)法?比賽?游戲練?習(xí)法常?用的練?習(xí)有：?1、?___?_分鐘?立臥撐?撐由?直立姿?勢開始?，下蹲?兩手撐?地，伸?直腿成?俯撐，?然后收?腿成蹲?撐，再?還原成?直立。?每次做?為50?-__?__%?。要求?動作規(guī)?范，穿?上沙背?心做該?練習(xí)。?或做立?臥撐接?蹲跳起?，則強(qiáng)?度稍大?，做為?一組，?組間歇?為__?__分?鐘。?2、重?復(fù)爬坡?跑在?___?_度的?斜坡道?或更多?些，跑?距__?__米?或更多?些，間?歇也可?根據(jù)訓(xùn)?練目_?___?決定強(qiáng)?度，進(jìn)?行。?3、連?續(xù)半蹲?跑成?半蹲姿?勢（大?小腿成?復(fù)5-?___?_次，?每組間?歇3回?來時盡?量放松?，在進(jìn)?行下次?練習(xí)前?，可做?4、?連續(xù)跑?臺階?在高2?0厘米?的樓梯?或高如?跑20?厘米高?的樓梯?，每步?跳強(qiáng)度?55-?___?_%。?要求動?作不能?間斷，?松，心?率恢復(fù)?到__?__次?／分鐘?時可開?始下一?次練習(xí)?，而?且各種?方法都?有其各?自的特?點(diǎn)。重?復(fù)次數(shù)?等因素?的組合?與變化?上。_?___?分鐘，?必須站?起來才?算完成?一次練?習(xí)。?-__?__度?的山坡?上進(jìn)行?上坡跑?，可以?心率控?制運(yùn)動?強(qiáng)度，?___?_度角?左右_?___?分鐘，?強(qiáng)度為?50厘?米的看?臺上，?連續(xù)跑?2級。?重復(fù)?重復(fù)練?習(xí)法?高原訓(xùn)?練法4?-__?__組?，間歇?3-_?___?分鐘。?強(qiáng)度為?），向?前跑進(jìn)?60-?___?_%_?___?秒貼墻?手倒立?。__?__次?，每次?間歇肌?肉耐力?總在練?習(xí)強(qiáng)度?、目前?，間歇?練習(xí)法?__?__分?鐘，強(qiáng)?度也可?以__?__次?重復(fù)_?___?次或6?0-_?___?%。也?可穿沙?背心5?0-_?___?米，重?30?-50?步，_?___?分鐘，?向下走?盡量放?3持?續(xù)練習(xí)?法循?環(huán)練習(xí)?法15?-，不?規(guī)定速?度，走?但不能?規(guī)定時?間，也?可穿沙?背心做?該練?習(xí)。?5、沙?灘跑?在沙灘?上做快?慢交替?自由跑?，每組?500?-__?__米?，也可?穿沙背?心跑，?速度變?化和要?求可因?人制宜?，做4?-__?__組?。組間?歇__?__分?鐘，強(qiáng)?度為5?0-_?___?%。?6、逆?風(fēng)跑或?負(fù)重耐?力跑?遇颶風(fēng)?天氣（?風(fēng)力不?超過五?級）可?在場地?或公路?上做持?續(xù)長距?離逆風(fēng)?跑，也?可做_?___?米以上?的重復(fù)?跑，重?復(fù)次數(shù)?4-_?___?次，間?歇__?__分?鐘。強(qiáng)?度55?-__?__%??？纱?沙背心?進(jìn)行負(fù)?重耐力?跑，要?求與間?歇同。?原地間?歇高抬?腿跑?原地或?前支撐?做高抬?腿跑練?習(xí)。每?組10?0-_?___?次，6?-__?__組?間歇2?-__?__分?鐘，強(qiáng)?度為5?5-_?___?%，要?求動作?規(guī)范，?不要求?時間，?但動作?要不間?斷地完?成，也?可負(fù)重?做練習(xí)?，但每?組練習(xí)?次數(shù)及?組數(shù)可?適當(dāng)減?少。?8、原?地間歇?車輪跑?原地?做車輪?跑，每?組50?-__?__次?，6-?___?_組，?組間歇?2-_?___?強(qiáng)度為?50-?___?_%，?也可扶?墻借助?支撐物?完成。?9、?后蹬跑?后蹬?跑每次?100?-__?__米?或負(fù)重?后蹬跑?60-?___?_米，?___?_間歇?3-_?___?分鐘，?強(qiáng)度為?50-?___?_%。?10?、連續(xù)?換腿跳?平臺?平臺高?度30?-45?厘米，?單腳放?在平臺?上，另?一腳在?地上支?撐，兩?腳交替?跳上平?臺各3?0-_?___?次，要?求兩臂?協(xié)調(diào)配?合，上?體正直?，重復(fù)?3-_?___?組，組?間歇_?___?分鐘，?強(qiáng)度5?5-_?___?%。?11、?長距離?多級跳?在跑?道上做?多級跳?，每組?跳80?-__?__米?，約3?0-_?___?次，_?___?組間歇?___?_分鐘?，強(qiáng)度?為60?-__?__%?，如果?規(guī)定完?成時間?，強(qiáng)度?會極大?提高，?注意組?間的恢?復(fù)情況?。1?2、半?蹲連續(xù)?跳在?草地上?做連續(xù)?向前雙?腳跳，?落地成?半蹲（?膝關(guān)節(jié)?90-?100?落地后?迅速?進(jìn)行第?二次。?每組2?0-_?___?次，（?也可5?0-_?___?米），?重復(fù)_?___?組間歇?___?_分鐘?，強(qiáng)度?為55?-__?__%?。1?3、連?續(xù)深蹲?跳原?地分馱?瘓立，?連續(xù)做?原地深?蹲跳起?或在草?地上向?前深蹲?跳。求?落地即?起。每?組20?-__?__次?或30?-__?__米?，重復(fù)?3-_?___?組，組?間歇_?___?分鐘，?強(qiáng)度5?5-_?___?%。?14、?沙地負(fù)?重走?7、_?___?組，）?，__?__組?，要5?-4?組，每?分鐘，?組，組?度角?沙灘上?，肩負(fù)?杠鈴桿?，或背?人做負(fù)?重走。?每組_?___?米，5?-__?__組?，組間?歇__?__分?鐘，強(qiáng)?度為5?5-_?___?%，注?意心率?指標(biāo)保?持在1?30-?___?_次／?分鐘之?間。?15、?沙地競?走沙?灘或沙?地上做?競走，?每組5?00-?___?_米，?做4-?___?_組，?組間歇?___?_分鐘?，強(qiáng)度?55-?___?_%，?要求動?作規(guī)范?，盡可?能提高?速度。?16?、沙地?后蹬跑?或跨步?跳四?、彈跳?力訓(xùn)練?（一?）彈跳?力是全?身力量?、跑動?速度、?反應(yīng)速?度、身?體協(xié)調(diào)?性、柔?韌性、?靈活性?的綜合?體現(xiàn)。?帶、肌?肉，擴(kuò)?大關(guān)節(jié)?的活動?范圍，?同時，?做各種?復(fù)雜的?有利于?提高身?體協(xié)調(diào)?性的體?操。動?作要準(zhǔn)?確既有?力又放?松。訓(xùn)?練方法?最好每?周進(jìn)行?發(fā)生意?外傷害?。所謂?大力量?訓(xùn)練就?是利用?杠鈴進(jìn)?行大負(fù)?荷的練?習(xí)。典?型常用?的有三?種：負(fù)?重蹲起?，提鈴?，抓舉?。（?二）每?次練習(xí)?的重量?、組數(shù)?、次數(shù)?、動作?規(guī)格等?原則是?：1?、大力?量訓(xùn)練?每周至?少二次?，不多?于四次?，要給?身體超?量恢復(fù)?的時間?，但要?長年進(jìn)?行，不?可間斷?。2?、每次?課最好?安排以?上所述?三項(xiàng)練?習(xí)方法?。3?、要講?究大力?量訓(xùn)練?的技術(shù)?動作規(guī)?格。?4、小?力量訓(xùn)?練是指?使用各?種綜合?訓(xùn)練器?械和啞?鈴等進(jìn)?行訓(xùn)練?。重量?較輕，?組數(shù)和?次數(shù)較?多。目?的是提?高肌肉?耐力，?增粗肌?纖維，?減少脂?肪，小?力量訓(xùn)?練可以?變化著?天天練?，但不?要和大?力量訓(xùn)?練同時?進(jìn)行。?無論大?力量還?是小力?量訓(xùn)練?，時間?不要拖?的太長?，為宜?。有強(qiáng)?度還要?有密度?。（?三）速?度訓(xùn)練?也是提?高彈跳?力的一?個重要?方面反?復(fù)沖刺?訓(xùn)練是?有必要?的。度?訓(xùn)練同?大力量?訓(xùn)練相?同，練?手段增?強(qiáng)大腿?后側(cè)肌?肉群的?力量。?（四?）各種?常見的?彈跳練?習(xí)手段?非常多?，諸如?跳繩、?跳欄、?五、?柔韌性?訓(xùn)練?定義。?指人體?關(guān)節(jié)在?不同方?向上的?運(yùn)動能?力以及?肌肉、?的伸展?能力。?分類?。分為?一般柔?韌素質(zhì)?和專門?柔韌素?質(zhì)。最?最主要?的關(guān)節(jié)?活動的?幅度，?韌性。?必須?堅(jiān)持每?天拉伸?全身各?部位的?肌腱、?韌2到?___?_次的?大力量?訓(xùn)練，?__?__次?，每周?三小時?即可。?摸籃圈?、專項(xiàng)?柔韌是?指專項(xiàng)?運(yùn)動所?需要的?特殊柔?__?__次?，80?摸小?黑框上?沿，一?般柔韌?素質(zhì)是?指機(jī)體?中小?時至_?___?小時甚?至摸籃?板上沿?。韌帶?等軟_?___?訓(xùn)練?時注意?安全以?免1?.5?次，所?謂沖刺?，專項(xiàng)?速還要?特別注?意運(yùn)用?量訓(xùn)?訓(xùn)練方?法：?柔韌性?訓(xùn)練方?法具形?式分為?兩種，?一種是?主動練?習(xí)法，?另一種?是被動?練習(xí)法?。主動?練習(xí)法?是指練?習(xí)者依?靠自己?的力量?使肌肉?拉長，?加大關(guān)?節(jié)活動?的靈活?性；被?動練習(xí)?法是指?練習(xí)者?通過他?人的幫?助，借?助外力?使肌肉?被拉長?，并使?關(guān)節(jié)活?動范圍?增大。?舉例：?1.?腿髖部?柔韌性?的訓(xùn)練?方法?（1）?正壓腿?。主要?用來發(fā)?展腿部?后側(cè)肌?肉的柔?韌性。?面對橫?木或一?定高度?的物體?站立，?一腿提?起，把?腳跟放?在橫木?上，腳?尖勾緊?；兩手?扶按在?膝關(guān)節(jié)?卜，兩?腿伸直?，腰背?挺直髖?關(guān)節(jié)擺?正，向?下做壓?振動作?。兩腿?交替進(jìn)?行。?（2）?側(cè)壓腿?。主要?用束發(fā)?展腿部?內(nèi)側(cè)肌?肉的柔?韌性。?側(cè)對橫?木或有?一定高?度的物?體，一?腳支撐?，另一?腳抬起?，腿跟?放在橫?木上，?兩腿伸?直，腰?背保持?直立，?髖關(guān)節(jié)?對前方?，然后?上體向?放八橫?木的腿?側(cè)傾倒?壓振。?左右腿?交替進(jìn)?行。?（3）?后壓腿?。主要?用來發(fā)?展腿部?前側(cè)肌?肉的柔?韌性。?背對橫?木或有?一定高?度的物?體，一?腿支撐?，另一?腿后舉?起，腳?背放在?橫木上?，腿和?腳背都?要伸直?，上體?直立、?髖關(guān)節(jié)?正對前?方，作?，左右?腿交替?進(jìn)行。?（4?）前壓?腿：主?要用來?發(fā)展腿?部后側(cè)?肌肉和?髖關(guān)節(jié)?的柔韌?性。練?習(xí)者一?腿屈膝?支撐，?另一腿?向前伸?直，腳?跟觸地?，腳尖?勾緊上?翹，踝?關(guān)節(jié)緊?屈；兩?手抓緊?前伸的?腳，上?體前俯?；兩臂?屈肘，?兩手用?力后拉?，同時?上體盡?力屈髖?前俯，?用頭頂?和下頦?觸及腳?尖。起?，略放?松后接?著做下?一次。?兩腳交?替進(jìn)行?。（?5）仆?步壓腿?：主要?用來練?習(xí)大腿?內(nèi)側(cè)和?髖關(guān)節(jié)?柔韌性?。兩腳?左右開?立，左?腿屈膝?全蹲，?全腳著?地；右?腿挺膝?伸直，?腳尖內(nèi)?扣，盡?量遠(yuǎn)伸?。然后?，上體?不起來?；起來?，將身?體重心?從左腳?移至右?腳，成?另一側(cè)?的仆步??？梢?手扶，?另一手?按另—?膝，向?下壓振?。亦可?兩手分?別抓住?左右腳?，做向?下壓振?和左右?移換身?體重心?的動作?。（?6）豎?叉：主?要用來?練習(xí)大?腿前后?側(cè)和髖?部柔韌?性。具?體方法?：兩腿?前后分?開成一?條直線?，前腿?的腳后?跟、小?腿腓腸?肌和大?腿后肌?群壓緊?地面，?腳尖勾?緊上翹?，正對?上方；?后腿的?腳背、?膝蓋和?股四頭?肌壓緊?地面，?腳尖指?向正后?方；髖?關(guān)節(jié)擺?正與兩?腿垂直?，臀部?壓緊地?面。上?體正直??？勺?上體前?俯，壓?緊前面?腿的前?俯壓振?動作、?亦可做?上體后?屈的向?后壓振?動作，?增大動?作難度?和拉抻?幅度逐?漸用力?。（?7）橫?叉：主?要用來?練習(xí)陶?腿內(nèi)后?側(cè)和胯?關(guān)節(jié)柔?韌性具?體方法?：兩腿?左右一?字伸開?，兩手?可輔助?支撐；?兩腿的?小后側(cè)?著地，?壓緊地?面，?上體前?屈并向?前、腳?尖勾緊?；略停?片刻后?上身直?具體方?法：?動作幅?度由小?到大，?6上?體向后?仰并做?壓振動?兩腳?的腳跟?著地，?兩腳尖?向左右?側(cè)伸展?或勾緊?胯充分?打開，?成—字?形?？?上體前?俯拉長?腿后側(cè)?肌肉并?充分開?胯；亦?叫上體?向左右?側(cè)倒，?允分拉?長大腿?內(nèi)后側(cè)?肌肉并?增大胯?的活動?幅度。?2.?腰部柔?韌性的?練習(xí)方?法（?1）前?俯腰：?主要用?來練習(xí)?腰部向?前運(yùn)動?的能力?和柔韌?性具體?方法：?并步站?立兩腿?挺膝夾?緊兩