網(wǎng)球力量訓(xùn)練

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任何運動都需要有良好的身體素質(zhì)做為根基，網(wǎng)球更是需要氣力，那么如何做網(wǎng)球氣力的訓(xùn)練呢?跟著我一起來看看吧。

網(wǎng)球氣力訓(xùn)練技巧

1、肱二頭肌：啞鈴彎舉。

重量2.5-5公斤(氣力好的運動者可以選擇5-7.5公斤)。

組數(shù)次數(shù)：4組，假設(shè)以提高氣力為主，建議以8次為最正確，間歇時間30-45秒鐘。

可以在有人養(yǎng)護的處境下舉行測試。所選重量與所做次數(shù)(一般選擇次數(shù)為812次)盡最大的努力能夠完成，說明此重量適合。假設(shè)達不到規(guī)定次數(shù)、說明重量過重。反之，假設(shè)輕松完成，說明重量偏輕。

2、肩部：坐姿啞鈴?fù)萍纭?/p>

初級--重量2.5～5公斤，組數(shù)次數(shù)4組，每組8～12次，間歇時間：30-45秒鐘，建議4周。

提高-一重量2.5～5公斤，組數(shù)次數(shù)：4～6組，每組8～12次，間歇時間30～45秒鐘。

高級--立姿劃船(適合高水平運動者，有危害性)，建議組數(shù)4組，每組8～12次，間歇時間：30～45秒鐘。

3、腹內(nèi)、外斜肌：坐姿轉(zhuǎn)體(坐姿轉(zhuǎn)體器)

初級--重量16公斤，組數(shù)次數(shù)：4組每組，8～12次。間歇時間。30-45秒鐘，做2～3次就可以提高，腹內(nèi)外斜肌比起肩部的肌肉來提高很快。

提高--重量可依次上加：23、32、36公斤。組數(shù)次數(shù)：4組，每組8～12次。間歇時間：30～45秒鐘。

4、腹直?。貉雠P起坐。

初級組數(shù)：4組，每組20～30次，間歇時間：30～45秒鐘(女士可做平面，男士最好做斜下)。

5、股四頭肌：杠鈴深蹲(或坐姿蹬腿)

組數(shù)4組，間歇時間30～45秒鐘，由于每個人的腿部氣力差異較大，所以建議在健身房內(nèi)按照教練建議的重量去做。

6、背部：坐姿下拉(或坐姿劃船)

初級--重量：23～36公斤，組數(shù)：4組，間歇時間：30～45秒鐘提高--可增加到6組。

7、腰部：山羊挺身(羅馬椅)

初級--8次，提高--10～12次。起身需慢，留神將腰部肌肉收緊。

網(wǎng)球氣力訓(xùn)練留神事項

1、做肌肉練習(xí)前，最好有8～12分鐘的有氧運動(如跑步機、有氧操等)時間。

2、做完肌肉練習(xí)后確定要舉行放松活動，用10～15分鐘時間，對股肉整體和局部部位舉行拉伸。

打網(wǎng)球留神事項

1、要選擇合格的場地，由于網(wǎng)球運動對場地要求高，場地地面不平、太光滑皆輕易造成跌倒等事故扭傷踝關(guān)節(jié)。

2、球拍過重，手臂深肌群更吃力，相對更輕易勞損，展現(xiàn)網(wǎng)球肘的可能性越高。女性磨練者更理應(yīng)選個輕拍子，球拍過重輕易讓手臂過分強壯，不符合女性的審美要求。

3、運動前拉伸韌帶，有助于裁減運動傷害，下肢、腰部、手臂需要重點預(yù)熱。一般而言，夏季熱身10來分鐘，冬季熱身20分鐘左右。

①折腰壓腿，拉伸腰部和下肢。

②扭腰，旋腰活動腰部。

③一只手扣住另一只手的肘關(guān)節(jié)，往不同的方向拉，拉升手部韌帶。

④腳尖點地旋轉(zhuǎn)足踝，活動開足踝關(guān)節(jié)。

⑤雙手交錯旋轉(zhuǎn)手踝。

4、當(dāng)運動者肢體酸痛，有點不夠力，但又還要持續(xù)運動時，可以根據(jù)疼痛部位的不同，戴上護膝、護肘、護腰等養(yǎng)護工具。但是，假設(shè)剛開頭運動，沒任何不適的人就不要戴了，不然反而束縛身體，影響身體的生動性，反而輕易出事。

5、打網(wǎng)球腰部旋轉(zhuǎn)強烈，又常有半蹲模樣，因此，有腰痛、膝關(guān)節(jié)炎(膝蓋常隱隱作痛)者并不適合這項運動。

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