百米力量訓(xùn)練方法 力量訓(xùn)練對百米成績的影響

本文格式為Word版，下載可任意編輯——百米力量訓(xùn)練方法力量訓(xùn)練對百米成績的影響氣力是運動的根基，它有助于運鼓動靈敏、氣力耐力和爆發(fā)力的提高，也是百米運鼓動掌管技術(shù)和提高速度的關(guān)鍵所在，各種氣力訓(xùn)練方法務(wù)必有利于百米運動的轉(zhuǎn)移發(fā)揮和利用。百米專項氣力訓(xùn)練以氣力訓(xùn)練原那么為指導(dǎo)，百米各階段的跑速對氣力訓(xùn)練的側(cè)重點不同，運用運動生物力學(xué)等相關(guān)理論對氣力訓(xùn)練促進(jìn)肌肉的工作性質(zhì)來提高百米勞績舉行探討。

氣力訓(xùn)練；肌肉；周期性；百米運鼓動

1.前言

當(dāng)今世界短跑已經(jīng)進(jìn)展到一個相當(dāng)高的水平，百米是典型的體才能量類工程，要想取得突破，除了提升技術(shù)和比賽外在條件，就只有依靠提高運鼓動的專項身體素質(zhì)水平，而氣力訓(xùn)練已成為百米專項身體素質(zhì)訓(xùn)練系統(tǒng)中的一個重要根基，通過舉行合理的氣力訓(xùn)練是鼓舞和肌肉之間相互協(xié)調(diào)，減緩了肌肉在猛烈運動負(fù)荷下的疲乏狀態(tài)，借助肌肉系統(tǒng)快速收縮的工作形勢和高強(qiáng)度與高頻率的收縮才能推動人體快速位移，從而在很大程度上直接抉擇了運動勞績。

2.研究方法

文獻(xiàn)資料法、分析法、數(shù)據(jù)統(tǒng)計法。

3.對氣力素質(zhì)的熟悉

所謂“氣力素質(zhì)”是指人體或身體某部位肌肉在工作時抑制阻力的才能，當(dāng)肌肉工作時，其阻力包括內(nèi)部阻力和外部阻力兩方面，內(nèi)部阻力有各肌肉和肌肉群之間的對抗力，肌肉的粘滯性，外部阻力有物體的重力，摩擦力及空氣阻力等。

氣力素質(zhì)包括，最大氣力，相對氣力，速度氣力和氣力耐力，短跑運鼓動的氣力素質(zhì)訓(xùn)練主要以速度氣力為主。速度氣力在不同的工程或動作中，所表現(xiàn)的形式是不同的，因此，速度氣力又可分為起動力，爆發(fā)力和回響力，即采用大強(qiáng)度，少次數(shù)的負(fù)重練習(xí)來進(jìn)展速度氣力的重要程度來看，短跑運鼓動最需要進(jìn)展的是起動力和爆發(fā)力。起動力是指運鼓動在最短的時間內(nèi)（0.15秒內(nèi)）以最大的加速度抑制確定阻力的才能。爆發(fā)力在短跑中起著要后蹬重要作用，而爆發(fā)力速度氣力的一種主要表現(xiàn)形式。爆發(fā)力的大小取決于參與工作全體肌肉群總的收縮才能，同時要求肌群之間具備良好的協(xié)調(diào)性。

肌肉氣力是人體運動的動力來源，也是百米運鼓動的重要素質(zhì)之一，對于百米運鼓動的專項勞績都有著相當(dāng)重要的促進(jìn)作用。因此，長久以來肌肉氣力一向是百米運鼓動訓(xùn)練中的重要內(nèi)容之一。在目前的訓(xùn)練實踐中，雖然幾乎全體的教練員都已熟悉到氣力訓(xùn)練的重要性，都在努力想手段提高運鼓動的氣力水平，但還有相當(dāng)多的教練員對自己所訓(xùn)練的工程的特性和規(guī)律了解不夠，造成對氣力訓(xùn)練的熟悉模糊不清，氣力訓(xùn)練中還存在著很大的盲目性，訓(xùn)練的目的性、針對性不強(qiáng)，結(jié)果是時間花了不少，體力費了不少，但訓(xùn)練的效果卻并不好，甚至有時會起到負(fù)面的作用。因此，不斷提高教練員對百米跑特點和規(guī)律以及對氣力素質(zhì)和氣力訓(xùn)練的理解，加深對其的熟悉，是提高百米運鼓動氣力訓(xùn)練效果的關(guān)鍵。

短跑是田徑運動徑賽工程中距離短、速度快、人體運動器官在大量缺氧處境下完成的極限強(qiáng)度的周期性運動工程。短跑工程很大程度上依靠爆發(fā)力和速度耐力，它需要快速擺脫靜止?fàn)顟B(tài)，通過加速而達(dá)成最大速度，依靠速度耐力較長時間保持這種最大速度，所以務(wù)必發(fā)揮肌肉最大收縮速度氣力。

何謂短跑運鼓動的專項氣力，這是在從事短跑專項氣力訓(xùn)練前所務(wù)必首先明確的問題。有關(guān)專家認(rèn)為：“專項氣力是指那些參與完成專項運動的肌肉群的氣力”；“有助于提高專項運動勞績的氣力就是專項氣力”；這些觀點不乏有很大的片面性，筆者認(rèn)為：“所謂專項氣力，是指為充分完善專項技術(shù)，提高專項運動勞績，在時、空特征上嚴(yán)格符合專項訓(xùn)練和比賽要求的氣力?！睋Q言之，即氣力訓(xùn)練的要求務(wù)必符合在專項訓(xùn)練和比賽時所表現(xiàn)出的動作特征、用力特征、肌肉工作及心理因素等方面的特征。

4.段落特點與百米專項氣力訓(xùn)練

眾所周知，不同的練習(xí)手段其有不同的練習(xí)功能，不同的距離跑對肌肉氣力和肌肉速度、肌肉耐力有不同需要。在百米跑中肌肉功能中肌肉收縮氣力（加速才能）占25%，肌肉收縮速度（最高速度才能）占40%，肌肉速度耐力（速度耐力才能）占35%，那么由此可以看出百米跑中加速才能和最高速度才能占的比重對比大，而氣力當(dāng)中的快速氣力對勞績的影響較大。

我們再借鑒郭洪波等對第六屆田徑錦標(biāo)賽百米比賽全程跑劃分階段用灰色關(guān)聯(lián)法分析了階段關(guān)聯(lián)度和明顯值的圖表如下：

從關(guān)聯(lián)度可以看出，100m跑中付出最大的是最大速度階段，其次是最高速度保持階段。所以，在100m跑中快速氣力鐘連續(xù)快速氣力是100m跑中應(yīng)重點進(jìn)展的氣力，其次是速度氣力耐力，因此，在氣力訓(xùn)練中課根據(jù)不同階段的氣力需要舉行氣力合理搭配。只有氣力均衡搭配。只有氣力均衡搭配才能提高運動勞績。

5.肌肉用力特點分析

短跑是周期性速度氣力訓(xùn)練，在跑的過程中，各有關(guān)工作肌群要快速有力收縮幾十次甚至上百次，肌肉所表現(xiàn)的最大收縮氣力、最快收縮速度和最快氣力耐力的工作才能是短跑運動肌肉工作的突出特點。加入大腿后蹬動作的肌群有：臀大肌、臀中肌后半部、大收肌、股二頭肌，使膝關(guān)節(jié)伸直的肌群是股四頭肌的近側(cè)支撐工作和小腿三頭肌的遠(yuǎn)側(cè)支撐工作，使踝關(guān)節(jié)屈的肌肉群是小腿三頭肌、拇長屈肌、趾長屈肌、脛骨后肌、腓骨長肌和腓骨短肌，為了前腳掌著地上述屈足、屈趾肌群和保持足弓的足趾肌也要極度慌張。另外，上肢和軀干的肌群也起著重大作用。

實踐證明，負(fù)重氣力訓(xùn)練務(wù)必與騰躍訓(xùn)練相結(jié)合舉行才能取得夢想的訓(xùn)練效果，每完成一組負(fù)重練習(xí)都應(yīng)穿插短距離快速跑或高抬腿跑練習(xí)，不應(yīng)靜止休息，使肌肉的大強(qiáng)度收縮與高速度收縮相結(jié)合交替舉行，從而使肌肉的伸縮性加大，使肌肉的生理橫斷面積增大和肌肉的內(nèi)部協(xié)調(diào)才能完善，提高了肌肉的最大氣力。為供給起跑時所需的最大氣力和爆發(fā)氣力和疾跑中爆發(fā)力和連續(xù)快速氣力從而加大身體各關(guān)節(jié)的運動幅度和運動角度，在加大步幅的同時加快步頻的頻率。然而最大氣力是短跑運動工程專項力練中最經(jīng)典、最重要的一種氣力，最大氣力有助于高速運動的快肌纖維增粗，提高收縮氣力，并改善肌纖維之間的內(nèi)協(xié)調(diào)，提高收縮速度，速度快那么完成的時間越短，人體各肌群之間，肌肉活動與內(nèi)臟活動之間，個內(nèi)臟活動之間就會表現(xiàn)出同時或前后合作、協(xié)作一致的現(xiàn)象，有利于在進(jìn)展動作速度是最大程度的裁減人體內(nèi)部阻力（如被動肌群的阻力、人體運動時內(nèi)臟器官的阻力等）從而提高動作速度，在動作形式上符合人體運動根本規(guī)律和肌肉特定容貌下的收縮特征，對速度的發(fā)揮有著極其重要影響?，F(xiàn)代短跑運動，實質(zhì)上就是以髖為軸的高速搖擺—平運動，有人曾形象地把短跑運鼓動在跑動是猶如一個輪子在跑道上滾動，這并非沒有道理?？梢姡绊懪芩俚年P(guān)鍵乃是跑動，而并非像傳統(tǒng)理論認(rèn)為的那種以后蹬為主的蹬伸氣力，所謂的后蹬應(yīng)認(rèn)為是搖擺動作的持續(xù)。有資料研究說明：下肢的前擺速度可達(dá)成20米/秒以上，加速度可達(dá)80-90米/秒?，后擺時腳步的加速度可達(dá)180米/秒?，前擺中小腿的加速度也課達(dá)成120-140米/秒?（依奧卓林）。因此說，一髖為軸的高速搖擺練習(xí)乃是短跑運鼓動首選的專項氣力練習(xí)手段，所以擺臂練習(xí)大都沒有留神擺臂練習(xí)的質(zhì)量和其重要性。實際上，以肩為軸的上肢搖擺氣力是短跑運動特別重要的一環(huán)。擺臂的方向、速度直接影響跑的節(jié)奏、速度效果，在舉行短跑擺臂練習(xí)中，應(yīng)遵循“松、大、快”的原那么，可輕負(fù)荷或徒手，并與跑的技術(shù)相吻合。所謂“松”，乃為“放松”，即是在擺臂練習(xí)過程中要使整個上肢的肌肉，尤其是肩部的肌肉放松，制止僵硬、慌張；所謂“大”，即是搖擺幅度在確定范圍內(nèi)要大；所謂“快”，即是搖擺要快速，由于上肢的搖擺與下肢的搖擺是相互協(xié)調(diào)的，假設(shè)上肢的搖擺做不到“快速”這一環(huán)，那么下肢的搖擺也確定快不了。

從力學(xué)公式中可以知道，氣力等于人體質(zhì)量與加速度的乘積。氣力是引起加速度的理由，氣力越大加速度也越大，加速度越大，人體運動速度就越快。增加肌肉氣力能有效提高短跑的動作速度，它不僅是提高人體運動時肌肉的收縮速度，刺激神經(jīng)沖動頻率加快，縮短應(yīng)答時間，也提高了肌肉收縮時能量釋放的效果和效率，使肌肉收縮產(chǎn)生的肌拉力的動力矩有效抑制其阻力矩，從而加快人體完成合理技術(shù)動作和實現(xiàn)快速位移。通過氣力訓(xùn)練使身體肌肉才能鞏固，從而提高了上肢的推動和搖擺氣力，推動和促進(jìn)上體的抬體動作，較快達(dá)成適當(dāng)?shù)母叨群臀恢茫纬闪己玫纳眢w容貌，裁減骶棘肌、臀大肌、大收肌、股二頭肌等身背肌群的能量消耗，對跑時動作的氣力和速度表現(xiàn)有較強(qiáng)的促進(jìn)作用。

6.百米運鼓動主要氣力訓(xùn)練及訓(xùn)練方法要點

百米氣力訓(xùn)練主要以器械練習(xí)為主，器械練習(xí)主要指利用杠鈴、壺鈴和沙護(hù)腿等舉行練習(xí)，主要方法見下表：

部位動作名稱器械重量組數(shù)*次數(shù)

箭步抓杠鈴40—506*8-12

深蹲杠鈴85-953*5-8

腿部負(fù)重蹬板凳杠鈴加板凳50-604*10-15

爆發(fā)力半蹲跳杠鈴60-704-6*8-10

跳欄架杠鈴504*10-15

托重物跑橡皮繩30米*6

體前上拉杠鈴60-704-6*6-8

軀干負(fù)重仰臥起坐杠鈴402-4*5-10

肌力體前左右轉(zhuǎn)體杠鈴40-504*10-15

力臥撐沙袋403-4*6-8

上肢上肢屈伸練習(xí)杠鈴啞鈴50-704*6-8

肌力持重物擺臂杠鈴啞鈴403-4*6-8

動力性拉力器綜合練習(xí)架60-703-4*6-8

全身挺舉杠鈴80-856-8*3-5

爆發(fā)力抓舉杠鈴70-806*5-7

拉舉杠鈴60-706*8*4-8

快挺杠鈴50-604*8-12

百米運鼓動最需要速度氣力，速度氣力訓(xùn)練效果在很大程度上與訓(xùn)練的方法和訓(xùn)練的內(nèi)容有很大的關(guān)系。因此，在速度氣力訓(xùn)練時的負(fù)荷強(qiáng)度要適合，強(qiáng)度過大會影響動作速度。但負(fù)荷重量過小又難以通過氣力因素進(jìn)展速度氣力，一般采用中等負(fù)荷強(qiáng)度舉行練習(xí)，以兼顧氣力和速度兩個因素。并要求運鼓動盡量體會最大用力感和最大速度感。

速度氣力練習(xí)的重復(fù)賜福不宜過多，務(wù)必保證運鼓動能以爆發(fā)的方式完成動作，假設(shè)練習(xí)時展現(xiàn)動作速度減緩就應(yīng)當(dāng)中斷練習(xí)。練習(xí)的組數(shù)應(yīng)以保證運鼓動在不降低動作速度的處境下完成結(jié)果一組練習(xí)為原那么。進(jìn)展速度氣力訓(xùn)練的間歇時間應(yīng)較充分，但全休時間也不成太長，過長時間的休息會降低運鼓動神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，不利于下一組練習(xí)，進(jìn)展速度氣力練習(xí)的動作要盡可能協(xié)調(diào)流暢。

7.氣力訓(xùn)練的分期和安置

由于氣力素質(zhì)是百米運鼓動的一項分外重要的身體素質(zhì)，因此它理應(yīng)是訓(xùn)練中的一項重要內(nèi)容，在全年的訓(xùn)練中都理應(yīng)重視和抓好氣力訓(xùn)練。但與其它身體素質(zhì)一樣，在全年的不同時期，氣力訓(xùn)練的內(nèi)容和重點也理應(yīng)有所識別。一般來說，在打定期的一般訓(xùn)練階段，氣力訓(xùn)練的總負(fù)荷理應(yīng)較大，力求使最大氣力或者相對最大氣力水平得到提高，同時使小肌肉群的氣力水平和全面的身體訓(xùn)練水平得到較好的進(jìn)展，這期間的爆發(fā)力和專項氣力訓(xùn)練的內(nèi)容相對較少。氣力訓(xùn)練的課次理應(yīng)適當(dāng)多一些，每周杠鈴氣力訓(xùn)練的課次可舉行2-3次。但可以每天安置時間不長（15-20分鐘）的身體訓(xùn)練或者氣力練習(xí)器的練習(xí)。進(jìn)入專項訓(xùn)練階段后，用杠鈴舉行的最大氣力訓(xùn)練可適當(dāng)裁減，而增加負(fù)荷較輕，但強(qiáng)調(diào)動作速度的練習(xí)比例以及一些專項氣力訓(xùn)練的比例，爭取使爆發(fā)力和專項氣力水平有所提高。在比賽期中，氣力訓(xùn)練的主要目的那么理應(yīng)是保持最大氣力或者相對最大氣力水平，更加強(qiáng)調(diào)專項氣力的穩(wěn)定和提高，以及專項氣力與專項技術(shù)的精細(xì)結(jié)合。

8.氣力訓(xùn)練的原那么

競技運動訓(xùn)練中的大量原那么都適用于氣力訓(xùn)練，譬如循序漸進(jìn)、個體化、專項化等等。在這里想著重強(qiáng)調(diào)三個原那么：

8.1不休止原那么

氣力在運鼓動的各項素質(zhì)中式消退較快的一種，假設(shè)不能系統(tǒng)、不休止地舉行氣力訓(xùn)練，在較短時間內(nèi)就會展現(xiàn)較大幅度的下降。因此，在全年的訓(xùn)練中，務(wù)必系統(tǒng)、有重點、不休止地安置好氣力訓(xùn)練，才能保證各種氣力才能能夠在穩(wěn)定的根基上穩(wěn)定持續(xù)地得到進(jìn)展和提高。

8.2安好原那么

杠鈴氣力訓(xùn)練是各種訓(xùn)練中危害性較大的，因此教練員和運鼓動務(wù)必具備很強(qiáng)的安好意識，除了要充分做好打定活動之外，還要求教練員和運鼓動在訓(xùn)練時思想要高度集中，同時要盡可能地安置好養(yǎng)護(hù)措施（如使用舉重腰帶養(yǎng)護(hù)腰和教練員或隊友的養(yǎng)護(hù)等），切不成掉以輕心。

8.3技術(shù)原那么

氣力訓(xùn)練、尤其是杠鈴氣力訓(xùn)練對運鼓動完成動作的技術(shù)有很高的要求，完成動作的技術(shù)好一方面有助于提高訓(xùn)練的效果，另一方面也可以大大降低訓(xùn)練過程中展現(xiàn)危害的可能性。因此，在氣力訓(xùn)練中，教練員萬萬不成忽略對運鼓動技術(shù)的培養(yǎng)。只重視專項技術(shù)，而忽略各種練習(xí)中的技術(shù)因素的做法在田徑工程的訓(xùn)練實踐中普遍存在，這是分外錯誤的，也是危害的。

9.結(jié)論

傳統(tǒng)的對于短跑運鼓動氣力訓(xùn)練的訓(xùn)練方法和手段，重視大負(fù)重量的杠鈴練習(xí)，以及重視后蹬氣力而疏忽搖擺練習(xí)及小肌肉群氣力的練習(xí)，致使傳統(tǒng)的短跑訓(xùn)練走入誤區(qū)，針對不同肌群氣力的對應(yīng)進(jìn)展，在主要進(jìn)展運鼓動大肌肉群和主要肌肉群氣力，同