養(yǎng)生與保健學(xué)習(xí)

養(yǎng)生與保健學(xué)習(xí)第1頁/共29頁什么是養(yǎng)生與保健如何進(jìn)行養(yǎng)生與保?。嬍场⑦\(yùn)動、心理）第2頁/共29頁一、什么是養(yǎng)生與保??？

中華民族有著悠遠(yuǎn)流長的養(yǎng)生歷史，早在二千多年以前就重視養(yǎng)生之道,經(jīng)過后世醫(yī)學(xué)家、養(yǎng)生學(xué)家的不斷總結(jié)、補(bǔ)充和發(fā)展,形成了不同的養(yǎng)生學(xué)派。傳統(tǒng)養(yǎng)生學(xué)的特點是,與中國古代哲學(xué)、傳統(tǒng)醫(yī)藥學(xué)密切相關(guān),具有完整系統(tǒng)的理論體系,擁有豐富的養(yǎng)生方法。如傳統(tǒng)的氣功，古老的太極拳、華佗的五禽戲都是用來修身養(yǎng)性的,《黃帝內(nèi)經(jīng)》在國學(xué)經(jīng)典中是唯一以圣王命名的書，這就意味著生命之學(xué)、養(yǎng)生之道在我國古代文化中被認(rèn)為是帝王之業(yè)，是大功德和大慈悲?？梢姡B(yǎng)生是中華民族的瑰寶，是中華民族傳統(tǒng)文化的一個有機(jī)組成部分，是我們的先民在長期生活實踐中認(rèn)真總結(jié)生命經(jīng)驗的結(jié)果。第3頁/共29頁

保健與養(yǎng)生是緊密相隨的，簡單的說，養(yǎng)生：保養(yǎng)身體；保健：保護(hù)健康。養(yǎng)生保健：保養(yǎng)護(hù)理身體的健康，使人長壽。養(yǎng)生保健是一種綜合的維持健康的行為，養(yǎng)生保健追求的不僅僅是身體的健康，生命的長壽，還有身心的健康，生活質(zhì)量的提高，人能活得更健康、快樂?？傊B(yǎng)生保健就是根據(jù)生命的發(fā)展規(guī)律，達(dá)到保養(yǎng)生命，健康精神，增進(jìn)智慧，延長壽命目的的科學(xué)理論方法。第4頁/共29頁

二十一世紀(jì)，以人為本，科技、教育與健康將是促進(jìn)人類社會發(fā)展的三大支柱。健康成為現(xiàn)代人關(guān)注的熱點，保健養(yǎng)生已成了公共的話題，現(xiàn)實中不是流傳這樣一些話：“身體是革命的本錢”、“不得病就是掙錢”、“有什么不要有病，沒什么不要沒錢”，人們已對自己的健康越來越重視、關(guān)注。如果我們不懂保健，天天處在不健康或亞健康狀態(tài)那么勢必影響我們的工作、學(xué)習(xí)、生活。

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健康不僅僅是沒有疾病和衰弱，而且還是生理的、心理和社會的一種完美的狀態(tài)。人要獲得健康，生活方式也極為重要，從呱呱墜地到髦耋之年，生活中各種精神的、物質(zhì)的有害因素會時時侵?jǐn)_你，每一個人的健康狀況在很大程度上依賴生存環(huán)境、生存方式、生活態(tài)度。因此，必須建立起正確健康的生活方式，保健養(yǎng)生其實是一種生活方式也是生命方式。保健養(yǎng)生最積極的意義就是如何讓身心過得健康愉快又有價值（意義），使人覺得充實、樂觀、從容。第6頁/共29頁

三、如何進(jìn)行養(yǎng)生與保健

養(yǎng)生與保健的方法很多，養(yǎng)生方法的選擇和中醫(yī)的辯證施治一樣，每個人的正確方法可能都不盡相同。選擇不適合自己的方法，結(jié)果會適得其反，比如羊肉為食療補(bǔ)品但陰虛體質(zhì)吃了適得其反，體質(zhì)差的人選擇剛猛的硬氣功練習(xí)身體狀態(tài)一直不會改善。因此，養(yǎng)生保健，必須選擇適合自己的方法！同時，養(yǎng)生保健或者防病治病需要生活中全方面的調(diào)理，涉及飲食、起居、運(yùn)動、心理、藥物等生活的各個方面，不是靠一個功法、一個祖?zhèn)髅胤?、一張食譜、一朝一夕就能有效，必須是長期的關(guān)注和堅持。第7頁/共29頁

有效的養(yǎng)生保健方法，主要包括合理膳食、適度運(yùn)動、平衡心理等三個方面內(nèi)容。此外還有良好的生活習(xí)慣、生活環(huán)境等等。第8頁/共29頁（一）合理膳食，平衡飲食

民以食為天。我們身體的營養(yǎng)主要靠“食”補(bǔ)充，需要每天科學(xué)的進(jìn)餐，這是飲食營養(yǎng)。研究發(fā)現(xiàn)，人類的膳食結(jié)構(gòu)應(yīng)以植物性食物為主，葷素搭配，且各種營養(yǎng)素的搭配也應(yīng)均衡，應(yīng)當(dāng)多攝取植物性蛋白、淀粉和纖維，少攝取動物性蛋白和脂肪，同時還應(yīng)少攝取糖類和鹽分。中國是一個非常重視飲食文化的國家，幾千年的農(nóng)耕文明使我們有140種菜可以選擇吃，所以中華民族形成了以谷物豆類為主（五谷就是糧食，指大豆、小豆、小米、米、面），進(jìn)食足量蔬菜，以動物性食物作為補(bǔ)充，兼食水果的中華民族傳統(tǒng)膳食結(jié)構(gòu)。這種膳食內(nèi)涵豐富，營養(yǎng)均衡，保健養(yǎng)生功效明確，也保證了膳食的平衡。合理膳食可以使人不胖不瘦，膽固醇不高不低，血粘度不稠不稀。

怎樣做到大致的合理膳食呢？有專家解釋十個字：“一、二、三、四、五，紅、黃、綠、白、黑”。

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“一”是一天一袋牛奶。我們中國人膳食有很多優(yōu)點，但普遍缺鈣，缺鈣會導(dǎo)致三大癥狀：一是骨痛。缺鈣的人骨質(zhì)疏松，骨質(zhì)增生，腰痛，腿痛，老年抑郁癥、全身痛。二是龜背。越活越矮，越活越收縮，歲數(shù)越大個子越小。三是骨折，一摔跤骨頭就斷。正常每人每天需要800毫克鈣，而我們一般人的伙食里僅有500毫克鈣，缺少300毫克鈣，一袋牛奶的量正好補(bǔ)充足了。

“二”是250克到350克碳水化合物。六兩至八兩的主食，這六兩到八兩不是固定的。比如，有些年輕人、重體力活者，就要多吃一點，而體力消耗很輕，不用說一斤半，二兩就夠了。第10頁/共29頁

“三”是三分高蛋白。人不能光吃素，或光吃葷。蛋白不能太多也不能太少，三分到四分正好。比如一分就是一兩瘦肉；或者二兩豆腐；或者二兩魚、蝦；或者二兩雞和鴨；或者半量黃豆。蛋白過多，消化不良，造成腸道毒素太多，也影響腎臟；蛋白質(zhì)太少也不行，會出現(xiàn)營養(yǎng)不良，導(dǎo)致很多疾病。什么蛋白質(zhì)最好呢？魚類蛋白質(zhì)最好，吃魚越多，動脈越軟，冠心病、腦中風(fēng)越少。植物蛋白大豆（黃豆）也很好。“可一日無肉，不可一日無豆”，大豆中起碼有治療乳腺癌、直腸癌、結(jié)腸癌等5種抗癌物質(zhì)，大豆含有大豆異黃酮，作為植物雌激素，可預(yù)防治療乳腺癌。對女性特別適合，對于補(bǔ)充生理性的雌性激素，植物雌激素是非常安全的，不像動物雌激素那樣會誘發(fā)癌癥，建議女性要常喝豆?jié){。第11頁/共29頁

“四”是有精有細(xì)不甜不咸三四五頓七八分飽。粗細(xì)糧搭配，一周一、兩次粗糧，如棒子面、老玉米、紅薯這些東西。三四五頓是指每天吃的餐數(shù)。七八分飽最重要。俗話說：“一頓少一口，活到九十九”，“要想身體安，三分饑和寒。

“五”是500克蔬菜和水果。500克蔬菜和水果就相當(dāng)于八兩蔬菜二兩水果，新鮮蔬菜和水果含豐富維生素經(jīng)常吃預(yù)防癌癥最好。人體需要弱堿。什么是弱堿?蔬菜、水果。第12頁/共29頁

“紅”是一天一個西紅柿。可以減少前列腺癌45%。吃熟的最好，因為番茄、紅薯是脂溶性的。如果這個人情緒低落，那么吃點紅辣椒可以改善，紅辣椒是改善情緒減輕焦慮的好東西。

“黃”是什么意思呢？中國人的膳食結(jié)構(gòu)一般都缺鈣和維生素A，其表現(xiàn)為：小孩感冒發(fā)燒，扁桃腺炎；中年人癌癥，動脈硬化；老年人眼花，視力模糊。補(bǔ)充維生素A可以使兒童增強(qiáng)抵抗力，對視網(wǎng)膜好，老人眼睛不花。含衛(wèi)生素A最多的是胡蘿卜、西瓜、紅薯、老玉米、南瓜、紅辣椒等，也就是紅黃色的蔬菜。第13頁/共29頁

“綠”是什么意思呢？飲料里茶最好，茶中綠茶最好。綠茶里有茶酡酚，而茶酡酚是抗癌的。同時綠茶中含有一種抗氧自由基的物質(zhì)，能延緩衰老，延年益壽，因此，越喝綠茶越年輕。喝茶能到能減少腫瘤、動脈硬化。

“白”是指燕麥粉、燕麥片。燕麥粥不但降膽固醇，降甘油三脂，還對糖尿病、減肥特別好。

“黑”是指黑木耳。黑木耳可以降低血液粘稠度，黑木耳吃后能使血液變稀，不容易得腦血栓和冠心病。一天5克至10克，每次吃一點，做湯做菜都可以。第14頁/共29頁一些美容專家看好以下美容食物：

1．溫開水，每天8-10杯，可保持皮膚豐潤光澤；

2．綠色蔬菜，如莧菜、椰菜、青菜等，含有大量維生素與礦物質(zhì)；

3．西瓜、哈密瓜，既補(bǔ)水分又供營養(yǎng)；

4．瘦肉、雞肉、魚肉，提供豐富的蛋白質(zhì)、鐵質(zhì)；

5．粗糧、豆類，供給皮膚所需特殊養(yǎng)分；

6．脫脂奶與低脂奶、乳酪，熱量低而含鈣多，可柔軟皮膚強(qiáng)壯筋骨；

7．柑桔類水果，含豐富維生素C防止面部微血管破裂與色素斑形成；

8．豬皮，膠原蛋白及彈性蛋白頗多，可增強(qiáng)皮膚彈性第15頁/共29頁

（二）適度運(yùn)動

“生命在于運(yùn)動”，這是法國著名思想家伏爾泰的名言。運(yùn)動是行為營養(yǎng)，是維持健康的非常重要的要素，我國古代養(yǎng)生家早已把運(yùn)動作為延年益壽的一大法寶?！度龂?華佗傳》引華佗語：“人體欲得勞動，動搖則谷氣得消，血脈流通，病不得生?！?。醫(yī)學(xué)之父西波克拉底講了一句流傳了二千四百年的話：“陽光、空氣、水和運(yùn)動，是生命和健康的源泉”?，F(xiàn)代人類學(xué)和醫(yī)學(xué)證明，勞動創(chuàng)造了人類，人類的生命在于運(yùn)動。第16頁/共29頁故事：狼醫(yī)生

森林里有狼有鹿，人們?yōu)榱吮Ｗo(hù)鹿，獵人就把狼消滅了。哪知道適得起反，幾年以后，鹿因為沒有狼，吃飽了就躺在草地上，休息曬太陽，結(jié)果鹿變得胖起來了。鹿成胖鹿，脂肪肝、冠心病、高血壓，自身疾病越來越多，死得越來越早，結(jié)果鹿群越來越少，快要到自滅、絕種了。怎么辦呢？派醫(yī)生給鹿治病，誰能給鹿治病呢？想來想去，最好的辦法把狼請回來。重新買了狼放在樹林里，狼一來就吃鹿，鹿就得跑，狼追鹿跑，在這樣的過程中，鹿鍛煉了身體，自然界就是這樣非常奇妙，就是在這么互相競爭中，各自得到提高。所以離開運(yùn)動反而糟了，鹿死得更快，有了狼，狼變成鹿的醫(yī)生了。第17頁/共29頁

運(yùn)動方式有許多：走路、跑步、上樓梯、登山，打太極拳、跳舞、打球，游泳、跳繩、練瑜伽等等。第18頁/共29頁

那么什么運(yùn)動最好？步行是世界上最好的運(yùn)動。因為人類花了一百萬年從猿到人，整個人的身體結(jié)構(gòu)就為步行設(shè)計的。步行，是一種最簡單的養(yǎng)生之法，可以不拘季節(jié)，隨時可行。它運(yùn)動量不大且簡便易行，不受時間、空間等條件限制：無論在鄉(xiāng)間的田野小路上緩緩漫步，或是在城市林蔭道上信步而游，那廣闊的空間，綠色的環(huán)境，清新的空氣，都會使人神清氣爽，心曠神怡，可謂散步又散心。特別是食后散步，古人認(rèn)為：“飯后食物停胃，必緩行數(shù)百步，散其氣以輸于脾則容易而鐵腐化”，步行也是使動脈從硬化到軟化一個最有效的方法。第19頁/共29頁

除了步行，還有項值得提倡的運(yùn)動，就是太極拳。太極拳這個運(yùn)動特殊，它是柔中有剛，陰陽結(jié)合。太極拳，最大的用途是有利于神經(jīng)系統(tǒng)和平衡功能的改善。適可而止的文明麻將，能使手腦并用，也是一種有益有趣的活動。

……第20頁/共29頁運(yùn)動健身前后吃什么好？（1）健身前：應(yīng)食用少量食物空腹和剛進(jìn)食就開始運(yùn)動，對人體健康都是非常不利的。運(yùn)動營養(yǎng)專家說，在運(yùn)動前半小時食用少量食物，可以避免因為體力活動而導(dǎo)致的消化功能紊亂，同時還可以增強(qiáng)運(yùn)動效果。如果是晨練，早餐一定要避免食用難以消化的食物，最好食用少量奶制品、谷類、水果、飲料。健身中：應(yīng)及時補(bǔ)充水分運(yùn)動專家提醒：如果運(yùn)動時間少于1小時，每15分鐘應(yīng)喝水150毫升到300毫升；如果運(yùn)動時間在1-3個小時，應(yīng)及時給身體補(bǔ)充糖水以免出現(xiàn)低血糖。此外，運(yùn)動時不宜喝冰水，會引起消化系統(tǒng)方面的問題。第21頁/共29頁運(yùn)動健身前后吃什么好？（2）健身后：不宜吃酸性食物營養(yǎng)與運(yùn)動專家指出，運(yùn)動后，人體內(nèi)低糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性代謝物質(zhì)，這些物質(zhì)會刺激人體組織器官，使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹會精神疲乏。魚肉等食品屬于酸性物質(zhì)，運(yùn)動后即食用這些酸性食物，會使體液更加酸性化，不利肌肉、關(guān)節(jié)酸脹感和身體疲勞感等解除。專家建議，運(yùn)動后應(yīng)多吃一些水果、蔬菜、豆制品等堿性食物，以保持人體內(nèi)酸堿平衡，從而達(dá)到消除運(yùn)動疲勞、保持健康等目的。第22頁/共29頁

運(yùn)動貴在堅持，久必獲益。不運(yùn)動或者過量運(yùn)動都不利健康，只有做到適量運(yùn)動才能煉出健康。每個人的體質(zhì)和愛好不同，所適應(yīng)的運(yùn)動方式不同，應(yīng)選擇自己喜愛的、適合自身特點的運(yùn)動方式，這樣人們才能在享受體育活動的樂趣的同時做到養(yǎng)生健體。第23頁/共29頁（三）平衡心理故事：埃及國家博物館有一奇怪的展品：一只用精美玉雕刻的匣子，與一般抽屜大小，匣內(nèi)被十字形玉雕柵欄隔成四個小格子，潔凈通透。玉匣是在法老的木乃伊旁發(fā)現(xiàn)的，當(dāng)時匣內(nèi)空無一物。從所放位置看，匣子必是十分重要的，可它是盛放什么東西用的？為什么要放在那里？寓意何在？誰都猜不出。這個謎在很長一段時間內(nèi)讓考古學(xué)家百思不得其解。后來在埃及中部盧克索的帝王谷，在卡爾維斯女王的墓室中，發(fā)現(xiàn)了一幅壁畫，才破解了玉匣的秘密。壁畫上有一位威嚴(yán)的男子，正在操縱一架巨大的天平，天平的一端是砝碼，另