健身計劃書(個人版)

健身打算書一、健身背景擁有一身均勻的肌肉，是每一個男人的夢想了。但有一些人很瘦，被人笑稱“排骨男”，排骨男想成為“彪形大漢”的肌肉男的難度和胖人減肥一樣困難，甚至更難。留意以下幾點，成為肌肉男還是有很大期望的。二、瘦人增肌六大原則：1、消化系統(tǒng)假設(shè)始終都沒有胖過，建議去醫(yī)院檢查看看，買點中藥調(diào)理調(diào)理。2、飲食或者泡杯水解增肌粉等。排骨男大多還存在飲食構(gòu)造上的問題，建議試試水解增肌粉，這一點對瘦人來說似乎更重要。糖而頭暈，健身前最好多攝入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不錯的選擇；健身之后也要補(bǔ)充適量的糖類和蛋白質(zhì)。3、運動合理的運動〔最大肌力的60%80%〕為佳。3次〔1次〕，1小時。81034組。做法是快收縮、稍停60206012分鐘。8158肌肉組織刺激較深，“超量恢復(fù)”明顯，熬煉效果極佳。熬煉要有重點和針對性23肌肉群胸大肌三角肌肱二頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調(diào)整。另外，同一個部位的肌群可承受不同的動作、不同的器械進(jìn)展熬煉，并且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力氣的嗇和動作協(xié)調(diào)性的提高，熬煉的效果會越來越顯著。一般狀況下，練習(xí)動作一個半月到兩個月變換一次?！惨饽钏毑课患∪獾乃?、脹、飽、熱感越強(qiáng)，熬煉效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發(fā)生顯著的變化。少練耐力性運動〔常見的足籃排三大球、以及羽毛球網(wǎng)球等〕由于這些運動消耗能量較多，不利于肌肉的44、壓力“心寬體胖”現(xiàn)在社會，存在多種多樣的壓力，選擇適當(dāng)?shù)姆绞结尫裴尫拧?、休息充分的休息時間有利于提高機(jī)體的功能；休息時間建議保證在8~9小時。6、健身貴在堅持。一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年...只要堅持自己的目標(biāo)，不輕言放棄，健身不是一天兩天的事，貴在堅持！三、增肌飲食打算(參考一下):18：00，250ml22三、增肌飲食打算(參考一下):18：00，250ml22210：00，香蕉一根〔或者其他水果〕312：00，200g150g150g,水果適量15：00〔20服〕可以適當(dāng)提高血液中氨基酸水平，防止訓(xùn)練過程肌肉被分解。5.16：00617:30〔20服〕可以快速補(bǔ)充到肌肉組織中，修復(fù)因訓(xùn)練而受損的肌纖維，使肌肉組織得到修復(fù)后再生長。肉組織得到修復(fù)后再生長。718：30，200g718：30，200g200g150g，水果適量820:3023〔去蛋黃〕??！、訓(xùn)練前一個小時吃一個香蕉〔或是穎的水果，半個小時高餅干〔或是優(yōu)酪乳、葡萄干、巧克力等一塊沙琪瑪〔全麥面，喝一杯開水，補(bǔ)充水分〔泡一包燕麥片。、依據(jù)事先打算好的工程進(jìn)展訓(xùn)練，對重點工程進(jìn)展重點訓(xùn)練，練工程，持續(xù)到整個肌肉組織更加脹更加麻，效果更佳。針對動感單車可以適當(dāng)去玩，無需過于強(qiáng)求，起到健身的效果就好，切忌始終死撐著。健身過程適當(dāng)準(zhǔn)時補(bǔ)充水分，水中可參加少量食鹽，效果更佳，亦或者可直接喝運動飲料代替。、健身完首先要做的就是補(bǔ)充水分和能量，但不行以馬上吃東西〔如稀飯等30-40分鐘之后可以喝半瓶牛奶〔或者酸奶，第一時間彌補(bǔ)健身消耗的蛋白質(zhì)，休息10-20〔或者先去洗澡之后再吃晚飯，晚飯過后可以略微遲點小水果補(bǔ)充維生素。利尿的作用，會令你體內(nèi)水份補(bǔ)充缺乏。利尿的作用，會令你體內(nèi)水份補(bǔ)充缺乏。晚上睡覺之前可以喝一杯牛奶外加兩個雞蛋，擔(dān)憂吃太多蛋黃的話可以只吃蛋清也可以尋常生活留意點食譜方面，以蛋白質(zhì)攝入為主，碳水化合物為輔，另外維生素(多吃水果食譜方面，以蛋白質(zhì)攝入為主，碳水化合物為輔，另外維生素(多吃水果)也不行缺少。食譜很多，就不一一說明白。牛肉，蛋清，不吃油炸食品和高脂肪食品是最根本的規(guī)章。五、附錄碳水化合物的主要食物來源有：〔〔如香蕉、葡萄等〕、堅果、蔬菜〔如胡蘿卜、番薯等〕等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，如肝、雞蛋、牛奶、瘦肉等。以下這些食物都是高脂肪,高熱量的食物也是垃圾食品不易多吃1其局部癌癥的發(fā)病率遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于不吃或極少進(jìn)食油炸食物的人群。其局部癌癥的發(fā)病率遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于不吃或極少進(jìn)食油炸食物的人群。2遭到大量的破壞，特別是各類維生素幾乎被破壞殆盡。另外，罐頭制幅度遭到大量的破壞，特別是各類維生素幾乎被破壞殆盡。另外，罐頭制幅度“縮水”。還有，很多水果類罐頭含有較高的糖分，并以液體為載導(dǎo)致血糖大幅攀升，胰腺負(fù)荷加重。同時，由于能量較高，有導(dǎo)致肥胖之嫌。胖之嫌。33高血壓的亞硝胺，胃腸炎癥和潰瘍的發(fā)病率較高。率較高。4．加工的肉類食品〔火腿腸等〕這類食物含有肯定量的亞硝酸鹽，防腐劑、增色劑和保大量進(jìn)食可導(dǎo)致鹽分?jǐn)z入過高，造成血壓波動及腎功能損害。大量進(jìn)食可導(dǎo)致鹽分?jǐn)z入過高，造成血壓波動及腎功能損害。進(jìn)食動物內(nèi)臟類食物可大幅度地增高患心血管疾病進(jìn)食動物內(nèi)臟類食物可大幅度地增高患心血管疾病〔如結(jié)腸癌、乳腺癌〕的發(fā)生風(fēng)險。胃食管反流奶油制品奶油蛋糕等，還會降低食欲。高脂肪和高糖成分常常胃食管反流消滅反酸、燒心等病癥。消滅反酸、燒心等病癥。便利面人造脂肪造脂肪〔反式脂肪酸，對心血管有相當(dāng)大的負(fù)面影響。加之含有防腐劑和香精，可能對肝臟等有潛在的不利影響。腐劑和香精，可能對肝臟等有潛在的不利影響。燒烤類食品含有強(qiáng)致癌物質(zhì)三苯四丙吡。1〕動物油脂〔魚油除外、肥肉〔魚肉除外、奶油、奶酪、黃油、午餐肉肉、肉類罐頭〔魚肉罐頭除外、雞皮、肉皮〔魚皮除外、動物內(nèi)臟〔特別是腸子〔特別是腸子〔主要成分為飽和脂肪酸含量格外高！脂肪肝動脈硬化