健身基礎(chǔ)理論

健身基礎(chǔ)理論第1頁/共54頁第一節(jié)健身運動的心理學(xué)基礎(chǔ)

健身運動的動機問題馬斯洛認(rèn)為，人類的需要是分層次的，由低到高。它們是：生理需求（呼吸、水、食物、睡眠、生理平衡、分泌）安全需求（人身安全、健康安全、家庭安全、財產(chǎn)安全）社交需求（友情、愛情、親情）自我實現(xiàn)（道德、創(chuàng)造力、解決問題能力、自覺性等）尊重需求（自尊、信心、成就、對他人尊重、被他人尊重）

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馬斯洛金字塔需求

牛牛文庫文檔分享第3頁/共54頁生理上的需要：生理上的需要是人們最原始、最基本的需要，如吃飯、穿衣、住宅、醫(yī)療等等。若不滿足，則有生命危險。這就是說，它是最強烈的不可避免的最底層需要，也是推動人們行動的強大動力。（呼吸、水、食物、睡眠、生理平衡、分泌）

牛牛文庫文檔分享第4頁/共54頁安全的需要：安全的需要要求勞動安全、職業(yè)安全、生活穩(wěn)定、希望免于災(zāi)難、希望未來有保障等。安全需要比生理需要較高一級，當(dāng)生理需要得到滿足以后就要保障這種需要。每一個在現(xiàn)實中生活的人，都會產(chǎn)生安全感的欲望、自由的欲望、防御的實力的欲望。（人身安全、健康安全、家庭安全、財產(chǎn)安全）

牛牛文庫文檔分享第5頁/共54頁社交的需要：

社交的需要也叫歸屬與愛的需要，是指個人渴望得到家庭、團(tuán)體、朋友、同事的關(guān)懷愛護(hù)理解，是對友情、信任、溫暖、愛情的需要。社交的需要比生理和安全需要更細(xì)微、更難捉摸。它與個人性格、經(jīng)歷、生活區(qū)域、民族、生活習(xí)慣、宗教信仰等都有關(guān)系，這種需要是難以察悟，無法度量的。

（友情、愛情、親情）

牛牛文庫文檔分享第6頁/共54頁尊重的需要：尊重的需要可分為自尊、他尊和權(quán)力欲三類，包括自我尊重、自我評價以及尊重別人。尊重的需要很少能夠得到完全的滿足，但基本上的滿足就可產(chǎn)生推動力。

牛牛文庫文檔分享第7頁/共54頁自我實現(xiàn)的需要：自我實現(xiàn)的需要是最高等級的需要。滿足這種需要就要求完成與自己能力相稱的工作，最充分地發(fā)揮自己的潛在能力，成為所期望的人物。這是一種創(chuàng)造的需要。有自我實現(xiàn)需要的人，似乎在竭盡所能，使自己趨于完美。自我實現(xiàn)意味著充分地、活躍地、忘我地、集中全力全神貫注地體驗生活。（道德、創(chuàng)造力、解決問題能力、自覺性等）

牛牛文庫文檔分享第8頁/共54頁馬斯洛原理人的最迫切的需要才是激勵人行動的主要原因和動力

在高層次的需要充分出現(xiàn)之前，低層次的需要必須得到適當(dāng)?shù)臐M足。

牛牛文庫文檔分享第9頁/共54頁健身運動的典型心理因素1．群體心理相呼應(yīng)2．娛樂心理3．懼怕心理4．差愧心理

牛牛文庫文檔分享第10頁/共54頁第二節(jié)健身運動的解剖學(xué)基礎(chǔ)一、肌肉組織的分類肌肉組織的分類：肌肉組織一般分為三類：骨骼?。?34塊）、平滑?。ㄑ鼙?、氣管內(nèi)、消化道內(nèi)等）和心??；人體肌肉大約分布著600多塊肌肉；男子肌肉占身體體積的42%--47%女子占30%--35%。分析人體運動時，常常提到的肌肉約75對。

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二、肌肉收縮（肌肉收縮和肌絲滑行學(xué)說）肌肉收縮的三種形式(一)縮短收縮（又稱向心收縮，包括等張、等動收縮）

概念：肌肉收縮時，長度縮短的收縮。特點：收縮時肌肉長度縮短、起止點相互靠近，引起身體運動。等張收縮：肌肉在收縮時,張力相等,長度發(fā)生改變的收縮.等動收縮：在整個關(guān)節(jié)運動范圍內(nèi)肌肉以恒定的速度，且肌肉收縮時產(chǎn)生的力量始終與阻力相等的肌肉收縮。等動收縮和等張收縮區(qū)別：等動收縮時在整個運動范圍內(nèi)都能產(chǎn)生最大的肌張力，等張收縮則不能。等動收縮的速度可以根據(jù)需要進(jìn)行調(diào)節(jié)。

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當(dāng)屈肘舉起一恒定負(fù)荷時肌肉收縮產(chǎn)生的張力隨關(guān)節(jié)角度而變化

牛牛文庫文檔分享第13頁/共54頁(二)拉長收縮（離心收縮）：肌肉在收縮產(chǎn)生張力的同時被拉長的收縮。下蹲時：股四頭肌在收縮的同時被拉長，以控制重力對人體的作用，使身體緩慢下蹲，起緩沖作用。搬運重物時：將重物放下、下坡跑和下樓梯等需要肌肉進(jìn)行離心收縮。

牛牛文庫文檔分享第14頁/共54頁(三)等長收縮

肌肉在收縮對其長度不變。（為靜力收縮）如體操中的“十字支撐”、“直角支撐”和武術(shù)中的站樁。

牛牛文庫文檔分享第15頁/共54頁三、肌肉（骨骼?。├w維種類骨骼肌主要可分為兩類肌肉纖維：第1類：慢肌纖維（slowtwitchfibre)(typeⅠ)長時間運動、慢收縮，有氧能力高，簡稱“紅肌”第2類：快肌纖維（fasttwitchfibre）（typeⅡ：快a和快b兩種)速度快的運動，易疲倦，無氧能量強，簡稱“白肌”

牛牛文庫文檔分享第16頁/共54頁肩背部肌肉

牛牛文庫文檔分享第17頁/共54頁肩部（前面）肌肉群

牛牛文庫文檔分享第18頁/共54頁臂和前臂肌群

牛牛文庫文檔分享第19頁/共54頁下肢肌肉群

牛牛文庫文檔分享第20頁/共54頁二、人體骨骼和關(guān)節(jié)

（一）骨人體全身的骨架由206塊不同的骨組成。共有四種類型：1.長骨：如胳膊、腿上的骨頭。2.短骨：如手、腳上的骨頭，有些形狀不規(guī)則。3.扁骨：如頭顱骨。4.不規(guī)則骨。它們保護(hù)著內(nèi)臟并為肌肉活動提供杠桿結(jié)構(gòu)，也是全身最大的造血器官和鈣庫。

牛牛文庫文檔分享第21頁/共54頁（二）關(guān)節(jié)骨各端的聯(lián)結(jié)為關(guān)節(jié)

1.關(guān)節(jié)種類（1）不動關(guān)節(jié)：關(guān)節(jié)活動受到限制，如頭顱骨之間的聯(lián)結(jié)。（2）半活動關(guān)節(jié)：關(guān)節(jié)可小幅度地活動。如脊柱骨之間的聯(lián)結(jié)。（3）可動關(guān)節(jié)：允許關(guān)節(jié)大幅度地活動，如膝關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)等。

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2.關(guān)節(jié)的運動每個關(guān)節(jié)運動的可能性依賴于該關(guān)節(jié)的類型：（1）屈/伸：屈是指關(guān)節(jié)角度減小的運動；伸是指關(guān)節(jié)角101度增大的運動。（2）外展/內(nèi)收：外展描述的是遠(yuǎn)離身體正中線的運動；內(nèi)收是回復(fù)正常解剖位置的運動。（3）旋轉(zhuǎn)：旋轉(zhuǎn)是圍繞骨的長軸進(jìn)行的運動，靠近身體中心的運動為內(nèi)旋；遠(yuǎn)離身體中心的運動稱為外旋。當(dāng)前臂與上臂成90°時，手位于身體前邊，手腕及前臂向身體中心靠近的運動稱為內(nèi)旋。（4）旋前/旋后：在前臂平舉與上臂成90°時，手在身體前邊，大拇指朝上，旋前描述的是前臂朝著使手掌朝下的方向運動，反之則為旋后。（5）背屈/蹠屈：這兩個術(shù)語用來描述腳從正常解剖位向上屈（背屈）或向腳底部靠近（蹠屈）的運動。

牛牛文庫文檔分享第23頁/共54頁第三節(jié)健身運動的生理學(xué)基礎(chǔ)一、工作適應(yīng)過程（極點和第二次呼吸）二、穩(wěn)定狀態(tài)三、疲勞和疲勞的消除四、準(zhǔn)備活動的生理意義五、超量恢復(fù)原理

牛牛文庫文檔分享第24頁/共54頁一、工作適應(yīng)過程1．工作適應(yīng)過程的生理機制(1)反射活動。人體參與的—切活動都是反射活動。(2)內(nèi)臟器官的生理惰性。(3)調(diào)節(jié)機能的惰性

牛牛文庫文檔分享第25頁/共54頁2．影響工作適應(yīng)過程的因素

工作適應(yīng)過程時間的長短，取決于工作的性質(zhì)和個人特點。(1)肌肉所進(jìn)行的活動越復(fù)雜．工作適應(yīng)過程的時間越長。(2)身體運動程度差的人比程度高的人工作適應(yīng)過程的時間長。(3)隨著運動時間的延長和水平的提高，工作適應(yīng)過程的時間會縮短。(4)參加體育銀煉和競賽前，做好充分的陷備活動，可以縮短工作適應(yīng)過程。

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3．“極點”和“第二次呼吸”

(1)“極點”。人體在進(jìn)行長時間劇烈運動時，有一段時間會出現(xiàn)呼吸緊迫、胸部發(fā)悶作遲緩、情緒低范，不想繼續(xù)運動下去，這種狀態(tài)叫“極點”。極點出現(xiàn)的原因和消除方法？？？

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(2)“第二次呼吸”。

人體在克服“極點”的過程中，機體可以產(chǎn)生一系列變化，即植物性中樞的機能逐步適應(yīng)，惰性得到克服；內(nèi)臟器官的活動加強，氧供增加；乳酸得到氧化，出汗可以排泄乳酸，血液乳酸含量減少；運動器官對氧的需求量暫時減少；這時運動性機能與植物性機能之間獲得統(tǒng)一，動力定型恢復(fù)，協(xié)調(diào)性改善，就出現(xiàn)了“第二次呼吸”狀態(tài)。這些呼吸勻而深、動作輕快，說明工作適應(yīng)過程已結(jié)束，人體機能活動進(jìn)入了穩(wěn)定狀態(tài)。

牛牛文庫文檔分享第28頁/共54頁二、穩(wěn)定狀態(tài)

人體參加身體運動的工作適應(yīng)過程結(jié)束時—各種生理惰性得到克服，各器官系統(tǒng)的機能在一段時間內(nèi)穩(wěn)定在一定的水平上稱為穩(wěn)定期(即穩(wěn)定狀態(tài))。

1．真穩(wěn)定狀態(tài)

2．假穩(wěn)定狀態(tài)

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三、疲勞和疲勞的消除

1．疲勞的生理學(xué)依據(jù)人體工作或運動到一定的時候引起各器官系統(tǒng)機能能力暫時下降的現(xiàn)象稱為疲勞。

依據(jù)：(1)神經(jīng)系統(tǒng)的影響。(2)能源物質(zhì)的耗竭。(3)代謝產(chǎn)物積累。(4)機體內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定性失調(diào)。

牛牛文庫文檔分享第30頁/共54頁2．消除疲勞的方法(1)保證有足夠的睡眠時間。(2)積極性休息。(3)補充各種營養(yǎng)。(4)心理與氣功放松。(5)按摩和熱水浴。(6)加強體育級煉。

牛牛文庫文檔分享第31頁/共54頁四、準(zhǔn)備活動的生理意義

準(zhǔn)備活動是指在訓(xùn)練、比賽、體育課和體育鍛煉之前所進(jìn)行的各種身體練習(xí)活動時有著重要的生理意義。1．提高神經(jīng)系統(tǒng)各中樞的興奮性2．克服植物性神經(jīng)和內(nèi)臟器官的生理惰性3．預(yù)防運動傷病的出現(xiàn)4．有利于稍除“極點”和提高運動成績

牛牛文庫文檔分享第32頁/共54頁五、超量恢復(fù)原理

超量恢復(fù)：人體在運動后的恢復(fù)過程中，體內(nèi)被消耗的能量物質(zhì)(ATP、蛋白質(zhì)、糖和無機鹽等)不僅能恢復(fù)到運動前的原有水平，而且在一段時間內(nèi)可出現(xiàn)超過原有水平的現(xiàn)象，稱為超量恢復(fù)。恢復(fù)過程的階段性：1．正在運動時的恢復(fù)階段2．運動后的恢復(fù)階段3．超量恢復(fù)階段

牛牛文庫文檔分享第33頁/共54頁1．超量恢復(fù)的生理與實踐意義

(1)能正確運用超量恢復(fù)原理，能使身體銀煉、訓(xùn)練的效果更佳。

(2)在一定生理范圍內(nèi)，可以最大限度提高人體機能和健康水平。(3)不同性質(zhì)的身體運動，可以引起不同營養(yǎng)物質(zhì)和機能的超量恢復(fù)。

牛牛文庫文檔分享第34頁/共54頁2．超量恢復(fù)的運用及其注意事項(1)身體進(jìn)行不同性質(zhì)的運動時或運動之后，要注意有嚴(yán)格的間歇時間。(2)并非是無原則的運動負(fù)荷越大，超量恢復(fù)越明顯。(3)身體運動后的恢復(fù)手段要正確。(4)初次起步參加身體運動，特別是青少年身體基礎(chǔ)較差者，不得急于求成。

牛牛文庫文檔分享第35頁/共54頁第四節(jié)健身運動的營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)

一、營養(yǎng)素合理的營養(yǎng)來自于合理的飲食，即全面、平衡、適量的飲食。營養(yǎng)食品一般含有豐富的糖、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、無機鹽（又稱礦物質(zhì)）、膳食纖維和水七種營養(yǎng)素。三種產(chǎn)熱營養(yǎng)素所提供的熱量比例建議為：碳水化合物提供熱量:60%-70%

脂肪提供熱量:20%-25%

蛋白質(zhì)提供熱量:10%-15%

牛牛文庫文檔分享第36頁/共54頁蛋白質(zhì)食物來源組成合理植物性蛋白質(zhì)約占:70%

動物性蛋白質(zhì)約占:25%

豆類蛋白質(zhì)約占:5%

其中動物性及豆類稱之為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，二者之和應(yīng)在30%以上。

牛牛文庫文檔分享第37頁/共54頁脂肪食物來源組成合理植物性脂肪約占:60%動物性脂肪約占:40%其中飽和脂肪酸（存在于動物脂肪中）所產(chǎn)的熱量，應(yīng)占總熱量的10%以下。

牛牛文庫文檔分享第38頁/共54頁※為滿足腦的營養(yǎng)需要，最好把效能不同的營養(yǎng)食物搭配成平衡膳食。實踐證明，通過調(diào)整飲食可迅速改善大腦的疲勞狀態(tài)，所謂健腦食物，不是指某一種食品，也不是指某一種營養(yǎng)成分，而是指一種平衡的營養(yǎng)狀態(tài)?！行У慕∧X方法是攝入對大腦有益的含有不同營養(yǎng)成分的食物，并進(jìn)行合理搭配，以增強大腦的功能，使腦的靈敏度和記憶力增強，并能清除影響腦功能正常發(fā)揮的不良因素。二、科學(xué)的營養(yǎng)飲食

牛牛文庫文檔分享第39頁/共54頁※不飽和脂肪酸是構(gòu)成腦的最主要的營養(yǎng)素。在腦的成分中，50%～60%是由脂肪組成，其中必需脂肪酸主要有亞油酸和亞麻酸?！谌粘ｏ嬍持?，應(yīng)注意脂肪量的供給，可多選用植物脂肪。動物性脂肪對維持腦功能有一定作用，可定時吃一點肥肉，但數(shù)量不能太多，要防止因補了腦而損壞了血管和心臟，植物和動物脂肪的比例應(yīng)7∶3。1.脂肪

牛牛文庫文檔分享第40頁/共54頁※另外，磷脂也是腦細(xì)胞中重要的一個組成部分，可促進(jìn)腦細(xì)胞發(fā)達(dá)，并保證腦的功能良好，是健腦的理想食物。※最好的脂肪健腦食物是：野豬、野兔、野鳥、麻雀、鵪鶉、非養(yǎng)殖的魚類及水產(chǎn)品，如蝦、蟹、烏賊、魷魚、牡蠣、鮮貝、各種魚，在自然條件下飼養(yǎng)的動物及產(chǎn)品，如豬、牛、雞、鴨、鵝、鴿子及其蛋類。核桃仁、芝麻、松子、榛子、香榧子、花生米、西瓜子、葵花子、南瓜子、腰果、杏仁、桃仁、毛栗子等。

牛牛文庫文檔分享第41頁/共54頁※是腦細(xì)胞的主要成分之一，在腦的成分中，30%～35%是由蛋白質(zhì)組成。腦中蛋白質(zhì)是智力活動的物質(zhì)基礎(chǔ)。蛋白質(zhì)的功能除過是控制腦細(xì)胞的興奮與抑制過程的主要物質(zhì)外，在記憶、語言、思考、運動、神經(jīng)傳導(dǎo)等方面都有重要作用。2.蛋白質(zhì)

牛牛文庫文檔分享第42頁/共54頁※富含蛋白質(zhì)的食品：

最好的蛋白質(zhì)健腦食物是：非養(yǎng)殖的魚、蝦、貝類，如各種海魚、黃魚、鳊魚、帶魚、烏賊魚、金槍魚、鮮貝、蛤蜊、牡蠣、蟶子、淡菜。在自然條件下飼養(yǎng)的動物如：豬、牛、羊、雞、鴨、鵝、鴿、鵪鶉、禽蛋、牛奶、羊奶、核桃、花生米、芝麻、各種豆及其制品如黃豆、豆?jié){、豆腐、豆腐腦、豆腦干、素雞、腐竹、豆芽、青豆、蠶豆、小豆、豌豆、荷蘭豆、葵花子、西瓜子、榛子、蓮子、杏仁和毛栗等。

牛牛文庫文檔分享第43頁/共54頁※是腦活動的主要能源物質(zhì)。人從食物中攝取的糖分，進(jìn)入體內(nèi)先分解成葡萄糖、果糖、半乳糖，被身體吸收，葡萄糖由血液輸送到身體各部位，成為活動時所需要的能源，腦是消耗血糖最多的器官，腦所消耗的葡萄糖量是全身能量消耗總數(shù)的20%3.糖

牛牛文庫文檔分享第44頁/共54頁※糖的最好來源是以沒被嚴(yán)重污染的土壤、水源、空氣而施有機肥料種植的，又沒經(jīng)過精加工的糙米、胚芽米及國家規(guī)定的八五面、九二米、小米、黃米、糯米、玉米、高粱、大麥、小麥、蕎麥、燕麥、番薯、竹薯、木薯、蜂蜜、山薯、紅糖等。每人每天食入的糧食中的糖量已經(jīng)足夠了，不必要再另外補充糖分，如過多的補充糖分，特別是精制糖，會使腦進(jìn)入過度疲勞狀態(tài)，影響腦的功能。富含糖的食品

牛牛文庫文檔分享第45頁/共54頁※能促進(jìn)腦細(xì)胞結(jié)構(gòu)堅固，消除腦細(xì)胞結(jié)構(gòu)的松弛或緊縮，起到潤滑油的作用。維生素C能使腦細(xì)胞敏銳地發(fā)揮功能，使腦機敏靈活?！绻S生素C供應(yīng)不足，會使腦細(xì)胞的結(jié)構(gòu)松弛或緊縮，使腦神經(jīng)細(xì)管發(fā)生堵塞、變細(xì)，導(dǎo)致腦細(xì)胞活動能力降低和腦功能低下，影響智商。如果小兒時期缺乏維生素C，嚴(yán)重的會引起精神分裂癥和自閉癥。4.維生素C

牛牛文庫文檔分享第46頁/共54頁※含維生素C高又能健腦的食物有：西紅柿、土豆、山藥、包心菜、芹菜、薺菜、蕨菜、馬蘭頭、莧菜、野莧菜、野蔥、菠菜、菊花菜、青菜、木耳菜、生菜、三葉青、大白菜、黃芽白、酸棗、青椒、鮮棗、草莓、柿子、金橘、蘋果、梨、楊桃、荔枝、龍眼、橘子、廣柑、柚子、無花果、葡萄、水蜜桃、菠蘿、芒果、枇杷、黃皮果等。富含維生素C的食品

牛牛文庫文檔分享第47頁/共54頁※鈣是保證腦持續(xù)工作的物質(zhì)。鈣可保持體液呈弱堿性的正常狀態(tài)，防止人陷入容易導(dǎo)致疲勞的酸性體液環(huán)境。充足的鈣可促進(jìn)骨骼和牙齒的發(fā)育并抑制神經(jīng)的異常興奮。鈣嚴(yán)重不足可導(dǎo)致性情暴躁、多動、抗病力下降、注意力不集中、智力發(fā)育遲緩甚至弱智?！a充鈣的最佳食物有牛奶、海帶、骨湯、小魚類、紫菜、野菜、豆制品、蝦皮等。5.鈣

牛牛文庫文檔分享第48頁/共54頁（三）運動飲食基本要求１、運動前

原則：以低脂的碳水化合物為主。這些食物很容易消化，又能提供糖類，作為運動時的能量來源。

推薦：一道含淀粉的主食（如米飯、通心粉、土豆），或其他谷類食物；兩個水果。

牛牛文庫文檔分享第49頁/共54頁2、運動中１．少于１小時原則：不需要額外補充食物，但要補充水分。推薦：每１５分鐘喝１５０～３００毫升水。２．運動量在１～３小時原則：中等時間的運動，最好及時給身體補充糖分以免出現(xiàn)低血糖。推薦：可以補充含糖飲料，如運動飲料?；蛘吆劝姿獋溆心軌蜃屘欠挚焖俦晃盏氖称?，如果醬夾心餅干、水果干、谷物營養(yǎng)棒、果凍。３．超過３小時原則：較長時間的運動，需要準(zhǔn)備大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗較慢，逐步釋放熱量的食物）。推薦：每小時補充０．５升水，以及小黃油餅干、杏仁糕、甜乳制品、新鮮水果等含慢糖的食物。

牛牛文庫文檔分享第50頁/共54頁3、運動后

原則：補充堿性食品。因為運動后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)會大量分解而產(chǎn)生較多的酸，使人感到肌肉酸痛，疲勞倦怠。如果再吃肉類或喝可口可樂等含糖高的酸性食品，反而會增加血液中酸度，從而更為加重人體肌肉的酸痛程度，使疲勞無法及時消除。

推薦：飲料可選擇牛奶、豆?jié){、茶水、果汁（不加糖）、礦泉水或白開水。豆類也是好的食