強(qiáng)身健體瑜伽方法

第頁(yè)強(qiáng)身健體瑜伽方法山式

怎么練：可以選擇半蓮花坐。吸氣，手指在頭頂交叉，手臂伸直，手心向上。呼氣，垂頭放松。閉眼，堅(jiān)持自然呼吸，感受體內(nèi)的寧?kù)o。

功效：學(xué)習(xí)山式可以幫助我們緩解壓力，加強(qiáng)胸肌，解決肩頸不適。還可以減輕風(fēng)濕疾疾病帶來的酸痛。

蜥蜴式

怎么練：兩膝跪地，大小腿九十度左右。手掌撐地，與地面垂直。深吸一口氣后，慢慢放低身體，雙手逐漸向前，直到下巴與胸觸地。堅(jiān)持自然的呼吸，集中注意力在背部，感受血液在脊柱四周的流動(dòng)。

功效：蜷縮著睡了一晚，脊柱以一種姿態(tài)堅(jiān)持了七八個(gè)小時(shí)，開始逐漸僵硬。蜥蜴式可以幫助我們促進(jìn)血液循環(huán)，有提神醒腦的功效。合適清晨學(xué)習(xí)。

犁式

怎么練：仰臥，手臂于體側(cè)，手心向下。兩腿伸直，并攏。吸氣，將兩腿慢慢離開地面，到與身體呈九十度的狀態(tài)。然后呼氣，手臂稍稍用力，使背部離開地面，雙腿在頭的上方。依據(jù)自己身體的狀況，輕柔地將腳趾接近地面，直到觸地為止。

功效：犁式收縮了腹部器官，給他們補(bǔ)充了活力，刺激消化功能，幫助消除便秘。背部的神經(jīng)得到滋養(yǎng)，從而消除各種背痛、腰部風(fēng)濕痛。還刺激了甲狀腺，調(diào)整身體的新陳代謝，增加男性魅力。

2強(qiáng)身健體瑜伽方法一

一、怒火沖天時(shí)：樹式

附帶深呼吸的瑜伽動(dòng)作有助于消解怒火。這個(gè)姿勢(shì)有助于培養(yǎng)身體平衡感和集中力，還可以清腦養(yǎng)血。天天做1遍以上。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、雙腳并攏站直。

2、左腳掌貼于右腿內(nèi)側(cè)。

3、雙手在胸前合十。注意繃緊臀部和腹部。

4、用胸式呼吸法吸氣的同時(shí)雙臂向上伸直。想象腿是樹根，身體是樹干，手臂是樹枝。保持1分鐘。初學(xué)者可雙腿合攏雙臂合十向上伸直，閉眼，頭部向后仰放松后頸，保持20秒鐘。

5、慢慢放下雙手和左腿。反方向亦然。注意繃緊腹部，左腿平穩(wěn)地放下。

二、心情焦慮不安時(shí)：半月式

日常節(jié)奏失衡會(huì)使身體器官功能萎靡，心情焦慮不安。這個(gè)姿勢(shì)可放松全身、供給充分的氧氣和能量舒展全身。天天學(xué)習(xí)2遍以上。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、雙腿并攏站立。

2、雙手合十交叉向上伸直。注意繃緊大腿和臀部，收腹。

3、用胸式呼吸法深呼吸，上身盡量向左彎，視線向上。保持10秒鐘。初學(xué)者雙腿可以雙肩的寬度分開站立，雙手交叉上身向左彎。

4、雙手指尖向上，拉長(zhǎng)身體，吸氣的同時(shí)起身。

5、雙臂畫圓放下。反方向亦然。

三、心情起伏過大時(shí)：勇士式

平穩(wěn)心態(tài)的瑜伽動(dòng)作有助于緩解心情起伏過大的不安。這稍僚敉視個(gè)姿勢(shì)通過身體和視線向上尋找身體平衡從而使心情找回安定和平靜。天天重復(fù)2遍以上。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、右膝跪地，左膝垂直脾前侍獒于地面伸向前方。

2、右膝向后彎曲，雙手抓住右腳向后拉，使右腳后跟貼于臀部。保持10秒鐘。初學(xué)者如果右膝著地感到疼痛，可加墊瑜伽墊。

3、用左手拉住右腳，右臂向上伸直，視線向上看。保持10秒鐘。

4、換手，左臂慢慢向上伸直，視線向上。保持10秒鐘。

5、右腿著地，雙臂向兩側(cè)伸直。反方向亦然。注意腿部著地和換手的時(shí)候，腹部不能放松以防身體失去平衡。

四、心情憂郁時(shí)：牛面式

憂郁的心情要及時(shí)發(fā)泄才干防止抑郁癥的發(fā)生。這個(gè)動(dòng)作舒緩脊椎，使身體更加輕快柔軟，從而消除煩悶的心情。天天做1遍以上。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、挺直腰部，右膝在上左膝在下，交叉雙膝。注意雙腳腳尖和臀部不要離地。

2、右手舉起置于腦后。初學(xué)者，如果骨盆疼痛可以盤腿坐。

3、左手從背后抓住右手，用腹式呼吸法呼吸保持1～2分鐘。注意挺直腰不要低頭。反方向亦然。初學(xué)者如果雙手夠不著可握著瑜伽皮帶或者毛巾。

3強(qiáng)身健體瑜伽方法二

1、腹背運(yùn)動(dòng)

面對(duì)墻壁，站在幾十厘米外--讓雙手可以撐在墻壁上，高度略高于腰部。當(dāng)你俯身向前時(shí)，雙腳一邊向后退，讓雙臂撐直。尾椎骨堅(jiān)持自然，下背部不要拱起，雙眼向下看。

如果俯身90比較困難的話，可以雙腳略微靠近墻壁讓雙手的位置提升一點(diǎn)。關(guān)于身體特別僵硬的人來說，再高一點(diǎn)也沒關(guān)系，慢慢來。

2、胸肩擴(kuò)大

雙手各執(zhí)浴巾一頭，伸直手臂，舉到頭頂上形成一個(gè)寬V形。這時(shí)你的胸部和肩膀要能感覺到被拉伸擴(kuò)張的舒適感。如果感覺不到這種舒適感，可以將雙手分得更開一點(diǎn)或者靠得近一點(diǎn)。

或者你還可以：雙手各執(zhí)浴巾一端置于身后，雙腳分開略寬于臀部，腳尖向前。向前俯身，讓上半身靠近大腿，握著浴巾的雙手順勢(shì)從背后向上抬起。

3、椅背運(yùn)動(dòng)

面對(duì)椅背、距離椅子幾十厘米站立，雙腳分開與肩同寬，將雙手抓在椅背上，堅(jiān)持背部自然挺直，以腰為軸心向前俯身，雙臂伸直。這個(gè)動(dòng)作可以面對(duì)廚房的櫥柜來做，比如用微波爐熱菜的間隙里，就可以做。

如果覺得自己的柔軟度足夠并且想進(jìn)一步俯身，可以嘗試將椅子轉(zhuǎn)個(gè)方向，雙手變扶著椅背為放在椅面上，同樣背部自然挺直、雙手伸直，這樣可以增加伸展度，讓你更靠近腳趾頭。但是不管俯身到什么程度，不要讓自己覺得很勉強(qiáng)。

4強(qiáng)身健體瑜伽方法三

常練清晨瑜伽能強(qiáng)身健體

清晨瑜伽動(dòng)作一

常練這一動(dòng)作能讓血液回流至頭部，有著非常好的改善氣色，預(yù)防頭昏失眠的作用，而且能改善皮膚狀況，加強(qiáng)體質(zhì)。

動(dòng)作分解

1、雙膝并攏，臀部坐于腳后跟上，挺直上身。

2、呼氣，將上半身慢慢的向下壓，使我們的額頭與地面互相接觸，將我們的雙手自然的放在我們的體側(cè)。

3、放松自己的身體，并且深呼吸，然后，慢慢改善氣色，預(yù)防頭昏失眠，讓自己的大腿和地面呈90度。堅(jiān)持這個(gè)體式3分鐘，呼吸緩慢。

清晨瑜伽動(dòng)作二

這是一個(gè)緩解便秘的經(jīng)典體式。還可緩解肩部的酸疼，加強(qiáng)肺部活動(dòng)量。雙腿要大幅度打開。雙腳要盡量靠近雙手。

動(dòng)作分解

1、仰躺的姿勢(shì)，并攏雙腳，將雙手自然的放在我們的身體兩側(cè)，調(diào)整呼吸進(jìn)行下面的動(dòng)作學(xué)習(xí)。

2、屈膝，最大限度打開雙腳。腳掌接觸地面，腳尖朝外，雙手向外屈肘，掌心接觸地面，指尖朝大腿的方向。

3、然后放輕松，堅(jiān)持均勻的呼吸，接著伸直自己的雙手，然后抬起自己的腰部，并且要盡量將其太高。

清晨瑜伽的學(xué)習(xí)

膝靠胸運(yùn)動(dòng)

仰面躺在床上，雙腿伸直，抬起的左腿，把雙手放在大腿后面抓緊。輕輕的把你的膝蓋拉向你的胸部，直到你感覺到大腿背部稍微的拉伸。

堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作5到10秒。不要把你的手放開，抬起你的頭，把你的前額抬向你的膝蓋。再堅(jiān)持5到10秒鐘，然后慢慢的回到初始位置。換你的左腿重新做。每條腿做3次。

抱膝運(yùn)動(dòng)

把你的膝蓋朝向你的胸部，把你的手臂圍繞在大腿上。堅(jiān)持這個(gè)姿勢(shì)5到10秒鐘。然后不要放開你的手臂，抬起的頭，把你的前額抬向你的膝蓋，堅(jiān)持這個(gè)姿勢(shì)5到10秒鐘，然后慢慢的放松，做3次。

脊椎扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)

這時(shí)候的你正面躺在床上，膝蓋要略微彎曲，你的兩只腳要平放在床上。手臂要伸開。

慢慢的把你的膝蓋放向你的左側(cè)，同時(shí)眼睛看向你的右側(cè)，盡量讓自己感覺舒適，讓你的肩膀貼在床上，上半部身體放松，堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)