睡眠養(yǎng)生：糾正10大錯誤睡眠-立刻變年輕(組圖)

睡眠養(yǎng)生：糾正10大錯誤睡眠立刻變年輕(組圖)來源：濟南婚紗攝影你是否曾經(jīng)床成了磁石，將身體和精力都綁架在席夢思上，一覺醒來，更覺勞頓，仿佛剛剛進行了一場夜奔急行軍。整夜和綿羊糾纏，和噩夢糾結，哪怕是睡上24個小時，身體也會疲憊不堪，精神變得更加頹廢。不知什么時候“睜開眼睛，渾身像充滿了電般活力四射，疲勞一掃而光，心情也變得大好”呢？就讓小編與你一起分享優(yōu)質睡眠的新鮮發(fā)現(xiàn)！繞過失眠，甩掉黑眼圈，，現(xiàn)在改變，現(xiàn)在立刻就變年輕。糾錯1.用“長時間的小睡”來補充睡眠白天睡太久，特別是下午4點過后，或在晚上看電視時，幾個簡單的雞啄米式的打盹，就能毀掉你良好的睡眠節(jié)奏，讓你和一個晚上安恬的睡眠說再見。解決：小睡時間不超過30分鐘。如果小憩是絕對必須的，那么你就要確定一天只能一次，并且要在下午4點之前。通常，短時間的休息不會影響睡眠。實際上，午飯后半小時或20分鐘的午休，只要在4點之前，對大多數(shù)人還是有益的。糾錯2.被打亂的睡眠節(jié)奏我們常認為可以通過在下一個夜晚早點上床來彌補失去的睡眠，但是生物鐘調節(jié)健康睡眠模式的能力是基于保持嚴格的作息之上的。我們在周末熬夜，期望在接下來的時間里補上睡眠，或者是利用周末的時間來彌補這周不足的睡眠，這兩種做法都打亂了身體的節(jié)奏，特別是熬夜的周末，更容易引起接下來工作日的失眠。解決：制定一個計劃，并且嚴格遵守每天準時起床、睡覺，即使在周末也不例外。如果你想有健康的睡眠習慣，這是最重要的。我們的身體會因為規(guī)律的生活而備感舒適，并且，一個保持不變的睡眠習慣對于生物鐘的增強是再好不過了。每天在同一時間醒來或睡去，更有利于保持一個不變的睡眠節(jié)奏，同時提醒大腦在特定的時間釋放睡眠或清醒激素。糾錯3.沒給睡眠做準備希望身體從全速運轉狀態(tài)到完全停頓而沒有減速緩沖，這是不現(xiàn)實的。我們的身體需要時間制造所謂的神經(jīng)傳遞素來向大腦睡眠中心發(fā)送反饋信號，大腦將分泌睡眠激素，讓你有打盹的感覺。解決：花一些時間慢慢入睡。制造一個人工的“電器落日”，晚上10點過后，就別坐在電腦(電視)屏幕前了，關掉所有電器，這些東西對大腦的刺激很大，能讓你很長一段時間里保持清醒。在你入睡前的一個小時，先把電燈的亮度調暗，洗個熱水澡，聽一些令人安靜的音樂，做一些恢復性的瑜伽和放松動作，讓你的身體與心理都準備入睡，把一切阻止你睡眠、讓你分心的東西(生理上或心理上)統(tǒng)統(tǒng)拿走。糾錯4.沒有給身體傳遞適當?shù)乃咝盘栁覀兊纳眢w很大程度上依靠外界信號來調節(jié)什么時候該睡什么時候該醒，而最基本的信號就是外界是亮還是暗。但是我們工作生活在一個人工點亮的世界，常常忽略了最明顯的規(guī)律：自然的太陽光。我們睡覺時，肌體需要一個完全黑暗的環(huán)境來分泌一種重要的睡眠激素褪黑素。而我們的臥室常常不是完全黑暗的，因此影響了睡眠。解決：夜晚，讓你的臥室盡量黑暗，找出你臥室中發(fā)亮的罪魁禍首：發(fā)著紅光的鬧鐘顯示，你手機或充電器上的紅色指示燈，電腦顯示屏，無繩電話指示燈，dvd時鐘和計時器。即使是最微弱的一點亮光，也會影響松果腺分泌睡眠激素，并因此影響你的睡眠節(jié)奏。隱藏或移走鬧鐘，遮蓋所有電子設備的亮光。如果窗戶對著亮光，就要使用暗色或不透光的布簾。如果以上這些做不到，那就戴個眼罩吧！如果你在半夜醒來去衛(wèi)生間的時候，也盡量保持燈是熄滅的。糾錯5.睡前吃提煉的谷物或甜點這些都是新陳代謝的擾亂者，提升血糖，給一些維持全身激素平衡的器官帶來壓力。這些激素的擾亂者影響了你的睡眠周期，讓你因為激素的波動而在夜晚頻繁醒來。解決：如果你必須要吃，那么就吃些高蛋白的食物吧！睡前盡量不吃最好，要吃最好是高蛋白的，它不僅會阻止睡眠的擾亂者，而且還能提供色氨酸制造褪黑素所必需的氨基酸。糾錯6.服用安眠藥入睡或保持睡眠安眠藥掩蓋了失眠的問題，并沒有解決失眠的深層次問題。很多關于睡眠的研究都發(fā)現(xiàn)：無論是處方藥還是非處方藥，長期來看都是有害的。它們都有高度的易上癮性，并且有潛在的危險。對于短期失眠者，也許需要些安眠藥，但是服用一段時間后，它們只會讓失眠的狀況更糟糕。如果你已經(jīng)服用安眠藥一段時間，請求醫(yī)生幫你制定一套養(yǎng)生的方法，脫離對它們的依賴。解決：學會放松的技巧。拋開身體的因素，壓力應該是導致睡眠紊亂的頭號殺手。暫時性的壓力就會導致慢性的失眠和睡眠節(jié)奏的紊亂。許多人問為什么他們不能使全速運轉的大腦歇息，以至于無法入睡。做些深呼吸練習吧！以及瑜伽或冥想、一些恬靜的事情，這些都有助于使你的大腦寧靜，減輕驚恐與擔憂帶來的壓力。糾錯7.用酒精幫助入睡因為酒精有一些鎮(zhèn)靜的功效，許多有失眠癥的人通過喝酒來改善睡眠。酒精對于最初的入睡是有些幫助的，但是隨著在身體的分解，往往會在后半夜損害睡眠質量，使睡眠的整體時間減少。經(jīng)常性地飲酒，會削弱進入睡眠的功效，相反，破壞性的作用會保持甚至增加。解決：吃些含蛋白質的食物，可以使身心寧靜，做好入睡準備。再也別靠酒精來幫助睡眠了。找些能使人安寧的的方法，在夜間吃些鈣鎂片也會對睡眠有幫助的?；蚍猛屎谒?，這是因為隨著年齡的增長，身體將分泌更少的褪黑素，這就解釋了為什么老人總是難以擁有好睡眠，并且對褪黑素有很良好的反映。糾錯8.看著電視入睡在起居室看著電視睡著好像很自然，所以許多人就在床上看電視，希望能幫助睡眠。但是要是長期這么做了，睡不多久又醒來，這將建立一個惡性循環(huán)，使得劣質睡眠被加深。目前，有很多病人失眠是由于這種狀況。解決：把電視搬出臥室。別在床上看電視，床只能和睡覺聯(lián)系在一起。糾錯9.躺在床上巴望著早點入睡如果你在三四十分鐘內還沒入睡，那么再多一個小時或更長的時間也無濟無事，你或許錯過了睡眠之門開啟的時刻。睡眠之門像是特定的一段讓你入睡的時間，研究人員發(fā)現(xiàn)：每個晚上，我們的大腦都經(jīng)歷著幾個相同的睡眠周期，這些周期持續(xù)時間從90分鐘到120分鐘不等，在每段循環(huán)的開始階段，睡眠之門都會開啟，睡眠之門關閉時，你是無法入睡的。解決：順著睡眠之門的開啟時間。如果你在45分鐘后還不能入睡，那就起床走出臥室，讀一本書，做做瑜伽，或做一些能讓人安靜的活動?；顒?個小時，然后再嘗試去睡覺。如果堅持躺在床上，只能帶來更大的壓力而不是睡覺。睡眠就像沖浪，你需要追逐睡眠的波浪。糾錯10.把睡眠當做一個問題通常，關于睡眠的事情想得越多，越影響你的入睡能力，解決失眠的一些策略，也常常成了你失眠的原因。擔心你無法入睡，又導致更糟糕的睡眠問題，這常常形成惡性循環(huán)。其實睡眠就像生活中很多事情一樣，要放得開，讓它順其自然，像呼吸一樣，很自然地發(fā)生，不用刻意去思考。解決：放松自我，順其自然。用時間來進行呼吸練習或者靜靜地冥想。但要清楚你是怎么吃的，吃些什么，進行了什么治療，什么東西與什么活動影響了你的睡眠周期。通過把注意力集中在身體上來增強意識，充分利用睡前的時間，而不是沮喪自己怎么又睡不著。你的睡眠質量怎么樣？你留意自己一天到底睡多久了嗎？睡眠的時間是直接和睡眠質量掛鉤的，自己測試一下吧！每天5小時睡眠或更少：如果每天睡得太少，身體就沒有機會停下來進行內部的血糖調節(jié)，這樣，你患II型糖尿病的幾率就會比別人增加40%。而且，據(jù)測算，每天睡4個小時的人，會比5小時睡眠人群更容易得高血壓和心律不齊病。每天5~6小時睡眠：你的情況比前面的人要好，不過不要太樂觀，睡眠時間還是有些短，通常來講，記憶力還是會因為時間不足而受損，畢竟一年下來，你就比健康睡眠的人少睡了1個月的時間。每天6~7小時睡眠：你已經(jīng)離健康水平非常接近了，但在身體完全修復之前醒來，久而久之，體重增長過快將會變成你的麻煩。每天7小時睡眠：恭喜你，根據(jù)日本有一項關于睡眠的研究，每天睡7個小時的人可以活得最久。而這個時間，身體剛剛可以完成全部自我修復的過程，前一天的壓力也正好可以釋放干凈。每天超過8小時睡眠：在全球的各種調查顯示，睡得越多，死亡率也就越高。如果你每天要睡9個小時，那必須要看一下醫(yī)生了。起床時間：最健康的7點21分！7點21分是最佳起床時間。該研究結果是在“第五屆國際睡眠研究及睡眠醫(yī)學會