正確的健身順序,讓你的肌肉更快可打印

正確的健身順序，讓你的肌肉更快生長麗麗胡2017.7.29很多文章都會介紹健身的順序，但大多說的不是很通俗易懂。掌握健身的順序主要目的1:減少受傷幾率增加目標肌肉群訓(xùn)練效果1不要連續(xù)使用同一關(guān)節(jié)。健身防止受傷方式之一就是錯開各個關(guān)節(jié)使用時間周一練肩周練胸周三練背看沒膀在一周內(nèi)連續(xù)使用了三次膀乏休息時間！這個后果非常嚴重，甚至報銷你以后的健身之路！所以建議各位練肩、背、胸要錯開進行！周一肩膀；周三練胸；周五練背；周二練腿；周四練手臂；腹肌可放置于每天進行訓(xùn)練！2排大肌肉群鍛煉順序不也有人習慣性的將手臂訓(xùn)練與胸背放置于一起來鍛煉略了專門的手臂訓(xùn)練日在練習胸過程中肱三頭肌已經(jīng)得到了初步的訓(xùn)練時針對性的對肱三頭肌強化練習，效果更佳！肱頭肌為輔助肌，在訓(xùn)練過程中，應(yīng)優(yōu)先練大肌肉群，保證胸肌優(yōu)先力竭，若先練手臂，則胸肌達不到理想訓(xùn)練強度。3、學(xué)會超級組動作安排順序超級組順序然階健美人士不屑做超級組不否認的是超級組對中級的健身者而言是增肌的最優(yōu)選擇。我們通常這樣安排超級組訓(xùn)練計劃，如胸肌三個動作夾、啞鈴臥推、雙杠臂屈伸！你應(yīng)該先做夾胸，預(yù)熱胸大肌，此為預(yù)熱訓(xùn)練；再加重量做啞鈴臥推，此為正式訓(xùn)練；最后為雙杠臂屈伸訓(xùn)練，此為力竭訓(xùn)練（力竭訓(xùn)練盡量選擇安全動作多人認為練完杠鈴臥推就力竭了，試試看雙杠臂屈伸或者俯臥撐，你會發(fā)現(xiàn)自己仍然有力氣！內(nèi)容來自一點資訊一同訓(xùn)練，為何他人的肌肉長得那么快，而你卻沒多大變化呢？健身者教練2017.7.26根據(jù)我個人的健身經(jīng)驗覺得健身是我所經(jīng)歷過的最公平的一件事了要足了方法的正確系統(tǒng)的去訓(xùn)練理制飲食與作息習慣這幾個條件出的一定和得到的成正比。這幾個基礎(chǔ)的條件你是否能做到或者做到過？沒有的話就請別抱怨次去訓(xùn)練的時間總共加起來有一個小時嗎？這個時間并不是說你在健身房的時間是你在負重的時間果沒有的話就請別抱怨。你是否有完整訓(xùn)練的計劃？如果沒有的話還真算不得是去健身多是去活動活動罷了，不過有一點還是好的，你起碼有健身的意識想讓自己變得更優(yōu)秀的念頭，這些往往是很多人都還沒有的那你不要為了這一點，就沾沾自喜然經(jīng)開始了，就應(yīng)該正兒八經(jīng)的進行下去，你說呢？內(nèi)部資料

下面就來聊一聊對于健身的一我的建議先就是前面說的時間問題從身到真正的去做力量或者有氧訓(xùn)練前面說一個小時在里看就不多了吧進行完15到分鐘的熱身運動以后趕緊參與到后續(xù)的力量訓(xùn)練中去吧的話就帶個手表要帶手機了。當你在一個訓(xùn)練階段每回的訓(xùn)練達到60到90分的時候當下的身體就與之前大不相同了。這就是為什么別人的肌肉長得那么快你的卻沒有什么明顯變化為付出的比別人少呀。別人在做臥推的時候，你在牧師凳上玩著手機，別人在做深蹲的時候眺望瑜伽室的風景，開個玩笑。但差距就是這么來的。進行增肌是要有規(guī)律的去訓(xùn)練如說隔一天去一次健身房可一周為單位一周去四次健身房，三天打魚兩天曬網(wǎng)肯定是不行的，本人就是以周為單位是胸日周是練腿日周試練肩日，周日是背不說在這一天里只練這一個部位而是主要訓(xùn)練這個部位，訓(xùn)練到位以后，其他的時間可以刻畫小肌肉群。飲食與作息方面的講究也是必須的話說的好三分靠練七分靠吃尤其是訓(xùn)練過后的那一餐，保證足夠的蛋白質(zhì)來恢復(fù)你的肌肉，還要敬告一下，不要不吃早餐。還有，每天在22:30到23點睡就很好，保證一個充足的睡眠時間，因為肌肉都是悄的生長的，感受一下在早上突然覺得自己的肱二頭肌好像更鼓了的那種喜悅。內(nèi)容來自一點資訊效果倍增的倒字塔訓(xùn)法，健身的你一定要掌握！全球健身指南·想要跟有效的鍛煉肌肉倒金字塔訓(xùn)練適合你！倒金字塔訓(xùn)練法是構(gòu)建肌肉的常規(guī)訓(xùn)練方法，所謂“倒金字塔是因為它會從最大重量開始遞減然并包括你熱身組可你會在正式組第一組用只能做6次重量，然后逐漸減小重量，增加次數(shù)次10次12次此類推，而不同以往。這個方法也是最為“緊“能刺激肌肉得以增長的方法之一然堪稱經(jīng)典很少有人能夠正確使用它。肌肉產(chǎn)生力的大小與你所能創(chuàng)造肌肉增長成正比。力被定義為質(zhì)量（你所使用的重量）乘以加速度（推一個合適重量對阻力的速度產(chǎn)生更大的力，會逐步增加你的負重量，讓肌肉獲得“爆炸”式的增長。實際上你會在下降到內(nèi)部資料

一半時或在“粘滯點”增加速度，以保證你會完成更多的次數(shù)，增加總負重量。大重量訓(xùn)練在短時間內(nèi)能夠刺激大多數(shù)肌纖維最初肌肉處于最佳狀態(tài)時用大的力量刺激更多的肌纖維獲得更多的增長。所以，每個動作第一組執(zhí)行最大重量這是最重要的。倒金字塔訓(xùn)練有利于增加你的力量和瘦體重保持較低脂肪你以更改次數(shù)范圍，來滿足你的需求和特定目標，假設(shè)你想要增加瘦體重，同時減脂健身材改身體成分，僅僅更改你的次數(shù)范圍到8、次，組間歇30-60秒保持較高訓(xùn)練強度。對于增加力量為目標的訓(xùn)練者，次數(shù)范圍在次而于保持瘦體重，減少脂肪來說，次數(shù)范圍應(yīng)該在10-12-14次。每個人都可以在倒金字塔中獲益，這要取決于你的個人目標，和你如何使用它。經(jīng)驗水平初者06個月中訓(xùn)練(18個月不同部位的鍛煉組數(shù)組大)3組小群6組肌群5組小群8-10組大肌群6-8組小群

高級訓(xùn)練者2年上鍛煉頻率每3練每個部位每周訓(xùn)練3次。每周5到次練，每個部位每周訓(xùn)練一次。次數(shù)組數(shù)安排增(8-10-12)增肌、減脂10-12-15)減脂14-16-18)增和增肌6-8-10)增肌8-10-12)增肌、減脂10-12-15)減脂14-16-18)最力量(4-6-8)增力和增肌6-8-10)增肌8-10-12)增肌、減脂10-12-15)內(nèi)部資料

每周4練每個部訓(xùn)練每周2次。

減脂14-16-18)組之間的休息90秒分。60-秒60秒節(jié)奏穩(wěn)且有控制力4秒(秒上,秒降大量要使用爆發(fā)力對中等重量增肌保持4秒奏。減脂則要保持連續(xù)性，短間歇。身體各部位之間休息時間48小時，使神經(jīng)系統(tǒng)修復(fù)34天，讓肌肉系統(tǒng)修復(fù)4-天，使神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)得以修復(fù)訓(xùn)練部位安排每周天全身訓(xùn)練為期天上下半身分化訓(xùn)練，交替行。各部位局部分化訓(xùn)練安排心理和生理反應(yīng)你的第一組無疑是大重量能夠使用更多的肌纖維爆發(fā)力你精力和體力都會達到最大化發(fā)揮從理上，重量的不遞減是個跳板你肌肉在前兩組已經(jīng)最大程度的得到刺激你因為這個跳板毫費力的再多做幾次然重量逐漸遞減但肌肉的刺激程度卻隨之增加。還有一個很關(guān)鍵的問題就是重量人使用的重量并不能真正達到目標次數(shù)范圍的重量進行8次顯沒有達到刺激的目的所以力求每一次的重量都能在目標次數(shù)范圍內(nèi)。才有讓訓(xùn)練真正有效。全球健身指南打卡社區(qū)（測試版）上線啦圖文整編／健身男神MAX圖片來源網(wǎng)絡(luò)轉(zhuǎn)載聯(lián)系（圖片2208807496刪）播放GIF關(guān)注后回復(fù)以下任意關(guān)鍵字，腹肌|飲丨胸肌丨HIIT丨女神丨減肥丨↓“閱讀原文”加入MAX打小分隊！內(nèi)容來自一點資訊內(nèi)部資料

一個香蕉可以減掉多少脂肪？逆齡奇跡·2017.8.24說起吃什么水果蔬菜可以減肥們往往先想到檸檬芹這些還有一種水果口感好還有助于減肥那就是——香蕉！作為一個一年四季都能便宜買到的好貨，香蕉絕對是你減肥的必備品，再說了香蕉口感好，大人孩子都愛吃，對老人、小孩有助消化，增加腸胃蠕動的作用；對預(yù)防、改善便秘效果特別好所以是小編家里常備的水天們要來說說小小的一根香蕉怎么發(fā)揮它巨大的減肥作用的？一、香蕉減肥原理1、香蕉熱量低你知道香蕉非常甜但香蕉的路里很低一般香含有87卡熱量和一份白米飯的熱量相比的話低很多。不含膽固醇，食后既能供給人體各種營養(yǎng)素，又不會使人發(fā)胖。2、香蕉富含膳食纖維一說膳食纖維你就想到芹菜不知道香蕉更富含膳食纖維且香蕉含有的膳食纖維更能增強人體的飽腹感能刺激腸蠕動有助消化和排毒通便而香蕉能夠長時間保持熱量，所以吃的少，能擋飽，還能提供人體必須的熱量。3、香蕉營養(yǎng)豐富香蕉富含維他命B1、鉀、鎂、和植物營養(yǎng)素。能夠促進糖類和脂肪的代謝，具有利尿消水腫還具有一定的抗氧化功所以女性多吃香蕉有助抗皮膚衰老常食香蕉不僅有益于大腦，預(yù)防神經(jīng)疲勞，還有潤肺止咳的作用。保女性美麗心情研究表明香蕉在人體內(nèi)能幫助腦制造一種化學(xué)成分——血清素種質(zhì)能刺激神經(jīng)系統(tǒng)，給人帶來歡樂、平靜及瞌睡的信號，甚至還有鎮(zhèn)痛的效應(yīng)。因此，香蕉又被稱為“快樂食品人情愉快，保持女年輕心態(tài)！掌握香蕉減肥的正確方法，才能快速瘦！二、香蕉減肥的正確方法1、選擇新鮮的香蕉內(nèi)部資料

想要采取香蕉減肥法來減肥那么選擇香蕉也是很重要的富含酵素認排毒食物。新鮮香蕉中的酵素含量很多，所以選擇新鮮的香蕉減肥效果更好。2、早上吃香蕉減肥效果好早上吃香蕉減肥效果好上吃些香蕉再喝點水能夠減輕腸胃的負擔夠令早上較弱的消化機能逐步恢復(fù)吃點香蕉還能增強飽腹感少早餐的攝入向后也可以配合每天的飲食來吃，能夠促進腸胃蠕動，有助消化，減肥的同時還能夠幫助改善易胖體質(zhì)。3、香蕉下午3點零食吃香蕉可以當成下午的零食來吃午3點時候人容易感到饑餓和疲勞個候吃香蕉能夠增強飽腹感，能夠減輕腸胃負擔，加快瘦身減肥的效果。三、香蕉三天減肥法食譜早餐：香蕉小點心材料：香蕉2根、雞蛋個、面粉、面包糠少量做法先雞蛋打成蛋漿然后向香蕉去皮后裹上雞蛋液后再裹上適量的面粉和面包糠入鍋中炸至表面金黃即可。午餐：西紅柿拌面材料：西紅柿2個怪面做法：將面條煮熟后撈起，加入少許的鹽和胡椒攪拌均勻，做好澆上西紅柿醬即可。減肥不能只吃香蕉樣然能夠快速瘦下來是極易反彈肥需要適量地吃些主食，這樣才能夠滿足身體的需求，而且不容易反彈復(fù)胖。晚餐：香蕉沙拉材料：香蕉、沙拉醬做法：將香蕉去皮，切成塊狀，加入沙拉醬攪拌均勻即可。所有的減肥法只在適合自己體質(zhì)不響健康的狀態(tài)下才是最好的那些宣傳全靠吃香蕉來節(jié)食減肥的方法都是不科學(xué)的要香蕉減肥的效果又快又好進行香蕉三天減肥法的同時還需要搭配上健康營養(yǎng)的減肥餐來一些吃上及時做一些適量的運動肥果才能更佳。內(nèi)容來自一點資訊內(nèi)部資料

這個胖慣再不改,你能永遠都瘦不下?逆齡奇跡ing·我們是不是常?？粗鴦e人減肥好容易啊看看自己怎那么難啊最的原因就是你養(yǎng)成了“發(fā)胖習慣就不知不覺養(yǎng)成導(dǎo)致自己發(fā)胖的想法和行動，以下逆齡小妹就帶你認識自己的“發(fā)胖習慣“，看看自己中了多少吧！一、~10分就吃完一餐進食速度快=沒有充分咀嚼。進食速度快的話，為了消會優(yōu)先使用酵素，導(dǎo)致能幫助代謝的酵素作用減弱，最后容易發(fā)吃一口要咀嚼30次播放GIF二、喜歡濃郁的口味無論吃什么都要淋上醬油或濃郁醬汁的人要注意~過量攝取鹽分會導(dǎo)致水腫，這是發(fā)胖的根源。時常自己下廚，選擇用少許的鹽和胡椒粉調(diào)味，讓自己習慣清淡的口味。三、喜歡單品菜色米飯或意大利等不僅熱量高，又難以攝取蔬菜，營養(yǎng)不均勻?qū)е滦玛惔x變差。菜色數(shù)量多才能均衡攝取營養(yǎng)。四、喜歡喝甜的飲料外頭所販賣的飲料八都高糖分的飲~高分飲料對自己的身體絕對是百害~對自己肥胖的身體更是元兇之~五、補充水分時，都選擇冷飲通常會把飲料放在冰箱的人難變成易瘦體質(zhì)內(nèi)溫度下降會讓新陳代謝變得緩慢多選擇溫熱的飲品，讓身體從內(nèi)臟開始溫熱起來。內(nèi)部資料

六、飯后莫名其妙又想繼續(xù)吃明明肚子很飽了該的嘴巴又想吃東這是我們的通病啊這會讓我有增無減呢~最后，逆齡小妹提醒大家吃東西還是要特別注意的！改掉上邊這幾個習慣，想不瘦都難。播放GIF內(nèi)容來自一點資訊每天花費5個時在健身房內(nèi)擼鐵揮汗如雨，依舊不見肌肉野蠻生長？鍵網(wǎng)·2017.8.23越來越多的人們開始加入健身的大家庭啟自己的擼鐵之旅自再也無法自拔每天都花費很多的時間在健身房里多四五個小時少則兩三個小時只為能夠練出一身的肌肉鎧甲可也有很多人在抱怨說什么我每天泡在健身房里面我并沒有看到我自己的改變呢我的肌肉為什么并沒有快速的生長和大?感覺自己的付出并沒有得到相的回報，然后心情郁悶。你渴望得到強壯、看起來棒極了的肌肉也費了時間在健身房里可緊張的反應(yīng)、糟糕的能量水平完整的訓(xùn)練期的訓(xùn)練和糟糕的結(jié)果會讓你覺得在健身房的時間都是多余的。但是在區(qū)健身房的之前和之后，你可以做一些事情，以確保你的鍛煉效果。1、在鍛煉前的四個小時之內(nèi)避免高脂肪的食物馬里蘭大學(xué)醫(yī)學(xué)院的一項研究報告稱脂肪的食物會降低一氧化(的能力而使血管擴張達4小，這就意味著減少肌肉的血液流動，減少肌肉泵的流量，因此在鍛煉親4個小時內(nèi)，避免吃大量的高脂肪食物，比如快餐食品和包裝食品。2、服用20克的乳清蛋白盒克的肌酸補充劑維多利亞大學(xué)的研究人員曾進行過一項研究出被試者在健身前服蛋白質(zhì)和肌酸補充劑訓(xùn)練10周，肌肉增加了，臥推力量增加了36%、蹲強度增加了、舉度增加了25%，肪減少了。過了另一組在在早餐前和睡前服用蛋白質(zhì)和肌酸補充劑的受試者。3、把注意力集中在正在訓(xùn)練的肌肉上內(nèi)部資料

英國研究人員發(fā)現(xiàn)做肱二頭肌的時候注二頭肌的研究對象比那些想其他事情的人肌肉活動要多得多從遠來看多的肌肉參與會導(dǎo)致更多的肌肉生長在你的鍛煉過程中每次訓(xùn)練的每一個動作都要考慮到訓(xùn)練的肌肉不是在想如何才能獲得剛剛過去的美女的手機號碼。4、改變你的訓(xùn)練速度澳大利亞的一項研究表明驗象快速重復(fù)比使用慢速反應(yīng)的受試者獲得更多的力量為快速收縮的肌肉纖維有增加最大力量的潛力慢速的肌肉量比快速增長的受試者多可能是因為肌肉的緊張時間導(dǎo)致的，兩者的組合式最大化力量和大小的最佳方法。5、不要訓(xùn)練太長時間的確，負重訓(xùn)練能使你獲得超過4磅的體重，這對你的力量和整體質(zhì)量都有好處，當你同時進行更低的訓(xùn)練時，你可以得到8-12次訓(xùn)練，但是過多的訓(xùn)練會阻礙你肌肉的生長。貝勒大學(xué)的科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，當運動員使用6RMS訓(xùn)時，他們的活躍肌定子(一限制肌肉生長的蛋白的平比使用18RMS做樣的鍛煉要高以你的負重訓(xùn)練恐在6-8次，然后切換到輕量級的、更高的次數(shù)，以檢查你的肌肉抑制素水平。6、遠離運動球、搖擺版和其他不穩(wěn)定裝置加拿大科學(xué)報告指出習上作啞鈴胸肌練習的強度要比在長凳上做運動的強度降低了。還有，當運動員在不穩(wěn)定的器械上坐蹲起時，與在實的地面上做蹲起相比，肌肉的參與與活動更少，因此任何明顯的力量或肌肉質(zhì)量額增都是在穩(wěn)定的裝置上逐漸增加重量的。健身，對于很多人而言，看著就像是一個很小的事情，就是在健身房內(nèi)舉舉鐵，出一身汗，然后吃點水煮的食物，補充自己的蛋白質(zhì)，毫無技術(shù)含量可言。這樣的人就不了解健身，健身中要涉及多方面的知識的參與，想要把自己的身體練的緊實、強壯、肌肉飽滿，并可富有美感，真的是需要花費很多的心思的，也要有很強的毅力。內(nèi)容來自一點資訊精選|你以不請私教，但一定要記住這個身必備知識健身訓(xùn)練營2017.6.16不夸大私教的能力，也不低估私教的作用剛?cè)ソ∩矸績?nèi)部資料

玲瑯滿目的健身器械真的會讓你蒙圈兒更何況，我一直說健身的有效性就是建立在有效的動作上避免不必要的時間和精力浪費有能力的話請幾節(jié)私教課學(xué)習下器械的使用和基本動作的學(xué)習還是有必要的但只要你準備開始健身，你一定要記住這7個鍵點也一定是你健身必備知識NO.1增加肌肉的訓(xùn)練頻率你大概知道舉鐵，力量訓(xùn)練要分開部位進行，比如周一推胸，周二拉背，周三練但真沒必要分開一周5-7天每一個部位這樣去練這是多數(shù)人最容易忽視的因素——頻率為了增加訓(xùn)練頻率，推拉式的分化練習就是一個典型的方式，但同時要減少整體的訓(xùn)練量。第一天：負責拉的各個肌群腿后側(cè)股后肌群背部肱二頭肌第二天：負責推的各個肌群股四頭肌胸大肌三角肌肱三頭肌如果你一周能練到天，基本每周同一個部位也會練到次不論怎么對比2-3次的刺激效果，總會大于1次。你可能會說，增加部位肌肉刺激會明顯減弱住一點你的是刺激，不是要一次就要練到第二天動不了，你不僅僅能夠獲得更好的身體恢復(fù)，而且還能達2-3次反復(fù)刺激，想想就知道效果。不妨認真跟2-3個的計劃，增加頻率，看看身體有什么變化。內(nèi)部資料

NO.2代謝調(diào)節(jié)訓(xùn)練大多數(shù)的健身者，就算全身肌肉很發(fā)達，但也有一個肌肉發(fā)展不足，那就是心肌-心。他需要你給予足夠的關(guān)注和充分的刺激有人在健身房里都缺少對心肌的鍛加心臟泵送血液的能力像是之前推送的8個超有挑戰(zhàn)性的訓(xùn)練些類型都屬于代謝調(diào)節(jié)訓(xùn)練，又或者EMOM類，代每一分鐘有每一鐘的“訓(xùn)練任務(wù)（每分鐘的訓(xùn)練任務(wù)可能相同也可能不同再你正常的健身內(nèi)容結(jié)束時，用代謝調(diào)節(jié)訓(xùn)練作為結(jié)束，是個很棒的方式。代謝調(diào)節(jié)訓(xùn)練對心血管系統(tǒng)有益夠加快運動過后的代謝水平你的身體進入持續(xù)的消耗熱量中，保存肌肉力量同時，還能減脂。當然，一般的有氧也很重要，代謝調(diào)節(jié)訓(xùn)練只是給了你另一種增加心臟力量的途徑，在IT訓(xùn)練后體需要氧氣來移除酸堆積還有恢復(fù)能量代調(diào)節(jié)訓(xùn)練則可以同時加強這三個能量系統(tǒng)（運動方式?jīng)Q定能量供給方式更多內(nèi)容請點擊《代謝調(diào)節(jié)訓(xùn)練？為啥這么有效？文寫作功底較淺，但也算說清楚了）NO.3關(guān)注肌肉持續(xù)緊張的總時長（Time）放慢節(jié)奏放慢節(jié)奏，放慢每一次下落的速度！讓肌肉時刻處于緊張中，這就是終極奧義。肌肉增長刺程度大小，很大度都是由重量下落部分造成的叫做肌肉損傷，如果你只是毫無控制的舉起放下，基本只是為了舉鐵而舉鐵，至少在增肌過程中效率低而已。所以，之后在你每一次的練習中，快點舉起，用盡爆發(fā)力，慢一些放下，讓肌肉時刻處于緊張狀態(tài)。NO.4關(guān)注身體后鏈的訓(xùn)練內(nèi)部資料

別說你天天健身少的身者都缺少對身體后側(cè)的鍛煉一大眾幾人人都缺少對身體后側(cè)的練習說到底有么不好？身體發(fā)展不平衡后就是彎腰駝背下腰部疼痛，脖頸酸困，一系列影響身體健康的問題都跑出來...NO.5一致性或者持續(xù)性，堅持，從一而...對致性的描述方式可以有很多，大白話就是，老老實實的跟完你的計劃?！拔蚁胍獪p肥，最好最有效的計劃是什么？”“什么計劃能夠增肌，又能增加力量，最好的方式是什么？”東山望著西山高，吃著碗里看著鍋里，這基本就是這些人的狀態(tài)，從來沒有完美的計劃。最有效的計劃，就是你切實從一而終完成的計劃！持續(xù)的付出努力，堅持健身運動是任何好計劃無可替代的，能夠堅持定有收獲，即使你沒有計劃或者不去健身房，也一樣會有效果。NO.6掌握好個鐵技術(shù)不要每一組都做到力竭這對有人的勸告不僅傷害風險很高而且所達到的刺激效果不一定很好竭不應(yīng)該是你判是否練到位的標準確姿勢是在達到力竭之前還能完成2-3次。而且你一定要掌握好這4個技術(shù)幾乎你可以在任何的動作里使用提高強度只最后一組中使用即可。Dropset（遞減組）兩個（或以上）相差10%-20%重量，連續(xù)進行遞減重量的練習。比如肱二頭肌彎舉，先用10kg彎舉10次RM）后，立即更換8kg的鈴做到力竭，反復(fù)進行，直到最輕的重量。6-6-6遞組內(nèi)部資料

這是一個在力量和肌肥大之間相互平衡的次數(shù)安排，選擇一個8RM的量，先完成次減輕10%的重后再完成次可能還能多完成1-2次后再減少的量，完成最后的次如果你使用的重量選擇對，基最后是以力竭收場。自體重遞減組以上兩個是通過更改重量實現(xiàn)遞減在一些動作里涉及到自體重如體或者雙杠臂屈伸，再或者俯臥撐。拿引體說，先進行標準引體，如果能做到15個上，增加負重進行，直到你無法再拉起身體；之后用彈力帶輔助進行引體，減緩下落的速度，直到力竭；最后可以用彈跳的方式幫助你拉到杠上，緩慢控制的下落，直到最后無法控制下落速度。整個過程重點在針對自己體重的調(diào)整，達到提高強度的目的。又或者俯臥撐先爆發(fā)力俯臥開始而后可以到平面俯臥撐最可以抬高雙手完增加強度的目的。休息暫技術(shù)休息暫停是讓即將力竭的練習（無法保證動作正確到正確的有效的動作上，而且能夠提升強度。通常選擇一個6RM的量，能夠讓你完成6次后，放下器械，休息10-15秒后，再進行3-4次或者1-2次基本是個大+1個組的設(shè)置。NO.7最不應(yīng)該忽視的是柔韌和靈活性練習在全部訓(xùn)練結(jié)束的時候趁肌內(nèi)血液充盈關(guān)節(jié)足夠潤滑的時候只要用幾分鐘的時間，就可以讓身體獲得良好的柔韌和靈活性，只需6個作，每個動作進10-30秒的練習。嬰兒式將腹部肋骨貼合到大腿上，伸展下背部。潛入式深蹲抓住一個固定的物體，放松身體蹲下，將臀部盡可能向地面處靠近，讓腳全面和地面貼合，彎曲伸展脊椎，讓整個身體放松下去。小腿伸展內(nèi)部資料

不要讓腳離開地面的同時，輕微轉(zhuǎn)動身體，你會感受到來自小腿不同方向的拉伸感。吊掛除了雙手抓緊杠以外，身體要放松下來，達到脊椎減壓效果。髖關(guān)節(jié)屈肌伸展長期久坐人群，最應(yīng)該做的動作。高位鴿式伸展像上面，高臺高度在大腿中部體前，左右緩慢的伸展是個幫助髖關(guān)節(jié)恢復(fù)靈活性的好動作。以上幾乎是一個單次訓(xùn)練中的重點，又包含了所有健身中的要點這對于任何一個想要健身的人或者準備開始健身的人來說都是非?？少F的知識要點如果覺得有用，分享給更多需要的人吧健身訓(xùn)練營FI生活家|品質(zhì)生活的探索者歡迎各位大品牌洽談廣告合作詳談?wù)埼⑿舠ean_yunxiang內(nèi)容來自一點資訊內(nèi)部資料

睡覺前補充蛋白質(zhì)，肌肉長得才快？全球健身指南·需要這么補嗎？有謠言說睡前不應(yīng)該吃太多蛋白質(zhì)為睡眠期間蛋白質(zhì)不能被有效吸收利用有化為脂肪的現(xiàn)象。我們看一下，最新的研究是怎么說的。肌肉合成是蛋白質(zhì)分解代謝氨基酸后輸送到肌肉纖維內(nèi)讓肌纖維修復(fù)生長的過程。這個過程需要大量的氨基酸而基酸水平在睡眠時的確會下降這就好比是磚瓦不夠不論你的工人有多么想造房子，房子終究造不起來。Gillen在2016發(fā)布了這樣一篇學(xué)術(shù)報告：專業(yè)運動員蛋白質(zhì)平攝入量為，每天每公斤體重1.2克，這些蛋白質(zhì)大多來自于一日三大餐，睡前他們只會攝入平7克右的蛋白質(zhì)這對于夜間肌肉的修復(fù)來說是很不利的。睡前攝入蛋白質(zhì)，靠譜嗎？研究發(fā)現(xiàn)有在夜間訓(xùn)練后立攝入蛋白質(zhì)果剛攝入蛋白質(zhì)之后人體內(nèi)的肌肉蛋白合成水平顯著提升，然而沒過多久，這個水平就跌進了低谷，很顯然這阻礙了肌肉的生長。這些研究者認為原因是實驗對攝入的是乳清蛋白些蛋白質(zhì)水解的速度過快導(dǎo)致氨基酸水平不能整晚處于理想狀態(tài)。另一項研究顯示：有名輕、健康的男性，同樣讓他們在夜間進行力量訓(xùn)練，在訓(xùn)練后（晚上9點讓他們各自攝入20克蛋白質(zhì)，以及克水化合物，個半小時后再攝入40克蛋白。結(jié)果發(fā)現(xiàn)睡眠中酪蛋白，能讓人體內(nèi)氨基酸含量幾乎整晚處于較高的水平。睡前服用蛋白，一直都有效嗎？顯然，睡前攝入蛋白質(zhì)，特別是酪蛋白，能夠加速肌肉蛋白的合成。但問題也隨之而來，連續(xù)幾周睡前攝入蛋白質(zhì)會怎樣？內(nèi)部資料

另一組研究者為了搞清楚長期前攝入蛋白質(zhì)的效果行了長達12周跟蹤調(diào)查研究，研究對象為42名輕男子，這42名男子同時進行一項周的力量訓(xùn)練計劃，他們在睡前會攝入大約28克的蛋白質(zhì)和15克的碳水化合物，而這42名性中有一組是“安慰組攝入的其實是不含熱量的飲料，但食用者不知情。研究者在12周后發(fā)現(xiàn)，這兩組成員的力量都得到了增長，然而睡前攝入了真·蛋白質(zhì)的那一組成員力量和肌肉量的增長幅度比另一組要高顯然晚前來上一杯蛋白粉，至少你能夠讓肌肉恢復(fù)的更加高效。在另一項研究里研究者同樣是24名康男性進行調(diào)查這24名男性被分為兩組第組攝入30克白質(zhì)，第二組睡不吃蛋白質(zhì)。與之前的研究不同的是，研究者采集了研究對象的血液，結(jié)果發(fā)現(xiàn)僅有來自于那30克蛋白質(zhì)的氨基酸，僅有進入了血液，而進入肌肉的只有10%。睡前攝入蛋白質(zhì)會長胖嗎？蛋白質(zhì)是三大營養(yǎng)元素之一每蛋白質(zhì)有大的熱量不論你在么時候吃這熱量都不多不少會被你吸收，Madzima在2014年發(fā)表的研究指出，睡前攝入蛋白質(zhì)或碳水化合物能夠讓早起后的靜息代謝率更高。Madzima將11名究對象分為組第1組成員睡前攝入克清蛋白質(zhì)，第2組攝入38克蛋白，第組入38克水化合物，而第4組攝入的是沒有熱量的食物。結(jié)果發(fā)現(xiàn)攝碳水化合物和蛋質(zhì)的那三組息代謝率都有所上升而攝入酪蛋白的那一組燃燒的脂肪會更多一些究者認為這可能是因為酪蛋白吸收慢而減緩了胰島素上升的速度，身體便會用更多的脂肪來供能。因此，睡前攝入蛋白質(zhì)，特別是酪蛋白，不僅不會讓你變胖，反而還會增強脂肪的代謝。當然，前提是不要過量，一切含有熱量的食物過量攝入都會導(dǎo)致脂肪的囤積。睡前可以吃哪些蛋白質(zhì)？說了這么多，你也應(yīng)該清楚了睡前攝入蛋白質(zhì)的好處了，很多研究的結(jié)果也推薦睡前攝入40克白質(zhì)，下面主頁君就來推薦一些睡前能夠食用的高蛋白食物：雞蛋，低脂牛奶，低脂酸奶，雞胸肉，瘦牛肉，酪白，魚肉。內(nèi)部資料

-END-（圖片2208807496刪）播放GIF關(guān)注后回復(fù)以下任意關(guān)鍵字，即可查看相關(guān)文章腹肌|飲丨胸肌丨HIIT丨女神丨減肥丨內(nèi)容來自一點資訊跑步訓(xùn)練后，休息多久時間最佳？陪你跑2017.8.11結(jié)論：這是一個相對復(fù)雜的過程，建議戴上佳明79fenix系手表，可以清晰地獲取關(guān)于恢復(fù)時間的指導(dǎo)。超量恢復(fù)的基本原理疲勞由于運動消耗大量的能源物質(zhì)肌肉造成微損傷降低神經(jīng)興奮性身體運動機能有一個被削弱的過程?；謴?fù)是指修復(fù)某種破壞使其回復(fù)到原有狀態(tài)運動結(jié)束后，通過補充營養(yǎng)物質(zhì)眠體物質(zhì)合成速度大于分解速度，身體機能逐漸恢復(fù)。超量恢復(fù)運動后的能量物質(zhì)和身體機能僅使恢復(fù)到原先狀態(tài)的水平且在此基礎(chǔ)上還能有所增強，也叫作超量補償。經(jīng)過多次超量恢復(fù)的積累，最終身體機能和運動水平會有一個質(zhì)的飛躍。1、不同物質(zhì)的超量恢復(fù)不同內(nèi)部資料

首先是能源物質(zhì)的恢復(fù)。一般來說，肌糖原恢復(fù)需4-48小，肌肉和血液中的乳酸清除最快，只要0.5-1小時。代謝的關(guān)鍵物質(zhì)——多種維素和酶，需要24小以上來恢復(fù)而跑者最忌諱的體內(nèi)脂肪會能量代謝與攝入的平衡情況來決定水平運動員在長期系統(tǒng)訓(xùn)練中，脂肪是不容易積累的。結(jié)構(gòu)和功能物質(zhì)——肌纖維的恢復(fù)人體運動后攝入蛋白質(zhì)雖然經(jīng)過