籃球運(yùn)動員的力量訓(xùn)練

籃球運(yùn)動員的力量訓(xùn)練一、力量訓(xùn)練的基本原理■長期的運(yùn)動訓(xùn)練實(shí)踐證明，如果運(yùn)動員的力量素質(zhì)沒有達(dá)到相應(yīng)的水平，要提高機(jī)能能力，進(jìn)行大運(yùn)動量訓(xùn)練，掌握合理的運(yùn)動技術(shù)是不可能的?？梢哉f，力量素質(zhì)水平是獲得優(yōu)異運(yùn)動成績的前提和條件。因此，合理地進(jìn)行力量訓(xùn)練，掌握現(xiàn)代訓(xùn)練的基本理論與方法是教練員進(jìn)行科學(xué)訓(xùn)練的關(guān)鍵。1.運(yùn)動訓(xùn)練中的適應(yīng)、負(fù)荷與應(yīng)激原理1.1訓(xùn)練適應(yīng)原理?“訓(xùn)練適應(yīng)”是反映運(yùn)動員機(jī)體在長期訓(xùn)練和外界環(huán)境（指自然環(huán)境與訓(xùn)練、比賽環(huán)境、其中主要是訓(xùn)練負(fù)荷）刺激的作用下所產(chǎn)生的生物學(xué)方面的“動態(tài)平衡”（指能量消耗與補(bǔ)充的動態(tài)平衡）。這種適應(yīng)能滿足競技比賽所需要的各種機(jī)能能力，并按照“刺激一反應(yīng)一適應(yīng)一再刺激一再反應(yīng)一再適應(yīng)”的規(guī)律變化?！鲞\(yùn)動訓(xùn)練的任務(wù)就是通過合理的訓(xùn)練負(fù)荷，打破機(jī)體原有的生物適應(yīng)與平衡，使機(jī)體在新的水平上產(chǎn)生新的生物適應(yīng)與平衡。1.1.1訓(xùn)練適應(yīng)的構(gòu)成因素■訓(xùn)練適應(yīng)是指運(yùn)動員通過長期訓(xùn)練所獲得的能適應(yīng)比賽需要的各種機(jī)體運(yùn)動能力的生物適應(yīng)性，即通常所說的競技能力。因此，訓(xùn)練適應(yīng)的構(gòu)成因素就是各種競技能力的最佳生物適應(yīng)性?！鏊?呼吸循環(huán)與能■代謝系統(tǒng)的訓(xùn)練適應(yīng):■這種訓(xùn)練適應(yīng)主要表現(xiàn)在心血管、呼吸及能量代謝方面的生物適應(yīng)。這種訓(xùn)練適應(yīng)決定著運(yùn)動員承受大負(fù)荷訓(xùn)練和大強(qiáng)度比賽的能力。具體表現(xiàn)為安靜與運(yùn)動時(shí)機(jī)能出現(xiàn)節(jié)省化（如安靜時(shí)心律減少，血壓降低；定量負(fù)荷時(shí)心律、血壓、心輸出量相對較少，肺活量、最大肺通氣量與最大吸氧量增加等）。支撐運(yùn)動器盲的訓(xùn)練適應(yīng):■這種訓(xùn)練適應(yīng)主要表現(xiàn)在肌肉、骨骼和關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)上的生物適應(yīng)性變化。如肌肉收縮力量的提高，骨骼與關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)上的生物適應(yīng)性的變化。例如，柔韌性和協(xié)調(diào)性提高，肌肉能源物質(zhì)和肌紅蛋白的增高，酶的活性提高等。這種訓(xùn)練適應(yīng)直接決定了力量、速度和支撐運(yùn)動交攵果的提高。神經(jīng)、心理方面的訓(xùn)練適應(yīng):■主要指神經(jīng)系統(tǒng)建立各種動作條件反射和保持良好的心理狀態(tài)，以適應(yīng)復(fù)雜多變的訓(xùn)練與比賽環(huán)境的影響?！鲞@種訓(xùn)練適應(yīng)是掌握復(fù)雜技術(shù)動作、提高機(jī)能、形成良好、穩(wěn)定的競技心理狀態(tài)的基礎(chǔ)。健康訓(xùn)練適應(yīng)：■這是指合理的生活制度、營養(yǎng)、飲食對運(yùn)動訓(xùn)練產(chǎn)生的積極作用，使運(yùn)動員的健康水平提高，傷病率下降。■對保證訓(xùn)練進(jìn)程和比賽至關(guān)重要，尤其對優(yōu)秀運(yùn)動員顯得更加重要。運(yùn)動員的自我完善與比賽適應(yīng):■主要指運(yùn)動員身體訓(xùn)練水平的提高和技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)能力的完善，以及比賽中運(yùn)動員的應(yīng)變能力、分析和解決問題能力的提高等?！鲞@些都是提高專項(xiàng)能力、專項(xiàng)運(yùn)動技術(shù)水平的基礎(chǔ)，直接關(guān)系到運(yùn)動成績的提高。1.1.2訓(xùn)練適應(yīng)的生理機(jī)制:■訓(xùn)練適應(yīng)過程主要是人的機(jī)體對外部刺激的一種生理適應(yīng)過程?！鰪倪\(yùn)動生理學(xué)角度看，訓(xùn)練適應(yīng)的形成主要經(jīng)歷以下幾個(gè)階段：第一階段：對運(yùn)動員機(jī)體施加刺激階段。機(jī)體被施加的刺激包括：■訓(xùn)練中的訓(xùn)練負(fù)荷、場地與器材等；■比賽中的比賽負(fù)荷、比賽環(huán)境與比賽條件等；■生活中的飲食、作息制度與時(shí)差等?！鲞@些刺激無時(shí)無刻不在影響著運(yùn)動員進(jìn)步與提高的速度與幅度。第二階段:對刺激產(chǎn)生直接的應(yīng)答性反應(yīng)階段?！鲞\(yùn)動員在外部刺激的作用下，其機(jī)體內(nèi)外感受器產(chǎn)生興奮，將興奮傳輸?shù)絻?nèi)臟和運(yùn)動器官，使之盡快處于工作狀態(tài)，對外來刺激做出運(yùn)動必需的應(yīng)答性反應(yīng)。第三階段:對刺激產(chǎn)生局部或整體的適應(yīng)階段（短期適應(yīng)）?！鰴C(jī)體器官與系統(tǒng)接受刺激之后，機(jī)能狀況由開始的急劇上升逐漸趨于平衡，此時(shí)，機(jī)體的某項(xiàng)應(yīng)答指標(biāo)雖不再上升，但仍能承受得住同等的外界刺激，這就表明機(jī)體已對該刺激產(chǎn)生了適應(yīng)。第四階段:結(jié)構(gòu)與機(jī)能改造階段（長期適應(yīng)形成階段）?！鲈谌嬖黾优c系統(tǒng)重復(fù)各種外卜部訓(xùn)練刺激的基礎(chǔ)上，使各相應(yīng)的機(jī)能系統(tǒng)與組織器官產(chǎn)生明顯的結(jié)構(gòu)與機(jī)能的改造，第五階段:訓(xùn)練適應(yīng)的衰竭階段?！鐾ǔＶ灰捎谩熬S持性負(fù)荷”就可以保持已達(dá)到的訓(xùn)練適應(yīng)水平。完全停止訓(xùn)練或急劇地長時(shí)間的降低訓(xùn)練負(fù)荷會引起訓(xùn)練適應(yīng)的消退，各種已獲得的機(jī)能和結(jié)構(gòu)的改造就會消失。產(chǎn)生訓(xùn)練適應(yīng)所用的時(shí)間越短，其消退地速度越快■例如，在兩個(gè)月緊張的力量訓(xùn)練后完全停止訓(xùn)練，經(jīng)過兩周后，力量素質(zhì)就會明顯下降經(jīng)過2—5個(gè)月后就降回到原來的水平?！鲆虼?，一方面要避免適應(yīng)的消退和再適應(yīng)過程的反復(fù)出現(xiàn)，另一方面也要避免用長時(shí)間高強(qiáng)度的刺激去盲目的追求更高的訓(xùn)練適應(yīng)。1.2訓(xùn)練負(fù)荷原理:■訓(xùn)練負(fù)荷是運(yùn)動訓(xùn)練最重要的控制與影響因素?！隽私夂驼莆肇?fù)荷與應(yīng)急的基本原理是進(jìn)行科學(xué)訓(xùn)練的關(guān)鍵。運(yùn)動負(fù)荷的概念:■運(yùn)動負(fù)荷是指運(yùn)動員在承受一定的外部刺激時(shí)，機(jī)體在生理和心理方面所表現(xiàn)出來的應(yīng)答反應(yīng)的程度。運(yùn)動負(fù)荷的結(jié)構(gòu)與分類:■運(yùn)動負(fù)荷是一個(gè)由多因素、多層次結(jié)構(gòu)構(gòu)成的完整系統(tǒng)。1.2.2.1.負(fù)荷強(qiáng)度與負(fù)荷量:■運(yùn)動員的任何身體活動，都會引起人體產(chǎn)生解剖、生理和心理等方面的變化。練習(xí)量（負(fù)荷量），練習(xí)強(qiáng)度（負(fù)荷強(qiáng)度）及練習(xí)密度等負(fù)荷因素，都會對訓(xùn)練效果產(chǎn)生影響。教練員在制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)必須考慮到以上各個(gè)方面，并根據(jù)專項(xiàng)比賽的機(jī)能和心理特點(diǎn)，形成符合運(yùn)動員人體特點(diǎn)的訓(xùn)練計(jì)劃。因此教練員必須在賽前訓(xùn)練階段正確地確定出應(yīng)當(dāng)強(qiáng)調(diào)哪些負(fù)荷因素，才能達(dá)到預(yù)定的成績。一般來說，以速度和力量為主的項(xiàng)目，應(yīng)當(dāng)強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練（負(fù)荷）強(qiáng)度；而對于要求高難技術(shù)動作的項(xiàng)目則應(yīng)當(dāng)首先重視訓(xùn)練難度?；@球運(yùn)動是以全面的運(yùn)動素質(zhì)和完美的技巧相結(jié)合的集體配合項(xiàng)目，所以，即應(yīng)該強(qiáng)調(diào)負(fù)荷強(qiáng)度，又應(yīng)該重視訓(xùn)練難度。負(fù)荷強(qiáng)度:■也稱練習(xí)強(qiáng)度。是指單位時(shí)間或單個(gè)動作中的所完成的訓(xùn)練量或所表現(xiàn)出的生理、心理負(fù)荷反應(yīng)量。在現(xiàn)代訓(xùn)練中負(fù)荷強(qiáng)度在比賽和訓(xùn)練安排中的地位越來越重要，訓(xùn)練已由突出訓(xùn)練量而轉(zhuǎn)向突出訓(xùn)練強(qiáng)度，這是因?yàn)楸荣愗?fù)荷的核心是負(fù)荷強(qiáng)度，運(yùn)動成績就是一種最主要的強(qiáng)度指標(biāo)，競技比賽主要是比“強(qiáng)度”而不是比“量”。為此，現(xiàn)代運(yùn)動訓(xùn)練對負(fù)荷強(qiáng)度的研究越來越深入。為了提高或達(dá)到預(yù)期的訓(xùn)練效果，負(fù)荷刺激強(qiáng)度必須達(dá)到或超過一定的閾值水平。在力量訓(xùn)練中，低于運(yùn)動員最大力量30%的強(qiáng)度是沒有訓(xùn)練效果的。能夠使心肺功能的訓(xùn)練產(chǎn)生效果的最低心律閾值，應(yīng)達(dá)到130次/分。運(yùn)動員應(yīng)采用超過其最大能力60%的刺激強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練才能獲得提高運(yùn)動成績的訓(xùn)練效果?！鲇?xùn)I練中采用較低訓(xùn)練強(qiáng)度訓(xùn)練，提高速度就會緩慢，但卻可以保證機(jī)體的充分適應(yīng)及運(yùn)動成績的穩(wěn)步增長?！雠c此相反，大強(qiáng)度負(fù)荷刺激的結(jié)果是成績提高迅速，但機(jī)體所產(chǎn)生的適應(yīng)不穩(wěn)定，成績的提高因沒有扎實(shí)的基礎(chǔ)而呈現(xiàn)起伏不定?！鲆虼?，訓(xùn)練中應(yīng)采用訓(xùn)練量與訓(xùn)練強(qiáng)度交替增加的方法。負(fù)荷量:■也稱作練習(xí)量。是指在持續(xù)、連貫的身體活動時(shí)，運(yùn)動員機(jī)體在承受一定外部刺激總量時(shí)表現(xiàn)出來的內(nèi)部負(fù)荷的程度。負(fù)荷量是達(dá)到較高訓(xùn)練水平的前提。負(fù)荷量主要包括訓(xùn)練量、比賽量、心理刺激量（訓(xùn)練和比賽中運(yùn)動員所承受的外卜部心理刺激的總量）、內(nèi)部心理量（多次測得指標(biāo)的總量，如反應(yīng)時(shí)、注意力等）。?隨著訓(xùn)練水平的提高，訓(xùn)練的負(fù)荷量將變得非常重要。對高水平運(yùn)動員來說，在訓(xùn)練量方面是沒有捷徑可走的，他們必須完成足夠的訓(xùn)練量?？茖W(xué)而有效地增加訓(xùn)練量，是現(xiàn)代訓(xùn)練首先需要重視的問題。大運(yùn)動量訓(xùn)練無疑會帶來生理上的適應(yīng)，不斷地增加訓(xùn)練量對于任何需要有氧代謝供能的運(yùn)動項(xiàng)目都是十分關(guān)鍵的問題；同樣，對于那些要求完美的技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)技能的運(yùn)動項(xiàng)目也是必不可少的。因?yàn)?，大量的重?fù)練習(xí)，是高度完美、高質(zhì)量動作的保證，也是提高動作質(zhì)量、動作穩(wěn)定性和動作可靠性的保證。1.2.3.運(yùn)動負(fù)荷的科學(xué)安排:■現(xiàn)代運(yùn)動訓(xùn)練中科學(xué)地安排和調(diào)控運(yùn)動負(fù)荷是提高運(yùn)動員競技能力、保持良好競技狀態(tài)的根本性手段?！隹茖W(xué)地安排運(yùn)動負(fù)荷是運(yùn)動訓(xùn)練的核心問題，也是現(xiàn)代訓(xùn)練理論和教練藝術(shù)的體現(xiàn)?！霭才胚\(yùn)動負(fù)荷首先應(yīng)明確對運(yùn)動員機(jī)體形成刺激的外部負(fù)荷的各種練習(xí)手段使用的定量要求，及所使用的練習(xí)手段對機(jī)體和訓(xùn)練效果將產(chǎn)生怎樣的綜合效應(yīng)?！鐾凰降倪\(yùn)動總負(fù)荷可以由不同地量和強(qiáng)度組合而成，也就是說，相同的運(yùn)動負(fù)荷既可以通過突出強(qiáng)度、控制量來實(shí)現(xiàn)，也可以通過突出量、控制強(qiáng)度來實(shí)現(xiàn)。然而，負(fù)荷總量的組合方式不同，所產(chǎn)生的訓(xùn)練效果也不相同。■突出訓(xùn)練負(fù)荷量對機(jī)體的刺激較緩和，所產(chǎn)生的訓(xùn)練適應(yīng)程度較低，但相對較穩(wěn)定，有利于延長超量恢復(fù)保持的時(shí)間，但超量恢復(fù)的程度低，出現(xiàn)時(shí)間也較晚?！鐾怀鲐?fù)荷強(qiáng)度，則對機(jī)體刺激較強(qiáng)烈，能較快的提高機(jī)體適應(yīng)水平，而且超量恢復(fù)出現(xiàn)較早，水平較高，但保持時(shí)間較短，不太鞏固，容易消退。因此，必須根據(jù)運(yùn)動負(fù)荷的目的和其它多方面的因素，全面的考慮和安排運(yùn)動負(fù)荷，制定負(fù)荷量與負(fù)荷強(qiáng)度的最佳組合方案?，F(xiàn)代訓(xùn)練中運(yùn)動負(fù)荷節(jié)奏的安排形式主要有以下幾種:波浪型節(jié)奏:■負(fù)荷變化呈逐漸上升和逐漸下降的趨勢，變化較緩和，對機(jī)體刺激不太急劇，容易恢復(fù)，容易適應(yīng)?！鲞@種節(jié)奏形式的安排在任何訓(xùn)練階段均可使用，尤其適合于少年兒童訓(xùn)練。斜線漸進(jìn)型節(jié)奏:■這種節(jié)奏的安排使負(fù)荷量斜線上升?！龆嘣谀骋欢唐谟?xùn)練階段運(yùn)用（如準(zhǔn)備期），少年兒童時(shí)期運(yùn)用多，但上升斜律不能太大。1.2.3.3.直線恒■型節(jié)奏:■在訓(xùn)練過程中，這樣的安排使訓(xùn)練負(fù)荷基本保持穩(wěn)定?！鲞@種負(fù)荷節(jié)奏主要適合于耐力或體操、技巧等項(xiàng)目。1.2.3.4.階梯型節(jié)奏:■這種節(jié)奏的安排使負(fù)荷的增加按階段逐步上升一保持，不出現(xiàn)明顯的下降，而且總有兩次是相似的，其它兩次一高一低?！鲞@種安排有多種組合形式，常用于中周期的負(fù)荷安排，尤其是比賽期的前期和準(zhǔn)備期的第二階段。1.2.3.5.跳躍型節(jié)奏:■這是現(xiàn)代訓(xùn)練中的一種有效地大強(qiáng)度負(fù)荷安排形式。主要按以下方式進(jìn)行:■第一步：負(fù)荷劇烈增大（如從65%提高到90%）?！瞿康氖菫榱舜蚱茩C(jī)體原有的訓(xùn)練適應(yīng)的動態(tài)平衡；■第二步：負(fù)荷劇烈下降（如從90%下降到60%）?！瞿康氖鞘箼C(jī)體迅速恢復(fù)并產(chǎn)生明顯的超量恢復(fù)；■第三步：逐步增加負(fù)荷到稍低于突然增加時(shí)的負(fù)荷水平（如從60%提高到80%）?！銎淠康氖鞘箼C(jī)體再一次接受逐步提高的負(fù)荷刺激；■第四步：保持一段稍低負(fù)荷水平，使機(jī)體對這一負(fù)荷產(chǎn)生適應(yīng)；■第五步:負(fù)荷提高到略超過突然增大時(shí)的那個(gè)負(fù)荷水平（如從80%重新提高到90%或90%以上）?！鰪亩箼C(jī)體承受負(fù)荷的能力達(dá)到一個(gè)新的水平?！鎏S式負(fù)荷節(jié)奏■多用于準(zhǔn)備期的第二階段（專門準(zhǔn)備階段）或比賽期（圍繞重大比賽）。■主要適合高水平運(yùn)動員訓(xùn)練，少年兒童初期訓(xùn)練不宜采用。訓(xùn)練中運(yùn)動負(fù)荷安排的一般順序:■先增加量，后增加強(qiáng)度。無論是訓(xùn)練課的負(fù)荷安排，還是全年或多年訓(xùn)練安排，一般都是負(fù)荷量首先加大，之后逐步減量、同時(shí)增大強(qiáng)度；■先加一般訓(xùn)練負(fù)荷量，后加專項(xiàng)訓(xùn)練負(fù)荷量。即在加量中先加一般訓(xùn)練負(fù)荷量，然后在減一般訓(xùn)練量的同時(shí)增加專項(xiàng)訓(xùn)練負(fù)荷量；?準(zhǔn)備性訓(xùn)練階段先加量，后加強(qiáng)度；比賽性訓(xùn)練階段則先減量后減強(qiáng)度?！鱿劝才艧o氧非乳酸性負(fù)荷的訓(xùn)練內(nèi)容（如速度力量練習(xí)），后安排無氧糖酵解性負(fù)荷的訓(xùn)練內(nèi)容（如速度耐力練習(xí)），最后安排有氧性質(zhì)負(fù)荷的訓(xùn)練內(nèi)容（如一般耐力練習(xí)）；■先安排技術(shù)性負(fù)荷練習(xí)，后安排體能性負(fù)荷練習(xí)；■先安排訓(xùn)練性負(fù)荷練習(xí)，后安排比賽性負(fù)荷練習(xí)；■先安排生理性負(fù)荷練習(xí)，后安排心理性負(fù)荷練習(xí)?！龊侠淼呢?fù)荷練習(xí)程序，可以充分利用負(fù)荷之間的良性遷移作用，使機(jī)體產(chǎn)生良性的負(fù)荷效益積累，并可預(yù)防受傷和促進(jìn)機(jī)體恢復(fù)。1.3超量負(fù)荷與應(yīng)激原理：運(yùn)動負(fù)荷不能永遠(yuǎn)停留在一個(gè)水平上，要想不斷提高運(yùn)動成績，就得不斷的提高運(yùn)動負(fù)荷水平，打破機(jī)體對原有負(fù)荷的平衡狀態(tài)，達(dá)到一個(gè)新的負(fù)荷水平。然后，穩(wěn)定一段時(shí)間后，再增加負(fù)荷，以此循環(huán)往復(fù)，從而達(dá)到提高訓(xùn)練水平的目的。這就是所謂超量負(fù)荷原理?！龀杉な侵溉梭w對外部突發(fā)性的強(qiáng)烈刺激（生理與心理刺激）所產(chǎn)生的一種生理與心理的綜合反應(yīng)。當(dāng)人體處于大強(qiáng)度負(fù)荷、劇痛、冷熱、缺氧、危險(xiǎn)、緊急情況或情緒激動等狀態(tài)時(shí)，機(jī)體就會產(chǎn)生一種相應(yīng)的心理一生理緊張狀態(tài)，這種狀態(tài)就稱為“成激狀態(tài)”，引起“應(yīng)激狀態(tài)”的外卜部刺激因素被稱為“成激源”?！皯?yīng)激源”必須是超乎尋常、必須超過日常的量才會產(chǎn)生“應(yīng)激狀態(tài)”，這就是運(yùn)用“超■負(fù)荷”的依據(jù)。應(yīng)激分為三個(gè)階段:■第一階段是警戒階段:即應(yīng)激刺激作用于人體前，人體處于一種戒備與防御狀態(tài)；■第二階段是形成階段:即在承受刺激后，機(jī)體由防御轉(zhuǎn)為抵抗，機(jī)體在中樞神經(jīng)系統(tǒng)的指揮下進(jìn)行總動員,去抵抗刺激對人體產(chǎn)生的影響。此時(shí)，人體就處于“成激狀態(tài)”。具體表現(xiàn)為機(jī)體內(nèi)出現(xiàn)一系列神經(jīng)和體液的變化，如交感神經(jīng)的興奮、腎上腺激素分泌的增加、胰島素的升高等等。如果機(jī)體能夠承受這種刺激，并經(jīng)常處于這種不超過機(jī)體承受能力的應(yīng)激狀態(tài)中，人體就會逐漸形成對這種應(yīng)激刺激的適應(yīng)，應(yīng)激水平就會相應(yīng)提高，表現(xiàn)為人體適應(yīng)能力加強(qiáng)，體內(nèi)能量儲備增加，進(jìn)入工作狀態(tài)的速度增加，進(jìn)而適應(yīng)比賽的能力提高。■第三階段是衰竭階段:當(dāng)應(yīng)激刺激強(qiáng)度過大，時(shí)間過長，機(jī)體各機(jī)能工作系統(tǒng)就會由積極動員狀態(tài)轉(zhuǎn)入消極衰竭狀態(tài)，這時(shí)，機(jī)體工作能力反而下降，并出現(xiàn)各種異常不良反應(yīng)?！鼍C上所述，應(yīng)激既能引起良性的刺激反應(yīng)和狀態(tài)，也能造成非良性的應(yīng)激反應(yīng)和狀態(tài)，訓(xùn)練中應(yīng)根據(jù)運(yùn)動員的訓(xùn)練水平來設(shè)計(jì)超量負(fù)荷。2.影響力■練習(xí)效果的因素■力量訓(xùn)練是身體訓(xùn)練的主要內(nèi)容之一。因此，全面了解影響身體訓(xùn)練的因素結(jié)構(gòu)，有助于科學(xué)的進(jìn)行力量訓(xùn)練?！?.1.決定身體訓(xùn)練效果的因素結(jié)構(gòu)?決定運(yùn)動員身體訓(xùn)練效果的因素有外界客觀條件因素（訓(xùn)練的環(huán)境、條件、物質(zhì)保證和訓(xùn)練方法與手段的科學(xué)性等），內(nèi)部主觀因素（運(yùn)動員訓(xùn)練的自覺性、動機(jī)與主動能力）和教練員指導(dǎo)水平因素（訓(xùn)練內(nèi)容與方法的選擇與安排）。其中，教練員指導(dǎo)水平因素起主導(dǎo)作用，也是最關(guān)鍵的因素。-2.2.決定力■練習(xí)效果的■力量訓(xùn)練手段與方法運(yùn)用的合理性，直接影響力量練習(xí)的效果。為此，在制定力量訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，必須考慮影響力量訓(xùn)練效果的方法學(xué)參數(shù)，它包括:練習(xí)內(nèi)容，練習(xí)負(fù)荷，重復(fù)次數(shù)與練習(xí)節(jié)奏，練習(xí)組數(shù)，動作幅度與動作速度，間歇時(shí)間，間歇方式，訓(xùn)練總量，力量訓(xùn)練的計(jì)劃性與連續(xù)性等。2.2?1.訓(xùn)練內(nèi)容■合理的練習(xí)組合搭配是制定訓(xùn)練計(jì)劃的關(guān)鍵。有的教練員一味強(qiáng)調(diào)練習(xí)形式的數(shù)量，不但訓(xùn)練效果不好，而且容易出現(xiàn)訓(xùn)練疲勞。在選擇確定力量練習(xí)時(shí)，一般應(yīng)注意:A.年齡與運(yùn)動水平■青少年運(yùn)動員力量訓(xùn)練的主要目的之一，就是為以后的訓(xùn)練奠定牢固的基礎(chǔ)。因此，在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)應(yīng)采取多種練習(xí)方式（一般9-12種），用來發(fā)展主要運(yùn)動肌群。B.專項(xiàng)運(yùn)動的需要■力量訓(xùn)練采用的各種練習(xí)，特別是優(yōu)秀運(yùn)動員的各種力量練習(xí)，都應(yīng)符合專項(xiàng)運(yùn)動的需要，以便使所有的重要肌群都得到充分的發(fā)展。C.訓(xùn)|練階段■準(zhǔn)備期以一般力量練習(xí)為主，主要為后繼的訓(xùn)練打下基礎(chǔ)，采用9-12種練習(xí)組合?！鲭S著訓(xùn)練的進(jìn)程，練習(xí)內(nèi)容逐步減少，直至比賽期?！霰荣惼谥饕才拍切┓浅ｍ?xiàng)化的練習(xí)。2.2.2.訓(xùn)練負(fù)荷一般來講，運(yùn)動員能達(dá)到其最大能力的90-100%的負(fù)荷為最大負(fù)荷；最大能力的60-90%的負(fù)荷為大負(fù)荷（所謂一個(gè)人最大能力的65%，是指他能舉起大約15次左右的重量，所謂85%就是相當(dāng)于舉起5次左右的重量）。最大能力的30-60%的負(fù)荷為中等負(fù)荷；低于最大能力30%以下的負(fù)荷為小負(fù)荷。20-60%的負(fù)荷可以發(fā)展周期性或非周期性的肌肉耐力；60-80%的負(fù)荷可以發(fā)展爆發(fā)力?！鲅芯孔C明，大負(fù)荷訓(xùn)練可以最大限度地提高快肌纖維的力量和速度，而不是采用低負(fù)荷的快速動作練習(xí)。低負(fù)荷訓(xùn)練可以產(chǎn)生快速收縮，按道理說也應(yīng)該能夠發(fā)展爆發(fā)力，但由于在這種情況下中樞神經(jīng)系統(tǒng)輸入的刺激往往不足以誘發(fā)強(qiáng)而快的神經(jīng)發(fā)放頻率，這可能就是用低負(fù)荷訓(xùn)練發(fā)展爆發(fā)力有限的原因。教練員可根據(jù)運(yùn)動員的實(shí)際情況，制定一個(gè)大負(fù)荷與小負(fù)荷之間的最佳負(fù)荷關(guān)系的力量訓(xùn)練計(jì)劃，這種訓(xùn)練負(fù)荷可以比平時(shí)稍低一些，但整個(gè)賽季內(nèi)采用低負(fù)荷練習(xí)，必然會導(dǎo)致爆發(fā)力與專項(xiàng)力量水平在賽季后期大幅度下降。超最大負(fù)荷一般由具有良好訓(xùn)練基礎(chǔ)的運(yùn)動員在發(fā)展最大力量時(shí)采用，其他大多數(shù)運(yùn)動員的訓(xùn)練負(fù)荷應(yīng)控制在最大負(fù)荷之內(nèi)。超最大負(fù)荷一般采用離心（退讓性工作）或被動訓(xùn)練，完成100-175%的負(fù)荷。在進(jìn)行超最大負(fù)荷訓(xùn)練時(shí)應(yīng)加強(qiáng)保護(hù)，以免受傷。2.2.3.KS次數(shù)與練習(xí)節(jié)奏■力量練習(xí)的重復(fù)次數(shù)與練習(xí)節(jié)奏取決于負(fù)荷量的大小。負(fù)荷量越高，重復(fù)次數(shù)越低，重復(fù)節(jié)奏也越慢。例如，用最大能力的90-175%進(jìn)行退讓性力量練習(xí)時(shí)，重復(fù)次數(shù)很低（1-3次），完成速度很慢。用40-80%的強(qiáng)度進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練時(shí)，重復(fù)次數(shù)適中（6-12次），練習(xí)速度較快。肌肉耐力訓(xùn)練時(shí)，重復(fù)次數(shù)很高，有時(shí)甚至達(dá)到最高重復(fù)次數(shù)（250次或更高），練習(xí)速度適中或較低?；@球運(yùn)動員的耐力練習(xí)可每組重復(fù)30次左右?！雒拷M力量練習(xí)包括一定的重復(fù)次數(shù)，并在練習(xí)結(jié)束后有間歇休息?！鼍毩?xí)負(fù)荷和重復(fù)次數(shù)與練習(xí)組數(shù)間呈負(fù)相關(guān)關(guān)系，負(fù)荷量和重復(fù)次數(shù)增多，則練習(xí)組數(shù)降低。動作幅度與動作速度:■力量練習(xí)的動作幅度也是影響練習(xí)效果的不可忽視的因素之一。力量練習(xí)中，要把肌肉充分伸展，然后再充分縮短收縮。練習(xí)者在放下舉重負(fù)荷之前，將這種肌肉充分收縮的姿勢堅(jiān)持一秒鐘，則會大大提高練習(xí)效果。顯然，較大的動作幅度對提高肌肉力量和運(yùn)動爆發(fā)力有良好的作用。關(guān)于力量練習(xí)的動作速度，一般來講，發(fā)展最大力量，動作速度不宜快，發(fā)展快速力量和爆發(fā)力應(yīng)注意提高動作速度。間歇時(shí)間與間歇方式:■力量訓(xùn)練中，隨著運(yùn)動員對訓(xùn)練刺激的逐步適應(yīng)，間歇休息應(yīng)相應(yīng)縮短；而隨著負(fù)荷量的增加，間歇休息應(yīng)有所加長。發(fā)展最大力量練習(xí)，其休息間歇應(yīng)在2-5分鐘之間為宜，但竭盡全力的練習(xí)則最好安排更長的休息時(shí)間（5-10分鐘）。發(fā)展肌肉耐力的練習(xí)間歇可以短一些，通常為1-2分鐘。循環(huán)練習(xí)的間歇時(shí)間應(yīng)根據(jù)運(yùn)動員對訓(xùn)練刺激的生理反應(yīng)（通過心律表示）來安排。當(dāng)心率下降到120次/分鐘時(shí)，便可開始下一個(gè)練習(xí)。為了在兩組練習(xí)之間盡快達(dá)到恢復(fù)，可讓運(yùn)動員在休息間歇進(jìn)行一些積極性的活動。抖動放松和輕松按摩都有助于加速恢復(fù)。因此，大負(fù)荷力量練習(xí)中的間歇休息，一定要安排放松練習(xí)。訓(xùn)練總量:■發(fā)展力量的總量主要取決于專項(xiàng)運(yùn)動的需要和特點(diǎn)。一次力量訓(xùn)練課的持續(xù)時(shí)間主要取決于專項(xiàng)運(yùn)動員力量素質(zhì)的要求程度、運(yùn)動員年齡訓(xùn)練階段等因素?；@球運(yùn)動員在各訓(xùn)練階段每個(gè)小周期的力量訓(xùn)練負(fù)荷總量應(yīng)達(dá)到：準(zhǔn)備階段一“12-24”噸，比賽階段一“4-6”噸，休整階段一2噸。年負(fù)荷量在“450-850”噸之間。?總之■安排力量練習(xí)方法時(shí)應(yīng)考慮的因素包括■:練習(xí)手段、聯(lián)系負(fù)荷、重復(fù)次數(shù)、練系組數(shù)、間歇時(shí)間、動作速度與動作幅度等各種影響練習(xí)效果的訓(xùn)練學(xué)因素，它們是科學(xué)地、有效地進(jìn)行力量訓(xùn)練的前提與保證。2.3力■訓(xùn)練應(yīng)遵循的基本要求:制定力■訓(xùn)練計(jì)劃適必須考慮的因素有:■訓(xùn)練主要目的，訓(xùn)練階段，運(yùn)動員年齡和各種力量素質(zhì)的發(fā)展水平，各種肌群交替練習(xí)的先后順序，選用力量練習(xí)手段的性質(zhì)和特點(diǎn)。力■訓(xùn)練的連續(xù)性和計(jì)劃性:■力量訓(xùn)練應(yīng)有計(jì)劃地全年安排，保證訓(xùn)練的連續(xù)性和系統(tǒng)性。逐漸增加練習(xí)負(fù)荷量:■力量訓(xùn)練中，逐漸增加練習(xí)負(fù)荷是最重要的。力■訓(xùn)練的專項(xiàng)性:■在比賽期或?qū)?yōu)秀運(yùn)動員進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)該在動作結(jié)構(gòu)、肌肉工作性質(zhì)，用力的動力學(xué)特點(diǎn)上盡可能與專項(xiàng)動作和比賽動作保持相適應(yīng)。力■練習(xí)的順序性:■不同性質(zhì)的力量練習(xí)同時(shí)進(jìn)行時(shí)，首先安排發(fā)展肌肉爆發(fā)力的練習(xí)，然后是最大力量練習(xí)，最后是力量耐力練習(xí)。力■訓(xùn)練的全面性與針對性:■全面提高各種肌肉群的力量，不但使主動肌得到提高，而且使對抗肌也要相應(yīng)得到發(fā)展。不但要使運(yùn)動員的大肌肉群得到訓(xùn)練，而且要注意發(fā)展小肌肉群和機(jī)體遠(yuǎn)端肌群的力量，這樣不但可提高動作的協(xié)調(diào)性，更重要的是可預(yù)防受傷。年周期訓(xùn)練中力量安排的程序性:■各種力量對機(jī)體的作用是不同的，要注意安排中的先后順序。要注意練習(xí)負(fù)荷與練習(xí)方式的組合與變換:■防止機(jī)體對力量練習(xí)形成適應(yīng)，削弱力量練習(xí)的效果。訓(xùn)練課上所采用的力■訓(xùn)練手段不應(yīng)與訓(xùn)練課的其它任務(wù)有矛盾:■力量訓(xùn)練不能妨礙其它訓(xùn)練任務(wù)的完成。2.3.10.■負(fù)■練習(xí)后要及時(shí)進(jìn)行放松練習(xí)和柔韌牽張性練習(xí)。2.3.11.■力■練習(xí)時(shí),應(yīng)注意正確的身體姿勢。2.3.12力■練習(xí)與專項(xiàng)運(yùn)動表想相結(jié)合:■力量練習(xí)與專項(xiàng)運(yùn)動技術(shù)的想象訓(xùn)練相結(jié)合，是提高力量訓(xùn)練效果，促進(jìn)力量向?qū)ｍ?xiàng)