健身運(yùn)動(dòng)的合理營養(yǎng)2011課件

第二章健身運(yùn)動(dòng)的合理營養(yǎng)掌握平衡膳食寶塔組成中國居民膳食指南掌握健身運(yùn)動(dòng)合理膳食安排健康概念（一）WHO健康定義：健康不僅是沒有疾病和病痛，而且是個(gè)體在身體上，精神上、社會(huì)上完滿的狀態(tài)?？祻?qiáng)觀健康概念注重四維因素，即：1．運(yùn)動(dòng)與體力活動(dòng)。2，懂得合理營養(yǎng)3．良好應(yīng)激能力。4．自我保健，強(qiáng)調(diào)培養(yǎng)健康生活方式。（二）健康的標(biāo)準(zhǔn)：（三）體質(zhì)：人體質(zhì)量，包括體格、體能和適應(yīng)能力三部分。（四）健康四大基石：合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、心里平衡。第一節(jié)合理膳食營養(yǎng)的一般要求一、平衡膳食寶塔構(gòu)成平衡膳食：是指膳食中所含營養(yǎng)素種類齊全、數(shù)量充足、比例恰當(dāng)，膳食中所供給的營養(yǎng)素與機(jī)體需要保持平衡。將五大類食物合理搭配，構(gòu)成符合中國居民營養(yǎng)需要的平衡膳食模式。三、中國居民膳食寶塔（一）膳食寶塔說明：新膳食寶塔四塊磚一條路。

新修訂強(qiáng)調(diào)每天應(yīng)吃300克奶類；“建議成年人每天進(jìn)行累計(jì)相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動(dòng)”，強(qiáng)調(diào)健身活動(dòng)，為指導(dǎo)居民天天運(yùn)動(dòng)提供了參照標(biāo)準(zhǔn)。限鹽：每天6g；增加飲水量：1200ml。（二）寶塔應(yīng)用確定個(gè)人食物需要量（p46）；根據(jù)體力勞動(dòng)分級(jí)確定總熱量；合理分配三餐熱量；同類互換：以糧換糧，以豆換豆、以肉換肉?！吧攀硨毸苯ㄗh的各類食物攝入量是一個(gè)平均值。每日膳食中應(yīng)盡量包含“膳食寶塔”中的各類食物，但無須每日都嚴(yán)格按照其推薦量。盡可能選擇時(shí)令蔬菜，“深色蔬菜”最好約占一半。深色蔬菜指深綠色、紅色、紫紅色蔬菜，它們富含胡蘿卜素，是中國居民維生素Ａ的主要來源。二、《中國居民膳食指南（2007）》中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)受衛(wèi)生部委托于2006年成立了《中國居民膳食指南》修訂專家委員會(huì)，對(duì)中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)1997年發(fā)布的《指南》進(jìn)行修訂。經(jīng)過多次論證、修改，并廣泛征求相關(guān)領(lǐng)域?qū)＜摇C(jī)構(gòu)和企業(yè)的意見，最終形成了《中國居民膳食指南（2007）》（以下簡稱“指南”），于2007年9月由中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)理事會(huì)擴(kuò)大會(huì)議通過。一般人群膳食指南適合于6歲以上的正常人群。

1.食物多樣，谷類為主，粗細(xì)糧搭配；

2.多吃蔬菜水果和薯類

3.

每天吃奶類、大豆或其制品；

4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

5.

減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食；

6.食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重

7.

三餐分配要合理，零食要適當(dāng)

8.每天足量飲水，合理選擇飲料

9.如飲酒應(yīng)限量

10.吃新鮮衛(wèi)生的食物指南說明：1．新增加了“三餐分配要合理，零食要適當(dāng)”和“每天足量飲水，合理選擇飲料”兩個(gè)條目，將飲水、零食及飲料這些與健康密切相關(guān)的膳食內(nèi)容引入到中國居民膳食指南中，使內(nèi)涵更加豐富全面。***在“如飲酒應(yīng)限量”的內(nèi)容中明確“建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g。《指南》以最新的科學(xué)證據(jù)為基礎(chǔ)，論述了當(dāng)前我國居民的營養(yǎng)需要及膳食中存在的主要問題，建議了實(shí)踐平衡膳食獲取合理營養(yǎng)的行動(dòng)方案，對(duì)廣大居民具有普遍指導(dǎo)意義。第二節(jié)健身運(yùn)動(dòng)者合理膳食營養(yǎng)通過體育健身的消耗，刺激人體產(chǎn)生超量恢復(fù)，提高各器官系統(tǒng)功能。合理膳食營養(yǎng)符合平衡膳食要求，按照膳食指南原則安排食物結(jié)構(gòu)。***健身運(yùn)動(dòng)與營養(yǎng)膳食平衡熱能平衡：熱能營養(yǎng)素的平衡和氨基酸的平衡其他營養(yǎng)素之間的平衡：每天攝入20多種各類食物大約1500g左右，才能基本達(dá)到平衡膳食要求。酸堿平衡一、具體要求1、保證三大宏量營養(yǎng)素的合理比例：糖類：60%~70%，蛋白質(zhì)10%~15%，脂類：20%~25%。2、控制食糖類攝入；3、以植物油脂為主，減少動(dòng)物油脂；4、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占蛋白質(zhì)供給量的20%~39%。5、保證維生素供給；6、膳食鈣比例適宜；7、膳食食物種類和種屬越多越好，葷素搭配，營養(yǎng)互補(bǔ)，防止酸性體質(zhì)。二、膳食營養(yǎng)具體要求自學(xué)為主。作業(yè)：健身運(yùn)動(dòng)者膳食營養(yǎng)要求與膳食營養(yǎng)總體安排有何不同？第三節(jié)常見健身項(xiàng)目鍛煉者的膳食營養(yǎng)特點(diǎn)一般掌握常見健身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的營養(yǎng)特點(diǎn)；了解健身運(yùn)動(dòng)與能量平衡的關(guān)系及健身運(yùn)動(dòng)合理膳食營養(yǎng)。一、常見健身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的營養(yǎng)特點(diǎn)（一）跑步的營養(yǎng)特點(diǎn)1、能量代謝特點(diǎn)短距離跑——以力量素質(zhì)為基礎(chǔ)，極強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，以無氧供能為主，消耗的能源物質(zhì)主要是ATP、CP和肌糖原。60m-100m：ATP、CP供能，超過10s糖酵解供能比例增加；200m—400m：一糖酵解供能為主。***3、球類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目營養(yǎng)特點(diǎn)對(duì)身體素質(zhì)要求較高，即需要速度、力量、爆發(fā)力，也需要耐力和靈敏和協(xié)調(diào)性，屬混供能形式，需要較全面合理營養(yǎng)。賽前3~4h采用高糖膳食，蛋氨酸和賴氨酸有助于條件反射的建立。注意補(bǔ)水，防止脫水。***4、水中運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)由于水的特殊浮力和阻力的相互作用，對(duì)人體的健美和健康及疾病的治療有其獨(dú)特的作用。水中運(yùn)動(dòng)能量消耗大于陸地，屬于有氧運(yùn)動(dòng)。平衡膳食基礎(chǔ)上，適量增加脂肪、維生素A、B1、C、E和鐵，一保持體溫、保護(hù)皮膚和提高運(yùn)氧能力。***5、冰雪項(xiàng)目6、棋牌類項(xiàng)目：以腦力活動(dòng)為主，因腦細(xì)胞幾乎完全依靠血糖提供，故應(yīng)以糖類為主，同時(shí)注意B族和磷脂的補(bǔ)充。8、射擊類項(xiàng)目的膳食營養(yǎng)