PNF原理及三種基本拉伸方法

PNF原理及三種根本拉伸方法9頁)-CAL-FENGHAI.-(YICAI)-CompanyOne1-CAL-本頁僅作為文檔封面，使用請直接刪除10震式伸展、本體感受神經(jīng)肌肉性促進法〔PNF〕。BobAnderson80年月90年月以前還沒有得到70年月早期，就有些大學(xué)的爭論覺察這種比靜態(tài)拉10-15％的方法，這就是“本體感受神經(jīng)肌肉性促進法”，PNF。由于本體感受神經(jīng)肌肉性促進法〔PNF〕具有很好的互動性和對柔韌性很強的改善效韌性并提高受損肌肉的力氣。PNFPNF是通過刺激人體本體感受器，來激活和募集最大數(shù)量的“PNF“最初是在醫(yī)療康復(fù)中對具有神經(jīng)功關(guān)節(jié)的柔韌性，現(xiàn)已被廣泛的應(yīng)用於私人教練課程中。PNF既可以在訓(xùn)練的練習(xí)當中，結(jié)合了肌肉的收縮和放松，一般是在私人教練的協(xié)作下進展。“PNF”在訓(xùn)練實踐中，從練習(xí)形式上看和靜力性伸展方法相像，但機理上有本質(zhì)的不同。“PNF”的生理學(xué)理論依據(jù)是利用反牽張反射〔當肌肉收縮到達Ib類傳入纖維反射性的抑〕而到達使肌肉放松的目的，肌肉的收縮也可以加大主動肌的放松?！癙NF”伸展與靜態(tài)拉伸方法的區(qū)分靜態(tài)伸展PNF伸展適用肌肉一般的肌肉過分強化的肌肉優(yōu)點便利時提升力氣改善神經(jīng)協(xié)調(diào)缺點缺少互動性過度伸展可能引血壓上升受傷的風險起受傷可能降低運動表現(xiàn)適用人群適合一般人群伏案工作的人身體姿勢問題的客人神經(jīng)受群損人群伸展時機尋常訓(xùn)練前中后訓(xùn)練完畢時特地的時間?幾種常用PNF伸展技巧PNF拉伸方法。1、靜力—放松：〔〔1〕〔2〔2〕〔3〕肌肉1步2步3步收縮種類放松腘繩肌等長收縮感覺最大承受力量60%~70%最大承受力量時間10秒6秒30秒幅度中不變放松明顯最終的拉伸中，由於自身抑制機制被激活，拉伸的幅度肯定明顯增加。2、靜力—放松/拮抗肌收縮仍以拉伸腘繩肌為例，如圖：〔4〔4〕〔5〕1步2步肌肉腘繩肌收縮種類放松1步2步肌肉腘繩肌收縮種類放松腘繩肌等長收縮感覺最大承受力量60%~70%時間10秒6秒幅度中不變3步/股四頭肌/收縮最大收縮力量30秒明顯增加3、收縮—放松〔〔7〕〔〔8〕〔9〕肌肉收縮種類感覺時間幅度1步腘繩肌放松最大承受力量10秒中2步3步腘繩肌腘繩肌向心收縮放松最大收縮力量的60%~70%最大收縮力量6秒30秒全幅度明顯增加目的放松肌肉放松肌肉放松肌肉增加關(guān)節(jié)活增加關(guān)節(jié)活運動的主動度動度掌握減輕苦痛目的放松肌肉放松肌肉放松肌肉增加關(guān)節(jié)活增加關(guān)節(jié)活運動的主動度動度掌握減輕苦痛增加穩(wěn)定性協(xié)調(diào)靜力~放松靜力~放松/拮抗肌收縮收縮~放松原理自身抑制交互抑制、自身抑制自身抑制適用人群增加肌力增加主動掌握動度增加肌力起始運動肌肉過分緊肌肉過分緊肌肉過分張張張關(guān)節(jié)活動受拮抗肌較弱主動肌較限肌肉協(xié)調(diào)性伸開放頭苦痛較弱局部主動關(guān)節(jié)動度降低在關(guān)節(jié)活度中缺乏動運動由于“PNF”的練習(xí)過程包含靜力伸展和肌肉的主動收縮過程，這樣“PNF”實際上將柔韌訓(xùn)練和力氣訓(xùn)練結(jié)合起來，因此在提高柔韌性素養(yǎng)的同時也促進力氣素養(yǎng)的進展。同時“PNF”一般是在會員和教練之間的親熱協(xié)作下完成?！癙NF”明顯的練習(xí)效果〔相對靜力拉伸方法，能夠使肢體移動拉伸到更大的幅度〕，使得這一訓(xùn)練過程變得更具成就感，從而提高對柔韌性練習(xí)的興趣。這些都是靜態(tài)伸展練習(xí)無可比較的優(yōu)勢。適用人群增加肌力增加主動掌握動度增加肌力起始運動肌肉過分緊肌肉過分緊肌肉過分張張張關(guān)節(jié)活動受拮抗肌較弱主動肌較限肌肉協(xié)調(diào)性伸開放頭苦痛較弱局部主動關(guān)節(jié)動度降低在關(guān)節(jié)活度中缺乏動運動〔10〕“PNF”練習(xí)的過程中還應(yīng)留意以下事項：第一，15分鐘左右的有氧練習(xí)和對預(yù)備拉伸肌肉的靜態(tài)伸展，再進展“PNF”練習(xí)。其次，肌肉在受傷的狀況下，最好不要選擇“PNF”練習(xí)。在“PNF”練習(xí)過程中的關(guān)節(jié)活動范圍加大，痛覺感受器的靈敏度下降，所以客人會感覺到苦痛減輕，而情愿做出更大幅度的伸展。由於練習(xí)過程中主觀苦痛感的降低，如不留意，簡潔造成拉伸幅度過大而使受傷加重。第叁，在練習(xí)過程中要思想集中，身心結(jié)合，保證動作姿勢始終標準，留意力放“PNF”2階段，等張收縮的用60％～703階段，最大的拉伸幅度以能感覺到肌肉的繃緊酸脹，而不是苦痛感的消滅。第四，未成年和訓(xùn)練水平較差者少做，練習(xí)課中可以加大靜態(tài)伸展的比例，同一肌肉群一周承受2“PNF”伸展的效果明顯優(yōu)于靜態(tài)伸展，所以對改善過分強化的肌