瘦孕完整版可編輯

結(jié)合《中國(guó)居民膳食指南》一起看，平時(shí)多看王興國(guó)，范志紅和顧中一的科普，自己判斷首先要根據(jù)自己的身體狀況選擇對(duì)的食物來(lái)吃，忌口不合適的食物，慢慢調(diào)理成“溫暖體質(zhì)”。擁有溫暖體質(zhì)，會(huì)比較容易受孕，也是孕育寶寶的最佳狀態(tài)。能讓你的孕期過(guò)的無(wú)比舒適，常見(jiàn)的懷孕癥狀，包括：孕吐、皮膚粗糙、雙腳水腫、產(chǎn)后身材走樣、胸部萎縮下垂，產(chǎn)前產(chǎn)后抑郁……甚至哺乳過(guò)程中，乳腺炎、奶水不足等困擾都可以不發(fā)生。陰虛火旺體質(zhì)的人，身體會(huì)有的困擾時(shí)包含寒性體質(zhì)的經(jīng)典癥狀，例如：手腳冰冷、痛經(jīng)、腰酸、分泌物多、婦科容易發(fā)炎、鼻子過(guò)敏、皮膚容易過(guò)敏等等；再加上各種上火的癥狀，包括：早上起床有眼屎、眼睛干、酸、癢、口干舌燥、嘴巴破、口臭、便物色深、易怒、無(wú)名火、淺眠、失眠、皮膚過(guò)敏長(zhǎng)痘痘等。吃出“溫暖體質(zhì)”的幾個(gè)簡(jiǎn)單原則：1．?dāng)z取優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)存在于：魚(yú)類(lèi)、肉類(lèi)、蛋類(lèi)、黃豆以及奶類(lèi)中。優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)是在煮滾的情況下，烹調(diào)時(shí)間不超過(guò)15-20分鐘的。于是紅燒肉、肉燥、咖喱雞、東坡肉、烤鴨、燒鵝、油雞、鹵蛋、鹵肉、茶葉蛋等都變成劣質(zhì)蛋白了。另外想懷孕的人本身已經(jīng)有婦科問(wèn)題比如子宮肌瘤、乳腺纖維瘤。要小心吃魚(yú)，盡量中午食用，每周吃1~2次就好。如果有對(duì)奶類(lèi)和蛋類(lèi)過(guò)敏而造成脹氣、淺眠多夢(mèng)、青春痘、香港腳、胃發(fā)炎、悶、脹、痛的問(wèn)題，也需要忌食奶類(lèi)蛋類(lèi)（參照擇食），細(xì)嚼慢咽專(zhuān)心吃飯，不要邊吃邊看電視或聊天。2.下午四點(diǎn)以后不吃葉菜類(lèi)與水果蔬菜水果大部分屬于寒性食物，攝取身體所需分量并在新陳代謝較快的早晨和午餐時(shí)使用就好，也能減少水腫。需要調(diào)整體質(zhì)的人，早餐搭配兩種水果各半份（一份為1個(gè)蘋(píng)果或12-20顆葡萄）午餐搭配2種蔬菜（每種各半碗，半碗大約為生蔬菜100g）晚餐則選擇非葉菜類(lèi)的根莖花果類(lèi)蔬菜一種，份量為半碗生冷食物除水果之外，不再攝取生食，包括生菜沙拉、生魚(yú)片等。從冰箱里拿出的飲料和食物也需要放到室溫15分鐘后再飲用。冰品如刨冰、冰淇淋需要忌食。3.遠(yuǎn)離上火的食物陰虛火旺的人，也需要忌口讓你上火的食物。（參照擇食中引起肝火和腸火的食物以及烹調(diào)方式）4.消除內(nèi)火（內(nèi)火的起因是由于晚睡與負(fù)面情緒）首先，建議11點(diǎn)以前上床睡覺(jué)，這段時(shí)間也是肝臟修養(yǎng)生息的時(shí)段。調(diào)整好作息，將來(lái)寶寶出生后，半夜哭鬧的幾率也比較低。其次，有負(fù)面情緒而不管不問(wèn)只是用暫時(shí)轉(zhuǎn)移注意力的方式來(lái)處理，負(fù)面情緒會(huì)積累在身體里造成內(nèi)火，這樣壓抑著不安與焦慮的情緒，容易有胃痛胃悶脹、胃發(fā)炎、大腸激燥或是腹瀉。如果總是壓抑著憤怒的情緒，反映在肝臟上就會(huì)有眼屎、無(wú)名火、膚色暗沉、大便郁結(jié)、胃食逆流等；若是心存恐懼則反映在上呼吸道上比如扁桃腺發(fā)炎，咳嗽不停，總是覺(jué)得喉嚨有痰。如果以上癥狀在看醫(yī)生后無(wú)明顯改善就要留意自己的心理問(wèn)題，必須找出根源，徹底的解決。有肉、有菜、有淀粉，這樣吃就對(duì)了:首先，第一要遵守的原則就是三餐都要吃，且每餐都要有肉、有菜、有淀粉。其次，將《擇食》中的四帖養(yǎng)生雞湯加入每天的早餐中，每周一帖，按順序逐周輪流。下面來(lái)看一日三餐的安排：早餐前空腹：溫姜汁早餐：雞湯1碗、淀粉適量、火鍋肉片3-4片、2種水果各半份午餐：淀粉適量，肉約1/2碗，2種蔬菜各半碗（煮熟后）晚餐：淀粉適量，肉約1/2碗，1種蔬菜半碗（煮熟后，非葉菜）水果半份：獼猴桃（綠肉）1/2個(gè)，牛油果1/4個(gè)，西番蓮1/2個(gè)，蓮霧1個(gè)，木瓜6口，提子6-10個(gè)，小蘋(píng)果1/2個(gè)或大蘋(píng)果1/4個(gè)，枇杷3-5個(gè)，番荔枝1/2個(gè)，草莓3-5個(gè)，小香蕉1條或大香蕉1/2條。櫻桃6-10個(gè)。淀粉可選：白飯、雜糧飯（1周3-4次，有脹氣皮膚過(guò)敏需忌食）、白面條、烏冬面、冬粉（1周3-4次為原則），米粉（1周3-4次為原則），白饅頭、雜糧饅頭（1周3-4次，有脹氣皮膚過(guò)敏需忌食）、白面包、法包、貝果（bagel）等。外食可選擇符合要求的，請(qǐng)食用前用一小杯水將食材全部涮過(guò)：1.小火鍋2.摩斯?jié)h堡的姜燒豬肉堡3.吉野家的豬肉丼4麥當(dāng)勞的板燒雞腿堡（不加醬）5.7-11的姜汁烤肉和香草烤雞便當(dāng)平時(shí)若是嘴饞，或是未到用餐時(shí)間就肚子餓，可以吃一碗紅豆茯苓蓮子湯。想懷孕的人要先花上3-6個(gè)月調(diào)整體質(zhì)，同時(shí)也很建議老公陪著太太一起調(diào)整，這樣寶寶會(huì)更加健康。備孕Tips:1.如果子宮肌瘤過(guò)大且伴有每月大量出血要先咨詢(xún)過(guò)婦產(chǎn)科醫(yī)生再?zèng)Q定是否懷孕。2.如果擁有過(guò)敏體質(zhì)（鼻子或皮膚），至少3個(gè)月沒(méi)有發(fā)作才考慮懷孕，否則寶寶也容易過(guò)敏3.從準(zhǔn)備懷孕開(kāi)始就不要穿高跟鞋，會(huì)加重骨盆歪斜或脊柱側(cè)彎。4.每天泡腳或泡澡15分鐘整個(gè)孕期增重為8KG。頭三個(gè)月不應(yīng)該增加體重，之后每個(gè)月增加1kg，到最后兩個(gè)月每個(gè)月增加1.5kg。在作者的客戶(hù)中，普遍增重在8-10kg，生下的寶寶是接近2800-3100g的健康寶寶。一.懷孕前期0--12周:調(diào)整飲食，0害喜達(dá)成Do1.持續(xù)攝取適量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白，三餐都有菜有肉有淀粉2.保持正常生活作息，11點(diǎn)前上床睡覺(jué)，寶寶才會(huì)不半夜吵鬧3.保持平穩(wěn)的情緒4.補(bǔ)充葉酸、孕婦新寶納多5.增加鈣質(zhì)補(bǔ)充，1000mg檸檬酸鈣，三餐后各吃一顆（這個(gè)保留意見(jiàn)）Don’t1.別穿高跟，導(dǎo)致骨盆傾斜和脊柱側(cè)彎更嚴(yán)重影響懷孕2.避免劇烈運(yùn)動(dòng)3.四帖雞湯中第一帖去掉蔘須，第三貼雞湯停用，其余的維持整個(gè)孕期。4.不要泡澡或者泡腳5.避免提重物。6.不要以懷孕為借口大吃，也不要因?yàn)楹ο捕圆粦?yīng)該吃的食物。計(jì)算每日所需蛋白質(zhì)：（身高-110）*3.75g（這個(gè)是生肉的重量！實(shí)際蛋白質(zhì)含量約為1/5，蛋類(lèi)和奶類(lèi)自行換算。）如果能在7點(diǎn)半前吃完晚飯，比例早午晚為2:2:1如果不能在7點(diǎn)半前吃完晚飯，比例為早午兩餐均分，晚餐不攝入蛋白。優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源建議以肉類(lèi)為主：羊>豬>雞>魚(yú)>海鮮牛肉易引發(fā)上火，比較不建議，有腎臟或尿酸過(guò)高，痛風(fēng)等需咨詢(xún)醫(yī)生。有胃潰瘍，胃脹，胃炎等請(qǐng)戒口雞肉。膽固醇過(guò)高要避開(kāi)海鮮。如何舒緩晨吐：睡前準(zhǔn)備一包蘇打餅干，用保溫瓶裝一杯溫開(kāi)水，隔天早上起來(lái)，先不要起身，只需把頭、頸微微墊高45度即可。在床上吃3-5片蘇打餅干，每片份3-4口吃完，每一口咀嚼30下，之后慢慢喝溫開(kāi)水，再慢慢起身，緩緩下床。每天早上空腹喝溫姜汁也有利于舒緩害喜癥狀。二.懷孕中期13--24周:增量攝取蛋白質(zhì)和膠質(zhì)，精確管理體重。1.增加蛋白質(zhì)攝入計(jì)算每日所需蛋白質(zhì)：（身高-110）*3.75g*1.5（這個(gè)是生肉的重量！實(shí)際蛋白質(zhì)含量約為1/5，蛋類(lèi)和奶類(lèi)自行換算。）如果能在7點(diǎn)半前吃完晚飯，比例早午晚為3:2.5:2如果不能再7點(diǎn)半前吃完晚飯，比例為早午兩餐均分，晚餐不攝入蛋白?；蛘呦挛鐚⑼聿退璧鞍壮缘簦ɡ绯砸粔K去皮炸雞）2.增加膠質(zhì)的補(bǔ)充：膠質(zhì)可增加肚皮延展性，減少妊娠紋出現(xiàn)，擁有豐富膠質(zhì)的食物有：豬腳、雞腳、牛筋、豬皮及海參。膠質(zhì)耐久煮，烹調(diào)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)也沒(méi)有問(wèn)題，是鹵味攤上唯一可以吃的，不過(guò)買(mǎi)回來(lái)也要過(guò)水，涮掉鹵汁內(nèi)容易上火的香油和香辛料。最佳的鹵汁配方：用老姜去皮拍扁，加入清醬油與些許水。喜歡肉桂的人可以加點(diǎn)肉桂粉或肉桂葉增加香氣，再加入一點(diǎn)糖和米酒，一起喝材料下鍋燉鹵。每周應(yīng)補(bǔ)充3次膠質(zhì)，每次約1/2碗的量（大約是巴掌大小的豬皮或是2只大一點(diǎn)的雞腳）3.鈣質(zhì)需要在睡前再多補(bǔ)充一顆1000mg的檸檬酸鈣4.蔬菜可不需要增加攝取，可在午餐或是下午4點(diǎn)前多吃半份水果。5.要開(kāi)始涂抹預(yù)防妊辰紋的產(chǎn)品最佳時(shí)間是洗澡后或是睡前，一邊涂抹一邊和寶寶說(shuō)話，除了肚皮，不要忽略胸部、腰側(cè)、后腰、大腿內(nèi)外、鼠蹊部、臀部、臀部下方。（按摩手法見(jiàn)《瘦孕》p67-68,其他按摩見(jiàn)p72-73）孕婦按摩要注意：絕不能進(jìn)行按摩的：1.懷孕前12周2.有流產(chǎn)或早產(chǎn)歷史的3.子宮頸閉鎖不全、前置胎盤(pán)、胎盤(pán)剝離者4.懷孕期有糖尿病、高血壓與妊娠毒血癥5.靜脈曲張嚴(yán)重者6.肚子餓或是剛吃飽或有負(fù)面情緒7.影響懷孕的部分穴位嚴(yán)禁按摩按摩中也要注意1.懷孕最后一個(gè)半月不宜太強(qiáng)2.乳房、腹部、脊椎以及關(guān)節(jié)足踝，這些地方不可以大力施壓。3.按摩時(shí)避開(kāi)傷口、皮膚紅疹，或有感染之處4.按摩過(guò)程中，如有任何不適，馬上停止懷孕中千萬(wàn)不要泡澡或者泡腳！三.懷孕后期25--36周:為泌乳前做準(zhǔn)備，別怕不能哺乳1.增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝?。河?jì)算每日所需蛋白質(zhì)：（身高-110）*3.75g*2（這個(gè)是生肉的重量！實(shí)際蛋白質(zhì)含量約為1/5，蛋類(lèi)和奶類(lèi)自行換算。）如果能在7點(diǎn)半前吃完晚飯，比例早午晚為4:3:3如果不能再7點(diǎn)半前吃完晚飯，比例為早午兩餐均分，晚餐不攝入蛋白?；蛘呦挛鐚⑼聿退璧鞍壮缘簦@段時(shí)間肉類(lèi)盡量多選擇羊肉，羊肉中的左旋肉堿成分，可以增加肌肉的耐力和爆發(fā)力，生產(chǎn)時(shí)會(huì)派上用場(chǎng)。2.增加膠質(zhì)的補(bǔ)充：增加到每周4-5次，其他食材維持孕中期的水平就可以了。3.需要強(qiáng)調(diào)會(huì)上火的食物必須加倍嚴(yán)格禁止，身體上火會(huì)造成肌肉緊泵，臨產(chǎn)會(huì)讓產(chǎn)道失去彈性，寶寶會(huì)因?yàn)樯匣鸲S疸。4.遠(yuǎn)離水腫必須注意的問(wèn)題1.優(yōu)質(zhì)蛋白是否吃得太少？2.有沒(méi)有下午四點(diǎn)后吃葉菜或是水果？3.蔬菜水果是否吃過(guò)量了？4.水分的攝取是否不夠？（夏天1.8L，冬天2L，9點(diǎn)后小口喝水）5.身體是否處于上火的狀態(tài)消除水腫按摩：P89-905.懷孕盡量保持心情愉快，可以聽(tīng)一些充滿(mǎn)歡樂(lè)的音樂(lè)，欣賞好萊塢的動(dòng)畫(huà)片，比如《馬達(dá)加斯加》《冰河世紀(jì)》等。6.懷孕最后一個(gè)月補(bǔ)充月見(jiàn)草油，能穩(wěn)定荷爾蒙和心情起伏，大約每日1000mg，在早餐后吃。如有較強(qiáng)烈宮縮或是點(diǎn)狀出血，要停止服用。四.產(chǎn)前一個(gè)月準(zhǔn)備期：寶寶就要準(zhǔn)備好了，你呢？1.這個(gè)階段的飲食只要將早起的溫姜汁停掉就好了，其他和孕后期的飲食保持一致即可。2.這個(gè)月可以增加胸部按摩，疏通乳腺，為哺乳做好準(zhǔn)備。洗澡后做，按摩手法見(jiàn)P109。松背和腰部的按摩也很重要P111-113做好產(chǎn)前準(zhǔn)備到生產(chǎn)和飲食無(wú)關(guān)的部分我就不抄了。。P113-121五.產(chǎn)后一個(gè)月的月子期:照顧好寶寶也要照顧好自己1.月子餐不要包括麻油類(lèi)料理，尤其是麻油雞。2.用月子水代替一個(gè)月的白開(kāi)水。月子水：材料：正北耆（qi2）5錢(qián)、枸杞5錢(qián)、紅棗（去籽）15顆，去皮老姜2大塊，水1.5L。做法：藥材洗凈備用。老姜去皮切塊拍扁，加入1.5L水煮滾。煮滾后放入藥材，轉(zhuǎn)小火續(xù)煮30分鐘即可。用保溫瓶裝好，放涼了也要熱后再喝，每天攝入月子水1.2-1.5L。此外月子餐和月子湯也要認(rèn)真吃，除了早餐的雞湯外，在午餐和晚餐還增加了幾款湯品，湯品做法見(jiàn)P137-157。月子餐也是遵照每餐有肉有菜有淀粉的原則。食用油用最簡(jiǎn)單的植物油，溫鍋冷油燒，肉依然是羊>豬>雞>魚(yú)>海鮮。淀粉包括，白飯、白面條、烏冬面（如無(wú)脹氣、皮膚過(guò)敏、嚴(yán)重缺鈣或貧血，也可加入雜糧飯或全麥?zhǔn)w麥面條），量以八分飽為主（八分飽的意思是吃完不覺(jué)得撐，還能繼續(xù)進(jìn)食，且到下一餐之前不會(huì)餓）。調(diào)味主要用鹽、清醬油，也可準(zhǔn)備一些姜汁醬油（作者推薦的百搭醬料），此外耗油、香菇素耗油、西式香料也可取適量調(diào)味。姜汁醬油做法：材料：老姜、醬油（依個(gè)人口味調(diào)整）做法：1.老姜去皮切塊，打成姜泥，將姜汁過(guò)濾出來(lái)2.加入清醬油拌一拌即可。Tips:可以一次多做一些，放冰箱里隨時(shí)取用。推薦的月子食譜見(jiàn)P160-177月子餐課表見(jiàn)P178-186喂奶部分就不抄了P187-189，原則上至少喂6個(gè)月，可以一直喂到2歲，這個(gè)是常識(shí)。如果6個(gè)月后無(wú)法繼續(xù)喂奶，自然退奶方法見(jiàn)P190-192產(chǎn)后通淋巴瘦身按摩P192-206*抄完了！*下面附贈(zèng)《中國(guó)居民膳食指南》孕期及哺乳期婦女膳食指南。正常女性（165cm，55kg）日常攝入約為1800kcal，膳食指南推薦攝入如下，表格是我寫(xiě)飲食與運(yùn)動(dòng)的時(shí)候做的，因?yàn)楹蜏p肥食譜一起做的，所以都是選低脂的食材算的所以熱量不足1800kcal，每種食物比例和邱錦伶所列差不多。食物碳水化合物(g)蛋白質(zhì)(g)脂肪(g)熱量(kcal)谷類(lèi)250g162.2518.701.45748.40蔬菜300g11.704.980.6673.64水果200g32.361.720.40142.08肉100g1.8218.944.02119.96蛋25g0.283.152.6537.37豆和豆制品30g3.423.872.0447.68奶和奶制品300g10.209.009.60162.98總重量222.0360.3620.82總提供熱量902.54245.37184.201332.1125g油脂00.0024.98220.96熱量比例58.1%15.8%26.1%一.孕前期：1.多攝入富含葉酸的食物或補(bǔ)充葉酸。從備孕開(kāi)始，要盡可能早地多攝取富含葉酸的動(dòng)物肝臟、深綠色蔬菜以及豆類(lèi)。建議從孕前3個(gè)月開(kāi)始每日補(bǔ)充葉酸400μg，并持續(xù)整個(gè)孕期。葉酸有助于預(yù)防胎兒神經(jīng)管記性，也利于降低妊娠高脂血癥發(fā)生的危險(xiǎn)。2.常吃含鐵豐富的食物如動(dòng)物血、肝臟、瘦肉等動(dòng)物性食物，以及黑木耳、紅棗等植物性食物。缺鐵性貧血者可在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充小劑量鐵劑（10~20mg/d），同時(shí)多攝入富含VC的水果，或在補(bǔ)鐵及同時(shí)補(bǔ)充VC。缺鐵性貧血糾正后再計(jì)劃懷孕。3.保證攝入加碘食鹽，適當(dāng)增加海產(chǎn)品的攝入。建議每周攝入一次富含碘的海產(chǎn)品，如海帶、紫菜、魚(yú)、蝦、貝類(lèi)等。4.戒煙、禁酒計(jì)劃懷孕前3-6個(gè)月開(kāi)始，并遠(yuǎn)離吸煙環(huán)境，減少被動(dòng)吸煙傷害。二．孕早期1.膳食清淡、適口增進(jìn)食欲易于消化的食物利于降低妊娠反應(yīng)，包括新鮮蔬菜、水果、大豆制品、魚(yú)、禽、蛋以及各種谷類(lèi)制品。2.少食多餐不必強(qiáng)制進(jìn)食，根據(jù)孕婦食欲和反應(yīng)調(diào)整進(jìn)餐次數(shù)、數(shù)量、時(shí)間和種類(lèi)。保證進(jìn)食量?？煽诜倭緽族維生素，緩解孕吐。適當(dāng)多吃蔬果、牛奶等富含維生素和礦物質(zhì)的食物。為減輕孕吐，可進(jìn)食面包干、饅頭、餅干、雞蛋等。3.保證攝入足量富含碳水化合物的食物。每天至少攝入150g碳水化合物（約合生的谷類(lèi)200g，一般谷類(lèi)含碳水75%，薯類(lèi)15~30%，水果10%），妊娠反應(yīng)嚴(yán)重?zé)o法進(jìn)食的孕婦應(yīng)及早就醫(yī)，以免脂肪分解產(chǎn)生酮體對(duì)胎兒早期腦部發(fā)育造成不良影響。4.多攝入富含葉酸的食物并補(bǔ)充葉酸。盡可能早地多攝取富含葉酸的動(dòng)物肝臟、深綠色蔬菜以及豆類(lèi)。建議從孕前3個(gè)月開(kāi)始每日補(bǔ)充葉酸400μg，并持續(xù)整個(gè)孕期。5.戒煙、禁酒三．孕中期及孕晚期孕期體重增加構(gòu)成包括胎兒、胎盤(pán)、羊水、子宮、乳腺、血液等。孕10周~20周增重3350g，孕20周~30周增重4500g，孕30周~40周增重4000g，孕10周開(kāi)始，周平均增335~450g。（共11.85kg）（1）孕前體重超重20%的女性，孕中期每周體重增加不宜超過(guò)300g（2）孕前體重正常，孕中期開(kāi)始每周體重增加為400g（3）孕前體重低于標(biāo)準(zhǔn)體重10%的，孕中期起每周體重增加為500g（標(biāo)準(zhǔn)體重：身高-105）1.適當(dāng)增加魚(yú)、禽、蛋、瘦肉、海產(chǎn)品的攝入量。從孕中期、末期每日增加總計(jì)約50~100g的魚(yú)、禽、蛋、瘦肉的攝入量（大約200kcal，孕中期每天增加15g蛋白質(zhì)，末期每天增加20g蛋白質(zhì)）。魚(yú)類(lèi)作為動(dòng)物性食物的首選（脂肪低且富含DHA與ARA），每周最好攝入2~3次，每天還應(yīng)食用一個(gè)雞蛋。除食用加碘鹽外，每周至少進(jìn)食一次海產(chǎn)品，滿(mǎn)足孕期碘需要。2.適當(dāng)增加奶類(lèi)攝入奶類(lèi)是蛋白質(zhì)與鈣的理想來(lái)源，孕中期開(kāi)始，每日至少攝入250ml牛奶或相當(dāng)量的奶制品及補(bǔ)充300mg的鈣，或喝400~500ml的低脂牛奶，滿(mǎn)足鈣的需要。3.常吃含鐵豐富的食物。在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充小劑量鐵劑（10~20mg/d），多攝入富含維生素C的蔬果，并補(bǔ)充VC。4.適當(dāng)身體活動(dòng)，維持體重的事宜增長(zhǎng)。孕婦應(yīng)及時(shí)檢測(cè)自身體重，并根據(jù)體重增長(zhǎng)適當(dāng)調(diào)節(jié)食物攝入。也應(yīng)根據(jù)自身體能每天進(jìn)行不少于30分鐘的低強(qiáng)度身體活動(dòng)，最好是