瑜伽如何學(xué)習(xí)

第頁瑜伽如何學(xué)習(xí)貓伸展式

動(dòng)作：

1、雙膝跪地，距離為一肘，雙手撐地，手與膝蓋距離為一肘;

2、吸氣，塌腰凹背抬頭，拉長頸部，呼氣，拱腰凸背，低頭下顎貼鎖骨;

3、每次吸氣與呼氣之間都堅(jiān)持3次呼吸，10個(gè)回合后，嬰兒式放松。

虎式

動(dòng)作：

1、雙手撐地，雙膝跪地，膝蓋并攏與雙手之間是一肘距離;

2、吸氣，抬起一條腿，然后抬起上肢，抬頭，髖位置擺正，膝蓋伸直;

3、呼氣，收回腿，額頭盡量碰膝蓋，背部拱起，腿部不落地。

駱駝

動(dòng)作：

1、雙腿跪地與髖關(guān)節(jié)同寬，雙手插腰，吸氣后呼氣逐漸向后彎曲;

2、感覺舒適時(shí)，雙手抓住雙腳后跟，吸氣，向上擴(kuò)大胸廓;

3、身體有控制地向后傾，頭后仰，頸部拉長，堅(jiān)持姿勢(shì)5次呼吸。

背部伸展式

動(dòng)作：

1、坐式，兩腿并攏向前伸直，雙手向上，帶動(dòng)脊柱充分伸直;

2、吸氣盡量抬頭，拉長后背，呼氣，上身向前，雙手抓住大拇指，背部凹起，膝蓋繃直，堅(jiān)持3次呼吸;

3、呼氣，雙肘落地，腹、胸、頭盡量貼靠腿部，堅(jiān)持5次呼吸。

2怎樣學(xué)習(xí)瑜伽

方法/步驟

1搭橋

益處：促進(jìn)消化，加強(qiáng)腹部器官功能。減輕背部疼痛感和頸部的不適。加強(qiáng)骨盆底部肌肉。

準(zhǔn)備：平躺，尾骨前移，伸展腰部，呼氣。調(diào)動(dòng)骨盆底部肌肉。

姿勢(shì)：腳后跟拉向身體。平放雙腳，從大腳趾到小腳趾平均分配重量。注意力集中于骨盆底部肌肉，收腹，臀部收緊提髖，同時(shí)膝蓋相對(duì)，大腿內(nèi)側(cè)用力，除頭部、肩部外，臀部和腿部離地

2平躺轉(zhuǎn)體

益處：放松肩膀。有助于消除便秘和脂肪堆積。減輕腰部的不適。

準(zhǔn)備：膝蓋并攏，雙手置于膝蓋下方，抱膝抬起，放松髖部屈肌，提升髖部靈活性。

姿勢(shì)：雙臂打開到體側(cè)，與肩膀成一條直線。頭左轉(zhuǎn)，膝蓋移向右肘。堅(jiān)持膝蓋、小腿、大腿并攏，腳后跟彎曲，強(qiáng)化伸展效果。如果后背下部無力，那么雙腿不要提至肘部的位置，和臀部在一條直線上或者位于臀部下面。在身體兩側(cè)重復(fù)學(xué)習(xí)。

3依次伸腿

益處：有助于拉伸繩肌，消除腰部的緊繃不適。有助于調(diào)整骨盆的位置，使膝蓋強(qiáng)健，并幫助減輕坐骨神經(jīng)疼痛。也有助于鍛煉深部腹肌(腹橫肌)。

準(zhǔn)備：仰躺于墊子上，依次抱緊每條腿，拉向身體。頭不要后傾，頸部伸長。

姿勢(shì)：雙腿依次舉起，吸氣抬腿，呼氣時(shí)放下腿。伸展繩肌，膝蓋抬起以調(diào)動(dòng)股四頭肌。如果腰部不適，那么相應(yīng)地彎曲膝蓋。每條腿舉起6次。

4貓姿伸展

益處：消除頸、肩四周以及腹部肌肉的緊張。感受椎骨之間的空隙，改善身姿和中央神經(jīng)系統(tǒng)的功能。

準(zhǔn)備：像小貓一樣四肢著地，身體弓起，雙手在肩膀下方，膝蓋在臀部下方。膝蓋分開，與臀等寬，促使腹肌和肩膀放松。

姿勢(shì)：雙臂前伸，肩隨之下沉。雙臂向前伸展的時(shí)候，體會(huì)肩膀舒展的感覺，并將額頭或下巴放在墊子上。

5狗姿伸展

益處：降低心率。舒緩僵硬的肩膀。伸展腳踝，鍛煉雙腿。有助于防止更年期的陣發(fā)性潮熱。

準(zhǔn)備：俯臥，腹部貼地。雙肘彎曲支起，雙手放在墊子上。前額放在墊子上。

姿勢(shì)：手掌根部牢牢壓在地上，利用肘部力量和腹肌收縮的力量拉動(dòng)尾骨前移，同時(shí)膝蓋向后舒展，腳趾蜷曲，腳后跟不動(dòng)。臀部向上抬起，上身隨之向后移動(dòng)，腳后跟緩慢放回地面。手掌平均施力，從手掌處持續(xù)提起身體，并通過腳后跟舒展下肢;同時(shí)，雙肘內(nèi)側(cè)肌肉相對(duì)伸展，上臂轉(zhuǎn)向外側(cè)。

3初學(xué)者怎樣練瑜伽

方法/步驟

第一步，消除對(duì)瑜伽的偏見。在開始練瑜伽之前要對(duì)瑜伽有所了解，有的朋友看到視頻里那些高難度的瑜伽動(dòng)作，就認(rèn)為練瑜伽是看身體柔韌性的，是講究歲數(shù)的，其實(shí)瑜伽的意義在于"結(jié)合、平衡、統(tǒng)一'簡單說，瑜伽是一種生理上的動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)及心靈上的學(xué)習(xí)。通過鍛煉自己的肌肉和骨骼，刺激機(jī)體運(yùn)作以及身體協(xié)調(diào)能力。讓自己堅(jiān)持一個(gè)平和的心態(tài)，消除心里緊張，促進(jìn)身心健康的效果。沒有任何標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作要求，以及性別、年齡、時(shí)間、空間的限制?；蛟S在生活中一個(gè)簡單的剪指甲動(dòng)作就可以完成一次瑜伽學(xué)習(xí)。，

第二步、平心、靜氣。初學(xué)者在學(xué)習(xí)瑜伽之初，要學(xué)會(huì)平心、靜氣。比如練簡單的打坐，在打坐中，學(xué)會(huì)放下，寧靜的感受四周的空氣流轉(zhuǎn)，聽風(fēng)聲、雨聲。凈化心靈。在浮躁時(shí)、忙碌時(shí)，無論何時(shí)何地都可以坐下來靜靜感受生命的悸動(dòng)。

第三步，調(diào)整呼吸。練瑜伽的基礎(chǔ)是學(xué)會(huì)呼吸，在早上或黃昏，或草地上、或者海邊，雙手放開、合上，交替練深呼吸，呼出肺內(nèi)的污濁之氣。做完這個(gè)動(dòng)作會(huì)感覺自己全身輕松，充滿力量。

第四步，簡單的拉伸肌肉。在靜下心來調(diào)整呼吸之后，初學(xué)者可以結(jié)合自己的身體狀況，開始練簡單的瑜伽動(dòng)作，比如簡單拉伸運(yùn)動(dòng)。練瑜伽切忌操之過急，給身體造成傷害，也不要過分勉強(qiáng)自己，開始可以借助一些輔助工具來完成。

第五步、平衡能力。初學(xué)瑜伽的人都會(huì)感覺其實(shí)很多的瑜伽動(dòng)作都來自于生活中，沒有多大難度，但就是無法保持，同一個(gè)動(dòng)作保持幾秒就感覺很累。這是初學(xué)者無法堅(jiān)持身體平衡造成的。針對(duì)初學(xué)者，要先通過簡單的動(dòng)作加強(qiáng)身體的平衡能力。同一個(gè)動(dòng)作開始的時(shí)候可以借助外力來堅(jiān)持平衡。

第六步、修身姿。當(dāng)時(shí)學(xué)者可以堅(jiān)持平衡以后，就可以從自身的狀況出發(fā)，適當(dāng)加大難度。達(dá)到鍛煉肌肉、修復(fù)身姿的目的。

第七步、鍛煉身體柔韌性。初學(xué)者感覺身體已經(jīng)做好準(zhǔn)備以后，自己可以通過視頻或者教練增加一些瑜伽動(dòng)作。來提升身體的柔韌性。

第八步，隨心而動(dòng)。絕大部分瑜伽愛好者都沒有時(shí)間和財(cái)力，到專門的機(jī)構(gòu)去學(xué)習(xí)瑜伽，瑜伽也無必須刻意找時(shí)間和地點(diǎn)去做，只要你想了，在任何地方都可以完成。它是一種隨心而動(dòng)身心合一的運(yùn)動(dòng)。只要你在瑜伽中找到快樂，你就會(huì)愛上瑜伽。

4初學(xué)者怎么練瑜伽

半蝗蟲

動(dòng)作：

1、俯臥，額頭或下巴著地，雙手握拳，拳心朝上，置于腹股溝處;

2、吸氣，以腰部為軸心，將單腿和地面呈45，亦可單腿置于另一條腿的膝蓋上或下方外側(cè);

3、堅(jiān)持此姿勢(shì)5次呼吸，依次放下腿，做另一側(cè)，俯臥放松。

橋式

動(dòng)作：

1、仰臥，雙手置于身體兩側(cè)，彎曲雙腿;

2、手臂握住踝關(guān)節(jié)或手心向下按住地面，吸氣，展開胸廓，逐節(jié)抬起臀、腰、背，雙肩支撐地面，盡量抬高臀部和背部，下巴抵住鎖骨，堅(jiān)持5次呼吸;

3、呼氣，逐節(jié)回落脊柱，仰臥放松。

嬰兒式

動(dòng)作：

1、雷電坐，雙手握拳置于腹部，或置于身體兩側(cè);

2、吸氣，展開胸廓，頭部向上，呼氣，上身緩緩向前彎曲，肘關(guān)節(jié)自然下垂或雙臂自然放于身體兩側(cè)，前額、鼻子接觸墊面，堅(jiān)持此姿勢(shì)，停