一分鐘仰臥起坐,立定跳遠、1000米800米

一分鐘仰臥起坐一分鐘仰臥起坐是我市體育中考的一個選項，仰臥起坐的評分標準相對立定跳遠、投擲實心球、一分鐘跳繩、籃球半場來回運球上籃等等選項來說，仰臥起坐更容易拿高分，另外仰臥起坐不需要太多的基礎(chǔ)，動作要領(lǐng)也比較的簡單，在考試中不會出現(xiàn)失誤給中考造成影響，廣大考生在選擇選項時更加傾向仰臥起坐。如何通過科學(xué)合理的訓(xùn)練方法提高仰臥起坐的成績是考生與家長們最希望了解的，下面來聽聽大家的分享經(jīng)驗。考試規(guī)則：場地器材：墊子若干塊鋪放在平坦的地面上。秒表1塊。動作規(guī)格：考生全身仰臥于墊上，兩腳屈膝稍分開，大小腿成直角，兩手十指交叉貼于腦后?？忌閴鹤】忌鷥甚钻P(guān)節(jié)處。仰臥時兩肩胛必須觸墊，起坐時以雙肘觸及兩膝為完成一次?？荚嚪椒ǎ罕O(jiān)考員發(fā)出“預(yù)備一一開始”的口令，同時計時，登記一分鐘內(nèi)所完成的次數(shù)。一分鐘到時，考生雖己坐起，但兩肘未觸及膝蓋者，該次不計。違例動作不計次數(shù)。動作要領(lǐng)：身體平躺仰臥于墊上，雙肩胛骨著墊平躺，兩腿屈膝，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，兩手指交叉貼于腦后，臀部不能離墊面，可有同伴壓住腳面。用收腹屈背，雙臂屈肘前擺內(nèi)收，低頭、含胸的力量起坐，動作協(xié)調(diào)一致，雙肘觸及兩膝，然后后仰還原成預(yù)備姿勢。概括起來仰臥起坐分三個階段：仰臥、起坐、下躺。注意：落墊必須背部完全著墊，以雙肩著墊為準；抬起時必須肘部與膝蓋處觸碰才算一次，不然是不計數(shù)的。成績影響因素：影響仰臥起坐的主要因素是腰腹肌的力量與耐力，尤其是腰腹肌的力量耐力，這就需要我們的考生平時多多練習(xí)。練習(xí)方法：1、負重仰臥起坐平躺仰臥起坐有兩種訓(xùn)練方法：不負重，高次數(shù)；和負重，低次數(shù)。根據(jù)實踐經(jīng)驗，后者更加有效。建議:采用10--20斤的杠鈴片做，每組個數(shù)視個人情況10--30個不等。2、仰臥舉腿腹肌練習(xí)有兩種模式，一種是"彎屈"，也就是仰臥起坐，而另一種是”牽拉"，也就是仰臥舉腿。事實上，仰臥舉腿的效果比仰臥起坐還好。因此，個人覺得采用仰臥起坐與仰臥舉腿以4:6的比例來練習(xí)，這樣效果更好。3、斜面仰臥起坐：頭朝下斜躺在仰臥起坐斜板上，雙腳勾住支撐板。雙臂在胸前抱住杠鈴片，然后用力將上體向上彎起，直到上體與雙腿垂直。整個過程中大腿保持靜止。4、斜面仰臥舉腿：頭朝上斜躺在仰臥起坐斜板上，雙手勾住支撐板。用力向上抬起雙腿，直到上體與雙腿垂直。整個過程中上體保持靜止，大小腿始終保持在一條直線上。如腿部再負重，效果更好。注意：練習(xí)時盡量快起、慢下，尤其在身體（腿部）落下的時候，一定要控制住，慢慢落下，不要不加控制隨意下落，這樣鍛煉效果會有所下降的。練習(xí)注意事項：1、做仰臥起坐時，躺下應(yīng)吸氣起來的時候呼氣，一定要保持呼吸與動作的協(xié)調(diào)和節(jié)奏。如呼吸急促的時候，可稍微停下1?2秒。2、剛開始鍛煉的時候，可能每次做完腹肌會比較疼，這是正常的生理反應(yīng)，應(yīng)繼續(xù)堅持鍛煉，一段時間適應(yīng)后就不疼了，然后在慢慢加量，始終在適應(yīng)-不適應(yīng)-適應(yīng)中上升。3、考試時心態(tài)應(yīng)要端正，就當作是平時練習(xí)，因為緊張會造成血液循環(huán)加速，導(dǎo)致提前勞累，對發(fā)揮不利。4、考試前可以每天做幾個，以保持狀態(tài)，但不應(yīng)該太累，以免導(dǎo)致考試時太過疲勞而沒有恢復(fù)，以致影響考試成績。男生1000米、女生800米800米、1000米跑是一種有氧無氧跑的項目。對有氧供能和無氧供能的要求都很高，因此，訓(xùn)練既要改善心臟和循環(huán)系統(tǒng)功能，增強有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增強無氧供能的能力。考試規(guī)則：場地及器材：200米田徑場，電動計時儀、發(fā)令槍、發(fā)令旗（紅色）、秒表若干塊（一道三表）?？荚嚪椒ǎ浩鹋茏藙莶幌蓿刹捎冕斝?、膠鞋或赤腳跑步。電動計時，監(jiān)考員發(fā)出“各就位一一預(yù)備”的口令后，打響發(fā)令槍；手工計時，發(fā)令采用旗示與哨聲相結(jié)合，“各就位”：發(fā)令旗在身體右側(cè)斜下放，“預(yù)備”：發(fā)令旗在身體右側(cè)平舉，“跑”：同時鳴哨及發(fā)令旗快速向下?lián)]動。其他按田徑規(guī)則執(zhí)行。中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最后要沖一下。根據(jù)自己的訓(xùn)練水平，在比賽起跑時，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會慢下來。然后，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是400米標準場地，就是兩圈半，在最后200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點。一定能取得好成績。價值：體現(xiàn)學(xué)生耐力素質(zhì)的發(fā)展水平，特別是心血管呼吸系統(tǒng)的機能和肌肉耐力。變速跑、間歇跑是中考體育考生中長跑訓(xùn)練的主要手段變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過程中心臟對循環(huán)系統(tǒng)的泵血能力，從而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，即提高了耐久能力。間歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的”過度酸化”，為了消除"過度酸化”對肌肉工作能力的影響，就要求血液中有大量的堿儲備，發(fā)揮中和作用。運動員有了更好地抵抗較長時間"過度酸化”和供氧不足的能力，便提高了無氧供能能力，即提高了速度耐力。勻速跑（或定時跑）也有變速跑同樣的生理效果，經(jīng)常采用，會對肌肉收縮的生物化學(xué)變化發(fā)生影響，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解產(chǎn)生能量供給肌肉收縮的能力提高，而相反地使發(fā)揮速度所需要的無氧分解能力，因得不到鍛煉而相對削弱，所以會影響速度，進而影響其他專項成績，因此不適宜體育考生的800米訓(xùn)練。一次訓(xùn)練課運動量及強度安排體育考生中長跑訓(xùn)練，第一階段逐漸增加運動負荷量，第二階段在增加運動負荷量的同時加大運動負荷強度，第三階段只上強度而不增加運動量（或適量減小運動量）。下面是第二階段訓(xùn)練運動量及強度的課計劃安排：變速跑的運動量及強度安排每次訓(xùn)練的跑量是800米（或1000米）距離的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調(diào)整，訓(xùn)練量為：跑12?14個快跑150米+慢跑100米；或者跑10?12個快跑200米+慢跑100米?？炫芏蔚膹姸炔坏陀?0%，慢跑段的時間不超過快跑段時間的三倍。間歇跑的運動量及強度安排每次訓(xùn)練課的跑量是800米（或1000米）距離的3倍左右，如采用200米、300米、400米的間歇跑，訓(xùn)練量為：10?12個200米跑；或者6?8個300米跑；或者5?6個400米跑。跑的強度不低于自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強度在70%以下，對人的機體就沒有足夠刺激，對提高成績意義不大800米、1000米跑的訓(xùn)練，不僅是身體素質(zhì)的訓(xùn)練，也是意志品質(zhì)的鍛煉,|定要培養(yǎng)自我堅強的意志品質(zhì)，敢于吃苦，勇于突破，不斷超越自我。訓(xùn)練或比賽時一定要堅強，不斷鼓勵自己，堅持到底，永不放棄。注意要點：1、800米、1000米跑的訓(xùn)練一定要因人而異，因各人的身體素質(zhì)、身體條件不一樣，千萬不可盲目搬用他人的訓(xùn)練方法；同時，訓(xùn)練一定要循序漸進，不要急于求成，否則可能出現(xiàn)生命危險。2、800米、1000米跑的訓(xùn)練，不僅是身體素質(zhì)的訓(xùn)練，也是意志品質(zhì)的鍛煉，一定要培養(yǎng)自我堅強的意志品質(zhì)，敢于吃苦，勇于突破，不斷超越自我。訓(xùn)練或比賽時一定要堅強，不斷鼓勵自己，堅持到底，永不放棄。立定跳遠立定跳遠：不用助跑從立定姿勢開始的跳遠.考試時考生雙腳站立的位置不限定.跳時，只準離地一次，如雙腳離地后不起跳，落下后再起跳，即為連續(xù)離地兩次，作一次試跳失敗論.適宜對象：個子較高或彈跳力、協(xié)調(diào)力好的同學(xué)。注意事項：立定跳遠是個很難進步的項目，往往需要很長時間的練習(xí)才能獲得成績的提高?？梢越柚_階、深蹲跳等形式來協(xié)同訓(xùn)練彈跳力。考試規(guī)則：場地及器材：沙坑，沙與地面齊平。起跳板采用橡膠防滑跳板或堅固木板，長100或122厘米，寬20厘米，板的厚度不得少于6厘米，橡膠防滑跳板面上的橡膠要緊貼在木板上，不得用釘固定，厚度不得少于0.7厘米，不超過1.3厘米（不得采用彈性過大的純膠起跳板，也不得在起跳板上加墊毛巾、布等幅蓋物）。起跳板埋入地下，與地面齊平。起跳板前沿與沙坑近端不得少于30厘米。電子測*距儀。動作規(guī)格：兩腳自然平行開立站在起跳線后，腳尖不得踩線，原地兩腳同時起跳，兩腳不得離地后再做起跳動作?？荚嚪椒ǎ赫闪科鹛€后沿至身體任何著地最近點后沿的垂直距離，每人跳三次，取其中最遠一次的成績?？纱┽斝?、膠粒底鞋、膠鞋或赤腳考試。登記成績時以米為單位，取兩位小數(shù)。丈量及登記時均要唱出成績。一、動作技術(shù)要領(lǐng)完整的立定跳遠技術(shù)動作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。1、預(yù)擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點：上下肢動作協(xié)調(diào)配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。2、起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。3、落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。二、影響成績的因素1、力量因素：特別對下肢肌群的爆發(fā)用力能力，而且對踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。立定跳遠的最后用力點是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當大的強度。2、協(xié)調(diào)用力的能力：指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力（包括踝關(guān)節(jié)）。協(xié)調(diào)用力正確的標志是，髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直，上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動，起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。3、臂的擺動作用：立定跳遠必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領(lǐng)、提拉動作越強。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠度。三、易犯錯誤及解決方法1、預(yù)擺不協(xié)調(diào)。解決辦法：反復(fù)做前擺直腿后擺屈膝的動作，由慢到快。2、上體前傾過多，膝關(guān)節(jié)不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。3、騰空過高或過低。解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標志線來糾正這類錯誤效果很好。4、收腿過慢或不充分。解決辦法：反復(fù)做收腹跳的練習(xí)，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，動作要及時。5、落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域有較大的差異。解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協(xié)調(diào)配合。地面設(shè)置標志物，雙腳主動有意識地踩踏標志物。四、立定跳遠的輔助練習(xí)1、蹲跳起這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。動作方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí)15?20次，重復(fù)3?4組。2、單腳交換跳這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。動作方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。主要以踝關(guān)節(jié)的力量起跳，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規(guī)定跳的時間（30秒?1分鐘）或跳的次數(shù)（30?60次）。行進間跳時，可規(guī)定跳的距離（20?30米）。以上練習(xí)重復(fù)2?3組。3、曝跳步躡跳步主要用來發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量，訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的“踞跳步”動作類似。4、縱跳摸高這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。動作方法：兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習(xí)10次左右，重復(fù)3?4組。5、蛙跳是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢。連續(xù)進行5?7次，重復(fù)3?4組。6、障礙跳主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。動作方法：地上放小海綿墊6?10塊，每塊距離1米左右。練習(xí)者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復(fù)5?6組。7、跳臺階主要發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。動作方法：兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺階動作。一次可跳20?30個臺階，重復(fù)3?4組。8、挺身展腹、收腹跳主要發(fā)展腰腹肌力量和腿部力量動作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身動作，髖關(guān)節(jié)完全打開，雙臂向后上方打開，在空中形成一個背弓動作，落地時有意識收腹、屈膝緩沖。連續(xù)進行，可以做20?30次，重復(fù)3?4組等。力量是提高立定跳遠成績的基礎(chǔ)，但沒有合理的技術(shù)，力量的作用也無法充分體現(xiàn)，兩者是相輔相成的。因此，在進行腿部力量練習(xí)的同時，必須改進立定跳遠技術(shù)。五、練習(xí)注意事項1、盡量選平坦又不過于堅硬的地面進行練習(xí)，如躡道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習(xí)。2、提高爆發(fā)力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)一般不超過10次。提高力量耐力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)必須在10次以上，并盡可能增加重復(fù)次數(shù)。3、立定跳遠動作中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關(guān)關(guān)節(jié)的角度（8個角度），對跳遠成績起著舉足輕重的作用。以下各部位的角度較適合初中學(xué)生：踝角53?57°，膝角90?96°，髖角59?76°，臂角36?44°，起跳角42?45°，前屈角53-58°，前伸角136?140°，落地角64?7