營養(yǎng)學(xué)標(biāo)準(zhǔn)與指導(dǎo)

2章養(yǎng)分學(xué)標(biāo)準(zhǔn)與指導(dǎo)需要多少能量？需要的每種養(yǎng)分素又是多少？需要多少運動量才能平衡膳食中攝取的能量？哪種食物供給哪種養(yǎng)分物？各類食物要吃多少才夠？怎樣在享受各種食物的同時又不過多攝入脂肪和糖，并保持體重？推舉的養(yǎng)分素標(biāo)準(zhǔn)膳食參考攝入量〔dietaryreferenceintakes，DRI〕衡量安康人能量和養(yǎng)分素攝入量的標(biāo)準(zhǔn)，包括：①推舉攝入量〔recommendednutrientintake，RNI〕推舉膳食供給量〔recommendeddietaryallowances，RDA〕個人的養(yǎng)分素攝入指標(biāo)。來自估量平均需要量〔EAR〕②適宜攝取量〔adequateintakes，AI〕個人的養(yǎng)分素攝入指標(biāo)。在試驗數(shù)據(jù)缺乏以確定RNI值時使用③可耐受最高攝入量〔tolerableupperintakelevel，UL〕具有潛在毒性的養(yǎng)分素的推舉攝入上限UL會導(dǎo)致中毒④估量平均需要量〔estimatedaveragerequirement，EAR〕群體平均的養(yǎng)分素需求量用于養(yǎng)分學(xué)爭論和政策制定，是制定RDA的根底日需量〔DV〕食品標(biāo)簽上使用的養(yǎng)分素標(biāo)準(zhǔn)。DV可以比較不同食物養(yǎng)分素的含量DRI1：制定個人的攝入推舉量RNI/AI2：防止慢性病將食物中的養(yǎng)分素和促進安康、防止慢性病聯(lián)系起來，例：每個年齡段不同的鈣攝入量標(biāo)準(zhǔn)目標(biāo)3：為養(yǎng)分素爭論和政策制定供給便利EAR4UL食物或飲水中養(yǎng)分素的允許添加DRI推舉的個人攝入量DRI的數(shù)值是最正確和安全的攝入量，并不是最低需要量這些數(shù)值是推舉的日常攝入量，是平均值，需要長期維持制定時考慮到了每天攝入量有差異數(shù)值足夠高以確保間或攝入缺乏時身體的養(yǎng)分素儲藏仍舊能到達要求推舉量僅應(yīng)用于安康人DRI委員會是如何確定DRI值的---RDA的例子 不同的安康個體對該元素的需要量平衡試驗(balancestudy)對每一個受試者，測得一個到達x養(yǎng)分素平衡的需要量〔requirement〕A40；B35；C57 養(yǎng)分素需求的個體差異打算為每個人推舉多大的攝入量平均值？極大值？把數(shù)值定得足夠高，能適用于絕大多數(shù)人，但又不至于太過量與養(yǎng)分素相反，能量攝入值確實定就不那么寬松，而是取估量的群體能量需要量的平均值一種養(yǎng)分素攝入多少才算過量隨著補品越來越流行，隨著廠家向食物中添加越來越多的養(yǎng)分素，人們應(yīng)當(dāng)知道一種養(yǎng)分素攝入多少就算是過量適宜養(yǎng)分素攝入量的習(xí)慣說法和準(zhǔn)確提法的比較食品標(biāo)簽上的日需量DRI？日需量反映了一個“平均人”的需要 即每天攝入8340-10425kJ熱量食品標(biāo)簽必需說明DRI沒有涉及到的食物成分的日常量，如糖類、脂肪和纖維假設(shè)對不同食物進展比較，使用日需量是最抱負(fù)的其它的養(yǎng)分素標(biāo)準(zhǔn)很多國家和組織公布適合特定人群的養(yǎng)分素和能量攝入推舉量國際衛(wèi)生組織〔WHO〕和食品與農(nóng)業(yè)組織〔FAO〕所制定的標(biāo)準(zhǔn)可以適用于全世界幾乎全部安康人維持安康的需要膳食指南為什么需要“指導(dǎo)”？*盡管養(yǎng)分素攝入推舉量能盡量保證養(yǎng)分素充分，但對于抑制飲食卻作用不大對于人們?nèi)绾伪荛_攝入過量的脂肪、糖、鹽和其它與慢性疾病有關(guān)的食物成分的作用很小*DRI指的是養(yǎng)分素而不是食物膳食指南面對整個人群，沒有考慮到年齡、遺傳因素和生活方式世界衛(wèi)生組織制定的人類養(yǎng)分素攝入目標(biāo)食物成分人類平均養(yǎng)分素攝入限量下限上限總脂肪量15%30%飽和脂肪酸010%多不飽和脂肪酸3%7%飲食膽固醇0300mg/d總糖類55%75%復(fù)合糖類50%75%膳食纖維27g/d40g/d糖類010%蛋白質(zhì)10%15%鹽06g/d中國居民膳食指南〔2023〕一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食寶塔106歲以上的正常人群:食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配50g以上的粗糧多吃蔬菜水果和薯類每天吃奶類、大豆或其制品常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉削減烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食食不過量，每天運動，保持安康體重6000步以上的身體活動三餐安排要合理，零食要適當(dāng)每天足量飲水，合理選擇飲料如飲酒應(yīng)限量建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超15g

吃穎衛(wèi)生的食物4個方面調(diào)整飲食第一、學(xué)會掌握飯量，尤其是富含脂肪的食物，如高脂肪肉類、奶制品及甜食其次、嚴(yán)格限制一些食物，尤其是純的脂肪和糖，如人造奶油和含糖的軟飲料第三、做一些替換，如用脫脂或低脂食物代替高脂肪的奶制品第四、多吃全谷物、水果和蔬菜設(shè)計味道可口、養(yǎng)分豐富的飲食既符合養(yǎng)分素推舉量以保證充分又要符合膳食指南以保持抑制選擇你寵愛的食物吧安康生活：多大的運動量適宜關(guān)于安康和體育運動的爭論得出一個唯一的結(jié)論：人們需要熬煉和養(yǎng)分以保持安康和長壽《膳食指南》建議平衡熱量的攝入和消耗，保持安康的體重 1996年美國衛(wèi)生總局官員報告說明每天30min運動，日積月累會有好處爬樓梯、拔草、遛狗美國體育醫(yī)學(xué)學(xué)院建議：①每天熬煉②運動量以舒適的水平為準(zhǔn)〔不必太劇烈，如輕松的閑逛〕30min，可以連續(xù)依據(jù)日常食物指導(dǎo)和食物指導(dǎo)金字塔安排飲食食物組打算〔foodgroupplan〕說明白每天可以選擇搭配的食物、一日幾餐及每餐的量“日常食物指導(dǎo)”互換系統(tǒng)〔exchangesystem〕能幫助人們估算每種食物供給多少糖類、脂肪、蛋白質(zhì)和能量日常食物指導(dǎo)“日常食物指導(dǎo)”和其它食物分類打算把食物依據(jù)所含的養(yǎng)分素和來源進展分類，給出了按滿足養(yǎng)分素需求食物組攝入的模式“食物指導(dǎo)金字塔”如何幫助人們吃得更合理養(yǎng)分飲食的目標(biāo)：充分、平衡、熱量掌握、抑制和多樣“金字塔”的設(shè)計本身保證了充分、平衡、抑制和多樣；然而，“金字塔”的制定者把合理選擇食物以掌握熱量的任務(wù)留給了你。1、充分“金字塔”建議的只是最少的份數(shù)2、平衡和抑制谷物是安康飲食的根底，其次是水果和蔬菜肉類和奶制品的蛋白質(zhì)含量很高，也是維生素和礦物質(zhì)的重要來源，但同時也含有高脂肪和高熱量3、多樣性“食物金字塔”試圖弱化肉類、奶和蛋等動物性食品而強調(diào)谷物、水果和蔬菜可選擇豆類和堅果類來替代肉類豆奶在添加鈣和維生素B12后可代替牛奶4、“食物金字塔”的缺陷沒有說明如何從各類食物中選擇養(yǎng)分素密度高的食物構(gòu)成飲食的主體例：奶酪2502kJ；脫脂奶1251kJ關(guān)于互換系統(tǒng)互換表給出了每類食物中含有多少糖類、脂肪和蛋白質(zhì)，從而有助于掌握熱量攝入互換系統(tǒng)還強調(diào)了“食物指導(dǎo)金字塔”無視的一個事實：大多數(shù)食物含有一種以上的供能養(yǎng)分素例：肉類/面包/奶制品咸肉、香腸和多種奶酪被歸入高脂肪肉類土豆和其它富含淀粉的蔬菜與面包列在一起每天該吃多少份食物運動越多，可以攝入的熱量就越多多吃蔬菜、水果、全谷物；少吃甜食、黃油不同人所需要的熱量久坐的婦女和一些老年人 約6672kJ兒童、青春期女孩、常運動的婦女、久坐的男士 約8340kJ青春期男孩、常運動的男士 約11676kJ幾種典型食物中的熱量1/2杯白米飯429.51kJ一片烤面包512.91kJ85.05g瘦牛肉938.25kJ1根香蕉454.53kJ1杯菠菜葉50.04kJ1杯脫脂牛奶354.45kJ1根中等大小的玉米300.24kJ關(guān)于”份”的含義要想避開過量攝入熱量，應(yīng)當(dāng)留意掌握食物重量消費者園地：查看食品標(biāo)簽包裝食品的標(biāo)簽上必需含有以下內(nèi)容：①產(chǎn)品的常用名或慣用名②生產(chǎn)商、包裝商或分銷商的姓名和地址③凈重、凈含量或凈數(shù)量④產(chǎn)品的養(yǎng)分成分或許會含有以下內(nèi)容：①“養(yǎng)分聲明”②“安康聲明”1、養(yǎng)分事實版一份的量份數(shù)熱量/來自脂肪的熱量養(yǎng)分素含量以及占日需量的百分比脂肪、膽固醇、鈉、總糖含量和蛋白質(zhì)AC、鈣和鐵日需量和每克所供給熱量的提示成分，按質(zhì)量的大小列出例：橙汁粉“糖、檸檬酸、橙汁香料”飲料“水、濃縮橙汁、濃縮菠蘿汁”谷類食品“100%碎小麥”谷類食品“膨化碎玉米、甜味劑〔糖：玉米糖漿、蔗糖、蜂蜜和葡萄糖、鹽”2、再論日需量百分比“百分之日需量”13mg/每份 日需量300mg 4%日需量日需量有兩種形式針對纖維、蛋白質(zhì)、維生素以及大局部的礦物質(zhì)的日需量類似于養(yǎng)分素推舉攝入量，是供給一個攝入量目標(biāo)針對膽固醇、總脂肪、飽和脂肪、鈉的日需量則是維持安康的日最大量日需量適合于比較兩種不同的食品3、描述性術(shù)語和養(yǎng)分聲明10%或更多的某種養(yǎng)分素的食品---該養(yǎng)分素的良好來源20%---富含該養(yǎng)分素的食品對于需限量的養(yǎng)分素，如脂肪或鈉---5%以下選擇哪一種包裝食品和餐館飲食對安康有益在美國，一些經(jīng)認(rèn)可的安康聲明允許消滅在食品標(biāo)簽上鈣和骨質(zhì)疏松癥鈉和高血壓糖醇和齲齒聲明僅僅會表示一種物質(zhì)“可能”或“或許”削減疾病的危急心臟病的進展和很多因素有關(guān)。低飽和脂肪和膽固醇的安康飲食或許會降低血液中的膽固醇水平，從而可以降低心臟病的危急性膳食指導(dǎo)：學(xué)會搜尋食物中的養(yǎng)分素在食物成分表里查找每種食品，寫下養(yǎng)分素值，然后與標(biāo)準(zhǔn)比較，如日需量食物能量/kJ纖維素/g總脂肪/g飽和脂肪/g維生素C/mg250ml1%低脂牛奶426322250ml全脂牛奶6278524塊全麥餅干334232塊奶油蛋糕895821袋薯條〔14根〕9532155131個蘋果34338“看出”食品中的養(yǎng)分做做看：用“食物指導(dǎo)金字塔”來給你的膳食構(gòu)造打分預(yù)備你的食物記錄食物/量 谷類蔬菜水果肉、魚蝦、蛋類奶、豆類早餐午餐晚餐總量推舉的總量 5-8兩 6-10兩 4-8兩 2.5-4.5兩 6.5-7兩你的得分20%30%2.4.2依據(jù)“食物指導(dǎo)金字塔”評分評分標(biāo)準(zhǔn)如下:①將推舉數(shù)量吃掉,乃至更多,10分0分③其它數(shù)值通過消費數(shù)量/推舉數(shù)量×10得出5個分?jǐn)?shù)相加作為你的金字塔總分?jǐn)?shù)2.4.3對多樣性進展評分假設(shè)你吃了這么多份你的得分不同類型的食物9.5或更多109.098.588.077.567.056.546.035.525.01最終得分分?jǐn)?shù) 飲食特點60 多樣性和選擇都優(yōu)秀50-59 格外適當(dāng)，且有變化的飲食〈50 需要學(xué)習(xí)和改進飲食最高分為60分，以提示你食物指導(dǎo)金字塔僅供給一個飲食特性的局部評價。關(guān)于削減脂肪、鹽、糖和酒精的膳食指導(dǎo)方針同樣重要分析160分相比，你的分?jǐn)?shù)如何呢？25組食物所分別推舉的最小量呢？3、哪組食物是你所缺乏的？請說明你不能攝取每組的最小量的理由。4、你的飲食具有抱負(fù)的多樣性，還是你的選擇太單調(diào)？怎樣才能擴大你選擇的范圍？爭論2：地中海飲食是否真的擁有使心臟安康的隱秘吃傳統(tǒng)地中海飲食的人們死于心臟病和某些癌癥的幾率要比那些吃典型的北歐和北美飲食的人小得多美國人是否應(yīng)當(dāng)像希臘人那樣安排飲食基因？膳食構(gòu)造？是疾病危急性的主要因素承受美國飲食和生活方式的地中海移民同美國外鄉(xiāng)人有著一樣的心臟病和癌癥的發(fā)病率隨著“美式”食品在地中海地區(qū)的日趨流行，疾病發(fā)生率已經(jīng)朝著典型的北美和北歐的層次轉(zhuǎn)化地中海飲食的定義地中海飲食的特點：①飽和脂肪含量低②單不飽和脂肪〔如橄欖油〕含量高③動物蛋白含量低④糖類和纖維含量高⑤抗氧化類養(yǎng)分素和植物化學(xué)物質(zhì)含量高兩個食物金字塔打算的比較一樣的重要根底—糖和纖維蔬菜和水果含量居次區(qū)分：地中海方案要求每天都要有豆〔干豆〕或堅果供給“當(dāng)我買得起肉時，我為什么要吃一碗豆呢？”*豆類中含有的一種淀粉被認(rèn)為有助于掌握糖尿病人的血糖*豆類中富含的一種纖維與低血液膽固醇以及低心臟病發(fā)病率有親熱關(guān)系*一頓含豆類的飯比其它飯更抵餓關(guān)于橄欖油的爭論不飽和脂肪