快速提高中學生一分鐘跳繩成績的訓練策略研究 論文

2022年安徽省中小學教育教學論文評選快速提高中學生一分鐘跳繩成績的訓練策略研究摘要：一分鐘跳繩測試，是目前很多省份將其作為中考體育加試的選測項目，以檢驗學生的心肺功能和速度耐力等素質(zhì)。從而促使越來越多的中學生練習，縱觀歷年中考體育項目中一分鐘跳繩滿分者較多，結(jié)合多年的初中教學與訓練經(jīng)驗，筆者發(fā)現(xiàn)正確的技術(shù)動作方法，合理的器材設(shè)備選擇，科學有效的訓練方法和良好的心理素質(zhì)能有效提高一分鐘跳繩成績。關(guān)鍵詞：中考，跳繩，成績，訓練策略。引言：跳繩運動在我國起源于宋代，是一項鍛煉效果非常好的健身運動，通過訓練能有效提高個人的反應(yīng)能力和耐力水平，有助增強身體免疫力和肺活量，增強靈活性和協(xié)調(diào)能力，緩解頸椎、腰椎酸痛，減少心血管疾病的發(fā)生，從而達到強身健體的目的。一分鐘跳繩測試，是目前很多省份將其作為中考體育加試的選測項目，以檢驗學生的心肺功能和耐力等素質(zhì)。從而促使越來越多的中學生練習，縱觀歷年中考體育項目中一分鐘跳繩滿分者較多，筆者發(fā)現(xiàn)初中學生的跳繩動作“千姿百態(tài)”對此，結(jié)合多年的初中教學與訓練經(jīng)驗，筆者分析原因主要是沒有掌握正確的跳繩技術(shù)動作方法，以及受器材設(shè)備，訓練方法和心理素質(zhì)等因素的影響。導致學生學習存在障礙，成為提高跳繩成績的瓶頸。在此，筆者將從以下四個方面進行剖析，與同仁探討。一、正確的技術(shù)動作是提高成績的基礎(chǔ)一般跳繩有兩種方法，一種是雙腳合并的前腳掌起跳，另一種是單腳依次著地的踏步跳。兩手分別握在手柄中后端，兩手上臂貼近身體,手腕用力，將繩子置于身后的地面上。雙臂抬起，將繩子甩過頭頂，落于身前的地面上，當繩子接觸地面時，腳尖和前腳掌起跳落地,踏步跳時雙腳以小步跑的形式依次跳過繩子。1.跳繩時手的放置跳繩前，手心相對斜向地面，這樣不僅舒適，而且也符合人體解剖學原理和杠桿原理，如果訓練者直臂且以肩關(guān)節(jié)為軸進行搖繩，手離支點較遠，由于距離加大，致使搖繩手臂費時費力和容易絆腳失敗，因此，練習時要將肘關(guān)節(jié)夾緊并貼近身體，讓肘關(guān)節(jié)12022年安徽省中小學教育教學論文評選以身體為支撐點，以腕關(guān)節(jié)為軸發(fā)力腰繩，這樣的手部放置和搖繩動作不但輕松自然，而且更省力。2.跳繩時重心穩(wěn)定且前傾在訓練過程中，有很多學生的頭后仰，眼睛看天空，髖關(guān)節(jié)前挺，繩子打不到地面導致失敗次數(shù)增多，對此，筆者要求學生適當?shù)牡皖^含胸，髖關(guān)節(jié)微收，改進動作后，不僅能縮小繩子環(huán)繞身體的半徑，而且重心稍前傾，還能讓聽覺、視覺和本體感受三種感覺一起控制跳繩運動，從而動作節(jié)奏穩(wěn)定，減少繩子絆腳的次數(shù)，提高成功率。3．腳前掌著地技術(shù)脊柱的正常生理彎曲及下肢的膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)等是人在直立時保證重心穩(wěn)定的需要，就相當于軀體上安裝了彈性裝置，跳繩時產(chǎn)生的震動能通過其減弱和消失，因此，腳前掌著地腳跟離地屈膝緩沖，不僅保護大腦及心臟等主要內(nèi)臟，而且也節(jié)約了一定的緩沖與起跳的時間，因而彈跳的頻率加快，提高了跳繩速度。二、器材設(shè)備的選擇是提高成績的前提在跳繩時，繩子的選擇也很重要。正所謂“君預善其事，必先利其器”，要合理選擇繩子的材質(zhì)和規(guī)格，目前，市面上的繩子種類較多，建議選擇與中考跳繩重量，材質(zhì)等相近的中考訓練專用繩子，因為中考測試用繩比普通的繩子重，所以，剛開始學生可能有些不適應(yīng)，訓練適應(yīng)一段時間后，繩子就會變得很好用。還應(yīng)根據(jù)身高選擇繩子的長度，不同的學生使用同樣長的繩子顯然是不合理的，這就要求我們應(yīng)選擇可以調(diào)解長度的繩子，一般情況下，我們用單腳足弓處踩在繩子的中間位置，雙手將繩子拉到胸口處即為個人合適的長度，而后在進行微調(diào)。除了繩子的選擇，服裝鞋子的選擇也很重要，跳繩時，建議穿寬松透氣的運動服和輕便具有緩沖功能的運動鞋。三、科學訓練是提高跳繩成績的保證1.協(xié)調(diào)性訓練22022年安徽省中小學教育教學論文評選跳繩對學生的協(xié)調(diào)性要求較高，上下肢的協(xié)調(diào)配合至關(guān)重要，并腳跳技術(shù)動作難于空中換腿跳，而空中換腿跳就是原地小步跑，身體的重心比較穩(wěn)定，且頻率快，因此，空中換退跳有一定的優(yōu)越性，但是要將并腿跳換成交換腿跳是很多學生的“坎”，因為交換腿跳對學生的協(xié)調(diào)性要求較高，對此，我們在訓練時，讓學生先進行繩梯訓練和原地徒手模仿小步跑跳，而后進行反方向跳，編花跳，最后進行單腳跳繩，以及進行邊跑邊跳的方式和慢速10個左右的交換跳，最終逐步過渡到空中換腿跳。2．力量訓練是保障跳繩時搖繩的主要發(fā)力部位是手腕，起跳和緩沖的主要發(fā)力部位是下肢和踝關(guān)節(jié)，只有加強各主要部位的力量訓練，才能在跳繩時保持一定速度與頻率。因此我們在教學時，安排手臂、手腕、腰腹下肢力量練習，如俯臥撐、仰臥起坐、高抬腿跑，臺階跳、半蹲跳和蹲起跳等專門性力量訓練。在訓練過程中還可以利用負重提踵，單腳跳、原地縱跳和徒手模擬跳繩，增強踝關(guān)節(jié)力量和雙腳的跳躍能力。3.耐力體能訓練一分鐘跳繩不僅僅是考驗速度，還有耐力，所以在跳繩訓練過程中，應(yīng)有針對性的體能訓練，發(fā)展耐力素質(zhì)。對此，我們采用游戲接力比賽和追拍游戲等形式，以豐富枯燥無味的體能訓練。4.計數(shù)與計時訓練相結(jié)合跳繩的連續(xù)性和節(jié)奏是非常重要的，同樣也需要訓練，卻往往被我們忽視，我們發(fā)現(xiàn)連續(xù)跳100次之后，學生就會出現(xiàn)不同的失誤，而失誤一次平均少跳8-10次繩，因此，減少失誤次數(shù)也能提高跳繩成績。對此，我們讓學生分三個階段進行連續(xù)性和節(jié)奏訓練，分別是計數(shù)50次、100次和200次，要求連續(xù)跳不失誤并保持一定節(jié)奏，若失誤則要重新開始計數(shù)，這是一種練習連續(xù)性和節(jié)奏的好方法；而后進行計時訓練，包括10秒、30秒、1分鐘和1分30秒的計時訓練，強化速度與耐力以及后半程的訓練。大強度30秒能提高學生的頻率和自信心。在練習定時跳時，因為時間短，所以一定要保證跳的速度，記錄好失誤的次數(shù)和最終成績并分析數(shù)據(jù)，找出需要改進的環(huán)節(jié)，以便進行針對性訓練。32022年安徽省中小學教育教學論文評選5．模擬考試模擬考試是讓學生適應(yīng)考試的流程與環(huán)境，可以提高學生的應(yīng)變能力和增強學生的自信心，模擬考試的主要環(huán)節(jié)有分組、調(diào)試繩子、試跳，環(huán)境包括場地、天氣和時間段等。模擬考試前學生相互換繩，讓學生調(diào)節(jié)適合自己的繩子長度，測試時每次計時一分鐘，給學生三次機會，這樣會避免學生在考試時出現(xiàn)心里緊張和動作僵硬，有效提高學生的身心適應(yīng)能力，做出適當?shù)淖晕艺{(diào)節(jié)，從而提高學生的速度水平。6．心理素質(zhì)訓練很多同學平時訓練成績都很好，但一到考試，就出現(xiàn)心里緊張，動作僵硬和節(jié)奏錯亂，速度明顯變慢，失誤連連，勢必影響考試成績，因此在平時的訓練過程中應(yīng)重視心理素質(zhì)的訓練，可以采取單獨錄制視頻并播放，對著鏡子練習，相互計時測試，模擬測試現(xiàn)場等，讓學生敢于展示自己不怯場，還可以深呼吸放松，測試前吼叫拍打和自我暗示等讓自己放松，因為只有在放松的狀態(tài)下，跳繩的速度與節(jié)奏才能達到最佳，所以良好的心理素質(zhì)是成績穩(wěn)定發(fā)展的前提。四、跳繩訓練的注意事項1.跳繩前，應(yīng)做好準備活動，充分活動各關(guān)節(jié)，以免受傷。2.選擇干凈平坦的地面，如果在室內(nèi)場館則要注意防滑。 3.訓練應(yīng)遵循由易到難原則，開始階段以搖繩和協(xié)調(diào)性練習為主，而后進行各種跳的能力和體能訓練，最后分別進行穩(wěn)定性和快頻率訓練。4.強度要求大中小相結(jié)合，大強度不宜多。5.依據(jù)個人特點，布置一定量有針對性訓練的家庭體育作業(yè)。五、總結(jié)綜上所述，跳繩的訓練方法有很多，而且具有階段性。對于中考考生而言，只有跳繩技術(shù)動作方法正確，合理的選擇設(shè)備器材，科學有效的訓練方法和良好的心理素質(zhì)，才能有效提高一分鐘跳繩成績，最終取得滿分。42022年安徽省中小學教育教學論文評選 參考文獻

[1]季瀏、汪曉贊.：初中