減脂計(jì)劃完整版-2023修改整理

千里之行，始于足下讓知識(shí)帶有溫度。第第2頁(yè)/共2頁(yè)精品文檔推薦減脂計(jì)劃。完整版堅(jiān)持執(zhí)行這一方案堅(jiān)持長(zhǎng)達(dá)六周的時(shí)光，同時(shí)保持你的飲食健康整潔，那么接下來(lái)的日子里你會(huì)發(fā)覺(jué)產(chǎn)生比以往無(wú)休止地做有氧訓(xùn)練更大的脫脂效果，這一切都將在你的身上快速見(jiàn)效。

假如我們把每一個(gè)為了脂肪燃燒而努力，并把訓(xùn)練重點(diǎn)放在低強(qiáng)度至中等強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練上，并且出于善意地傳揚(yáng)這種減脂理念的人，不論是他還是她，均折算為1美元的價(jià)值，那么因此產(chǎn)生的價(jià)值，我們就可以因此FortKnox的黃金儲(chǔ)存爆滿（此處FortKnox應(yīng)當(dāng)指的是，諾克斯堡黃金寄存）。因此，下述這種說(shuō)法：“我需要削減體重（尤指減脂），所以我就需要做有氧訓(xùn)練”，它在人群中已經(jīng)變得相當(dāng)普遍，與此同時(shí)人們也花了不計(jì)其數(shù)的時(shí)光用在橢圓機(jī)、登山機(jī)（或跑步機(jī)）還有動(dòng)感單車上，然而如此訓(xùn)練卻收效甚微（二狗插一句，為了和以前的理論，達(dá)成某種全都，二狗個(gè)人認(rèn)為其實(shí)也是實(shí)用的，只是因人而異吧，本文作為有效的減脂辦法，也是需要結(jié)合采納的，后文的表述也是力氣訓(xùn)練有氧化的意思）。他們想要得到的結(jié)果，固然是如同搓衣板棱角分明的腹肌，還有整體體脂較低的肌肉型體格，為了達(dá)到這樣的效果，我們通過(guò)高強(qiáng)度的分量訓(xùn)練，并協(xié)作相當(dāng)可觀的訓(xùn)練容量，同樣也能夠高效達(dá)成最佳的訓(xùn)練效果。

開(kāi)頭HIIT100s的訓(xùn)練吧，這也是衰弱先生在短時(shí)光減少頑固體脂而推舉的最有效的訓(xùn)練方案。堅(jiān)持執(zhí)行下述的訓(xùn)練方案，長(zhǎng)達(dá)完整的6周，同時(shí)保持你的飲食健康，這樣此前你通過(guò)無(wú)休止的有氧訓(xùn)練或許未曾達(dá)到的減脂效果，就可以通過(guò)該辦法短時(shí)光削減你身體的體脂。

最佳的HIITs辦法

或許你很認(rèn)識(shí)高強(qiáng)度區(qū)間式訓(xùn)練（即high-intensityintervaltraining–HIIT）。當(dāng)這樣的訓(xùn)練辦法舉行類似有氧訓(xùn)練的改良后，HIIT訓(xùn)練毫無(wú)疑問(wèn)對(duì)于減少體脂是最佳的辦法，從這個(gè)意義上來(lái)說(shuō)，我們跳動(dòng)于跑步機(jī)上并且以穩(wěn)定的速度跑上30分鐘甚至更多的時(shí)光確實(shí)沒(méi)有那個(gè)須要，除非你是耐力運(yùn)動(dòng)員。假如你正在閱讀雜志中的本文，你有幸了解到減脂并不需要馬拉松運(yùn)動(dòng)員的身體體格。

對(duì)于那些不懂得HIIT訓(xùn)練的人們，那么HIIT就是包括了高強(qiáng)度的區(qū)間訓(xùn)練（例如跑步并達(dá)到你最大心率的90%），接下來(lái)支配低強(qiáng)度的訓(xùn)練（例如以中等的速度走路）或者就是徹低歇息。這與此前人們以中等強(qiáng)度做的傳統(tǒng)的穩(wěn)定狀態(tài)的有氧訓(xùn)練截然不同，傳統(tǒng)的有氧訓(xùn)練就是例如在跑步機(jī)上快走從而達(dá)到他們最大心率的60-70%的訓(xùn)練。

HIIT這個(gè)訓(xùn)練是由田徑教練從訓(xùn)練跑步者的訓(xùn)練辦法而進(jìn)展而來(lái)的，但是這種訓(xùn)練已經(jīng)在衰弱行業(yè)中得到運(yùn)用，由于他在脂肪燃燒上的益處已經(jīng)倉(cāng)很多次的科學(xué)討論的驗(yàn)證（參看“HIITFindings”HIIT發(fā)覺(jué)）。無(wú)數(shù)這類的討論發(fā)覺(jué)HIIT訓(xùn)練的參訓(xùn)者能夠很顯然地燃燒更多的體脂，同時(shí)花費(fèi)更少的時(shí)光，這些訓(xùn)練的效果比那些做穩(wěn)定狀態(tài)有氧訓(xùn)練方案的人們要好。

HIIT訓(xùn)練對(duì)降低體脂的作用如此之好的主要緣由在于其在更多的卡路里燃燒（或者說(shuō)是EPOC，即excesspost-exerciseoxygenconsumption，過(guò)剩訓(xùn)練后氧消耗），這個(gè)作用將在訓(xùn)練方案結(jié)束后持續(xù)地發(fā)揮作用。換言之，即便你（在不訓(xùn)練的時(shí)候）只是坐著不做任何事情，你仍能夠燃燒更多的卡路里和更多的體脂。除了在歇息狀態(tài)時(shí)新陳代謝更優(yōu)秀的效果，

HIIT訓(xùn)練的效果還表現(xiàn)在提升肌肉細(xì)胞促進(jìn)脂肪燃燒和鈍化脂肪存儲(chǔ)的機(jī)制的作用。

容量100

無(wú)數(shù)人想起HIIT訓(xùn)練，他們會(huì)認(rèn)為這種訓(xùn)練僅僅適用于有氧訓(xùn)練，實(shí)則它也可以用于分量訓(xùn)練之中。究竟，實(shí)質(zhì)上來(lái)說(shuō)分量巡禮本身就是一種HIIT訓(xùn)練的模式，你竭盡全力地做完一組訓(xùn)練，歇息，然后再做另外一組，歇息，再重復(fù)。假如，你每組之間歇息2-3分鐘，這種歇息方式對(duì)于HIIT訓(xùn)練模式來(lái)說(shuō)，要想產(chǎn)生較好的效果歇息時(shí)光顯得太長(zhǎng)。但是，在訓(xùn)練的過(guò)程中，全部你必需做到的事情僅僅是縮短訓(xùn)練的時(shí)光間隔，這樣你就是在做一種HIIT脂肪燃燒訓(xùn)練。

而對(duì)于HIIT100s訓(xùn)練方案，我將HIIT訓(xùn)練中糅合了不僅僅惟獨(dú)大分量，同樣也有2中十分流行、大強(qiáng)度同時(shí)有效的分量訓(xùn)練技巧：德式容量訓(xùn)練（Germanvolumetraining,GVT）還有百次訓(xùn)練（Hundredstraining）。采納GVT訓(xùn)練，就是我們熟知的（aka,asknowas）10X10訓(xùn)練法，即你需要做10組，每組10次的訓(xùn)練，完成特定訓(xùn)練。百次訓(xùn)練，則正如其名示意的，他包括多組達(dá)100次的訓(xùn)練組數(shù)。采納百次訓(xùn)練，你將做10組，每組10次的訓(xùn)練，針對(duì)每個(gè)肌肉群支配一個(gè)動(dòng)作。聽(tīng)起來(lái)這個(gè)訓(xùn)練和GVT訓(xùn)練一樣？其實(shí)不然。

HIIT同樣也是由10組訓(xùn)練中的歇息時(shí)光連貫組成。你在實(shí)施這個(gè)方案時(shí)，最開(kāi)頭，采納的組間歇息為60秒，然后在為期6周的時(shí)光里，訓(xùn)練過(guò)程中逐漸削減10秒鐘的組間歇息時(shí)光，直到你沒(méi)有組間歇息時(shí)光，并且能夠?qū)?00次訓(xùn)練一氣呵成完成。這上述兩種模式的訓(xùn)練在技術(shù)應(yīng)用上是不同的，隨著HIIT100s方案舉行到更晚一些時(shí)候的階段，當(dāng)你在10組間的組間歇息時(shí)光惟獨(dú)10秒或者20秒的時(shí)候，在盡可能榨取你身體體脂的方面，這兩種訓(xùn)練便幾乎沒(méi)有什么區(qū)分了。

瘋狂的訓(xùn)練

下面的訓(xùn)練方案十分簡(jiǎn)單實(shí)施，只不過(guò)做起來(lái)十分不易。對(duì)于每一塊大的肌肉群，在你遵照下述HIIT100s訓(xùn)練方案舉行第一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作（也就是說(shuō)根據(jù)方案做這個(gè)動(dòng)作10X10訓(xùn)練，至于訓(xùn)練分量見(jiàn)本段末提醒，所用為50%的10RM分量），之后你將需要加做3組或者更多同樣動(dòng)作的訓(xùn)練至力竭，這些訓(xùn)練組采納你最大可做10次的分量舉行訓(xùn)練（分量采納10RM）。固然，當(dāng)你做完了10組X10次的訓(xùn)練后，你假如仍用你盡力做10次的那個(gè)訓(xùn)練分量（即最開(kāi)頭既定的10RM的分量），將不行能完成做滿10次，或許你能夠完成5-7次的重復(fù)訓(xùn)練（就以這樣的次數(shù)做3組至力竭就行）。在訓(xùn)練的第三組（3組力竭組的最后一組），你需要做一組漸降組，采納你在HIIT100s訓(xùn)練中所用的分量（50%的你的10次最大訓(xùn)練分量），并且盡可能做更多的重復(fù)次數(shù)（所以，最后這一組的做法是，首先用10RM分量訓(xùn)練至力竭，然后切換至50%的10RM分量接下來(lái)做漸降組至力竭）。

在那一天針對(duì)同樣的訓(xùn)練目標(biāo)肌肉群還要追加1-2個(gè)另外的訓(xùn)練動(dòng)作，每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作3組。在HIIT100s訓(xùn)練中，全部訓(xùn)練組中的歇息時(shí)光均要限制在1分鐘之中，以最大程度燃燒脂肪。你還需要針對(duì)該肌肉群特別化的分量訓(xùn)練方案，并在HIIT100s訓(xùn)練方案再加最后一些全身訓(xùn)練內(nèi)容，例如杠鈴或者啞鈴的挺舉（barbell/dumbbellclean）；壺鈴搖晃(kettlebellswing)；杠鈴或啞鈴硬拉；杠鈴啞鈴或壺鈴翻舉(snatch)；或者我獨(dú)一無(wú)二編制的推薦動(dòng)作俗稱硬拉-彎舉-推薦連貫動(dòng)作。

在HIIT100s訓(xùn)練組舉行至1-3周，當(dāng)組間歇息時(shí)光為30秒或者更多時(shí)光的時(shí)候，在前3組訓(xùn)練組，每組10次的訓(xùn)練中，盡量要做得更快更具爆發(fā)力。這樣訓(xùn)練有助于協(xié)助給肌肉更多的動(dòng)力和力氣，盡管使用的分量略輕。而在第4-6組中，保持訓(xùn)練動(dòng)作較慢并且嚴(yán)格受控，注意肌肉在每一次重復(fù)次數(shù)達(dá)到頂端的時(shí)候的收縮和擠壓，并保持1-2秒鐘。這有助于建立更強(qiáng)的心理與肌肉的聯(lián)系，這對(duì)于肌肉的圍度、外形和分別度至關(guān)重要。（言下之意，就是對(duì)于7-10組的訓(xùn)練，只要仔細(xì)訓(xùn)練即可）。在第4-6周，當(dāng)組間歇息時(shí)光降低到20秒甚至更少，你的目標(biāo)就是容易地完成100次訓(xùn)練。不要不安訓(xùn)練重復(fù)次數(shù)中的速度或者控制情況，不過(guò)，仍然要注重訓(xùn)練中每次動(dòng)作應(yīng)盡可能用最好的標(biāo)準(zhǔn)訓(xùn)練動(dòng)作，即便你的肌肉訓(xùn)練中火燒火燎。

開(kāi)頭訓(xùn)練

在HIIT100s訓(xùn)練中，要挑選一個(gè)分量等同于你能夠平常盡可能做10次的分量的50%的分量。這樣的分量不要不安會(huì)過(guò)于重。假如你在8組訓(xùn)練之前（即1-7組）不能夠完成每組完整的10次訓(xùn)練，那么可以把這個(gè)分量再減去5-10磅。假如你在8組訓(xùn)練之中或者8組后（即8-10組）無(wú)法完成每組完整的10次訓(xùn)練，那么就在最后沖刺階段每組盡可能做得更多的重復(fù)次數(shù)完成這10組訓(xùn)練。

（假如你按上述的測(cè)試辦法訓(xùn)練有困難）那么下一次你再訓(xùn)練你本次訓(xùn)練的肌肉群的時(shí)候，那么你就需要將你的（HIIT100s）訓(xùn)練分量減去5-10磅。假如下述HIIT100s介紹的任何訓(xùn)練動(dòng)作對(duì)你來(lái)說(shuō)是新的，你仍需要花一些時(shí)光去測(cè)試你到底能夠用多少的分量才干夠完成10次重復(fù)次數(shù)。在你開(kāi)頭HIIT100s訓(xùn)練方案之前（個(gè)人認(rèn)為或許要耐心花幾周時(shí)光測(cè)試），請(qǐng)將下述的訓(xùn)練動(dòng)作引入你的訓(xùn)練中，并借此調(diào)節(jié)適合你的訓(xùn)練分量。當(dāng)你估測(cè)出可完成10次盡力可做的分量（10RM），請(qǐng)確保用那個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作第一時(shí)光用于你測(cè)試的肌肉群的訓(xùn)練。（后續(xù)的肌肉也可以按如此辦法測(cè)試，這是針對(duì)某個(gè)動(dòng)作和某個(gè)訓(xùn)練部位的組合舉行測(cè)試）。

例如，假如不知道你臥推訓(xùn)練能夠做到盡力做10次重復(fù)次數(shù)的的分量，那么就把臥推作為胸部訓(xùn)練的第一個(gè)方案，目標(biāo)在于將訓(xùn)練的分量調(diào)節(jié)至能夠精確匹配10次重復(fù)次數(shù)的分量，然后在根據(jù)通常典型胸部肌肉訓(xùn)練方案繼續(xù)訓(xùn)練。

百次訓(xùn)練的優(yōu)點(diǎn)

本訓(xùn)練方案的主要優(yōu)點(diǎn)就是迅速減脂，次要的優(yōu)點(diǎn)也是同樣令人印象深刻的。盡管本訓(xùn)練方案中所用的分量你需要采納較輕的，你的肌肉仍然能夠獲得肌肉增長(zhǎng)的信號(hào)。該HIIT100s訓(xùn)練方案就是用十分輕的分量達(dá)到難以舉起的訓(xùn)練難度。這樣能夠使肌肉的疲勞程度達(dá)到新水平，而正是由于如此才干夠促使肌肉增長(zhǎng)荷爾蒙的釋放。

另外一個(gè)用逐漸縮短的組間歇息時(shí)光來(lái)完成100次重復(fù)次數(shù)的訓(xùn)練顯著的優(yōu)點(diǎn)，是逐漸增長(zhǎng)的肌肉耐久力，這種訓(xùn)練能夠快速改善你的身體素養(yǎng)，更有助于大大提升你在各種體育熬煉中的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。即便你不是一個(gè)運(yùn)動(dòng)員，這種訓(xùn)練也能夠給你的訓(xùn)練方案錦上添花。當(dāng)你再返回到你通常的訓(xùn)練方案中的時(shí)候，這樣你的訓(xùn)練組間歇息的時(shí)光可能有幾分鐘，不過(guò)你肌肉恢復(fù)會(huì)越發(fā)快，因此可以讓你在延續(xù)的訓(xùn)練組的舉行過(guò)程中，采納與以往相同的分量做

更多的重復(fù)次數(shù)，并且給你傳遞更巨大的刺激。

2周訓(xùn)練范例

第1周///

訓(xùn)練方案1:胸部/背部/腹部

杠鈴臥推-中等握距，10組X10次，組間歇息60秒（50%的10RM分量）

杠鈴臥推-中等握距，3組*X每組力竭，組間歇息60秒（經(jīng)測(cè)試的10RM分量）上斜啞鈴臥推，3組X每組力竭，組間歇息60秒（10RM的分量）

鋼線前部交錯(cuò)，3組X每組力竭，組間歇息60秒（15RM的分量）

寬握背闊肌頸前下拉，10組X10組，組間歇息60秒（50%的10RM分量）

寬握背闊肌頸前下拉，3組*X每組力竭，組間歇息60秒（經(jīng)測(cè)試的10RM分量）俯身杠鈴劃船，3組X每組力竭，組間歇息60秒（10RM的分量）

直臂鋼線下壓，3組X每組力竭，組間歇息60秒（15RM的分量）

反向抬腿卷腹，10組X10次，組間歇息60秒（采納自身體重**）

卷腹（背部保持貼地），10組X10次，組間歇息60秒（采納自身體重**）

硬拉/彎舉/向上推薦連貫動(dòng)作，10組X10次，組間歇息60秒（輕分量啞鈴）

訓(xùn)練方案2：腿部/肱三頭肌/小腿肌肉

杠鈴深蹲，10組X10次，組間歇息60秒（50%的10RM分量）

杠鈴深蹲，3組*X每組力竭，組間歇息60秒（經(jīng)測(cè)試的10RM分量）

倒蹬腿舉，3組X每組力竭，組間歇息60秒（10RM的分量）

坐姿腿屈伸，3組X每組力竭，組間歇息60秒（15RM的分量）

坐姿腿彎舉，3組X每組力竭，組間歇息60秒（15RM的分量）

肱三頭肌下壓，10組X10次，組間歇息60秒（50%的10RM分量）

肱三頭肌下壓，3組*X每組力竭，組間歇息60秒（經(jīng)測(cè)試的10RM分量）仰臥鋼線肱三頭肌，3組X每組力竭，組間歇息60秒（15RM的分量）

站姿提踵，10組X10次，組間歇息60秒（50%的10RM分量）

站姿提踵，3組*X每組力竭，組間歇息60秒（經(jīng)測(cè)試的10RM分量）

坐姿提踵，3組X每組力竭，組間歇息60秒（15RM的分量）

壺鈴搖晃，10組X10次，組間歇息60秒（輕分量壺鈴***）

訓(xùn)練方案3：肩部/斜方肌/肱二頭肌/前臂

坐姿啞鈴肩部向上推薦，10組X10次，組間歇息60秒（50%的10RM分量）

坐姿啞鈴肩部向上推薦，3組*X每組力竭，組間歇息60秒（經(jīng)測(cè)試的10RM分量）啞鈴側(cè)平舉，3組X每組力竭，組間歇息60秒（10RM的分量）

坐姿俯身啞鈴三角肌反向側(cè)平舉，3組X每組力竭，組間歇息60秒（15RM的分量）

啞鈴聳肩，10組X10次，組間歇息60秒（50%的10RM分量）

啞鈴聳肩，3組*X每組力竭，組間歇息60秒（經(jīng)測(cè)試的10RM分量）

啞鈴肱二頭肌彎舉，10組X10次，組間歇息60秒（50%的10RM分量）

啞鈴肱二頭肌彎舉，3組*X每組力竭，組間歇息60秒（經(jīng)測(cè)試的10RM分量）

上斜啞鈴彎舉，3組X每組力竭，組間歇息60秒（15RM的分量）

杠鈴?fù)髲澟e，10組X10次，組間歇息60秒（50%的10RM分量）

杠鈴?fù)髲澟e，3組*X每組力竭，組間歇息60秒（經(jīng)測(cè)試的10RM分量）

啞鈴?fù)εe（圖片所示為壺鈴，應(yīng)需舉起啞鈴直臂舉起），10組X10次，組間歇息60秒（50%的10RM分量）

訓(xùn)練方案4：胸肌/背肌/腹肌

杠鈴臥推-中等握距，10組X10次，組間歇息60秒（50%的10RM分量）

杠鈴臥推-中等握距，3組*X每組力竭，組間歇息60秒（經(jīng)測(cè)試的10RM分量）

杠鈴上斜臥推（反握掌心向下，建議用史密斯機(jī)），3組X每組力竭，組間歇息60秒（10RM的分量）

上斜啞鈴飛鳥(niǎo)，3組X每組力竭，組間歇息60秒（15RM的分量）

寬握背闊肌下拉，10組X10次，組間歇息60秒（50%的10RM分量）

寬握背闊肌下拉，3組*X每組力竭，組間歇息60秒（經(jīng)測(cè)試的10RM分量）

單臂啞鈴劃船****，3組X每組力竭，組間歇息60秒（10RM的分量）

反握窄距鋼線頸前下壓，3組X每組力竭，組間歇息60秒（15RM的分量）反向抬腿卷腹，10組X10次，組間歇息50秒（采納自身體重**）

卷腹（背部保持貼地），10組X10次，組間歇息50秒（采納自身體重**）硬拉/彎舉/向上推薦連貫動(dòng)作，10組X10次，組間歇息50秒（輕分量啞鈴）

訓(xùn)練方案5：腿部/肱三頭肌/小腿

杠鈴深蹲，10組X10次，組間歇息60秒（50%的10RM分量）

杠鈴深蹲，3組*X每組力竭，組間歇息60秒（經(jīng)測(cè)試的10RM分量）

啞鈴弓步蹲，3組X每組力竭，組間歇息60秒（10RM的分量，另：每只腳均做3組）

坐姿腿屈伸，3組X每組力竭，組間歇息60秒（15RM的分量）

羅馬尼亞硬拉（小腿保持豎直，大腿微曲），3組X每組力竭，組間歇息60秒（15RM的分量）

肱三頭肌鋼線下壓，10組X10次，組間歇息50秒（50%的10RM分量）

肱三頭肌鋼線下壓，3組*X每組力竭，組間歇息60秒（經(jīng)測(cè)試的10RM分量）鋼線頸后臂屈伸，3組X每組力竭，組間歇息60秒（15RM的分量）

站姿提踵，10組X10次，組間歇息50秒（50%的10RM分量）

站姿提踵，3組*X每組力竭，組間歇息60秒（經(jīng)測(cè)試的10RM分量）

坐姿提踵，3組X每組力竭，組間歇息60秒（15RM的分量）

壺鈴搖晃，10組X10次，組間歇息50秒（輕分量壺鈴***）

訓(xùn)練方案6：肩部/斜方肌/肱二頭肌/前臂

坐姿啞鈴肩部向上推薦，10組X10次，組間歇息50秒（50%的10RM分量）

坐姿啞鈴肩部向上推薦，3組*X每組力竭，組間歇息60秒（經(jīng)測(cè)試的10RM分量）單臂鋼線側(cè)平舉****，3組X每組力竭，組間歇息60秒（10RM的分量）

機(jī)械反向三角肌飛鳥(niǎo)，3組X每組力竭，組間歇息60秒（15RM的分量）

啞鈴聳肩，10組X10次，組間歇息50秒（50%的10RM分量）

啞鈴聳肩，3組*X每組力竭，組間歇息60秒（經(jīng)測(cè)試的10RM分量）

啞鈴彎舉，10組X10次，組間歇息50秒（50%的10RM分量）

啞鈴彎舉，3組*X每組力竭，組間歇息60秒（經(jīng)測(cè)試的10RM分量）

背后鋼線彎舉（圖示為杠鈴），3組X每組力竭，組間歇息60秒（15RM的分量）

杠鈴?fù)髲澟e，10組X10次，組間歇息50秒（50%的10RM分量）

杠鈴?fù)髲澟e，3組*X每組力竭，組間歇息60秒（經(jīng)測(cè)試的10RM分量）

啞鈴?fù)εe（圖片所示為壺鈴，應(yīng)需舉起啞鈴直臂舉起），10組X10次，組間歇息50秒（50%的10RM分量）

注：

*在最后的一組中，做一組漸降組，所采納的分量為HIIT100s訓(xùn)練中所采納的分量（即50%的10RM的分量），然后繼續(xù)用漸降的分量盡可能做更多的次數(shù)，訓(xùn)練至力竭。

**由于這個(gè)訓(xùn)練是負(fù)重為自身體重的訓(xùn)練，你不能夠采納減負(fù)重的訓(xùn)練辦法。假如你不能夠再組間歇息為1分鐘的狀況下完成10組X10次的訓(xùn)練，那么你就不需要逐周削減組間的歇息時(shí)光。相反，你仍然要堅(jiān)持組間歇息1分鐘，直到你能夠順當(dāng)完成完整的10組X10次訓(xùn)練。然后，接下來(lái)的一周再開(kāi)頭削減歇息時(shí)