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文檔簡介

第第頁減肥健身操的做法

首先有氧運動1、跑步：每天3000米不能少于這個數(shù)，(跑步完，走也得走完)速度適當快點，但是得在自己的承受范圍內，剛剛開始可以慢點，以后漸漸加強，或是距離更長，或速度更快。(一般得保證時間在30分鐘以上，由于20分鐘往后開始消耗的就是脂肪。建議樓主50分鐘左右)跑完和跑的過程中可以少量喝水，切不可大口喝，跑完不能立刻沖涼吹風扇。除了跑步，跳繩和爬高樓和騎單車也都是很好的有氧運動方式。有氧運動可以很好的提升一個人的體能與體質，為其他強化運動打基礎。

腹部的熬煉每天都是不能少的，腹肌屬于核心肌。以下方式可以練到整個核心肌。1、前平板式：俯臥撐的'姿態(tài)，把手臂撐地，手肘彎曲，在臂膀的正下方，重量放在前臂上，身體從肩膀至腳踝呈一貫線，核心肌支撐住，腹肌緊繃，維持姿態(tài)30秒，或適當延長，一邊深呼吸(堅持的時間可以漸漸累積到30秒但中間休息5秒就可以繼續(xù)做)2、側平板式：單手撐地，另外一個手放在腰際，繃緊核心肌，腹肌收縮，抬起臀部，身體成直線，動作中深呼吸，也是堅持時間和上面一樣，兩只手輪番來。3、仰臥起坐：可以有效熬煉腹肌，但不斷但彎曲下背，幅度大了會造成脊椎問題，可以適量。最好是卷腹運動，就是仰臥起坐不要完全躺下去，靠腹部能量支撐自己，然后起來。20~30個一組，休息40秒，然后繼續(xù)，爭取3組以上，一般做到自己感覺腹部肌肉緊繃的受不了，很累的感覺就停下來。剛剛開始可以借用手的能量。

動感減肥健身操怎么做

第一組動作

肌肉運動部位：臀部、大腿

運動次數(shù)：20次

動作1：吸氣，兩腿分開與肩同寬，然后彎曲膝蓋，保持大腿與地面的平行，小腿垂直于大腿，不超過前腳腳趾(或是鞋尖)，臀部向后坐，上半身向前壓，雙手水平地面伸直。

動作2：吐氣，夾緊雙腿，雙手也漸漸還原，腳漸漸站直，站立于地面。

動作3：雙腳分開與肩同寬，膝蓋還是不能超過腳趾，身體向前傾，雙手伸直。

第二組動作

肌肉運動部位：臀部、大腿運

動次數(shù)：8次

動作1：雙腿大開，三個肩寬的距離，腳尖向外，兩手放于盆骨兩側，上半身下壓，左右搖擺骨盆，腿部略微向下壓。

動作2：雙臂打開，與地面平行，繼續(xù)動作1。

步驟3：雙臂舉過頭頂并且繼續(xù)動作1，運動盆骨。

通過上文的介紹后，大家對于減肥健身操應當怎么做也是有了肯定的認識了。其實只要在上班后利用下班的時間來練

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