訓練計劃優(yōu)秀6篇

訓練計劃優(yōu)秀6篇時間消逝得如此之快，我們又將續(xù)寫新的詩篇，綻開新的旅程，來為以后的工作做一份方案吧。好的方案是什么樣的呢？牛牛范文為您細心收集了6篇訓練方案，盼望伴侶們參閱后能夠文思泉涌。

訓練方案篇一

1、肌肉的增長原理：良性損傷發(fā)炎，產(chǎn)生超量恢復(fù)（例：傷口恢復(fù)）。

2、遲發(fā)性肌肉酸痛：乳酸系統(tǒng)代謝產(chǎn)生乳酸。

3、運動后的拉伸訓練加速血液循環(huán)：緩解肌肉酸痛，加速恢復(fù)。

4、肌肉不能無限增長原理：肌肉生長抑制素與肌肉衛(wèi)星細胞的相互作用（衰弱競賽用的激素）。

5、大肌肉群：胸、背、腿（恢復(fù)三天）小肌肉群：肩、臂、腹（恢復(fù)兩天）肌肉不需要每天練。

6、跑步姿態(tài)：腳尖先著地，訓練小腿肌肉；全腳掌著地，損傷膝關(guān)節(jié)，裸關(guān)節(jié)；最佳跑步姿勢，大腿帶動小腿，腳跟先著地。

7、碳水、蛋白質(zhì)作用：碳水即糖類，肌肉增長的能量來源，即主食；蛋白質(zhì)分解成氨基酸，修補損傷細胞。

8、空腹訓練效果好么：糖是人體能量的主要來源，空腹即無糖，分解肌肉產(chǎn)生能量，肌肉完全代謝掉需糖類分解的中間產(chǎn)物草酰乙酸，所以在運動過程中準時補充碳水是最有效的減脂方法。

9、科學減肥的速率：一個月減體重的4%-5%。

10、肥胖類型：肌肉型肥胖；向心性肥胖；單純性肥胖；繼發(fā)性肥胖。

訓練方案篇二

首先要訓練的是手對球的感覺，也叫做球感。只有了解了球的彈性重量等才能剛好的掌握球。雙手相互傳球練習，雙手放在胸前，用手指部分來回的進行傳球訓練。不要小看這簡潔的動作這是最簡潔和快速的培育手對球的初步感覺的方法。

當有肯定的手感時，接下來就要實際的進行運球練習了。原地運球練習，身體做一個向前跨步的動作，中心放在腰間上半身微微向前，然后單手做原地運球，兩只手輪番交換進行訓練，在整個過程中要留意的是不要低頭看球，由于在競賽中要時刻觀看對手的動作來查找機會，一低頭只會給對手制造段球的機會，所以訓練中要留意這一點。

下一個運球訓練是，擺球練習，兩腳伸開稍稍比肩寬，彎腰、左右手交替運球做左右搖擺動作，就如擺鐘一般。這一訓練剛開頭的時候可以放慢速度來練習，等嫻熟了球性漸漸加快速度和降低運球的高度。做好這一訓練對于以后快速運球有很大的關(guān)心。

接下來就是背后運球練習了，剛開頭或許會很吃力只要你做好以上幾個基本的練習把握了肯定的基本功后，做背后運球練習完全是水到渠來一般。兩腳綻開比肩稍寬，雙手放在身后做左右手交替運球練習。這一練習要留意的是剛開頭可以放慢運球的速度以及查找最適合自己的運球高度

繞8字運球練習，同樣也是雙腳綻開比肩稍寬，放低重心，先以右手開頭運球為例，右手胯下運球，球彈背后的左邊，然后左手在背后接住球然后帶到前方同樣做胯下運球，球彈起到背后的右邊，接著右手接球反復(fù)做這一動作。

留意事項：以上的運球練習切記不要低頭看球，這會養(yǎng)成不好的習慣，這對運球的技術(shù)的增長沒有什么關(guān)心！

訓練方案篇三

如今的網(wǎng)絡(luò)很發(fā)達，有關(guān)跑步的訓練方案在網(wǎng)上有許多模板，不少跑者習慣在網(wǎng)絡(luò)上下載一份訓練方案。實際上，在網(wǎng)絡(luò)中查找適合自己的訓練方案也有是技巧的。抓住以下五點，即可制定出完善的訓練方案。

第一步就是看。首先了解撰寫這份方案的。他應(yīng)當至少是教練或者私人訓練師，能達到肯定的教練等級，或者對跑步有豐富的經(jīng)受。假如在網(wǎng)上搜不到這位的任何信息，那就沒必要看他寫的訓練方案了。

其次要確定訓練時間。許多跑者在制定訓練方案時，都想在短時間內(nèi)取得更大的效果，其實這就要冒受傷的風險。一份高效的訓練方案應(yīng)當有充分的時間保證，持續(xù)時間一般在8-20周之內(nèi)。備戰(zhàn)5公里和10公里需要8-12周的時間，半程馬拉松需要10-14周，全馬需要16-20周。當然，超級馬拉松就需要更長的時間，備戰(zhàn)50公里的競賽應(yīng)當在20-24周。

重視第一周的訓練。有效訓練的關(guān)鍵就是增加里程數(shù)和逐步提升訓練強度。當執(zhí)行訓練方案時，也是如此。方案的第一周訓練強度應(yīng)當和平常的相差不多，否則就簡單受傷。比如，你平常每周跑三次，每次3-4英里（約4、8-6、4公里），那么你執(zhí)行方案的第一周應(yīng)當跑類似的距離和頻次，可以跑2次3-4英里，外加1次4-5英里的跑步。強度略微提升，切記不行提升太多，否則簡單受傷和感到疲憊。

匹配自己的生活方式。最適合自己的訓練方式就是和自己的閱歷水平、愛好、生活方式實現(xiàn)完善結(jié)合。訓練時，質(zhì)量比數(shù)量更重要。一般狀況下，每天都進行交叉訓練，每周都留出肯定的休息時間。在訓練時，也不要全部進行高強度的運動，把自己的愛好愛好加入進去，低強度的訓練和交叉訓練相結(jié)合，讓自己的訓練變得好玩。這樣不會增加你的負擔，同時也能取得很好的訓練效果。

保持健康體魄。不管自己制定的方案有多么完善，健康的體魄才是實施方案的根本。開頭訓練之前，肯定要確保自己的身體健康，能夠承受起制定的訓練強度。沒有健康的體魄進行訓練，就像蓋樓時地基沒有打好。

訓練方案篇四

一、指導思想

仔細學習貫徹訓練部“陽光體育工程”中“健康第一”的指導思想，在特長班學習當中培育同學的品質(zhì)，增加同學體質(zhì)，使同學真正的體會到體育運動的的樂趣。

二、學習目標

少年兒童是祖國的將來和盼望，學校開展籃球特長班的訓練目的是增加同學的體質(zhì)，增進同學身心健康，通過訓練建立籃球運動的基本技術(shù)概念，熟識球性和熬煉控球力量，初步把握籃球最基本技術(shù)和嬉戲方法。進展同學身體素養(yǎng)，培育同學英勇、堅韌、機靈堅決的優(yōu)良品質(zhì)，為孩子的全面進展打下堅實基礎(chǔ)。

三、訓練內(nèi)容準時間支配。

1、原地有球練習

原地拍運球，熟識球性，雙手胸前傳接球，原地單手肩上投籃。

2、有球行進間練習

行進間直線運球、曲線運球，運球轉(zhuǎn)身，行進間上籃，兩人、三人行進間傳接球。

3、無球動作練習

假動作，側(cè)劃步，后撤步，進攻步，行進間轉(zhuǎn)身，后退跑，急停急起。

4、籃球戰(zhàn)術(shù)練習

一打一，一打二，二打二，掩護，擋拆，突分。

5、籃球活動、競賽

籃球競賽的一般規(guī)章，以及籃球活動中最常見的一些競速，比準類嬉戲。

6、身體素養(yǎng)練習

7、時間支配

單周二至單周五早上，單周一下午至單周四下午為大周第一學習周期；

雙周一至雙周三早上，雙周一下午至單周三下午為大周第一學習周期。

早上訓練時間比早操時間30分鐘；下午為課外活動時間。

訓練方案篇五

一、項目簡介

衰弱操運動是近幾十年來進展起來的一項新興的體育運動項目，在我國已取得了長足的進展。依據(jù)訓練目的和任務(wù)的不同，可將衰弱操分為健身衰弱操和競技衰弱操兩大類。衰弱操具有健身美體的時效性、劇烈的時代感與律動性、高度的藝術(shù)性、廣泛的適用性等特點，長期從事衰弱操訓練，可以達到提高身體素養(yǎng)、塑造良好形體風度、提高審美力量、磨礪意志品質(zhì)的目的，對于參加者身體心理的進展都具有良好的意義。

二、組隊宗旨

樂觀貫徹新課程標準理念，落實“健康第一”指導思想，重視同學進展，大力開展學校體育工作，濃郁校內(nèi)體育運動氛圍，豐富校內(nèi)文化生活。以全面提高同學身體素養(yǎng)為目的，以創(chuàng)建衰弱操校內(nèi)特色為動身點，以推廣和普及衰弱操運動在學校的開展為契機。以衰弱操為支點，啟動體育科學討論課題的深化討論工作。同時，為同學創(chuàng)建展現(xiàn)自我特長、釋放運動熱忱的平臺，以競賽促活動，以普及促提高，進展同學愛好特長。為我省、我國衰弱操后備力氣做出樂觀地貢獻，為我校同學升讀中學供應(yīng)更多的出路。力爭將沐陂學校衰弱操隊打造成一支天河區(qū)重點，廣州市一流，在全國具有影響力的學校生衰弱操優(yōu)秀隊伍。

三、訓練目的

1、豐富學校體育工作，活躍校內(nèi)體育文化氛圍。

在豐富學校體育活動內(nèi)容的基礎(chǔ)上，拓展和引入衰弱操的教學與訓練，有利于校內(nèi)體育文化的創(chuàng)建。此外，每年都可代表學校參與省市級的衰弱操競賽，為學校增光添彩的同時，可作為學校的傳統(tǒng)特色體育項目進行培育和推廣，大大提升了學校的知名度和美譽度。

2、熬煉身體，增進健康，促進同學身心全面進展。

衰弱操運動可以有效地提高同學的心血管、呼吸、消化、神經(jīng)和運動系統(tǒng)的機能水平，大力進展同學的力氣、耐力、協(xié)調(diào)、靈敏、柔韌等身體素養(yǎng)，益于同學身體機能的健康進展。此外，對于同學審美、創(chuàng)新、吃苦耐勞、團隊協(xié)作等意志品質(zhì)的進展也大有裨益。

3、豐富同學課余文化生活，滿意同學愛好愛好需要。

衰弱操的教學符合學校生的生理心理特點，動作伸展大方，音樂悠揚悅悅耳，在訓練過程中給同學以美的享受。此外，在音樂的協(xié)作下，身體各部分協(xié)調(diào)地完成各種動作，有利地培育了同學的表現(xiàn)力和適應(yīng)力量。

四、訓練任務(wù)及支配

1、選材。依據(jù)同學身體素養(yǎng)狀況，選拔出優(yōu)秀的同學進行專項的學習和訓練。

2、基本素養(yǎng)練習。提高新隊員身體素養(yǎng)，增加體質(zhì)，提高身體各器官機能水平，進行彈跳、柔韌、力度、動作美感、規(guī)范化等基本功的練習。

3、大眾衰弱操/啦啦操套路練習。學習并把握衰弱操/啦啦操基礎(chǔ)套路，注意動作規(guī)范和強化。

4、擬參賽方案：

（1）5月2日在廣州市第七中學舉辦，由廣東省訓練廳主辦的“20xx年廣東省中學校生衰弱操錦標賽”。

（2）7月18日在佛山體育館，由國家體育總局進行的“20xx年全國全民健身操系列推廣闊賽（廣東分區(qū)賽）”。

五、詳細訓練階段劃分

訓練時間：每周三下午16:00--18:00訓練地點：沐陂學校舞蹈室

第一階段（3月26日--4月2日）

（一）主要訓練目標：

1、組建衰弱操隊。

2、培育正確的身體姿勢。

3、進展一般運動力量。

（二）主要訓練任務(wù)：

1、身體基本姿勢的練習。

2、七種基本步伐練習

3、基本身體素養(yǎng)練習。

（三）訓練要求：

1、穩(wěn)定隊員心情，適應(yīng)訓練節(jié)奏。

2、鼓舞隊員全力投入，保證初期訓練效果。

其次階段（4月--5月）

（一）主要訓練目標：

1、進展一般運動力量。

2、提高一般心理品質(zhì)。

3、提高身體素養(yǎng)和基本技術(shù)。

（二）主要訓練任務(wù)：

1、七種基本步伐的把握與鞏固。

2、衰弱操/啦啦操競賽套路的練習。

3、專項素養(yǎng)練習（柔韌、力氣、協(xié)調(diào)性、身體掌握力量）。

4、體能訓練。

5、動作規(guī)范性的練習。

6、運動員表現(xiàn)力的練習。

（三）訓練要求：

1、漸漸增大訓練強度，確保技術(shù)水平提高。

2、區(qū)分對待每一位隊員，綜合考核隊員水平。

六、訓練內(nèi)容綱要

（一）技術(shù)訓練：

1、基本動作：

（1）基本姿勢：衰弱操/啦啦操手型、手位、身體姿勢。

（2）基本步伐：無沖擊力步伐//低沖擊力步伐/高沖擊力步伐

（3）動作組合：手+腿

2、衰弱操：

（1）校內(nèi)青春健身操衰弱操基礎(chǔ)套路《青春魅力》；

（2）第三套全國衰弱操大眾熬煉標準少年組1--3級；

啦啦操：校內(nèi)青春健身操啦啦操基礎(chǔ)套路《神采飛揚》。

3、參賽隊形和套路訓練。

4、表現(xiàn)力進展和訓練。

5、心理素養(yǎng)訓練。

（二）身體訓練

1、力氣：引體向上；俯臥撐；仰臥起坐；立臥撐；兩頭起；倒立。

2、柔韌：

（1）靜力拉伸法：把桿壓腿；手扶把桿控腿；仰臥坐壓腿；弓步壓腿；縱/橫劈腿；體前屈；坐位體前屈；仰臥搬腿；高位壓腿；雙腿架高壓腿。

（2）動力拉伸法：高踢腿練習（前、側(cè)、后、內(nèi)旋、外旋）。

3、耐力：定時跑；1000m跑；800m跑。

4、速度：加速跑；50m跑；跑的專項練習。

5、跳動：單足跳；蛙跳；多級跳；縱跳摸高；高抬腿跑。

七、運動隊成員

1、領(lǐng)隊：

2、教練：

3、運動員：

訓練方案篇六

一、目的

連續(xù)回應(yīng)大綱要求，連續(xù)規(guī)范培育高中同學的寫作力量，提高寫作水平。

二、指導思想

緊扣新教材大綱寫作要求，結(jié)合第四冊寫作單元訓練要求，結(jié)合同學實際，實行開放性務(wù)實訓練。

三、實施方案

第一階段：如何寫短評

訓練重點：

①把握寫短評的基本要求

②學習寫短評

其次階段：如何寫消息和通訊

訓練重點：

①了解消息和通訊的異同

②學習寫消息和通訊

第三階段：如何寫詩歌

訓練重點：

①了解詩歌寫作的一般特點

②學習寫詩

第四階段：如何寫小小說

訓練重點：

①了解小小說的一般特點

②學寫小小說

第五階段：如何寫傳記

訓練重點：

①初步了解傳記體裁的特點

②試寫人物小傳和自傳

第六階段：自由寫作實踐

訓練重點：圍繞戲劇短評，評析同學作文

四、組織

在課題組領(lǐng)導詳細組織下，高二班級10個班級全部明確任務(wù)，由各班語文老師負責詳細組織實施。

五、方法

總的指導思想，規(guī)范與開放性相結(jié)合，規(guī)范與本班同學實際狀況相結(jié)合，規(guī)范與創(chuàng)新相結(jié)合。

實施方法：

1、沙龍形式，師生探討例作，在爭論中明白作文的要求及相關(guān)的寫作理論；

2、先讓幾個班先做作文，形成"；同學下水作文"；，然后討論存在的問題，以利其余各班做好作文；

3、強調(diào)綠色作文，反對虛情假意的編造；注意情境下作文，達到"；直抒性靈"；的目的；

4、語言，結(jié)構(gòu)，寫作技巧等備有專項資料，用以指導同學訓練，訓練中既注意局部，更注意整體；

5、大力做好科學的評析工作，老師、同學都應(yīng)寫出評析體會備有實錄，特殊是解剖麻雀，務(wù)必得到一文的寫作真諦；

6、班與班之間可以大范圍