老年失眠的危害及自我非藥物治療

老年失眠的危害及自我非藥物治療第1頁(yè)，共42頁(yè)，2023年，2月20日，星期四睡眠：生命之糧

據(jù)研究：人的一生中有1／3的時(shí)間在睡眠

人不吃飯可活3周不喝水可活1周不睡覺(jué)只能活3－4天

第2頁(yè)，共42頁(yè)，2023年，2月20日，星期四世界睡眠日第3頁(yè)，共42頁(yè)，2023年，2月20日，星期四睡眠的功用

睡眠的功用尚無(wú)法完全弄清，就目前所知，睡眠的作用至少有以下幾點(diǎn)：

???第4頁(yè)，共42頁(yè)，2023年，2月20日，星期四消除疲勞,恢復(fù)體力睡眠是消除身體疲勞的主要方式第5頁(yè)，共42頁(yè)，2023年，2月20日，星期四保護(hù)大腦,恢復(fù)精力睡眠有利于保護(hù)大腦，提高智力第6頁(yè)，共42頁(yè)，2023年，2月20日，星期四促進(jìn)成長(zhǎng)發(fā)育睡眠與兒童成長(zhǎng)發(fā)育密切相關(guān)第7頁(yè)，共42頁(yè)，2023年，2月20日，星期四美容護(hù)膚

睡眠過(guò)程加快了皮膚的再生，預(yù)防皮膚早衰,

使皮膚光滑、紅潤(rùn)富有彈性第8頁(yè)，共42頁(yè)，2023年，2月20日，星期四一般人群的睡眠時(shí)間人口百分比0102030405045678910睡眠時(shí)間為7-8小時(shí)者壽命最長(zhǎng)德國(guó)死亡危險(xiǎn)低睡眠第9頁(yè)，共42頁(yè)，2023年，2月20日，星期四美國(guó)56%英國(guó)36%法國(guó)34%日本23%德國(guó)33%西班牙23%意大利30%2005年主要發(fā)達(dá)國(guó)家普通人群睡眠問(wèn)題調(diào)查報(bào)告數(shù)據(jù)放大到全國(guó)人口(>=15歲)basedonthe2005dataoftheUSCensusBureau**過(guò)去12個(gè)月中出現(xiàn)睡眠問(wèn)題的人口比例失眠——全球性疾病(2005)第10頁(yè)，共42頁(yè)，2023年，2月20日，星期四失眠發(fā)病率：過(guò)去的12個(gè)月內(nèi)有失眠癥狀總計(jì)57%上海62%北京60%廣州68%南京49%天津44%杭州62%（包括睡眠呼吸暫停綜合癥、不寧腿綜合癥）基數(shù):所有受訪者總計(jì):26572006年中國(guó)6城市普通人群睡眠問(wèn)題調(diào)查2006年中國(guó)6城市普通人群睡眠問(wèn)題調(diào)查。TNS（中國(guó)）調(diào)研公司。2006年1月。第11頁(yè)，共42頁(yè)，2023年，2月20日，星期四老年人睡眠的特點(diǎn)睡眠時(shí)間減少，平均6小時(shí)左右

睡眠質(zhì)量差，入睡困難，睡眠淺，易早醒，片段睡眠白日短暫打盹，微睡常伴有睡眠呼吸暫停和抑郁、焦慮癥狀第12頁(yè)，共42頁(yè)，2023年，2月20日，星期四成年人老年人嬰兒幼兒學(xué)童35%70%7-10h9-10h9-12h14-20h5-6h60歲以上老年人中，睡眠障礙的患病率在30-40%左右不同年齡人群的睡眠時(shí)間第13頁(yè)，共42頁(yè)，2023年，2月20日，星期四老年失眠的定義失眠通常指患者對(duì)睡眠時(shí)間和(或)質(zhì)量不滿足并影響日間社會(huì)功能的一種主觀體驗(yàn)。老年失眠是指發(fā)生在60歲及以上老年人中的失眠第14頁(yè)，共42頁(yè)，2023年，2月20日，星期四失眠“七宗罪”

影響生活質(zhì)量影響家人睡眠及家庭和諧影響軀體疾病轉(zhuǎn)歸,增加死亡率增加抑郁/焦慮增加心血管病風(fēng)險(xiǎn)增加意外和傷害增加醫(yī)療資源消耗降低日間工作能力和效率JournalofPsychopharmacology2010.9第15頁(yè)，共42頁(yè)，2023年，2月20日，星期四失眠M(jìn)ayoClinic>Insomnia>ComplicationsByMayoClinicstaff.RetrievedonMay5,2009第16頁(yè)，共42頁(yè)，2023年，2月20日，星期四夜間駕駛與車禍02004006008001000120000:0004:0008:0012:0016:0020:00時(shí)間車禍數(shù)目(n=6052;德克薩斯,紐約,以色列）第17頁(yè)，共42頁(yè)，2023年，2月20日，星期四老年失眠與跌倒第18頁(yè)，共42頁(yè)，2023年，2月20日，星期四失眠的病因分類原發(fā)性失眠繼發(fā)性失眠共病性失眠第19頁(yè)，共42頁(yè)，2023年，2月20日，星期四老年失眠的常見(jiàn)病因（5P)軀體性(physicalcauses)精神性（psychiatriccauses）心理性（psychologicalcauses)生理性（physiologicalcauses)藥源性（pharmacologicalcauses)第20頁(yè)，共42頁(yè)，2023年，2月20日，星期四導(dǎo)致老年失眠的原因第21頁(yè)，共42頁(yè)，2023年，2月20日，星期四失眠常見(jiàn)的五種臨床表現(xiàn)入睡困難：入睡時(shí)間＞30分睡眠維持障礙：夜間覺(jué)醒次數(shù)≥2次、早醒睡眠質(zhì)量下降：淺、夢(mèng)多總睡眠時(shí)間縮短：＜6h日間功能障礙：次日頭昏、乏力、嗜睡第22頁(yè)，共42頁(yè)，2023年，2月20日，星期四未治療短暫失眠可轉(zhuǎn)變?yōu)槁允吲及l(fā)失眠偶發(fā)失眠頻繁失眠慢性失眠占人群10%，失眠＞1周即有慢性化趨勢(shì)第23頁(yè)，共42頁(yè)，2023年，2月20日，星期四老年失眠的自我診斷入睡時(shí)間>30min夜間覺(jué)醒次數(shù)超過(guò)2次或早醒多夢(mèng)總睡眠時(shí)間少于6小時(shí)次日頭昏，嗜睡，精神不振等第24頁(yè)，共42頁(yè)，2023年，2月20日，星期四老年失眠的治療方法藥物治療病因治療睡眠衛(wèi)生心理行為治療(認(rèn)知行為療法第25頁(yè)，共42頁(yè)，2023年，2月20日，星期四飲食療法中草藥療法針灸療法推拿療法

老年失眠的其他治療第26頁(yè)，共42頁(yè)，2023年，2月20日，星期四我們自己能對(duì)失眠做些什么??第27頁(yè)，共42頁(yè)，2023年，2月20日，星期四老年失眠的自我非藥物療法內(nèi)容及措施睡眠衛(wèi)生認(rèn)知行為干預(yù)睡眠環(huán)境避免刺激按時(shí)進(jìn)餐熱水泡腳按時(shí)起床情緒穩(wěn)定認(rèn)知干預(yù)行為干預(yù)環(huán)境舒適溫度、濕度適宜無(wú)噪音第28頁(yè)，共42頁(yè)，2023年，2月20日，星期四保持合理的作息規(guī)律

遵守飲食和睡眠時(shí)間堅(jiān)持每日適當(dāng)運(yùn)動(dòng)盡量沐浴陽(yáng)光保持白天和睡前的清醒狀態(tài)白天盡量與人接觸晚上要睡覺(jué)時(shí)再上床科學(xué)睡眠(一)第29頁(yè)，共42頁(yè)，2023年，2月20日，星期四就寢前的準(zhǔn)備

避免睡前飲茶、大量飲酒、避免吸煙避免睡前劇烈運(yùn)動(dòng)或興奮心身的活動(dòng)避免就寢前洗冷水澡睡不著時(shí)，不要強(qiáng)迫自己入睡，避免焦躁科學(xué)睡眠(二)第30頁(yè)，共42頁(yè)，2023年，2月20日，星期四自我認(rèn)知干預(yù)：認(rèn)知誤區(qū)(一)

對(duì)睡眠需要的期盼過(guò)高（如每晚必須睡8小時(shí)）正常的睡眠結(jié)構(gòu)包括核心睡眠和選擇性睡眠兩部分核心睡眠是恢復(fù)體力、精力的關(guān)鍵失眠患者處于“高警覺(jué)”狀態(tài)，常常伴有睡眠感喪失及假性失眠第31頁(yè)，共42頁(yè)，2023年，2月20日，星期四自我認(rèn)知干預(yù)：認(rèn)知誤區(qū)(二)

擴(kuò)大失眠的后果認(rèn)為整天無(wú)精打采就是由于沒(méi)睡好與其說(shuō)是睡眠不足造成的，不如說(shuō)是

失眠合并的抑郁、焦慮情緒造成的第32頁(yè)，共42頁(yè)，2023年，2月20日，星期四自我認(rèn)知干預(yù)：認(rèn)知誤區(qū)(三)對(duì)提高睡眠質(zhì)量的方法認(rèn)識(shí)錯(cuò)誤吃完晚飯后就早早上床，翻來(lái)覆去

等待睡眠的到來(lái)當(dāng)困意遲遲無(wú)法降臨時(shí)，開(kāi)始變得抑郁、焦慮、沮喪強(qiáng)化了“高警覺(jué)”狀態(tài)，形成惡性循環(huán)第33頁(yè)，共42頁(yè)，2023年，2月20日，星期四

穩(wěn)定睡眠-覺(jué)醒節(jié)律，提高睡眠效率：只在有睡意時(shí)上床若在15～20分鐘還未入睡，應(yīng)離開(kāi)臥室，有睡意時(shí)再回到床上

只要需要便重復(fù)前2步早上按時(shí)起床行為干預(yù)：自我刺激控制療法第34頁(yè)，共42頁(yè)，2023年，2月20日，星期四改善睡眠環(huán)境（一）理想的睡眠環(huán)境至少應(yīng)具備安靜、遮光、舒適等基本條件噪音的敏感度因人而異，任何聲響超過(guò)60分貝，

刺激你的神經(jīng)系統(tǒng)，讓你無(wú)法安穩(wěn)入睡關(guān)燈睡覺(jué)，黑暗的環(huán)境能讓眼睛

盡快進(jìn)入休息的狀態(tài)害怕黑暗，開(kāi)一盞小壁燈，盡量調(diào)控較微弱的光線

35第35頁(yè)，共42頁(yè)，2023年，2月20日，星期四改善睡眠環(huán)境（二）

溫度與濕度臥室的溫度、濕度及空氣流通度都不容忽視太熱或太冷的室溫都會(huì)影響睡眠，室溫

應(yīng)在攝氏21度至24度左右，依個(gè)人的體質(zhì)調(diào)整理想的濕度應(yīng)是在百分之六十至七十

36第36頁(yè)，共42頁(yè)，2023年，2月20日，星期四注意電磁場(chǎng)的影響盡量將室內(nèi)的智能手機(jī)

或產(chǎn)生電磁場(chǎng)的電器關(guān)閉電磁場(chǎng)會(huì)影響我們的生理功能，

如抑制褪黑激素的分泌等安放床頭時(shí)，盡量南北朝向，

減少地磁干擾改善睡眠環(huán)境（三）37第37頁(yè)，共42頁(yè)，2023年，2月20日，星期四失眠的飲食療法（一）

香蕉：

包著果皮的“安眠藥”菊花茶：

睡前茶飲首選第38頁(yè)，共42頁(yè)，2023年，2月20日，星期四失眠的飲食療法（二）

溫牛奶：

安眠補(bǔ)鈣飲品土豆：

睡前最佳催眠食品第39頁(yè)