不同生理狀況下人群的合理營養(yǎng)與科學(xué)烹調(diào)

不同生理狀況下人群的合理營養(yǎng)與科學(xué)烹調(diào)第1頁/共10頁大學(xué)生膳食營養(yǎng)狀況分析來源：中國論文下載中心

[08-10-3009:58:00]

作者：王曉慧周波

與中國居民膳食寶塔比較，大學(xué)生膳食以糧谷類為主，蛋、肉、豆類比較豐富。但調(diào)查發(fā)現(xiàn)男生膳食中蔬菜、水果、魚蝦和乳類的攝入量偏少，女生膳食中蔬菜、魚蝦和乳類攝入量偏少。

大學(xué)生能量攝入能滿足機(jī)體需要，能量來源中脂肪提供能量偏高，男生為２６.５％，女生為３０.５％。脂肪攝入過多會引發(fā)高血壓、脂肪肝、冠心病、糖尿病等疾病，因此應(yīng)減少高脂肪食物的攝入量。從三餐的熱能分配來看，大學(xué)生早餐能量偏低，與許多學(xué)生不吃早餐，早餐質(zhì)量差有關(guān)，也與偏食挑食有關(guān)，而午餐、晚餐攝入量較高，與學(xué)生上課消耗能量大及晚自習(xí)有關(guān)。

大學(xué)生膳食中蛋白質(zhì)攝入充裕，男生ＶＢ２、ＶＣ攝入不足，男女生Ｃａ攝入量均較低，分別僅達(dá)推薦攝入量的６０.１％和６１.６％。該結(jié)果與我國居民膳食中最容易缺乏維生素ＶＢ２和鈣相一致。其主要原因是男生蔬菜和水果攝入量少，男女生奶類攝入量均很少。蔬菜水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)，攝入過少就會造成維生素、礦物質(zhì)缺乏。魚類、奶類可以提供豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，而奶類含鈣量也很高，是天然鈣質(zhì)的很好來源，攝入少就會造成一系列的不良反應(yīng)，影響身體健康。維生素Ｂ２是人體細(xì)胞中促進(jìn)氧化還原的主要物質(zhì)之一，還參與糖、蛋白質(zhì)、脂肪的代謝，維持人的正常視覺功能。大學(xué)生是個(gè)特殊的第2頁/共10頁群體，每天都需要大量的眼力勞動(dòng)，如果維生素Ｂ２缺乏，就會影響體內(nèi)生物氧化，造成代謝障礙，出現(xiàn)視力低下、眼瞼炎、結(jié)膜炎等一系列病癥，日常生活中應(yīng)注意攝入含維生素Ｂ２豐富的食物，如乳制品、動(dòng)物肝腎、鱔魚、芹菜、紫菜、胡蘿卜、菇類等，以提高體內(nèi)維生素Ｂ２的含量。膳食中ＶＣ缺乏，就會導(dǎo)致人體免疫力低下，容易罹患感冒等疾病。大學(xué)生每天都需要大量的體力勞動(dòng)和腦力勞動(dòng)，如果ＶＣ缺乏，就會造成免疫力低下，進(jìn)而導(dǎo)致感冒等疾病，影響學(xué)習(xí)。需要多補(bǔ)充含ＶＣ豐富的食物如：新鮮蔬菜、水果等以提高ＶＣ含量。大學(xué)生鈣缺乏會導(dǎo)致骨密度降低，等到中老年以后就會導(dǎo)致人體骨質(zhì)疏松癥、骨折及其他多種病患。然而，在實(shí)際上我國居民的鈣攝入量均低，是因?yàn)槲覈且粋€(gè)以植物性食物為主要飲食結(jié)構(gòu)的國家，每人每日攝取的食物中，谷物占重要部分，谷物中含鈣極其低微。近些年來，人們的食物構(gòu)成有了較大改變，動(dòng)物性食物占的比重明顯增大，所食用的豬、牛、羊肉及蛋禽類等大大增加，但這些食物中鈣含量亦很低。因此應(yīng)多補(bǔ)充含鈣高的食物如：牛奶、蝦皮等。

建議：（１）大學(xué)生應(yīng)多學(xué)習(xí)營養(yǎng)知識，熟悉中國居民膳食指南和膳食寶塔及中國營養(yǎng)學(xué)會推薦的居民每日營養(yǎng)素?cái)z入量。（２）改正不吃早餐、偏食挑食的不良飲食習(xí)慣。（３）養(yǎng)成正確飲食習(xí)慣，葷素搭配，粗細(xì)結(jié)合，提倡膳食多樣化。第3頁/共10頁第三節(jié)大學(xué)生的營養(yǎng)與膳食二、存在的問題1、挑食、偏食2、飲食無規(guī)律3、三餐能量的分配不合理4、減肥不當(dāng)5、怕冷、畏寒現(xiàn)象第4頁/共10頁第三節(jié)大學(xué)生的營養(yǎng)與膳食三、良好的飲食習(xí)慣1、不要暴飲暴食2、不要飯、水同進(jìn)3、不要邊吃飯邊看書或電視4、注重三餐的質(zhì)量第5頁/共10頁第三節(jié)大學(xué)生的營養(yǎng)與膳食四、特殊階段的營養(yǎng)1、考試階段的營養(yǎng)應(yīng)吃些奶、蛋、魚、瘦肉和豆類這些含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)豐富的食品，以改善腦部營養(yǎng)。并應(yīng)多吃含水溶性維生素豐富的食物，如蔬菜、水果、蛋類、豆類及動(dòng)物性食品。2、運(yùn)動(dòng)期間的營養(yǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)的膳食不僅強(qiáng)調(diào)營養(yǎng)的質(zhì)與量以及色、香、味性狀，還需要結(jié)合訓(xùn)練競賽的內(nèi)容及氣溫等情況適當(dāng)調(diào)整。如力量型訓(xùn)練應(yīng)供給足量的高蛋白質(zhì)食品，速度型訓(xùn)練應(yīng)注意營養(yǎng)素的全面與平衡，耐力型訓(xùn)練應(yīng)供給充裕的能量、水、無機(jī)鹽等元素。進(jìn)餐時(shí)間宜安排在運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)。3、運(yùn)動(dòng)員的飲食第6頁/共10頁第七節(jié)科學(xué)烹調(diào)一、科學(xué)烹調(diào)的重要性在烹調(diào)過程中，一方面要求提高食品的感官品質(zhì)，促進(jìn)消化吸收；另一方面要盡量設(shè)法保存食物中原有的營養(yǎng)素，以避免破壞損失。二、食物烹調(diào)的方法清洗、切配、水燙、上漿掛糊、加醋、旺火急炒、勾芡、煮、蒸、煎炸、熏烤第7頁/共10頁科學(xué)烹調(diào)保留營養(yǎng)新鮮食物中的營養(yǎng)，烹調(diào)后還剩多少？蔬菜炒過之后，是不是維生素都被“消滅”了？你從燒排骨和排骨湯中，能獲得一樣的鈣嗎？還有人說，雞蛋煮熟了，其中的蛋白質(zhì)就不好消化了，所以雞蛋吃半生的好，真是這樣的嗎？其實(shí)，食物在烹調(diào)時(shí)所發(fā)生的變化是一種復(fù)雜的綜合理化過程，有些營養(yǎng)確實(shí)跑掉了，有些卻變得更易被人體吸收。

維生素最容易損失：在烹調(diào)時(shí)，食品原料由于受熱、氧化、切割等作用，可造成維生素的大量損失。其中損失最大的就是維生素C，B族維生素少量損失，而脂溶性維生素?fù)p失較小。損失程度大致的順序是：C＞B1＞B2＞其他B族＞A＞D＞E。其中，維生素C加熱溫度越高，烹調(diào)時(shí)間越長，損失就越大；維生素B1、B2易溶于水，在酸性溶液中穩(wěn)定，在一般的烹調(diào)溫度中損失不大，但在高熱或遇堿后則損失較大，所以煮粥要少放堿；維生素A一般烹調(diào)損失較小，但遇到空氣則易氧化，所以做完的菜要盡快吃；維生素D耐熱、耐酸堿，烹調(diào)中損失微乎其微；維生素E耐熱性高，對堿也穩(wěn)定。由此可見，并非所有的維生素都“怕熱”。易損失的維生素C，最好多通過生吃蔬菜的途徑來補(bǔ)充。

礦物質(zhì)都溶在湯里：礦物質(zhì)包括鈣、鎂、磷、鐵、碘等等。在烹調(diào)過程中基本上不會損失，只發(fā)生流動(dòng)。這是因?yàn)槭澄镌谑軣釙r(shí)發(fā)生收縮以及調(diào)料等因素造成的高滲透壓環(huán)境，使得這些礦物質(zhì)跟著水分一起流失到汁液中了。如煮骨頭湯，骨頭中的可溶性物質(zhì)鈣以及磷脂都溶解到湯里去了，所以喝排骨湯可以獲得鈣但吃紅燒排骨則不能，因?yàn)槿藗儾粫ズ燃t燒排骨的湯汁；又如蔬菜中的礦物質(zhì)，在鹽和醬油等高滲環(huán)境的作用下，大部分都流失到菜湯中了。

碳水化合物加熱易消化：糧食類食物中碳水化合物的含量最多。人們?nèi)粘Ｋ缘奶恰⒌矸鄣榷紝儆谶@類營養(yǎng)素。淀粉在冷水中不溶解，在溫水或熱水中會受熱發(fā)生糊化，而淀粉受熱糊化后，黏性變大，易于消化。蔬菜中的果膠質(zhì)在加熱時(shí)吸收水分而變軟，也有利于消化。

蛋白質(zhì)、脂肪別加熱太久：食物中的蛋白質(zhì)受熱以后即會凝固，例如雞蛋中的蛋白質(zhì)，在剛凝固時(shí)口感和吸收率都最好，若加熱時(shí)間太久即變成硬塊。蛋白質(zhì)在遇到鹽時(shí)，容易促進(jìn)其凝固作用，煮豆子、燉肉如果加鹽過早，就會使它們表面的蛋白質(zhì)凝固，影響向原料內(nèi)部傳熱，延長烹煮時(shí)間。肉類、魚類中脂肪組織，在一般烹調(diào)加工中不發(fā)生質(zhì)的變化。但過度加熱則會導(dǎo)致氧化分解，脂肪中所含的維生素A、D則因脂肪氧化而失去營養(yǎng)作用。第8頁/共10頁總之，沒有十全十美的食物，也沒有十全十美的烹調(diào)方法。這是因?yàn)?，每一種營養(yǎng)素的性情都不同，消化吸收中的影響因素也不同。無論如何烹調(diào)，營養(yǎng)素的損失永遠(yuǎn)存在，只要盡力減少即可。對于健康人來說，選擇適合的食物，合理搭配它們，就能保證營養(yǎng)的基本平衡。如果科學(xué)合理地加以處理，則可以將損失降到最低。具體說來應(yīng)掌握下列方法：

1.清洗各類原料，均應(yīng)用冷水，洗滌時(shí)間要短，不能浸泡或長時(shí)間搓洗。

2.要遵守先洗后切的原則。先切后洗會使水溶性維生素和礦物質(zhì)損失。

3.在飯菜質(zhì)量要求允許的情況下，原料盡量切得細(xì)小一些，以縮短加熱時(shí)間，有利于營養(yǎng)素的保存。

4.原料盡量做到現(xiàn)切現(xiàn)炒，現(xiàn)做現(xiàn)吃，避免較長時(shí)間的保溫或多次加熱，可減少維生素的氧化損失。