中國居民膳食指南和平衡膳食寶塔

《營養(yǎng)配餐》之——

“中國居民膳食指南和平衡膳食寶塔”

歡迎您第3節(jié)營養(yǎng)配餐的理論依據一平衡膳食理論

二中國居民膳食指南和平衡膳食寶塔√

三

中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量四

食物成分表為了給居民提供最基本、準確的健康膳食信息，指導居民合理營養(yǎng)、保持健康，中國營養(yǎng)學會對中國營養(yǎng)學會1997年發(fā)布的《中國居民膳食指南》進行修訂。經過多次論證、修改，并廣泛征求相關領域專家、機構和企業(yè)的意見，最終形成了《中國居民膳食指南（2007）》。《中國居民膳食指南（2007）》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食寶塔3部分組成。中國居民膳食指南和平衡膳食寶塔二知識鏈接：1997年版膳食指南內容1.食物多樣，谷類為主；2.多吃蔬菜、水果和薯類；3.常吃奶類、豆類或其制品；4.經常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油；5.食量與體力活動要平衡，保持適宜體重；6.吃清淡少鹽的膳食；7.如飲酒應限量；8.吃清潔衛(wèi)生不變質的食物。

《中國居民膳食指南（2007）》中一般人群膳食指南共有10條，適合于6歲以上的正常人群。

(1)食物多樣，谷類為主，粗細搭配

(2)多吃蔬菜水果和薯類

(3)每天吃奶類、大豆或其制品(4)常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉(5)減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食(6)食不過量，天天運動，保持健康體重(7)三餐分配要合理，零食要適當(8)每天足量飲水，合理選擇飲料(9)飲酒應限量(10)吃新鮮衛(wèi)生的食物一般人群膳食指南

1膳食指南（1）食物多樣，谷類為主，粗細搭配沒有不好的食物，只有不合理的膳食，關鍵在于平衡谷類為主是平衡膳食的基本保證粗細搭配更有利于合理攝取營養(yǎng)素較多B族維生素及礦物質富含脂肪、蛋白質、無機鹽、B族維生素和維生素E一般人群膳食指南

1知識鏈接：正確認識“食物酸堿平衡論”

“選擇食物要注意酸堿平衡，酸性食物對健康有害”的說法缺乏科學依據，因而不值得提倡。文獻檢索未見因為日常攝入食物不同引起健康人血液pH改變的研究資料，也未見到因為血液pH變酸而致有關慢性病增加的科學證據。按照“酸堿平衡論”，如果糾正“酸性體質”就可以預防慢性病，那么每天服用小蘇打（碳酸氫鈉）不就可以解決問題了嗎？（2）多吃蔬菜水果和薯類

蔬菜水果能量低，是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源。紅、黃、綠等深色的蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果，他們是胡蘿卜素、維生素B2、維生素C和葉酸、礦物質（鈣、磷、鉀、鎂、鐵）、膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源。沙棘刺梨一般人群膳食指南

1（3）每天吃奶類、大豆或其制品

奶類營養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類除含豐富的優(yōu)質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質的極好來源。大豆含豐富的優(yōu)質蛋白質、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維，且含有磷脂、低聚糖以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學物質。一般人群膳食指南

1（4）常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動物性食物，是人類優(yōu)質蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源。瘦畜肉鐵含量高且利用率好。魚類脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸；禽類脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高；蛋類富含優(yōu)質蛋白質，各種營養(yǎng)成分比較齊全，是很經濟的優(yōu)質蛋白質來源。吃四條腿的不如兩條腿的，吃兩條腿的不如沒有腿的。一般人群膳食指南

1（5）減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食吃清淡膳食有利于健康，不要吃太油膩，不要太咸，不要過多的動物性食物和油炸、煙熏食物。我國居民食鹽攝入量過多，平均值是世界衛(wèi)生組織建議值的兩倍以上。流行病學調查表明，鈉的攝入量與高血壓發(fā)病呈正相關，因此食鹽不宜過多?！半[形鹽”危害大，如何把好“入口關”一般人群膳食指南

1（6）食不過量，天天運動，保持健康體重

進食量和運動是保持健康體重的兩個主要因素，食物提供人體能量，運動消耗能量。如果進食量過大而運動量不足，多余的能量就會在體內以脂肪的形式積存下來，增加體重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起體重過低或消瘦。目前我國大多數成年人體力活動不足或缺乏體育鍛煉。建議成年人每天進行累計相當于步行6000步以上的身體活動。21世紀的新時尚是：請吃飯不如請出汗。一般人群膳食指南

1體重指數（BMI）

目前世界公認的一種成年人評定肥胖程度的分級方法為“體重指數法”公式為：體重指數=體重(kg)/[身高(m)]2，目前有三種分級標準：WHO標準、亞洲標準和中國參考標準。

中國參考標準具體分級是：BMI≤18.5體重過低，18.5≤BMI≤23.9屬正常，24≤BMI≤27.9為超重，≥28為肥胖。（7）三餐分配要合理，零食要適當合理安排一日三餐的時間及進食量，進餐定時定量。早餐提供的能量應占全天總能量的25%－30%，午餐應占30%－40%，晚餐應占30%－40%，可根據職業(yè)、勞動強度和生活習慣進行適當調整。一般情況下，早餐安排在6:30－8:30，午餐在11:30－13:30，晚餐在18:00－20:00進行為宜。要天天吃早餐并保證其營養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量。零食作為一日三餐之外的營養(yǎng)補充，可以合理選用，但一定要適量，不能影響正餐。一般人群膳食指南

1（8）每天足量飲水，合理選擇飲料生活在溫和氣候條件下、從事輕體力勞動的成年人每日至少飲水1200毫升（約6杯）。在高溫或強體力勞動條件下應適當增加。飲水應少量多次，要積極主動，不要感到口渴時再喝水。每天足量飲水所指的“水”是白開水。飲料多種多樣，需要合理選擇。有些人尤其是兒童青少年，每天喝大量含糖的飲料代替喝水，是一種不健康的習慣，應當改正。一般人群膳食指南

1表

水和飲料的營養(yǎng)價值和特點

飲料種類營養(yǎng)價值營養(yǎng)保健特點備注自來水、礦泉水水、鉀、鈉、鈣、鎂等礦物質提供水和礦物質天然水白開水水、鉀、鈉、鈣、鎂等礦物質提供水和礦物質去除了部分碳酸根離子、鈣和鎂；衛(wèi)生、方便、經濟實惠純凈水、蒸餾水礦物質含量低或無提供水去除了大多數礦物質和微量元素茶、咖啡水、生物活性成分增加生物活性成分的攝入量，抗氧化含茶多酚、綠原酸、咖啡因等。能促使人體中樞神經興奮，起到提神的作用，但同時也對人體的腸胃有刺激性作用碳酸飲料（可樂、雪碧等）水、糖、二氧化碳高糖、高磷純/高能量，兒童多飲易發(fā)生齲齒運動飲料糖、鉀、鈉、鈣、鎂、B族維生素、維生素C、氨基酸等供給能量和無機鹽，促進體能恢復職業(yè)運動員和健身人群的最佳飲品功能性飲料糖、無機鹽、維生素、植物蛋白、生物活性成分等不同配方，特點不同（如低鈉高鈣飲料、低糖飲料、低脂飲料等）針對不同人群配制，注意營養(yǎng)標簽的標示內容果蔬汁水、糖、維生素C、胡蘿卜素增加維生素C等攝入量含少量膳食纖維酒精飲料乙醇提供能量純能量，多飲不宜實例分析樂樂今年9歲，非常愛喝可樂，每天至少一瓶。樂樂媽媽聽說多喝可樂不利健康，想給樂樂換成別的飲品。請你幫樂樂選擇適合的飲品。（9）如飲酒應限量高度酒含能量高，不含其它營養(yǎng)素。無節(jié)制地飲酒，會使食欲下降，食物攝入量減少，以致發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏，嚴重時還會引起酒精性肝硬化。過量飲酒會增加患高血壓、中風等危險。若飲酒可少量飲用低度酒，少量飲酒對心血管系統(tǒng)有保護作用，但白酒對身體的刺激性較大，建議飲酒者最好喝葡萄酒、黃酒或啤酒。青少年不應飲酒。一般人群膳食指南

1（10）吃新鮮衛(wèi)生的食物在選購食物時應當選擇外觀好，沒有泥污、雜質。沒有變色、變味并符合衛(wèi)生標準的食物，嚴把病從口入關。冰箱不是保險箱，冰箱里的食物也可能變質。買來的新鮮食品不應存放太久，否則即使不變質，也會營養(yǎng)流失。進餐要注意衛(wèi)生條件，包括進餐環(huán)境、餐具和供餐者的健康衛(wèi)生狀況。集體用餐要提倡分餐制，減少疾病傳染的機會。一般人群膳食指南

1課后拓展——實例分析吳菲，女，24歲，身高160cm，體重72kg。飲食習慣：喜歡吃油炸食品，尤其使薯條和炸雞塊；喜歡飲用碳酸飲料和含糖果汁；不愛吃蔬菜和水果；進食量較多；喜歡吃花生、瓜子、糖果等零食。運動習慣：不愛運動，沒有喜愛的體育運動項目；上班時坐在辦公桌前，下班回家坐在前腦前或沙發(fā)上看電視。（1）請計算體質指數，并對其超重和肥胖程度進行判斷；（2）結合吳菲的飲食習慣和運動習慣，提出控制肥胖的建議。2.中國居民平衡膳食寶塔（2007）中國營養(yǎng)學會（1）中國居民平衡膳食寶塔說明平衡膳食寶塔共分為5層，包含我們每天應吃的主要食物種類。寶塔各層位置和面積不同，這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應占的比重。人們的進食量可自動調節(jié)，平衡膳食寶塔建議的各類食物攝入量是一個平均值和比例。日常生活無需每天都樣樣照著“寶塔”推薦量吃，重要的是一定要經常遵循寶塔各層各類食物的大體比例中國居民平衡膳食寶塔2（2）平衡膳食寶塔的應用1）以寶塔為依據，合理確定食物的組成。2）同類互換，調配豐富多彩的膳食。3）要合理分配三餐食量。4）要因地制宜充分利用當地資源。5）要養(yǎng)成習慣，長期堅持。

中國居民平衡膳食寶塔2（2）平衡膳食寶塔的應用1）以寶塔為依據，合理確定食物的組成

1600kcal1800kcal2000kcal2200kcal2400kcal2600kcal2800kcal谷類225250300300350400450蔬菜300300350400450500500水果200200300300400400500肉類50505075757575蛋類25252550505050水產品5050757575100100大豆類30304040405050乳類300300300300300300300烹調油20252525303030食鹽6666666能量水平食物表《平衡膳食寶塔》建議不同能量膳食的各類食物參考攝入量（g/日）中國居民平衡膳食寶塔2實例分析李紅記錄了自己某日攝入的食物，并計算出一日各類食物攝入量，根據自身能量消耗水平，參照中國居民膳食寶塔（2007）建議每人每日各類食物適宜攝入量，填寫好了如下的一張表，請你根據表格評價李紅某日的膳食，并提供建議。食物類別谷類豆類乳類肉類水產類蛋類蔬菜類水果油脂類食鹽攝入量280230010050300200206寶塔推薦量30040300757550400300256表

各類食物攝入量（g/日）（2200kcal能量水平）

知識鏈接——日本國的膳食指南日本厚生?。ㄐl(wèi)生部）提出了健康飲食生活指南，包括以下5條原則性條文（1）飲食多樣化（2）加強運動，達到能量平衡（3）講究脂肪的量和質（4）注意少攝入食鹽（5）愉快進餐日本的“膳食陀螺”

關鍵點總結★1.進食量可自動調節(jié)，各類食物攝入量是一個平均值和比例2.

各類食物的攝入量都是指食物可食部分的生重3.每一類食物的重量不是某一種食物的重量記錄本人某日攝入的食物種類，