怎么才能練好瑜伽

第頁怎么才能練好瑜伽方法/步驟

動(dòng)作一：新月(鍛煉腹部、臀部、大腿肌肉)

兩腳并攏站立，腳尖朝前，手臂在身體兩邊自然下垂。吸氣，雙臂舉過頭頂，指尖伸向天花板。呼氣，上身以臀部為折點(diǎn)向前壓，把兩手帶向地板(膝蓋可以彎曲)。吸氣，呼氣，同時(shí)右腳后邁一大步作弓步(左膝蓋彎曲大約90度，右腿伸展并用前腳掌支撐)。吸氣，把兩臂再次舉過頭頂，眼睛向前看，堅(jiān)持住，然后回到最初站立的姿勢。第二次做的時(shí)候弓步左腳向后邁。

初級(jí)版：形成弓步時(shí)右膝放低觸地，兩手放在左大腿上。

提升版：最后弓步動(dòng)作中，呼氣，身體帶動(dòng)手臂和頭部朝后彎，眼睛看著指尖。

動(dòng)作二：楊柳(鍛煉臀部)

兩腳并攏站立，兩臂放在身體兩邊。左腳腳底放在右大腿內(nèi)側(cè)，膝蓋向右邊彎。合掌于胸前，深呼吸2次。第三次吸氣時(shí)，向上伸展兩臂，指尖朝天。呼氣，再次吸氣時(shí)，身體向左彎。吸氣，回直。動(dòng)作重復(fù)3-5次，左右輪換做。

初級(jí)版：左腳腳底放在右腳小腿上，或左腳趾觸地堅(jiān)持平衡。

提升版：維持平衡時(shí)閉上眼睛，然后再彎曲身體。

動(dòng)作三：搖船(鍛煉腹部、背部肌肉)

坐在地上，膝蓋彎曲，兩腳平放在地上，兩手放在腿上。抬頭，身體挺直，慢慢向后傾約45度，抬起兩小腿使其平行于地板。吸氣時(shí)，伸展手臂和并攏的兩腿。呼氣，再次吸氣時(shí)同時(shí)向下壓低腿部和上身3-4英寸，使自己看起來像個(gè)拉寬的V字形。呼氣，身體復(fù)原。重復(fù)動(dòng)作3-5次。

初級(jí)版：腿部堅(jiān)持彎曲，只下壓上身。

提升版：形成大V字形后，手臂伸展過頭頂。

動(dòng)作四：懸浮(鍛煉肩膀，手臂，腹部和背部肌肉)

做俯臥撐的準(zhǔn)備姿勢，手臂撐直，身體從頭到腳成直線。呼氣時(shí)胸部下壓，肘部向后彎曲，兩手臂貼近身體，腹部收緊。在離地幾英寸時(shí)靜止片刻。

初級(jí)版：從手和膝蓋觸地開始，兩手向前移動(dòng)直到身體成直線。

提升版：懸浮時(shí)，左腿抬高6-12英寸，靜止，放下來，如此重復(fù)3-5次，然后換腿做。

動(dòng)作五：坐椅(鍛煉臀部和腿部)

兩腳并攏站立，腳尖朝前，兩臂垂在身體兩側(cè)。吸氣，把兩臂上舉過頭頂，掌心相向。呼氣，向后坐約45度，腹部收緊支撐身體，眼睛看前面。

初級(jí)版：兩腳分開與臀寬，兩手放在大腿上，下坐30度。

提升版：下坐后，腳跟抬起離地，用前腳掌維持平衡，眼睛看著指尖。

2如何練好瑜伽

方法/步驟

1體位法分解：讓我們站到墊子的一端，雙手合實(shí)于胸前，堅(jiān)持小臂與地面平行，腰背直立，感覺呼吸通暢平穩(wěn)。

2體位法分解：吸氣，手臂向上延伸，感覺大臂緊帖耳后，將下顎微微抬起，呼氣，頂出胯部，上身及頭部向后?！矆?jiān)持一次呼吸〕吸氣，抬頭，帶動(dòng)身體回正。

3體位法分解：呼氣，身體向前向下，可以的話，用我們的雙手貼住腳兩側(cè)的地面，用額頭去觸碰我們的小腿脛骨，感覺大腿后側(cè)非常緊張，一定要堅(jiān)持膝蓋的直立和平穩(wěn)的呼吸。做到自己的極限以后，將頭部自然地下垂，放松，讓新鮮地血液去滋養(yǎng)我們的面部和頭頂。

4體位法分解：吸氣，抬頭，彎曲雙膝雙掌貼地。呼氣，右腳一步向后跨出，右腳的膝蓋和腳背貼地。吸氣，抬頭帶動(dòng)身體直立起來，盡可能地將我們的胯部向下壓，呼氣，身體向后，雙手可以放在左腿的膝蓋上，注意堅(jiān)持好身體的平衡。吸氣，抬頭帶動(dòng)身體回正。

5體位法分解：呼氣，雙手放回到腳的兩側(cè)，吸氣，右腳一步向后跨出與右腳并攏，掂起腳尖，將臀部向上抬高，呼氣，放下腳后跟，雙腳踩底。讓我們的雙肩下沉，用額頭去觸碰地板。堅(jiān)持平穩(wěn)的呼吸，放松頸部。

6體位法分解：吸氣，抬頭，放低臀部，讓我們的身體成斜板狀，不要聳肩，呼氣，眼睛平視前方。

7體位法分解：吸氣，抬頭。呼氣，彎曲雙膝，雙腿的膝蓋和腳背貼地，上身自然地向前向下，額頭點(diǎn)低，放松全身，堅(jiān)持平穩(wěn)地腹式呼吸。

8體位法分解：吸氣，抬頭，抬高臀部，彎曲雙肘，用下顎和胸部依次摩擦地面，身體緩緩地向前移動(dòng)，呼氣，將腹部完全的貼到地板上。

9體位法分解：吸氣，先用頭部的力量帶動(dòng)上身向上，再伸直手臂。呼氣，頭部向后。注意要雙腳并攏，加緊臀部，不要聳肩。

10體位法分解：吸氣，將頭部回正，雙腳腳尖點(diǎn)地，再次吸氣，臀部用力像上，做回圖五的模樣。

11體位法分解：吸氣，右腳一步向前跨出，到兩手之間。吸氣，抬頭帶動(dòng)上身直立，雙手可以堆疊扶住右腿膝蓋，呼氣，上身及頭部向后。

12體位法分解：吸氣，抬頭帶動(dòng)身體回正，雙手放回到腳的兩側(cè)，吸氣，左腳一步向前跨出，與右腳并攏，呼氣，雙手扶住腳后跟，用上身去貼近大腿面?！矆?jiān)持三次呼吸〕

13體位法分解：吸氣，抬頭，向前延伸雙臂，再用手臂帶動(dòng)身體回正，呼氣，上身及頭部向后〔堅(jiān)持一次呼吸〕，吸氣，抬頭，將身體回正，呼氣，彎曲雙臂雙手回落胸前，調(diào)息。

3怎樣才干練好瑜伽

方法/步驟

側(cè)弓步舉手減肥瑜伽動(dòng)作

1、放松站立，雙腿并攏，雙手放于身體兩側(cè);

2、左腳向前大跨一步，屈膝，弓起左腿，右腿伸直;

3、在跨步屈膝時(shí)，雙手平行慢慢高舉過頭頂，手心相對，注意右腿腳跟不要離地，堅(jiān)持10秒鐘;

4、再回到原位，然后重復(fù)做以上動(dòng)作20次，再換右腳做20次。

踮腳屈膝伸手減肥瑜伽動(dòng)作

1、放松站立，雙腿并攏，雙手放于身體兩側(cè);

2、屈膝使雙腿彎曲，使身體略微下蹲;

3、雙手向前伸直，與地面平行，手心向下;

4、注意堅(jiān)持下蹲姿勢，慢慢踮起腳尖，使腳跟和腳掌離地，注意平衡，堅(jiān)持10秒鐘;

5、再回到放松站立，如此重復(fù)做20次。

前傾伸腿減肥瑜伽動(dòng)作

1、放松站立，雙腿并攏，雙手合十于胸前;

2、向前彎曲左膝，右腿向右后方伸直，上半身稍稍向前傾，注意背部挺直;

3、左膝蓋持續(xù)彎曲成90度，慢慢踮起左腳尖，注意堅(jiān)持平衡，右腿腳趾點(diǎn)地伸直，堅(jiān)持10秒鐘;

4、然后再回到站立姿勢，換另一條腿做以上動(dòng)作，兩條腿各做20次。

側(cè)弓步彎腰減肥瑜伽動(dòng)作

1、放松站立，雙腿并攏，雙手放于身體兩側(cè);

2、左腿向左前方邁一大步，屈膝，右腿伸直，注意腳跟不能離地;

3、左手上舉過頭頂伸直，右手放于右臀部;

4、向右后側(cè)彎腰，左手與頭向右后傾斜，右手下滑使能摸到右腿肚，注意右腿不能彎曲，堅(jiān)持10秒鐘;

5、再回到腰部伸直，再彎腰，如此重復(fù)做20次，再換另一條腿做20次。

弓步展臂踮腳減肥瑜伽動(dòng)作

1、放松站立，雙腿并攏，雙手放于身體兩側(cè);

2、打開雙腿，寬度比肩寬一些，屈膝下蹲;

3、雙手向身體兩側(cè)舉起與肩部平行，掌心向下;

4、雙腳腳尖慢慢往外轉(zhuǎn)，使成外"八'形，然后慢慢是腳跟離地踮起腳尖，再下降，再踮起，如此重復(fù)20次。

4怎樣才干學(xué)習(xí)好瑜伽下犬式

方法/步驟

正位瑜伽下犬式

功效：學(xué)習(xí)此式，可以鍛煉到手臂和腿部的韌帶;同時(shí)能夠鍛煉腰背的肌肉，強(qiáng)化背部力量，矯正駝背等不良體態(tài)：修飾全身線條。為脊柱注入活力。

1假跪立，挺直腰背，臀部坐到腳跟上做深呼吸。吸氣，身體向上伸直，頭部，肩部、腰部