怎樣做腹部減肥瑜伽

第頁(yè)怎樣做腹部減肥瑜伽1.側(cè)彎式

A：兩腳踝交錯(cuò)地坐在地上，左手平放在地上，跟左肩膀在統(tǒng)一直線(xiàn)上。

右腳放在左腳稍前位置，右膝蓋向著天花板。

B：收腹，下壓左手，撐起臀部離開(kāi)地板。

當(dāng)你用左膝蓋撐起身體的時(shí)候，舉起左手臂過(guò)頭。堅(jiān)持10秒，放低，換邊重復(fù)。

2.反仰臥起坐

A：坐著，向后仰身體，膝蓋彎曲，腳后跟穩(wěn)放在地上。

身體重心在臀部，稍稍收下巴。

收腹，同時(shí)在身前伸直手臂。

B：身體轉(zhuǎn)向右邊，向后拉右手肘。

恢復(fù)中立姿勢(shì)，向左旋轉(zhuǎn)上半身，同時(shí)向后拉左手肘。重復(fù)8至10次。

3.刮風(fēng)式

A：坐在地上，膝蓋彎曲，向后彎曲身體，兩腳平放在地上。兩手放在身體后面的地面。

收腹，舉起左手臂，旋轉(zhuǎn)上半身向右邊。背部挺直。

B：放下左手臂，恢復(fù)中立姿勢(shì)。舉起右手臂，彎曲上半身向左邊。重復(fù)10次。

4.拱橋式

A：膝蓋向下，身體從頭部到膝蓋形成直線(xiàn)，形成改良的俯臥撐姿勢(shì)。

背部打直，收腹。

B：兩手放在地上，抬起臀部，盡量高抬使身體形成一個(gè)V字。

恢復(fù)膝蓋向下的俯臥撐姿勢(shì)，重復(fù)10次。

5.手臂舒展

A：四肢著地趴在地上，手掌向外。背部挺直，收腹。

舉起左手臂到達(dá)耳朵位置，拇指向上，似乎要握手似的。

B：向后伸直右手臂，位于臀部位置。

堅(jiān)持30秒之后，慢慢地放下左手和右腿。然后抬起右手和左腿。

2怎樣利用瑜伽進(jìn)行腹部減肥

方法/步驟

瑜伽動(dòng)作一：眼鏡蛇式

1、俯臥，雙手在肩部下方，雙腿并攏。

2、吸氣，雙手臂慢慢伸直，并向上伸展整個(gè)身體前側(cè)，眼睛向上看，堅(jiān)持恥骨著地的姿態(tài)并向后伸展腳部。堅(jiān)持這個(gè)姿勢(shì)正常呼吸6～8次。(每次做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候都會(huì)聽(tīng)到尾椎骨上方那節(jié)脊椎骨被拉伸開(kāi)的聲音，全身舒展的感覺(jué)真好!)

3、吐氣，慢慢彎曲手臂，讓腰部、胸部、頸部依次回到地面，恢復(fù)俯臥的姿勢(shì)?？芍貜?fù)這個(gè)姿勢(shì)3～5次。

瑜伽動(dòng)作二：船式

1、坐直腰背，背部微微向后。雙腳靠攏，屈膝腳板貼地，雙手置在兩腿膝蓋下。

2、吸氣。提起小腿，直至與地面平行，腳尖朝天，上半身再向后傾，與地面成45度角，腹部收緊作整個(gè)身體的平衡重點(diǎn)進(jìn)階學(xué)習(xí)：呼氣，鎖緊腳跟，雙腳以45度角撐展蹬直，軀干與雙腳形成一個(gè)v形。雙手提起并向前伸直與地面平行。凝集軀干力量，挺直腰背和胸膛。雙腳并攏夾緊。堅(jiān)持自然呼吸。維持這個(gè)姿勢(shì)約10秒或更久。

瑜伽動(dòng)作三、脊柱扭轉(zhuǎn)式

1、坐于地上，兩腿向前伸直，并腰背挺直;

2、彎曲左腿，將左腳放在右腿外側(cè)，右腿向左后側(cè)彎曲;

3、將左手放于身體背后地面，右側(cè)手肘鎖住左腿膝蓋;

4、呼氣，盡量將身體向左后方轉(zhuǎn)，從而扭動(dòng)脊柱;

5、轉(zhuǎn)到極限處。

瑜伽動(dòng)作四、平板式

1、趴在瑜伽墊子上，雙手放到胸部?jī)蓚?cè)，腳尖著地，用力撐起身體。

2、將力量均勻地散布在整個(gè)手掌上，收緊胸、背、腹、臀部的肌肉，使身體成為一條直線(xiàn)。

3、將頭頂向前，感覺(jué)瑜伽頸部由脊椎向前無(wú)限沿伸。眼睛自然向下直視。放松喉部及雙眼。

4、平板式是傳統(tǒng)太陽(yáng)禮拜式中的一個(gè)體位?；蛘咭部勺鳛閱为?dú)的學(xué)習(xí)姿勢(shì)停留30秒到60秒。

瑜伽動(dòng)作五、英雄扭轉(zhuǎn)式

1、挺直身體站立，右腿向右大邁一步，腳尖向前。兩臂向身體的兩側(cè)平伸，兩臂堅(jiān)持于地面平行;

2、深吸一口氣，兩腿在堅(jiān)持伸直的同時(shí)，將右腳向右旋轉(zhuǎn)90度，左腳跟著向右旋轉(zhuǎn)62度;

3、呼氣，兩臂伸直，將上身軀干向右側(cè)伸，直至最大限度轉(zhuǎn)而向下彎曲，左手伸向背后，右手從右大腿前側(cè)掏向后側(cè)，拉住左手。身體向前側(cè)，面向斜上方看，拉伸側(cè)腰扭轉(zhuǎn)脊柱。堅(jiān)持這樣的姿勢(shì)15妙左右;

4、吸氣，慢慢的將手、身體和腳恢復(fù)到起始位置，呼氣;

5、吸氣，向反方向重復(fù)上述動(dòng)作進(jìn)行學(xué)習(xí)。

瑜伽動(dòng)作六、瑜伽呼吸，圣光呼吸法

1、開(kāi)始，以一種舒適的瑜伽坐姿打坐，合上雙眼。

2、在練這種調(diào)息時(shí)，始終要放松，一點(diǎn)也不要使勁。

3、先把呼吸調(diào)整成腹式呼吸，可以將雙手放在腹部感受你腹部肌肉的運(yùn)動(dòng)。

4、吸氣，呼氣時(shí)快速收縮腹部肌肉，將氣息從體內(nèi)擠壓出來(lái)。你要能聽(tīng)到你呼氣時(shí)鼻子輕噴氣息的聲音。做到有節(jié)奏但不猛烈。記住是呼氣的時(shí)候感受你顯然的腹部向內(nèi)收的運(yùn)動(dòng)，而不是吸氣。

3腹部減肥瑜伽怎么做

抬腿式

第一步身體全部俯臥在地，閉上雙眼，額頭貼地，雙腿伸直，雙手往頭部方向屈肘，放在額頭下方，集中注意力，堅(jiān)持自然呼吸。

第二步慢慢地呼氣，基本姿勢(shì)堅(jiān)持不變，右腳慢慢向上伸直抬起，自然呼吸，堅(jiān)持5秒后右腳放下來(lái)，左腳向上伸直抬起。

第三步上半身姿勢(shì)堅(jiān)持不動(dòng)，慢慢吸氣，雙腳同時(shí)向上抬起，堅(jiān)持5秒后在緩緩放下來(lái)，在重復(fù)一次。

第四步回到第一步姿勢(shì)，身體全部俯臥在地，閉上雙眼，額頭貼地，雙腿伸直，雙手向前伸直，放在頭頂上方，手心向下，腳背貼地。

倒立式

1仰躺，膝蓋微微彎曲，腳掌打開(kāi)與肩同寬，雙手平放在地板上，全身放松，調(diào)整好呼吸，準(zhǔn)備開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。

2臀部要確實(shí)地收緊。從臀部開(kāi)始，讓背脊一節(jié)一節(jié)地往上延展，手掌可以觸摸臀部肌肉，就可以知道自己的臀部有沒(méi)有收緊。

3仰躺在地板上，將兩腳的膝蓋抬高置胸前，雙手環(huán)抱膝蓋，膝蓋朝胸部向下壓，頭部不可以抬起，身體左右搖動(dòng)，放松緊張的背部。

4調(diào)整歪斜的骨骼;鍛煉腹肌，端正你的骨盆，可以強(qiáng)化瘦身的效果，并且鍛煉腹肌，強(qiáng)化身體的肌肉群。

4怎么樣做腹部減肥瑜伽

步驟/方法

1坐姿，雙腿伸直并攏，雙手自然放在身體兩側(cè)，腰背挺直。

2吸氣，雙手堅(jiān)持伸直，往頭頂方向高舉，上身略微往后傾。

3吸氣，上身往前傾，雙手放下，往前延伸，抓住腳趾位置。

4上身往下壓，盡量使額頭貼緊腿部，最好能保持30秒以上。

5坐姿，雙腿伸直并攏，