專業(yè)籃球訓(xùn)練計(jì)劃

專 業(yè) 籃 球 訓(xùn) 練 計(jì) 劃TheOfficewasrevisedontheafternoonofDecember13,2020專業(yè)籃球訓(xùn)練計(jì)劃第一階段輔助訓(xùn)練：（時(shí)間可安排于晨操）周一投籃訓(xùn)練（定點(diǎn)投籃以 20個(gè)計(jì)算命中率；移動投籃 20個(gè)、多組數(shù)重復(fù)訓(xùn)練，每人300個(gè)）。周二敏捷訓(xùn)練（禁區(qū)步伐環(huán)繞、跳繩、6公尺折返跑、禁區(qū)對角快跑、梅花樁折返跑）。周三運(yùn)球訓(xùn)練（全場椅子障礙物運(yùn)球通過、一對一運(yùn)球攻守、假動作切入）。周四防守訓(xùn)練（守步伐、半場移動防守步伐）。5000公尺法克雷克（運(yùn)用學(xué)校附近山區(qū)鄉(xiāng)放松式慢跑）。周六傳接球訓(xùn)練（全場7次、5次、3次兩人互傳上籃；全場雙手長傳上籃、各式傳球訓(xùn)練）。第二階段體能：周一間歇訓(xùn)練：邊線七點(diǎn)15趟（220次減去年齡數(shù)，沖刺完成后120次左右再作1518次）。周二循環(huán)訓(xùn)練：810個(gè)站，計(jì)有雙腳并攏前后左右跳耀、伐船式前后弓身、左右手上伸跳耀、180度轉(zhuǎn)身跳耀、俯臥弓身、等。周三肌力訓(xùn)練：抬膝碰胸、登階、背部伸展、伏地挺身、雙杠推撐、二頭肌卷舉、等。周四速度訓(xùn)練：舉腿跑、原地立姿擺臂、雙腳跳耀前進(jìn)、全場沖刺、半場沖刺、等。周五爆發(fā)力訓(xùn)練：低障礙物側(cè)向跳耀、雙腳原地跳耀、原地觸板跳、跨步跳耀、跳繩、單腳連續(xù)跳、跳碰胸、、等。周六重量訓(xùn)練：蹲舉、高拉、直立雙手上賻、屈膝舉手上賻、腿部推舉、負(fù)重登階、俯臥腿后肌腿卷舉、部伸展、立姿單腳腿后機(jī)卷舉、腿部伸展、大腿內(nèi)收、大腿外展、、等。六、計(jì)劃期程與進(jìn)度：第一階段○○年7月1日至次年6月30日7月1日至10月31日：基本動作、攻守步伐、規(guī)則講解。月1日至11月30日：基本動作、小組合作、防守慨念。月1日至12月31日：基本動作、小組攻守、仿真賽。11131日：基本動作、分科訓(xùn)練、小組合作。第二階段21630日1228日：分科訓(xùn)練、系統(tǒng)機(jī)遇戰(zhàn)、仿真賽。1430日：分科訓(xùn)練、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、狀況訓(xùn)練。1531日：分科訓(xùn)練、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、練習(xí)賽。1630日：隊(duì)之攻守、練習(xí)賽、缺點(diǎn)檢討比賽目標(biāo)：（1）○○學(xué)年度教育部高中籃球聯(lián)賽（）預(yù)期成績：先取得12強(qiáng)資格，再爭取進(jìn)入8強(qiáng)決賽取得保送大學(xué)甄試資格；第二階段決賽目標(biāo)前六名。（2）全省中正杯（每年 10月上旬）苗栗市舉行。全省中學(xué)籃球賽（每年 4月中旬）苗栗市舉行預(yù)期成績：前三名。注意事項(xiàng)：體能訓(xùn)練必須注意訓(xùn)練前的伸展運(yùn)動，以及訓(xùn)練后的放松收操，讓肌肉、心肺功能、骨骼、神經(jīng)、、等系統(tǒng)獲得充份準(zhǔn)備及休息。在實(shí)施過程中要重視每位球員的負(fù)荷量不同，因此在操作時(shí)要注意其安全及器材的重量與次數(shù)，尤其實(shí)施操作與放松要別重視，此外訓(xùn)練人員務(wù)必在場指導(dǎo)，同時(shí)維護(hù)球員操作時(shí)的安全，以避免發(fā)生運(yùn)動傷害。球員生活管理：（1） 依據(jù)球隊(duì)訂定「○○○○○○籃球隊(duì)」球員行為準(zhǔn)則實(shí)施。（2） 籃球隊(duì)住宿本校宿舍，由教官及○○○教練負(fù)責(zé)管理。七、預(yù)期效益與評估指針：.配合教育部推動各校一運(yùn)動特色。.參加教育部高中體育總會高中籃球聯(lián)賽。.培養(yǎng)學(xué)生籃球技能知識、體能、品德。.組訓(xùn)籃球隊(duì)，爭取獲得保送大學(xué)球員。培養(yǎng)男女籃球隊(duì)國手。.爭取男女籃球隊(duì)獲得全省籃球比冠軍、教育部高中籃球聯(lián)賽前四名?；@球隊(duì)訓(xùn)練課目一、熱身運(yùn)動1000公尺或是籃球20后依照籃球運(yùn)動需要伸展的部位確實(shí)做好伸展活動。二、步伐.交叉步：左右腳前后交叉，用于攻擊接應(yīng)或是防守之用。.滑輪步：以左腳或是右腳帶動另步伐基礎(chǔ)訓(xùn)練。.前進(jìn)后退步伐：向前快速沖刺，在中場時(shí)改變步伐向后退前進(jìn)，注意要求球員必須提起后腳根，避免向后摔倒。.45趨前舉手，3趟之后，由低位沿低線向另一45度作趨前壓迫防守，再沿三分線下端線。.后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守動作。.擺脫向前接應(yīng)步伐：以「之」字型向前擺脫伸手做出接應(yīng)動作。.后轉(zhuǎn)身步伐：以「之」字型前進(jìn)作轉(zhuǎn)身伸手要球接應(yīng)動作。.切斷步伐：兩人組，人切入、這種切斷以雙手護(hù)胸阻斷對手順利移動接應(yīng)。三、傳接球及持球訓(xùn)練200對傳：4人一球.8字型繞球：分成兩排，由跨下到腰部、頭部繞球。大風(fēng)吹傳球4人一四角傳球：分成四組作四角移動傳接球。四方位傳球：以四角方式做四方位傳球。面對面?zhèn)鹘忧颍阂愿魇絺髑驗(yàn)橹?。行進(jìn)間背后、低手、單手傳球：兩人一組行進(jìn)間傳球。對墻傳球：以120公分對墻傳接球。打板長傳：以雙手長傳前場或是單手長傳前場。五點(diǎn)切傳：訓(xùn)練球員切傳戰(zhàn)術(shù)。中鋒接應(yīng)傳球：5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應(yīng)。半場或全場不運(yùn)球進(jìn)攻：必須以傳球及移動接應(yīng)進(jìn)攻、上籃訓(xùn)練8字型傳球上籃。車輪式上籃。7*5*3上籃。三線上籃。全場長傳罰球線接應(yīng)上籃。二人一組上籃。三人一組上籃。直線運(yùn)球上籃。半場三角上籃。五、運(yùn)球 訓(xùn)練全場障礙物運(yùn)球。全場跨下運(yùn)球前進(jìn)后退、轉(zhuǎn)身、反手、背后運(yùn)球。.全場空中墊步、急停后仰前進(jìn)、空中左右閃運(yùn)球人。.全場 8字型運(yùn)球。.左右手晃球。.跨下原地運(yùn)球。全場34.定點(diǎn)投籃。.兩組對角線接應(yīng)投籃。.底線切入勾射。.后旋轉(zhuǎn)投籃。.全場來回急停跳投。.高位接應(yīng)轉(zhuǎn)身投籃（假動作配合左右切投）.三角擦板投籃。.五點(diǎn)投籃。.全場 23.半場接應(yīng)挑籃。.半場前進(jìn)接應(yīng)跳投或切投。1.13上下舉 1-3次假動作。外圍假動作切入籃下再做假動作投籃。八、籃 板卡位訓(xùn)練1VS15VS5卡位訓(xùn)練（配合口頭關(guān)照）。3VS3卡位（配合口頭關(guān)照、教練持球）。罰球后卡位訓(xùn)練。外線投籃卡位。籃板球訓(xùn)練：拋球抓球1VS1背手防守。半場對角線切斷攻守（教練持球、一攻一切斷）。一守二攻防守訓(xùn)練。舉手防守（外圍）、在前防守訓(xùn)練（禁區(qū)）、趨前防守。一線、二線、三線協(xié)助防守訓(xùn)練。6.全場陷阱包夾（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）7.半場包夾（1-2-2、2-1-2瞬間包夾）半場盯人防守訓(xùn)練。全場盯人防守。區(qū)域防守移動訓(xùn)練（配合以多打少）。三明治包夾防守訓(xùn)練（針對中鋒）。盯人防守讓位、補(bǔ)位、交換防守訓(xùn)練。禁區(qū)三傳二守、四傳三守。全場攻守、教練持球不定向來回傳球。教練哨音指揮移動防守半場 1VS1接應(yīng)攻守。半場 1VS1低位擺脫攻守。全場、半場不運(yùn)球攻守十一、快攻 訓(xùn)練全場五打四、四打三、三打二、二打一。五人快攻路線布局來回攻擊?？焖偻七M(jìn)交叉突破（4545度接應(yīng)）打板長傳接應(yīng)上籃（2人、3人）中鋒部分：1VS1單打（高位、側(cè)位、低位）。中鋒禁區(qū)轉(zhuǎn)身投籃（一人防守）。中鋒接應(yīng)后不得運(yùn)球的投籃。兩組中鋒禁區(qū)掩護(hù)攻擊（一人外圍供球）。三位中鋒禁區(qū)搶球投籃。中鋒切斷防守及在前防守。中鋒補(bǔ)位防守。中鋒走位接應(yīng)與策應(yīng)（由低位、側(cè)位、高位移動）前鋒部分：鋒線 3人外圍快傳、2人防守（投籃后跟進(jìn)）。半場兩人搶球攻守。五角度分組個(gè)別切入。切傳訓(xùn)練（切傳后補(bǔ)位五人一組）十三、X1破盯人 訓(xùn)練步伐與轉(zhuǎn)身接應(yīng)。兩人、三人X1。5VS5盯人、X1訓(xùn)練（教練持球）。全場3VS3盯人、X1訓(xùn)練（自行運(yùn)球）十四、切傳 訓(xùn)練陣勢中的切傳訓(xùn)練。底線切入勾射、擦板。正面、45度大步切入投籃、低手給球。空中接應(yīng)加速切入、配合騎馬投籃、后旋轉(zhuǎn)投籃。切入挑籃、放籃。十五、組合訓(xùn)練狀況訓(xùn)練（針對倒數(shù)計(jì)時(shí)、罰球、凍結(jié)、犯規(guī)戰(zhàn)術(shù)）。5VS5（三組或四組來回接力）攻守變化。3VS2外圍快傳、移位防守訓(xùn)練。敏捷跑六公尺來回四次（計(jì)算秒數(shù)、多人比賽）。全場四段沖刺（32秒內(nèi)完成）。.圓圈追逐跑。.低頭雙手下垂快速跑。.舉腿跑。.擺臂跳躍跑。.單腳跳。.雙腳縮腹跳躍。.鴨型走（后退、前進(jìn)）。.連續(xù)觸網(wǎng)跳、連續(xù)處墻跳。.側(cè)方跨。.抱隊(duì)友走。.背隊(duì)友走。.跨跳與穿越。.雙肩舉隊(duì)友上下（靠墻）。.牛耕田。.柔軟訓(xùn)練：橋型撐、座姿分腿彎、座姿并腿手握腳指。.上下臺階。.跳階梯。.斜坡沖刺。十七、循環(huán)訓(xùn)練8132020。.俯臥弓背。.伏地挺身（手指、手掌）。仰臥側(cè)起（左、右）。仰臥起坐（手放胸、腿屈膝）。180度。伸展跳。仰臥手腳接觸。筏船。蛙人操（俯臥手腳高舉）。十字跳。原地跳（伸左右手：仿勾射）每周體能訓(xùn)練：晨操 體能訓(xùn)練（周一）跳階梯循環(huán)訓(xùn)練（周一）跳階梯循環(huán)訓(xùn)練（周二）5000公尺重量訓(xùn)練（周三）上臂力訓(xùn)練 間歇訓(xùn)練7趟X15次（周四）綜合體能訓(xùn)練 敏捷速度2X4X2次（周五）法克雷克跑步 重量訓(xùn)練（周六）鴨型走 柔軟訓(xùn)