壓力管理與情緒管理

關(guān)于壓力管理與情緒管理第1頁，課件共54頁，創(chuàng)作于2023年2月壓力的基本概念

壓力是個(gè)體知覺到的（真實(shí)存在或想象中的）對(duì)自身的心理、生理及社會(huì)適應(yīng)性形成威脅或變化的生活事件的體驗(yàn)。壓力最早是物理學(xué)中的術(shù)語，本意是指施加在物體上的力量。與此相對(duì)的是休閑放松?，F(xiàn)在，壓力被用來描述人們?cè)诿鎸?duì)工作、人際關(guān)系、個(gè)人責(zé)任等的要求時(shí)所感受到的心理、生理和社會(huì)適應(yīng)性方面的緊張狀態(tài)。在東方哲學(xué)中，壓力被認(rèn)為是內(nèi)心平和的缺失。在西方文化中，壓力是一種失去控制的表現(xiàn)。從心理學(xué)的角度，壓力是由于事件和責(zé)任超出個(gè)人應(yīng)對(duì)能力范圍時(shí)所產(chǎn)生的焦慮狀態(tài)。從生理學(xué)的角度，壓力是身體的疲憊和受折磨程度。第2頁，課件共54頁，創(chuàng)作于2023年2月壓力反應(yīng)

壓力反應(yīng)是身體對(duì)于主觀意識(shí)到的威脅的原初（中樞神經(jīng)系統(tǒng)）反應(yīng)。最初，人們主要從動(dòng)物世界的角度進(jìn)行考慮，主要是為了對(duì)抗危及個(gè)體生存的情景。動(dòng)物試驗(yàn)表明，身體面對(duì)壓力的立即反應(yīng)有兩種模式，要么攻擊以保護(hù)自己，要么逃走以躲避危險(xiǎn)。壓力反應(yīng)階段

第一階段，來自五官的刺激信息輸送到大腦（例如，一聲尖叫、煙味、毒氣、聽到一輛車輛從門前經(jīng)過等）。第二階段，大腦對(duì)所獲得的刺激信息進(jìn)行解讀，確認(rèn)是否具有威脅。如果刺激被認(rèn)為不是威脅，反應(yīng)就到此結(jié)束（例如尖叫聲可以是從電視機(jī)中傳出的）；如果刺激被認(rèn)為是威脅，大腦便迅速激活神經(jīng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)，為防御和/或逃走做準(zhǔn)備。第三階段，身體保持激活、喚醒狀態(tài)，直至威脅消失。第四階段，一旦威脅離開，身體回復(fù)體內(nèi)平衡，即一種生理上的平靜狀態(tài)。第3頁，課件共54頁，創(chuàng)作于2023年2月壓力的類型

壓力可以分成三種類型：良性壓力、中性壓力和不良?jí)毫?。良性壓力產(chǎn)生于個(gè)體被激發(fā)和鼓舞的情景中，會(huì)激發(fā)個(gè)體朝向成就或健康的理想水平。中性壓力是一些不會(huì)引發(fā)后續(xù)效應(yīng)的感官刺激，被認(rèn)為是無關(guān)緊要或無所謂的信息或感官刺激。不良?jí)毫?jīng)常被稱為壓力，是真實(shí)的或想象中的威脅性事件，個(gè)體對(duì)它的解釋是厭惡或消極的，它會(huì)產(chǎn)生恐懼或憤怒的情緒。不良?jí)毫τ址譃榧毙詨毫吐詨毫Α＜毙詨毫κ切再|(zhì)強(qiáng)烈但持續(xù)短暫的壓力。慢性壓力是出現(xiàn)時(shí)不甚強(qiáng)烈，但可以持續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間的壓力。第4頁，課件共54頁，創(chuàng)作于2023年2月壓力源壓力源被認(rèn)為是有威脅的、任何真實(shí)的或想象的情緒、環(huán)境或刺激。壓力源一般可以分成生物生態(tài)層面的影響、精神心理層面的影響、社會(huì)層面的影響等三類。第5頁，課件共54頁，創(chuàng)作于2023年2月社會(huì)再適應(yīng)評(píng)定量表和生活變故單位

第6頁，課件共54頁，創(chuàng)作于2023年2月生理壓力

失眠是壓力的第二大癥狀。失眠是指患者對(duì)睡眠時(shí)間和（或）質(zhì)量不滿足并影響白天社會(huì)功能的一種主觀體驗(yàn)臨床常見的失眠形式有：(1)睡眠潛伏期延長(zhǎng)：入睡時(shí)間超過30分鐘；(2)睡眠維持障礙：夜間覺醒次數(shù)≥2次或凌晨早醒；(3)睡眠質(zhì)量下降：睡眠淺、多夢(mèng);(4)總睡眠時(shí)間縮短：通常少于6個(gè)小時(shí)；(5)日間殘留效應(yīng)：次晨感到頭昏、精神不振、嗜睡、乏力等。第7頁，課件共54頁，創(chuàng)作于2023年2月不良睡眠習(xí)慣問卷

是否A、你每天都按時(shí)睡覺嗎？

B、你需要30分鐘以上才能入睡嗎？

C、你每天都按時(shí)起床嗎？

D、晚上6點(diǎn)以后，你會(huì)喝咖啡、茶或含咖啡因的蘇打水嗎？

E、你會(huì)在床上看電視嗎？

F、你每周會(huì)做3--5次的心臟鍛煉嗎？

G、你會(huì)將床當(dāng)作辦公桌嗎（如做作業(yè)、寫信）？

H、睡覺前你會(huì)洗個(gè)熱水澡嗎？

I、睡覺前你會(huì)喝酒嗎？

J、睡覺前你會(huì)從事緊張的心理活動(dòng)嗎（如做論文、寫報(bào)告）？

K、在你睡覺前，你的臥室總是溫暖的嗎？

L、睡覺時(shí)你的室友會(huì)一直打鼾到天亮嗎？

M、你的床的尺寸和舒適度令你滿意嗎？

N、睡下時(shí)會(huì)感到慢性疼痛嗎？

O、你睡覺時(shí)會(huì)受到噪音、光線、蚊蟲的打擾嗎？

P、白天你經(jīng)常打瞌睡嗎？

Q、你服藥嗎（如類固醇、高血壓抑制劑、氣喘藥、抗抑郁藥）？

R、你感到抑郁嗎？

S、你睡覺前會(huì)吃大量肉食嗎？

T、你是不是經(jīng)常使用手機(jī)，尤其在晚上？

第8頁，課件共54頁，創(chuàng)作于2023年2月壓力水平測(cè)試及其計(jì)分解釋附注：當(dāng)?shù)陀?分時(shí)，你的壓力水平較低，保持良好的應(yīng)對(duì)措施；高于5分時(shí)，你有中度的壓力；高于10分時(shí)，你的壓力水平較高；高于15分時(shí)，你的壓力水平極高。

同意不同意1、晚上我入睡困難

2、我肌肉緊張，或有偏頭痛

3、我擔(dān)心自己的財(cái)務(wù)狀況，怕收支失衡

4、我希望每天擁有更多的笑臉

5、我經(jīng)常因?yàn)楣ぷ鞑怀栽顼埢蛭绮?/p>

6、如果我能夠改變我的工作狀況，我愿意去做

7、我希望擁有更多的個(gè)人時(shí)間來休閑娛樂

8、最近我失去了一位好朋友或家庭成員

9、最近我的婚姻狀況不佳或剛離婚

10、我好長(zhǎng)時(shí)間沒有好好放假了

11、我希望自己的人生有清晰的目標(biāo)

12、我一周要在外面吃三頓以上

13、我有慢性疼痛

14、我沒有很親密的朋友圈子

15、我沒有定期鍛煉（每周三次以上）的習(xí)慣

16、我在吃抗抑郁藥

17、我的性生活不太滿意

18、我的家庭關(guān)系不盡如人意

19、我的自尊水平較低

20、我沒有時(shí)間冥想或內(nèi)省

附注：當(dāng)?shù)陀?分時(shí)，你的壓力水平較低，保持良好的應(yīng)對(duì)措施；高于5分時(shí)，你有中度的壓力；高于10分時(shí)，你的壓力水平較高；高于15分時(shí)，你的壓力水平極高。

同意不同意1、晚上我入睡困難

2、我肌肉緊張，或有偏頭痛

3、我擔(dān)心自己的財(cái)務(wù)狀況，怕收支失衡

4、我希望每天擁有更多的笑臉

5、我經(jīng)常因?yàn)楣ぷ鞑怀栽顼埢蛭绮?/p>

6、如果我能夠改變我的工作狀況，我愿意去做

7、我希望擁有更多的個(gè)人時(shí)間來休閑娛樂

8、最近我失去了一位好朋友或家庭成員

9、最近我的婚姻狀況不佳或剛離婚

10、我好長(zhǎng)時(shí)間沒有好好放假了

11、我希望自己的人生有清晰的目標(biāo)

12、我一周要在外面吃三頓以上

13、我有慢性疼痛

14、我沒有很親密的朋友圈子

15、我沒有定期鍛煉（每周三次以上）的習(xí)慣

16、我在吃抗抑郁藥

17、我的性生活不太滿意

18、我的家庭關(guān)系不盡如人意

19、我的自尊水平較低

20、我沒有時(shí)間冥想或內(nèi)省

第9頁，課件共54頁，創(chuàng)作于2023年2月壓力與疾病

2002年，專家估計(jì)大約有75-85%的健康問題或來源于壓力，或因壓力而惡化。劇烈的壓力會(huì)使機(jī)體的免疫系統(tǒng)發(fā)生變化，長(zhǎng)期的壓力會(huì)導(dǎo)致免疫系統(tǒng)功能的降低。當(dāng)一個(gè)人處于一般適應(yīng)綜合征的抵抗期、衰竭期時(shí)，免疫系統(tǒng)就不能有效運(yùn)轉(zhuǎn)，細(xì)菌及病毒就更有可能在體內(nèi)繁殖，導(dǎo)致疾病。一項(xiàng)對(duì)承受至少一個(gè)月之久的社交壓力或工作壓力的個(gè)體是否比沒有經(jīng)受這些壓力的人更容易患感冒的研究結(jié)果顯示，那些報(bào)告自己在之前兩年中一直承受巨大壓力的人，患感冒的幾率是普通人的3倍；那些已經(jīng)承受工作壓力一個(gè)月或更長(zhǎng)時(shí)間的人，患感冒的幾率是沒有承受任何長(zhǎng)期壓力的人的近5倍；那些承受社交壓力一個(gè)月或更久的人，患感冒的幾率是普通人的2倍。研究還發(fā)現(xiàn)，與朋友和家人的積極的社會(huì)聯(lián)系能夠緩解壓力，降低患感冒的概率。由此可見，當(dāng)人們面臨壓力時(shí)，需要更多的照顧和關(guān)愛。重大生活變故和長(zhǎng)期的情緒壓力會(huì)導(dǎo)致高血壓、心臟病和猝死。嚴(yán)重的情緒壓力會(huì)導(dǎo)致腎上腺素過多的分泌，從而導(dǎo)致血液粘稠，而血液粘稠是心臟病的主要原因。容易動(dòng)怒的人和容易產(chǎn)生敵意的人也有易患心血管病的危險(xiǎn)。長(zhǎng)期生活在壓力環(huán)境下的人們更可能吸煙、過度飲食并且不做運(yùn)動(dòng)，而這些壓力引起的行為都會(huì)增加患心血管病的危險(xiǎn)性。研究顯示，癌癥的確診會(huì)帶來非常大的壓力，長(zhǎng)期的癌癥治療及疾病給家庭、社會(huì)和職業(yè)生活帶來的破壞會(huì)造成長(zhǎng)期的壓力，這些壓力會(huì)抑制人體對(duì)抗包括癌癥在內(nèi)的多種疾病的能力。第10頁，課件共54頁，創(chuàng)作于2023年2月心理壓力心理健康、情緒健康和精神健康心理健康是指收集、處理、回憶和交換信息的能力。暴露于壓力之下，決策和溝通時(shí)必需的信息處理和記憶能力容易下降。情緒健康是指充分感受和表達(dá)情緒的能力，并能控制情緒而不為情緒所控制。憤怒和恐懼這類的情緒積累起來會(huì)超出負(fù)荷，導(dǎo)致心理麻痹，甚至抑郁。精神健康指的是在培養(yǎng)自我和他人關(guān)系時(shí)，高級(jí)意識(shí)的成熟過程、強(qiáng)有力的價(jià)值體系以及有意義的人生目標(biāo)的形成。第11頁，課件共54頁，創(chuàng)作于2023年2月壓力易感性人格測(cè)試及其分析附注：得分30分以上，意味著你很可能具有壓力易感性人格的特質(zhì)

32101、我習(xí)慣于從他人（如朋友、同事、家庭成員）那里尋求認(rèn)可（接納）

2、我有非常強(qiáng)烈的完美主義傾向

3、我經(jīng)常同時(shí)參與很多計(jì)劃

4、我能夠及時(shí)應(yīng)付各種緊急狀況

5、不管我的家庭出現(xiàn)什么問題，我都會(huì)去保護(hù)

6、我傾向于先考慮他人再考慮自己

7、我并沒有因?yàn)樗龅氖虑槭艿竭^應(yīng)有的感激

8、我傾向于說些善意的謊言

9、我會(huì)幫助大部分需要幫助的人

10、我傾向于相信別人的感知而不是自己的

11、我有對(duì)環(huán)境反應(yīng)過度的習(xí)慣

12、不管獲得多大的成就，我的自尊總是受到傷害

13、我的家庭更像是受害者而不是勝利者

14、我懂得用慷慨和恩惠的行為來操縱他人

15、我很擅長(zhǎng)對(duì)朋友和家人表達(dá)共情

16、我總是盡可能地給人們留下最好的印象

17、我習(xí)慣于用他人的感知來證明自己的感受

18、我是一個(gè)非常容易組織起來的個(gè)體

19、對(duì)我而言，給予愛很容易，而接受愛卻很困難

20、如果我知道會(huì)打擾他人，就會(huì)隱藏自己的感受

總分

用最恰當(dāng)?shù)臄?shù)字來評(píng)估下面的描述（3為經(jīng)常，2為有時(shí)，1為偶爾，0為從不）第12頁，課件共54頁，創(chuàng)作于2023年2月壓力耐受性人格測(cè)試及其分析

32101、我習(xí)慣于從他人（如朋友、同事、家庭成員）那里尋求認(rèn)可（接納）

2、我有非常強(qiáng)烈的完美主義傾向

3、我經(jīng)常同時(shí)參與很多計(jì)劃

4、我能夠及時(shí)應(yīng)付各種緊急狀況

5、不管我的家庭出現(xiàn)什么問題，我都會(huì)去保護(hù)

6、我傾向于先考慮他人再考慮自己

7、我并沒有因?yàn)樗龅氖虑槭艿竭^應(yīng)有的感激

8、我傾向于說些善意的謊言

9、我會(huì)幫助大部分需要幫助的人

10、我傾向于相信別人的感知而不是自己的

11、我有對(duì)環(huán)境反應(yīng)過度的習(xí)慣

12、不管獲得多大的成就，我的自尊總是受到傷害

13、我的家庭更像是受害者而不是勝利者

14、我懂得用慷慨和恩惠的行為來操縱他人

15、我很擅長(zhǎng)對(duì)朋友和家人表達(dá)共情

16、我總是盡可能地給人們留下最好的印象

17、我習(xí)慣于用他人的感知來證明自己的感受

18、我是一個(gè)非常容易組織起來的個(gè)體

19、對(duì)我而言，給予愛很容易，而接受愛卻很困難

20、如果我知道會(huì)打擾他人，就會(huì)隱藏自己的感受

總分

附注：得分30分以上，意味著你很可能具有壓力易感性人格的特質(zhì)用最恰當(dāng)?shù)臄?shù)字來評(píng)估下面的描述（3為經(jīng)常，2為有時(shí)，1為偶爾，0為從不）第13頁，課件共54頁，創(chuàng)作于2023年2月堅(jiān)韌人格承諾、控制、接受挑戰(zhàn)等三種獨(dú)特人格被稱為堅(jiān)韌人格，共同扮演了壓力緩沖器的角色。承諾是對(duì)自己、工作和家庭的責(zé)任，承諾使個(gè)體產(chǎn)生一種歸屬感。承諾包括對(duì)個(gè)體價(jià)值的認(rèn)同、對(duì)生活目標(biāo)的投入等。控制是指?jìng)€(gè)體擁有的、通過自身行動(dòng)來改變生活事件的信念和能力?？刂颇苁箓€(gè)體更多關(guān)注事件發(fā)生的原因而不沉浸在無助的感覺中。個(gè)體通過自我控制或者授權(quán)，能幫助緩解環(huán)境中造成壓力的各種因素。接受挑戰(zhàn)是把改變和難題視為成長(zhǎng)機(jī)會(huì)而不是威脅的能力。第14頁，課件共54頁，創(chuàng)作于2023年2月堅(jiān)韌人格評(píng)估及其分析下述問題用來測(cè)量控制、承諾和接受挑戰(zhàn)。請(qǐng)用最恰當(dāng)?shù)臄?shù)字來評(píng)估下列描述（0為非常不同意，1為有點(diǎn)不同意，2為有點(diǎn)同意，3為非常同意）

0123A、在工作上盡我所能是很重要的

B、有時(shí)候，相信命運(yùn)是我所能做的一切

C、我經(jīng)常醒來的時(shí)候就渴望開始一天的計(jì)劃

D、把自己看作自由的人會(huì)導(dǎo)致很多挫折和困難

E、如果真的出現(xiàn)一些挑戰(zhàn)，我愿意犧牲經(jīng)濟(jì)上的安全

F、當(dāng)不得不偏離我為自己設(shè)定好的日程表或計(jì)劃時(shí)，我會(huì)覺得很煩惱

G、一個(gè)普通市民也會(huì)對(duì)政治有所影響

H、如果沒有好的機(jī)會(huì)，在我的領(lǐng)域中獲得成功是很困難的

I、我知道為何要做我在工作中所做的事情

J、與人們太過親密會(huì)讓我有為他們負(fù)責(zé)的危險(xiǎn)

K、經(jīng)歷新的環(huán)境是我生活中優(yōu)先考慮的重要事情

L、當(dāng)我無所事事的時(shí)候我并不會(huì)介意

附注：承諾得分為：C+I-D-J；控制得分為：A+G-B-H；挑戰(zhàn)得分為：E+K-F-L當(dāng)承諾、控制和挑戰(zhàn)的累計(jì)得分在10-18分之間時(shí)，表明你具有堅(jiān)韌的人格；當(dāng)累計(jì)得分在0-9分時(shí)，表明你具有中度的堅(jiān)韌性；當(dāng)?shù)陀?分時(shí)，表明你缺乏堅(jiān)韌性。第15頁，課件共54頁，創(chuàng)作于2023年2月弗蘭克爾：尋找生命的意義精神科醫(yī)生維克多·弗蘭克爾是納粹集中營(yíng)的囚犯和幸存者，在奧斯威辛集中營(yíng)的三年遭遇使他在尋求生存意義的理解方面有了獨(dú)特的認(rèn)識(shí)。弗蘭克爾的基本理念是采取某種態(tài)度是一種強(qiáng)大的能力；那些能夠找到并堅(jiān)持自己的生存意義的人能夠在極其惡劣的條件下生存，而那些沒有看到生命的實(shí)際意義的人，精神和身體都逐漸衰弱，最后走向死亡；痛苦就像幸福和愛一樣是生活中不可避免的一部分，忍受痛苦是重大壓力的結(jié)果；壓力對(duì)人們的精神健康起到了非常重要的作用，當(dāng)出現(xiàn)精神上煩惱和情感上痛苦的時(shí)候，必須在心靈中執(zhí)行并檢查你的自我意識(shí)，一個(gè)人精神上的檢查有助于尋找其理想和價(jià)值，并且測(cè)試出選擇還是放棄它們；隨著年齡的增長(zhǎng)，在人生的不同階段會(huì)有許多不同的人生意義去尋找，人類必須持續(xù)地尋找生命的意義以達(dá)到內(nèi)部的平衡，在缺乏一些條件而擁有身體、思想和心靈的情況下，一個(gè)人有能力去選擇態(tài)度，直到改變這一狀況。第16頁，課件共54頁，創(chuàng)作于2023年2月榮格的冰山理論瑞士醫(yī)生榮格把個(gè)體行為比做一座冰山。意識(shí)就好比是水面上的部分，無意識(shí)則在水面下，占個(gè)體行為中的絕大部分。意識(shí)利用有限的資源做一些特定的思考（如今天晚上我應(yīng)該吃什么、我如何能夠買得起一輛新車、現(xiàn)在什么時(shí)候、他會(huì)叫我去做一些社交活動(dòng)嗎）。無意識(shí)是一個(gè)容器，存放著意識(shí)無法存放的一些想法和表象，如同被抑制的想法、記憶和一些沒有被感知的想法。榮格把無意識(shí)分為兩部分：個(gè)體無意識(shí)和集體無意識(shí)。個(gè)體無意識(shí)是一些個(gè)體想法、感覺、感知和記憶的存放處，包括所有從意識(shí)層面降下來的東西。集體無意識(shí)是一個(gè)很有意義的潛在的無窮盡的倉庫，存放著與遠(yuǎn)古智慧相結(jié)合的人類思想。榮格通過對(duì)自己和很多病人的夢(mèng)的解析后發(fā)現(xiàn)，意識(shí)和無意識(shí)在不同的方式下進(jìn)行。意識(shí)交流是線性的、合理的、分析的和口語化的，而無意識(shí)進(jìn)程是非線性的、不合理的、直覺的和非時(shí)間導(dǎo)向的。榮格認(rèn)為，心理和生理的病態(tài)是由于意識(shí)和無意識(shí)的沖突導(dǎo)致的，幫助它們之間的溝通，解決沖突，能緩解內(nèi)部緊張。榮格用主動(dòng)聯(lián)想的方法來幫助他的對(duì)象達(dá)到心理平衡：在意識(shí)放松的狀態(tài)下，個(gè)體創(chuàng)造性地去處理夢(mèng)的一些片段，并完成夢(mèng)的體驗(yàn)，實(shí)現(xiàn)意識(shí)和無意識(shí)的和諧聯(lián)結(jié)。第17頁，課件共54頁，創(chuàng)作于2023年2月中國(guó)的太極哲學(xué)太極拳是在中國(guó)非常普遍的一種運(yùn)動(dòng)方式。太極拳不是一種劇烈的體操，而是保持生命平衡的運(yùn)動(dòng)，是一種能夠深刻闡釋寧靜的表達(dá)方式，教會(huì)人去集中和保持能量，而不讓能量隨意消散。太極使人保持平靜和中正，調(diào)和攻擊和恐懼。當(dāng)我們感知到威脅的時(shí)候，本能的反應(yīng)是抵制，去征服那些沒有得到控制的東西；而太極哲學(xué)的方式卻是隨波逐流，不逆流倒施，調(diào)控自己，使自己成為力的一部分。太極中有四種基本的哲學(xué)觀點(diǎn)：靜心、回歸自然、無為、以敗為勝。所謂靜心是一種解釋生命能量、運(yùn)動(dòng)本質(zhì)的觀念。靜意味著安靜，是靈魂進(jìn)行交流的語言，靜心也表示在孤獨(dú)中尋找安慰。回歸自然是從另一個(gè)角度描述童趣的消逝、體驗(yàn)的純真、樂趣、笑和游戲。作為成年人，有時(shí)我們已經(jīng)喪失了利用和感激我們自己的能力。無為描述為不知、不做的哲學(xué)，意味著不帶任何壓力地去做某些事情，隨自然規(guī)律去辦事，用偉大的哲學(xué)家老子的話說，就是“水之柔弱，卻能克剛”。以敗為勝的哲學(xué)觀念，提倡勝利的失敗。勝利的第一步是承認(rèn)失敗，以敗為勝是一種無條件的接受。真正的理解來自于純凈的心智，這種純凈力能解放人類的思維，聯(lián)合宇宙的生命力。第18頁，課件共54頁，創(chuàng)作于2023年2月馬斯洛：自我實(shí)現(xiàn)的藝術(shù)心理學(xué)家亞伯拉罕·馬斯洛把人看成是有創(chuàng)造力、有愛、自信和獨(dú)立的個(gè)體，而且具有相當(dāng)?shù)臐摿?，是?dú)一無二的。馬斯洛認(rèn)為，一定的人格特質(zhì)可以緩沖迎面而來的壓力。馬斯洛同時(shí)認(rèn)為，人類因?yàn)椴煌瑢哟蔚男枰绊懶袨?。他的需要層次理論分成了六個(gè)層次：第一層是最基本的生理需要，能夠維持生物體的生存，包括食物、睡眠和性（如果有藥物依賴時(shí)還包括成癮藥物和酒精）；第二層是安全的需要，也是維持個(gè)體生存的，包括一些能夠提供安全、秩序和穩(wěn)定的因素，如衣服、錢和房子。第一層和第二層的需要是低級(jí)需要。第三層是歸屬和愛的需要，第四層是自尊需要，或者是尋找自我價(jià)值的需要。第五層是自我實(shí)現(xiàn)的需要，是人格完備的狀態(tài)，能夠體驗(yàn)到與大自然的和諧統(tǒng)一，能夠最大程度地發(fā)揮潛力。第六層是自我完善，個(gè)體可以無私地幫助他人。馬斯洛對(duì)自我實(shí)現(xiàn)的個(gè)體有許多描述。他認(rèn)為，自我實(shí)現(xiàn)的個(gè)體能夠?qū)ψ晕液退擞星逦陀^的認(rèn)識(shí)，沒有偏見和猜想，不會(huì)被自我本位所影響；充分了解自己的長(zhǎng)處和弱點(diǎn)，不會(huì)因?yàn)樽陨砘蛩说娜秉c(diǎn)錯(cuò)誤而內(nèi)疚、憎恨和羞愧，不會(huì)求全責(zé)備，而是會(huì)通過不斷工作并超越自己；不會(huì)虛偽地表現(xiàn)自己，在大部分情境下是開放、率直、自然和未修飾的，對(duì)變化順利自發(fā)地回應(yīng)，對(duì)未知不恐懼也不會(huì)受到威脅；對(duì)工作有很強(qiáng)的責(zé)任感和貢獻(xiàn)意識(shí)，當(dāng)出現(xiàn)問題時(shí)面對(duì)問題而不是人，不會(huì)陷于細(xì)小的個(gè)人問題；把獨(dú)處看成是一種思考、自我反思和挖掘深層次能量的行為，有強(qiáng)烈的自治和自由靈魂的能力，在獨(dú)處時(shí)會(huì)感到快樂；在思考問題的過程中充滿想象力、創(chuàng)意和能量，不懼怕失敗，知道失敗會(huì)通向成功；人際關(guān)系是選擇性的，朋友不會(huì)很多，與朋友的關(guān)系更多的是基于激發(fā)，而不是影響；不會(huì)裝出謙虛或自負(fù)，而是覺得每個(gè)人都有值得自己學(xué)習(xí)的東西；明亮和快樂的心是他們普遍的特點(diǎn)，生活中的不協(xié)調(diào)和諷刺可以一笑而過。第19頁，課件共54頁，創(chuàng)作于2023年2月應(yīng)對(duì)壓力

憤怒憤怒是一種生存情緒，一種溝通形式。有研究表明，一般人每天經(jīng)歷大約15種憤怒的情境，而幾乎所有這些情境都是基于期待的受挫。研究也指出，憤怒的表達(dá)形式受到刺激物的影響，地位較高的人主要采取被動(dòng)的表達(dá)形式，而對(duì)于同等或地位較低的人則主要采取主動(dòng)的表達(dá)形式。第20頁，課件共54頁，創(chuàng)作于2023年2月憤怒識(shí)別檢核表□焦慮□情緒低落□過度飲食□開始節(jié)食□睡眠困難□過度睡眠□開車時(shí)漫不經(jīng)心□慢性疲勞□酒精/毒品濫用□理智化□胃部不舒服□肌肉緊張□嘲笑他人□大哭□威脅他人□買東西□頻繁遲到□從不感到生氣□爆發(fā)憤怒□頭痛□挖苦諷刺□敵意的玩笑□事故傾向□內(nèi)疚和自責(zé)□高血壓□頻繁噩夢(mèng)□喋喋不休□惡心□皮膚出疹□容易激惹□性困難□背痛□忙著做事□生氣、抱怨□打人、摔東西□緊咬牙關(guān)□厭煩

第21頁，課件共54頁，創(chuàng)作于2023年2月控制憤怒憤怒是一種普遍的人類情感，是人類的一種生存機(jī)制。人們首先需要對(duì)自己的不悅、生氣或憤怒的頻率做出一個(gè)基本的估計(jì)。在一個(gè)星期中，你一般有幾次感到不悅、生氣或憤怒的時(shí)候？1、一次也沒有2、一周一兩次3、一周三到五次4、每天一到兩次5、每天三次6、每天四到五次7、每天六到十次8、每天超過十次如果你的選擇在一周三到五次之內(nèi)，那么，你的憤怒在一個(gè)健康的范圍之內(nèi)。如果你的選擇在每天一到兩次以上，那么，你的憤怒就存在過度的問題。需要對(duì)不悅、生氣和憤怒的強(qiáng)度進(jìn)行估計(jì)。如果將1-10作為憤怒強(qiáng)度的判斷（1為輕微，10為劇烈），如果強(qiáng)度等級(jí)在1-3之間時(shí)，可以用不悅、煩躁、氣惱來描述憤怒體驗(yàn)；如果強(qiáng)度等級(jí)在4-6時(shí)，可以用憤怒、生氣來形容；如果強(qiáng)度等級(jí)在7-10時(shí)，可以用暴怒、大怒、怒火中燒來進(jìn)行描述，而暴怒表明存在著憤怒方面的問題。在大樣本的調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，一般有25%的人屬于偶發(fā)性不悅、大約三分之一的人屬于偶發(fā)性憤怒、大約有15%的人屬于偶發(fā)性暴怒、大約有2%的人屬于習(xí)慣性不悅、大約11%的人屬于習(xí)慣性憤怒、大約12%的人屬于習(xí)慣性暴怒。第22頁，課件共54頁，創(chuàng)作于2023年2月錯(cuò)誤的憤怒管理類型有四類錯(cuò)誤的憤怒管理者：軀體化者、自我懲罰者、爆發(fā)者和隱藏者。軀體化者是指壓抑而不表達(dá)憤怒感的人，這種類型的人把消極的行為方式用身體的信號(hào)表示。當(dāng)憤怒被壓抑時(shí)，未解決的問題就會(huì)以疾病的形式暴露出來。自我懲罰者是指否認(rèn)釋放憤怒并代之以內(nèi)疚感的人，這種人經(jīng)常把對(duì)別人的憤怒轉(zhuǎn)成對(duì)自己的憤怒，他們用控制的方法、降低自尊的方法來懲罰自己。自我懲罰的人用過度飲食、運(yùn)動(dòng)、睡眠、自我傷害或購物來表現(xiàn)自我懲罰，自殘和自傷是這種類型的典型表現(xiàn)。爆發(fā)者是指用沖動(dòng)和威脅他人作為控制手段的人，是攻擊失控的典型代表。這些人用敵意的行為表達(dá)憤怒。隱藏者是用尋求報(bào)復(fù)來管理憤怒的人。隱藏者把自己看成是受害者，把別人看成是迫害者，但這種處理方式很少使問題得以解決。第23頁，課件共54頁，創(chuàng)作于2023年2月憤怒管理策略一般認(rèn)為，人類的憤怒是由有意識(shí)的思想、生理變化和某些行為表現(xiàn)組成的。專家以12步自助的行為矯正程序?yàn)楹诵?，提出了憤怒管理策略?/p>

1、了解你的憤怒類型。憤怒的類型是主動(dòng)型的還是被動(dòng)型的？自己是控制憤怒類型的人還是爆發(fā)憤怒類型的人？是軀體化者、自我懲罰者、爆發(fā)者還是隱藏者？留意是什么讓你發(fā)怒以及你憤怒時(shí)的反應(yīng)。

2、學(xué)習(xí)監(jiān)控你的憤怒?；貞洶l(fā)怒的時(shí)間和原因，回憶有什么可預(yù)測(cè)你的憤怒感，回憶憤怒狀態(tài)時(shí)的環(huán)境和行為模式。

3、學(xué)習(xí)逐步降低你的憤怒。生氣的感覺最初是很迅速的，接著是一個(gè)長(zhǎng)長(zhǎng)的內(nèi)心混亂的過程。給自己10-20秒的時(shí)間去經(jīng)歷迷亂、匯聚和重組內(nèi)部精神力量的過程，給自己一個(gè)從當(dāng)時(shí)場(chǎng)景中跳出來恢復(fù)冷靜的時(shí)間，可以通過數(shù)十個(gè)數(shù)字、喝一杯水、做深呼吸等方式使自己方放松和平靜下來。

4、學(xué)會(huì)跳出來思考你的憤怒。尋找建設(shè)性的方式以化解憤怒，使自己和他人都感覺良好。學(xué)習(xí)有效利用憤怒的能量。

5、學(xué)習(xí)用創(chuàng)造性的方式表達(dá)憤怒。最容易受到壓力相關(guān)疾病危害的人是那些不能公開和直接表達(dá)憤怒的人。不要忽視、逃避和壓抑情感，尤其是憤怒。要用創(chuàng)造性的方式表達(dá)憤怒，平衡憤怒。

6、提前計(jì)劃。提前預(yù)測(cè)一些能引起憤怒的場(chǎng)景，識(shí)別這些場(chǎng)景并選擇可行的方案，盡可能減少陷入這些場(chǎng)景的機(jī)會(huì)。

7、發(fā)展一個(gè)支持系統(tǒng)。尋找?guī)讉€(gè)可以信任或可以傾吐的朋友。允許對(duì)方傾聽，從不同的視角思考你因憤怒而無法看到的一面。同時(shí)，在你對(duì)他人表達(dá)自己的過程也是對(duì)信息的碎片進(jìn)行加工清理的過程，這時(shí)往往對(duì)引起自己憤怒場(chǎng)景的更為清晰的理解就會(huì)浮現(xiàn)出水面。

8、現(xiàn)實(shí)地期待自己和他人。學(xué)會(huì)重新評(píng)估自己的期待。學(xué)習(xí)用調(diào)整好的認(rèn)知狀態(tài)去進(jìn)行評(píng)估，使憤怒事件最小化。

9、學(xué)習(xí)問題解決技術(shù)。找到有效可行的選擇，并付諸行動(dòng)。注意，要理解你做出的選擇并能夠承擔(dān)選擇所帶來的風(fēng)險(xiǎn)；必須清晰的意識(shí)到，問題解決技術(shù)中不包括報(bào)復(fù)。

10、保持體形。保持體形意味著平衡你幸福感中的心理、情感、身體和精神成分。研究表明，在憤怒事件中，那些擁有良好體形的人比那些體形差一些的人恢復(fù)得快；鍛煉作為宣泄過程中的一步，對(duì)有效處理憤怒是有益的；笑聲是減少壓力的重要形式，能使人更好地看待情境。

11、變抱怨為訴求。悲觀主義者傾向于抱怨、發(fā)牢騷。事實(shí)上，對(duì)于情景的認(rèn)識(shí)換一個(gè)樂觀的角度，將有助于在重新處理問題時(shí)表達(dá)訴求。

12、讓過去的憤怒成為歷史。學(xué)會(huì)化解引起痛苦、挫折或壓力的問題，學(xué)會(huì)寬容自己和別人。寬容是憤怒管理的一個(gè)重要部分。對(duì)你的憤怒設(shè)置“狀態(tài)限定”，并掌握憤怒狀態(tài)設(shè)置。第24頁，課件共54頁，創(chuàng)作于2023年2月保持冷靜要避免沖動(dòng)性的反應(yīng)。生氣時(shí)的沖動(dòng)性反應(yīng)往往會(huì)帶來麻煩，所以，不應(yīng)該沖動(dòng)行事，而是應(yīng)該權(quán)衡利弊，考慮周全，有條不紊地采取行動(dòng)。要給自己時(shí)間。任何情感都是暫時(shí)的，即使你不對(duì)其采取任何措施，它們也會(huì)消散。所以，時(shí)間可以幫助解決問題。要進(jìn)行放松?？梢宰鲆粋€(gè)深呼吸，數(shù)數(shù)，使自己迅速放松。要對(duì)憤怒進(jìn)行分析。分析你在生誰的氣？你在此處發(fā)火是否合適？你為什么生氣？你是否值得為這件事情如此生氣？要給自己提供選擇方案：不采取行動(dòng)；采取激烈的應(yīng)對(duì)行為；先走開，然后再回來告訴對(duì)方為什么生氣。第25頁，課件共54頁，創(chuàng)作于2023年2月讓憤怒成為你的幫手憤怒可以成為你的幫手，幫助你構(gòu)建一種更幸福、更健康、更有成效的生活。要想一下，在表達(dá)了自己的憤怒后，你希望自己的感覺是什么？你是希望感到羞愧和難堪，還是希望感到對(duì)使你生氣的人有更好的了解？要承認(rèn)自己的憤怒。告訴對(duì)方你生氣了，這完全沒有什么不妥。要對(duì)事不對(duì)人。不要使你的情緒成為人身攻擊，不要說“真是個(gè)白癡！”之類的話，而應(yīng)該就事論事。要找出生氣的根源，這是最重要的一步。生氣的根源毫無例外地是你自己，它一般與思考方式、壓力感、睡眠情況、寬容能力等有關(guān)。要讓自己相信所有的問題都是可以解決的。大多數(shù)人總是想利用自己的憤怒來“修整”別人。如果努力“修整”問題，那么，我們的生活就會(huì)變得平和很多。要努力從對(duì)方的角度看問題。與所有的情感一樣，生氣也是主觀的。如果從別人的角度考慮，也許就不會(huì)那么生氣了。要自始至終保持禮貌的口吻。沒有人喜歡聽別人的吼叫，而且，嗓門越大，別人就越不容易理解你的意思。要尊敬對(duì)方。不要用翻白眼、用手指點(diǎn)對(duì)方，或者辱罵、訓(xùn)斥別人，或者用嘆氣來評(píng)價(jià)別人。要將情緒轉(zhuǎn)化成為一種對(duì)話。不要只顧著對(duì)別人發(fā)火，也要讓對(duì)方說話，要聽聽對(duì)方對(duì)你的情緒有什么看法，比如是否認(rèn)為你有發(fā)火的理由。第26頁，課件共54頁，創(chuàng)作于2023年2月管理憤怒要有競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)。任何成功的人都有競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)，但一定要注意場(chǎng)合和方式。不要有對(duì)抗性。如果你的臉上掛著對(duì)抗的態(tài)度，那你就很難獲得你所希望獲得的東西。人們一般會(huì)盡力避免對(duì)抗，也不愿意與充滿對(duì)抗性的人打交道。不要過于專橫。不要壓制你周圍的人，這會(huì)讓你周圍的人和你自己都感到很累。不要急于求成。要讓人們有機(jī)會(huì)與你合作，共同解決問題。讓時(shí)間成為你的幫手，而不是敵人。有時(shí)為了獲得更好的前景，可以暫時(shí)擱置一個(gè)問題。與人交流要誠實(shí)坦率。要直接告訴別人你對(duì)大事小事的看法，而不要讓別人去猜測(cè)你是否生氣以及你為什么生氣。如果你心里覺得別扭，就不要說“沒關(guān)系”。不要總是發(fā)號(hào)施令。請(qǐng)求別人而不要命令別人去做事情，這樣他們會(huì)更加合作，防衛(wèi)意識(shí)也更少。要意志堅(jiān)定。堅(jiān)定的意志是人們都欣賞的一種品質(zhì)。不要盛氣凌人。不要把自己的觀點(diǎn)和想法強(qiáng)加于人。不要總覺得你應(yīng)該決定一切。不要打斷別人，而是要更多、更積極地去傾聽。第27頁，課件共54頁，創(chuàng)作于2023年2月恐懼恐懼也是一種生存情緒。最基本的恐懼激發(fā)了一種生理反應(yīng)，使人們從壓迫的、無法抵抗的、甚至是致命的威脅中逃離和躲藏。在某種情況下，恐懼會(huì)使人在一瞬間無所適從，出現(xiàn)“車燈前的小鹿時(shí)刻”?？謶殖１幻枋鰹榻箲]的狀態(tài)，并以困窘、偏見、憂慮、絕望、擔(dān)心、傲慢、懷疑、脅迫、偏執(zhí)等形式出現(xiàn)。人們憤怒、恐懼時(shí)體內(nèi)會(huì)產(chǎn)生大量的腎上腺素，由此產(chǎn)生一股巨大的能量?？謶质且环N消耗能量的情緒。第28頁，課件共54頁，創(chuàng)作于2023年2月恐懼的基本類型一般來說，任何事情都可能引發(fā)恐懼感，可以分成六個(gè)類別。1、失敗恐懼。失敗恐懼與低自尊或潛在的自尊喪失有關(guān)。失敗恐懼是一種從過去經(jīng)歷中形成的條件反射，因個(gè)人的表現(xiàn)沒有滿足他人的期待而造成。當(dāng)人們得知在某些事情上被挫敗時(shí)，信心、自我價(jià)值觀和自我接納就會(huì)降低。當(dāng)自我價(jià)值很低時(shí)，會(huì)有更多的擔(dān)心、更少嘗試新事物或更不愿意去做以前失敗的事情。在這種狀態(tài)下，如果一個(gè)人認(rèn)為自己不能成功地做某件事情，那么結(jié)果就會(huì)如此；如果成功了，他們會(huì)把原因歸結(jié)于命運(yùn)，而不是自己的資源和能力。2、拒絕恐懼。拒絕恐懼的含義是你所感知到的別人對(duì)你的認(rèn)識(shí)和接納。害怕拒絕包括害怕親密、害怕承諾。拒絕恐懼與內(nèi)疚感和擔(dān)憂有關(guān)。3、未知恐懼。熟悉的東西讓人有舒適安全感，而未知的事情會(huì)帶來極大的憂慮感和威脅感。未知恐懼所產(chǎn)生的痛苦緣于缺乏信息，對(duì)未知的害怕會(huì)讓人失去行為能力。擔(dān)心不確定性和未來的事件。4、死亡恐懼。死亡恐懼是人們面臨危險(xiǎn)、生存受到威脅時(shí)的一種恐懼。死亡恐懼包括多種恐怖癥，如恐高癥、空間恐懼癥、恐水癥等，會(huì)感到死亡就在眼前。專家認(rèn)為，死亡恐懼是普遍存在的，也是可以克服的。5、疏離恐懼。疏離恐懼是怕被單獨(dú)留下的焦慮感。人們?cè)诔錾鷷r(shí)就由照看的人陪伴，滿足需要，嬰兒如缺少這種照顧就會(huì)大哭。在成年期，如果缺少支持性的社會(huì)支持系統(tǒng)形成的高質(zhì)量社會(huì)聯(lián)系，會(huì)導(dǎo)致焦慮和抑郁，即使人們?cè)诟哔|(zhì)量的獨(dú)處時(shí)間進(jìn)行自我反省時(shí)，也需要與他人保持交往。6、失控恐懼。失控恐懼是對(duì)失去控制的焦慮感，常常出現(xiàn)在人們感到對(duì)生活中主要事件或環(huán)境失去控制的情況下。第29頁，課件共54頁，創(chuàng)作于2023年2月克服恐懼和焦慮的策略有多種策略可以克服具體的害怕和恐懼癥。行為療法是使用認(rèn)知再評(píng)估和放松技術(shù)來減少對(duì)壓力敏感性的方法。系統(tǒng)脫敏法是從比較小的、可以接受的水平，逐步系統(tǒng)地過渡到面對(duì)面的與壓力源接觸，以減緩壓力的一種方法。暴露脫敏法是從簡(jiǎn)單而安全的面對(duì)壓力源的事物中學(xué)習(xí)減緩壓力的一種方法。也有專家提出了化解恐懼的四個(gè)步驟：1、調(diào)整好期待。不要期望別人給你快樂。幸福快樂不是源自外部資源，而是要認(rèn)識(shí)到內(nèi)心的平靜。必須改變期待他人給自己注入幸?？鞓返挠^念。2、不要找借口。不要用過去預(yù)言未來。許多人的行為是由過去消極和失調(diào)的經(jīng)驗(yàn)來驅(qū)動(dòng)的。不要允許自己做一個(gè)受過去記憶糾纏的受害者。3、不要抱怨。發(fā)牢騷只會(huì)具有破壞性，不要垂頭喪氣，要對(duì)生活做一個(gè)現(xiàn)實(shí)的審視。4、不要責(zé)怪自己。人無完人，如果不斷打擊自己，就會(huì)失去所有的自尊感。低自尊會(huì)讓內(nèi)心的焦慮和恐懼肆意猖獗，積極的自我對(duì)話是一個(gè)有效的對(duì)抗方法。第30頁，課件共54頁，創(chuàng)作于2023年2月應(yīng)對(duì)反應(yīng)和問題聚焦應(yīng)對(duì)、情緒聚焦應(yīng)對(duì)應(yīng)對(duì)反應(yīng)是應(yīng)對(duì)壓力的積極技能，是解決生活中的問題，尋求控制或者減小壓力的努力。問題聚焦應(yīng)對(duì)是直接面對(duì)問題并試圖解決問題的認(rèn)知策略。情緒聚焦應(yīng)對(duì)是用情感的方式特別是以防御機(jī)制來對(duì)壓力做出反應(yīng)的策略。從長(zhǎng)遠(yuǎn)的觀點(diǎn)看，問題聚焦是更加有效的應(yīng)對(duì)方法。第31頁，課件共54頁，創(chuàng)作于2023年2月樂觀主義者和悲觀主義者的觀點(diǎn)對(duì)比樂觀主義者的觀點(diǎn)悲觀主義者的觀點(diǎn)即使在最糟糕的情況下，也能看到積極的方面總是相信事情會(huì)出現(xiàn)最壞的結(jié)果無憂無慮，并且似乎能毫無保留地享受生活的人浪費(fèi)大量時(shí)間去擔(dān)心那些有可能發(fā)生的壞事不讓失敗限制其成長(zhǎng)的人對(duì)自己缺少信任和信心在每個(gè)人身上都能找到彌補(bǔ)其不足的品質(zhì)不能接受反面意見和想法看到天空中的陰霾，但還是能將其描述為非常晴朗的一天一個(gè)憤世嫉俗者，一個(gè)臉上永遠(yuǎn)帶著不滿的人把自己的挫折看成是暫時(shí)的周期性地感到不開心的人愛往好處想而不是總記掛著不幸通過消極的視角獲得能量即使丟了工作，還能告訴自己會(huì)有更好的工作等著他做把對(duì)自己對(duì)消極預(yù)期的證實(shí)當(dāng)作唯一的樂趣失敗的時(shí)候能夠重新評(píng)估自己的期望，從而使自己不會(huì)抑郁對(duì)他人尚未了解的時(shí)候，就對(duì)其預(yù)先作出判斷和歸類一個(gè)對(duì)周圍的人很友善、快樂的人宣稱自己是現(xiàn)實(shí)主義者，但這騙不了任何人能夠順利處理事情，能夠自得其樂，并且能夠適應(yīng)當(dāng)前環(huán)境的人總是看到前進(jìn)道路上的障礙，而那些障礙通常是自己設(shè)置在那里的看清事物的本質(zhì)，并且能夠接受不能改變的事情，不浪費(fèi)時(shí)間做無謂的掙扎看不到云朵邊緣透出的光亮，眼中只看到雨和濕氣，而這些真是其靈魂的影子即使是一個(gè)徹底悲觀的人，他也能看到其潛能總是通過消極知覺這個(gè)過濾器來看待自己的經(jīng)驗(yàn)，讓自己一直保持一種很低的期望，而這種期望即使失望也是可以接受的不斷開拓生活的新領(lǐng)域，并且能夠接受與自己不同的人，能將其看作和自己一樣是一個(gè)獨(dú)特的個(gè)體信奉墨菲定律——事情如果有變壞的可能，不管這種可能性有多小，它總會(huì)發(fā)生對(duì)自己有足夠信任，相信自己能夠渡過難關(guān)對(duì)他人的期望值很低并據(jù)此對(duì)待別人在死亡將至的時(shí)候，能告訴自己“我沒有任何遺憾”把樂觀主義者描述為不切實(shí)際的人眼中有光彩，心中充滿贊美的人不僅讓本已存在的消極的烏云籠罩在心頭，并且自己還制造出更大的陰霾發(fā)現(xiàn)一枚硬幣時(shí)會(huì)說，“啊，看哪，我現(xiàn)在可以買一打光盤了?！泵鎸?duì)生活的重大轉(zhuǎn)變，選擇放棄并且慢慢毀滅于其中第32頁，課件共54頁，創(chuàng)作于2023年2月壓力管理策略一般適應(yīng)綜合征一般適應(yīng)綜合征是身體試圖適應(yīng)壓力的過程，通常分為三個(gè)階段：第一個(gè)階段是預(yù)警反應(yīng)階段。在這個(gè)階段，許多身體系統(tǒng)被激活，最先是神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)，接著是心血管系統(tǒng)、肺和肌肉骨骼系統(tǒng)。就像煙霧報(bào)警器在起火時(shí)會(huì)發(fā)出警報(bào)聲一樣，全身的感官處于警戒狀態(tài)，直到危險(xiǎn)解除。第二個(gè)階段是抵抗階段。在這個(gè)階段，身體試圖回復(fù)平靜狀態(tài)，但由于知覺到威脅依然存在，因此，沒有辦法達(dá)到完全的體內(nèi)平衡，相反由于身體被持續(xù)激活，新陳代謝加快，久而久之，一些器官負(fù)荷不了。第三階段是衰竭階段。在這個(gè)階段，當(dāng)一個(gè)器官或多個(gè)器官承受不了過快新陳代謝的壓力，無法正常工作時(shí)，就會(huì)導(dǎo)致衰竭，繼而可能引起器官壞死，甚至整個(gè)有機(jī)體的死亡。一般適應(yīng)綜合征的研究為放松技術(shù)在減緩壓力中的使用奠定了基礎(chǔ)。第33頁，課件共54頁，創(chuàng)作于2023年2月行為矯正模型行為矯正模型是一個(gè)把消極行為轉(zhuǎn)化為積極行為的五步驟的模型。第一步是覺察。當(dāng)人們覺察到某些思考方式和某種行為方式是不健康的或不很理想的時(shí)候，改變的過程就可以開始了。第二步是渴望改變。許多人認(rèn)識(shí)到他們有影響健康的消極行為，但他們不想改變。如果沒有改變的愿望，即使是這種行為已經(jīng)具有明顯的破壞作用，也不會(huì)發(fā)生行為改變。改變的行為常常是在行為不再具有應(yīng)付能力的時(shí)候發(fā)生。第三步是認(rèn)知重構(gòu)。這是一個(gè)通過客觀的自我對(duì)話來認(rèn)識(shí)當(dāng)前和即將開始的行為。第四步是行為替代。行為替代是用一個(gè)新的、積極的、健康的或者減少壓力的行為來取代舊的行為。行為替代過程在實(shí)際發(fā)生之前是想象出來的或者以想象的形式進(jìn)行練習(xí)的。第五步是評(píng)估，是觀察和分析新接納行為的過程。第34頁，課件共54頁，創(chuàng)作于2023年2月自我肯定技巧1、學(xué)會(huì)說“不”。我們應(yīng)該彼此互相幫助，但互相幫助并不意味著在所有的時(shí)候，個(gè)體必須把他人的需要放在自己的需要之上，不能要求你解決世界上所有的問題。對(duì)別人說“不”并不意味著粗魯，人們可以沒有任何內(nèi)疚感地拒絕他人。2、學(xué)會(huì)使用“我”陳述。人們經(jīng)常害怕別人不同意自己的想法、觀點(diǎn)。因?yàn)楹ε戮芙^，還會(huì)傾向于采取中間的立場(chǎng)，同意別人的思想，而不是冒風(fēng)險(xiǎn)地表達(dá)自己的感受?！拔摇钡年愂龉膭?lì)人們公開自己的思想、感受、認(rèn)知和信念，更加自然地表達(dá)自己的感受，而不是壓制。3、運(yùn)用視線的接觸。身體語言是非常重要的溝通技術(shù)。在自我表述中，缺乏視線的接觸會(huì)被他人視為你所說的話不誠實(shí)或者沒有安全感。如果擔(dān)心被拒絕，那么當(dāng)你向別人表達(dá)自己的感受時(shí)，有目光接觸常常是最困難的。在視線停頓時(shí)，建議人們眼光直視而不是上下漂移；過少的眼光接觸被認(rèn)為是缺乏自信，而長(zhǎng)時(shí)間的直盯對(duì)方則會(huì)被認(rèn)為是對(duì)個(gè)人空間的侵犯。4、使用確定性的身體語言。除了目光的接觸和聲音的語調(diào)外，身體的姿勢(shì)和頭部的位置也會(huì)潛在地揭示你對(duì)正在表達(dá)的信息的真正感受。如果一個(gè)堅(jiān)定的語調(diào)伴以懦弱的姿勢(shì)，可能會(huì)給你的交流對(duì)象傳遞混亂的信息，要么是不真誠的，要么是不確定的。5、平和地表達(dá)反對(duì)意見。如果需要表達(dá)反對(duì)的觀點(diǎn)而且想讓人了解時(shí)，以平和的方式表達(dá)意見和陳述事實(shí)，被認(rèn)為是健康的，且往往更有效。6、避免操控。在肯定自己的過程中，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)別人有意無意地試圖干擾你完成決定的努力時(shí)，你可以通過建議暫停討論而讓對(duì)方平靜下來，可以把討論內(nèi)容話題進(jìn)行調(diào)整轉(zhuǎn)移。7、應(yīng)答而不是反應(yīng)。情緒性的反應(yīng)會(huì)導(dǎo)致一些遺憾。應(yīng)答是一個(gè)經(jīng)過思考的應(yīng)對(duì)情景的計(jì)劃。對(duì)一個(gè)情景的應(yīng)答意味著了解你最原始的反應(yīng)，然后思考符合眼前情景的合理的回饋。第35頁，課件共54頁，創(chuàng)作于2023年2月沖突和處理沖突的方式1、撤回。當(dāng)沖突勢(shì)不可擋的時(shí)候，通常的第一個(gè)反應(yīng)是回避。撤回可定義為身體或心理的遠(yuǎn)離。撤回是一種消極的沖突管理形式。當(dāng)撤回被用作暫停來使自己冷靜的時(shí)候，只要隨后可以“開賽”，撤回還是有利的。2、屈服。屈服也是一種消極的沖突管理形式。屈服于他人的意愿會(huì)使自尊受挫。這種貌似有效的舉動(dòng)，實(shí)際上阻礙了問題的完全解決。沖突的解決需要所有當(dāng)事人自愿的決定。當(dāng)一個(gè)人后退，僅僅表達(dá)出不真實(shí)的同意時(shí)，沖突解決的價(jià)值就變小了。這種沖突管理形式容易導(dǎo)致受傷害的感覺。3、敵對(duì)攻擊。敵對(duì)攻擊經(jīng)常被用作一種威脅，操控他人順從同意。此時(shí)，言語進(jìn)攻比身體進(jìn)攻更為常見。事實(shí)上，基本上沒有任何沖突可以通過攻擊行為來解決的，相反它卻能夠使憎恨永久化。4、勸說。勸說是為改變他人態(tài)度或行為的一種嘗試。當(dāng)以犧牲他人為代價(jià)使用勸說來贏得沖突的時(shí)候，勸說是消極的。但勸說也可以是一種積極的方式，勸說可以使用推理、感情或者動(dòng)機(jī)，當(dāng)有技巧地使用勸說的時(shí)候，它可以打開思考的新思路，這種思路之后可以用來解決問題和促進(jìn)共識(shí)。5、對(duì)話。對(duì)話是對(duì)觀點(diǎn)、態(tài)度、事實(shí)和感知的言語交換。在對(duì)話中，商討是解決問題的方式，在對(duì)話中妥協(xié)起了重要的作用，在商討中所有的參與人都感覺自己為問題的解決做出了貢獻(xiàn)。第36頁，課件共54頁，創(chuàng)作于2023年2月提高交流技能1、講話準(zhǔn)確直接。盡可能清楚地、直接地用言語表達(dá)你的想法和感情。2、增加詞匯量。大量可供選擇的詞匯可為表達(dá)自己的想法提供更大的靈活性。3、選擇聽眾能接受的合適語言。4、對(duì)事不對(duì)人。避免人格攻擊。當(dāng)嘗試要解決與他人的沖突時(shí)，把焦點(diǎn)放在問題上面，而不是涉及人。攻擊人會(huì)使問題變得復(fù)雜。5、避免使他人處于防御狀態(tài)。為了解決沖突而進(jìn)行自我表達(dá)或者對(duì)話時(shí)，在開始的時(shí)候要說“我感覺”，把責(zé)任放在自己身上，而不是責(zé)備他人，這樣可以使他人的防御心理最小化。6、不要讓第三人幫你傳話。一般而言，面對(duì)面地與他人交流更有效。如果有第三人的加入，不僅會(huì)增加誤解的可能性，還不能實(shí)現(xiàn)個(gè)人的直接聯(lián)系，會(huì)讓人更多地處于非言語的信息中。7、避免信息超載。能夠被感知和處理的信息數(shù)量是有限的。所提供的信息越多，信息丟失的可能性也就越大。一定要讓溝通的對(duì)象有足夠的時(shí)間處理你表達(dá)的信息。8、驗(yàn)證你的假設(shè)。要向信息的被傳遞者驗(yàn)證你的假設(shè)和理解，以便進(jìn)一步對(duì)話。9、當(dāng)問題出現(xiàn)的時(shí)候就解決問題。如果你感覺存在誤解，那很可能就是有。當(dāng)問題出現(xiàn)的時(shí)候，通過與當(dāng)事人談話來解決問題。短期來講，似乎有些對(duì)抗性，但長(zhǎng)期來講，釋放了過度的壓力，促進(jìn)了內(nèi)心的平靜。第37頁，課件共54頁，創(chuàng)作于2023年2月社會(huì)支持社會(huì)支持是那些愛你，關(guān)心你，尊重并看重你的人給你的信息與回饋，它是一種相互負(fù)有責(zé)任的社會(huì)關(guān)系。社會(huì)支持有多方面的好處。一是切實(shí)的援助，在壓力情境下，家人和朋友能提供切實(shí)的幫助。二是信息，為幫助個(gè)體更有效地應(yīng)對(duì)壓力，提供支持的人可能會(huì)發(fā)現(xiàn)個(gè)體沒有注意到的信息。三是情緒支持，在壓力環(huán)境下，人們往往會(huì)情緒不穩(wěn)定，產(chǎn)生沮喪和焦慮的情緒，并可能喪失自信，而朋友和家人可以幫助重新樹立戰(zhàn)勝困難的信心。第38頁，課件共54頁，創(chuàng)作于2023年2月放松技術(shù)人類通過視覺、聽覺、嗅覺、味覺和觸覺等五種感覺通道加工外界信息。為了讓機(jī)體從高度喚醒狀態(tài)恢復(fù)到平衡狀態(tài)，必須采取措施，調(diào)整感覺通道所接受刺激的質(zhì)量和數(shù)量。放松技術(shù)是有效地在神經(jīng)學(xué)和激素水平上阻斷壓力反應(yīng)，使機(jī)體的感覺系統(tǒng)失去活性，降低刺激強(qiáng)度及與其相關(guān)的認(rèn)知發(fā)生，恢復(fù)到生理平衡狀態(tài)，視覺和聽覺對(duì)感覺信息的識(shí)別加工過程非常重要，因此，在心理意象、音樂治療等多種放松技術(shù)實(shí)施過程中，這兩種感覺為失活的主要對(duì)象。此外，肌肉緊張也是壓力的普遍癥狀，所以通過漸進(jìn)的肌肉放松、按摩和身體鍛煉，觸覺也成為失活的對(duì)象之一。幾乎所有的放松技術(shù)都具備三個(gè)特點(diǎn)。一是精神專一，要求接受放松訓(xùn)練者集中注意于自身的感覺、思想或想象，當(dāng)發(fā)生分心時(shí)，提醒自己不理睬，并重新集中注意力。二是保持安靜的環(huán)境，減少外來刺激的干擾。三是減低肌肉緊張，讓身體處于一種舒適的狀態(tài)。為了有效地預(yù)防或干預(yù)壓力，放松技術(shù)必須和積極的應(yīng)對(duì)技術(shù)結(jié)合起來。第39頁，課件共54頁，創(chuàng)作于2023年2月情緒和情緒管理的基本概念情緒主觀體驗(yàn)。指?jìng)€(gè)體對(duì)不同情緒狀態(tài)的主觀感受；生理喚醒。指情緒產(chǎn)生的生理反應(yīng)；外部表情。指在情緒狀態(tài)發(fā)生時(shí)身體各部分的動(dòng)作外顯形式，包括面部表情、姿態(tài)表情與語調(diào)表情等。第40頁，課件共54頁，創(chuàng)作于2023年2月情緒與情感總體上看，人類有四種基本的情緒：快樂、憤怒、恐懼、悲哀。情緒狀態(tài)情緒分為心境、激情和應(yīng)激三種狀態(tài)。第41頁，課件共54頁，創(chuàng)作于2023年2月情商情商（EQ，EmotionalIntelligenceQuotient，情緒智力商數(shù)）是20世紀(jì)90年代初問世的一個(gè)新的心理學(xué)概念，由美國(guó)耶魯大學(xué)心理學(xué)教授彼得·沙洛維和新罕布什爾大學(xué)心理學(xué)家約翰·邁耶首先提出的。是評(píng)價(jià)人的情緒智力發(fā)展水平高低的一項(xiàng)指標(biāo)，一般包括四個(gè)方面的內(nèi)容：情緒的知覺、評(píng)估和表達(dá)能力；思維過程中的情緒促進(jìn)能力；理解與分析情緒并獲得情緒知識(shí)的能力；對(duì)情緒進(jìn)行成熟調(diào)節(jié)的能力。第42頁，課件共54頁，創(chuàng)作于2023年2月情緒的作用情緒可以影響和調(diào)節(jié)人的認(rèn)知以適應(yīng)環(huán)境。情緒既是一種客觀表現(xiàn)，又是一種主觀體驗(yàn)。情感體驗(yàn)所構(gòu)成的恒常心理背景或一時(shí)的心理狀態(tài)，都對(duì)當(dāng)前進(jìn)行的信息加工起組織與協(xié)調(diào)的作用，幫助人選擇信息與環(huán)境相適應(yīng)，并駕馭行為去改變環(huán)境。情緒可以協(xié)調(diào)和促進(jìn)社交中的人際關(guān)系。情緒的作用不亞于語言。情緒在人際間具有傳遞信息，溝通思想，促進(jìn)交流的功能，情緒的適應(yīng)功能通過信號(hào)交流方式來實(shí)現(xiàn)。情緒影響著人的身體健康狀況?？茖W(xué)研究證明，當(dāng)個(gè)體對(duì)本身需要和客觀事物需要做出反應(yīng)時(shí)，腎上腺素等激素分泌增多，使個(gè)人心率加快、血壓升高，肌體充滿活力，個(gè)體處于整裝待發(fā)狀態(tài)。第43頁，課件共54頁，創(chuàng)作于2023年2月健康情緒的基本標(biāo)準(zhǔn)1、情緒的目的性明確，表達(dá)方式恰當(dāng)。情緒健康的人能通過語言、儀表和行為準(zhǔn)確地表達(dá)自我的情緒，能夠采用被自己和社會(huì)所接受的方式去表達(dá)或宣泄自己的感覺。2、情緒反應(yīng)適時(shí)、適度。情緒健康的人其情緒反應(yīng)，不論是積極的還是消極的，都是由一定的原因所引起的。情緒反應(yīng)的適度與引起該情緒的情境相符合，情緒反應(yīng)的時(shí)間與反應(yīng)的強(qiáng)度相適應(yīng)。3、積極情緒多于消極情緒。情緒健康并不否認(rèn)消極情緒存在的合理性和它的意義，但情緒健康者必須是積極情緒多于消極情緒，而且所出現(xiàn)的消極情緒時(shí)間短、程度輕、對(duì)象明確。第44頁，課件共54頁，創(chuàng)作于2023年2月健康人格的特征1、和諧的人際關(guān)系。人格健康的人樂于與他人交往，并與他人建立良好的關(guān)系。與人相處時(shí)，尊敬、信任等正面態(tài)度多于嫉妒、懷疑等消極態(tài)度。人格健康的人常常保持誠懇、公平、謙虛、寬容的態(tài)度，尊重他人，同時(shí)也受到他人的尊重與接納。2、良好的社會(huì)適應(yīng)能力。人格健康的人能夠和社會(huì)保持密切的接觸，以一種開放的態(tài)度，主動(dòng)關(guān)心社會(huì)，了解社會(huì)，在認(rèn)識(shí)社會(huì)的同時(shí)，使自己的思想、行為跟上時(shí)代發(fā)展的步伐，與社會(huì)的要求相吻合，能很快適應(yīng)新的環(huán)境。3、正確的自我意識(shí)。人格健康的人對(duì)自己有恰如其分的評(píng)價(jià)，充滿自信，揚(yáng)長(zhǎng)避短，在日常生活中能有效地調(diào)節(jié)自己的行為，使之與環(huán)境保持平衡。而缺乏正確的自我意識(shí)的人常常表現(xiàn)出自我沖突、自我矛盾，或自視清高、狂妄自大，或自輕自賤、妄自菲薄。4、樂觀向上的生活態(tài)度。人格健康的人對(duì)學(xué)習(xí)懷有濃厚的興趣，表現(xiàn)出觀察敏銳、注意力集中、想象豐富、充滿信心、勇于克服困難等特點(diǎn)，能在學(xué)習(xí)中不斷獲得滿足感。5、良好的情緒調(diào)控能力。情緒標(biāo)志著人格的成熟程度。人格健康的人情緒反應(yīng)適當(dāng)，具有調(diào)節(jié)和控制情緒的能力，能經(jīng)常保持愉快、滿意、開朗的心情，并富有幽默感。當(dāng)消極情緒出現(xiàn)時(shí)，能合情合理地宣泄、排解、轉(zhuǎn)移和升華。第45頁，課件共54頁，創(chuàng)作于2023年2月情緒管理的基本策略1、壓抑策略。這是一種退讓型策略，指?jìng)€(gè)體盡量將過去遭受的失敗引起的痛苦、焦慮等情緒深埋心底，避免正視它們，讓一切痛苦都消失在時(shí)間中。2、文飾策略。這是一種消極型策略，指當(dāng)個(gè)體有過失和遭遇失敗時(shí)，盡量減小外部歸因，即把事情發(fā)生的原因推給自身以外的一些因素，為失敗找一個(gè)冠冕堂皇的理由，以緩解和沖淡內(nèi)心的不安與痛苦。3、轉(zhuǎn)移策略。這是一種積極的調(diào)節(jié)方法，指當(dāng)個(gè)體遇到無法克服的困難或無法實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)時(shí)，盡量轉(zhuǎn)移到難度小或比較容易實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)上，以便減小自己的精神負(fù)擔(dān)，使緊張情緒松弛下來。4、正視策略。當(dāng)一個(gè)人面臨焦慮情境時(shí)，不是一味地采取逃避態(tài)度，而是尋找理由說服自己去正視它，并以主動(dòng)的方式去克服它；或者采取放松情緒的方法，如找朋友傾訴自己內(nèi)心的苦惱；或者通過加強(qiáng)自身修養(yǎng)，提高自己的能力，付出更多努力等，從根本上解除苦惱或焦慮。5、升華策略。當(dāng)個(gè)體原有的