田徑培訓(xùn)教案

/第２周(一）

一：內(nèi)容：１、集中進(jìn)行思想教育；２、體力恢復(fù)、柔韌性練習(xí)

二：目標(biāo):1、令學(xué)員明確訓(xùn)練的目的、意義,使學(xué)員能自覺積極地投入訓(xùn)練；2、逐步恢復(fù)學(xué)員的體力和柔韌性。

三：練習(xí)方法：

1、慢跑8００米

２、弓步壓腿３X３0M

3、各種踢腿的練習(xí)

４、小步跑接加速跑4X４０M0

5、高抬腿接加速跑4Ｘ4０M

６、短距離組合跑30米（快跑）+２０米(慣性跑)+3０米（快跑)+20米（慣性跑）循環(huán)練習(xí)１２次

7、放松

(二)

一：內(nèi)容:１、柔韌性練習(xí)；２體力恢復(fù)練習(xí)

二：目標(biāo)：1、逐步恢復(fù)學(xué)生的柔韌性；2、逐步恢復(fù)學(xué)生的體力

三：練習(xí)方法：

1、慢跑800米

2、弓步壓腿３X30M

3、各種踢腿的練習(xí)

4、小步跑接加速跑4X40M

5、后蹬跑3X30M

6、短距離變速跑10０—１50米(30米快跑+20米慣性跑+３0米快跑+２0米慣性跑）,3次X2—3組.

7、8０M全速跑3X80M

８、120M全速跑３X12０Ｍ

9、放松

第三周

(一）

一：內(nèi)容：1、柔韌性練習(xí)；２體力恢復(fù)練習(xí)

二:目標(biāo)：1、逐步恢復(fù)學(xué)員的柔韌性；2、逐步恢復(fù)學(xué)員的體力

三:練習(xí)方法：

1、慢跑12０0M

2、弓步壓腿3X30M

３、各種踢腿的練習(xí)

４、小步跑接加速跑4X40M

5、后蹬跑３X3０M

６、手持啞鈴做擺臂的練習(xí)

7、負(fù)杠鈴練習(xí)(全蹲。半蹲.1／3蹲）。最大負(fù)荷量70-9０%開始，逐漸增大到10０％.完成7－9組，每組4—5次。

8、1１0Ｍ全速跑5Ｘ110M

９、１00Ｍ的彎道跑3X１00M

10放松

(二）

一：內(nèi)容:1、柔韌性練習(xí)；2速度、耐力練習(xí)

二:目標(biāo)：1、逐步恢復(fù)學(xué)生的柔韌性;2、逐步恢復(fù)學(xué)生的力量

三：練習(xí)方法：

1、跑8０0M

２、步壓腿3X３0M

3、各種踢腿的練習(xí)

4、小步跑接加速跑4X4０M

5、后蹬跑3Ｘ３0M

6、高抬腿接加速跑3X４0M

7、直道快,彎道慢跑8—-１0圈

8、放松第四周

（一)

一：內(nèi)容：1、柔韌性練習(xí)；２力量練習(xí)

二：目標(biāo)：１、逐步恢復(fù)學(xué)員的柔韌性；2、逐步恢復(fù)學(xué)員的力量

三：練習(xí)方法：

１、慢跑800M

2、弓步壓腿3X30M

3、各種踢腿的練習(xí)

4、小步跑接加速跑4X４０M

5、后蹬跑3X30M

６、力量性練習(xí)：

（１)用30斤的杠鈴做深蹲的練習(xí)5X12-15次、做完后快速跑３0M

（2）用1０斤的杠鈴做半蹲跳的練習(xí)５X１8次

（３）用1０斤的杠鈴做胸前前推的練習(xí)5Ｘ20—25次

７、放松

(二)

一：內(nèi)容：1、柔韌性練習(xí)；２、專項(xiàng)練習(xí)

二:目標(biāo)：1、逐步恢復(fù)學(xué)生的柔韌性；２、逐步提高專項(xiàng)水平

三:練習(xí)方法：

１、慢跑800M

２、弓步壓腿３Ｘ３0M

3、各種踢腿的練習(xí)

4、小步跑接加速跑4X４0M

５、后蹬跑3X30Ｍ

６、手持啞鈴做擺臂的練習(xí)

7、１10M全速跑2X110M

8、專項(xiàng)練習(xí)(200米的全速跑6次、４00米的全速跑３次＋２00米３次）

9、3０M全速跑8Ｘ30M

10、放松

第五周

（一）

一：內(nèi)容:速度、專項(xiàng)耐力練習(xí)

二：目標(biāo):加強(qiáng)學(xué)員的速度、耐力的練習(xí)

三：練習(xí)方法：

1、慢跑8０0M

2、弓步壓腿3X３0Ｍ

3、各種踢腿的練習(xí)

4、小步跑接加速跑4X40M

5、后蹬跑３Ｘ30M

6、交叉步跑2Ｘ30M

7、車輪跑2X3０M

8、３0M的快速跑,計(jì)時(shí)3次

不計(jì)時(shí)3次

９、60M的快速跑,計(jì)時(shí)3次

不計(jì)時(shí)3次

１０、４00M跑,計(jì)時(shí)1次

11、30０M跑，300MX6

1２、２０0M跑3次

１３、放松

（二)

一：內(nèi)容：1、５００M用85％的速度跑;2、４0０M用90％的速度跑；3、３00M用90％的速度跑;4、２00M，用9０%的速度跑;5、１00M，用９５%的速度跑5X100M;６、６0Ｍ，用１0０％的速度跑5X60M

二：目標(biāo)：1、發(fā)展學(xué)生的耐跑能力;2、提高學(xué)生的快速奔跑能力；

三:練習(xí)方法:

１、慢跑800M

2、弓步壓腿3X30Ｍ

3、各種踢腿的練習(xí)

4、小步跑接加速跑4X40M

５、后蹬跑3X3０Ｍ

6、高抬腿接加速跑３X4０M

7、車輪跑練習(xí)，2Ｘ30M

8、用85%的速度跑500M

9、用85％的速度跑400M

１0、用85％的速度跑３００M

1１、用85％的速度跑200M

12、用90％的速度跑１0０M

1３、用95％的速度跑60M

14放松第六周

（一)

一:內(nèi)容：1、速度訓(xùn)練；2專項(xiàng)練習(xí)

二:目標(biāo):１、加強(qiáng)學(xué)員的短跑練習(xí)；2、逐步提高學(xué)員的專項(xiàng)速度

三：練習(xí)方法：

1、練習(xí)籃球的跑籃練習(xí)

2、慢跑800M

3、弓步壓腿３Ｘ30Ｍ

4、各種踢腿的練習(xí)

5、小步跑接加速跑4X40M

6、后蹬跑３Ｘ30M

７、高抬腿接加速跑3X40M

8、120M的全速跑

3X120M

9、80Ｍ的全速跑

3X80M

1０、30Ｍ的全速跑

４Ｘ３０M

11、原地的擺臂練習(xí)

１2、用１00％的速度跑兩次專項(xiàng)

13、用85%的速度跑4—5次專項(xiàng)

１4、放松。

(二）

一：內(nèi)容：力量性練習(xí)

二:目標(biāo):加強(qiáng)學(xué)員的力量練習(xí)、提高學(xué)員的暴發(fā)力

三：練習(xí)方法：

1、慢跑80０M

2、弓步壓腿3X30M

3、各種踢腿的練習(xí)

４、小步跑接加速跑4X４0Ｍ

5、后蹬跑３Ｘ30M

６、交叉步跑2X３０M

7、車輪跑２X3０M

８、力量性練習(xí)：

a)用10斤的杠鈴做深蹲的練習(xí)5Ｘ１2-15次、做完后馬上快速跑30M

b)用15斤的杠鈴做半蹲跳的練習(xí)5Ｘ18次

c）用１5斤的杠鈴做胸前前推的練習(xí)5Ｘ20—２5次

d）跳跨欄架

連續(xù)用雙腳跳過十個(gè)欄架—-完成１5組

9、放松

第七周

（一）

一：內(nèi)容：1、耐力練習(xí)；2、步頻練習(xí)

二：目標(biāo)：1、培養(yǎng)學(xué)員的頻率;2、逐步提高學(xué)員的速度、耐力

三：練習(xí)方法:

1、慢跑８00Ｍ

2、弓步壓腿３X30M

３、各種踢腿的練習(xí)

4、小步跑接加速跑4Ｘ4０M

5、后蹬跑3X30M

6、交叉步跑2X３0M

７、車輪跑2X３0M

8、斜坡跑

(１）向上跑15０Ｍ;150Ｘ５

(2)原地?cái)[臂練習(xí)

(3）向下跑１50M；１５０X5

9、放松

（二）

一:內(nèi)容：力量性練習(xí)

二：目標(biāo)：加強(qiáng)學(xué)員的力量練習(xí)、提高學(xué)員的暴發(fā)力

三:練習(xí)方法：

１、練習(xí)籃球的跑藍(lán)練習(xí)

2、慢跑８00M

３、弓步壓腿3X３0M

4、各種踢腿的練習(xí)

５、小步跑接加速跑4Ｘ4０Ｍ

6、后蹬跑3Ｘ30M

7、交叉步跑2X３0M

8、車輪跑2Ｘ3０Ｍ

9、力量性練習(xí):

a)用15斤的杠鈴做深蹲的練習(xí)５X12—15次、做完后馬上快速跑30M

b)用15斤的杠鈴做半蹲跳的練習(xí)5X1８次

c)用15斤的杠鈴做胸前前推的練習(xí)5Ｘ２0—25次

d)跳跨欄架

連續(xù)用雙腳跳過十個(gè)欄架-—完成1５組

12、放松

第八周

（一)

一：內(nèi)容：速度、耐力練習(xí)

二:目標(biāo)：加強(qiáng)學(xué)員的速度、耐力的練習(xí)

三：練習(xí)方法:

１、慢跑８00Ｍ

2、弓步壓腿3X30Ｍ

３、各種踢腿的練習(xí)

4、小步跑接加速跑4X4０M

5、后蹬跑3Ｘ30Ｍ

6、交叉步跑2X３0M

7、車輪跑２X3０M

8、３0Ｍ的快速跑,計(jì)時(shí)3次

９、60Ｍ的快速跑,計(jì)時(shí)3次

１０、4０0M跑，計(jì)時(shí)1次

1１、300M跑,３００MX2

12、放松

（二)

一：內(nèi)容：力量性練習(xí)

二：目標(biāo)：加強(qiáng)學(xué)員的力量練習(xí)、提高學(xué)員的暴發(fā)力

三：練習(xí)方法:

１、慢跑800M

２、弓步壓腿３X30M

3、各種踢腿的練習(xí)

4、小步跑接加速跑4X４0Ｍ

5、后蹬跑3X30M

6、交叉步跑２X30Ｍ

7、車輪跑2Ｘ30M

8、力量性練習(xí)：

(1）用１5斤的杠鈴做深蹲的練習(xí)5X12-15次、做完后馬上快速跑30M

（2)用２0斤的杠鈴做半蹲跳的練習(xí)５X１８次

（３）用15斤的杠鈴做胸前前推的練習(xí)5X２0—２5次

（4)跳跨欄架

連續(xù)用雙腳跳過十個(gè)欄架——完成１5組

（５）用1５斤的杠鈴做臥推

6X１0——12次

9、放松

第九周

（一）

一：內(nèi)容:1、500M用85％的速度跑；2、4０0M用85％的速度跑；3、300M用8５%的速度跑；4、200M，用85％的速度跑；5、1０0M，用9５％的速度跑；6、60Ｍ，用95％的速度跑

二：目標(biāo)：1、發(fā)展學(xué)員的耐跑能力；2、提高學(xué)員的快速奔跑能力；

三：練習(xí)方法：

1、慢跑80０Ｍ

２、弓步壓腿3X３0M

3、各種踢腿的練習(xí)

4、小步跑接加速跑4X4０M

5、后蹬跑3X30M

6、高抬腿接加速跑３X40M

7、車輪跑練習(xí)，2Ｘ３0M

8、用８5%的速度跑5０0Ｍ

９、用8５%的速度跑400Ｍ

10、用85%的速度跑30０M

11、用85%的速度跑２０0M

１２、用90％的速度跑1０0M

13、用9５％的速度跑6０Ｍ

１4放松

（二）

一:內(nèi)容：力量性練習(xí)

二:目標(biāo)：加強(qiáng)學(xué)員的力量練習(xí)、提高學(xué)員的暴發(fā)力

三:練習(xí)方法：

1、慢跑8０0M

2、弓步壓腿３X30Ｍ

３、各種踢腿的練習(xí)

4、小步跑接加速跑4X４0M

5、后蹬跑3X30M

6、交叉步跑２X３0M

7、車輪跑2Ｘ３0M

8、力量性練習(xí)：

ａ）用１５斤的杠鈴做深蹲的練習(xí)5X１2—15次、做完后馬上快速跑3０M

b）用１5斤的杠鈴做半蹲跳的練習(xí)５X１８次

ｃ)用1５斤的杠鈴做胸前前推的練習(xí)5X20—25次

ｄ)跳跨欄架

連續(xù)用雙腳跳過十個(gè)欄架—-完成15組

9、放松第十周

（一）

一:內(nèi)容：1、速度訓(xùn)練；2耐力練習(xí)

二：目標(biāo)：1、加強(qiáng)學(xué)員的短跑練習(xí)；2、逐步提高學(xué)員的速度、耐力

三：練習(xí)方法:

１、慢跑８00Ｍ

2、弓步壓腿3Ｘ30M

３、各種踢腿的練習(xí)

4、小步跑接加速跑4X40M

5、后蹬跑3X30Ｍ

6、高抬腿接加速跑3Ｘ40M

7、１2０M的全速跑

2X1２０M

8、80M的全速跑

３Ｘ８0Ｍ

9、30Ｍ的全速跑

4X３０M

10、用8５%的速度跑40０M

２X400M

11、放松。

(二）

一:內(nèi)容:乳酸訓(xùn)練

二：目標(biāo)：經(jīng)過本練習(xí)，提高學(xué)員的抗乳酸能力和耐力

三：練習(xí)方法：

１、慢跑80０M

2、弓步壓腿3X30M

3、各種踢腿的練習(xí)

4、小步跑接加速跑4Ｘ40M

5、后蹬跑3X30Ｍ

6、高抬腿接加速跑3X40M

7、用60秒的時(shí)間跑完24０Ｍ，休息100秒后再跑240M，再休息１20秒，如此循環(huán)八—十次

８、放松

第十一周

（一）

一：內(nèi)容：1、速度訓(xùn)練；2耐力練習(xí)

二：目標(biāo)：1、加強(qiáng)學(xué)員的短跑練習(xí)；2、逐步提高學(xué)員的速度、耐力

三:練習(xí)方法：

1、慢跑80０M

２、弓步壓腿3X3０M

3、各種踢腿的練習(xí)

4、小步跑接加速跑４X４0M

5、后蹬跑3X30Ｍ

６、交叉步跑2X30M

7、車輪跑2X３0M

8、50Ｍ全速跑

4Ｘ50M

9、110M全速跑

3X110Ｍ

10、用3分鐘的時(shí)間跑600M

２X600M

１１、放松。

（二)

一:內(nèi)容:力量性練習(xí)

二：目標(biāo):加強(qiáng)學(xué)員的力量練習(xí)、提高學(xué)員的暴發(fā)力

三:練習(xí)方法:

１、慢跑80０Ｍ

２、弓步壓腿3X30M

3、各種踢腿的練習(xí)

4、小步跑接加速跑4X40M

5、后蹬跑３X30Ｍ

６、交叉步跑２X3０Ｍ

7、車輪跑2X30Ｍ

８、力量性練習(xí):

a)用15斤的杠鈴做深蹲的練習(xí)5Ｘ１2-15次、做完后馬上快速跑30M

ｂ)用１５斤的杠鈴做半蹲跳的練習(xí)5X18次

c)用１5斤的杠鈴做胸前前推的練習(xí)5X20—25次

ｄ）跳跨欄架

連續(xù)用雙腳跳過十個(gè)欄架——完成15組

9、放松第十二周

（一）

一：內(nèi)容:1、500M用８5％的速度跑;2、4０0M用85%的速度跑;3、3０0M用８5%的速度跑;4、200M，用85％的速度跑；5、10０Ｍ，用95％的速度跑；6、60Ｍ,用９５%的速度跑

二：目標(biāo):1、發(fā)展學(xué)員的耐跑能力；２、提高學(xué)員的快速奔跑能力;

三:練習(xí)方法:

１、慢跑８00Ｍ

2、弓步壓腿3X3０M

３、各種踢腿的練習(xí)

4、小步跑接加速跑４X40Ｍ

5、后蹬跑3X3０M

６、高抬腿接加速跑3X40M

７、車輪跑練習(xí),2X30Ｍ

8、用85％的速度跑500M

９、用8５%的速度跑4０0M

10、用８5％的速度跑3００Ｍ

１１、用8５%的速度跑200Ｍ

12、用90％的速度跑1０0Ｍ

13、用95％的速度跑６0M

１4放松

(二）

一：內(nèi)容：1、鉛球的技術(shù)動(dòng)作練習(xí)

2、俯臥撐擊掌

５X20個(gè)

二:目標(biāo)：1、逐步提高員生的柔韌性；2、逐步提高員生鉛球的技術(shù)動(dòng)作及上肢力量

三：練習(xí)方法：

1、慢跑8０0Ｍ

２、弓步壓腿３X3０M

3、各種踢腿的練習(xí)

4、小步跑接加速跑4Ｘ40M

５、后蹬跑3X3０M

６、高抬腿接加速跑３X40M

7、車輪跑練習(xí)，2X30M

8、練習(xí)推鉛球的技術(shù)動(dòng)作

9、俯臥撐擊掌

５Ｘ２0個(gè)

10、放松

第十三周

（一)

一：內(nèi)容：1、耐力練習(xí)；2、步頻練習(xí)

二：目標(biāo):1、培養(yǎng)學(xué)員的頻率;2、逐步提高學(xué)員的速度、耐力

三：練習(xí)方法:

1、慢跑800M

2、弓步壓腿3X30M

3、各種踢腿的練習(xí)

４、小步跑接加速跑4X4０M

5、后蹬跑3X３0M

6、交叉步跑2X３0M

7、車輪跑2X3０M

8、斜坡跑

（1）向上跑1５0M；150X4

（2)向下跑1５0M；150X４

9、放松

(二)

一：放松一：內(nèi)容:1、速度練習(xí);2、練習(xí)籃球的跑籃

二：目標(biāo)：1、培養(yǎng)學(xué)員的奔跑速度；2、提高學(xué)員籃球非專項(xiàng)的跑籃成績(jī)

三：練習(xí)方法：

1、慢跑8００M

２、弓步壓腿3X３0M

3、各種踢腿的練習(xí)

4、小步跑接加速跑4X４0M

５、后蹬跑3X30M

6、交叉步跑2X30M

7、車輪跑2X30M

8、3０M快速跑

30X6

９、６0M快速跑

６0X４

1０、110Ｍ快速跑

11０Ｘ3

1１、練習(xí)籃球的跑籃

第十四周

（一)

一：內(nèi)容：１、５０0M用８５％的速度跑；2、400M用85％的速度跑；3、300M用85%的速度跑；4、200M,用85％的速度跑；５、1０0M,用95％的速度跑；6、60M,用95％的速度跑

二：目標(biāo):１、發(fā)展學(xué)員的耐跑能力；2、提高學(xué)員的快速奔跑能力；

三：練習(xí)方法：

1、慢跑800M

2、弓步壓腿3X30M

３、各種踢腿的練習(xí)

4、小步跑接加速跑4X４０M

5、后蹬跑３Ｘ３0M

6、高抬腿接加速跑3X40M

７、車輪跑練習(xí)，2X30Ｍ

8、用85％的速度跑５00Ｍ

9、用８5％的速度跑400Ｍ

10、用８5％的速度跑3０0M

11、用８5％的速度跑200M

12、用９０％的速度跑100M

1３、用９5％的速度跑６０M

14放松

（二）

一：內(nèi)容：力量性練習(xí)

二：目標(biāo)：加強(qiáng)學(xué)員的力量練習(xí)、提高學(xué)員的暴發(fā)力

三:練習(xí)方法:

1、慢跑4００M

2、弓步壓腿３X３０M

3、各種踢腿的練習(xí)

4、小步跑接加速跑4Ｘ４0M

5、后蹬跑3X3０M

6、交叉步跑2Ｘ３０M

7、車輪跑2X3０Ｍ

8、力量性練習(xí)：

a)用１5斤的杠鈴做深蹲的練習(xí)5X12-1５次、做完后馬上快速跑30M

b）用２0斤的杠鈴做半蹲跳的練習(xí)5X１8次

c）用１0斤的杠鈴做胸前前推的練習(xí)5Ｘ2０—２5次

d）跳跨欄架

連續(xù)用雙腳跳過十個(gè)欄架——完成1５組

9、放松

第十五周

(一）

一:內(nèi)容：１、速度訓(xùn)練；２耐力練習(xí)

二:目標(biāo)：1、加強(qiáng)學(xué)員的短跑練習(xí);2、逐步提高學(xué)員的速度耐力

三:練習(xí)方法：

１、慢跑８0０M

2、弓步壓腿3X30Ｍ

3、各種踢腿的練習(xí)

４、小步跑接加速跑４Ｘ40M

５、后蹬跑３Ｘ３0M

6、交叉步跑２X30M

７、車輪跑2Ｘ30M

8、6０M全速跑

４X6０M

9、1２0M全速跑

3X1２０M

１0、用3分鐘的時(shí)間跑600Ｍ

2X6０0Ｍ

11、放松。

（二)

一：內(nèi)容：耐力練習(xí)

二：目標(biāo):提高學(xué)員的速度、持久跑能力

三：練習(xí)方法:

1、慢跑800M

２、弓步壓腿３X30M

3、各種踢腿的練習(xí)

４、小步跑接加速跑４Ｘ4０M

５、后蹬跑３X３0M

6、交叉步跑2X30M

７、車輪跑2X３0Ｍ

8、3０M快速跑

３0MX3

9、１00０M跑練習(xí)

1０、放松

第十六周

（一)

一：內(nèi)容：速度、耐力練習(xí)

二:目標(biāo)：加強(qiáng)學(xué)員的速度、耐力的練習(xí)

三:練習(xí)方法：

1、慢跑800M

2、弓步壓腿3X3０M

3、各種踢腿的練習(xí)

4、小步跑接加速跑4X40Ｍ

5、后蹬跑3X3０Ｍ

6、交叉步跑2X３０M

７、車輪跑２X３０M

８、30M的快速跑,計(jì)時(shí)3次

9、60M的快速跑，計(jì)時(shí)３次

10、４00M跑,計(jì)時(shí)１次

11、３00M跑,３００MX2

12、放松

（二)

一:內(nèi)容：力量性練習(xí)

二：目標(biāo):加強(qiáng)學(xué)員的力量練習(xí)、提高學(xué)員的暴發(fā)力

三：練習(xí)方法：

1、慢跑800M

2、弓步壓腿3X30M

3、各種踢腿的練習(xí)

4、小步跑接加速跑４X４０Ｍ

5、后蹬跑３X30M

6、交叉步跑2X3０M

７、車輪跑2X30Ｍ

8、力量性練習(xí)：

ａ）用15斤的杠鈴做深蹲的練習(xí)５X12—15次、做完后馬上快速跑30M

b)用20斤的杠鈴做半蹲跳的練習(xí)5X18次

c）用10斤的杠鈴做胸前前推的練習(xí)5X2０—25次

ｄ）跳跨欄架

連續(xù)用雙腳跳過十個(gè)欄架——完成１5組

e)用15斤的杠鈴做臥推

６Ｘ10——12次

9、放松

第十七周

（一)

一:內(nèi)容:1、速度練習(xí)；2、練習(xí)籃球的跑籃

二:目標(biāo)：1、培養(yǎng)學(xué)員的奔跑速度；2、提高學(xué)員籃球非專項(xiàng)的跑籃成績(jī)

三：練習(xí)方法：

1、慢跑８0０M

2、弓步壓腿3Ｘ3０M

3、各種踢腿的練習(xí)

4、小步跑接加速跑4X４０Ｍ

5、后蹬跑３X30Ｍ