如何練瑜伽瘦腿

第頁(yè)如何練瑜伽瘦腿第一式

動(dòng)作要點(diǎn)：跪坐在瑜伽墊上，背部挺直，豎起左腳，雙手握住左腳踝，左腳向上拉直延伸，雙手伸直，眼睛看向左腳尖。堅(jiān)持30秒-1分鐘，恢復(fù)換側(cè)重復(fù)。

第二式

動(dòng)作要點(diǎn)：雙腿并攏跪坐與地面上，雙臂分開稍比肩寬，放于地面上。雙手撐地伸直，踮起腳尖，臀部向上抬起，雙腿慢慢向上拉伸伸直，雙手伸直，身體慢慢下壓，直到耳朵在肩膀下方，腳跟貼回地面。堅(jiān)持動(dòng)作30秒-1分鐘，恢復(fù)后換側(cè)重復(fù)。

第三式

動(dòng)作要點(diǎn)：自然站立，雙腳慢慢向前后分開，雙手撐地，直至臀部貼到地面上，伸直雙腿，腳尖繃直，挺直背部，手臂向上伸直，手指張開，眼睛看向天花板。堅(jiān)持30秒-1分鐘，恢復(fù)后換側(cè)重復(fù)。

第四式

動(dòng)作要點(diǎn)：自然站立，雙腳前后分開成弓步，屈右膝，使右大腿與右小腿垂直，左腿向后伸直，腳尖向外轉(zhuǎn)45度。背部挺直，雙臂左右打開伸直，平行于地面，眼睛看向正前方。堅(jiān)持30秒-2分鐘，恢復(fù)后換側(cè)重復(fù)。

第五式

動(dòng)作要點(diǎn)：自然站立，身體重量慢慢轉(zhuǎn)移到右腳，屈左膝，身體慢慢向前傾，同時(shí)左腳向后慢慢伸直，手臂向前伸直，指尖向前，掌心相對(duì)，直到手臂與臀部、腿部成一直線并平行與地面為止。堅(jiān)持30秒-1分鐘，恢復(fù)后換側(cè)重復(fù)。

第六式

動(dòng)作要點(diǎn)：自然站立，把身體重量慢慢移向右腳，身體向左扭轉(zhuǎn)。屈左膝，身體向前傾，右手向下伸直，指尖碰地，左手向上伸直，手指張開。左腳向上伸直延伸，腳尖向上。眼睛看向左手手指。堅(jiān)持30秒-1分鐘，恢復(fù)后換側(cè)重復(fù)。

2如何學(xué)習(xí)瑜伽瘦腿

瑜伽瘦腿動(dòng)作一：蒼鷺姿勢(shì)

蒼鷺姿勢(shì)就是說在做瑜伽動(dòng)作時(shí)，腿的形態(tài)像是蒼鷺伸展的脖子和腦袋一樣。

1、兩腿向前伸直，筆直坐在地上，然后將右腿向右折回，腳跟放在右臀部側(cè)邊，左腿伸直，腳尖身身體方向勾回，兩手自然垂直在身側(cè)，手指輕碰地面。

2、將右左膝蓋彎曲，腳掌貼地，兩手交叉扣在左大腿下面，上身堅(jiān)持挺直。

3、呼氣，左腳抬起向前伸直，膝蓋要堅(jiān)持伸直，腳趾向回勾。

4、將兩手握住腳踝，將腿持續(xù)往上提起，腳后跟向著天花板，堅(jiān)持姿勢(shì)30-60秒，再換另一腳進(jìn)行。

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瑜伽瘦腿動(dòng)作二：側(cè)面伸展

1、左側(cè)躺在地上，左手肘彎曲支撐在墊子上，左手掌撐起頭部，右手彎曲，手掌放在胸前的地面上，雙腿伸直，腳趾往身體方向勾回。

2、將右腿抬起，彎曲膝蓋，用右手捉住右腳的腳趾，左腿堅(jiān)持不動(dòng)。

3、呼氣，將右手和右腿向上伸直，與身體垂直，甚至比垂直角度更大，這時(shí)，臀部、大腿內(nèi)側(cè)、腳后跟等部位都位伸開來，堅(jiān)持姿勢(shì)15-20秒，然后換另一側(cè)做此動(dòng)作。

瑜伽瘦腿動(dòng)作三：俯身身下

1、兩腿張開比肩寬3倍，身體挺直，兩手叉腰，呼氣，伸展背部，胸部與背部感覺都打開。

2、然后呼氣，肩部打開，將上半身向前彎曲，直至兩手可以抓住腳踝，維持姿勢(shì)，吸氣，將背部打開。

3、呼氣，將頭頂頂著地板，背部持續(xù)拉長(zhǎng)伸展，這時(shí)腳掌后跟與腳尖要平衡體重，膝蓋有種向后推動(dòng)的感覺，維持此姿勢(shì)，調(diào)整呼吸，然后慢慢抬起頭恢復(fù)站立姿勢(shì)，再重復(fù)學(xué)習(xí)。

3如何練好瑜伽瘦腿

側(cè)身展式

另一個(gè)跑步者基本伸展動(dòng)作，這個(gè)側(cè)身展式的變體讓手臂可以放松，并且集中鍛煉北部和腿部。從側(cè)開蜥蜴式開始，將彎曲的膝蓋伸直，雙腿穩(wěn)穩(wěn)站立。雙腿略微向內(nèi)收幾英寸以靠近雙手。如果你的韌帶夠柔韌，也可以將身體直接貼緊右腿，雙手放在地面上。盡量堅(jiān)持盆骨于瑜伽毯的前面邊緣平行。堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作放松身體，深呼吸5下。

單腿前屈伸展式

這個(gè)單腿前屈伸展式的變體非常有挑戰(zhàn)性，特別是對(duì)小腿肌肉結(jié)實(shí)的人來說，因?yàn)樗麄冇芯o實(shí)的腿部、臀部和韌帶，所以這個(gè)動(dòng)作尤其合適合適他們。從側(cè)身展式開始，將雙手放于右腳兩側(cè)。彎曲前面這只腿的膝蓋，慢慢的把左腳向上伸，知道形成單腿前屈伸展式。堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作，或者將左腿的膝蓋彎曲來強(qiáng)化伸展左腿的大腿。堅(jiān)持雙手撐地或者也可以用左手臂拉住左腳。盡量用左腳跟靠近臀部，堅(jiān)持膝蓋極力向上。堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下。

單腿坐前折疊

這個(gè)動(dòng)作可以拉伸腿筋，打開肩胸。放開握住的左腿，兩手撐地，慢慢的彎曲右側(cè)膝蓋，放低臀部，然后把左腿向前伸，直到成為一個(gè)坐下的姿勢(shì)。身體前傾，右手繞過右側(cè)脛骨雙手后背。右手用力的撐在脛骨部位以使身體更加向前。盡量的用身體去壓近大腿，深呼吸5下。

單腿坐側(cè)轉(zhuǎn)

這個(gè)瑜伽動(dòng)作可以提升身體兩側(cè)的柔韌性，同時(shí)打開夾緊的雙肩?？梢詮纳弦粋€(gè)動(dòng)作開始這個(gè)動(dòng)作，抬起身體然后向右側(cè)扭曲。將右手支撐于身前，左手繞過右腿膝蓋外側(cè)。如果這樣的扭曲程度合適，就堅(jiān)持這樣的動(dòng)作。如果覺得身體還可以更加伸展，就用右手扣住左手手腕，并且將右手置于左側(cè)大腿內(nèi)側(cè)。堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下。

雙臂撐身側(cè)腿

由于跑步者主要鍛煉的是下半身，那么這個(gè)關(guān)于上半身力量，特別是手部和肩部的鍛煉非常有效的動(dòng)作就很重要了。來嘗試一下吧。將雙手放松，同時(shí)撐在右腿的右側(cè)。彎曲左側(cè)膝蓋，兩腿并攏，抬起臀部。這樣你的身體還是扭曲著的。雙手臂彎曲，將右胯放于右手肘上，右膝蓋外側(cè)放于左手肘上。將重心移至雙手，雙腳離開地面，左腳向后伸直。堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下，然后放松。

4怎樣練瑜伽瘦腿

動(dòng)作1：坐姿單盤腿

1.臀部著地，雙腿彎曲，腳掌完全著地，雙臂撐在背部后方，手掌著地。

2.背部微微后傾，左腳抬離地板，并置于右膝蓋上方，盡量撐直左腿，左膝蓋盡量壓低。

3.維持15秒后，可換另一只腳重復(fù)做。

動(dòng)作2：橋式

1.仰臥，背部著地，雙臂打開，雙手拖住頭部后方。

2.慢慢抬起臀部離地，繃直大腿面，腳跟離地，腳尖踮起，收腹做自然呼吸。

瑜伽減肥的動(dòng)作有很多，這瘦腿的瑜伽動(dòng)作效果還是很不錯(cuò)的，喜愛這瑜伽減肥的人也是有不少的，感興趣的無(wú)妨試一試哦。

動(dòng)作3：韋史努式

1.左側(cè)于墊子上，左手支撐頭部，瘦腿伸直。

2.右腿換緩緩抬起，盡力拉伸雙腿，右手抓住右腳。如果無(wú)法抓到，觸碰也可以。

3.停留數(shù)秒后，換另一側(cè)。

動(dòng)作4：虎式

1.首先，雙膝雙手觸地，并使手臂及大腿垂直于地面。

2.將一側(cè)腿伸直，并向上抬高。注意擺正兩側(cè)髖關(guān)節(jié)