瑜伽的初級動作

第頁瑜伽的初級動作方法/步驟

1準(zhǔn)備一套舒適，方便各種動作拉伸并且合適自己的瑜伽服是很重要的。還必須要準(zhǔn)備一條作為初級學(xué)者的較厚的瑜伽墊，學(xué)習(xí)瑜伽的時候一般都是在瑜伽墊上進行，大多數(shù)時候不必須要準(zhǔn)備鞋子，而是赤腳學(xué)習(xí)瑜伽。

2很多人會選擇打坐作為進入瑜伽的入門，其實真正的瑜伽打坐也是一個靜心冥想的過程，是一個很高的境界，并不是表面的兩腿盤起就算是瑜伽打坐了。作為初級或者入門學(xué)習(xí)者。一定要先學(xué)習(xí)比較瑜伽動作。

3第一個是站姿學(xué)習(xí)。包括(站姿呼吸，兩手自然放松垂直于身體兩側(cè);兩腳并攏，兩腳的前腳趾和后腳跟，膝蓋，大腿，臀部都要并攏，背部挺直，頭微抬，然后用鼻子開始呼氣吸氣，堅持呼氣吸氣的時間都在5秒鐘，重復(fù)10次之后，將雙手貼著雙耳舉過頭頂，用力往上拉伸，脖子后仰看手掌，堅持呼氣吸氣5秒鐘，重復(fù)10次。然后放下。這是所有瑜伽在學(xué)習(xí)之前都必須要做的一套熱身動作，這個動作會打通身體的氣流，會讓身體在短時間內(nèi)熱起來。

4第二個站姿學(xué)習(xí)。半月姿勢;兩腳的前腳趾和后腳跟，膝蓋，大腿，臀部都要并攏，雙手貼雙兒舉過頭頂，拉伸，配合呼吸動作，拉伸的時候吸氣，往左右堅持半月姿勢的時候呼氣。沒邊保持30-40秒。再前后拉伸。具體可以看我的另一篇百度經(jīng)驗里面會講到站姿瑜伽的半月姿勢具體步驟。這個動作可以拉伸背部，腿部和腰部，還可以消除疲憊感。保持學(xué)習(xí)可以起到堅持身形的目的。

5站姿瑜伽學(xué)習(xí)動作包括：半月姿勢(拉伸背部，腿部和腰部，消除疲憊感)，椅子姿勢(對塑形非常好的一個動作，保持學(xué)習(xí)可以起到很好的塑形效果)，彎弓姿勢(有助于塑造腿部，臀部曲線，以及增加全身的平衡感，保持學(xué)習(xí)會造就身體美好的曲線)，鷹姿勢(關(guān)于下身很重和下身肥胖的人，是會收到一個非常好的掉脂動作，并且對生理期也是一個非常高的動作，此動作也合適生理期學(xué)習(xí))三角姿勢(對矯正全身姿勢是非常有效的)，樹姿勢(塑造腿部曲線和骨盆曲線很有效)

6屈膝瑜伽學(xué)習(xí)動作包括：駱駝姿勢(塑造胸型和肩膀很有效)，兔子姿勢(對身體健康和提升臉部下垂的肌肉，讓大腦清醒，給大腦注入更多的血液)，貓姿勢(塑造腰部和腹部曲線)。眼鏡蛇姿勢(塑造大腿，臀部，腰部的曲線和增加肌肉彈性，對腰痛也有幫助)眼鏡蛇姿勢有兩個(一個是全部打開的眼鏡蛇動作，一個是半打開，兩個都對大腿，腰腹臀的曲線修飾很有幫助，并且增加肌肉彈性)，弓姿勢(對大腿，臀部和肩膀的曲線有效果)，嬰兒動作(放松腹部和全身)。以上都是入門動作，要做到正確和標(biāo)準(zhǔn)是有難度的，必須要保持學(xué)習(xí)。對腿，臀，腰，腹，胸，肩膀，骨盆等都有矯正和塑形效果。長期保持會顯然看到非常好的效果。

2瑜伽的初級方法

方法/步驟

1太陽步

太陽步這個動作是非常好的一個全身拉伸跟激活的動作。邁出單側(cè)腳，左腿，后側(cè)腿伸直，左手撐地，背盡量打直，將你的右肘去碰右側(cè)腳踝內(nèi)側(cè)，觸碰之后，向上打開，同時吐氣。必須保證你的指尖到你的左手指尖成一條直線與地面平行，胸挺起，不要彎腰，然后換身即可

2下犬式

下犬式這個動作能很好地拉到我們大腿后側(cè)及小腿后側(cè)。手撐和腳撐，之后將身體向上頂起，身體呈三角形，均勻地呼吸。將腳左右踏步，左右兩邊都盡量讓腳跟貼地。將你的單側(cè)腿抬到前側(cè)，拉伸一下對側(cè)大腿和前側(cè)的肌肉，深呼吸之后，右膝跪地，身體重心后移，身體打直，向前摸腳，背盡量打直，然后將身體再次撐起，身體呈大字，盡量讓兩側(cè)腳完全觸地，背盡量打直，均勻的呼吸

3犁式/鋤頭式

仰臥在地上，雙腿并攏，腳板勾起，雙手屈肘托住后腰，然后慢慢將雙腿抬離地面，接著臀部及后腰離地，雙腿伸過頭頂，觸碰地面。堅持呼吸30秒，然后慢慢回到原位，放松全身。休息30秒后，再重復(fù)動作2-3次。

功效：瑜伽中的犁式可以刺激腸道，將堆積在體內(nèi)的廢物與毒素排出體外，促進新陳代謝，加快脂肪燃燒。

3瑜伽的初級體式

方法/步驟

一、腳趾學(xué)習(xí)：山式站立，兩腳微分中間一拳距離，收緊腹部、臀部，挺直腰背，眼睛平視前方，吸氣腳跟離地，利用腳趾的力量支撐，呼氣堅持，收緊兩小腿肌肉，堅持30-60秒，腳跟放下，重復(fù)3遍。

二、動態(tài)風(fēng)吹樹式：山式站立，兩手垂于兩側(cè)，兩腳分開略寬于肩膀，吸氣左手自體側(cè)抬起左手向上貼于左耳，右手堅持不動，呼氣身體向右側(cè)彎，連續(xù)的做10遍，換另一側(cè)，同樣連續(xù)做10遍，在動作過程中身體在同一平面內(nèi)，不要前傾。

三、動態(tài)騎馬式：山式站立，上身自腰部向前向下，兩手放在腳的兩側(cè)，彎曲雙膝，左腿向后跨一大步，膝關(guān)節(jié)、腳背著地，雙手離地，兩手相疊放在右腿上，動態(tài)的下壓10次，兩手持續(xù)放在腳的兩側(cè)，收回左腿，右腿向后跨一大步，持續(xù)做10次。

四、動態(tài)前后屈：山式站立，兩腳分開略寬與肩，兩手互抱兩肘，上身向前向下動態(tài)的下壓3次，起身后，兩手扶住兩大腿后側(cè)向后彎腰1次，前3后1為一遍共做10遍。

4瑜伽的初級教程

一、下犬式

這是一個經(jīng)典的瑜伽動作，可以同時鍛煉你的上下部分身體，拉伸韌帶。

1雙手雙腳撐地，將身體抬起成為一個倒"V'字形。確保兩手與肩同寬，手指張開。雙腳與跨同寬，腳后跟向后，堅持腳尖腳跟和臀部在一個平面上。

2頭部放松，堅持這個動作，深呼吸5下。

二、單腿下犬式

這個單腿下犬式的變體是將上抬的這條腿彎曲，能夠提升臀部彈性，伸展脊椎和肌腱。

1從下犬式開始，雙腳并攏堅持兩個大拇指靠緊。左腳跟堅持接觸地板，抬起右腿形成單腿下犬式，然后彎曲膝蓋。盡力讓右腿的腳跟靠近臀部，將膝蓋盡量向上拉伸。抬起頭向左看，伸展彎曲脊椎。盡可能的讓腳和頭靠攏。

2堅持這個動作，深呼吸5下，然后放松。

三、伸展半橋式

這個動作可以讓你像芭蕾舞演員那樣打開你身體正面，鍛煉肩部，緊實臀部。

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