合理膳食合理分配三餐打造健康的你

合理膳食合理分配三餐打造健康的你第一頁，共三十頁，編輯于2023年，星期五三餐熱量分配一日三餐的熱量分配比例：早餐占30％午餐占40％晚餐占30％“早吃好，午吃飽，晚吃少”第二頁，共三十頁，編輯于2023年，星期五早餐——每天營養(yǎng)第一站能量早餐早餐吃得像國王第三頁，共三十頁，編輯于2023年，星期五早餐現(xiàn)狀現(xiàn)狀一：20％中國人不吃早餐，“早餐逃跑族”多在35歲以下。

據(jù)統(tǒng)計，我國10％至20％的居民未養(yǎng)成每天吃早餐的習(xí)慣，而35歲以下的年輕人和男性，是“早餐逃跑族”的主力軍。問題是，這一不良衛(wèi)生習(xí)慣還延續(xù)給了下一代，嚴(yán)重危害下一代的健康。由于中小學(xué)生80％以上在家中吃早餐，所以他們的早餐習(xí)慣深受家庭影響。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，不吃早餐的比例，中學(xué)生高于小學(xué)生，母親的文化水平越低，孩子不吃早餐的比例就越高。第四頁，共三十頁，編輯于2023年，星期五早餐現(xiàn)狀現(xiàn)狀二：不吃早餐多因忙、累，不吃早餐的人主要有下列幾種：（1）睡眠不好。大約有四成的人享受不到良好的睡眠，睡眠不理想一方面導(dǎo)致起床的時間偏晚，從而縮短了吃早飯的時間；另一個方面也影響早晨的精神狀態(tài)，導(dǎo)致腸胃失調(diào)、沒有食欲。（2）工作學(xué)習(xí)繁忙所致。很多人日益繁忙的工作和學(xué)習(xí)造成他們忽略了早餐，尤其是早餐后需要面對的是一天繁忙的工作和學(xué)習(xí)，進食的心態(tài)往往不如工作或?qū)W習(xí)一天后晚餐時的放松和閑適。（3）缺乏必備的營養(yǎng)知識。

第五頁，共三十頁，編輯于2023年，星期五不吃早餐的危害不吃早餐危害健康、影響學(xué)習(xí)

早餐攝入的能量占全天能量攝入的30％，經(jīng)過一夜睡眠，身體有10多個小時一直在消耗能量卻沒有進食，人體需要含豐富碳水化合物的早餐來重新補充、儲藏能量。長期不吃或不科學(xué)地吃早餐對身體健康有嚴(yán)重的危害。

第六頁，共三十頁，編輯于2023年，星期五不吃早餐的危害成人篇1.消化道易得?。翰怀栽绮褪紫葧癫徽瘢⒂绊懳杆岱置?、膽汁排出，這會減弱消化系統(tǒng)功能，誘發(fā)胃炎、膽結(jié)石等消化系統(tǒng)疾病。2.不能減肥反增肥：不吃早餐還會使人在午飯時出現(xiàn)強烈的空腹感和饑餓感，不知不覺吃下過多的食物，多余的能量就會在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪，時間長了脂肪在皮下堆積反而導(dǎo)致肥胖。第七頁，共三十頁，編輯于2023年，星期五

3.免疫力下降：因為不吃早餐引起的營養(yǎng)不良，還會導(dǎo)致免疫系統(tǒng)失調(diào)，抵抗功能下降，從而易患感冒、心血管疾病等各種不同疾病。

4.損害女性容顏：對女性來說，不吃早餐只能動用體內(nèi)儲存的糖元和蛋白質(zhì)，久而久之會導(dǎo)致皮膚干燥、起皺和貧血，加速衰老。不吃早餐的危害第八頁，共三十頁，編輯于2023年，星期五不吃早餐的危害青少年篇不吃早餐對青少年的不良影響遠甚于成人，除危害到現(xiàn)在的健康外，還嚴(yán)重影響他們的生長發(fā)育和學(xué)習(xí)效果。

1.導(dǎo)致營養(yǎng)和發(fā)育不良：不吃早餐的青少年，全天能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和某些礦物質(zhì)，如鈣、鐵、維生素B2、維生素B12、維生素A、葉酸等的攝入低于吃早餐的青少年。早餐所提供的營養(yǎng)素很難從午餐或晚餐中得到補充，不吃早餐或早餐營養(yǎng)質(zhì)量差，是引起全天能量和營養(yǎng)素攝入不足的主要原因之一，長期下去，影響青少年的營養(yǎng)狀況和生長發(fā)育。

第九頁，共三十頁，編輯于2023年，星期五不吃早餐的危害2.影響學(xué)習(xí)能力和成績：學(xué)習(xí)是一項繁重的腦力勞動，大腦惟一能夠利用的能源是血中的葡萄糖，即血糖。不吃早餐或早餐營養(yǎng)質(zhì)量差，血糖水平相對就低，不能及時為神經(jīng)系統(tǒng)正常工作輸送充足的能源物質(zhì)，從而影響學(xué)習(xí)能力和學(xué)習(xí)成績。根據(jù)對比實驗，不吃早餐的青少年在圖形識別的錯誤率、反應(yīng)能力和數(shù)學(xué)測試方面的成績都低于吃早餐的青少年。早餐營養(yǎng)質(zhì)量好的青少年，標(biāo)準(zhǔn)考試的成績、邏輯思維能力、創(chuàng)造性思維能力和身體耐力等明顯較好，其它表現(xiàn)如遲到、缺課等現(xiàn)象也明顯比營養(yǎng)質(zhì)量差的青少年少。第十頁，共三十頁，編輯于2023年，星期五早餐該吃什么？早餐要素：糧谷類＋蛋白質(zhì)＋蔬菜水果

專家提醒，早餐是一天中最重要的一餐，吃營養(yǎng)充足的早餐，不僅有益于現(xiàn)在的健康，而且有益于將來的健康。營養(yǎng)健康的早餐應(yīng)該包括豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、各種礦物質(zhì)和維生素。具體操作時有一個重要指標(biāo)，就是應(yīng)該包括糧谷類、蛋白質(zhì)和蔬菜水果三大必需品，缺一不可。第十一頁，共三十頁，編輯于2023年，星期五早餐該吃什么？早餐不宜太油膩早餐堅決不主張油膩，因為高脂肪食品會導(dǎo)致大腦供血不足，影響孩子和腦力勞動者工作的準(zhǔn)確性。早上吃太多油膩食品，如油條、油餅、巧克力、漢堡包等，上午容易犯困、注意力不集中，經(jīng)過油炸的面粉，如油條，其中的營養(yǎng)素被破壞，并且還含有許多有害物質(zhì)。同樣道理，如果早餐吃雞蛋，建議盡量選擇煮雞蛋而非煎雞蛋。早餐宜軟不宜硬第十二頁，共三十頁，編輯于2023年，星期五營養(yǎng)早餐的多種搭配法早餐的選擇可以是豐富多樣的，只要滿足三大“必需”原則，你也可以發(fā)揮聰明才智做一份簡單又營養(yǎng)的早餐。

1.酸奶＋菜包/肉包＋蔬菜：酸奶含豐富的乳酸菌，對人體的貢獻甚至大于牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝，最好和包子、饅頭等搭配吃。如果是素包如香菇菜包等，營養(yǎng)就比較齊全了；如果喜歡吃肉包，必須再補充些蔬菜、水果，或者用蔬菜汁、水果汁代替，最好是鮮榨的。第十三頁，共三十頁，編輯于2023年，星期五營養(yǎng)早餐的多種搭配法2.養(yǎng)顏八寶粥：女性白領(lǐng)如果有條件，可以前天晚上做好八寶粥，放入大米、紅豆、花生米、枸杞子等，第二天早上熱了吃，便捷又養(yǎng)顏。第十四頁，共三十頁，編輯于2023年，星期五營養(yǎng)早餐的多種搭配法3.果蔬汁＋五谷或薯類：例如，果蔬汁：蘋果1只，黃瓜1根，香蕉1支，桃子1個（水果事先用果蔬洗潔精洗凈），將水果切成小塊放入豆?jié){機，加入煮熟雞蛋1個（或市售蛋白粉1勺），芝麻粉1勺，牛奶或礦泉水150～200ml，榨成果汁即可。（以上分量可供2人食用）。果蔬汁加上一定量的饅頭或菜包等淀粉類食物或紅薯等薯類食物既是一份營養(yǎng)豐富的早餐。第十五頁，共三十頁，編輯于2023年，星期五健康早餐小貼士

1.起床即吃早餐容易消化不良，一般在起床20至30分鐘后再吃為佳。2.有早起習(xí)慣的人，早餐可安排在7點以后吃較好。3.不要因為趕時間就吃得太快，以免損傷消化系統(tǒng)。4.早餐也要定時定點，否則會影響消化和吸收。5.早餐以后吃的食物并不能代替早餐，所以不吃早餐全靠加餐不科學(xué)。第十六頁，共三十頁，編輯于2023年，星期五早餐應(yīng)注意的原則原則之一：一定要喝水早晨一定要喝一杯溫開水或牛奶。經(jīng)過一夜的代謝，身體里水分散失很快，而且有許多廢物需要排出。喝水可以補充身體里的水分，促進新陳代謝。第十七頁，共三十頁，編輯于2023年，星期五早餐應(yīng)注意的原則原則之二：除了碳水化合物，還要蛋白質(zhì)在關(guān)于營養(yǎng)早餐的合理搭配上，早餐的主食可吃些碳水化合物豐富的食物，如面包，同時還要進食富含蛋白質(zhì)的食物，如雞蛋等。做到這一點并不難，比如，喝一杯牛奶，再配一個雞蛋和一些主食；如果準(zhǔn)備了粥，就配上咸蛋、豆腐干、香腸；如果吃面，就配上荷包蛋。第十八頁，共三十頁，編輯于2023年，星期五早餐應(yīng)注意的原則原則之三：最好有維生素維生素也至關(guān)重要。一個水果，或在湯面里加一點綠葉蔬菜都是獲取維生素的好辦法。第十九頁，共三十頁，編輯于2023年，星期五關(guān)愛自己，營養(yǎng)從早餐開始第二十頁，共三十頁，編輯于2023年，星期五午餐新概念午餐不但要吃飽，也要保證質(zhì)量第二十一頁，共三十頁，編輯于2023年，星期五午餐應(yīng)注意的原則午餐應(yīng)攝入充足的熱量和各種營養(yǎng)素。午餐也應(yīng)該注意碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪之間達到合理的平衡。午餐盡量多攝取蛋白質(zhì)，而少攝入碳水化合物。原因有二：碳水化合物高的午餐使人下午感覺懶散、遲鈍；因為晚餐應(yīng)多攝取碳水化合物，少攝取蛋白質(zhì)，為了一天的平衡，需要與中餐調(diào)節(jié)。第二十二頁，共三十頁，編輯于2023年，星期五午餐吃什么？午餐應(yīng)適當(dāng)多吃一些，而且質(zhì)量要高。主食，如米飯、饅頭、面條、豆包等，副食要增加些富含蛋白質(zhì)和脂肪的食物，如魚類、肉類、蛋類、豆制品等，以及新鮮蔬菜，使體內(nèi)血糖繼續(xù)維持在高水平，以保證下午的工作和學(xué)習(xí)。第二十三頁，共三十頁，編輯于2023年，星期五午餐如何搭配？按照科學(xué)配餐的原則挑選幾種，相互搭配食用。一般宜選擇50～100克的肉禽蛋類，50克豆制品，再配上200～250克蔬菜，也就是要吃些耐饑餓又能產(chǎn)生高熱量的炒菜，使體內(nèi)血糖繼續(xù)維持在高水平，從而保證下午的工作和學(xué)習(xí)。但是，中午要吃飽，不等于要暴食，一般吃到八九分飽就可以。第二十四頁，共三十頁，編輯于2023年，星期五晚餐俗話說，早餐吃得像國王，晚餐吃得像乞丐第二十五頁，共三十頁，編輯于2023年，星期五晚餐現(xiàn)狀一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天倫的一餐，所以對多數(shù)家庭來說，這一餐大家準(zhǔn)備得非常豐富，大魚大肉，結(jié)果……還有一些人，經(jīng)常晚餐時間在酒桌上“工作”，結(jié)果有了“老板肚”，更重要的是給自己帶來了“高血脂”、“脂肪肝”……？！第二十六頁，共三十頁，編輯于2023年，星期五晚餐原則與吃法晚餐要吃得少，以清淡、容易消化為原則，至少要在就寢兩個小時前進餐。如果晚餐吃得過多，并且吃進大量含蛋白質(zhì)和脂肪的食物，不易消化，影響睡眠。人在夜間活動量少或不活動，吃多了易導(dǎo)致營養(yǎng)過剩，從而造成肥胖，還可使脂肪沉積到動脈血管壁上，導(dǎo)致心血管疾病。第二十七頁，共三十頁，編輯于2023年，星期五晚餐怎么吃？晚餐接近睡眠須吃少：晚餐比較接近睡眠時間，不宜吃得太飽，尤其不可吃消夜，以便到睡覺時正好是空腹?fàn)顟B(tài)。晚餐應(yīng)選擇含纖維和碳水化合物多的食物第二十八頁，共三十頁，編輯于2023年，星期五晚加餐晚加餐（必要時）：酸奶一杯（150～250克）或水果（150～200克）。注意：睡前2小時一定不要再進食。放棄消夜，選