中考生的身體素質(zhì)訓練詳解演示文稿

中考生的身體素質(zhì)訓練詳解演示文稿當前第1頁\共有43頁\編于星期三\20點優(yōu)選中考生的身體素質(zhì)訓練當前第2頁\共有43頁\編于星期三\20點100米跑技術(shù)原理

一、跑類項群技術(shù)原理

（一）影響速度的因素（二）跑的運動學與動力學特征（三）提高速度的途徑當前第3頁\共有43頁\編于星期三\20點

起跑的任務(wù)是使身體迅速擺脫靜止狀態(tài),為起跑后加速跑創(chuàng)造條件。田徑規(guī)則規(guī)定，在短跑比賽中運動員必須采用蹲踞式起跑，必須使用起跑器，運動員要按發(fā)令員的口令完成起跑動作。起跑器的安裝有兩種方法，普通式和拉長式。

運動員采用哪種起跑器和安裝方法應(yīng)根據(jù)個人的身高、體型、身體素質(zhì)和技術(shù)水平等情況來選擇，其目的是使運動員能充分發(fā)揮肌肉的最大力量、獲得最大初速度，有利于起跑和起跑后加速跑的完成。1、起跑當前第4頁\共有43頁\編于星期三\20點普通式當前第5頁\共有43頁\編于星期三\20點拉長式返當前第6頁\共有43頁\編于星期三\20點起跑三過程示意圖各就位預(yù)備鳴槍當前第7頁\共有43頁\編于星期三\20點

起跑后的加速跑是從蹬離起跑器到途中跑開始的一個跑段，一般為30米左右(優(yōu)秀運動員略長)。它的任務(wù)是盡快加速達到自己最高速度。腿蹬離起跑器后，身體處于較大的前傾姿勢，為了不使身體向前摔倒，繼續(xù)加速，要積極加快腿與臂的擺動和蹬地動作，保持身體平衡。第一步的著地應(yīng)盡量靠近身體重心投影點，腳著地后迅速轉(zhuǎn)入后蹬。身體的前傾隨著步長和跑速的增加逐漸減小，最后接近途中跑的姿勢。起跑后第一步約三腳半長，第二步約為四腳至四腳半長，以后逐漸增大，直至途中跑的步長。加速跑最初幾步的支撐點是處在身體重心投影點的后面，這可以使后蹬的大部分力量用于提高水平速度。隨著跑速的增大，支撐腿著地點位置逐漸向前移，直至在身體重心投影點前面著地。加速跑過程中，最初幾步兩腳著地點并非在一條直線上，隨著速度的加快，兩腳著地點逐漸合于一條直線（約在起跑后10~15米處）。兩臂有力地前后擺動在起跑后加速跑中有很大意義。在加速跑中兩臂動作與途中跑基本相同，但開始幾步大腿前擺幅度較大，與此相適應(yīng)擺臂的幅度也較大。2、起跑后的加速跑當前第8頁\共有43頁\編于星期三\20點

途中跑的任務(wù)是繼續(xù)發(fā)揮和保持最高跑速。起跑后加速跑結(jié)束即進入途中跑。一個單步由后蹬和前擺、騰空、著地和緩沖幾個部分組成。3、途中跑當前第9頁\共有43頁\編于星期三\20點

終點跑是全程跑的最后一段，應(yīng)盡力保持途中跑的高速度跑過終點。終點跑的技術(shù)，要求運動員在離終點線15~20米處時，盡力加快兩臂擺動速度和力量，保持上體前傾角度。當運動員離終點線前一步距離時，上體急速前傾，雙手后擺，用胸部或肩部撞終點線，跑過終點后逐漸減速。4、終點跑當前第10頁\共有43頁\編于星期三\20點5、跑的周期劃分兩次單腿支撐狀態(tài)兩次騰空狀態(tài)支撐

折疊前擺

下壓準備著地擺動

后蹬

扒著地緩沖四個狀態(tài)兩個時期四個階段當前第11頁\共有43頁\編于星期三\20點（二）影響速度的因素步長：指兩腳著地的距離步頻：指單位時間內(nèi)跑的步數(shù)速度(米/秒)＝

步長(米)

×

步頻(步/秒)

決定步長的因素有：腿長，蹬地的力量、速度、方向、角度，髖關(guān)節(jié)的靈活性，肌肉力量，擺腿力量，著地技術(shù)及動作協(xié)調(diào)性等。決定步頻的因素有：人體神經(jīng)過程興奮與抑制的靈活性，運動器官的協(xié)調(diào)性，肌肉力量及收縮速度，訓練水平，此外步頻還與人的遺傳因素有關(guān)。當前第12頁\共有43頁\編于星期三\20點

每個人應(yīng)根據(jù)個人的特點選擇合理的比例，找到即能發(fā)揮步頻又能提高步長的最佳切合點，使“步長與步頻”“協(xié)調(diào)發(fā)展”，從而獲得最佳速度。這三種形式要視運動員的具體訓練情況選擇，以適合自身的特點。目前步長與步頻的三種匹配形式兩者兼顧型步頻型步長型當前第13頁\共有43頁\編于星期三\20點1.內(nèi)力指肌肉收縮產(chǎn)生的力，它是人體運動的動力來源。內(nèi)力可控制跑的技術(shù)動作，保持運動時的身體姿勢。改變身體與支撐點的相互關(guān)系。（三）跑的運動學與動力學特征（1）影響內(nèi)力的生理學因素

①單肌纖維的力②肌纖維的數(shù)量③收縮前的初長度④中樞神經(jīng)狀態(tài)⑤協(xié)同肌對抗肌的配合⑥肌肉對骨骼的作用等當前第14頁\共有43頁\編于星期三\20點（2）內(nèi)力的獲得主要靠相關(guān)的力量練習和協(xié)調(diào)練習，以及柔韌、速度等素質(zhì)練習。

力量練習主要表現(xiàn)在:

①單肌纖維的力②肌纖維數(shù)量

協(xié)調(diào)柔韌練習主要表現(xiàn)在：

①收縮前的初長度②中樞神經(jīng)

③協(xié)同對抗肌的配合④肌肉對骨骼的作用

高水平運動員的肌纖維活量達90%以上，而一般的運動員只占60%左右，訓練可以調(diào)動更多的肌肉參加工作。

當前第15頁\共有43頁\編于星期三\20點（1）空氣阻力

我們生活在空氣中，每時每刻都接觸空氣，有接觸就有摩擦就有阻力，人體跑動時，空氣通常起阻力作用，跑速越快，阻力越大，人體截面積越大，空氣阻力也越大。（2）重力是地球?qū)ξ矬w的吸引力，指向地心。人體運動中，重力起不同的作用。向下運動重力是助力，向上運動重力是阻力。有研究者認為：“人體運動的實質(zhì)就是‘重心’的運動問題”要很好利用它，將其系統(tǒng)化，協(xié)調(diào)化，為我們的運動服務(wù)。

（3）支撐反作用力

支撐反作用力是影響人體跑速的主要外力之一。它與人體跑動時蹬地的力量大小相等，方向相反，并且作用在同一條直線上。這個特征為我們判定跑的技術(shù)是否合理提供了直接的重要的依據(jù)。2.外力當前第16頁\共有43頁\編于星期三\20點人體在跑動中所受到的外力分析當前第17頁\共有43頁\編于星期三\20點當前第18頁\共有43頁\編于星期三\20點

V

——

運動員離地瞬間的騰起速度（矢量）

V1——

水平方向速度

V2——

后蹬時支撐反作用力所產(chǎn)生的補充速度

α

——

離地時身體重心的騰起角

L

——

身體重心拋物線轉(zhuǎn)跡當前第19頁\共有43頁\編于星期三\20點（四）下肢肌肉工作特征下肢肌肉經(jīng)歷了三個收縮時期：退讓性離心收縮：（支撐緩沖時期）等長收縮：（垂直支撐時期）向心收縮：（蹬伸時期）研究結(jié)果顯示運動員踝關(guān)節(jié)跖屈肌的最大力矩與跑的速度成顯著性相關(guān)。踝關(guān)節(jié)的跖屈肌先做離心收縮，然后做向心收縮；膝關(guān)節(jié)的伸肌在接近一半的支撐時刻的時間內(nèi)是做離心收縮，而且表現(xiàn)出比較大的伸膝力矩，退讓性的離心收縮肌力矩的峰值要高于向心收縮的肌力矩峰值。髖關(guān)節(jié)在支撐階段存在關(guān)節(jié)屈伸肌群交替工作，在著地后瞬間有較大的屈肌力矩，此屈肌力矩實際起減弱髖關(guān)節(jié)繼續(xù)伸展作用，有利于膝關(guān)節(jié)的緩沖，在離地前髖關(guān)節(jié)伸肌起重要作用。下肢肌肉的工作以退讓性的離心收縮和主動的向心收縮為主要特征，肌肉退讓性的離心收縮在支撐的緩沖過程中起巨大作用。當前第20頁\共有43頁\編于星期三\20點五、提高速度的途徑

速度素質(zhì)是人體快速運動的能力，通常以反應(yīng)速度、動作速度和動作頻率這三種最基本的形式來表現(xiàn)位移速度。（一）發(fā)展有關(guān)原動肌的力量。根據(jù)跑時的肌肉工作性質(zhì)，以肌肉的最大功率訓練為原則，重點采用各種力量訓練手段來發(fā)展肌肉力量。短跑肌肉力量訓練方法采用負重訓練法、抗阻力訓練法、跳躍法。（二）反復(fù)快速完成某一動作的練習。目的是提高技術(shù)動作的熟練性。（三）降低練習的條件，提高動作速度。如采用下坡跑等由于跑是周期性動作，跑動中技術(shù)動作的協(xié)調(diào)配合很重要，有效進行放松訓練可以提高能量供應(yīng)系統(tǒng)功能，減少對抗肌的副作用，提高動作效率。當前第21頁\共有43頁\編于星期三\20點立定三級跳遠訓練（一）專項體能

（二）專項技術(shù)

（三）專項節(jié)奏

（四）專項訓練方法

在實際中考生都是圍繞著100米、擲實心球、立定三級跳遠這三個項目來訓練身體素質(zhì)的。跑、跳、投三項的肌肉工作原理，力學特征各不相同，立定三級跳遠是三項中技術(shù)最復(fù)雜的一項，對考生的力量、柔韌性和協(xié)調(diào)性也有很高的要求。當前第22頁\共有43頁\編于星期三\20點

專項體能結(jié)構(gòu)由:專項速度、專項力量、專項柔韌、專項節(jié)奏和神經(jīng)對肌肉的控制能力5個部分組成。很多教練員所采用的訓練手段（如：深蹲杠鈴、壺鈴跳、加速跑、跨步跳、單足跳等一些發(fā)展彈跳力的練習，實際上與立定三級跳遠的全身用力特點、跳躍屈膝角度、跳躍節(jié)奏等在專項方面是有所偏差的）大多是發(fā)展一般身體素質(zhì)的，缺乏專項針對性。

因此，怎樣把一般體能訓練與專項結(jié)合起來，提高專項化程度，才是提高成績的關(guān)鍵。（一）專項體能當前第23頁\共有43頁\編于星期三\20點1、站立預(yù)備姿勢

我們在考場發(fā)現(xiàn)，許多考生預(yù)備站立太隨意，雙腳“左右”開立，腳尖稍向外，成八字形，從人體解剖學與運動生物力學角度分析，兩腳作用于地面的水平分力與跳躍的縱軸方向成一定的角度，降低了用力的等效性。另外，提踵是在雙腿肌肉收縮前預(yù)先拉長肌肉，以完成肌肉的伸展反射，有利于使肌肉更好地進入工作狀態(tài)。因此應(yīng)強調(diào)雙腳“平行”站立和預(yù)擺提踵習慣，提高起跳效果。（二）專項技術(shù)當前第24頁\共有43頁\編于星期三\20點2、擺臂兩臂自然彎曲放于體后，兩肘略內(nèi)收，盡量與兩手保持在同一作用線上，由后下方經(jīng)體側(cè)擺至身體的前上方。向前擺動要用力，擺到與肩平時要控臂制動，直到身體重心騰起達到最高點；下落時，雙臂曲肘自然快速地向后下方擺動，當起跳腳著地瞬間，雙臂擺至體后，積攢動能，準備為轉(zhuǎn)化為下一跳向前上方跳起騰空的勢能，以擺促蹬，蹬擺結(jié)合，充分起跳。當前第25頁\共有43頁\編于星期三\20點3、髖在技術(shù)訓練中髖關(guān)節(jié)的靈活性訓練顯得格外重要。要特別強調(diào)用“伸”“頂”送髖的動作來加大動作幅度，使蹬地腿一側(cè)髖超出同側(cè)人體的豎直面，體現(xiàn)髖的超前性，防止因屈髖、臀部后坐導(dǎo)致的身體重心過低或過分遠離支撐點，造成增加下一跳起跳難度的現(xiàn)象。當前第26頁\共有43頁\編于星期三\20點4、擺動腿擺動腿的前擺要與起跳腿起跳的蹬伸方向一致，并配合雙臂一起前擺，以擺促蹬，前擺幅度要大，擺至大腿約與地面平行，小腿與地面成垂直角度，并有短暫的滯空，使身體重心上升至最高點，達到充分起跳的目的。當前第27頁\共有43頁\編于星期三\20點

5、三跳比例立定三級跳遠理論上三跳應(yīng)由一個小、中、大的跨步組成。實際上三跳之間合理的比例關(guān)系，即每跳應(yīng)占總成績的百分比，我國一些學者在這方面進行了研究，認為：成績在9m以上男生三級跳遠的3跳均值比例為23.20%、32.05%、44.75%。另外還把第一跳與考生個體立定跳遠的成績做一比較，認為第一跳約占立定跳遠成績的72.5%一73.5%之間[4]。廣大教練員可以借鑒此原理來確定考生個體的三跳合理比例。當前第28頁\共有43頁\編于星期三\20點

6、控制身體平衡

保持好良好的身體的平衡對提高起跳效果至關(guān)重要，要獲得良好的起跳效果，必須使身體重心左右平穩(wěn)、向前性好，使得所有的力都作用在起跳角度的方向上。維持好身體的平衡主要靠擺臂、擺腿、軀干的姿勢、重心的位置和頭的方向來協(xié)調(diào)配合完成

。在訓練細節(jié)方面要強調(diào)跳躍的平衡性。當前第29頁\共有43頁\編于星期三\20點我們在考試現(xiàn)場觀察發(fā)現(xiàn)，較多的體育考生出現(xiàn)三跳節(jié)奏紊亂，身體重心起伏較大，形成從高到低或高、低、中的曲線。

騰起角太大、落地不積極或落點太遠都可造成三跳節(jié)奏過慢，產(chǎn)生“一跳一頓”的現(xiàn)象；

騰起角過小，落點太近或落地時身體重心過高等都會造成三跳節(jié)奏過快，產(chǎn)生“一跑而過”的現(xiàn)象。（三）專項節(jié)奏當前第30頁\共有43頁\編于星期三\20點項目本身所規(guī)定的技術(shù)動作組成、生物力學原理、動作節(jié)奏規(guī)律三方面共同決定了技術(shù)水平的準確熟練程度。

在實際練習中，動作組成和力學原理是不變的，只有動作節(jié)奏的波動比較大且難以控制和掌握。因此，提高考生的專項節(jié)奏能力，才是提高立定三級跳遠成績的核心問題。當前第31頁\共有43頁\編于星期三\20點跳躍屬于速度力量型項目，它對神經(jīng)沖動頻率要求高，因此多采用超等長練習進行專項體能訓練。在素質(zhì)訓練中可安排大量的發(fā)展下肢快速力量的各種跳躍性練習，如單腿跳、跨步跳、多級跳、臺階跳、跳深及各種距離的跳躍練習來發(fā)展快速起跳能力。（四）立定三級跳遠的專項訓練方法當前第32頁\共有43頁\編于星期三\20點1、變換節(jié)奏跳的訓練方法

采用低跳高頻率或者高跳低頻率的變換連續(xù)跳躍練習。變換節(jié)奏跳強化了學生的本體感覺，加強了專項跳躍節(jié)奏感和連貫性，培養(yǎng)跳躍節(jié)奏能力。當前第33頁\共有43頁\編于星期三\20點2、負重抗阻跳躍練習用杠鈴來發(fā)展運動員的下肢肌群的力量，例如：用“抓舉杠鈴”等全身性特點的力量練習來發(fā)展上下肢的協(xié)調(diào)用力；肩負適宜重量（15-30kg）做起跳和擺腿練習，主要加強起跳腿的快速蹬伸和擺動腿的以擺促蹬的力量。當前第34頁\共有43頁\編于星期三\20點3、組合跳躍練習第1跳和第2跳組合練習、第2跳和第3跳組合練習，雙腿蹬地跳起，單腿落地后形成跨跳步落上高墊、雙腿蹬地跳起后選擇跨跳步落地腿主動著地，然后蹬伸形成跳躍步著地，主要解決第1跳主動著地和第2跳擺動腿的高抬上擺和第2跳主動著地和跳躍步的充分伸展、收、舉動作。當前第35頁\共有43頁\編于星期三\20點4、跳越障礙練習

通過跳越不同高度的障礙，來適應(yīng)具有各種騰起角的起跳；通過跳上不同高度的跳箱，提高擺動（擺腿擺臂）力量、培養(yǎng)滯空感知能力。當前第36頁\共有43頁\編于星期三\20點5、地上標距練習我國一些學者在這方面進行了研究，認為：成績在9m以上男生三級跳遠的3跳均值比例為23.20%、32.05%、44.75%。另外還把第一跳與考生個體立定跳遠的成績做一比較，認為第一跳約占立定跳遠成績的72.5%一73.5%之間。廣大教練員可以借鑒此比例來在地上標距，確定適合考生個體的三跳比例。當前第37頁\共有43頁\編于星期三\20點

6、跳深跳遠練習根據(jù)立定三級跳遠的專項特征，我們設(shè)計了幾個跳深跳遠練習：跳下后雙腳向上一級跳、跳下后單足向上一級跳、跳下后單足向前跳、跳下后向前蛙跳。練習重要注意：一是跳深動作結(jié)構(gòu)與專項跳躍的密切結(jié)合；二是選取對學生個體的“適宜跳深高度”；三是強調(diào)提高蹬伸階段肌肉的作功能力，重視緩沖階段肌肉收縮的速度和力量。當前第38頁\共有43頁\編于星期三\20點實心球核心力量訓練（一）出手初速度（最重要）（二）出手角度（三）出手高度

當前第39頁\共有43頁\編于星期三\20點

1、徒手練習