短跑100米訓練計劃短跑100米訓練計劃實用文檔

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最好是用腳尖／前腳掌跑步短跑100米訓練計劃短跑100米訓練計劃實用文檔(實用文檔，可以直接使用，可編輯優(yōu)秀版資料，歡迎下載）30米沖刺60米沖刺80米沖刺,每天10組,關鍵在于提高步頻，下坡路跑提高成績效果顯著.不超過120米100米最重要的是爆發(fā)力。對于練習爆發(fā)力,可以嘗試高抬腿跑，原地縱跳，負重跳躍，負重跑，負重蹲起。另外，仰臥起坐、跳繩、俯臥撐、引體向上.平時如果說有場地的話，可以練習以下30米的往返跑，或是30米沖刺等。星期一一、早晨訓練時間(6：30——-7：30)1、準備活動慢跑5×200米2、柔韌性練習（正壓腿側(cè)壓腿擺腿舞臺欄桿上活動關節(jié)練習）3、專門性練習擺腿2次—-高抬腿走2次-—側(cè)面交叉步2次—-弓箭步走2次——車輪走2次——小步跑2次——高抬腿2次—-單腳跳2次——加速跑4次40米（技術要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關節(jié)帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。二、下午訓練時間（5：00-6：15)1、一般性準備活動10分鐘；2、專項訓練（徑賽項目):（1）蹲距式起跑30米×4，注意起跑時要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、高步頻、保持約10~20米左右重心隨著速度的加快而逐漸抬高;（2）行進間60米×3，注意到體會后的途中跑動作，爭取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿"在跑;積極與準備活動的技術練習相結(jié)軌；（3)100米×2，請注意100米全程的感覺,體會起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環(huán)節(jié)的動作要領。3、結(jié)束部分15分鐘（1）放松跑200米；(2）墊上互相磕打放松；(3)上下肢相互間放松。星期二一、早晨訓練時間（6:30—-—7:30）1、準備活動慢跑5×200米2、柔韌性練習（正壓腿側(cè)壓腿擺腿舞臺欄桿上活動關節(jié)練習）3、跑的專門性練習：小步跑、高抬腿、后蹬跑、車輪跑等4、換物折返跑:5米三向二、下午訓練時間5：00--——6：151、一般性準備活動10分鐘;2、上梯式跑步5個來回×3組（要求：擺臂頻率快、擺幅大，前腳掌著地并快速瞪離地面）。3、結(jié)束部分20分鐘(1）放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松.；（3)上下肢相互間放松星期三一、早晨訓練時間（6：30——-—7：30）1、一般性準備活動10分鐘；2、柔韌性練習：（1)兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習;（2）兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習；（3)整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習。3、放松跑400米.二、下午訓練時間5:00—---6：151、一般性準備活動10分鐘；2、彈跳力和力量練習：（1）各種跳躍練習(收腹跳、跳深、蛙跳、單腳跳)；（2)各種腰、背、腹機練習(墊上完成）；（3)橡皮條(牽引練習）；（4）扛鈴（負重蹲立）20次×4，每次間隙放松跑200米。3、結(jié)束部分15分鐘（墊上磕打放松）.星期四一、早晨訓練時間（6：30-—--7：30）1、準備活動慢跑5×200米2、柔韌性練習（正壓腿側(cè)壓腿擺腿舞臺欄桿上活動關節(jié)練習）3、彎道跑練習4組4、傳接棒練習：上挑式、下壓式二、下午訓練時間5:00---—6：151、一般性準備活動（1）慢跑3×200米；(2）稍微活動各關節(jié)。2、力量性練習(1)如立定跳遠、三級蛙跳、單腳跳、跳欄架等動作練習；(2)各種短距離往返跑比賽。3、結(jié)束部分15分鐘（1)放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松.；（4）上下肢相互間放松星期五一、早晨訓練時間（6：30--—-7：30）1、一般性準備活動：(慢跑3×200米，稍微活動各關節(jié).）2、靈敏性練習。(1)各種快速反應練習;(2）站立式起跑30—40米；（3)30米、60米計時跑，各三次。3、結(jié)束部分15分鐘（1）放松跑200米；（2)墊上放松。提高爆發(fā)力:①發(fā)展上肢力量練習A、啞鈴上舉（快速）20次*2組B、啞鈴彎舉20次＊2組C、手握啞鈴擺臂30次*2組要求：從慢到快②發(fā)展腰背腹肌力量練習A、負重仰臥起坐:手握啞鈴置于腦后20次(30秒內(nèi)完成）*2組B、負重俯臥起：手握啞鈴置于腦后20次(30秒內(nèi)完成）*2組要求：盡量抬高上體③發(fā)展腿部力量練習A、后蹬跑（在專門練習中進行)20米＊3次要求：體會前擺送髖和后蹬的技術動作.B、立定跳遠10次；立定三級蛙跳5次。C、斜坡跑（上坡跑在加速跑后進行）5次。要求：抬腿送髖、后蹬.D、橡皮帶練習：a、俯臥墊上，腳系橡皮帶做屈伸小腿動作.要求：屈快伸慢，20次＊3組b、手扶助木，斜支撐，一腳系橡皮帶做下壓后擺練習.要求：抬腿送髖，支撐腿充分蹬地.30秒*3組E、原地蹲起(深蹲）25次＊3組要求：蹲慢起快、教學方面1．1．短跑的完整技術分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和終點沖刺跑四個部分。除起跑姿勢以外，其余三個部分是一個不明顯逐漸變化的動作過程,其中途中跑是最重要的部分。1．2．起跑.采用蹲踞式起跑方法，起跑的“預備"姿勢時，將重心稍前移，以肩關節(jié)投影到或稍超過起跑線為佳。聽到“預備”口令時，要集中注意力聽“跑”或“槍聲;聽到“跑”或“槍聲后,后、前兩腳依次用力蹬地，同時手也用力推地，要注意用力方向.根據(jù)牛頓第三運動定律：作用力與反作用力。蹬推地作用力越大,提供由靜止狀態(tài)變運動狀態(tài)的反作用力就越大。保持身體重心逐漸升高，避免產(chǎn)生停頓，有效地發(fā)揮蹲踞式起跑所創(chuàng)造的運動慣性。在起跑教學中要注意下列幾個問題：①讓學生體會后蹬力量。方法：采用對抗性練習。②如何集中注意力。方法：深吸一口氣后屏住呼吸。③提高學生的反應速度。反應速度的提高不是一朝一夕可以達到的，要保持長期性的練習，可在每節(jié)課的準備或結(jié)束部分進行。④“預備”時的重心位置。過高，過低,過前或過后都不好，這個尺度應根據(jù)學生的身高和運動水平而定，老師該在實踐中觀察、揣摸.1．3．起跑后的加速跑。起跑后就轉(zhuǎn)上加速跑,前幾步要小步，保持身體向前傾斜，讓身體重心慢慢地升高，千萬不要一下子抬起身體重心.在加速跑教學中要注意：①掌握好第一步的落地點.②掌握好步幅,逐漸加大。③掌握好重心高低和上體的抬起速度。④掌握好步長與步頻,隨跑速增大而增大。⑤注意后蹬角度和前擺高度.后蹬角度小，蹬地動作幅度大，則加速快.前擺稍低，加快動作周期的速度。1．4．途中跑。加速跑后就進入途中跑，這是短跑的重要的部分。要注意:1．4．1．眼看前方，不要昂頭或低頭.昂頭，看不見前方路易出現(xiàn)搶道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危險；低頭,沒有方向感.無論昂頭和低頭都不利維持身體平衡,易產(chǎn)生分力阻礙向前運動。要看準目標，保持斗志，一鼓作氣，一定要堅持到底，不要半途而廢，或減速跑，特別最后10米左右，最易減速。1．4．2．正確的擺臂能為向前運動提供動力和維持身體平衡.若左右或其它擺臂都會產(chǎn)生分力，阻礙向前跑進。擺臂應以肩關節(jié)為軸，兩手半握拳頭，快速有力做前后擺動,前擺時手一般不超過身體中線和下頜水平位置,后擺時肘稍向外.1．4．3．前腳掌先著地后屈膝緩沖，然后迅速用力后蹬。不要整個腳掌同時著地，沒有緩沖,蹬伸也不充分,又易震傷腳和內(nèi)臟器官。用前腳掌先著地，重力作用下，把鞋釘充分壓進地面，后蹬時反作用力也大。1．4．4．跑自己的跑道，以免因搶道而發(fā)生危險事故。1．4．5．不要說話、發(fā)笑、東張西望，這樣易分散注意力。1．4．6．心理不斷暗示自己.努力，追上去!我是“行的”；后面有危險，老虎追來,快跑.1．4．7．在途中跑教學中要注意：(1）觀察學生肌肉的緊張程度，善于放松對抗肌和不參加工作的肌肉群,使動作協(xié)調(diào)和節(jié)省能量的消耗.（2）注意不要后仰，保持軀干稍前傾斜,利用人體重力慣性作用.（3)要注意身體重心的垂直位置.超前會造成擺動腿前擺不足；滯后會造成“坐著跑",后蹬不充分。(4)減少身體重心的上下、左右波動差。（5）根據(jù)學生的個體特征,指導學生調(diào)整步長與步頻的比例關系。1．5．終點沖刺跑。1．5．1．終點沖刺跑方式主要有兩種.第一種采用沖刺技術，在接近終點線的幾步，身體逐漸前傾，最后一步加大前傾,用胸部或肩部加速鞭打終點線做沖刺動作;太遠或太近沖刺都不好。恰到好處時會有意外收獲，那就是容易引起裁判緊張而按表動作加速，有利提高成績。第二種方法是直接跑過去。把終點定遠5-7米，保持高速跑過終點，避免減速沖刺。1．5．2．此外:終點沖刺跑還要注意安全，那就是沖刺后要在自己的跑道上繼續(xù)跑，等到同組隊員都慢下來了，才橫過跑道去聽成績，這樣做可避免同組隊員遲沖刺出現(xiàn)碰撞現(xiàn)象,特別穿上釘鞋時，更要注意。1．5．3．在終點沖刺跑教學中要注意:①意志的培養(yǎng)。②減速現(xiàn)象。③沖線后的緩沖.一）途中跑常見的錯誤動作、產(chǎn)生原因和糾正方法

1、“坐著跑"

（1）產(chǎn)生原因：①后蹬動作不充分，髖未前送。②上體過于前傾，使髖關節(jié)產(chǎn)生補償性后移.③腰、腹肌松弛，髖關節(jié)柔韌性差，后蹬時髖部前送不充分。④支撐腿力量差。

（2)糾正方法：①講清在后蹬時髖、膝、踝三關節(jié)的用力順序和充分伸展髖關節(jié)的動作。②后蹬時，強調(diào)擺動腿前擺帶動同側(cè)骨盆前送。③加強腰、腹肌力量練習。跑時強調(diào)腰、腹肌保持適當?shù)木o張度.④身體保持正直,以利髖關節(jié)前送。⑤加強支撐腿的伸肌群力量，提高支撐能力。

2、擺動腿前擺太低：

（1）產(chǎn)生原因：①后蹬結(jié)束后，大小腿沒有充分折疊，致使擺動腿前擺增加困難。②髖關節(jié)的屈大腿肌群力量不足和伸肌群不放松.③上體過于前傾,限制抬腿動作。

(2)糾正方法：①講清后蹬結(jié)束后折疊擺動的意義，并反復做大小腿折疊前擺的輔助練習。②加強抬大腿的屈肌群力量練習。⑧跑時強調(diào)上體正直、髖關節(jié)前送。

3、踢小腿跑：

（1)產(chǎn)生原因：①錯誤認為前踢小腿能加大步長.②擺動腿前擺太低，前擺伸膝時造成前踢小腿。③后蹬結(jié)束后，大小腿折疊角度大，前擺時小腿前踢。

(2)糾正方法：①強調(diào)擺動腿的大小腿充分折疊，同時高抬大腿，在大腿向下擺落時小腿順勢伸展。②反復做高抬腿和車輪跑的專門練習。

4、擺臂的錯誤動作（如左右橫擺、以肘關節(jié)為軸的上下前臂擺動、聳肩、擺臂無力

等）：

(1）產(chǎn)生原因：①擺臂正確技術概念不清。②肩、臂無力或肩關節(jié)過于緊張。③腰、腹肌力量差。

（2）糾正方法：①講清正確擺臂的技術要領，反復練習正確的擺臂動作。②增強肩關節(jié)、臂及腰腹肌力量。③反復做擺臂的輔助練習。④用中等速度跑改進擺臂技術。

（二）學習彎道“途中跑”技術。

1、

講解技術要點

彎道跑和直道跑技術完全不同,為加大向心力，使身體向里傾斜,跑的動作技術結(jié)構：

彎道跑中,整個身體應向圓心方向傾斜.后蹬時右腿用前腳掌的內(nèi)側(cè)用力，左腿用前腳掌的外側(cè)用力。前擺時，右腿的膝關節(jié)稍向內(nèi)，同時前擺幅度要比左腿大些，左腿前擺時應稍向外。右臂擺動的幅度和力量都稍大于左臂，前擺時，稍向左前方，后擺時，肘關節(jié)稍向外，左臂稍離開軀干。彎道跑的蹬地與擺動方向都應與身體向圓心方向的傾斜相適應。

從彎道跑進直道，應在彎道的最后幾米，身體逐漸減小內(nèi)傾角度，慣性跑2～3步。

200米和400米跑的體力分配

200米跑要特別注意動作放松.在體力分配上，第一個100米要用接近最高速度跑（低于個人100米直道跑的最好成績O。2~0.3秒)，第二個100米要竭盡全力跑完全程.一般來說，前后100米的成績差值應接近零.

400米跑是高速放松大步跑，步幅開闊，全程節(jié)奏穩(wěn)定.正確的體力分配是獲得400米良好成績的重要因素.目前，400米跑的運動員多采用“勻速跑”的方法，這樣不至于過早地出現(xiàn)疲勞或前半程損失過多的時間。后200米的成績一般比前200米的成績低2～3秒，隨著訓練水平的提高，這種前后半程的成績差值會越來越小。

1、講解起跑動作過程：各就位!預備!鳴槍.

各就位:聽到“各就位"口令后，做2～3次深呼吸,輕快地走到起跑器前，兩手撐地兩腳依次踏在前、后起跑器的抵足板上,后膝跪地,兩手放在緊靠起跑線后沿處，兩臂伸直，肩與起跑線平行,兩手間隔比肩稍寬，四指并攏和拇指成八字形支撐.頸部自然放松，兩眼視前下方約40～50厘米處，注意聽“預備”口令.短跑周訓練計劃（注：素質(zhì)練習每天都要)時間訓練部分訓練內(nèi)容星期一(速度和專項能力練習）準備內(nèi)容兩圈熱身跑壓腿、跑的專門性練習等加速跑30米3組發(fā)展練習30米跑5組（計時)100米跑4組仰臥起坐20個一組3組頭放杠鈴片腰背肌練習15次一組做3組兩頭起20個一組3組放松內(nèi)容兩人互相放松星期二(小力量一般速度練習為主）準備內(nèi)容同上發(fā)展練習1．150米.90%的速度5組2．單腳跳30米每個腳3組3．沙坑直腿跳(踝關節(jié)力量練習）30次一組4組4．拉橡皮條練習20次一組5組放松內(nèi)容兩人互相放松星期三（速度耐力為主）準備內(nèi)容同上發(fā)展練習間歇跑500、400、300、200、100一組200米80%的速度跑3組上肢力量練習:高翻、抓舉、雙手舉杠鈴換步挺身跳放松內(nèi)容兩人相互放松星期四(多項身體素質(zhì)練習）準備內(nèi)容同上發(fā)展練習直腿繞欄架20次一組做3組曲腿繞欄架20次一組做3組跳欄架練習6個欄一組4組4．兩頭起15個一組3組5．頭放杠鈴片腰背肌練習15次一組做3組6．上肢力量練習:高翻、抓舉、雙手舉杠鈴換步挺身跳放松練習兩人互相放松星期五(可進行幾個小測驗)準備內(nèi)容同上發(fā)展練習1．100米測驗2．。200米測驗3.。200米跑80％速度3組3．拉橡皮帶20次一組5組放松內(nèi)容兩人相互放松星期六（大負荷杠鈴練習）準備內(nèi)容同上發(fā)展練習上肢力量:臥推8-10個一組5組；抓舉8-10個一組5組下肢力量：半蹲8-10個一組5組；全蹲6-8個一組3組拉橡皮帶20個一組5組放松練習兩人相互放松單純的俯臥撐，只能鍛煉手臂、肩、背的力量，而立臥撐在收腿的時候,還要靠腹部、腿部肌肉收縮。所以立臥撐可以練到腹肌,但是永遠靠立臥撐卻是練不好腹肌的。鍛煉腹肌的方法:練腹肌的關鍵在于動作的強度,而不是次數(shù)越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力,對肌纖維增粗不明顯。鍛煉腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加)。如果仰臥起坐可以做10到20個，那么就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個，就做兩頭起；兩頭起能做10到20個就做懸垂舉腿。一周練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高于百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果有小肚子的話,還需要慢跑40分鐘左右減脂.一周3到5次左右.如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。體育高考訓練計劃時間:2021—03-1716：53來源：好詞好句網(wǎng)好詞好句/*書通網(wǎng)336＊280創(chuàng)建于2021-02—06*/varcpro_id=”u1941829”；篇一：體育高考訓練計劃第一階段：彈跳力：立定跳遠、兔跳、蛙跳、多級跳遠、跳遠騰空步、臺階上下跳、原地縱跳練習。一、一般耐力:20――30分鐘慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑、等二、柔韌性練習：站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、懸垂等.三、上肢、腹肌、背力量練習：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。四、靈敏性練習:穿梭跑、閃身跑、看信號跑、等。五、絕對速度練習:30――50米最大強度底跑、復跑、上下坡跑、順風跑、阻力跑、等循環(huán)練習法每周3－4次每次5－6項.嚴格控制時間、次數(shù)。一般4－6次為一組，做5－6組。每組結(jié)束后穿插幾個20－30米底加速跑。注意：初期以掌握技術和力量為主。循序漸進合理安排負荷量、強度。防止中過渡疲勞和運動損傷。800米以上跑以提高機體有養(yǎng)工作底能力和機體對運動項目底適應能力.心率控制在每分鐘150－160次。第二階段：一、100米：1、最大強度底反復跑30――50米。2、接近最大強度的反復跑80――150米。3、最大強度的順風跑、下坡跑20――60米。4、接近最大強度的接力跑60――90米。練習要求：100米屬于極限運動，一次課總的快速跑量，不能超過800米－1000米。并且要安排在調(diào)整后恢復的第一次課中，每次的第一項。切記在疲勞狀態(tài)下速度。二、800米:1、200－400米段落跑，2――3組。每組3次.2、500――600米段落跑,3――4組每組1－2次。3、800――600――400――200米間歇跑，1－2次1－2組.練習要求:這個階段強度要比一般耐力強度大，心率可在180次以上,間歇時間以心率降低到每分鐘140次左右為好。同時安排1――2次長距離的越野跑.三、立定三級跳遠：1、深蹲跳。2、負重深蹲。3、負重半蹲跳.4、負重弓箭步走.5、行進間單腳跳。練習要求：學生必須在承擔最大負荷的條件下快速用力完成各項練習，能否合理掌握在快速用力情況下的最大負荷量是影響條約成績的關鍵和重要因素.第一個月用最大負荷的45%－75%作為負荷量。每個課做10――13次，每次5――7組。第三階段:原地投擲鉛球：1、臥推杠鈴.2、杠鈴斜板推。3、站立水平推杠鈴。4負重屈肘。等練習要求：負荷量一般采用本人體重的40%－70％。第四階段:高考體育加試一般在4月底,最后兩個月的目的和重點是調(diào)整和鞏固,要加強大強度的練習.適當減少量和次數(shù)，以每周2――3次為佳。取消晨練。只安排較短的技術練習和柔韌練習。使學生機體不再過渡疲勞的的情況下。下午進行1－2個小時的練習。賽前飲食首先,比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽,要好消化，比賽前30——40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40％。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。2、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多.防止的唯一辦法是賽前的準備活動。準備活動越充分越不容易受傷.可在慢跑的基礎上對肩關節(jié)、肘關節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關節(jié)等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，從而防止受傷,就可提高運動成績.4、運動或比賽前,學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄,賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。5、運動或比賽后，應做好放松活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放松性的抖動、拍打,雙人合作互相按摩等。6.等全身發(fā)熱時才脫外衣,跑結(jié)束后應立即披上外衣，以防傷風感冒。跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳，最好穿短跑用的釘鞋。篇二：體育高考訓練計劃體育高考訓練隊在高三級的訓練時間大致可分三個階段，其中考前訓練是最后一個階段，也是最關鍵的時期。所以，教練員務必要做好考前訓練計劃，針對高考項目鞏固提高.對考生要嚴格要求，確?？记坝柧毎踩行虻耐瓿深A定任務。高考訓練隊的考前訓練計劃的合理制訂,關系到考生的動作技術鞏固，專項成績提高,適應高考能力，身體恢復情況和心理發(fā)展狀況等.所以,我們要針對以上方面做具體研究，合理安排運動負荷，注重高考項目技術改進和成績的提高,通過模擬測試加強心理素質(zhì)，下面做具體闡述：1、在冬訓周訓練計劃的基礎上做適當調(diào)整。要對冬訓以來由于刻意追求身體素質(zhì)練習而影響某些動作技術的變形和錯誤應選擇適當?shù)臅r間進行糾正，確保在高考中由于出現(xiàn)的技術問題而影響更好的發(fā)揮.所以，我們應把冬訓時加強某些項目的素質(zhì)練習時間用在動作技術的改進和鞏固上.比如，在周一的短距離跑中我們的訓練計劃是做準備活動后，做幾次跑的專門性訓練，然后進行高考的測試項目100m全程跑三組，最后通過全程跑針對某些運動員技術的問題做糾正性訓練。2、在專項訓練計劃內(nèi)容和時間上做較大變動。應對冬訓注重專項素質(zhì)訓練向?qū)ｍ椉夹g和專項成績方面轉(zhuǎn)變,要求教練員針對考生動作技術的問題和時間分配上做合理安排。例如，在每周二、五下午的專項練習中的跳躍項目練習計劃，首先做好準備活動后，做幾次跳的專項技術動作練習（助跑、踏跳步、騰空步、落地動作等），然后進行急行跳員和三級跳遠的專項練習20次左右，在教練的不斷指導下改進技術，提高成績。最后要對動作有問題的考生采用適當?shù)氖侄芜M行改進和鞏固。再如，體操專項訓練計劃也應做一些調(diào)整，把以前的專項素質(zhì)練習重點放在現(xiàn)在的動作技術的學習,除了幾項要考的專項素質(zhì)（男生的引體向上、女生的俯臥撐、收腹舉腿、縱橫叉)外，最重要的是要對單雙杠、技巧和跳馬的具體動作做提高和鞏固練習。3、在高考前期的訓練中，最重要的就是如何適應高考.針對高考的規(guī)則、環(huán)境和具體問題做適應性訓練,這樣既可以使考生得到適當?shù)挠柧?，也可以使考生懂得高考流程，了解高考?guī)則,把握高考尺度,更好的讓考生進行了良好的心智能訓練。比如,一般是在冬訓結(jié)束后（第二年開學初）進行第一次模擬測試，注重四項素質(zhì)測試，專項作為考察項目。然后評價考生訓練情況,確定后期訓練方向。第二次測試時間一般定于考前三周左右,這次考試應該組織的更加嚴密,模擬高考考場進行考試,評價時注意考生的適應能力和專項發(fā)揮能力。強調(diào)后期的補充性指導練習。4、在這個時期要注重對考生的恢復性練習,易防在高考前過度疲勞,影響成績的發(fā)揮.首先要在訓練負荷上做適當?shù)目s減,對周訓練計劃中的力量訓練總量應該減少。比如,對每周三、六早上的力量訓練的大杠鈴練習次數(shù)應該安排在6次左右，組數(shù)也從5次減為3次。對小杠鈴的練習也要相對的降低重量和次數(shù)，但一定要適當，不能過小反倒達不到訓練的目的,要區(qū)別對，因人而已.要對不是速度耐力專項的考生適當減少這方面的練習，這些時間應多分配給高考項目（立定三級跳遠、鉛球等)訓練。對彈跳練習和速度練習應多加注重,因為這兩項素質(zhì)在高考中占據(jù)的比分較大。在考前兩周內(nèi)應大幅度減少運動量和強度,但不能停止訓練，每天要求早晨上一些小強度練習,量上不在要求,下午針對某些弱點項目做適當練習即可。5、高考前期的訓練工作不可忽視，但心理輔導訓練也尤為重要.要在兩次模擬考試中不斷提高考生的心理素質(zhì)，還要在平時的訓練中注重心理訓練。在適當?shù)臅r間可以請有關心理輔導專家給考生進行講座,傳授一些預防恐懼、失眠和緊張等心理障礙.由于體育專業(yè)考生的考試不同與參加比賽，這直接牽扯到考生的將來前途命運,所以考生不由自主的就產(chǎn)生了不良心理反應。比如，有些考生平時成績比較好，經(jīng)常超長發(fā)揮，但在正式測試或考試中往往考不出好成績，大多數(shù)是由于心理緊張，導致動作變形或做動作不舒展等情況，從而影響成績的表露。當然很多生理調(diào)節(jié)不當,也可以導致某此問題的發(fā)生，尤其是女同學考前要做生理調(diào)節(jié)，使其在考試幾天內(nèi)身體狀況不受影響。所以，作為教練員我們應該時刻把握考生的心理狀況,給其適當?shù)挠洃洿碳?讓他們有一個良好的心理狀態(tài)和生理指標來應對高考。另外，要注重考生的念動練習，教會考生在考前閉上眼睛，象放電影式的將動作在大腦里播放一遍，然后鎮(zhèn)定去迎接挑戰(zhàn).篇三：體育高考訓練計劃一、高考體育考生特點:基礎不一，訓練水平參差不齊等；主題明確——直奔高考四項考試項目。二、訓練指導思想:（1）確立“三從一大”的訓練原則，以高考四項作為素質(zhì)練習的重點,注重小肌肉群和神經(jīng)系統(tǒng)靈活性的練習,提高肌間協(xié)調(diào)性.以速度發(fā)展為突破口，確立以速度發(fā)展為中心的訓練體系，一切以“快”為中心，注重速度和力量發(fā)展的均衡性。(在力量跟不上速度發(fā)展需要時就適當加強力量訓練,以解決力量和速度發(fā)展的不平衡）（2）培養(yǎng)自信、拼搏的意志品質(zhì)（心理素質(zhì)等)(3）在練習中的所有動作都要求質(zhì)量高,輕松,準確，快速完成.三、訓練總原則:（1）基本訓練與高考四項技術訓練相結(jié)合原則：把技術訓練分解成套，一天練幾套，穿插進行.要求完成得快速、熟練、準確.每天都安排一定數(shù)量的各種素質(zhì)練習,使運動員既得到全面的素質(zhì)發(fā)展和技術發(fā)展，又不至于使身體某部位產(chǎn)生過度疲勞(注:一定要注意預防運動損傷)。（2)合理的運動負荷和循序漸進原則:處理好量和強度的關系，在逐步加長訓練時間和加大動作練習數(shù)量的基礎上,自然的、適當?shù)闹鸩皆黾舆\動負荷強度，即讓運動負荷從一個經(jīng)過加大到適應,再加大到再適應的過程.負荷的增加要緩和,不要突擊增加強度，(要特別注意處理好量和強度的關系），即量是基礎,強度是保證，質(zhì)是關鍵！同時要注重訓練的恢復,采用各種積極的與自然的放松恢復措施，控制好負荷的節(jié)奏.(教練員請注意:量的安排是一條波浪線,強度是一條直線）（3）區(qū)別對待原則：（4）訓練手段的選擇要有很強的科學性:一切從高考能力出發(fā).目的明確,不擺花招.(5)訓練的整體觀：每個訓練分期必須有側(cè)重點。如力量訓練時大肌肉群輪流練,小肌肉群天天練。（6)把技術、力量、速度三者協(xié)調(diào)起來,力求完美.（7）懂得三大能量的供能特點和超量恢復的原理，合理認真安排運動負荷。（通過觀察出汗,心率指標等,來檢測訓練計劃）（8)根據(jù)運動員的生物節(jié)奏來合理安排運動節(jié)奏（要求教練和運動員經(jīng)常溝通)注:對于高一、二年級的運動員來說,田徑多項訓練是個好方法,但對待高三體育高考訓練,不宜擺花架子。四、訓練計劃安排:周期訓練計劃安排,月訓練計劃安排，周訓練計劃安排和課時訓練計劃安排：（1）分兩個訓練周期(2）月周期：第一周中上運動負荷，第二周大負荷，第三周中上負荷，第四周小負荷。(其實在第三周的負荷是最大的，因為第二周的負荷在第三周是得不到充分恢復的，學生在訓練時會感覺到最累)。每周訓練內(nèi)容要有重點,一般兩個素質(zhì)周后接一個技術周。（3）周訓練安排：（略)周訓練計劃的安排應根據(jù)周期和每個月訓練任務和負荷的不同要求來制訂,訓練手段的選擇根據(jù)運動員的個人特點和需要安排。訓練課中要注意觀察運動員的生理現(xiàn)象,如基礎脈搏、眼神、出汗程度、睡眠等,及時調(diào)整訓練計劃，以免產(chǎn)生過度訓練。(4）課時計劃安排:（5）要注意重視訓練課結(jié)束后的積極性恢復原理?？傊?要注意訓練過程的宏觀調(diào)控和連續(xù)性,及時修正訓練計劃.訓練點滴：訓練初始需要做的幾方面訓練：1.提高心肺功能：為下一階段技術訓練和素質(zhì)訓練打基礎.但不可安排過多。2。提高支撐器官的支撐能力3.加強柔軟性素質(zhì)練習4.注重靈活性、協(xié)調(diào)性的訓練5。抓好伸曲肌訓練，要輪流練不間斷.6.一定要注意放松練習。它的效果占一節(jié)課的1\37.師生要經(jīng)常交流,如感覺/生理指標等，及時修正訓練計劃。速度的訓練分期：第一準備期:第一階段:一般耐力第二階段:大負荷負重力量第一競賽期:發(fā)展速度第二準備期：第一階段：負重訓練(突出快速力量）第二階段：專項耐力第二競賽期:第一階段：發(fā)展速度耐力第二階段:發(fā)展速度力量的訓練分期:分三個周期第一周期:(6~8周）目的:增大肌肉面積手段:橡皮帶、壺鈴蹲跳等要求:重復次數(shù)15～30次第二周期:（6～8周)目的:增加最大力量手段：深蹲、半蹲等要求：重復次數(shù)1～12次第三階段:(6~12周)目的:增強速度～力量，并與專項技術結(jié)合手段:上下坡跑，1\4蹲跳,各種跳躍練習等要求:素質(zhì)與專項技術相結(jié)合一次力量訓練效果一般只能保持7天，15天后回到原來水平.最后,要特別強調(diào)的是,1。一定要把訓練后所獲得的素質(zhì)轉(zhuǎn)移到技術中去.2。一定要預防運動損傷！篇四：體育高考訓練計劃一、指導思想：為能滿足有志報考體育高等院校同學的心愿，積極和學校實施的素質(zhì)教育配合起來，服務于學生，確保學生能順利地接受高等教育，為社會服務，實現(xiàn)個人的奮斗目標，嚴格加強訓練,科學指導，幫助他們樹立科學的人生觀、世界觀、價值觀,堅持業(yè)余時間的訓練，爭取在20XX年4月體育專業(yè)考試和六月全國文化統(tǒng)考雙達線。二、學生名單(分屬班級）第一組:梅珍園（三7）張蒙蒙（三7）蔣濤（三7）孟健(三5）朱進國（三5）黃健（三13）王勁（三10)何進文（三15)第二組：季晨晨（三2)常姍姍（三4）賁東梅(三13）陳劍鋒（三13）徐微（三5）陳小強（三5）楊陽（三5)三、指導教師:第一組：何石根第二組：朱世達東臺市第一中學四、學生情況分析：由于大多數(shù)學生都是在高二學年度結(jié)束后才決定自己報考體育院校，可從整個訓練的時間上統(tǒng)算不足八個月，時間短、訓練任務重。而大家都是來自全市各初級中學，體育基本知識和身體素質(zhì)都比較差，沒有接受過系統(tǒng)的運動訓練。多數(shù)同學文化課成績差,個人特長又無具體項目,純屬個人欲望的動力在支配著,給訓練指導帶來極大的困難和壓力，唯有師生共同建立信心，拼博操場,盡心盡力做好一切訓練和學習工作，實現(xiàn)預期訓練目標。五、預期訓練目標:100米800米立定三級跳遠坐位體前屈素質(zhì)分專項總分男11.9-12。42。1—2。158.50—9.15米26厘米60—6515-1775-77女14—14。92。40-2。457。00—7.20米26厘米60—6515-1774-75六、訓練周期劃分：20XX年7月—8月報名組隊初訓階段20XX年9月—10月冬訓前期階段20XX年11月—20XX年3月冬訓期階段20XX年4月考試期階段七、訓練要求：①指導教師全面分析各個學生的具體情況，依據(jù)訓練計劃，備好訓練課時計劃，嚴格訓練，科學指導。②學生堅持刻苦訓練,不斷挑戰(zhàn)自我，服從指導教師的指導和訓練內(nèi)容的安排，實現(xiàn)心中理想目標。③加強訓練安全管理，切忌盲目性訓練和死練，將運動損傷控制在最低點，確保2007年4月考試順利進行.④積極配合班主任和年管會,做到學習、訓練兩不誤,文化成績目標擬定在450分以上。篇五:體育高考訓練計劃為了使學生們學習和訓練中取得優(yōu)異的成績，并考取自己理想的大學，在制定計劃的同時盡可能從學生的角度并結(jié)合福建省體育高考的特點將計劃制定的詳細而具體，希望通過老師的辛勤努力和同學們的刻苦訓練能夠在七個月后取得巨大收獲,體育水平能夠更上一層樓！具體的訓練計劃：整個訓練計劃分為三個階段，第一階段為基礎訓練階段,也就是學生處在高三上學期20XX年9—10月的時候，訓練的內(nèi)容以基本的身體素質(zhì)訓練為主,包括彈跳力、一般耐力、柔韌性練習、上肢、腹肌、背力量練習、靈敏性練習、絕對速度練習。第二階段的訓練計劃20XX年11月-20XX年1月,針對福建省高考體育設置的項目，在基本身體素質(zhì)訓練的同時安排專項技術動作的教學。第三階段為調(diào)整和鞏固階段20XX年2—3月，也就是高考體育加試的前兩個月，該階段要加強大強度的練習,適當減少運動量和次數(shù)。第一階段的訓練計劃：20XX年9—10月一、彈跳力:立定跳遠、兔跳、蛙跳、多級跳遠、跳遠騰空步、臺階上下跳、跑臺階、原地縱跳練習。二、柔韌性練習:（1）兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習。(2）兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習。（3)整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習。（4）站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、交叉步、懸垂等。三、上肢、腹肌、背力量練習：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。四、靈敏性練習:穿梭跑、轉(zhuǎn)身跑、后退跑、側(cè)身跑、閃身跑、看信號跑等各種快速反應練習。五、絕對速度練習：30――50米最大強度底跑、復跑、上下坡跑、順風跑、阻力跑、加速跑等循環(huán)練習法每周3－4次每次5－6項。嚴格控制時間、次數(shù)。一般4－6次為一組,做5－6組。每組結(jié)束后穿插幾個20－30米加速跑。六．彈跳力練習：1、臺階跳。2、立定多級跳(三級、五級、七級、九級、十一級）.3、原地縱跳。4、助跑起跳摸高練習。5、單腳跳練習.6蛙跳練習。注意事項：初期以掌握技術和力量為主。循序漸進合理安排負荷量、強度。防止中過渡疲勞和運動損傷.第二階段的訓練計劃：20XX年11月—20XX年1月高三的第一學期針對福建省高考體育設置的項目，在基本身體素質(zhì)訓練的同時安排專項技術動作的教學，具體內(nèi)容有：（一）100米:起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、沖刺跑。此外還包括跑步的步伐、頻率、擺臂動作、呼吸等。（二）鉛球：原地推球技術要領1、握球手的手指自然分開，把球放在食指、中指和無名指的指根上，大拇指和小指支撐在球的兩側(cè)，以防止球的滑動和便于控制出球的方向。掌心不觸球。2、握好球后，身體左側(cè)對投擲方向，兩腳左右開立比肩稍寬，左腳尖指向斜前方并與右腳弓在一直線上;右膝彎曲,上體向右傾斜扭轉(zhuǎn)，重心落在右腿上;左臂微屈于胸前,使球的垂直線離開右腳外側(cè)，以加長用力距離和拉緊左側(cè)肌肉。3、推球時，右腳迅速用力蹬地，腳跟提起，右膝內(nèi)轉(zhuǎn)，右髖前送，使上體向左側(cè)抬起，朝著投擲方向轉(zhuǎn)動。當身體左側(cè)接近于地面垂直一剎那,以左肩為軸,右腿迅速伸直,身體轉(zhuǎn)向投擲方向，挺胸、抬頭，右肩用力向前送,右臂迅速伸直將球向前上方約40—42度角左右推出。球離手時手腕要用力，并用手指撥球。與推球的同時，左腿用力向上蹬直，以增加鉛球向前和向上的力量。球出手后，,右腿迅速與左腳交換，左腿后舉，降低身體重心,緩沖向前的力量,以維持身體的平衡。（三）立定三級跳遠：起跳、預擺、騰空、落地以及每一跳的技術要點。力量練習：1、俯臥撐、指臥撐練習。2、仰臥起坐。3、懸垂舉腿。4、高翻杠鈴5、杠鈴深蹲；6、負杠鈴交換跳（每組間加快速高抬腿跑20次接快跑20米)7、大腿后肌群抗阻力練習.（四)800米：變速跑、間歇跑是體育考生800米訓練的主要手段。第一階段逐漸增加運動負荷量,第二階段在增加運動負荷量的同時加大運動負荷強度，第三階段只上強度而不增加運動量(或適量減小運動量)。下面是第二階段800米訓練運動量及強度的課計劃安排：1。變速跑的運動量及強度安排每次訓練課的跑量是800米專項距離的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調(diào)整，訓練量為：跑12~14個快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12個快跑200米+慢跑100米?？炫芏蔚膹姸炔坏陀?0%，慢跑段的時間不超過快跑段時間的三倍.2。間歇跑的運動量及強度安排每次訓練課的跑量是800米專項距離的3倍左右,如采用200米、300米、400米的間歇跑，訓練量為：10~12個200米跑;或者6～8個300米跑；或者5～6個400米跑。跑的強度不低于自己最高速度的80％為最佳。如果跑的強度在70%以下，對人的機體就沒有足夠刺激，對提高成績意義不大。周訓練計劃中的800米訓練安排：在第一、第二階段，每周一般要有兩次,第三階段每周不得少于一次，訓練間隔不得少于兩天；必須與力量素質(zhì)訓練（特別是杠鈴負重練習）叉開,一般安排在大強度力量素質(zhì)訓練前一到兩天，或者周末，通過星期天的調(diào)整,以求達到超量恢復.第三階段的訓練計劃：20XX年2-3月最后二個月的目的和重點是調(diào)整和鞏固，要加強大強度的練習.適當減少量和次數(shù),以每周2――3次為佳。其他的課外訓練取消（比如晨練、周末訓練）,只安排較短的技術練習和柔韌練習，使學生機體不在過渡疲勞的情況下，下午進行1－2個小時的練習.另外要求學生盡量避免從事劇烈的體育活動，以防止運動受傷導致無法參加高考，最好不要去打籃球,踢足球。[注］:在整個訓練計劃的教學中，每次課都要做好考勤制度和充分的準備活動，活動的內(nèi)容包括：慢跑800—1200米熱身，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習、跑的專門練習、沖跑或彈性跑。各種體育游戲、球類活動和多種方式的徒手操練習。結(jié)束部分也要做好放松練習，在教學中既要重視練習的效果也要重視學生的思想教育，要把訓練與思想教育結(jié)合起來，有意識地在教學訓練過程中培養(yǎng)學生“嚴謹律己、不怕苦、不怕累、頑強拼搏"的品質(zhì)，有計劃地表揚優(yōu)秀者鼓勵后進者,加強與學校、家長、班主任的聯(lián)系，出現(xiàn)問題及時解決，使學生的學習和訓練能夠得到充分的保障。通過師生的共同努力，在高考中取得優(yōu)異的成績。隊列動作訓練方案作業(yè)提要課目：隊列動作訓練目的：通過訓練，使同志們學會隊列動作要領，達到統(tǒng)一，規(guī)范。訓練問題：單個軍人隊列動作方法:理論講解、動作示范、組織練習、時間：14課時地點：隊列訓練場要求:1、認真聽講、勤于思考、勇于提問、互幫互學、共同提高:2、嚴格要求、嚴格訓練、養(yǎng)成良好的姿態(tài)和嚴謹?shù)淖黠L：3、嚴格遵守訓練場紀律第一訓練問題:單個軍人隊列動作一立正\跨立\稍息立正嚴肅莊重的時機和場合，均應按口令或自行立正?？诹睿毫⒄齽幼饕I:聽到“立正”的口令，兩腳跟靠攏并齊，兩腳尖向外分開約60度;兩腳挺直，小腹微收,自然挺胸；上體正直，微向前傾；兩肩要平，稍向后張；兩臂自然下垂，拇指尖貼于食指第二節(jié),中指貼于褲縫；頭要正，頸要直，口要閉，下頜微收,兩眼向前平視.常犯毛病及糾正方法：1、兩腳跟未并齊。糾正方法：劃一橫線，兩腳跟站字橫線上反復體會練習。2、兩腳分開的中心線與腳跟線不垂直。糾正方法：教練員對授課對象對正，矯正其兩腳位置或在地面上畫“T"字線，反復練習.3、兩腳分開大于或小于60度，糾正方法:用角度尺矯正后,進行練習。4、兩腳未夾緊,有空隙。糾正方法:兩腳靠攏，襠部夾緊。5、腰挺不直。糾正方法：向前上方挺胸，以胸帶腰。6、上體方向不正。糾正方法：教練員對正操練者，使其鼻尖對正衣扣線，肩線與足線平行。7、挺胸蹶臂部。糾正方法：襠部夾緊向上收腹收臂，形成一股夾力.8、頭歪。糾正方法：指出歪的方向，使其體會糾正。（二）跨立跨立主要用于固定崗位，執(zhí)勤等場合，可與立正互換?？诹睿嚎缌幼饕I:聽到“跨立”的口令，左腳向左跨出約一腳之長，兩腿挺直，上體保持立正姿勢，身體重心落于兩腳之間。兩手后背，左手握右手腕,拇指根部與外腰帶下沿（內(nèi)腰帶上沿）同高；右手手指并攏自然彎曲,手心向后。常犯毛病及糾正方法：跨出動作慢。糾正方法：腿挺直,腳腕用力,腳跟提起迅速跨出。跨出距離過大或過小。糾正方法：在左腳側(cè)一腳之長處劃一標記,體會煉收?？绯鰰r彎腿。糾正方法:兩腿挺直,出腿同時膝蓋后壓。(三）稍息稍息是列隊動作中一種休息和調(diào)整姿勢的動作，可與立正互換。口令：稍息動作要領：聽到“稍息”的口令,左腳順腳尖方向伸出約全腳的三分之二，兩腿自然伸直，上體保持立正姿勢，身體重心大部分落于右腳.若稍息過久,可自行換腳.動作標準及要求:稍息時，左腳跟略提起,腳腕用力，前腳掌擦地迅速伸出,方向要正,距離要準確，兩腳自然伸直,體重大部分落于右腳，身體不能晃動,上體保持立正姿勢,注意力不得分散，換腳時，應先立正，再稍息，為達到以上要求,可將其要領歸納為：快（出腳快,收腳快），穩(wěn)（上體穩(wěn)），準（出腳位置準）常犯毛病及糾正方法腳未順腳尖方向伸出。糾正方法：順左腳腳尖方向劃一直線，反復體會練習。出腳動作慢。糾正方法：腿伸直，腳跟稍提起，腳腕用力繃腳面.出腳距離過大或過小。糾正方法：在距左腳跟2/3處劃一標記，體會練習.出腳時彎腿。糾正方法：上體要直,兩腳自然伸直，出腳時注意膝蓋后壓。訓練步驟：立正手形練習,口令“手形定位練習，一、二”，要領,聽到“一”的口令，兩手向前平伸,掌心相對（檢查手形是否正確),聽到“二”的口令，兩手收回原處.立正、稍息練習。立正與跨立互換練。持久站立練習，按立正的動作要領站好，持續(xù)一段時間，時間可由短到長,養(yǎng)成習慣。停止間轉(zhuǎn)法停止間轉(zhuǎn)法是停止間（原地)變換方向的方法.分向右轉(zhuǎn)、向左轉(zhuǎn)、向后轉(zhuǎn)，需要時也可半面向右（左)轉(zhuǎn)?？诹睿合蛴遥ㄗ螅┄D―轉(zhuǎn)、向后――轉(zhuǎn)、半面向右(左)――轉(zhuǎn)。向右(左)轉(zhuǎn)動作要領：聽到“向右（左）轉(zhuǎn)的口令，以右(左）腳跟為軸,右（左）腳跟和左（右）腳掌前部同時用力，使身體協(xié)調(diào)一致右（左)轉(zhuǎn)90度，體重落在右（左）腳，左（右）腳取捷徑迅速靠攏右（左）腳,成立正姿勢。轉(zhuǎn)動和靠腳時兩腿挺直，上體保持立正姿勢。向后轉(zhuǎn)動作要領：聽到“向后轉(zhuǎn)”的口令,按向右轉(zhuǎn)的要領向后轉(zhuǎn)180度。轉(zhuǎn)動時，動作要快,兩腿挺直，上體保持立正姿勢。半面向右（左）轉(zhuǎn)動作要領：聽到“半面向右（左）轉(zhuǎn)"的口令，按向右(左）轉(zhuǎn)的動作要領轉(zhuǎn)45度。轉(zhuǎn)動時，要注意掌握好轉(zhuǎn)動的角度，不要過大或過小.動作標準與要求轉(zhuǎn)體時,兩腿挺直，兩臂不得外張,轉(zhuǎn)腳、轉(zhuǎn)體要一致，后腳的腳跟要擺正，靠腳時不得外掃和跺腳，做到“兩快”（轉(zhuǎn)體快、靠腳快），一穩(wěn)（轉(zhuǎn)體穩(wěn))；一正（方向轉(zhuǎn)正)，動作準確，節(jié)奏分明。常犯毛病及糾正方法：轉(zhuǎn)動時彎腿。糾正方法：轉(zhuǎn)動時兩腿挺直。轉(zhuǎn)動時動作不協(xié)調(diào),上體晃動。糾正方法：轉(zhuǎn)動時腰部挺直身體和兩腳用力，以腳跟為軸，體重落于軸心上，上體保持正直，挺腿挺胸。轉(zhuǎn)動時兩臂外張。糾正方法:轉(zhuǎn)動時兩臂自然下垂，中指貼于褲縫.靠腳時,彎腿外掃跺腳。糾正方法：靠腳時兩腿挺直取捷徑迅速選拔。訓練步驟：分解練習：口令“分解動作，向右（左)――轉(zhuǎn)‘二’”，按照向右（左)轉(zhuǎn)的要領轉(zhuǎn)向新方向不靠腳，聽到“二"的口令右腳靠攏（左）腳成立正姿勢。連貫動作:按向右（左)轉(zhuǎn)的要領，轉(zhuǎn)到位后立即靠攏。訓練方法：訓練一般分為單個體會、二人互教、分組練習。行進與立定和步法變換目的：使同志們學會行進與立定和步法變換的動作要領。內(nèi)容：行進與立定步法變換作業(yè)實施行進與立定行進的基本步法分類齊步、正步和跑步,輔助步法分為使步、踏步和移步.齊步與立定口令：“齊步――走”,“立定”.動作要領：當聽到“齊步走”的口令，左腳向正前方邁出約75厘米，按照先腳掌的順序著地，同時身體重心前移，右腳照此法動作；上體正直微向前傾：手指輕輕握攏,拇指貼于食指第二節(jié)；兩臂前后自然塹動,向前擺臂時，肘部彎曲，小臂自然向里合，手心向內(nèi)稍向下，拇指根部以正衣扣線并與最下方衣扣同高（著夏季作中服時與第四衣扣同高；著冬季訓服時，與第五衣扣同高）離身體約25厘米：向后擺臂時，手臂自然伸直，手腕前側(cè)距褲縫線約30厘米.行進速度每分鐘116－122步。聽到“立定”的口令,左腳再向前大半步著地（約50厘米，腳尖向外約30度),兩腿挺直，右腳取捷徑迅速攏左腳，成立正姿勢。動作標準及要求：齊步行進要求姿態(tài)端正，臂腿協(xié)調(diào)，擺臂自然大方，步速、步幅準確。其要領歸納為：腳跟首先要著地,壓膝、挺胸、體前移，前后擺自然。常犯毛病及糾正方法八字腳。糾正方法：向前邁出時，腳要正直向前邁出，兩腳內(nèi)側(cè)在一條線上行進。滿腳掌著地。糾正方法;按腳跟、腳掌順序著地。臂腿不協(xié)調(diào)。糾正方法：由慢到快體會練習，兩臂自然擺動,邁步時擺臂,腳著地臂到位。立正時身體后仰。糾正方法：向前大半步體重前移,左腳全部著地，右腿挺直靠腳時彎腿,糾正方法:腳腕用力壓膝蓋。步幅不準，糾正方法：劃75厘米步幅線反復練習.訓練步驟：擺臂練習?？诹睿骸皵[臂練習，二、一、二、停"，要領：聽到口令，按齊步行進中擺臂的要領行進，需要停止練習時，下達“停"的口令（一般右臂在前時下達），聽到口令,兩手放下，成立正姿勢。立定練習.口令：“立定分解動作，齊步――走"“立定",“二"。要領：聽到“齊步走”的口令，按齊步行進的動作要領向前行進，聽到“立定”的口令靠腳放手，成立正姿勢.連貫練習，按齊步、立定的要領反復練習.正步與立定正步主要用于分列式和其他禮節(jié)性場合?？诹睿骸罢建D―走，"“立定".動作要領：聽到“正步走”的口令,左腳向正前方踢出約75厘（腿要繃直，腳尖下壓，腳掌與地面平行，離地面約25厘米）,適當用力腳掌著地，同時身體重心前移,右腳照此法動作,上體正直，微向前傾：手指輕輕握攏，拇指伸直貼于食指第二節(jié)；向前擺臂時，肘部彎曲，小臂略成水平，手心向內(nèi)稍向下，手腕下沿擺到高于最下方衣扣約10厘米處（著夏季作訓服時，約與第三衣扣同高；著冬季作訓服時，約與第四衣扣同高，）離身體約10厘米；向后擺臂時(左手心向右，右手心向左），手腕前側(cè)距褲縫線約30厘米.行進速度每分鐘110－116步。聽到“立定”的口令，左腳再向前大半步著地（腳尖向外約30度）,兩腿挺直。右腳取捷徑迅速選拔左腳，成立正姿勢。動作標準與要求：正步行進時，做到臂腿同定位，踢擺臂上體正直。姿態(tài)端正，動作協(xié)調(diào)。具體要求是：兩挺（挺胸，挺腿)，兩平(向前擺臂略平，腳掌與地面平行）；四快（踢腿快、擺臂快、著地快、跟腿快）；四直（上體正直，向后擺臂伸直,站立腿要挺直，踢出要繃直）；一穩(wěn)（身體要穩(wěn),）。重點要讓受訓者體會“三股力"，即踢腿腕用力,擺臂時手腕用力，踢腿擺臂同時用力。常犯毛病及糾正方法：掏腿.糾正方法：踢腿時,腳尖下壓，以小腿帶動大腿踢出。腳掌離地面高度不準。糾正方法：用簡易器材（米尺、被包繩等），反復練習。步幅不準。糾正方法:劃75厘米步幅線，反復練習。上體后仰.糾正方法:收小腹、挺胸,上體要正直，稍向后傾，腰部用力向前推。臂腿不協(xié)調(diào)。糾正方法:踢腿時擺臂，踢腿到位臂擺到位，腳著地臂不動。立定時上體后仰。糾正方法：左腳向前大半部要準，身體重心前移。訓練步驟：正步的訓練步驟具體可分為八步練習(原臂擺臂練習，原地踢練習；原地踢腿擺臂練習，一步兩動，一步一動.快慢步練習，斷續(xù)正步練習，連續(xù)正練習），但指揮員在具體指揮員在具體指揮過程中應根據(jù)受訓者的基礎靈活取舍，對新入伍的同志必須進行個人練習的分步調(diào)訓。擺臂練習。（2）踢腿練習。（3)一步兩動;（4）一步一動（5）連貫練習.跑步與立定跑步主要用于快速行進。口令:“跑步――走”，“立定”。動作要領：當聽到“跑步”的預令時,兩手迅速握拳(四指蜷握，拇指貼于食指第一關節(jié)和中指第二節(jié)）,提到腰際,約與腰帶同高，拳心向內(nèi)，肘部稍向里合。聽到“走”的動令后，上體微向前傾，兩腿微彎，同時,左腳得用右腳掌的蹬力躍出約85厘米，前腳掌先著地，身體重心前移，右腳照此法的動作;上體保持正直，兩臂前后自然動，向前擺臂村大臂略直,肘部貼于腰際,小臂略平,稍向里合，兩拳內(nèi)側(cè)各距前扣線約5厘米；向后擺臂時,拳貼于腰際。行進速度每分鐘170－180步。聽到“立定”的口令，再跑兩步,然后左腳向前大半步（兩拳收于腰際，停止擺動）著地,右腳靠攏左腳，同時將手放下,成立正姿勢。跑步的第一步一定要躍出去,前腳掌著地。在整個跑步過程中，都不能全腳掌著地；立定時，要注意靠腿和放臂的一致性。動作標準和要求：跑步時，應用前腳掌的蹬力前進，擺臂時，前不露肘\后不露手,立定時，不墊步。常犯毛病及糾正方法：全腳掌著地。糾正方法:跑步時身體稍向前傾，強調(diào)前腳掌的蹬力向前運動。擺臂屈跑“打鼓式"。第一種情況：前臂過大的“拉踞式"；第二種情況,肘部外張過大的“外撇式"糾正方法:強調(diào)應以大臂帶動小臂進行擺動,肩部要放松,使小臂始終保持略成水平,前扒后拉，讓小臂緊貼腰帶運動,前不露肘后不露手。訓練步驟：擺臂訓練.?？诹睿和R步.要領：聽到“擺臂練習"的口令，兩手迅速握拳提到腰際,聽到“一、二”的口呤，按照跑步擺臂的要領進行，聽到“?！钡目诹睿瑢⑹址畔?，成立正姿勢。立定練習:口令:“立定練習,跑步一一走，二”.要領:聽到口令,按跑步要領向前行進，聽到“立定"的口令后，繼續(xù)向前兩步，左腳下向前大半步,右臂擺動，收回左臂,聽到“二”的口令，右腳靠攏的同時將的放下,成立正姿勢.連貫練習。按照跑步與立定的動作要領進行。步幅練習。方法:按照顧5厘米長找好步幅線,用秒表計算，練習步幅、步速的準確性.4踏步立定踏步分齊步踏步與跑步踏步兩種,主要用于調(diào)整步伐,以保持隊形的整齊?？诹?停止間口令:“踏步一一走”，“立定”,行進間口令：“踏步”,“立定"。動作要領。聽到“踏步”的口令,兩腳在原地上下起落（抬起時,腳尖自然下垂，離地頁面約束力15厘米；落下時,前腳掌先著地），上體保持正直，兩臂按照齊步或跑步擺臂的要領前后擺動.聽到“立定”的口令,左腳再踏一步。右腳靠攏左腳，原地成立正姿勢.跑步的踏步，繼續(xù)踏兩步,再立定，再立定。動作標準與要求：踏步是原地的動作,應注意不要來回移動位置;上體要保持正直，不要左右扭動,眼睛平視前方.常犯毛病及糾正方法:抬腳時腳尖未自然下垂.糾正方法：腳抬起時,腳尖自然下垂,落地時前腳掌先著地。腳著地時移動位置。糾正方法:兩腳在原地上下起落。立定時向前跨步，跺腳。糾正方法：原地立定，前腳掌先著地.步法變換步法變換，均從左腳開始,齊步、正步的互換均落于左腳，齊步、跑步互換，動令均落于右腳。齊步、正步互換口令:動作要領:1、齊步換正步。當聽到“齊步一一走”的口令，按齊步的要領行進（第一步要穩(wěn)，將步速變換過去）,聽到“正步一一走”口令，右腳繼續(xù)走一步，換正步