2023學年完整公開課版中長跑理論

中長跑（800米、1000米）

理論課教學目標:

1、學生初步掌握耐久跑的技術動作、發(fā)展放松跑能力、學會正確的呼吸方法。

2、培養(yǎng)學生們的主動討論、自主發(fā)言的能力，培養(yǎng)他們不怕吃苦、自覺鍛煉的精神。

耐久跑的動作方法

首先身體和心理都要放松，上體正直,重心平穩(wěn)，步幅與快速跑相比較小，速度勻速，擺臂放松，呼吸放松自然。耐久跑的動作方法

首先身體和心理都要放松，上體正直,重心平穩(wěn)，步幅與快速跑相比較小，速度勻速，擺臂放松，呼吸放松自然。1、擺臂：正確的擺臂動作有利于運動員在快速跑的過程中維持身體重心的穩(wěn)定,協(xié)調身體各方面平衡用力.初學短跑,擺臂動作經常會出現肩關節(jié)和肘關確地擺臂，使整個跑的技術受到影響，跑的成績也難以提高，手的虎口和肩平，向后擺動大小臂夾角是135度左右。兩手不要緊握,手指成半握拳或自然伸掌，前擺和后擺的水平高度要到位一致。2、步伐教學基本動作1、學習擺臂2、學習站立式起跑3、其他步伐的輔助練習:車輪跑等4、途中跑耐力練習討論同學們在跑步的過程中經常會出現哪些情況？“極點”和第二次呼吸同學們在練習耐久跑的過程中可能遇見這樣的現象：當跑出一段距離時，會感到腿發(fā)軟、呼吸困難、肌肉酸痛、動作遲緩、情緒低落等情況。這是一種正常的現象，這種現象叫“極點”。這時只要穩(wěn)定情緒，加深呼吸，調整跑速，“極點”就會消失，繼續(xù)跑下去，身體會感到輕松許多，呼吸正常，進入一種穩(wěn)定狀態(tài)。這就是“第二次呼吸”。在鍛煉中不斷克服“極點”，才能逐步提高人體的機能。耐久跑的呼吸方法呼吸節(jié)奏：1、三步一吸三步一呼2、兩步一吸兩步一呼3、三步一吸兩步一呼4、一步一吸一步一呼（在體力不支時，速度較慢，步頻減小步伐增大）步頻與步長：步頻：在跑步時速度的快慢步長：步子的長度在途中跑中，當到達極點時，可以放慢步頻，加長步長，兩者可以互補，反之。并且在調整步頻時要與呼吸的節(jié)奏一致。體會上述的呼吸及擺臂！技術動作輔助練習：車輪跑·1、技術動作講解：

“扒地式”車輪跑練習要求擺動腿高抬，身體重心較高，擺至最高點時快速制動，隨即擺動腿積極下壓，自然伸小腿做“鞭打式”扒地式動作，腳前掌積極“扒地”，支撐腿前擺時小腿隨慣性與大腿折疊。“扒地式”車輪跑練習主要是用來提高髖部屈伸肌群的擺動力量以及對抗和相應肌群的運動協(xié)調能力，有效發(fā)展股二頭肌的力量?！鞍堑厥健避囕喤苁歉倪M短跑技術、發(fā)展專項力量和提高短跑專項速度的重要訓練手段，“扒地式”車輪跑的練習能力