運(yùn)動(dòng)員體能基本內(nèi)容速度素質(zhì)

運(yùn)動(dòng)員體能基本內(nèi)容速度素質(zhì)第一頁(yè)，共八十頁(yè)，編輯于2023年，星期二第四章運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的基本內(nèi)容

Chapter4Athlete'sStaminaandItsTraining第二頁(yè)，共八十頁(yè)，編輯于2023年，星期二第一節(jié)耐力素質(zhì)及其訓(xùn)練Section1.EnduranceandEnduranceTraining第二節(jié)速度素質(zhì)及其訓(xùn)練

Section2.SpeedandSpeedTraining第三節(jié)力量素質(zhì)及其訓(xùn)練Section3.StrengthandStrengthTraining第四節(jié)柔韌素質(zhì)及其訓(xùn)練

Section4.FlexibilityandItsTraining第五節(jié)靈敏素質(zhì)及其訓(xùn)練

Section5.DexterityandItsTraining第三頁(yè)，共八十頁(yè)，編輯于2023年，星期二第二節(jié)速度素質(zhì)及其訓(xùn)練

Section2.SpeedandSpeedTraining

一、速度素質(zhì)釋義二、各種速度素質(zhì)的評(píng)定及訓(xùn)練方法、手段三、速度訓(xùn)練的基本要求第四頁(yè)，共八十頁(yè)，編輯于2023年，星期二一、速度素質(zhì)釋義(一)速度素質(zhì)的定義

速度素質(zhì)是指人體快速運(yùn)動(dòng)的能力。包括人體快速完成動(dòng)作的能力和對(duì)外界信號(hào)刺激快速反應(yīng)的能力，以及快速位移的能力。(二)速度素質(zhì)的分類速度素質(zhì)包括反應(yīng)速度、動(dòng)作速度和移動(dòng)速度。

反應(yīng)速度是指人體對(duì)各種信號(hào)刺激(聲、光、觸等)快速應(yīng)答的能力。動(dòng)作速度是指人體或人體某一部分快速完成某個(gè)動(dòng)作的能力。

移動(dòng)速度是指人體在特定方向上位移的速度。第五頁(yè)，共八十頁(yè)，編輯于2023年，星期二二、各種速度素質(zhì)的評(píng)定及訓(xùn)練(一)反應(yīng)速度的評(píng)定及訓(xùn)練

1·反應(yīng)速度的評(píng)定

運(yùn)動(dòng)員對(duì)信號(hào)刺激作出反應(yīng)所需的時(shí)間來(lái)評(píng)定運(yùn)動(dòng)員反應(yīng)速度的好壞。運(yùn)動(dòng)員對(duì)不同種類的信號(hào)的反應(yīng)時(shí)間是不同的，因此，往往根據(jù)不同項(xiàng)目的不同特點(diǎn)測(cè)定運(yùn)動(dòng)員對(duì)特定信號(hào)的反應(yīng)速度。

2·反應(yīng)速度訓(xùn)練應(yīng)注意的問(wèn)題

(1)反應(yīng)速度由神經(jīng)反射通路的傳導(dǎo)速度所決定，基本屬于純生理過(guò)程，不受其他因素影響。第六頁(yè)，共八十頁(yè)，編輯于2023年，星期二

(2)要求運(yùn)動(dòng)員注意力集中

把注意力集中在完成的動(dòng)作上效果為好，可縮短潛伏時(shí)間(表6-1)。因此，短跑運(yùn)動(dòng)員在“預(yù)備”起跑時(shí)，要緊緊地壓住起跑器，把思想集中于準(zhǔn)備迅速邁出第一步。第七頁(yè)，共八十頁(yè)，編輯于2023年，星期二(3)反應(yīng)速度的提高在很大程度上取決于運(yùn)動(dòng)員對(duì)信號(hào)應(yīng)答反應(yīng)的動(dòng)作熟練程度上

注意分配注意力集中在出發(fā)信號(hào)上注意力集中在完成的動(dòng)作上注意力集中在信號(hào)和動(dòng)作上

第八頁(yè)，共八十頁(yè)，編輯于2023年，星期二

(2)運(yùn)動(dòng)感覺(jué)法。

運(yùn)用運(yùn)動(dòng)感覺(jué)法一般要經(jīng)過(guò)三個(gè)階段:第一階段是讓運(yùn)動(dòng)員以最快的速度對(duì)某一個(gè)信號(hào)作出應(yīng)答反應(yīng)，然后教練員把所花費(fèi)的時(shí)間告訴運(yùn)動(dòng)員;第二階段先讓運(yùn)動(dòng)員自己估計(jì)作出應(yīng)答反應(yīng)花費(fèi)了多少時(shí)間，然后教練員再將其與實(shí)際所用的時(shí)間進(jìn)行比較，目的在于提高運(yùn)動(dòng)員對(duì)時(shí)間感覺(jué)的準(zhǔn)確性;第三階段是教練員要求運(yùn)動(dòng)員按事先所規(guī)定的時(shí)間去完成某一反應(yīng)的練習(xí)，這種練習(xí)可以提高運(yùn)動(dòng)員對(duì)時(shí)間判斷的能力，促進(jìn)反應(yīng)速度提高。3·反應(yīng)速度訓(xùn)練常用的方法手段(1)信號(hào)刺激法。利用突然發(fā)出的信號(hào)提高運(yùn)動(dòng)員對(duì)簡(jiǎn)單信號(hào)的反應(yīng)能力。

第九頁(yè)，共八十頁(yè)，編輯于2023年，星期二(3)移動(dòng)目標(biāo)的練習(xí)。

運(yùn)動(dòng)員對(duì)移動(dòng)目標(biāo)能迅速地作出應(yīng)答，一般要經(jīng)過(guò)看(或聽(tīng))到目標(biāo)移動(dòng)所發(fā)出的信號(hào)，判斷目標(biāo)移動(dòng)的方位及速度，運(yùn)動(dòng)員選擇自己的行動(dòng)(應(yīng)答)方案和實(shí)現(xiàn)行動(dòng)方案四個(gè)步驟。其中，判斷目標(biāo)的移動(dòng)方位及速度的準(zhǔn)確性與否，會(huì)導(dǎo)致所選擇行動(dòng)方案的正誤，因此，這是訓(xùn)練的重點(diǎn)。隨著訓(xùn)練水平的提高，在目標(biāo)移動(dòng)的設(shè)計(jì)上可加大難度，如提高目標(biāo)移動(dòng)速度、縮短目標(biāo)與運(yùn)動(dòng)員之間的距離等。第十頁(yè)，共八十頁(yè)，編輯于2023年，星期二

(4)選擇性練習(xí)。

具體做法是，隨著各信號(hào)復(fù)雜程度的變化，讓運(yùn)動(dòng)員做出相反的應(yīng)答動(dòng)作。如教練員喊蹲下同時(shí)做下蹲動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)員則站立不動(dòng);教練員喊向左轉(zhuǎn)，運(yùn)動(dòng)則向右轉(zhuǎn);或教練員喊一、二、三、四中某一個(gè)數(shù)字時(shí)，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)及時(shí)做出相應(yīng)(事先規(guī)定)的動(dòng)作等。第十一頁(yè)，共八十頁(yè)，編輯于2023年，星期二

(二)動(dòng)作速度的評(píng)定及訓(xùn)練1·動(dòng)作速度的評(píng)定動(dòng)作速度寓于某一個(gè)技術(shù)動(dòng)作之中，所以動(dòng)作速度的測(cè)量是與技術(shù)參數(shù)測(cè)定聯(lián)系在一起的.

如抓舉的動(dòng)作速度、跳躍起跳的動(dòng)作速度、游泳轉(zhuǎn)身的動(dòng)作速度等等，所以動(dòng)作速度的測(cè)量是與技術(shù)參數(shù)測(cè)定聯(lián)系在一起的，如測(cè)出手速度、起跳速度、角速度、加速度等等。此外，通過(guò)連續(xù)多次完成同一動(dòng)作，亦可求出平均的動(dòng)作速度。第十二頁(yè)，共八十頁(yè)，編輯于2023年，星期二2·動(dòng)作速度訓(xùn)練應(yīng)注意的問(wèn)題

(1)提高動(dòng)作速度應(yīng)與掌握和保持正確的技術(shù)動(dòng)作緊密地結(jié)合在一起。

(2)專門性的動(dòng)作速度訓(xùn)練與專項(xiàng)比賽動(dòng)作要求相一致，如在短距離跑訓(xùn)練中所采用的專門性練習(xí)、小步跑、高抬腿跑等，游泳運(yùn)動(dòng)員專門轉(zhuǎn)身等練習(xí)時(shí)，都應(yīng)對(duì)動(dòng)作速度提出嚴(yán)格的要求。

(3)在使用反復(fù)做某一個(gè)規(guī)定動(dòng)作(如兩腿快速交替練習(xí))為手段發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作速度時(shí)，應(yīng)合理地變換練習(xí)的速度。將最高速度與變換速度的練習(xí)結(jié)合起來(lái)，把相對(duì)固定(有規(guī)格的)的速度練習(xí)與變化(無(wú)規(guī)格的)的速度練習(xí)結(jié)合起來(lái)，并且要避免動(dòng)作速度穩(wěn)定在同一一個(gè)水平上，力爭(zhēng)讓運(yùn)動(dòng)員超過(guò)平時(shí)的最高速度。第十三頁(yè)，共八十頁(yè)，編輯于2023年，星期二

(4)動(dòng)作速度訓(xùn)練中，練習(xí)的持續(xù)時(shí)間一般不宜過(guò)長(zhǎng)。這是因?yàn)閯?dòng)作速度訓(xùn)練強(qiáng)度較大，要求運(yùn)動(dòng)員的興奮性要高，一般講不應(yīng)超過(guò)20秒。

(5)練習(xí)與練習(xí)之間的間歇是由練習(xí)的強(qiáng)度所決定的，練習(xí)強(qiáng)度大，需要的間歇時(shí)間就應(yīng)長(zhǎng)些。但也不要忘記，間歇時(shí)間過(guò)長(zhǎng)會(huì)使運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)興奮性下降，不利于用“剩余興奮”去指揮后邊的練習(xí)，因此間歇練習(xí)也不宜過(guò)長(zhǎng)，如持續(xù)時(shí)間5秒、強(qiáng)度達(dá)到95%以上的練習(xí)，間歇時(shí)間以30-90秒為宜。第十四頁(yè)，共八十頁(yè)，編輯于2023年，星期二3·提高動(dòng)作速度常用的方法手段

(1)利用外界助力控制運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作速度。(2)減小外界自然條件的阻力(3)利用動(dòng)作加速或利用器械重量變化而獲得的后效作用發(fā)展動(dòng)作速度。(4)借助信號(hào)刺激提高動(dòng)作速度

(5)縮小完成練習(xí)的空間和時(shí)間界限

第十五頁(yè)，共八十頁(yè)，編輯于2023年，星期二(三)移動(dòng)速度的評(píng)定與訓(xùn)練1·移動(dòng)速度的評(píng)定(1)距離不要過(guò)長(zhǎng)，可用30-60米的距離。(2)最好不從起跑計(jì)時(shí)，而測(cè)定運(yùn)動(dòng)員全速跑通過(guò)某段距離的能力。(3)在運(yùn)動(dòng)員不疲勞、神經(jīng)興奮性高的狀態(tài)下測(cè)驗(yàn)。(4)可測(cè)定2-3次，取最佳成績(jī)。第十六頁(yè)，共八十頁(yè)，編輯于2023年，星期二

2·移動(dòng)速度訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定

提高移動(dòng)速度有兩個(gè)基本途徑：一是力量訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員力量增長(zhǎng)，進(jìn)而提高速度；另一個(gè)是反復(fù)進(jìn)行專項(xiàng)練習(xí)。無(wú)論通過(guò)哪個(gè)途徑提高移動(dòng)速度，訓(xùn)練中都必須重視確定適宜的訓(xùn)練負(fù)荷。

(1)賽跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行快速力量訓(xùn)練時(shí)，不同練習(xí)內(nèi)容對(duì)練習(xí)的組數(shù)及每組重復(fù)次數(shù)有不同的要求(表6-2)。第十七頁(yè)，共八十頁(yè)，編輯于2023年，星期二第十八頁(yè)，共八十頁(yè)，編輯于2023年，星期二

(2)超等長(zhǎng)力量練習(xí)，如用最大速度做垂直跳30秒；單足跳30-50米；立定跳遠(yuǎn)，三級(jí)跳遠(yuǎn)；三級(jí)跳箱練習(xí)(用單足跳上、跳下)；單足跳下臺(tái)階；跳深練習(xí)等。

(3)在訓(xùn)練實(shí)踐中，運(yùn)動(dòng)員力量得到提高，并不意味著移動(dòng)速度馬上可以提高，也有時(shí)當(dāng)力量訓(xùn)練負(fù)荷減少以后，才有提高，這種現(xiàn)象叫“延遲性轉(zhuǎn)化”。第十九頁(yè)，共八十頁(yè)，編輯于2023年，星期二3·提高移動(dòng)速度的常用方法和手段(1)發(fā)展最高移動(dòng)速度每次練習(xí)的持續(xù)時(shí)間不能過(guò)長(zhǎng)，應(yīng)以使每次練習(xí)均以高能磷酸原代謝為主要供能途徑，(2)各種爆發(fā)力練習(xí)。(3)高頻率的專門性練習(xí)，(4)利用特定的場(chǎng)地器材進(jìn)行加速練習(xí)第二十頁(yè)，共八十頁(yè)，編輯于2023年，星期二三、速度訓(xùn)練的基本要求(一)速度素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)結(jié)合運(yùn)動(dòng)員所從事的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)進(jìn)行如對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)速度訓(xùn)練，應(yīng)著重提高他們聽(tīng)覺(jué)的反應(yīng)能力，對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員則應(yīng)著重提高視覺(jué)反應(yīng)能力，對(duì)體操運(yùn)動(dòng)員應(yīng)著重提高皮膚感覺(jué)的反應(yīng)能力。對(duì)不同信號(hào)的反應(yīng)之中，觸覺(jué)反應(yīng)最快、聽(tīng)覺(jué)反應(yīng)次之、視覺(jué)反應(yīng)較慢。如18-25歲的男子對(duì)聲的反應(yīng)需要0.14-0.31秒，對(duì)光的反應(yīng)需要0.20-0.35秒，可是觸覺(jué)反應(yīng)僅需0.09-0.18秒。第二十一頁(yè)，共八十頁(yè)，編輯于2023年，星期二

(二)速度素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)在運(yùn)動(dòng)員興奮性高、情緒飽滿、運(yùn)動(dòng)欲望強(qiáng)的情況下進(jìn)行，一般應(yīng)安排在訓(xùn)練課的前半部。第二十二頁(yè)，共八十頁(yè)，編輯于2023年，星期二

(三)速度提高到一定程度時(shí)，常會(huì)出現(xiàn)進(jìn)展停滯、難以提高的現(xiàn)象，稱為“速度障礙”。產(chǎn)生速度障礙的客觀原因是，由于技能動(dòng)力定型的形成，運(yùn)動(dòng)員技術(shù)動(dòng)作的空間時(shí)間特征都趨于穩(wěn)定;隨著運(yùn)動(dòng)水平的提高，運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)過(guò)程靈活性的改進(jìn)和肌肉收縮所需能量的提供會(huì)遇到更大的困難，而運(yùn)動(dòng)員向前移動(dòng)所需克服的阻力也更大。產(chǎn)生速度障礙的主觀原因是：過(guò)早地片面發(fā)展絕對(duì)速度；基礎(chǔ)訓(xùn)練不夠;技術(shù)動(dòng)作不合理；訓(xùn)練手段單調(diào)、片面，引不起新異刺激；負(fù)荷過(guò)度、恢復(fù)不好等等。出現(xiàn)速度障礙時(shí)，可采用牽引跑、變速跑、下坡跑、帶領(lǐng)跑、順風(fēng)跑等手段予以克服。第二十三頁(yè)，共八十頁(yè)，編輯于2023年，星期二

(四)兒少速度訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

1·掌握兒少速度自然發(fā)展趨勢(shì)，以便科學(xué)地安排速度訓(xùn)練。反應(yīng)速度：6~12歲反應(yīng)速度提高幅度較大，9~12歲提高的更為顯著，17歲以后，由于進(jìn)入發(fā)育階段，反應(yīng)速度增長(zhǎng)的速度減慢，到16歲時(shí)，由于內(nèi)分泌系統(tǒng)等機(jī)能產(chǎn)生了質(zhì)的飛躍，反應(yīng)速度提高又出現(xiàn)高峰，到20歲以后提高速度將慢下來(lái)。一般反應(yīng)速度2~3歲為0.5~0.9秒；5~7歲為0.30~0.40秒；12~14歲為0.15~0.90秒。第二十四頁(yè)，共八十頁(yè)，編輯于2023年，星期二2·由于移動(dòng)速度具有多素質(zhì)綜合利用的特點(diǎn)，移動(dòng)速度的發(fā)展與力量、耐力等其他身體素質(zhì)的發(fā)展有著密切的關(guān)系，因此，對(duì)兒少進(jìn)行速度訓(xùn)練的同時(shí)，要十分重視全面身體素質(zhì)的訓(xùn)練。第二十五頁(yè)，共八十頁(yè)，編輯于2023年，星期二一、速度能力的構(gòu)成與概念“速度能力”是指人體快速運(yùn)動(dòng)的能力。速度能力可分為反應(yīng)速度能力、動(dòng)作速度能力和位移能力三種能力?！胺磻?yīng)速度能力“是指人體對(duì)各種信號(hào)刺激等快速應(yīng)答能力。“動(dòng)作速度能力”是指人體快速完成某一動(dòng)作的能力?！拔灰扑俣饶芰Α笔侵冈趩挝粫r(shí)間內(nèi)人體快速位移的能力第二十六頁(yè)，共八十頁(yè)，編輯于2023年，星期二（一）反應(yīng)速度能力反應(yīng)速度能力是指人體對(duì)各種信號(hào)刺激（聲、光、觸）的快速應(yīng)答能力。如短跑運(yùn)動(dòng)員從聽(tīng)到發(fā)令到起動(dòng)時(shí)間，球類和擊劍運(yùn)動(dòng)員在瞬間變化情況下作出反應(yīng)的快慢等。運(yùn)動(dòng)員反應(yīng)速度的快慢，取決于信號(hào)通過(guò)反射?。ㄗⅲ簠⑴c反射的全部結(jié)構(gòu)陳為發(fā)射弧，它由感受器——傳入神經(jīng)——中樞神經(jīng)——傳出神經(jīng)——效應(yīng)器五個(gè)環(huán)節(jié)構(gòu)成）所需的時(shí)間即反應(yīng)時(shí)的長(zhǎng)短。反應(yīng)時(shí)越長(zhǎng)，反應(yīng)速度越慢；反應(yīng)時(shí)越短，反應(yīng)速度越快。如乒乓球運(yùn)動(dòng)員在很短的時(shí)間內(nèi)（120毫秒），根據(jù)對(duì)方的擊球動(dòng)作（通過(guò)視覺(jué)）和擊球的聲音（通過(guò)聽(tīng)覺(jué)），非常迅速，十分準(zhǔn)確地判斷觸球的落點(diǎn)和旋轉(zhuǎn)性能，并作出相應(yīng)的技術(shù)動(dòng)作。另外，反應(yīng)時(shí)的長(zhǎng)短還與刺激信號(hào)的強(qiáng)度以及注意的方向性有關(guān)。反應(yīng)速度受遺傳因素影響較大，遺傳力高達(dá)0.75以上，后天的訓(xùn)練只是把受遺傳因素決定的反應(yīng)速度表現(xiàn)出來(lái)的穩(wěn)定下來(lái)。第二十七頁(yè)，共八十頁(yè)，編輯于2023年，星期二

（二）動(dòng)作速度能力動(dòng)作速度能力是指人體或人體的某一部分快速完成單個(gè)動(dòng)作或成套動(dòng)作的能力，通常以時(shí)間長(zhǎng)短予以表示。如投擲運(yùn)動(dòng)員擲出器械的速度，跳躍運(yùn)動(dòng)員的踏跳速度，排球運(yùn)動(dòng)員的扣球速度，體操和無(wú)數(shù)運(yùn)動(dòng)員文成成套聯(lián)系的速度等。動(dòng)作速度還可以通過(guò)單位時(shí)間內(nèi)所完成動(dòng)作的數(shù)量予以衡量，數(shù)量多則動(dòng)作速度快，數(shù)量少則動(dòng)作速度慢。在技術(shù)動(dòng)作中，動(dòng)作速度還可以分為瞬時(shí)速度和角速度。動(dòng)作速度與準(zhǔn)備狀態(tài)、動(dòng)作熟練程度、協(xié)調(diào)性、快速力量及速度耐力水平等有關(guān)。第二十八頁(yè)，共八十頁(yè)，編輯于2023年，星期二（三）移動(dòng)速度能力移動(dòng)速度能力是指在周期性運(yùn)動(dòng)中，單位時(shí)間內(nèi)人體快速位移的能力。從物理學(xué)上講，運(yùn)動(dòng)速度是指表示物體運(yùn)動(dòng)快慢的物理量，它是距離（s）與通過(guò)該距離所用的時(shí)間（t）之比，可用公式V=s/t表示。在體育運(yùn)動(dòng)中，常常是以人體通過(guò)固定距離所用的時(shí)間來(lái)表示。如男子100米跑9秒78，男子100米自由游50秒等。在技術(shù)動(dòng)作中，移動(dòng)速度可分為平均速度、加速度和最高速度。以最高速度為例，目前世界是上優(yōu)秀短跑運(yùn)動(dòng)員的100米最高速度男子為12.04米/秒，平均值為11.76米/秒；女子為10.98米/秒，平均值為10.60米/秒。移動(dòng)速度與步長(zhǎng)、步頻及二者的比例，肌肉放松能力及運(yùn)動(dòng)技能鞏固程度等有關(guān)。移動(dòng)速度要受遺傳因素影響，如50米短跑的遺傳力為0.78.。第二十九頁(yè)，共八十頁(yè)，編輯于2023年，星期二二、影響速度能力的因素影響速度的因素較多，包括遺傳因素、沉靜過(guò)程的靈活性、反應(yīng)時(shí)、肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)能力、克服外部阻力的能力、動(dòng)作技術(shù)、注意力集中與意志力、肌肉構(gòu)造及彈性等。就動(dòng)作反應(yīng)速度講，它是由感受器和分析器的特征、中樞神經(jīng)系統(tǒng)過(guò)程與神經(jīng)肌肉裝置之間的關(guān)系確定的。動(dòng)作反應(yīng)速度的機(jī)制，據(jù)動(dòng)作反應(yīng)的形式和復(fù)雜程度而表現(xiàn)不同，如表現(xiàn)為簡(jiǎn)單反應(yīng)速度、復(fù)雜反應(yīng)速度、視覺(jué)動(dòng)作反應(yīng)速度、聽(tīng)覺(jué)動(dòng)作反應(yīng)速度等。對(duì)單個(gè)動(dòng)作的速度來(lái)說(shuō)，除了有中樞神經(jīng)所決定外，還有肌肉群收縮的特征有關(guān)。對(duì)動(dòng)作的頻率來(lái)講，除取決于單個(gè)動(dòng)作速度的因素外，還取決于動(dòng)作的協(xié)調(diào)性，能量物質(zhì)的儲(chǔ)備和轉(zhuǎn)化過(guò)程，以及促使有機(jī)體保持這種動(dòng)作速率的其他因素。第三十頁(yè)，共八十頁(yè)，編輯于2023年，星期二速度能力，特別是當(dāng)它表現(xiàn)除最高頻率的動(dòng)作時(shí)，取決于動(dòng)作神經(jīng)中樞興奮與抑制的轉(zhuǎn)換速度，即神經(jīng)過(guò)程的靈活性。在以快速或高頻率完成的動(dòng)作中，中樞神經(jīng)系統(tǒng)的效應(yīng)沖動(dòng)通過(guò)運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元發(fā)射出來(lái)，此時(shí)神經(jīng)過(guò)程的靈活性起著決定的作用。從生物化學(xué)的角度講，動(dòng)作的速度取決于肌肉中ATP的含量以及在神經(jīng)沖動(dòng)作用下ATP的分解與再合成的速度。從肌纖維的成分上看，神經(jīng)沖動(dòng)傳導(dǎo)速度在白肌纖維中較快，其無(wú)氧代謝能力也較強(qiáng)，因而白肌纖維所占成分比例較大的人適合速度性項(xiàng)目第三十一頁(yè)，共八十頁(yè)，編輯于2023年，星期二第二節(jié)反應(yīng)速度能力的訓(xùn)練

反應(yīng)速度在很大程度上是由遺傳所決定的。通過(guò)專門訓(xùn)練，可以使運(yùn)動(dòng)員受遺傳因素影響的反應(yīng)速度最大限度地表現(xiàn)并穩(wěn)定下來(lái)。第三十二頁(yè)，共八十頁(yè)，編輯于2023年，星期二一、反應(yīng)速度訓(xùn)練常用的方法

1.利用突發(fā)信號(hào)，提高運(yùn)動(dòng)員對(duì)各種信號(hào)的反應(yīng)能力。發(fā)出某種信號(hào)讓運(yùn)動(dòng)員做相應(yīng)的簡(jiǎn)單反應(yīng)動(dòng)作，這種聯(lián)系對(duì)初學(xué)者效果較好，對(duì)有一定訓(xùn)練水平的運(yùn)動(dòng)員效果一般。因?yàn)?，?jiǎn)單動(dòng)作反應(yīng)速度在很大程度上取決于運(yùn)動(dòng)員對(duì)信號(hào)作出回答的動(dòng)作的熟練程度以及動(dòng)作技能的儲(chǔ)備情況。2.運(yùn)用運(yùn)動(dòng)感覺(jué)法。運(yùn)動(dòng)感覺(jué)法聯(lián)系分三個(gè)階段，第一階段是讓運(yùn)動(dòng)員以最快速度對(duì)信號(hào)作出應(yīng)答反應(yīng)，然后獲知反應(yīng)聯(lián)系的實(shí)際時(shí)間。第二階段是讓運(yùn)動(dòng)員自我判斷反應(yīng)時(shí)間，并與教練員實(shí)測(cè)時(shí)間進(jìn)行比較，提高運(yùn)動(dòng)員對(duì)時(shí)間感覺(jué)的準(zhǔn)確性。第三階段是當(dāng)運(yùn)動(dòng)員基本上能夠作出準(zhǔn)確判斷之后，讓其按規(guī)定時(shí)間完成某一反應(yīng)練習(xí)。第三十三頁(yè)，共八十頁(yè)，編輯于2023年，星期二3.移動(dòng)目標(biāo)練習(xí)。運(yùn)動(dòng)員對(duì)移動(dòng)目標(biāo)能做出迅速應(yīng)答反應(yīng)。一般要經(jīng)過(guò)感覺(jué)目標(biāo)移動(dòng)所發(fā)出的信號(hào)，判斷目標(biāo)的方向及位移速度，選擇自己的行動(dòng)方案和實(shí)際行動(dòng)方案等四個(gè)步驟，其中第二步到第三步時(shí)間的縮短是提高反應(yīng)速度的重點(diǎn)。隨著訓(xùn)練水平的提高，可在目標(biāo)移動(dòng)的設(shè)計(jì)上逐漸加大難度。4.專門性練習(xí)。如讓運(yùn)動(dòng)員隨著各種復(fù)雜程度的變化，作出相應(yīng)的應(yīng)答動(dòng)作，讓運(yùn)動(dòng)員盡可能快速地對(duì)突然發(fā)出的信號(hào)或突然改變的環(huán)境做出反應(yīng)等。此外，心理訓(xùn)練也可提高簡(jiǎn)單動(dòng)作的反應(yīng)速度，如注意力集中、完成練習(xí)前的念動(dòng)訓(xùn)練等。第三十四頁(yè)，共八十頁(yè)，編輯于2023年，星期二二、反應(yīng)速度訓(xùn)練的基本要求

1.注意力要集中。運(yùn)動(dòng)員注意力集中，可使中樞神經(jīng)系統(tǒng)處于適宜的興奮狀態(tài)，使肌肉處于緊張待發(fā)狀態(tài)。有研究表明，注意力集中在要完成的動(dòng)作上，可縮短潛伏時(shí)間，使肌肉處于緊張待發(fā)狀態(tài)，比肌肉處于松弛狀態(tài)的反應(yīng)速度提高60%左右。2.熟練掌握動(dòng)作。反應(yīng)速度的提高主要取決于運(yùn)動(dòng)員對(duì)信號(hào)作出應(yīng)答動(dòng)作的熟練程度，動(dòng)作越熟練，就越能快速地對(duì)出現(xiàn)的信號(hào)作出相應(yīng)的反應(yīng)動(dòng)作。因此，反復(fù)多練、提高動(dòng)作的熟練程度是十分重要的，但在聯(lián)系的過(guò)程中也要經(jīng)常地對(duì)信號(hào)刺激加以變換。第三十五頁(yè)，共八十頁(yè)，編輯于2023年，星期二3.結(jié)合轉(zhuǎn)向需要。反應(yīng)速度的訓(xùn)練應(yīng)與專項(xiàng)的具體要求結(jié)合起來(lái)，在有目的地發(fā)展復(fù)雜反應(yīng)的條件，并讓運(yùn)動(dòng)員反復(fù)適應(yīng)各種變化的環(huán)境，增強(qiáng)抗干擾能力，以促使反應(yīng)時(shí)的縮短。4.掌握多種技能。應(yīng)使運(yùn)動(dòng)員掌握多種技能，增加可供選擇的應(yīng)答動(dòng)作儲(chǔ)備。為此，就必須在提高復(fù)雜動(dòng)作反應(yīng)速度的同時(shí)，提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平，增加技術(shù)動(dòng)作總量，培養(yǎng)良好的協(xié)調(diào)能力和增加戰(zhàn)術(shù)方案等，才能在變化無(wú)常的復(fù)雜情況下迅速作出相應(yīng)的應(yīng)答動(dòng)作。第三十六頁(yè)，共八十頁(yè)，編輯于2023年，星期二第三節(jié)動(dòng)作速度能力訓(xùn)練動(dòng)作速度能力訓(xùn)練與其他動(dòng)作能力的訓(xùn)練密切相關(guān)，所以動(dòng)作速度能力的培養(yǎng)必須通過(guò)技術(shù)的提高和其他相關(guān)能力的發(fā)展才能實(shí)現(xiàn)。競(jìng)技體育運(yùn)動(dòng)中的動(dòng)作速度不僅與動(dòng)作技術(shù)緊密地聯(lián)系在一起，而且與力量、耐力、協(xié)調(diào)性等其它運(yùn)動(dòng)能力水平有關(guān)。動(dòng)作速度的發(fā)展與其它運(yùn)動(dòng)能力的訓(xùn)練和技術(shù)訓(xùn)練有密切聯(lián)系。動(dòng)作速度的培養(yǎng)，必須與專項(xiàng)技術(shù)水平的鞏固與提高，以及其它生物運(yùn)動(dòng)能力的協(xié)調(diào)發(fā)展才能實(shí)現(xiàn)。這是競(jìng)技運(yùn)動(dòng)中動(dòng)作速度訓(xùn)練的特殊之處。第三十七頁(yè)，共八十頁(yè)，編輯于2023年，星期二由于速度能力不易轉(zhuǎn)移，因此在動(dòng)作速度的訓(xùn)練中，專項(xiàng)要求不同，動(dòng)作速度訓(xùn)練的具體任務(wù)和內(nèi)容也不一樣。例如，在非周期性速度理論項(xiàng)目中，動(dòng)作速度主要是在具體的技術(shù)動(dòng)作中表現(xiàn)出來(lái)（如抓舉的發(fā)力，標(biāo)槍的出手，跳躍項(xiàng)目的蹬地等等）。在這類項(xiàng)目中，動(dòng)作速度（特別是負(fù)重情況下的動(dòng)作速度）的培養(yǎng)與速度力量的培養(yǎng)任務(wù)是一致的。這類項(xiàng)目如果負(fù)重練習(xí)比例越大，重量越重，那么速度的訓(xùn)練與力量的訓(xùn)練之間的聯(lián)系就越緊密。同時(shí)，動(dòng)作速度與動(dòng)作技術(shù)的關(guān)系也更密切。在周期性項(xiàng)目以及由許多綜合性動(dòng)作組成的項(xiàng)目中，必須多次在高速度的情況下來(lái)完成許多單個(gè)動(dòng)作組合。因此動(dòng)作速度的培養(yǎng)就與速度耐力、協(xié)調(diào)性、柔韌性等能力的培養(yǎng)任務(wù)聯(lián)系在一起。而在那些并不直接依賴極限速度的項(xiàng)目中（如球類等項(xiàng)目），則必須使動(dòng)作速度在其它能力發(fā)展的同時(shí)得到提高，這是動(dòng)作速度提高的物質(zhì)基礎(chǔ)，也是提高動(dòng)作速度水平的重要保證。第三十八頁(yè)，共八十頁(yè)，編輯于2023年，星期二一、動(dòng)作速度能力訓(xùn)練常用的方法

1.“爆發(fā)”式用力法。大多數(shù)競(jìng)技運(yùn)動(dòng)的速度聯(lián)系都包含有從靜止到最大速度的“爆發(fā)式”加速階段。如田徑中的田賽項(xiàng)目、劇中運(yùn)動(dòng)中的發(fā)力運(yùn)作、球類運(yùn)動(dòng)中的快速?zèng)_刺和轉(zhuǎn)身等等。在速度訓(xùn)練中，必須吧動(dòng)作的加速和持續(xù)加速意識(shí)和能力培養(yǎng)防在非常重要的地位引入主要練習(xí)，是提高動(dòng)作速度的重要途徑牛頓第二定律，力（F）等于質(zhì)量（m）乘以加速度（a），即F=ma。因此力量的增加可提高改變質(zhì)量或加速度兩個(gè)因素中的任何一個(gè)而獲得。在質(zhì)量一定時(shí)，提高運(yùn)動(dòng)速度，能有效地增加力量，并進(jìn)而導(dǎo)致運(yùn)作速度提高。劇中運(yùn)動(dòng)的實(shí)踐和理論研究證明，近40年劇中世界記錄提高了近30%，一個(gè)不可忽視的因素就是動(dòng)作速度的不斷提高。因此，訓(xùn)練中應(yīng)努力提高動(dòng)作聯(lián)系速度。第三十九頁(yè)，共八十頁(yè)，編輯于2023年，星期二2.增加難度練習(xí)法。絕大多數(shù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目所需要的動(dòng)作速度，都與力量水平有著極為重要的關(guān)系，因此發(fā)展動(dòng)作速度必須與發(fā)展力量結(jié)合起來(lái)。所以在訓(xùn)練中要定期進(jìn)行“難度”的練習(xí)。例如短跑的上坡跑、拉橡皮筋跑；跳躍運(yùn)動(dòng)員的負(fù)砂背心或鉛腰的各種跳躍練習(xí)等。但是，在運(yùn)用增加難度做專門性動(dòng)作速度練習(xí)時(shí)，采用的重量應(yīng)比培養(yǎng)單純力量和速度力量時(shí)的重量輕一些。一般情況下負(fù)重的重量在運(yùn)動(dòng)員體重的3%~5%左右。為了對(duì)速度和速度力量能同時(shí)產(chǎn)生影響，也可以把各種增加難度練習(xí)與不負(fù)重的專門練習(xí)結(jié)合在一起進(jìn)行練習(xí)。第四十頁(yè)，共八十頁(yè)，編輯于2023年，星期二3.縮短練習(xí)時(shí)間法?？s短練習(xí)時(shí)間法可以通過(guò)算段練習(xí)完成的空間、時(shí)間界限、限制場(chǎng)地活動(dòng)條件等方式進(jìn)行。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)活動(dòng)中動(dòng)作速度表現(xiàn)的平均水平和快速運(yùn)作的完成，主要手專項(xiàng)活動(dòng)持續(xù)時(shí)間和活動(dòng)條件等影響。因此，在培養(yǎng)動(dòng)作速度的過(guò)程中，可以利用限制練習(xí)的時(shí)間，練習(xí)完成的空間條件，使運(yùn)動(dòng)員以最大速度完成動(dòng)作，從而提高訓(xùn)練效果。此外，在球類和一對(duì)一的對(duì)抗項(xiàng)目中，限制場(chǎng)地活動(dòng)條件和練習(xí)時(shí)間，還能促使運(yùn)動(dòng)員加速移動(dòng)，并提高運(yùn)動(dòng)員完成動(dòng)作的速度。第四十一頁(yè)，共八十頁(yè)，編輯于2023年，星期二4.利用外界助力法。即通過(guò)外界助力來(lái)減少外界自然條件阻力和人體本身體重阻力的練習(xí)。如在短跑等項(xiàng)目的訓(xùn)練中，可由摩托車牽引跑；或利用風(fēng)力進(jìn)行順風(fēng)跑等。把運(yùn)動(dòng)員資深的動(dòng)作慣性轉(zhuǎn)移到速度上去的外部條件來(lái)提高運(yùn)動(dòng)員告訴運(yùn)動(dòng)的感覺(jué)能力。在克服自身體重的練習(xí)中，還可采用助力來(lái)減輕運(yùn)動(dòng)員體重，以幫助運(yùn)動(dòng)員提高完成某一技術(shù)環(huán)節(jié)的動(dòng)作速度。在使用助力時(shí)，應(yīng)注意掌握好助力的實(shí)際和用力的大小。最好在助力的同時(shí)用語(yǔ)言加以刺激，讓運(yùn)動(dòng)員能很好地體會(huì)和感覺(jué)到助力，以便及早地獨(dú)立達(dá)到動(dòng)作速度的要求。另外，在負(fù)重練習(xí)中，減少重量大小，能在普通的條件下促進(jìn)動(dòng)作速度不斷提高。因?yàn)樵谕痪毩?xí)中，如果動(dòng)作結(jié)構(gòu)相通，則能使力量和速度之間產(chǎn)生良好轉(zhuǎn)移。利用外界助力可幫助運(yùn)動(dòng)員提高完成動(dòng)作的速度，但在使用助力時(shí)必須掌握好助力的時(shí)機(jī)和用力的大小，同時(shí)利用語(yǔ)言施加刺激，讓運(yùn)動(dòng)員更好地體會(huì)和感覺(jué)助力，以便通過(guò)訓(xùn)練達(dá)到動(dòng)作速度的要求。第四十二頁(yè)，共八十頁(yè)，編輯于2023年，星期二5.利用后效作用。即利用動(dòng)作加速或器械重量變化而獲得的后效作用提高動(dòng)作速度。如在短跑的訓(xùn)練中，先進(jìn)行上坡跑發(fā)展后蹬爆發(fā)力后，再利用下坡跑可獲得加速的后效作用；在投擲聯(lián)系可采用先用加重器械后再投擲標(biāo)準(zhǔn)重量器械可以獲得重量減輕后的后效作用；在跳高訓(xùn)練中，先穿沙背心、沙袋或鉛腰帶進(jìn)行負(fù)重跳可獲得重量減輕后的后效作用等等。這是由于在第一次動(dòng)作完成后，留下的“慣性”作用，可以提高下一個(gè)動(dòng)作的速度。此外，由于在第一次動(dòng)作完成后，運(yùn)動(dòng)神經(jīng)中樞在一定時(shí)間內(nèi)還保持著一定的“剩余興奮”，從而可以大大縮短動(dòng)作時(shí)間，提高動(dòng)作速度。但這種后效作用的產(chǎn)生和練習(xí)效果，取決于負(fù)重量的大小和隨后減輕的情況，以及練習(xí)重量的重復(fù)次數(shù)和采用標(biāo)準(zhǔn)的、加重的、減輕的重量的練習(xí)交換的次序和比例。第四十三頁(yè)，共八十頁(yè)，編輯于2023年，星期二6.完善技術(shù)法。動(dòng)作速度的提高，在很大程度上取決于完善的動(dòng)作技術(shù)。這是因?yàn)閯?dòng)作幅度大小工作距離長(zhǎng)短，工作時(shí)間，動(dòng)作的方向，角度及用力部位等都與動(dòng)作速度大小有著極為密切的關(guān)系。只有熟練地掌握正確合理的技術(shù)，善于情愫協(xié)調(diào)地完成動(dòng)作，沒(méi)有多余的肌緊張，才能充分發(fā)揮已有的動(dòng)作速度水平。7.其他何種練習(xí)。如采用信號(hào)刺激等手段提高動(dòng)作速度，利用外界效果把加速階段引入主要?jiǎng)幼骶毩?xí)，縮小完成練習(xí)的空間、時(shí)間。規(guī)定最高速度指標(biāo)和變化練習(xí)程序等。第四十四頁(yè)，共八十頁(yè)，編輯于2023年，星期二二、動(dòng)作速度能力訓(xùn)練的基本要求

1.培養(yǎng)多種能力。由于動(dòng)作速度受多種因素的影響，因而在發(fā)展動(dòng)作速度的訓(xùn)練中應(yīng)當(dāng)注意運(yùn)動(dòng)員多種能力的提高。如通過(guò)力量訓(xùn)練、爆發(fā)力訓(xùn)練、協(xié)調(diào)性訓(xùn)練和心理訓(xùn)練等，為動(dòng)作速度的提高創(chuàng)造條件。2.改進(jìn)運(yùn)動(dòng)技術(shù)。技術(shù)動(dòng)作幅度與頻率、工作距離和工作時(shí)間以及方向等，都與運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作速度有密切關(guān)系。只有正確把握合理的運(yùn)動(dòng)技術(shù)并能輕松協(xié)調(diào)地完成，才能充分發(fā)揮出速度水平，因而通過(guò)改進(jìn)技術(shù)動(dòng)作可以加速快速能力的提高。第四十五頁(yè)，共八十頁(yè)，編輯于2023年，星期二3.結(jié)合專項(xiàng)特點(diǎn)。動(dòng)作速度訓(xùn)練中采用的專門練習(xí)應(yīng)與所從事的項(xiàng)目要求的動(dòng)作結(jié)構(gòu)相似，把獲得的動(dòng)作速度直接轉(zhuǎn)移到專項(xiàng)比賽的動(dòng)作上。4.合理變換練習(xí)速度與方法、手段。在反復(fù)使用某一動(dòng)作發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作速度時(shí)，應(yīng)合理地變換練習(xí)的速度，把相對(duì)固定的速度練習(xí)與變化的速度練習(xí)結(jié)合起來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練，并力爭(zhēng)讓運(yùn)動(dòng)員超過(guò)平時(shí)練習(xí)的最高速度。此外，當(dāng)速度能力發(fā)展到一定水平并趨于平穩(wěn)時(shí)，就要尋找新的方法、手段以求突破。5.控制好訓(xùn)練的負(fù)荷。動(dòng)作速度訓(xùn)練還應(yīng)嚴(yán)格控制負(fù)荷和練習(xí)時(shí)間，掌握好練習(xí)的間歇時(shí)間和休息方式。由于動(dòng)作速度訓(xùn)練強(qiáng)度較大，同時(shí)也要求運(yùn)動(dòng)員有較高的興奮性，并使整個(gè)練習(xí)接近最后時(shí)都不因疲勞而降低，因此練習(xí)的持續(xù)時(shí)間一般不應(yīng)超過(guò)20秒。另外，還要嚴(yán)格掌握好練習(xí)的間歇時(shí)間和休息方式。第四十六頁(yè)，共八十頁(yè)，編輯于2023年，星期二第四節(jié)移動(dòng)速度能力訓(xùn)練移動(dòng)速度能力是一種綜合能力的表現(xiàn)，它與力量、力量耐力、反應(yīng)速度、動(dòng)作速度、速度耐力及協(xié)調(diào)能力等均有密切的關(guān)系。第四十七頁(yè)，共八十頁(yè)，編輯于2023年，星期二一、移動(dòng)速度能力訓(xùn)練常用的手段和方法提高運(yùn)動(dòng)員移動(dòng)速度能力的基本途徑主要有兩個(gè)：一個(gè)是提高運(yùn)動(dòng)員的力量，另一個(gè)是不斷重復(fù)動(dòng)作練習(xí)。

1.提高運(yùn)動(dòng)員力量能力。提高運(yùn)動(dòng)員力量能力是發(fā)展移動(dòng)速度的重要手段之一。在發(fā)展基本力量的同時(shí)，還應(yīng)著重發(fā)展速度力量。發(fā)展基本力量和發(fā)展速度力量的訓(xùn)練手段大多可用于移動(dòng)速度的練習(xí)。在訓(xùn)練實(shí)踐重，運(yùn)動(dòng)員力量的提高轉(zhuǎn)化到移動(dòng)速度上，往往是在力量訓(xùn)練負(fù)荷減少之后，這種現(xiàn)象叫“延緩轉(zhuǎn)化”。力量向移動(dòng)速度轉(zhuǎn)化一般在完成動(dòng)作時(shí)感到有一種力貫穿全身，動(dòng)作富有彈性感，產(chǎn)生一種有力的跨度感。第四十八頁(yè)，共八十頁(yè)，編輯于2023年，星期二2.重復(fù)動(dòng)作的練習(xí)。重復(fù)動(dòng)作也是提高位移速度的主要訓(xùn)練手段之一。其具體做法是：采用大強(qiáng)度至極限強(qiáng)度進(jìn)行練習(xí)，但要注意強(qiáng)度的變化，不可固定在極限強(qiáng)度上。每次練習(xí)的時(shí)間不應(yīng)過(guò)長(zhǎng)，要控制在一定范圍之內(nèi)，練習(xí)的重復(fù)次數(shù)一般不宜過(guò)長(zhǎng)，為保證運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，可用增加練習(xí)組數(shù)來(lái)實(shí)現(xiàn)。發(fā)展移動(dòng)速度練習(xí)的間歇時(shí)間，應(yīng)使運(yùn)動(dòng)員機(jī)體相對(duì)得以完成恢復(fù)，保障下次練習(xí)以高能物質(zhì)供能。第四十九頁(yè)，共八十頁(yè)，編輯于2023年，星期二二、移動(dòng)速度能力訓(xùn)練的基本要求

1.采用多種方法。由于移動(dòng)速度也是一種綜合能力，因而應(yīng)采用多種方法進(jìn)行訓(xùn)練。在搞好全面身體能力的基礎(chǔ)上，可采用一些發(fā)展速度力量的練習(xí)手段，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員在短時(shí)間內(nèi)用力的能力。在出現(xiàn)速度障礙時(shí)，可采用有效的方法去加以克服。第五十頁(yè)，共八十頁(yè)，編輯于2023年，星期二2.要綜合地考慮動(dòng)作的各個(gè)要素。移動(dòng)速度是通過(guò)步頻和步幅表現(xiàn)出來(lái)的，只有高頻率和大幅度結(jié)合，才能表現(xiàn)出高水平的位移速度。而影響步頻和步幅的共同因素有力量、協(xié)調(diào)性等，影響步頻的因素有肌纖維的類型和神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性等，影響步幅的因素有身高腿長(zhǎng)、柔韌性、后蹬技術(shù)等。太高移動(dòng)速度必須從多種因素上分析，有針對(duì)性地練習(xí)，才能取得理想的效果。3.重視肌肉放松。肌肉放松可減少肌肉本身的內(nèi)阻力，使血液環(huán)境旺盛。由于血液暢通，給參加活動(dòng)的肌肉輸送大量的氧氣，節(jié)省能源物質(zhì)，使機(jī)體ATP得到合理的利用，還可增加肌肉收縮前的初長(zhǎng)度。第五十一頁(yè)，共八十頁(yè)，編輯于2023年，星期二三、移動(dòng)速度能力訓(xùn)練的基本要求（一）注意克服速度障礙在速度能力發(fā)展到一定程度時(shí)往往會(huì)產(chǎn)生“速度障礙”，即出現(xiàn)停滯與難以提高的現(xiàn)象。速度障礙產(chǎn)生的客觀原因是：從運(yùn)動(dòng)技能形成的規(guī)律來(lái)看，動(dòng)力定型的形成使運(yùn)動(dòng)員已掌握技術(shù)動(dòng)作的空間特征固定，時(shí)間特征穩(wěn)定：從技能形成的機(jī)制上講。神經(jīng)過(guò)程的靈活性對(duì)速度練習(xí)的作用比對(duì)其他練習(xí)更為重要。而神經(jīng)系統(tǒng)靈活性的訓(xùn)練是很困難的；從能量供給上看，肌肉收縮所需要的能力值的立方與肌肉收縮的速度成正比例；從運(yùn)動(dòng)學(xué)上講，運(yùn)動(dòng)員快速移動(dòng)克服阻力與其速度平方成正比例。速度障礙產(chǎn)生的主觀原因有：基礎(chǔ)訓(xùn)練不扎實(shí)，過(guò)早發(fā)展絕對(duì)速度；技術(shù)動(dòng)作不合理，訓(xùn)練手段片面單調(diào)；負(fù)荷過(guò)重，恢復(fù)不好導(dǎo)致過(guò)度疲勞等。速度訓(xùn)練中要注意防止速度障礙的產(chǎn)生，一旦出現(xiàn)就要針對(duì)產(chǎn)生速度障礙的原因，有針對(duì)性地采用專門的手段和方法加以克服和消除。第五十二頁(yè)，共八十頁(yè)，編輯于2023年，星期二（二）合理安排練習(xí)時(shí)間與負(fù)荷在發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的速度能力和快速能力時(shí)要處理好與其他能力訓(xùn)練間的關(guān)系，合理安排快速練習(xí)的順序和時(shí)間，使各種能力和能力全面均衡發(fā)展，力求獲得良性轉(zhuǎn)移，避免相互制約等不良影響。同時(shí)，速度訓(xùn)練還應(yīng)注意合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，量和強(qiáng)度的把握要適當(dāng)，并嚴(yán)格控制練習(xí)的重復(fù)時(shí)間、間歇時(shí)間和休息方式等。第五十三頁(yè)，共八十頁(yè)，編輯于2023年，星期二（三）與專項(xiàng)特點(diǎn)緊密結(jié)合速度能力訓(xùn)練應(yīng)與運(yùn)動(dòng)員所從事的專項(xiàng)結(jié)合進(jìn)行，這是因?yàn)椋瑒?dòng)作結(jié)構(gòu)不痛的練習(xí)所獲得的速度不會(huì)向?qū)ｍ?xiàng)中轉(zhuǎn)移。需要根據(jù)項(xiàng)目特點(diǎn)和技術(shù)動(dòng)作要求加強(qiáng)感受器官與運(yùn)動(dòng)器官一致性的訓(xùn)練。因此，采用與專項(xiàng)特點(diǎn)及比才要求的動(dòng)作結(jié)構(gòu)相通的、協(xié)調(diào)機(jī)制相似的、接近火達(dá)到最高動(dòng)作速度或移動(dòng)速度的專門性練習(xí)，對(duì)發(fā)展快速能力最為有利。第五十四頁(yè)，共八十頁(yè)，編輯于2023年，星期二（四）保持必要的興奮狀態(tài)速度能力訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)系統(tǒng)靈活性要求較高，因而速度練習(xí)應(yīng)當(dāng)是在興奮性高、情緒飽滿、體力充沛、精力旺盛和運(yùn)動(dòng)欲望強(qiáng)的情況下進(jìn)行。此外，由于速度能力訓(xùn)練是以大強(qiáng)度無(wú)氧代謝為主的活動(dòng)，這種活動(dòng)需要以有氧代謝訓(xùn)練為基礎(chǔ)，有氧練習(xí)練習(xí)和無(wú)氧練習(xí)的交替配合也是訓(xùn)練時(shí)應(yīng)當(dāng)考慮的。第五十五頁(yè)，共八十頁(yè)，編輯于2023年，星期二第五節(jié)速度能力訓(xùn)練的主要手段

速度訓(xùn)練手段主要指發(fā)展反應(yīng)速度、動(dòng)作速度、移動(dòng)速度的練習(xí)手段。這些練習(xí)手段又包括徒手練習(xí)、器械練習(xí)和組合練習(xí)三類。第五十六頁(yè)，共八十頁(yè)，編輯于2023年，星期二一、發(fā)展反應(yīng)速度的主要手段發(fā)展反應(yīng)速度首先要注意力集中。手段以采用多種強(qiáng)度的信號(hào)刺激為主，并且重復(fù)次數(shù)不宜過(guò)多，應(yīng)以運(yùn)動(dòng)員的興奮性不降低為原則。以下練習(xí)動(dòng)作不僅能有效地發(fā)展反應(yīng)速度，而且對(duì)動(dòng)作速度特別是移動(dòng)速度的提高也有積極作用。第五十七頁(yè)，共八十頁(yè)，編輯于2023年，星期二（一）徒手練習(xí)徒手練習(xí)包括各種氣泡練習(xí)和氣泡接疾跑，各種計(jì)時(shí)跑，不同身體姿勢(shì)調(diào)整跑和速度變換練習(xí)等。按照反應(yīng)速度練習(xí)的基本原則和規(guī)律，每項(xiàng)練習(xí)的時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，每項(xiàng)練習(xí)的組數(shù)以2~3次，每組2~3次為宜。1.各種起動(dòng)跑練習(xí)：安蹲踞式、半蹲踞式或站立式起跑動(dòng)作做好起跑準(zhǔn)備，聽(tīng)信號(hào)快速啟動(dòng)跑出；或兩腳做弓步交換練習(xí)時(shí)，聽(tīng)信號(hào)快速起跑。跑出距離10~20米。練習(xí)3組，每組2~3次。第五十八頁(yè)，共八十頁(yè)，編輯于2023年，星期二2.各種不同身體姿勢(shì)調(diào)整跑或變向起跑。背向蹲立，聽(tīng)信號(hào)后迅速轉(zhuǎn)體成蹲踞式起跑，接疾跑20~30米。要求轉(zhuǎn)體動(dòng)作迅速，起跑符合技術(shù)規(guī)范。轉(zhuǎn)體起跑：仰臥于墊上，聽(tīng)信號(hào)后迅速轉(zhuǎn)體成俯撐后做蹲踞式起跑接疾跑20米。要求動(dòng)作迅速，可計(jì)時(shí)進(jìn)行。調(diào)整起跑：站立，聽(tīng)信號(hào)后迅速后做前滾翻接蹲踞式起跑20米。要求動(dòng)作迅速，蹲踞式起跑符合技術(shù)規(guī)范，可計(jì)時(shí)進(jìn)行。背向站立，聽(tīng)背后信號(hào)后進(jìn)行前、左、右不同方向的加速跑，要求轉(zhuǎn)身快、起動(dòng)快。高抬腿接跑：原地高抬腿練習(xí)，聽(tīng)信號(hào)后迅速起動(dòng)跑出10~15米。倒退跑接疾跑：聽(tīng)信號(hào)開(kāi)始做倒退跑5~10米，再聽(tīng)信號(hào)急停接向前疾跑10米。要求倒退時(shí)身體不得后仰，疾跑可計(jì)時(shí)進(jìn)行。第五十九頁(yè)，共八十頁(yè)，編輯于2023年，星期二3.短距離計(jì)時(shí)跑、途中跑和撞線跑：聽(tīng)到信號(hào)后進(jìn)行全速30米計(jì)時(shí)跑、途中跑或撞線跑，要求實(shí)現(xiàn)規(guī)定速度標(biāo)準(zhǔn)。4.速度變換練習(xí)：練習(xí)前告訴運(yùn)動(dòng)員有各種動(dòng)作，如蹲下、起來(lái)、手觸地、跳起等動(dòng)作?？扇我夂捌渲幸粋€(gè)動(dòng)作，也可連續(xù)喊一連串動(dòng)作?？稍剡M(jìn)行，也可在行進(jìn)間練習(xí)。5.選擇性練習(xí)：教練員喊蹲下或做下蹲動(dòng)作時(shí)，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)站立不動(dòng)；教練員喊向左轉(zhuǎn)，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)向右轉(zhuǎn)；或教練員喊一、二、三、四中的某個(gè)數(shù)字時(shí)，運(yùn)動(dòng)員做出事先規(guī)定的相應(yīng)動(dòng)作。第六十頁(yè)，共八十頁(yè)，編輯于2023年，星期二（二）器械練習(xí)

1.排除干擾抓球：兩人一組面對(duì)站立，一名運(yùn)動(dòng)員兩手個(gè)握一個(gè)網(wǎng)球用各種假動(dòng)作向前做拋出動(dòng)作，另一名運(yùn)動(dòng)員根據(jù)判斷要抓住對(duì)方拋出的球。以10次為一組，以抓住多的一方為勝。

2高抬腿跳繩：站立，兩手持繩，聽(tīng)信號(hào)后做快速原地高抬腿跳繩。要求保持正確的高抬腿跑技術(shù)，連續(xù)進(jìn)行10~20秒，計(jì)數(shù)進(jìn)行。

3.小步跑跳繩：站立，兩手持繩，聽(tīng)信號(hào)后做向前快速小步跑跳繩，連續(xù)進(jìn)行10~20秒。要求保持小步跑計(jì)數(shù)動(dòng)作，手腳配合協(xié)調(diào)一致。第六十一頁(yè)，共八十頁(yè)，編輯于2023年，星期二4.捆沙腿高抬腿跑：兩腿分別捆綁沙腿，開(kāi)始慢跑，聽(tīng)信號(hào)后做原地快速高抬腿跑20秒。要求大腿高抬到一定高度，符合技術(shù)要求，計(jì)數(shù)進(jìn)行。

5.扶肋木后蹬跑：面向肋木站立，身體前傾，兩臂伸直扶肋木。聽(tīng)信號(hào)做快速后蹬跑。要求后蹬跑技術(shù)正確，腿后蹬時(shí)與地面保持50度夾角，連續(xù)進(jìn)行10~20秒為1組，練習(xí)3~5組。此練習(xí)也可采用扶肋木高抬腿跑的形式進(jìn)行。第六十二頁(yè)，共八十頁(yè)，編輯于2023年，星期二（三）綜合練習(xí)

1.聽(tīng)信號(hào)折回跑摸高練習(xí)：籃板下站立，聽(tīng)信號(hào)后起跳用手觸籃板，然后下蹲或成仰臥，聽(tīng)信號(hào)后再迅速起立，再起跳用手觸籃板，連續(xù)進(jìn)行6~8次。然后聽(tīng)信號(hào)后迅速?zèng)_泡到球場(chǎng)中線，再折回跑到端線。練習(xí)3~5組。

2.小步跑變加速跑：站立，做快頻率小步跑10米，聽(tīng)信號(hào)后變加速跑20米，計(jì)時(shí)進(jìn)行。第六十三頁(yè)，共八十頁(yè)，編輯于2023年，星期二3.高抬腿變加速跑：原地高抬腿5秒鐘，聽(tīng)到信號(hào)后做加速跑20米。練習(xí)6組。

4.立臥撐接起跑：聽(tīng)信號(hào)后開(kāi)始做立臥撐練習(xí)，聽(tīng)第2次信號(hào)后迅速起立，然后快速?zèng)_刺跑20米。要求連接迅速、沖刺有力，重復(fù)練習(xí)6次。第六十四頁(yè)，共八十頁(yè)，編輯于2023年，星期二二、發(fā)展動(dòng)作速度的練習(xí)發(fā)展動(dòng)作速度時(shí)，從發(fā)展動(dòng)作的速度能力看，以最快速度完成練習(xí)效果最佳。此外，提高力量能力也是發(fā)展動(dòng)作速度的有效途徑。第六十五頁(yè)，共八十頁(yè)，編輯于2023年，星期二（一）快速記時(shí)練習(xí)

1.計(jì)時(shí)快速完成倒立屈伸、俯臥撐、兩頭起、背屈伸、引體向上練習(xí)；規(guī)定距離的快速練習(xí)。

2.快速擺臂練習(xí)：可以擊掌或口令控制擺臂速度和節(jié)奏，可由慢—快—最快—慢練習(xí)。要求嚴(yán)格按短跑擺臂技術(shù)進(jìn)行，注意動(dòng)作節(jié)奏。

3.快速?zèng)_刺練習(xí)：距離200米，每跑10米做一次10米沖刺動(dòng)作。然后放松跑20米，再接10米沖刺。要求沖刺動(dòng)作迅速第六十六頁(yè)，共八十頁(yè)，編輯于2023年，星期二（二）快速跳躍及跳躍轉(zhuǎn)體練習(xí)

1.縱跳轉(zhuǎn)體練習(xí)：要求轉(zhuǎn)體速度要快，不要求起跳高度，原地跳起轉(zhuǎn)體360度或以上；連續(xù)進(jìn)行6~8次。連續(xù)練習(xí)3~5組。

2.起跳快速轉(zhuǎn)體：慢跑，三步助跑起跳，擺動(dòng)腿屈膝上擺，空中轉(zhuǎn)體180度~270度，起跳腳落地，要求起跳、轉(zhuǎn)體速度越快越好。轉(zhuǎn)體時(shí)身體沒(méi)有屈體動(dòng)作。練習(xí)3~5組，每組3~5次。

3.快速翻轉(zhuǎn)練習(xí)：連續(xù)毯子接小翻；連續(xù)快速側(cè)手翻：連續(xù)快速后手翻；在彈板上做團(tuán)身前空翻，后空翻等。要求動(dòng)作正確，翻轉(zhuǎn)速度快，連續(xù)進(jìn)行。第六十七頁(yè)，共八十頁(yè)，編輯于2023年，星期二4.快速箭步交換跳：弓箭步站立，上體保持直立，原地向前跳起做弓箭步快速交換腿跳練習(xí)。要求連續(xù)跳動(dòng)時(shí)均保持弓箭步姿勢(shì)。

5.跑動(dòng)跨跳：每跑2步跨步跳1次，連續(xù)跨跳10次。要求擺動(dòng)腿盡量向前擺出?？捎?jì)時(shí)進(jìn)行。每組練習(xí)3~5次，練習(xí)3組。

6.跑動(dòng)起跳用頭觸球：懸掛3個(gè)吊球，間距10米，高度適宜。在快速跑動(dòng)中單腳起跳用頭觸球。要求動(dòng)作協(xié)調(diào)，起跳速度快，反復(fù)練習(xí)。第六十八頁(yè)，共八十頁(yè)，編輯于2023年，星期二（三）快速投擲練習(xí)

1.投擲壘球：兩腿前后開(kāi)立，手握壘球袋，原地快速揮臂壘球盡可能遠(yuǎn)地?cái)S出。要求注意鞭打速度。練習(xí)20~30次。

2.對(duì)墻擲棒球：投擲手持棒球，快速揮臂將球向墻上擲出。技術(shù)動(dòng)作運(yùn)用合理，出手速度快。練習(xí)10~20次。

3.投擲鐵球：投擲手將重0.3~0.5公斤鐵球直臂置于體后，呈投擲預(yù)備姿勢(shì)，向前行走3步鐵球快速擲出。要求鞭打和出手速度快。練習(xí)2~3組，每組6~8次。第六十九頁(yè)，共八十頁(yè)，編輯于2023年，星期二4.快速揮臂：站立，頭上放懸吊固定排球，做原地扣排球動(dòng)作，快速揮臂拍擊排球20次。要求在動(dòng)作正確情況下，強(qiáng)調(diào)揮臂及鞭打速度。練習(xí)2~3組。

5.交叉步擲球：投擲手持重0.5公斤實(shí)心球，加速跑6~10米后變側(cè)交叉步跑3~5米，按擲標(biāo)槍動(dòng)作將球擲出。要求助跑節(jié)奏清晰，出手速度快。

6.雙手?jǐn)S球：兩腳前后開(kāi)立成箭步，雙手將重1公斤實(shí)心球至頭后上方。運(yùn)用腰腹快速擺振和手臂將球向前擲出。要求出手速度快，反復(fù)練習(xí)。也可以采用后拋球或拋球快速轉(zhuǎn)體的練習(xí)。第七十頁(yè)，共八十頁(yè)，編輯于2023年，星期二（四）快速擊打練習(xí)

1.拳擊沙袋：兩腳前后開(kāi)立，站于懸掛著的沙袋前，以最快的頻率做前后揮臂拳擊沙袋動(dòng)作。在10~20秒內(nèi)計(jì)算擊打沙袋次數(shù)。反復(fù)練習(xí)4~6組。

2.快速擊球：把球懸吊在距墻1米處，高度因人而異。原地站立，連續(xù)揮臂用戴拳擊手套的的左右手擊打碰撞反彈回來(lái)的要求。要求擊球時(shí)做出鞭打動(dòng)作，連續(xù)擊球速度越快越好。練習(xí)2~3組，每組20~30次。第七十一頁(yè)，共八十頁(yè)，編輯于2023年，星期二3.交叉步推鉛球：側(cè)對(duì)投擲方向，右手持2~5公斤鉛球于肩部，右腿向左前方邁出，做快速交叉步推鉛球練習(xí)。要求交叉步的移動(dòng)速度快，推球出手速度迅猛，練習(xí)2~3組，每組6~8次。也可采用上步推鉛球練習(xí)。

4.快速啞鈴練習(xí)：持1公斤重輕啞鈴，做快速頭上雙臂屈伸；快速平推啞鈴；快速旋轉(zhuǎn)投擲啞鈴；快速持啞鈴揮臂等練習(xí)。要求速度快，動(dòng)作符合技術(shù)要求。第七十二頁(yè)，共八十頁(yè)，編輯于2023年，星期二（五）綜合練習(xí)

1.快速俯臥撐接原地?cái)[臂：站立，聽(tīng)信號(hào)開(kāi)始做快速俯臥撐10次。然后迅速起立，兩臂前后擺動(dòng)50次。要求擺臂幅度適宜，整組練習(xí)速度越快越好，也可計(jì)時(shí)進(jìn)行。反復(fù)練習(xí)2~3組。

2.移動(dòng)觸吊球接扣球：相距6米懸掛兩個(gè)吊球，與腰同高。從一端觸球開(kāi)始，往返移動(dòng)用手觸及兩個(gè)吊球，連續(xù)觸球20次。然后向前行走兩步，上步快速揮臂上手扣懸掛在一定高度的吊球20次。要求速度快，有鞭打動(dòng)作，練習(xí)3組。

3.跳推體操棒接擲沙袋——加速跑：雙手持體操棒于胸前，兩腳交替前后跳的同時(shí)快速向前平推體操棒，連續(xù)20次。然后用擲標(biāo)槍的交叉步動(dòng)作，將重0.5公斤的沙袋向前快速擲出。緊接著20米加速跑，將沙袋撿回，練習(xí)2~4組。第七十三頁(yè)，共八十頁(yè)，編輯于2023年，星期二三、發(fā)展移動(dòng)速度的練習(xí)發(fā)展移動(dòng)速度的途徑之一是提高速度力量水平，改進(jìn)動(dòng)作技術(shù)，消除多余肌緊張，是動(dòng)作協(xié)調(diào)完善，并注意克服速度障礙。發(fā)展反應(yīng)速度、動(dòng)作速度的一些練習(xí)對(duì)促進(jìn)移動(dòng)速度提高也有一定積極作用。下面介紹發(fā)展移動(dòng)速度的一些專門動(dòng)作。第七十四頁(yè)，共八十頁(yè)，編輯于2023年，星期二短跑的專門練習(xí)1.擺臂練習(xí)：兩腳前后開(kāi)立