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文檔簡介

最新：腹式呼吸一更有效的呼吸方式日常生活中，大多數(shù)女性主要采用的呼吸方式是胸式呼吸，即通過抬高肩膀和鎖骨，擴張胸腔將空氣吸入肺部。而在產(chǎn)后康復(fù)和日常鍛煉的過程中,我們往往會聽到別人強調(diào)腹式呼吸的重要性，今天就讓我們來近距離了解一下腹式呼吸。腹式呼吸腹式呼吸是以膈肌上下活動為主，腹部隨之起伏的呼吸方式。一般的訓(xùn)練方法是：用鼻子深而慢地吸氣，胸部保持不動，腹部盡量鼓起。吸滿氣后稍作停頓,用嘴緩緩?fù)職?，腹部逐漸收緊。頻率為6-10次/分鐘,以不感覺憋氣為準。剛開始可以在仰臥屈髓屈膝位下練習(xí)，每次10-15分鐘,每天訓(xùn)練3-5次，循序漸進，逐漸增加各個體位下，以及和其他運動配合的訓(xùn)練。1）腹式呼吸時膈肌上下活動5-10厘米，大約是平靜呼吸的3-4倍，能夠增加肺通氣量和肺循環(huán)，使血氧含量明顯增加，改善心肺功能。2）腹式呼吸通過膈肌和腹壁的上下運動，加大腹內(nèi)臟器的按摩力度，使胃腸蠕動增強,從而提高消化系統(tǒng)的功能。3）腹式呼吸能夠降低交感神經(jīng)的興奮性，緩解不良情緒，使內(nèi)分泌和自主神經(jīng)系統(tǒng)協(xié)調(diào)地發(fā)揮功能。腹式呼吸的好處對于寶媽來說，腹式呼吸能夠應(yīng)用在從懷孕、生產(chǎn)到產(chǎn)后恢復(fù)的各個時期。孕期及分娩過程中寶媽在孕晚期以及分娩過程中可以通過腹式呼吸緩解疼痛、緊張、焦慮等應(yīng)激反應(yīng)，幫助自然分娩的順利完成。同時，腹式呼吸能夠滿足分娩過程中母體及胎兒增加的氧需求量，降低胎兒窘迫的發(fā)生率。產(chǎn)后恢復(fù)過程中產(chǎn)后媽媽在面對腹部肌肉無力，甚至腹直肌分離的問題時，進行腹式呼吸訓(xùn)練，能夠激活腹部深層肌肉——腹橫肌，增強核心肌群力量，幫助腹直肌分離的恢復(fù)和腹部塑形，緩解產(chǎn)后因為肌肉力量不平衡造成的腰背疼痛。產(chǎn)后媽媽進行盆底肌(Kegel)訓(xùn)練時，配合腹式呼吸，由于腹肌與膈肌的運動對盆底肌有牽拉、按摩的作用，能夠幫助我們感受盆底肌的位置，放松緊張的肌肉，我們還可以在呼氣末端配合盆底肌的收縮作為進階訓(xùn)練。在產(chǎn)后媽媽逐漸恢復(fù)有氧運動，例如瑜伽、快步走時，應(yīng)用腹式呼吸這一更有效率的呼吸

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