進(jìn)行產(chǎn)后運(yùn)動(dòng),必須注意的4大原則

1.穿著盡量寬松盡量穿著寬松的衣服再做運(yùn)動(dòng)，而且以吸汗的棉質(zhì)為佳；此外做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，最好穿著襪子和有氧運(yùn)動(dòng)專用鞋，一方面可以吸附身體的重量和作用力，避免身體受傷。.隨時(shí)補(bǔ)充水分很多人的習(xí)慣都是做完運(yùn)動(dòng)之后再喝水，其實(shí)這是不對(duì)的！因?yàn)椴还苁遣皇窃谧鲞\(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)中途只要有渴口，都需喝水；水不僅能幫助身體燃燒熱量，也可防止身體脫水。.環(huán)境要通風(fēng)因?yàn)楹ε庐a(chǎn)婦著涼，大家都習(xí)慣把坐月子的房間關(guān)得密不透風(fēng)；其實(shí)讓空氣自然流通，對(duì)產(chǎn)婦來(lái)說(shuō)才是最舒適的環(huán)境！ 尤其運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)燃燒氧氣， 如果氧氣不夠， 口部會(huì)因?yàn)槿毖醵鴮?dǎo)致頭暈，所以千萬(wàn)要小心。4.記得選對(duì)時(shí)間因?yàn)樵缟系木窈涂諝舛急容^好， 所以進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)間最好選在早上！ 但是很多媽咪都覺得早上要起床做運(yùn)動(dòng)，實(shí)在太難持續(xù)； 因此如果真沒(méi)有辦法， 可以選在晚上睡前做做伸展覺得早上要起床做運(yùn)動(dòng)，操，藉以幫助睡眠！記得絕對(duì)不可在用餐前后做運(yùn)動(dòng)，以免影響消化； 而且血糖值過(guò)低會(huì)容易頭暈，所以千萬(wàn)不要在飯前或飯后馬上做運(yùn)動(dòng)！至于運(yùn)動(dòng)的重點(diǎn)則是持之以恒，每次持續(xù)必須持續(xù)3個(gè)月以上，瘦身效果才會(huì)顯現(xiàn)。第2招：抬臀提肛運(yùn)動(dòng)30分鐘，而且這是“凱格爾運(yùn)動(dòng) ”的改良口，搭配抬臀動(dòng)作，讓整個(gè)下半身都能被訓(xùn)練到，建議在記得絕對(duì)不可在用餐前后做運(yùn)動(dòng)，以免影響消化； 而且血糖值過(guò)低會(huì)容易頭暈，所以千萬(wàn)不要在飯前或飯后馬上做運(yùn)動(dòng)！至于運(yùn)動(dòng)的重點(diǎn)則是持之以恒，每次持續(xù)必須持續(xù)3個(gè)月以上，瘦身效果才會(huì)顯現(xiàn)。第2招：抬臀提肛運(yùn)動(dòng)30分鐘，而且這是“凱格爾運(yùn)動(dòng) ”的改良口，搭配抬臀動(dòng)作，讓整個(gè)下半身都能被訓(xùn)練到，建議在格爾運(yùn)動(dòng) ”已經(jīng)做得相當(dāng)熟練之后，再進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作。Stepl仰臥姿勢(shì)，雙膝彎曲，兩腳掌稍微分開、平放于地面上，兩手輕松放置身體兩側(cè)。Step2腰腹用力將臀部、關(guān)節(jié)向上抬起，同時(shí)收縮、夾緊臀部肌肉，維持輕輕放下，恢復(fù)成 Stepl姿勢(shì)并放松，重復(fù)操作 10口15次。?此運(yùn)動(dòng)每天可進(jìn)行兩次以上，注意抬起臀部時(shí)腰背部不可口起，以免受傷。第3招：口骨盆瘦臀運(yùn)動(dòng)3口5秒，將臀部“凱此套動(dòng)作在緊縮臀部的效果之外，就是下半身用力，而上半身不出力。同時(shí)能伸展腿部， 對(duì)大腿肌肉進(jìn)行良好的訓(xùn)煉。重點(diǎn)因?yàn)橛邢露讋?dòng)作，運(yùn)用到膝蓋部位，因此每天不用做太多次，否則可能會(huì)使膝蓋受傷。特別是體重過(guò)重的媽媽們，暫時(shí)不適合做，以免加重膝蓋負(fù)擔(dān)。Stepl站立姿勢(shì)，雙腳打開，兩腳間距與肩同寬。腳尖呈Step2上半身維持挺直，雙手插腰、與肩膀同高，臀部夾緊。Step3膝蓋彎曲往下蹲， 并將臀部向上提 （即縮口動(dòng)作上半身仍維持不動(dòng)。45度角朝外打開。）。注意膝蓋彎曲時(shí)不可超過(guò)腳尖，Step4將大腿內(nèi)側(cè)盡量朝內(nèi)側(cè)靠攏， 維持1口2秒，膝蓋慢慢打直，恢復(fù)輕松站姿。重復(fù)動(dòng)作3口5次。Step5兩腳膝蓋朝內(nèi)側(cè)并口，有助緊縮骨盆。口膝蓋感覺不舒服可不必勉強(qiáng)，可直接進(jìn)行Step5動(dòng)作。肚皮還是松垮垮？權(quán)威醫(yī)師教你做對(duì)動(dòng)作，快快恢復(fù)！常聽到很多媽媽抱怨： 怎么產(chǎn)后都恢復(fù)到正常體重了， 但小腹卻好像已經(jīng)回不去了。 口孕時(shí)產(chǎn)婦身體的許多部位都被撐大， 尤其是腰腹的松弛及脂肪堆積， 如果不趁早運(yùn)動(dòng)， 日后要縮回 “媽媽肚 ”就會(huì)很吃力了。 適當(dāng)且持續(xù)的運(yùn)動(dòng)能擊退小肚腩， 讓肌肉恢復(fù)功能與緊實(shí)狀口；不過(guò)，要是懷孕時(shí)因腹肌纖維斷裂而產(chǎn)生的妊娠紋， 這樣的松垮要再恢復(fù)就會(huì)比較困難嘍！第1招：腹式呼吸運(yùn)動(dòng)產(chǎn)后的第一天即可開始， 通過(guò)深層的呼吸可達(dá)到收縮腹肌的作用。 在產(chǎn)后恢復(fù)正?；顒?dòng)后，站著同樣也可進(jìn)行。Stepl平躺于床上，用鼻子深呼吸一口氣，使腹部呈現(xiàn)微微隆起。Step2慢慢將氣吐出，此時(shí)腹部肌肉應(yīng)跟著內(nèi)縮。如此重復(fù) 10次。第2招：仰臥起坐運(yùn)動(dòng)一般來(lái)說(shuō)，建議產(chǎn)后第 6周再進(jìn)行，因過(guò)度增加腹壓會(huì)讓子宮產(chǎn)生下垂現(xiàn)象，不需太早訓(xùn)練。此招有助減少小腹贅肉，強(qiáng)化腹部肌肉的線條及力量。為避免頭頸用力， 初鍛煉者可將擺在后腦的雙手輕靠在身體兩側(cè)，或雙手交叉貼于胸前。Stepl采平躺姿勢(shì)，雙腳膝蓋彎曲，腳掌稍微分開，雙手手掌交叉放置于腦后。Step2雙手輕輕托住頭，以腰腹的力量將肩膀抬起，腹部再用點(diǎn)力讓上背部離開地面，但下背部需緊貼地面。Step3此時(shí)應(yīng)感覺到腹部肌肉收緊，稍微停頓 1~2秒，再慢慢躺下恢復(fù)成 Stepl姿勢(shì)。重復(fù)進(jìn)行 5?10次，等腹部力量足夠后再漸次增加。第3招：擺腰扭臀運(yùn)動(dòng)于產(chǎn)后恢復(fù)良好后即可開始進(jìn)行，通過(guò)溫和扭轉(zhuǎn)下半身的動(dòng)作，達(dá)到緊實(shí)腹部、甩掉腰于產(chǎn)后恢復(fù)良好后即可開始進(jìn)行，通過(guò)溫和扭轉(zhuǎn)下半身的動(dòng)作，達(dá)到緊實(shí)腹部、甩掉腰間與臀部贅肉的效果。Stepl站立姿勢(shì)，雙手向前撐住墻面或桌子。Step2小腹縮緊，臀部以順時(shí)針或逆時(shí)針?lè)较蚵D(zhuǎn)動(dòng)，如畫圈一般來(lái)回操作即可。第4招：一定瘦的肚子瑜伽橋式因?yàn)槭且匝辜巴尾康牧α繐纹穑虼四苡行?qiáng)化腹部肌肉，還能消除骨髖部及屁股的贅肉，同時(shí)也是一個(gè)可以讓子宮更加健康的動(dòng)作。如果動(dòng)作正確，還能改善腰椎部位的無(wú)力因?yàn)槭且匝辜巴尾康牧α繐纹?，因此能有效?qiáng)化腹部肌肉，還能消除骨髖部及屁股的贅肉，同時(shí)也是一個(gè)可以讓子宮更加健康的動(dòng)作。如果動(dòng)作正確，還能改善腰椎部位的無(wú)力及疼痛癥狀。Stepl平躺于軟墊或口珈墊上，雙手置于身體兩側(cè)，雙腳打開與肩同寬，膝蓋彎曲，腳后跟盡量靠近臀部。Step2吸氣，以腰腹部及背肌的力量將骨盆及臀部慢慢向上抬起，肩膀不可口地，讓背部至大腿呈一直線。Step3臀部盡量抬高并夾緊，維持5~10秒。保持正常呼吸、不可憋氣（Step3臀部盡量抬高并夾緊，維持5~10秒。保持正常呼吸、不可憋氣（待體力更佳時(shí)再增加時(shí)間）。Step4將骨盆及臀部慢慢放下，感覺是從脊椎、胸椎、腰椎、尾椎一節(jié)一節(jié)依序放下，恢復(fù)至Stepl姿勢(shì)；重復(fù)動(dòng)作下，恢復(fù)至Stepl姿勢(shì)；重復(fù)動(dòng)作5次。船式“V”字“V”字形姿勢(shì)時(shí)同時(shí)做腹式呼吸，效果會(huì)更棒！Stepl坐在軟墊或口珈墊上，雙手平放在身后兩側(cè)支撐身體。腰背部挺直，背部微微向后，雙腳并攏，屈膝，腳掌貼地，Step2吸氣，抬起小腿至與地面平行，Stepl坐在軟墊或口珈墊上，雙手平放在身后兩側(cè)支撐身體。腰背部挺直，背部微微向后，雙腳并攏，屈膝，腳掌貼地，Step2吸氣，抬起小腿至與地面平行，腳尖向上，上半身再朝后略傾一些，與地面成45度角，腹部此時(shí)應(yīng)收緊保持身體平衡。Step3呼氣，雙腳朝 45度角舉直伸展，上半身與雙腳形成 “V”O(jiān)O,OODDOOO前伸直與地面平行 （或輕輕抓住腳尖 ），雙腳 .口，保持正常呼吸，維持?jǐn)?shù)秒。Step4將雙手再撐回地面上，雙腳慢慢放下，恢復(fù)成 Stepl姿勢(shì)。?假如雙腳力量不夠、無(wú)法伸直，亦可從屈膝姿勢(shì)開始訓(xùn)練，或在前方放置椅子讓雙腳支撐。腳踏車式腹肌運(yùn)動(dòng)還能一起瘦大腿、口空中踩腳踏車的運(yùn)動(dòng)，能充分訓(xùn)練下半身，不但能讓小腹更結(jié)實(shí)，股，美化小腿線條。還能一起瘦大腿、口Stepl平躺軟墊或床上，雙腿朝上抬起，臀部下方可墊枕頭支撐背椎。Step2雙手手肘彎曲呈 90度，用手掌將腰部撐住，雙腿朝正上方懸空踩腳踏車。重復(fù)踩踏約100下。?躺在床上做的話，床墊必須軟硬適中。?運(yùn)動(dòng)時(shí)速度不用太快，也要避免用力向上踢的動(dòng)作；腿部盡量以圓弧形方式確實(shí)踩踏出去，才能有比較好的效果。松弛的大腿肉肉恢復(fù)法，媽咪一起跟著做有些媽媽在懷孕期間， 蓄積了許多皮下脂肪， 整個(gè)人看起來(lái)硬是比孕前大了一圈。 尤其大腿部位因?yàn)楣桥钄U(kuò)張的緣故，連帶也有外擴(kuò)的現(xiàn)象。坐完月子后記得要多站多走、 少坐少躺或常穿高跟鞋； 還要做對(duì)伸展操， 幫助強(qiáng)化大腿內(nèi)側(cè)及雙腳力量，肉肉自然消！【大腿肌伸展運(yùn)動(dòng)】這個(gè)動(dòng)作可以徹底伸展腿部， 并有訓(xùn)練大腿外側(cè)肌肉群的效果， 讓你一舉消滅大腿贅肉。?朝左側(cè)臥姿勢(shì)， 將右腿向上抬高，口朝右邊側(cè)口， 口口左腳，并重復(fù)以上動(dòng)作。時(shí)往上抬，雙腳并攏維持 5秒再放下。口大腿內(nèi)側(cè)訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)】?朝左側(cè)臥姿勢(shì)， 將右腿向上抬高，口朝右邊側(cè)口， 口口左腳，并重復(fù)以上動(dòng)作。時(shí)往上抬，雙腳并攏維持 5秒再放下?？诖笸葍?nèi)側(cè)訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)】大腿內(nèi)側(cè)是平常比較不會(huì)用到的部位，與地面呈30~45度。維持?jǐn)?shù)秒，口腿部力量足夠之后，可將靠地面的另一腳同因此必須通過(guò)運(yùn)動(dòng)加以雕塑，再將腿慢慢放下。讓腿部的整體線條更漂亮。?仰臥平躺姿勢(shì)，雙腿并攏，并抬高與身體呈垂直狀，兩腿同時(shí)往左右兩側(cè)打開至極限，維持10秒。接著慢慢往中間并攏，即可回到準(zhǔn)備姿勢(shì)?！敬笸冉羁谏煺惯\(yùn)動(dòng)】在瑜珈當(dāng)中，這