在家里怎樣去練瑜伽

第頁在家里怎樣去練瑜伽舞蹈式

1一手扶住床架，然后另一只手抓住同側(cè)腳的腳踝處，向上抬起那條腿。身體微微向前傾，盡量向上抬起腿部。

2鼻子吐氣，上半身慢慢還原，緊接著上半身往前彎。如摸不到地上，可用瑜珈磚輔助。

3吸氣，左腿向后伸直，左膝以下慢慢著地，右膝成弓形，雙臂自然下垂，頭、頸、胸盡量擴(kuò)胸后仰，臀部下降，意識集中于胸、腹部，然后鼻子慢慢吐氣。

4吸氣，雙腳、雙掌著地，雙腿并攏，臀部向上提，胸椎向內(nèi)推，全身成一個(gè)三角形，然后慢慢吐氣，調(diào)息2次。

仰躺拉伸腿部

仰躺在床上，雙腿并攏，然后向上抬起并伸直一條腿，用雙手抓住腳踝處并拉向胸部，慢慢地呼氣，吸氣，維持自然地呼吸15-20秒，然后放下腿。左右腿交替重復(fù)動(dòng)作，工做3組。

拉伸骨盆

仰躺在床上，雙腿并攏，腳尖繃直。一條腿折疊，用雙手抓住腳踝處貼向胸部。自然地呼吸15-20秒，重復(fù)3次。然后交替腿重復(fù)。這個(gè)動(dòng)作能強(qiáng)化骨盆肌肉和減少大腿內(nèi)側(cè)脂肪。

2在家如何練瑜伽

倚墻半犁式："犁式'在瑜珈中可稱為青春永駐的姿勢，我們可以利用家里的墻、衣柜，天天適當(dāng)?shù)貙⑸眢w的一些部位倒置，能夠使腿形更加優(yōu)美。

步驟：

A、將臀部靠近一堵墻的墻面。

B、將兩腿向上靠著墻面。

C、上半身自然放松地躺在地面上，堅(jiān)持一段時(shí)間。

tips：

1、注意學(xué)習(xí)前后一小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)食;同時(shí)學(xué)習(xí)前后半小時(shí)避免沐浴。

2、在動(dòng)作進(jìn)行時(shí)，注意所有伸展都要堅(jiān)持在適度范圍內(nèi)，不要突破身體的極限范圍，以免傷害自己。

3、呼吸堅(jiān)持均勻，并且全部都要用鼻子呼吸，維持平穩(wěn)緩慢。

背部學(xué)習(xí)：能增加脊柱彈性，使身體更加靈活，是脊柱的最正確鍛煉方式。

步驟：

A、將一個(gè)小靠墊放在椅背上。背對著椅子，把胸椎放到靠墊上。腿伸直，兩臂向頭的后方伸展;自然呼吸。

B、還原后，要含胸拱背放松一會(huì)兒。

椅后貓伸展式：能增加脊柱彈性，補(bǔ)養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)，改善血液循環(huán)，同時(shí)增進(jìn)消化并有助于消除腹部多余脂肪。

步驟：

A、雙手扶著椅背，兩腿并攏，伸直。

B、吸氣，抬頭，收縮背部肌肉，使背部盡量向下塌陷。自然呼吸，堅(jiān)持幾秒鐘。

C、呼氣，垂頭，將背部向上拱起，腹部肌肉收緊。自然呼吸，堅(jiān)持幾秒鐘。

D、重復(fù)五六次。

3在家里怎樣練瑜伽

仰臥扭轉(zhuǎn)

平躺，吸氣膝蓋彎曲收到胸前，呼氣雙膝倒向右側(cè)，堅(jiān)持大小腿90度，軀干和大腿90度，兩側(cè)的肩膀都固定在地面上不要離開。堅(jiān)持5個(gè)呼吸，再交換相反方向。

仰臥的扭轉(zhuǎn)可以放松下背部，尤其是消除下背部的疼痛，打開胸腔，還可以安撫神經(jīng)系統(tǒng)，讓緊張興奮的神經(jīng)平靜下來。

三角伸展式

雙腿分開一條腿的長度，腳尖朝前。右腳朝外轉(zhuǎn)90度，左腳朝正前方，右腳腳跟和左腳腳心成一條直線。吸氣手臂打開向兩側(cè)伸展，呼氣時(shí)身體向右側(cè)拉長，把右手放在右小腿脛骨上，左手向正上方伸展。堅(jiān)持身體和雙腿在一個(gè)平面，可以轉(zhuǎn)頭看向上方的手指。堅(jiān)持5個(gè)呼吸，吸氣返回，交換到相反的方向。

三角式可以靈活髖關(guān)節(jié)，消除髖部外側(cè)的脂肪，伸展下肢的肌肉，伸展脊柱，鍛煉頸部，對面部的皮膚也很有益。

下犬式

下犬式類似于一個(gè)半倒立的體式，如果你還不能做倒立的學(xué)習(xí)，可以先用下犬式代替。彎曲膝蓋跪立，雙手向前支撐。手掌分開向下壓，堅(jiān)持食指朝向正前方，手心內(nèi)側(cè)要完全壓實(shí)地面。吸氣抬起膝蓋，肩膀向后推，直到手臂和軀干成一條線，雙腿伸直，腳跟向下踩，臀部盡量抬高。如果肩部非常僵硬，或者大腿后側(cè)太過緊張，導(dǎo)致背部拱起來很多，可以先抬高腳跟，彎曲膝蓋，讓脊柱充分拉長，再試著慢慢伸直膝蓋，下壓腳跟。堅(jiān)持5個(gè)呼吸，呼氣時(shí)膝蓋彎曲落地，臀部向后坐向腳跟，向前俯身在嬰兒式休息。

下犬式的益處非常多，伸展肩背、大腿，加強(qiáng)手臂和下肢肌肉的力量，收緊核心，還包括倒立的體式給身體帶來的大多數(shù)益處，是非常好的全身性學(xué)習(xí)。如果沒有時(shí)間學(xué)習(xí)瑜伽，無妨就學(xué)習(xí)一個(gè)下犬式，堅(jiān)持幾個(gè)呼吸，也可以起到很好的對身體的鍛煉

4怎樣去練瑜伽

關(guān)于初學(xué)者而言，這樣的一本書和一個(gè)視頻是很難滿足他們的必須要的，而且因?yàn)闆]有經(jīng)驗(yàn)，很多時(shí)候他們都沒有很好地理解教材上的內(nèi)容，這樣的做法不但沒能好好地入門瑜伽，還會(huì)對自己的身體造成傷害，所以建議如果有能力的人還是要到專門的瑜伽訓(xùn)練館找專業(yè)的人士進(jìn)行鍛煉。

其實(shí)也不能說不能在家進(jìn)行鍛煉，但是初學(xué)者在家進(jìn)行鍛煉時(shí)，必須要從零開始，不應(yīng)急功近利，追求高難度動(dòng)作，應(yīng)該一步步走下去，如果有什么不懂的內(nèi)容，可以上網(wǎng)或者找身邊有經(jīng)驗(yàn)的人進(jìn)行詢問，不要麻木地去進(jìn)行訓(xùn)練，從而損害自己的身體。

在家學(xué)習(xí)瑜伽，要跟平常一樣，在鍛煉之前要進(jìn)行沐浴，讓身體先放松下來，半小時(shí)到一個(gè)小時(shí)內(nèi)不能進(jìn)食，必須要空腹，然后鍛煉的環(huán)境必須要寧靜，這樣有利于初學(xué)者進(jìn)入冥想狀態(tài)，還要選擇播放一些節(jié)奏輕松舒緩的音樂，讓節(jié)奏更接近我們鍛煉時(shí)的心率，一定要在通風(fēng)的環(huán)境進(jìn)行學(xué)習(xí)，呼吸新鮮的空氣。

剛開始練瑜伽要選擇簡單的瑜伽動(dòng)作開展，例如