健康中年運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)對(duì)策

健康中年運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)指南第一頁(yè)，共七十頁(yè)。講課提綱〔一〕，中年人運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)6大問(wèn)題及其危害〔二〕，中年人運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)對(duì)策第二頁(yè)，共七十頁(yè)。中年膳食6大問(wèn)題1、進(jìn)餐不規(guī)律早餐吃不好，甚至不吃每天都吃早飯者只有44.9%

每天工作時(shí)間越長(zhǎng)的人，越不吃早飯中午快餐晚餐難滿足一天的營(yíng)養(yǎng)需要第三頁(yè)，共七十頁(yè)。2、高脂肪應(yīng)酬飯2倍多高血脂、心血管病變心肌梗死、中風(fēng)誘發(fā)癌癥第四頁(yè)，共七十頁(yè)。“應(yīng)酬飯〞5大危害=慢性自殺1〕，熱能高23-26%造成肥胖第五頁(yè)，共七十頁(yè)。2〕，蛋白質(zhì)超過(guò)1-2倍3〕，脂肪超過(guò)1倍第六頁(yè)，共七十頁(yè)。4〕，碳水化合物僅正常1/2-2/3

疲乏無(wú)力第七頁(yè)，共七十頁(yè)。2高、1低嚴(yán)重程度吃一次應(yīng)酬飯=2斤火腿腸

+1斤三鮮煎餃吃兩次應(yīng)酬飯

=3斤火腿腸

第八頁(yè)，共七十頁(yè)。5〕，大量飲酒心腦血管疾病脂肪肝酒精性肝硬化大腦損傷第九頁(yè)，共七十頁(yè)。3、少生蔬菜、水果

缺β-胡蘿卜素B1B2鈣膳食纖維第十頁(yè)，共七十頁(yè)。4、糧食太精白缺B1B2煙酸纖維第十一頁(yè)，共七十頁(yè)。5、飲食偏咸達(dá)13克〔標(biāo)準(zhǔn)<10克〕

高血壓胃癌第十二頁(yè)，共七十頁(yè)。6、缺乏規(guī)律的運(yùn)動(dòng)鍛煉26%50%11%13%規(guī)律運(yùn)動(dòng)偶而運(yùn)動(dòng)不運(yùn)動(dòng)其他規(guī)律運(yùn)動(dòng)者只有1/4第十三頁(yè)，共七十頁(yè)。33.414.412.815.321.722.233.905101520253035體育人口%年齡段(歲)16-2526-3536-4546-5556-65>657-7026-45第十四頁(yè)，共七十頁(yè)。沒(méi)有時(shí)間不能成其為理由缺乏自我保健意識(shí)是關(guān)鍵第十五頁(yè)，共七十頁(yè)。現(xiàn)時(shí)和長(zhǎng)遠(yuǎn)的危害痊愈

健康亞健康持續(xù)的、癥狀突出的亞健康狀態(tài)

慢性疲勞綜合征(CFS)慢性疾病過(guò)勞死規(guī)律運(yùn)動(dòng)+合理營(yíng)養(yǎng)養(yǎng)第十六頁(yè)，共七十頁(yè)?？萍?、新聞、廣告、公務(wù)人員、演藝人員、出租車司機(jī)等慢性疲勞綜合征高發(fā)人群50%第十七頁(yè)，共七十頁(yè)。2，慢性疾病的過(guò)早發(fā)生4000白領(lǐng)調(diào)查脂肪肝12.9%肥胖癥31.6%高脂血癥12.8%冠心病3.1%均高于普通人群第十八頁(yè)，共七十頁(yè)。3，過(guò)勞死

時(shí)間長(zhǎng)，強(qiáng)度重，壓力大，持續(xù)亞健康潛在病突然惡化死亡前5位直接死因：心腦血管病冠狀動(dòng)脈疾病主動(dòng)脈瘤心瓣膜病心肌病腦出血第十九頁(yè)，共七十頁(yè)。過(guò)勞死最常見(jiàn)原因心肌堵塞高秀敏侯耀文北京35–44歲的男性心梗病死率91-06年15年增加159%

第二十頁(yè)，共七十頁(yè)。講課提綱〔一〕，中年人運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)6大問(wèn)題及其危害〔二〕，中年人運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)對(duì)策第二十一頁(yè)，共七十頁(yè)。1、規(guī)律運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)體質(zhì)和體能第二十二頁(yè)，共七十頁(yè)。有氧運(yùn)動(dòng)〔跑步〕運(yùn)動(dòng)分類：力量訓(xùn)練1〕，有氧運(yùn)動(dòng)〔耐力訓(xùn)練〕長(zhǎng)時(shí)間、持續(xù)性快走、長(zhǎng)跑、長(zhǎng)泳、自行車等心肺功能肌肉用氧2〕，力量訓(xùn)練〔阻力運(yùn)動(dòng)〕對(duì)抗外加重量/阻力肌肉大小力量第二十三頁(yè)，共七十頁(yè)。2、中年人合理膳食8原那么第二十四頁(yè)，共七十頁(yè)。2，中年人合理膳食的8項(xiàng)根本原那么1〕，

食物多樣、谷類為主300-500克主食/天5-8克主食/公斤體重第二十五頁(yè)，共七十頁(yè)。2〕多吃蔬菜、水果和薯類

紅、黃、綠等深色蔬菜保持心血管健康增強(qiáng)抗病能力預(yù)防某些癌癥第二十六頁(yè)，共七十頁(yè)。3〕，常吃奶、豆制品優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素、鈣乳品消費(fèi)量：我國(guó)城鎮(zhèn)居民25公斤美國(guó)的136公斤第二十七頁(yè)，共七十頁(yè)。4〕常吃適量魚(yú)、禽、蛋、瘦肉少吃肥肉和葷油優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素及礦物質(zhì)第二十八頁(yè)，共七十頁(yè)。5〕體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重確定食物需要第二十九頁(yè)，共七十頁(yè)。6,三餐的分配要合理饑飽要適當(dāng)早、午、晚餐

=30%40%30%

第三十頁(yè)，共七十頁(yè)。科學(xué)的早餐搭配應(yīng)該是：1個(gè)雞蛋〔或半兩肉〕+1杯牛奶〔加一點(diǎn)麥片更好〕+2兩主食+1碟小菜〔涼拌新鮮蔬菜〕第三十一頁(yè)，共七十頁(yè)。7〕，清淡少鹽、低脂高血壓的發(fā)病率與高鹽相關(guān)我國(guó)居民食鹽的攝入量偏高：13克左右/天世界衛(wèi)生組織建議：<6克/天中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議：10克/天第三十二頁(yè)，共七十頁(yè)。8〕，健康飲酒

食欲下降，攝食量減少，營(yíng)養(yǎng)素缺乏酒精性肝硬化、血壓升高，易發(fā)中風(fēng)第三十三頁(yè)，共七十頁(yè)。首先，酒局的前一餐補(bǔ)充復(fù)合維生素A，C，E，B，維生素B族可幫助肝臟的解毒。飯前喝些富含蛋白質(zhì)的豆?jié){牛奶、豆腐雞蛋大棗羹、八寶粥等，可減少酒精對(duì)胃粘膜的損害。肝泥蘿卜粥、涼拌番茄、芝麻糊、燕麥粥等都是富含維生素A，C，E，B的食物第三十四頁(yè)，共七十頁(yè)。醉酒過(guò)后應(yīng)多喝些果汁、蔬菜汁、蜂蜜水、酸奶、綠豆湯、醋、米湯和吃些西瓜、葡萄、番茄等但忌用濃茶來(lái)解酒，二者同飲不僅對(duì)心腎有損害，同時(shí)對(duì)大腦也有很大的損害第三十五頁(yè)，共七十頁(yè)。第二天醒酒后頭痛可喝些蜂蜜水，吃點(diǎn)香蕉，吃些柔軟易消化的面包、稀飯、新鮮水果、豆?jié){牛奶，忌吃些高鹽高脂、煎炸或烤的食物。第三十六頁(yè)，共七十頁(yè)。中等量的定義為：男性每天不超過(guò)28克酒精

=1瓶啤酒=1兩白酒=250毫升葡萄酒女性每天不超過(guò)14克酒精

=半瓶啤酒=半兩白酒=125毫升葡萄酒飲酒要適量中等量以下的飲酒有益于健康，中等量以上對(duì)健康不利第三十七頁(yè)，共七十頁(yè)。中老年人的身體特點(diǎn)消化系統(tǒng)心血管系統(tǒng)神經(jīng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)第三十八頁(yè)，共七十頁(yè)。消化系統(tǒng)咀嚼能力較差消化液分泌較少腸道吸收能力減弱第三十九頁(yè)，共七十頁(yè)。心臟血管系統(tǒng)

輸出量一般平均每年下降1%，60歲以上的老年人較青年人減少30-40%。血管的彈性小，脈壓差較大。第四十頁(yè)，共七十頁(yè)。神經(jīng)、免疫系統(tǒng)記憶力、注意力下降，分析判斷能力減退，易疲勞免疫能力下降第四十一頁(yè)，共七十頁(yè)。運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)

肌肉分解代謝增強(qiáng)，肌力下降；骨骼硬度較大，彈性和柔韌性較小；關(guān)節(jié)柔韌性差。第四十二頁(yè)，共七十頁(yè)。中老年人體育鍛煉

中老年人體育鍛煉1、循序漸進(jìn)

2、經(jīng)常性鍛煉

慢跑：心率比安靜心率增加50-60%慢走：60-90步/分鐘，70-80厘米/步安靜心率+安靜心率*〔50%-60%〕3、要區(qū)別對(duì)待

第四十三頁(yè)，共七十頁(yè)。中老年人營(yíng)養(yǎng)需求

中老年膳食營(yíng)養(yǎng)金字塔

1、多飲水

3、低熱量

2、多膳食纖維

5、某些營(yíng)養(yǎng)素的額外補(bǔ)充

4、特殊營(yíng)養(yǎng)素的供給第四十四頁(yè)，共七十頁(yè)?？诳矢徐`敏度僅為青年人的1/2或1/3；

機(jī)體水分減少；容易引起便秘。飲水方法：少量屢次，定時(shí)定量飲水，不要等到口渴的時(shí)候才喝水，一般飲水量為30mL/kg體重/d增加飲水第四十五頁(yè)，共七十頁(yè)。重視膳食纖維咀嚼困難，影響膳食纖維的攝入；腸道蠕動(dòng)慢，容易引起便秘。增加可溶性膳食纖維的攝入一般攝入量10-15g/d為宜第四十六頁(yè)，共七十頁(yè)。減少能量攝入根底代謝率低，較中年人低10-15%左右；體力活動(dòng)較少；防止能量多剩，脂肪堆積。第四十七頁(yè)，共七十頁(yè)。我國(guó)不同年齡老年人的熱量供給量標(biāo)準(zhǔn)〔kcal/d〕290第四十八頁(yè)，共七十頁(yè)。節(jié)制飲食的主要作用是改善了老年體內(nèi)的代謝，降低了老年病的發(fā)病率，可能與以下原因有關(guān)：減少脂肪集聚；降低代謝率，減少代謝產(chǎn)物；保持酶有效發(fā)揮作用，延緩免疫系統(tǒng)衰老；減少自由基的產(chǎn)生；減少垂體分泌促衰老因子，延緩老化癥。第四十九頁(yè)，共七十頁(yè)。糖的攝入量占總能量的55-65%；以多糖類谷物為主，控制單糖、雙糖等簡(jiǎn)單糖

含糖較高的食物：米飯、面粉制品等谷物；土豆、甘薯等薯類食物；水果中的香蕉等。糖第五十頁(yè)，共七十頁(yè)。蛋白質(zhì)應(yīng)該遵循適宜且足夠的原那么；蛋白質(zhì)的攝入量占總能量的12-14%；優(yōu)質(zhì)蛋白應(yīng)占總蛋白的50%左右；一般掌握1.0/kg體重/d第五十一頁(yè)，共七十頁(yè)。脂肪脂肪的攝入量占總能量的20-25%左右；增加不飽和脂肪酸的攝入；膽固醇的攝入量應(yīng)該小于300mg/d。多吃魚(yú)，少吃肉；雞蛋1-2只/天；控制動(dòng)物內(nèi)臟、魚(yú)子等含膽固醇高的食物。

友情提示：第五十二頁(yè)，共七十頁(yè)。

維生素B1：促進(jìn)機(jī)體代謝維生素E：抗氧化，防衰老維生素C：提高免疫力維生素D：維持血鈣水平、防治骨質(zhì)疏松維生素A：保持良好視力，提高免疫力維生素第五十三頁(yè)，共七十頁(yè)。維生素B1：促進(jìn)機(jī)體代謝老年體內(nèi)血液中維生素B1的含量缺乏，其原因是，一方面體內(nèi)代謝功能下降，另一方面是由于胃腸功能下降而喜歡食用精細(xì)食物，從而導(dǎo)致體內(nèi)缺乏維生素B1。維生素第五十四頁(yè)，共七十頁(yè)。

維生素E：抗氧化，防衰老維生素C：提高免疫力維生素C、E具有抗氧化性，可以降低血脂和血糖而防治糖尿病和冠心病，具有抗腫瘤和延緩衰老的作用，抑制體內(nèi)脂質(zhì)過(guò)氧化物增高。維生素第五十五頁(yè)，共七十頁(yè)。

維生素A：保持良好視力，提高免疫力老年人由于在日常飲食中注意控制高膽固醇食物的攝入，與此同時(shí)也降低了維生素A的攝入；另外，富含胡蘿卜素的食物需要與脂肪同食才能夠被體內(nèi)吸收，而老年人對(duì)油脂類食物攝入量較少，也減少了胡蘿卜的吸收率。維生素第五十六頁(yè)，共七十頁(yè)。食物中維生素的來(lái)源維生素種類食物來(lái)源維生素A（含胡蘿卜素和番茄紅素）維生素A主要存在于動(dòng)物肝臟、蛋黃等動(dòng)物性食物；胡蘿卜素主要存在于有色蔬菜或水果中維生素D魚(yú)肝油、海魚(yú)、魚(yú)卵、動(dòng)物肝臟、蛋黃維生素E油脂、蛋黃、豆類維生素C新鮮的蔬菜、水果維生素B1未精制的谷類、豆類、種子、堅(jiān)果、瘦肉第五十七頁(yè)，共七十頁(yè)。.

鉀、鈉、鈣、鎂

鋅、銅、鐵、硒礦物質(zhì)第五十八頁(yè)，共七十頁(yè)。奶制品、豆制品鈣防治中老年骨質(zhì)疏松疏松骨密度正常骨密度第五十九頁(yè)，共七十頁(yè)。第六十頁(yè)，共七十頁(yè)。

奶類食品：牛奶、乳清蛋白等豆制品：大豆蛋白、豆腐、豆皮等海鮮類食品：蝦米、蚌類等增加鈣的攝入

食物第六十一頁(yè)，共七十頁(yè)。老年人骨髓中鐵的儲(chǔ)藏較低；血紅蛋白含量較少，容易發(fā)生貧血；鐵的吸收容易被其他物質(zhì)破壞；供給量12mg/d為宜。鐵

鐵的食物來(lái)源:豬肝、瘦肉、動(dòng)物血、魚(yú)類、黃豆、菠菜等

第六十二頁(yè)，共七十頁(yè)。鋅老年人喜歡吃精細(xì)食物，容易造成鋅缺乏；消化吸收功能減弱；鋅缺乏能降低食欲，使味覺(jué)變得不敏感，因而導(dǎo)致食物攝入的減少，從而使得鋅的狀況更遭。

鋅的食物來(lái)源:粗制的糧食、海產(chǎn)品等

第六十三頁(yè)，共七十頁(yè)。鈉鈉離子引起水潴留，加重心臟負(fù)擔(dān)；鈉鹽容易引起水腫，減弱腎臟供能；一般老年人鈉鹽的攝入量控制在8g/d以下；高血壓、冠心病等病癥者一般為5-6g/d。第六十四頁(yè)，共七十頁(yè)。延緩衰老的食譜每天吃一種海產(chǎn)品；每周吃一次動(dòng)物肝臟；每周吃一次或兩次牛肉；每周有一次或兩次以豆類作為正餐的配菜；每天至少吃一種蔬菜；每天至少喝一杯菜汁或果汁；每天喝6-8杯白開(kāi)水。第六十五頁(yè)，共七十頁(yè)。案例分析張大爺，今年68，體重正?！?0公斤〕，身體還算健康，也常常參與社區(qū)組織的活動(dòng)，請(qǐng)你幫助張大爺制作一天的食譜，幫助他在飲食方面進(jìn)行調(diào)整。第六十六頁(yè)，共七十頁(yè)。一天食譜安排熱量攝入推薦：2100kcal/d〔約30kcal/公斤體重/天〕三大營(yíng)養(yǎng)素配比：糖62%：蛋白質(zhì)14%：脂肪24%〔推薦比例為55-65%：12-14%：20-25%〕三餐配比：3：4：3第六十七頁(yè)，共七十頁(yè)?？偀崃?100kcal糖62%蛋白質(zhì)14%脂肪24%早餐630kcal390kcal88kcal152kcal97.5g22g17g午餐840kcal520kcal117kcal203kcal130g29g22.5g晚餐630kcal390kcal