飲食與骨健康

飲食與骨健康第一頁(yè)，共二十八頁(yè)，編輯于2023年，星期四何謂骨量？嚴(yán)格意義上說(shuō)骨量是指：?jiǎn)挝惑w積內(nèi)，骨組織[骨礦物質(zhì)（鈣、磷等）和骨基質(zhì)（骨膠原、蛋白質(zhì)、無(wú)機(jī)鹽等等）]含量。第二頁(yè)，共二十八頁(yè)，編輯于2023年，星期四鈣第三頁(yè)，共二十八頁(yè)，編輯于2023年，星期四第四頁(yè)，共二十八頁(yè)，編輯于2023年，星期四第五頁(yè)，共二十八頁(yè)，編輯于2023年，星期四第六頁(yè)，共二十八頁(yè)，編輯于2023年，星期四第七頁(yè)，共二十八頁(yè)，編輯于2023年，星期四優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)------提供合成膠原蛋白的原料

含有豐富動(dòng)物蛋白的食品有：肉類、魚類、奶類等；含有豐富植物蛋白的食品有：豆類、豆制品、麥類等。但過(guò)量食入蛋白質(zhì)會(huì)增加尿鈣排出量，因此，也不要過(guò)多食。第八頁(yè)，共二十八頁(yè)，編輯于2023年，星期四第九頁(yè)，共二十八頁(yè)，編輯于2023年，星期四獲得足夠的維生素D補(bǔ)維生素D最安全、有效、經(jīng)濟(jì)的方法是曬太陽(yáng)，每天20分鐘的日照即可。天然食物中的維生素D含量普遍偏少，主要存在與雞蛋黃、金槍魚、沙丁魚。第十頁(yè)，共二十八頁(yè)，編輯于2023年，星期四合理補(bǔ)充磷、錳磷、鋅促進(jìn)骨吸收鈣老年性骨質(zhì)疏松癥，骨骼中的成分以鈣、磷丟失量最大骨質(zhì)疏松癥的原因之一缺錳第十一頁(yè)，共二十八頁(yè)，編輯于2023年，星期四鋅促進(jìn)骨吸收鈣單一補(bǔ)鈣鈣/D3/鋅第十二頁(yè)，共二十八頁(yè)，編輯于2023年，星期四含磷多的食物在食物中魚骨的鈣磷接近人的比例，吸收率高。含磷豐富的食物有：禽肉、南瓜子、西葫蘆子以及牛肉等等。第十三頁(yè)，共二十八頁(yè)，編輯于2023年，星期四含錳多的食物如扁豆、大白菜、黃豆、茄子、髙梁、胡蘿卜、小米、南瓜、玉米、馬鈴薯等。第十四頁(yè)，共二十八頁(yè)，編輯于2023年，星期四飲食要含有豐富的維生素C維生素C促進(jìn)骨膠原的合成新鮮蔬菜，水果中維生素C含量較高，如扁豆、刀豆、四季豆、豌豆苗、薯類、胡蘿卜、白蘿卜、芥菜頭、藕、白菜及青菜等。第十五頁(yè)，共二十八頁(yè)，編輯于2023年，星期四多吃粗糧可以防骨折多吃粗糧，一樣也能健壯骨骼，預(yù)防骨折。近日，加拿大一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，中老年人多吃果蔬和粗糧，可以大大減少骨折機(jī)會(huì)。該研究發(fā)現(xiàn)，若膳食中粗糧等食物提供的能量多40%，10年后骨折的風(fēng)險(xiǎn)降低14%研究人員表示，果蔬和粗糧并不是含鈣最高的食物，有此功效可能是因?yàn)樗鼈儬I(yíng)養(yǎng)豐富，熱量較低。第十六頁(yè)，共二十八頁(yè)，編輯于2023年，星期四骨骼健康要健脾胃嗎？中醫(yī)認(rèn)為“脾胃為后天生化之源”,也就是說(shuō)，脾胃功能的強(qiáng)弱直接影響營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收。對(duì)于消化功能差的人群來(lái)說(shuō)，應(yīng)適當(dāng)服用一些健脾胃的食物和藥物。如果喝牛奶時(shí)出現(xiàn)腹痛或腹脹等癥狀，可這樣去克服：第一周每天飲奶一口，第二周每天飲奶兩口，這樣慢慢加量，逐漸適應(yīng)。第十七頁(yè)，共二十八頁(yè)，編輯于2023年，星期四

小心5種食物最容易傷骨頭

1.鹽：鹽會(huì)讓骨骼丟失鈣。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家稱，每攝入2.3毫克的鹽，你就會(huì)丟失40毫克的鈣。有一項(xiàng)研究對(duì)比了高鹽膳食和低鹽膳食的絕經(jīng)后的女性，結(jié)果發(fā)現(xiàn)那些吃鹽多的女性骨骼丟失的礦物質(zhì)越多。第十八頁(yè)，共二十八頁(yè)，編輯于2023年，星期四如何做?最快捷有效的方法就是減少鹽的攝入少吃的食物有加工過(guò)的熟食肉、速凍食品、罐頭、披薩、快餐(如漢堡、炸薯?xiàng)l以及罐頭蔬菜)。第十九頁(yè)，共二十八頁(yè)，編輯于2023年，星期四

小心5種食物最容易傷骨頭

2.軟飲料：軟飲料給骨骼帶來(lái)的傷害是雙倍的。汽水中的氣泡通常是來(lái)源于碳酸，它會(huì)增加鈣從尿液中流失的比率。其實(shí)并沒(méi)有給你提供任何營(yíng)養(yǎng)。第二十頁(yè)，共二十八頁(yè)，編輯于2023年，星期四如何做?當(dāng)你想喝可樂(lè)的時(shí)候，試著用牛奶或者鈣和維生素D強(qiáng)化的橙汁、或者有果味的酸奶?？诳蕰r(shí)最好喝水，然后再吃一份富含強(qiáng)健骨骼營(yíng)養(yǎng)的食物。第二十一頁(yè)，共二十八頁(yè)，編輯于2023年，星期四小心5種食物最容易傷骨頭3.咖啡因：同樣會(huì)讓鈣從骨骼流失。每攝入100毫克的咖啡因(相當(dāng)于一杯小到中杯的咖啡)，大概會(huì)流失6毫克的鈣。如果你經(jīng)常用含咖啡因的飲料(如冰紅茶和咖啡)來(lái)代替一些有利骨骼健康的飲料(如牛奶和強(qiáng)化的果汁)，那就會(huì)成為一個(gè)問(wèn)題。

第二十二頁(yè)，共二十八頁(yè)，編輯于2023年，星期四如何做?限制自己每天只喝一到兩杯咖啡，然后喝別的不含咖啡因的飲料。往咖啡里加牛奶也是個(gè)很好的辦法。第二十三頁(yè)，共二十八頁(yè)，編輯于2023年，星期四小心5種食物最容易傷骨頭4.酒精：可以認(rèn)為酒精是一種鈣阻斷劑，它會(huì)阻礙你從食物中吸收骨骼構(gòu)建所需要的礦物質(zhì)。過(guò)度飲酒還會(huì)使骨重建的程序紊亂。所以酒精不但會(huì)讓骨骼變差，而且你骨折后也會(huì)影響你的愈合能力。第二十四頁(yè)，共二十八頁(yè)，編輯于2023年，星期四如何做?限制自己每天只喝一杯，不論是紅酒、啤酒或者烈酒。第二十五頁(yè)，共二十八頁(yè)，編輯于2023年，星期四小心5種食物最容易傷骨頭

5.氫化油：最近的研究發(fā)現(xiàn)，氫化的過(guò)程(也就是將液體植物油變著固體)會(huì)破壞油脂里天然存在的維生素K。維生素K對(duì)強(qiáng)健骨骼非常重要。包括人們熟知的奶精、植脂末、人造奶油、代可可脂等第二十六頁(yè)，共二十八頁(yè)，編輯于2023年，星期四如何做?如果你經(jīng)常吃綠葉蔬菜，那你不必?fù)?dān)心這個(gè)問(wèn)題。如果你是松餅和餅干的愛好者，那盡量選擇菜籽油來(lái)做這些點(diǎn)心。學(xué)會(huì)看標(biāo)簽，盡量避免吃含氫化油的食物。

大概一勺菜籽油含20毫克的維生素K，一勺橄欖油含6毫克，而一份菠