健康運動干預(yù)

健康運動干預(yù)第一頁，共二十三頁，編輯于2023年，星期日運動干預(yù)的意義適宜的運動可以“扶正祛邪”，通過心理調(diào)節(jié)、神經(jīng)-內(nèi)分泌等途徑，明顯增強心肺功能，改善生理狀態(tài)，提高抗病能力，促進健康，但是要注意科學(xué)性，實用性，避免盲目性，隨意性。普查發(fā)現(xiàn)：一些慢性病人采用科學(xué)合理的運動生活方式，3-6月后，一些指標(biāo)明顯改善，例如血壓趨于正常，血脂、血糖下降等。第二頁，共二十三頁，編輯于2023年，星期日運動干預(yù)的原則“1141”運動要領(lǐng)“1”：一個基礎(chǔ)“1”：一個靶心率“4”：四個適合“1”：一個根本第三頁，共二十三頁，編輯于2023年，星期日“1”：一個基礎(chǔ)一個基礎(chǔ)，即有氧運動是運動干預(yù)的基礎(chǔ)。，科學(xué)健身的精髓就是按照有氧運動的方法進行體育鍛煉。尤其是患有高血壓、糖尿病、冠心病等慢性病的人群參加運動時，一定要以有氧運動為主。什么是有氧運動呢？即在整個能量代謝中，氧的供給充分，能源物質(zhì)的三羧酸循環(huán)分解徹底沒有乳酸堆積，廣義分為生活有氧運動和訓(xùn)練有氧運動兩種：前者不需要特別參與，每天都在進行，但它的健身效果是有限的，如走路、吃飯、看書、聊天等；后者需要達到一定的運動強度、頻度和持續(xù)時間，因此應(yīng)該選擇1-2項有氧運動+自己感興趣的運動第四頁，共二十三頁，編輯于2023年，星期日運動時需要達到的目標(biāo)心率，它是判斷有氧心率的重要指標(biāo)。1、健康而體質(zhì)好的人群：120—180次/分其中小運動量120-140次/分；中運動量141-160次/分；大運動量161-180次/分。2、慢性病及年老體弱者簡便算法（170-年齡）～（180-年齡）剛開始可以×0.9（系數(shù)）“1”：一個靶心率

第五頁，共二十三頁，編輯于2023年，星期日1、合適的運動方式：如步行、跑步、跳繩、騎車、劃船、登山、游泳、爬樓梯、舞蹈、健身操、扭秧歌、抖空竹、踢毽子、太極拳（劍）2、適合的運動量：“一樣感覺，切莫放過”，只要在運動中不舒服的異樣感覺，例如：憋氣、胸悶、頭暈、頭痛、眼花等，就要減少運動量或馬上停下來，及時就診3、適合的時間：時間靈活掌握，溫度適中、空氣好，從10分鐘開始，以后5-10分鐘遞增到1小時，每周不少于3次4、適合的環(huán)境：自然環(huán)境最好“4”：四個適合

第六頁，共二十三頁，編輯于2023年，星期日“1”：一個根本

即以健康水平和生活質(zhì)量是否提高來衡量的運動干預(yù)的成效，才是最根本的目的。第七頁，共二十三頁，編輯于2023年，星期日運動中的自我保護為了運動干預(yù)的安全性及有效性，慢性病及年老體弱者在參加運動時，一定要增強自我保護意識、掌握自我保護方法，例如著裝寬松、舒適；熟悉場地狀況，以免受傷；隨身攜帶救護藥品，以防不測；盡量結(jié)伴運動，避免發(fā)生意外時，孤立無援；量力而行，不要盲目攀比，增強好勝而導(dǎo)致運動過量；運動中如果感覺不適，切莫盲目堅持，確保安全第一。第八頁，共二十三頁，編輯于2023年，星期日高血壓的運動干預(yù)關(guān)鍵信息高血壓是冠心病、腦卒中最主要的危險因素；控制高血壓是預(yù)防和控制心腦血管最重要的措施。高血壓診斷標(biāo)準(zhǔn)：收縮壓≥140mmHg,/或舒張壓≥90mmHg，理想血壓在120／80mmHg以下高血壓目前不能根治，需要終身治療（包括藥物和非藥物治療可改變的危險因素：減重、限鹽（1.5~3g）、合理膳食、運動、控制飲酒降壓目標(biāo)：＜140／90mmHg；糖尿病人＜130／80mmHg；老年人收縮壓＜150mmHg第九頁，共二十三頁，編輯于2023年，星期日1、臨界高血壓（120~139／80~89mmHg）或單純收縮期高血壓（收縮壓≥140mmHg)：太極拳（劍）、步行、慢跑、爬山、游泳、舞蹈、扭秧歌、健美操、騎車、乒乓球、瑜伽等，運動量：心率105~145次／分，停止活動后10分鐘恢復(fù)。2、Ⅰ期高血壓（140~159／90~99mmHg）：基本同前，運動量：心率100~140次／分，停止活動后10分鐘恢復(fù)。3、Ⅱ高血壓（160~179／100~109mmHg，心腦腎臟有影響）：太極拳（劍）、步行、徒手體操，運動量：心率100~120次／分，停止活動后15分鐘恢復(fù)。4、Ⅲ高血壓≥180／110mmHg，伴多個靶器官損害，在有人陪同下，放松性活動。高血壓的運動干預(yù)第十頁，共二十三頁，編輯于2023年，星期日糖尿病的運動干預(yù)關(guān)鍵信息保證糖尿病治療效果的“五架馬車”：1、糖尿病教育2、飲食治療3、運動療法4、藥物治療5、血糖監(jiān)測第十一頁，共二十三頁，編輯于2023年，星期日一、適宜的運動項目

1、步行：散步（普通、快步、原地踏步）、醫(yī)療步行

2、慢跑；3、爬山；4、游泳；5、舞蹈；6、保健功操二、運動強度：主觀感覺法評價（大強度、中等強度、低等強度）有氧運動靶心率三、注意事項：

1、全面體檢；2、適合的鞋襪；3、適當(dāng)?shù)倪\動，出現(xiàn)不適，立即停止；4、運動后避免過冷熱水洗澡；5、隨身帶糖尿病卡和糖果以防萬一。糖尿病的運動干預(yù)第十二頁，共二十三頁，編輯于2023年，星期日冠心病的運動干預(yù)關(guān)鍵信息1、心臟健康的四大基石：合理膳食、適量運動、戒煙限酒和心理平衡2、冠心病的危險因素包括吸煙、高血壓、糖尿病、肥胖和家族史3、心絞痛的常見誘因包括冷空氣刺激、大量吸煙、情緒激動、飽餐、過度體力活動或運動4、胸前疼痛持續(xù)不緩解，應(yīng)及時就醫(yī)，明確診斷5、冠心病的藥物治療注意包括降脂、抗凝、擴管、第十三頁，共二十三頁，編輯于2023年，星期日一、選擇運動方式：有氧運動：散步、慢跑、定量步行、健美操、太極拳、老年健身舞、交誼舞等低中等強度活動二、注意事項：1、運動前測血壓、脈搏，備急救藥品2、運動前喝一杯溫開水，不宜飽餐3、運動時注意冷熱環(huán)境，穿寬松衣服鞋襪4、運動后避免馬上洗熱水澡、避免吸煙，以防誘發(fā)意外5、禁忌事項：禁忌大運動、有競爭性的運動；禁忌過快、過度的訓(xùn)練和運動。冠心病的運動干預(yù)第十四頁，共二十三頁，編輯于2023年，星期日案例患者王某，男，70歲，冠心病，血壓150/92mmHg，除偶感胸悶外無其他明顯不適，心電圖檢查心率80次/分，心率齊，有輕度ST-T缺血性改變；化驗檢查除低密度脂蛋白輕度增高外，其他項目基本這正常，請您向這位患者推薦兩種以上小運動量有氧運動的種類，并告知其進行有氧運動時的靶心率。問：1、運動？2、靶心率？第十五頁，共二十三頁，編輯于2023年，星期日經(jīng)絡(luò)保健操經(jīng)絡(luò)保健操四字經(jīng)口訣分腿站立挺胸收腹甩甩踮踮轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)停停梳梳刮刮磕磕碰碰堵堵開開拉拉扯扯掐掐揉揉推推搓搓彎彎壓壓蹲蹲起起拍拍打打晃晃抖抖經(jīng)絡(luò)保健益壽延年第十六頁，共二十三頁，編輯于2023年，星期日甩甩踮踮改善微循環(huán)、增進平衡協(xié)調(diào)性及下肢肌力第十七頁，共二十三頁，編輯于2023年，星期日轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)停停轉(zhuǎn)頸、轉(zhuǎn)肩、轉(zhuǎn)腰、轉(zhuǎn)胯及轉(zhuǎn)膝踝關(guān)節(jié)—防治頸椎病、肩周炎、腰肌勞損及下肢關(guān)節(jié)炎第十八頁，共二十三頁，編輯于2023年，星期日梳梳刮刮經(jīng)過印堂、上星、百會、風(fēng)池、翳風(fēng)、翳明等穴—護發(fā)、醒腦、名目磕磕碰碰—護齒堵堵開開—“鳴天鼓”，提高聽力

拉拉扯扯：提耳—改善臟腑功能，補腎抗衰老拉扯頸部—預(yù)防頸椎病第十九頁，共二十三頁，編輯于2023年，星期日掐掐揉揉推推搓搓掐揉攢竹、太陽、風(fēng)池推搓印堂、發(fā)際、承泣、迎香、地倉、夾車、下關(guān)、上關(guān)—醒腦美容第二十頁，共二十三頁，編輯于2023年，星期日彎彎壓壓1、上手舉過頭頂，左右加壓2、摸對側(cè)耳朵3、雙手觸地

—增加肢體的柔軟性

蹲蹲起起—保持下肢力量，防衰老，促進回心血量，有利于機體氣血通暢第二十一頁，共二十三頁，編