肱三頭肌的鍛煉方法 肱三頭肌鍛煉方法圖解

肱三頭肌的鍛煉方法肱三頭肌鍛煉方法圖解

肱三頭肌的熬煉方法篇(1):如何熬煉肱三頭肌肱三頭肌熬煉方法

熬煉肌肉，是許多伴侶都喜愛的運動，這樣不僅可以讓自己有個健康的體魄，也能有效改善自己的體型，那么針對肱三頭肌，應當如何熬煉呢？喜愛健身的伴侶都知道，人體的每個部位都有不同的熬煉方式，而針對肱三頭肌來說，確定也是有自己比較獨特的熬煉方式的。想要熬煉肱三頭肌，我們可以多做杠鈴頸后臂屈伸的熬煉，這樣是熬煉肱三頭肌的最佳方式之一。除了杠鈴之外，啞鈴也是不錯的熬煉手法之一，也可以采納后臂屈伸的方式來進行熬煉。

凳上反屈伸的熬煉，這種熬煉的強度較大，當然，也要依據(jù)熬煉者的自身狀況而定，是否符合，還要看自身。最終一種熬煉肱三頭肌的方式是拉力器屈臂下壓的熬煉方式，這種熬煉手法在一般的健身運動中也比較常見。

肱三頭肌的熬煉方法篇(2):肱?。哦^肌/肱三頭?。┌緹挿椒ù笕?/p>

一般來講我們熬煉胳膊精力主要集中在二頭和三頭上，也就是肱二頭肌和肱三頭肌。通過不長的時間胳膊圍度就會有長足進步，雖然我們熬煉肱二頭肌的彎舉也能或多或少牽涉熬煉到肱肌。但是對于中高級健身者來說，假如要想上臂圍度有進一步增長的空間，介于肱二頭肌和肱三頭肌之間的肱肌肯定應當重視起來。

需要留意的是，重點熬煉肱肌(Brachialis)的方法，也較多涉及肱二頭?。˙icepsBrachii）和肱橈肌（Brachioradialis,屬于前臂肌群）。

1啞鈴錘式彎舉：也稱啞鈴側(cè)彎舉

2環(huán)形杠鈴錘式彎舉：特別杠鈴垂直握桿才能進行錘式彎舉

3繩索器錘式彎舉：綜合繩索機上用繩索把柄，才能錘式彎舉的握法

肱二頭肌熬煉方法大全

肱二頭肌是上肢上最大的一塊肌肉并且構(gòu)成了上臂上部的形狀。它有一個長頭和一個短頭兩部分。詳細肌肉圖示和英文名稱參考博文上臂肌群：圖示和英文名稱中關于肱二頭肌部分。

在肱二頭肌的練習動作中，啞鈴和杠鈴的動作都是同等重要的。開頭練習時，應當以杠鈴的動作為主。圍度增加到肯定程度，再進行啞鈴交替或同步彎舉來刻畫肌肉線條。在杠鈴練習肱二頭肌的動作中，坐姿曲柄杠鈴彎舉是最有效的一個動作，會讓肱二頭肌的圍度不斷增長。

為了獲得最佳訓練效果，動作要全過程用力，并牢牢掌握器械，彎舉時留意力集中在肱二頭肌上，到最高點時用力壓縮。下降還原要掌握緩慢。不要過分伸展前臂。不要太計較負重量的大小，狀態(tài)佳就加重，狀態(tài)欠佳則減重。每次完成動作的質(zhì)量和重量同等重要。

1直立杠鈴彎舉重點熬煉肱二頭肌內(nèi)側(cè)頭和肌腹，因此動作能使前臂保持適度外旋

2交替啞鈴彎舉可以采納站姿、坐姿、以及上斜板仰臥，雕塑和分別肱二頭肌，增加肱二頭肌的圍度、突出肌峰

3斜托杠鈴彎舉增加肱二頭肌的厚度

4斜托啞鈴彎舉重點熬煉肱二頭肌肌峰和刻畫肌肉線條，也稱斯科特彎舉。

5俯臥上斜彎舉可以用杠鈴也可用啞鈴來完成，能綜合熬煉肱二頭肌和肱肌。

6啞鈴集中彎舉其實就是單臂啞鈴蹲坐彎舉。

7反握引體向上引體向上類型多樣，主要用來熬煉背闊肌，但若用窄距的反握引體向上（UnderhandChin-up）可較好的熬煉肱二頭肌。

8拉力器彎舉與杠鈴和啞鈴的彎舉比較起來，拉力器彎舉（CableCurl）還是有它獨特的熬煉的價值，可較好的熬煉肱二頭肌、肱肌、肱撓肌。

肱三頭肌熬煉方法大全

肱三頭肌在上臂后面延長，可伸直或伸展該臂。詳細肌肉圖示和英文名稱參考俊宇博文上臂肌群圖示和英文名稱中關于肱三頭肌部分。肱三頭肌的訓練比肱二頭肌需要更多的時間。顧名思義，肱三頭肌比肱二頭肌多一個頭，面積也就更大些，肱三頭肌和肱二頭肌的訓練時間比應為3：2。

1杠鈴頸后臂屈伸：熬煉肱三頭肌高難動作，只有肱三頭肌和肘關節(jié)的力氣非常強大后才可進行此練習。

2啞鈴頸后臂屈伸：雕塑和分別肱三頭肌，并可單獨熬煉較弱手臂的三頭肌

3杠鈴仰臥臂屈伸：熬煉肱三頭肌最基礎的動作，貫穿練習肱三頭肌各個階段的重要動作。

4啞鈴俯身臂屈伸：熬煉肱三頭肌最有效的動作之一。

5凳上反屈伸：仰臥反撐

6窄握雙杠臂屈伸：留意與熬煉下胸的雙杠臂屈伸的區(qū)分。

7拉力器屈臂下壓：刻畫肱三頭肌肉線條經(jīng)典動作

8拉力器屈臂下拉：反握下拉

9窄握杠鈴推舉：窄臥推是個復合型練習，但主要熬煉肱三頭肌，其他對胸大肌的內(nèi)側(cè)部位，三角肌前束也有不錯的刺激

10窄距俯臥撐：復合型練習，也是主要熬煉肱三頭肌

11拉力器臂屈伸：

12彈力繩訓練肱三頭肌

頭后單臂屈伸

目標肌肉：肱三頭?。ㄩL頭）

動作要領：兩腳平行站立，將繩踩在腳下，單手握手柄在頭后，上臂固定貼在耳側(cè)，吸氣，呼氣時向上伸展手臂，吸氣時還原。

單臂下壓（正反握）

目標肌肉：肱三頭肌

動作要領：預備動作同下壓動作，單臂持繩，做下壓練習。

仰臥臂屈伸

目標肌肉：肱三頭肌

動作要領：將繩固定在較低的位置，仰臥在地上，兩手握手柄大臂貼緊在身體兩側(cè)，吸氣，呼氣時伸直手臂，吸氣還原。也可以通過轉(zhuǎn)變握法來獲得不同效果。

肱三頭肌的熬煉方法篇(3):史上最全的肱三頭肌訓練動作（動態(tài)圖）

杠鈴頸后臂屈伸

啞鈴頸后臂屈伸

啞鈴頸后臂屈伸杠鈴仰臥臂屈伸啞鈴俯