高中體育與健康-科學飲食運動教學課件設計

教師：科學飲食運動算一下自己的營養(yǎng)狀況計算方法評價指標體重/身高的平方（kg/m2）營養(yǎng)不良＜18.5正常18.5～25營養(yǎng)過剩＞25你的身體健康嗎？造成營養(yǎng)失調的主要原因是不良的飲食習慣和不合理的飲食結構?。。?！垃圾食品主要內容一、食物二、合理的膳食三、適量運動四、青少年健康的飲食習慣一、食物的分類1、根據我國的飲食結構：

主食：谷類食物副食：蔬菜類、水果類、豆奶類、肉類、魚類、蛋類等。2、根據食物代謝的化學屬性：酸性食物：肉食類、魚類、油脂類、谷類、白糖、啤酒、花生等。堿性食物：水果、豆類、蔬菜、牛奶、動物血、杏仁、生姜、芝麻、柑、橘等。海帶—堿性食物之冠。中性食物：水、無機鹽。3、七大營養(yǎng)素名稱作用食物糖類人體最大的能量供應物質，分單糖與多糖，單糖容易吸收。甘蔗、谷物、水果、蔬菜、等脂肪人體最大燃料庫肉類、糧食、作物、淀粉等蛋白質氨基酸參與人體新陳代謝，一切生命的物質基礎。瘦肉、蛋、魚類、牛奶、豆?jié){等維生素脂溶性維生素（維生素A、D、E、K）水溶性維生素（B族和C）不能產生能量不構成組織細胞成份，缺乏易產生疾病。蔬菜，有的自身合成等無機鹽（礦物質）骨骼、牙齒及某些組織的重要組成部分，具有生理機能調節(jié)作用五谷雜糧水維持生命，調節(jié)體溫、運輸物質、促進體內化學合成和分泌潤滑肌膚和器官，是人體內體液的重要組成部分，約占體重的60%。纖維素軟化腸內物質，輔助排便，降低血液中膽固醇和葡萄糖的吸收，提高免疫力。五谷雜糧、蔬菜、水果、香菇、黑木耳、靈芝、猴頭菇等4、常見缺乏某些物質易產生的疾病缺乏物質易產生的疾病維生素A夜盲癥、皮膚干燥、干眼病維生素B腳氣病、味覺反應遲鈍等維生素C壞血病維生素D佝僂病維生素E肌肉萎縮、神經麻木、男女不育鐵貧血鈣易骨折、抽筋鋅生長發(fā)育遲緩，或發(fā)育不良；特發(fā)性味覺低下；異食癖，如吃泥、磚、玩具等異物；容易感染；傷口愈合緩慢；智商低下等碘甲狀腺腫大即大脖子病二、合理膳食油脂：25克奶制品：100克、豆制品：50克動物性食品：125-200克蔬菜、水果：400-500克、100-200克谷物：300-500克平衡膳食寶塔

中國營養(yǎng)學會提出的“膳食寶塔”形象直觀反映各種食品在膳食中的地位和應占的比重。

那么每日所需的營養(yǎng)在一日三餐該如何分配？1、一日三餐的飲食搭配中國營養(yǎng)協會提出三餐即早中晚三餐應該按提供全天所需能量的30%：40%：30%的比例分配。即實際上是遵循了傳統的“早吃好，午吃飽，晚吃少”的觀念。2、青少年早餐問題

青少年早餐問題

不吃早餐或早餐質量不高的問題嚴重。超過15%的中學生從不吃和經常不吃早餐。早餐的重要性和忽視早餐的危害。早餐所提供的能量和營養(yǎng)素既要補充夜間的能量和營養(yǎng)素消耗，又要滿足當天上午學習、活動的能量和營養(yǎng)素需要。忽視早餐可以對青少年的健康帶來各種各樣的問題。通過午餐或者豐盛的晚餐來彌補早餐的損失是不科學也是不現實的。中國學生營養(yǎng)日----5月20日3、高中階段的飲食

高中生處于學知識、長身體的關鍵時期，需要大量的蛋白質、脂肪、糖、維生素、礦物質等營養(yǎng)素。高中階段要多吃葷才更有利于你的生長發(fā)育。4、幾種特殊人群的營養(yǎng)飲食控制體重的青少年喜好運動的青少年準備考試的青少年1、控制體重的青少年的飲食要求青少年肥胖是一個比較普遍的問題。青少年肥胖的成因，除了遺傳和某些極個別兒童個體是由于內分泌失調等疾病引起之外，絕大多數都與營養(yǎng)過剩有關。減肥方法：運動+飲食減肥運動：“較長時間，中低強度，堅持長久”。跑步、健美操。老鼠也難幸免減肥飲食中的誤區(qū)誤區(qū)之一是不吃或少吃主食，以為少吃糧食就能減肥。

在平衡膳食中，從數量來說，谷類是基本的組成，谷類食品所提供的熱量，應占人體攝入總熱量的50~60%。降低熱量的攝取應該降低脂類食品的攝入，做到“控制主食，少食油脂，高蛋白質”。誤區(qū)之二是不吃脂類食品，甚至干脆素食類脂是構成人體某些重要激素的重要組成成分，如性激素。青春期的學生如果這些激素合成受阻，對于正常的生長發(fā)育十分不利。動物性食品中含有大量的優(yōu)質蛋白質以及多種維生素和礦物質，是人體必需。誤區(qū)之三是水果當飯長期以水果作正餐勢必會造成體內這些物質的缺乏，嚴重的會引起引起貧血，時間久了可能還會引起其他的疾病。

誤區(qū)之四是以快餐、零食來代替正餐零食中多含糖較高，而以炸烤為主要烹調方法的快餐同樣含有較高的熱量，此外還有一些對身體健康不利的成分，所以西方將某些快餐食品稱為“垃圾食品”是有道理的。以快餐、零食來代替正餐的方式不但達不到控制體重的目的，長此以往肯定會影響健康。2、喜好運動的青少年的飲食要求對于進行力量或者健美訓練的中學生來說，蛋白質的需要量比普通中學生要多，每天蛋白質的需要量要在2.5-3克/公斤體重。

參加耐力訓練的青少年，要注意飲食中碳水化合物的比例鐵的補充，應以補充動物性鐵為主堿性食品的補充水的補充一次大運動量訓練失水2000-7000ml。運動中的補水也要遵循一定的規(guī)律，以少量多次為原則。熱天在室外環(huán)境中運動前或上體育課前半小時，可指導學生喝一杯水，有助于防止中暑。3、準備考試青少年的營養(yǎng)要求營養(yǎng)應突出均衡、科學、合理的特點1、主食不可少，甜食不宜多；2、蛋白質攝入量要充足；3、平時要多吃些新鮮水果、蔬菜；4、臨考期間可多吃些富含不飽和脂肪酸的食物。5、可以吃些益智健腦、寧心安神食品；6、可以吃些緩解情緒緊張、焦慮的食品；7、考前亂服所謂的滋補保健品并無益處.三、適量運動有助于堅持運動的方法選擇自己喜愛的運動運動時間安排在較為方便的時候結伴運動運動類型——有氧運動、無氧運動有氧運動常見的運動形式

走、慢跑、爬樓梯游泳騎自行車跳舞太極打球等無氧運動常見的運動形式

舉重短跑等運動鍛煉應采用中低等強度的有氧運動運動強度強度決定運動效果，只有當運動強度達到50%最大攝氧量時才能改善代謝和心血管功能。強度過低只能起安慰作用，強度過大容易運動損傷。運動時間可從10分鐘開始，逐步延長至30-40分鐘，其中可穿插必要的間歇時間。若達到靶心率，則運動累計時間一般以20-30分鐘為宜。運動時間和運動強度共同決定了運動量，兩者可協調配合。運動頻度每周鍛煉3-4次為最適宜。若每次運動量較小，而身體條件較好，每次運動后均不覺疲勞，運動頻率可為每天1次。運動鍛煉不應間斷，若運動間歇超過3-4天，則效果及蓄積作用將減弱。運動前后的飲食大家都知道飯后不能馬上運動，因為這樣會導致消化功能紊亂。但是運動完以后不能馬上吃飯這一點卻未必清楚。只能晚上運動的話，需要提前晚飯時間并且適當減少食量。否則將影響睡眠。運動前的飲食很重要，不要為了追求減重效果而去空腹運動。這樣的結果往往是，運動堅持的時間不夠，強度不達標，運動結束以后還容易引發(fā)暴飲暴食。運動該如何喝水

正常情況下，每天每人需要攝入1.5L左右的水。而如果進行運動導致大量出汗消耗水分，特別是夏天的高溫天氣，則需要根據運動的實際情況額外補充水分了運動的補水原則就是“少量多次”。同時還需注意，盡量選擇常溫的水或運動飲料，不要選擇冰鎮(zhèn)的，防止過度刺激腸胃，促