肌力量鍛煉的方法

肌力量鍛煉的方法第一頁，共三十二頁，編輯于2023年，星期五正纏重錘反纏重錘發(fā)展手伸肌群的力量發(fā)展手屈肌群的力量第二頁，共三十二頁，編輯于2023年，星期五

負(fù)重直臂側(cè)舉

發(fā)展肩胛骨上回旋與肩關(guān)節(jié)外展肌群的力量即斜方肌上部、三角肌等肌肉近固定時(shí)

第三頁，共三十二頁，編輯于2023年，星期五實(shí)力推

發(fā)展肩胛骨上回旋、肩關(guān)節(jié)屈、肘關(guān)節(jié)伸各肌群即斜方肌、胸大肌、肱三頭肌等近固定時(shí)第四頁，共三十二頁，編輯于2023年，星期五臥推杠鈴(臥推)

發(fā)展肩胛骨前伸、肩關(guān)節(jié)屈、肘關(guān)節(jié)伸各肌群的力量即前鋸肌、胸大肌、肱三頭肌等肌肉近固定時(shí)第五頁，共三十二頁，編輯于2023年，星期五負(fù)重?cái)U(kuò)胸(持啞鈴擴(kuò)胸、飛鳥展翅)

發(fā)展肩胛骨后縮與肩關(guān)節(jié)伸肌群的力量即斜方肌、背闊肌等近固定時(shí)第六頁，共三十二頁，編輯于2023年，星期五負(fù)重彎舉

發(fā)展肘關(guān)節(jié)屈肌群的力量即肱肌、肱二頭肌、旋前圓肌、肱橈肌近固定時(shí)第七頁，共三十二頁，編輯于2023年，星期五提杠鈴聳肩發(fā)展肩胛骨上提肌群的力量即斜方肌上部、肩胛提肌等近固定時(shí)第八頁，共三十二頁，編輯于2023年，星期五俯臥撐發(fā)展肩胛骨前伸、肩關(guān)節(jié)屈、肘關(guān)節(jié)伸各肌群的力量

即前鋸肌、胸大肌(近固定)、肱三頭肌(遠(yuǎn)固定)第九頁，共三十二頁，編輯于2023年，星期五雙杠支撐擺動(dòng)臂屈伸發(fā)展肩胛骨前伸、肩關(guān)節(jié)屈、肘關(guān)節(jié)伸各肌群的力量

即前鋸肌、胸大肌(近固定)、肱三頭肌(遠(yuǎn)固定)時(shí)第十頁，共三十二頁，編輯于2023年，星期五沖拳發(fā)展肩胛骨前伸、肩關(guān)節(jié)屈、肘關(guān)節(jié)伸和內(nèi)旋肌群力量

即前鋸肌、胸大肌、肱三頭肌、旋前圓肌近固定時(shí)第十一頁，共三十二頁，編輯于2023年，星期五引體向上發(fā)展肩胛骨下回旋、肩關(guān)節(jié)伸、肘和手關(guān)節(jié)屈肌群力量即胸小肌、菱形肌(近固定)、背闊肌、胸大肌、肱肌(遠(yuǎn)固定)時(shí)第十二頁，共三十二頁，編輯于2023年，星期五投擲鞭打動(dòng)作發(fā)展肩關(guān)節(jié)伸、內(nèi)收、旋內(nèi)及肘關(guān)節(jié)伸肌群的力量

即胸大肌、背闊肌、肱三頭肌(近固定)時(shí)第十三頁，共三十二頁，編輯于2023年，星期五正踢腿發(fā)展髖關(guān)節(jié)屈肌群的力量

即髂腰肌、股直肌近固定時(shí)第十四頁，共三十二頁，編輯于2023年，星期五立定跳遠(yuǎn)發(fā)展髖關(guān)節(jié)伸肌、膝關(guān)節(jié)伸肌、足關(guān)節(jié)屈肌各肌群力量

即臀大肌、股四頭肌(遠(yuǎn)固定)、小腿三頭肌等近固定時(shí)第十五頁，共三十二頁，編輯于2023年，星期五負(fù)重屈身跳(向上縱跳)發(fā)展髖關(guān)節(jié)伸肌、膝關(guān)節(jié)伸肌、足關(guān)節(jié)屈肌各肌群力量

即臀大肌、股四頭肌(遠(yuǎn)固定)、小腿三頭肌等近固定時(shí)

第十六頁，共三十二頁，編輯于2023年，星期五后蹬跑的后蹬發(fā)展髖關(guān)節(jié)伸肌、膝關(guān)節(jié)伸肌、足關(guān)節(jié)屈肌各肌群力量

即臀大肌、股四頭肌(遠(yuǎn)固定)、小腿三頭肌等(近固定)時(shí)第十七頁，共三十二頁，編輯于2023年，星期五后踢腿發(fā)展髖關(guān)節(jié)伸肌群的力量

即臀大肌、大收肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌近固定時(shí)第十八頁，共三十二頁，編輯于2023年，星期五側(cè)踢腿發(fā)展髖關(guān)節(jié)屈、外展肌群的力量

即髂腰肌、股直肌、臀中肌等近固定時(shí)第十九頁，共三十二頁，編輯于2023年，星期五正足背踢球發(fā)展髖關(guān)節(jié)屈肌、膝關(guān)節(jié)伸肌兩肌群的力量

即髂腰肌、股四頭肌近固定時(shí)第二十頁，共三十二頁，編輯于2023年，星期五負(fù)重深蹲起發(fā)展脊柱、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)伸肌及足關(guān)節(jié)屈肌各肌群力量即豎脊肌(下)、臀大肌、股四頭肌(遠(yuǎn))小腿三頭肌近固定時(shí)第二十一頁，共三十二頁，編輯于2023年，星期五負(fù)重提踵發(fā)展足關(guān)節(jié)屈肌群的力量

即小腿三頭肌等近固定時(shí)第二十二頁，共三十二頁，編輯于2023年，星期五懸垂舉腿發(fā)展髖關(guān)節(jié)屈肌、脊柱屈肌兩肌群的力量

即髂腰肌、股直肌近固定、腹直肌近上定時(shí)第二十三頁，共三十二頁，編輯于2023年，星期五仰臥剪腿發(fā)展髖關(guān)節(jié)屈肌群的力量

即髂腰肌、股直肌等近固定時(shí)第二十四頁，共三十二頁，編輯于2023年，星期五仰臥起坐發(fā)展髖關(guān)節(jié)屈肌、脊柱屈肌兩肌群的力量

即髂腰肌、股直肌遠(yuǎn)固定、腹直肌等下固定時(shí)第二十五頁，共三十二頁，編輯于2023年，星期五仰臥舉腿發(fā)展髖關(guān)節(jié)屈肌、脊柱屈肌兩肌群的力量

即髂腰肌、股直肌近固定、腹直肌等上固定時(shí)第二十六頁，共三十二頁，編輯于2023年，星期五仰臥兩頭起發(fā)展脊柱屈肌、髖關(guān)節(jié)屈肌兩肌群的力量

即腹直肌、腹內(nèi)、外斜肌(無固定)髂腰肌、股直肌近固定時(shí)第二十七頁，共三十二頁，編輯于2023年，星期五俯臥兩頭起(俯臥腿臂上振)發(fā)展脊柱伸肌、髖關(guān)節(jié)伸肌兩肌群的力量

即豎脊肌(無固定)臀大肌近固定時(shí)第二十八頁，共三十二頁，編輯于2023年，星期五俯臥背腿發(fā)展脊柱伸肌、髖關(guān)節(jié)伸肌兩肌群的力量

即豎脊肌(上固定)、臀大肌近固定時(shí)第二十九頁，共三十二頁，編輯于2023年，星期五負(fù)重體屈伸發(fā)展脊柱伸肌群的力量

即豎脊肌等下固定時(shí)第三十頁，共三十二頁，編輯于2023年，星期五抱頭體側(cè)屈