調(diào)整焦慮我能行

調(diào)整焦慮我能行第一頁，共二十一頁，編輯于2023年，星期五熱身游戲游戲規(guī)則：1、小組游戲：4人為一小組，每個人對同伴很肯定地說：“我對XX(繪畫、彈琴、數(shù)學(xué)、英語等)最有把握，我最棒！”大聲說三遍，注意每一遍時的感受。2、全班分享。第二頁，共二十一頁，編輯于2023年，星期五什么是焦慮？簡單地說，就是緊張、擔(dān)心、憂慮等情緒體驗，同時伴有軀體方面的不舒服體驗。焦慮癥（過度焦慮）就是一組以焦慮癥狀為主要臨床表現(xiàn)的情緒障礙，往往包含三組癥狀：1、軀體癥狀：患者緊張的同時往往會伴有自主神經(jīng)功能亢進的表現(xiàn)，像心慌、氣短、口干、出汗、顫抖、面色潮紅等，有時還會有瀕死感，心里面難受極了，覺得自己就要死掉了，嚴(yán)重時還會有失控感。2、情緒癥狀：患者感覺自己處于一種緊張不安、提心吊膽，恐懼、害怕、憂慮的內(nèi)心體驗中。緊張害怕什么呢?有些人可能會明確說出害怕的對象，也有些人可能說不清楚害怕什么，但就是覺得害怕3、神經(jīng)運動性不安。坐立不安、心神不定、搓手頓足、踱來走去、小動作增多、注意力無法集中、自己也不知道為什么如此惶恐不安。第三頁，共二十一頁，編輯于2023年，星期五引發(fā)過度焦慮的因素：家庭環(huán)境影響。家長過高的期望和不正確的言語影響。對前途命運的擔(dān)憂。學(xué)校整體氛圍帶來的壓力。自我評價低，自信心不足。第四頁，共二十一頁，編輯于2023年，星期五耶基斯——多德森定律（TheYerks—DodsonLaw）在一般情況下，學(xué)習(xí)效率是隨著動機的增強而提高的。動機愈強烈，積極性愈高，潛能發(fā)揮的愈好，取得的效率也愈大。然而，心理學(xué)家耶基斯和多德森的研究證實，動機強度與學(xué)習(xí)效率之間并不是線性關(guān)系，而是倒u形的曲線關(guān)系。具體體現(xiàn)在：動機處于適宜強度時，學(xué)習(xí)效率最佳；動機強度過低時，缺乏參與活動的積極性，學(xué)習(xí)效率不可能提高；動機強度超過頂峰時，學(xué)習(xí)效率會隨強度增加而不斷下降，因為過強的動機使個體處于過度焦慮和緊張的心理狀態(tài)，干擾記憶、思維等心理過程的正?；顒印＃▎拘阉?、動機、緊張程度）（考試成績、學(xué)習(xí)效率）上述研究還表明：在完成難度適中的任務(wù)中．中等的動機強度效率最高；在完成復(fù)雜和困難的任務(wù)中，偏低動機強度的工作效率最佳。第五頁，共二十一頁，編輯于2023年，星期五適當(dāng)?shù)慕箲]（緊張）有利無害調(diào)動身體能量腎上腺素分泌增加血糖升高興奮度增強速度和效率提高對學(xué)習(xí)和考試有焦慮（緊張）情緒是正常的，不焦慮是反常的。我們要警惕對焦慮的焦慮，對緊張的緊張。第六頁，共二十一頁，編輯于2023年，星期五改變對焦慮的態(tài)度接受自己的焦慮不夸大焦慮的作用不竭力克制焦慮學(xué)會自我調(diào)整第七頁，共二十一頁，編輯于2023年，星期五臨考怯場的調(diào)節(jié)興奮點轉(zhuǎn)移法（閉目休息、深呼吸、上廁所）自我放松法（兩眼注視簡單目標(biāo)，意念集中于兩眉之間）想象暗示法（想象松弛、愉快、舒適的情景）藥物助控法（仁丹、清涼油、酸味飲料）解除疲勞法（伸懶腰、活動手腕和頸部，揉眼睛、按壓指關(guān)節(jié)）第八頁，共二十一頁，編輯于2023年，星期五窗戶與穿衣鏡布朗先生途徑一個偏僻小鎮(zhèn)，來到一家旅館打算投宿。這時，另一個人也正好來訂房間。然而，不巧的事，這家旅館只剩下一個房間了，兩個人只好合住。在睡夢中，布朗先生忽然聽到有人在喊叫，忙睜開眼，房間里漆黑一片?！俺隽耸裁词拢俊彼@問道。同房間里的那個人，用虛弱的聲音答道：“對不起，我有哮喘病。我現(xiàn)在感覺很不好，頭痛得十分厲害。如果你不想我死掉的話，麻煩你趕緊幫我把窗戶打開?！辈祭氏壬麓查_燈，但是停電了。病人繼續(xù)呻吟道：“空氣，空氣……我需要新鮮空氣。我快要支撐不住了……”布朗先生摸黑設(shè)法去找窗戶，但是卻怎么也打不開。情急之中，布朗先生操起身旁的一張椅子，猛地朝窗戶砸去，玻璃嘩啦一聲破碎了。病人立即停止了呻吟，緊接著說他感覺好多了，并向布朗先生表示感謝。然后，兩個人平靜入睡，直到天明?？墒?，當(dāng)他們醒來時，卻驚訝地發(fā)現(xiàn)，房間里唯一的一扇窗戶關(guān)得緊緊的，完好無損，而室內(nèi)的穿衣鏡卻成了碎片。第九頁，共二十一頁，編輯于2023年，星期五積極的自我暗示，增強自信法國大作家大仲馬說過：“人生是一串由無數(shù)的煩惱組成的念珠，達觀的人總是笑著念完這串念珠”,當(dāng)自己有焦慮情緒時，給自己以強有力的自我暗示，如“我能行”、“我一定能夠成功”、“我看好我自己”等。積極地自我暗示，可以增加自信，克服焦慮。注意事項：1.語言要簡單清晰明確。如：我相信自己一定行。2.多次重復(fù)。每天早中晚暗示自己10遍，堅持1周以上。3.要用正向的語言。我要放松，我很自信、我能行，我很棒。。。4.態(tài)度認(rèn)真、堅定。第十頁，共二十一頁，編輯于2023年，星期五指壓療法神門穴：主治心病、心煩、心悸、驚悸、怔仲、健忘、失眠、癲狂癇、胸痛（胸脅痛）、便秘、焦躁、食欲不振等疾病。按摩神門穴可掐、揉、刺激，以有輕微酸脹感為宜，此手法最適合在晚間睡前操作。經(jīng)常按摩內(nèi)關(guān)穴，能夠?qū)幮陌采?、理氣止痛，保護心臟，還可以治療暈車、暈船等。按摩內(nèi)關(guān)穴時，可沿著手腕上下方向或用硬幣側(cè)輪滾動按揉，每天按揉半小時。第十一頁，共二十一頁，編輯于2023年，星期五調(diào)節(jié)焦慮的放松方法放松法肌肉放松法呼吸放松法想象放松法第十二頁，共二十一頁，編輯于2023年，星期五漸進性肌肉放松法步驟：（1）以輕松的方式坐下來。（2）先將兩手臂平行抬高至胸前，握緊拳頭，繃緊手部的肌肉，直到不能再用力為止。（3）注意這時有什么感覺。您的肌肉會緊繃，而您的手部甚至可能會輕微地顫抖。您可能會感受到手部、腕部、及下臂的張力。（4）維持這種緊繃的狀況幾秒鐘，然后再突然放松力量。（5）突然松開您的拳頭，并拋開緊繃的感覺。您可能會感覺到您的手突然變輕松了，這時請仔細(xì)感受腕部及前臂壓力舒解的感覺。（6）注意您的手在緊繃時及壓力放松時的感覺有什么不同。在放松的時候，您的手是感到刺痛還是溫暖？您在緊繃時所感覺到的震顫，在放松時是否消失了？（7）依次用此方法延伸到身體其它部位的肌肉?；蛘吣部梢詮念^部開始練習(xí)，緊繃臉部的肌肉，再放松，然后依次到肩膀、雙臂、雙手、胸部、背部、雙腿及雙腳至腳趾。

第十三頁，共二十一頁，編輯于2023年，星期五深呼吸法腹式呼吸法：站定或坐定，雙肩下垂，閉上雙眼，然后慢慢地做深呼吸。按照“一呼……一吸……一呼……一吸”或“深深地吸進來…….慢慢地呼出去”這樣的節(jié)奏反復(fù)進行。并且當(dāng)你一吸一呼時，腹部將隨之一起一伏。當(dāng)你面臨情緒緊張時，不妨作深呼吸，有助于舒解壓力消除焦慮與緊張。因為當(dāng)你感到焦慮時，你的脈搏加速，呼吸也加快。而深呼吸可以迫使你減緩呼吸速率，使身體相信焦慮已降低。第十四頁，共二十一頁，編輯于2023年，星期五冥想法（想象放松法）冥想法又叫“視覺想像法”，它是根據(jù)自我暗示原理創(chuàng)造出來的一種局部心理療法。

具體做法是：閉上雙眼，將注意力集中到大草原、海灘、原始森林、蔚藍的天空等純凈優(yōu)美的自然風(fēng)光當(dāng)中，并極力將自己置身其中，產(chǎn)生豐富自由的想像。這樣，人就會從不良的刺激事件和壓力源當(dāng)中得到暫時的解脫，焦慮等不良情緒就會得到極大的緩解。

第十五頁，共二十一頁，編輯于2023年，星期五情緒宣泄法情緒宣泄是緩解壓力、保持心理平衡的重要手段。眾所周知，有些考試焦慮情緒是由于壞情緒的不斷積壓引起的，如：升學(xué)壓力使你透不過氣來，考試成績不理想，家長的口啰嗦等等，都可能使心情變化，久而久之，就會出現(xiàn)“考試焦慮情緒”。針對這種情況，可采用以下方法：聊天法，即通過向親人或朋友，述說自己的積怨，求得他人的理解和同情，讓自己的內(nèi)心得到調(diào)整；哭笑法，如果內(nèi)心憋得難受，又無法與人傾訴，應(yīng)當(dāng)找一個適宜的地方，放聲大哭或大笑，以宣泄自己內(nèi)心的不平；書面釋放法，可以用寫日記或書信的方式，釋放自己的苦惱；上網(wǎng)法，有條件、會上網(wǎng)的臨考中學(xué)生朋友可通過電腦網(wǎng)絡(luò)與網(wǎng)友交流思想，排遣煩惱。第十六頁，共二十一頁，編輯于2023年，星期五適量的運動運動可消除煩惱及控制緊張與焦慮的情緒。一來，它能消耗一些緊張時所分泌的化學(xué)物質(zhì)，而且還可以促使體內(nèi)分泌快樂因子“內(nèi)啡肽”。二來，它讓肌肉疲勞，也就是讓肌肉放松，從而使精神放松，心情愉悅。運動對于當(dāng)前高壓下學(xué)生的身與心而言，規(guī)律的運動非常重要。學(xué)生不僅要有強健的心態(tài)，更要擺脫軟綿綿的身體。當(dāng)你感到焦慮時，索性什么都不要去想，去走路、跑跑步、打打球或者游泳等，不僅鍛煉了身體，而且有效的緩解了焦慮的情緒，使你有更充沛的精力。但，切勿在睡前2小時內(nèi)做劇烈運動?；顒幽愕南骂€和四肢當(dāng)一個人面臨壓力時，容易咬緊牙關(guān)。此時不妨放松下顎．左右擺動一會兒，以松弛肌肉，紓解壓力。你還可以做擴胸運動，因為許多人在焦慮時會出現(xiàn)肌肉緊繃的現(xiàn)象，引起呼吸困難。而呼吸不順可能使原有的焦慮更嚴(yán)重。欲恢復(fù)舒坦的呼吸，不妨上下轉(zhuǎn)動雙肩，并配合深呼吸。舉肩時，吸氣。松肩時，呼氣。如此反復(fù)數(shù)回。第十七頁，共二十一頁，編輯于2023年，星期五做感興趣的事情

人們在做自己感興趣事情的時候，都會全身心的投入，進入一種物我兩忘的境界。因此，當(dāng)你面臨焦慮時，放下手頭的工作，做一些感興趣的事情，如唱歌、聽音樂、看電視、打籃球等等，當(dāng)你做完這些事情的時候，你的煩惱焦慮可能就無影無蹤了。聽音樂：音樂是對抗焦慮的好幫手。它不僅使肌肉松弛，也使精神放松，心情愉悅，使你積聚的壓力得到釋放。第十八頁，共二十一頁，編輯于2023年，星期五保持睡眠充足多休息及睡眠充足是減輕焦慮的一劑良方。這可能不易辦到，因為緊張常使人難以入眠。但睡眠愈少，情緒將愈緊繃，更有可能發(fā)病，因為此時免疫系統(tǒng)已變?nèi)?。事實證明，很多臨考學(xué)生的“考試焦慮”是由于學(xué)習(xí)過度疲勞、睡眠不足引起的。針對這種情況，廣大臨考中學(xué)生朋友一般不適宜“夜半挑燈”苦讀，要養(yǎng)成中午小睡的習(xí)慣。因為良好的、充足的睡眠可以消除大腦疲勞，換取充沛的精力和清醒的頭腦。充足的睡眠是從容應(yīng)考的前提，也是克服考試焦慮情緒行之有效的方法。第十九頁，共二十一頁，編輯于2023年，星期五按摩：大部分人在處于焦慮時，會發(fā)生某部位肌肉緊繃的現(xiàn)象。這有點類似惡性循環(huán)：焦慮產(chǎn)生腎上腺素，使肌肉緊縮，結(jié)果導(dǎo)致更多腎上腺素生成，使肌肉更收縮。改變之道是找出受害的肌肉——通常是頸背肌肉及上半部背肌，然后按摩數(shù)分鐘，，按摩太陽穴也可紓解疼痛及治療各種疾病(間接地)。按摩太陽穴里的神經(jīng)，將松弛其他部位的肌肉——主要