健身房健身計劃飲食計劃

健身計劃引言.很高興您能選擇運動健身來改善您的身體狀況，運動健身是一種需要付出您的汗水和極大毅力來完成的項目。但是請不要把運動健身想的過于復雜，只要您遵循以下規(guī)律您就一定能夠完成你最終的健身目的。沒有目標我們什么事情也不可能完成，所以一定要給自己確立一個明確的健身目標。運動健身主要是通過教練的訓練方法和您自己的努力改變身體的，所以請不要以為練幾次就可以達到效果，要給自己一個時間的概念，不要操之過急?，F在各個雜志，書刊介紹的訓練方法很多也都是完全的正確的，但是并不是所有的方法都適合您，您的身體狀況和訓練目標是和別人不一樣的，所以要找到適合您的訓練方法。4.人無完人，一定要考慮自身的因素，選擇您適合的健身項目或健身器械。5.科學合理的運動訓練+合理的飲食習慣+良好的睡眠質量二你要的理想身體。所以不要忽略其他因素在健身過程中的作用。最后，請準備好您的運動裝備，我們開始訓練了！我們相信您會愛上運動的希望您早日達到您的健身目標！私人教練：XX 會員：XX會員身體情況：主要針對訓練胸大肌背闊肌腹直肌腹外斜肌腹橫肌股四頭肌股二頭肌臀大肌等部位的形態(tài)改變來達到鍛煉的效果。尤其很久沒有從事身體鍛煉導致心肺功能較弱，承受較強運動能力一般，具體表現為：肺容積和擴張能力相對不足，心臟承受運動負荷的能力表現一般。因此針對性力量比較差，力量耐力素質一般，但不同種類力量素身體肌肉含質的發(fā)展不均衡；肌肉和韌帶的伸展性和彈性一般，造成身體形態(tài)改變（脂肪過多）和身體免疫力下降，所以以下的計劃主要是在提高心肺功能的基礎上來達到提高身體承受運動負荷的能力，從而改變形體，最終達到身體素質提高和脂肪的降低的，增肌的健身目的。鍛煉目的：通過（72課程）的系統(tǒng)訓練方案鍛煉如下：通過第一階段的系統(tǒng)健身鍛煉，提高機體的心肺功能和有氧耐力水平。通過第二階段輔助性鍛煉，提高和保持肌肉與支撐器官的力量水平，及主要關節(jié)、韌帶的活動幅度，增進運動的效率，為完成預定有氧運動負荷提供保證。從而達到提高機體抗疲勞的能力，主要以增加肌肉彈性和改變體型為主，提高身體綜合素質。通過第三階段有針對性的器械訓練改變身體局部形態(tài)，提高身體大肌肉群的肌肉力量來增加負荷強度，由于會員身體核心部位力量相對較弱，所以加強核心部位訓練來改變腰腹部的形態(tài)達到肌肉增加準備活動：慢跑10分鐘，，使心率達到最大心率的60%-75%2.5-10分鐘徒手操練習，主要活動下肢各主要關節(jié)（髖關節(jié)、膝關節(jié)和踝關節(jié)等），如：水平擴胸、上下振臂等動作。同時，還要充分活動腰部、頸部和肩部。基本內容：項目：有氧練習；抗阻力練習（全身的肌肉訓練）周期：每60天為一個訓練周期，分成三個階段。運動負荷控制：第一階段：運動強度：前兩個月每周5次；有氧訓練（負荷）：心率控制在最大心率的60%-70%。整體訓練有氧練習占60%，抗阻練習占40%第二階段：運動強度：每周4次；負荷：心率控制在最大心率的65%-75%。有氧練習占50%，抗阻練習占50%第三階段：運動強度：每周4次；負荷：心率控制在最大心率的75%-80%。有氧練習占40%，抗阻練習占60%每階段8周，前八周采取由慢到快的方式增加運動總負荷，第九周，重復第一周內容。兩個月后，根據鍛煉情況重新調整運動負荷。每個階段中隨時調整會員的運動負荷，使會員在安全心率的情況下得到體型上的改變。注意事項：要量力而行，不要出現過猛、急停、反復中大強度的運動負荷等；在健身過程中，如果出現胸悶、呼吸困難、兩腿酸軟無力、面色蒼白，跟不上原節(jié)奏時，要適當降低強度，增加呼吸深度，盡快克服內臟器官的惰性；健身時，選用軟底鞋或運動鞋，穿著運動服；運動結束以后，不要突然停止運動，至少再運動5-10分鐘，作為放松。課下作業(yè)：每周抽出2次，進行有氧練習，如跑步，橢圓器，跳繩等。可分三階段有氧訓練，第一階段每次10-20分鐘/6-7公里/小時的速度慢跑，第二階段訓練每次20-25分鐘/7.5-8.0公里/小時，第三階段每次30-35分鐘/9-12公里/小時。通過有氧訓練來提高身體心肺對氧的攜帶及利用能力，有助于利用器械對肌肉力量的提升，達到最大限度的提高肌肉質量，增加肌肉的訓練提高肌肉的質量來提高基礎代謝率1800kcal，以提高身體脂代謝最終達到減少脂肪的效果增加核心部位訓練主要是腰腹部，減少腰臀比例達到0.85以下（教練來安排訓練內容）具體計劃如下：第一節(jié)課：熱身：慢跑十分鐘準備活動： 肩肘關節(jié)徒手操，髖、膝關節(jié)的徒手操，手腕及踝關節(jié)的徒手操。基本內容： 第一節(jié)課為會員適應課程，教練需要在課程中測量出會員的最大肌肉耐力。胸大肌坐姿推胸機背闊肌坐姿拉背機三角肌坐姿推肩機股四頭肌腿伸展機股二頭肌勾腿機肱二頭肌直立彎舉機腹直肌卷腹機測試結束后，為會員做個大肌肉群的拉伸。結束部分：為會員布置課下作業(yè)，及飲食建議。第二節(jié)課器械訓練課程：主要以自由器械和固定器械為主熱身： 慢跑十分鐘 （最大心率的65%-75%）220-33=187準備活動： 肩肘關節(jié)徒手操，髖、膝關節(jié)的徒手操，手腕及踝關節(jié)的徒手操?；緝热荩?腿部，肩部及腹部鍛煉，向會員介紹器械的正確使用方法，既注意事項。介紹今天要鍛煉的部位，使會員做好充足的準備。詢問會員一天的飲食及睡眠狀況，給于建議.三角肌前束坐姿推肩15-20次*3三角肌中束立姿飛鳥20-30次*3股四頭肌坐姿腿伸展15-20次*3股二頭肌俯姿腿屈伸20-30次*3臀大肌空蹲20-30次*2腹直肌卷腹25次*4-5每項練習后為會員做被動拉伸，最大限度的減少會員因為平時運動少而造成的乳酸堆積。同時發(fā)展會員的身體柔韌性，增加關節(jié)的靈活性。第三節(jié)課器械訓練課程：主要以自由器械和固定器械為主熱身： 慢跑十分鐘 （最大心率110—150次/分）準備活動： 肩肘關節(jié)徒手操，髖、膝關節(jié)的徒手操，手腕及踝關節(jié)的徒手操?；緝热荩?胸大肌，肱三頭肌及腹部鍛煉，向會員介紹器械的正確使用方法，既注意事項。介紹今天要鍛煉的部位，使會員做好充足的準備。詢問會員一天的飲食及睡眠狀況，給于建議.胸大肌仰臥推胸15-25次*3胸大肌仰臥飛鳥15-25次*3肱三頭肌鋼線下壓20-30次*3股三頭肌立姿頸后彎舉20-30次*3腹直肌卷腹25次*4-5腹斜肌側卷腹20次*4-5每項練習后為會員做被動拉伸，最大限度的減少會員因為平時運動少而造成的乳酸堆積。同時發(fā)展會員的身體柔韌性，增加關節(jié)的靈活性。第四節(jié)課器械訓練課程：主要以自由器械和固定器械為主熱身：慢跑十分鐘 （最大心率120—160次/分）準備活動： 肩肘關節(jié)徒手操，髖、膝關節(jié)的徒手操，手腕及踝關節(jié)的徒手操。基本內容： 背闊肌，肱二頭肌及腹部鍛煉，向會員介紹器械的正確使用方法，既注意事項。介紹今天要鍛煉的部位，使會員做好充足的準備。詢問會員一天的飲食及睡眠狀況，給于建議.背闊肌高位下拉20-25次*3背闊肌坐姿劃船20-25次*3肱二頭肌杠鈴彎舉20-30次*3股二頭肌墊肘彎舉20-30次*3腹直肌卷腹25次*4-5腹斜肌側卷腹20次*4-5每項練習后為會員做被動拉伸，最大限度的減少會員因為平時運動少而造成的乳酸堆積。同時發(fā)展會員的身體柔韌性，增加關節(jié)的靈活性。備注:訓練課教練會記錄訓練內容和下次課詢問會員鍛煉會，飲食主要以低熱量為主，蛋白質達到每公斤體重攝入0.5-1克一日三餐營養(yǎng)均衡比例3：4：3（脂肪，蛋白質，碳水化合物）最終達到合理膳食！飲食建議多食用高品質的蛋白質（如：雞蛋白、脫脂牛奶、豆制品、雞肉等）適時補充低能持續(xù)時間長的碳水化合物（如：米飯、谷類、玉米等）多食用纖維素高的食物（如：芹菜、菠菜、胡蘿卜等）少食用膽固醇高的食物（如：魷魚、動物內臟、豬腦、貝類食物等）盡可能避免食用酒精飲料或碳酸飲料（如：可樂、啤酒、白酒等）適量食用維生素補劑（如：VaVbVcVdVeVk）Va:對人體的毛發(fā)和皮膚有益Vb:促進蛋白質吸收Vc、Ve、胡蘿卜素：抗氧化劑，可以提高人體免疫力Vd:可以提多喝水（每天喝至少3~4升水）少食多餐（每天5~6餐使食物充分吸收）高鈣質吸收Vk:凝血因子2011年10月8日附：飲食建議一早餐：牛奶500ml，全麥面包3片兩小時后：蘋果1個，番茄1個午餐：雞肉（除油炸），菌類（蘑菇）兩小時后：梨1個，黃瓜1個晚餐：綠豆粥炒蔬菜（小份）兩小時后：香蕉2根或梨飲食建議二早餐：豆?jié){500ml,全麥面包3片兩小時后：蘋果1個，番茄1個午餐：魚肉（除油炸），青菜類兩小時后：梨1個，黃瓜1個晚餐：面條（可加湯）兩小時后：香蕉2根飲食建議三早起喝一杯溫水（為身體補充水份）早餐：一個煮雞蛋，兩片全麥面包，一杯脫脂牛奶，也可豆?jié){.早餐后兩小時吃一個水果，蘋果，橙子，等都可。午餐：一小碗（100g）米飯，50g肉類，肉以牛肉，雞胸肉，魚肉，為主，豬肉，羊肉，等高熱量的肉類最好不要吃。200g蔬菜，無油或低油。晚餐：沒有肉類其它和午餐一樣。最好食用粗糧。訓練前：訓練前40分鐘吃一片面包（防止低血糖提高運動能力，如果飯后訓練就存在這個問題）方便的話可以再喝一小杯純黑咖啡（咖啡因可以促進運動時脂肪代謝分解）。訓練后：直接吃晚餐就可以。注意：如有吃夜宵的習慣