健身運(yùn)動(dòng)中街舞的健身功效

健身運(yùn)動(dòng)中街舞的健身功效（一）街舞可以促進(jìn)身心放松1、健身健心之泉hip-hop，開始是黑人的一種娛樂方式，所以一開始街舞被成為“窮人的娛樂”。隨著時(shí)代的進(jìn)步，街舞也得到了迅速的發(fā)展，逐漸的在世界各地流行開來。到目前為止街舞已經(jīng)不再是“窮人的娛樂”，而是一種時(shí)尚的健身運(yùn)動(dòng)。第一，由于街舞具有很強(qiáng)的爆發(fā)力，在跳舞時(shí)能夠使肢體得到很好的運(yùn)動(dòng)，并且通過動(dòng)作可以激發(fā)鍛煉者身心活力，具有釋放感。對(duì)調(diào)節(jié)整個(gè)人的心情，壓力的釋放等都有好處。第二，街舞在西方比較重視身體力量和技巧性。而在我國一般對(duì)街舞的健身性要求較高，而對(duì)技巧并沒有太大的要求。第三，街舞訓(xùn)練是對(duì)小肌肉的運(yùn)動(dòng)，它把其他健身項(xiàng)目對(duì)身體的有害性進(jìn)行一定的彌補(bǔ)，使鍛煉者具有更全面的訓(xùn)練，同時(shí)街舞的動(dòng)作主要是在音樂弱拍上表現(xiàn)的，所以其富有更多的韻味，利于提高身體的協(xié)調(diào)能力，并且更易于減肥健身，。第四，街舞屬于有氧健身運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)時(shí)間的練習(xí)對(duì)身體有很大的好處，同時(shí)還可以健身減肥，提高身體的抵抗力。這也就是隨著時(shí)代的發(fā)展更多人喜歡街舞的原因。第五，街舞的動(dòng)作非常豐富。聽著音樂的節(jié)奏，舞者可以隨意的發(fā)揮，不用在乎條條框框的限制，可以真正的放松自己。街舞的豐富性、隨意性、趣味性，在有氧運(yùn)動(dòng)中能提高心肺功能，使壓抑的神經(jīng)和身體同時(shí)放松。街舞對(duì)健身和健心的作用與其他項(xiàng)目是不能橫向比較成效的，適度的街舞運(yùn)動(dòng)首先對(duì)于身體健康來說是安全的，其次去追求鍛煉的效果。它對(duì)心理的調(diào)節(jié)和緩解作用，主要表現(xiàn)在對(duì)音樂內(nèi)涵的詮釋過程中，由于街舞不像體操那樣有規(guī)定的動(dòng)作，而是讓舞者盡情發(fā)揮，在再創(chuàng)作中拓寬表現(xiàn)空間，充分展示自己的風(fēng)格，對(duì)于身心的健康都具有很大的促進(jìn)作用。2、有氧運(yùn)動(dòng)之街舞有氧操的含義是指運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，一種運(yùn)動(dòng)非常適合于心肺功能和肌肉力量的增強(qiáng)，同時(shí)還可以確保營養(yǎng)素的需氧呼吸，并避免人體內(nèi)“燃燒”的浪費(fèi)，也就是恰如其分符合身體需要的體操。有氧健身操就是在音樂的伴奏下、能夠鍛煉全身的健身運(yùn)動(dòng)。也就是具有“有氧運(yùn)動(dòng)”特點(diǎn)的健身操，即當(dāng)然它必須是運(yùn)動(dòng)連續(xù)時(shí)間在12分鐘以上。街舞屬于有氧健身的舞蹈，但是工間操、廣播操不是有氧健身操，它們充其量只能是健身操。工間操、廣播操的鍛煉效果遠(yuǎn)沒有有氧操的效果大。人體內(nèi)的能量主要是來源于蛋白質(zhì)、脂肪、糖。這些都是人體的營養(yǎng)素，人體的運(yùn)作離不開這些“燃料“。我們知道，任何物體的燃燒都離不開氧氣，所以我們體內(nèi)營養(yǎng)素的釋放也是氧氣進(jìn)行作用的原因。體內(nèi)儲(chǔ)藏著很多“燃料”，我們只是按時(shí)吃飯，而氧氣確是在每一分一秒的呼進(jìn)來。一般狀況下，我們?cè)谶M(jìn)行小范圍的活動(dòng)時(shí)氧氣的供應(yīng)足夠可以適應(yīng)我們身體的需要。此時(shí)，我們體內(nèi)的葡萄糖等營養(yǎng)素，發(fā)生的是氧氣呼吸，同樣，在做有氧操時(shí)，雖然我們體內(nèi)消耗的能力較大，但是有氧代謝的仍然保持著。人體在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，需要的能量就逐漸的增加。此時(shí)，如果氧氣的供應(yīng)量不足，就會(huì)缺氧。經(jīng)常進(jìn)行這種無氧鍛煉，可以發(fā)掘人人體的潛能，提高競(jìng)技體育的成績(jī)。作為一種健身鍛煉形式，街舞中一些對(duì)關(guān)節(jié)、肌肉有可能造成損傷的動(dòng)作已經(jīng)被盡可能地避免，而一些高強(qiáng)度的技巧動(dòng)作也不會(huì)被采納，教練員采用的分解及循環(huán)式的教學(xué)方法使練習(xí)過程易于掌握，使運(yùn)動(dòng)持續(xù)不斷，保證了健身街舞所具備的有氧鍛煉的功效。對(duì)韻律感和協(xié)調(diào)能力的發(fā)展。街舞動(dòng)作變化豐富，規(guī)律性不強(qiáng)，而多數(shù)動(dòng)作都是涉及小關(guān)節(jié)和小肌肉群的。為了增加動(dòng)作的動(dòng)感和美感，身體各個(gè)部位的配合動(dòng)作也較多，節(jié)奏變化忽快忽慢，很多動(dòng)作出現(xiàn)在音樂的弱拍上（一拍兩動(dòng)），需要學(xué)員全力調(diào)動(dòng)個(gè)人的協(xié)調(diào)性?？梢哉f，街舞的練習(xí)過程對(duì)改善人的協(xié)調(diào)能力是卓有成效的。對(duì)心理的調(diào)節(jié)。街舞采用的是舞蹈動(dòng)作，在動(dòng)感十足的音樂伴奏下進(jìn)行練習(xí)的，很容易使人興奮起來，把壓抑、低迷的情緒提高到比較積極的水平。街舞自由奔放的動(dòng)作形式以及充分展示自我的風(fēng)格取向，使人們的身心得到愉悅，特別是在緩解精神壓力、調(diào)節(jié)人的情緒方面起著積極作用。小貼士：如果做有氣操之后有肌肉酸痛的感覺，那就說明運(yùn)動(dòng)量過大，為身體的正常運(yùn)行造成了影響，這個(gè)時(shí)候就應(yīng)該適當(dāng)?shù)慕档瓦\(yùn)動(dòng)量，使人體處于正常呼吸的狀態(tài)。3、健康精髓之健身街舞健身街舞是由最初街舞經(jīng)過一定的改良，并結(jié)合正常生活中的細(xì)節(jié)和MTV舞蹈的動(dòng)作制作而成。健身街舞屬于輕松易學(xué)型的，hip-hop街舞的精髓主要是放松，舞者根據(jù)自身的感悟進(jìn)行自由發(fā)揮，每一個(gè)動(dòng)作都沒有特定的規(guī)范和步驟，教練只是作為一個(gè)引導(dǎo)，我們可以在剛開始的時(shí)候跟隨教練進(jìn)行身體的舒展壓縮等等，通過基本知識(shí)的學(xué)習(xí)，在以后的練習(xí)中適當(dāng)插入表現(xiàn)自己的舞蹈動(dòng)作，在街舞音樂中盡情享受HIGH的感覺?，F(xiàn)代社會(huì)發(fā)展迅速，很多都市上班族為了上班幾乎沒有做過太多的鍛煉，一方面是沒時(shí)間學(xué)習(xí)，另一方面是舞步太難學(xué)導(dǎo)致沒有信心學(xué)習(xí)。街舞的練習(xí)完全是為了放松心情，它沒有固定規(guī)范的風(fēng)格，對(duì)很多的都市人具有較大的吸引力，在上班的壓力下，進(jìn)行街舞隨意舞動(dòng)，可以使壓力變小，有助于身心發(fā)展，同時(shí)也可以提升人們的信心。（二）街舞的健身價(jià)值有哪些1、街舞健身篇街舞與其他的舞蹈在動(dòng)作類別上不同，它最主要的是強(qiáng)調(diào)跳舞者的自控能力和適合自身的表現(xiàn)力。它和其他的舞蹈一樣有自己的技術(shù)要領(lǐng)和舞蹈內(nèi)容，但是不同的是它的表現(xiàn)風(fēng)格，練習(xí)者可以根據(jù)自己的豐富的想象力進(jìn)行舞蹈的動(dòng)作，其表現(xiàn)風(fēng)格不拘一格。在街舞表演中，舞者的動(dòng)作往往要盡可能地變形、扭曲、翻轉(zhuǎn)，涉及到身體各部位的動(dòng)作都是獨(dú)特的、標(biāo)志性的，比如wave、headspin、poping等。街舞動(dòng)作中最基本的要領(lǐng)就是放松，要把雙膝始終處于彎曲的具有彈性的狀態(tài)。因?yàn)榻治铔]有對(duì)稱性和重復(fù)性的動(dòng)作，這樣就免去了健身的單調(diào)性。機(jī)械和健美操主要是通過循環(huán)練習(xí)來刺激局部的肌肉，而街舞的健身則是對(duì)肌肉的全面刺激。街舞的動(dòng)作兼顧到頭、頸、胸、腿、髖等部位，對(duì)小關(guān)節(jié)、小肌肉的運(yùn)動(dòng)較多，而這些地方幾乎都是平時(shí)的健身所不經(jīng)常能夠活動(dòng)到的地方，其連貫性的動(dòng)作節(jié)奏很快，對(duì)靈巧度和樂感的鍛煉很有幫助。同時(shí)街舞的趣味性很容易讓人專注和集中，使人在運(yùn)動(dòng)中感覺不到疲勞。街舞的健身價(jià)值：1、街舞可以很好的把其他舞蹈的局限性避免，它使人們的鍛煉更加的全面性。同時(shí)街舞也是很好的有氧健身運(yùn)動(dòng)，對(duì)于練習(xí)街舞的人來說，連續(xù)的跳一個(gè)小時(shí)所耗費(fèi)的力量，基本上相當(dāng)于徒步跑六公里，所以其減肥功效非常的好，對(duì)身體的協(xié)調(diào)性具有很大的調(diào)節(jié)作用。2、街舞的爆發(fā)力很強(qiáng)，主要是以小關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)為主，所以對(duì)練習(xí)者身體協(xié)調(diào)能夠可以做到很好的改善，并且使身體不常運(yùn)動(dòng)到的小關(guān)節(jié)和小肌肉群得以充分鍛煉。另外加之運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較適中，具備有氧運(yùn)動(dòng)的效果，使練習(xí)者在提高主肺功能的同時(shí)，達(dá)到減肥的目的。同時(shí)練習(xí)者還可以根據(jù)自身的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)和身體狀況，選擇不同節(jié)奏的音樂對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度進(jìn)行調(diào)整。2、街舞感受篇1、 最佳的身體減壓器街舞是由美國的黑人進(jìn)行發(fā)泄情緒所演繹出來的一種被稱為街邊舞的文化，也正是因?yàn)槠渥杂傻娘L(fēng)格，對(duì)人們不愿意受到拘束的散漫天性向符合。每當(dāng)“我“工作累了，或者是心情不好時(shí)，只要跳幾下街舞，使身體做出各種夸張的動(dòng)作，就會(huì)有一種熱情澎湃的感覺，所有的不愉快都會(huì)一掃而光。2、 是塑造美麗身材的工具快30的人了，竟然沒有長(zhǎng)一點(diǎn)小肚脯，這完全得益于“我“跳街舞。在練習(xí)時(shí)教練反復(fù)強(qiáng)調(diào)說，器械鍛煉和普通的健美操都是通過循環(huán)練習(xí)來刺激肌肉的，一般都是以局部消脂為主，但是街舞對(duì)肌肉的刺激卻是全面性的，主要是由于街舞的動(dòng)作是由各種走、跑、跳以及頭、頸、肩、上肢、軀干等關(guān)節(jié)的屈伸、轉(zhuǎn)動(dòng)、繞環(huán)、擺振、波浪形扭動(dòng)等連貫組合而成的，每一個(gè)動(dòng)作都具有其比較特定的功效，既對(duì)下肢、上肢、背部、腹部、軀干、頭部等等各方面動(dòng)作相協(xié)調(diào)，又對(duì)各個(gè)環(huán)節(jié)的獨(dú)立運(yùn)動(dòng)有獨(dú)特功效。所以街舞具有對(duì)人們身體各部分肌肉相協(xié)調(diào)并打造完美身材的功能。3、 肺活量增大了在前幾年，總是感覺提一點(diǎn)東西爬山就累的氣喘吁吁，可能是鍛煉不夠，而現(xiàn)在能夠很明顯的感覺自己的心和肺的功能加強(qiáng)了，每當(dāng)去爬山時(shí)都是很有精力的爬到山頭，成了朋友中的領(lǐng)頭羊。4、越街舞越性感“我“丈夫是個(gè)不愛說話又不懂得浪漫的人，對(duì)于”我“練習(xí)街舞他雖然沒有不聞不問，但是關(guān)心是非常少的。就在不久前的一天，他忽然的送給”我“一件非常時(shí)尚，最新款健身衣，我當(dāng)時(shí)便愣住了，不是過年也不是過節(jié)的他為什么送我禮物呢，“你不記得今天是你練街舞一周年嗎？”老公微笑著說，“這一年來，我覺得你變美麗了，變得更加性感了。這件健身衣就是我獎(jiǎng)勵(lì)給你的。”哈哈，街舞的威力是不言而喻的，真心的感謝自己能夠堅(jiān)持下來練習(xí)街舞。3、怎么樣跳出好看的街舞街舞主要是對(duì)小范圍動(dòng)作的組合，要想跳出好看的街舞，需要一定精心的編排。練習(xí)街舞掌握一定的技巧很重要。下面是對(duì)編舞技巧的介紹。技巧一、要有一定的選擇性，難度的選擇要適當(dāng)。對(duì)自己的身體狀況做深度的了解，選擇符合身體狀況的動(dòng)作，切記不要求選太難的，要選最適合自己的。技巧二、要對(duì)音樂進(jìn)行熟悉。清楚自己喜歡的音樂類型，并確定自己選擇的音樂將要表達(dá)什么樣的韻律和情節(jié)。技巧三、要對(duì)音樂進(jìn)行分析。把音樂分成段落進(jìn)行細(xì)致的分析，例如：音樂的主旋律、過渡、副旋律等。技巧四、要對(duì)路線進(jìn)行設(shè)計(jì)。在進(jìn)行街舞的運(yùn)動(dòng)之前，先把自己的路線和隊(duì)形設(shè)計(jì)出來，以方便以后的練習(xí)。技巧五、要對(duì)步伐進(jìn)行設(shè)計(jì)。上面一步中說明了對(duì)路線的設(shè)計(jì)，那么這一步就要根據(jù)上面設(shè)計(jì)好的路線進(jìn)行步伐的選擇。技巧六、對(duì)手臂的動(dòng)作進(jìn)行設(shè)計(jì)。當(dāng)以上的步驟都總結(jié)到一起之后，就要對(duì)手臂的規(guī)范性進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前的設(shè)計(jì)了，用手臂來體現(xiàn)音樂的韻律。例如：當(dāng)主旋律高潮時(shí)，手臂的動(dòng)作可選用難度動(dòng)作或放射性的動(dòng)作，進(jìn)行平穩(wěn)運(yùn)動(dòng)，過渡時(shí)可以選用地面過渡式的動(dòng)作或者具有一定難度的動(dòng)作等等。（三）街舞健身方法知多少1、街舞的時(shí)代性街舞是介于“藝術(shù)的生活”和“生活的藝術(shù)”之間的產(chǎn)物，它本性是自然樸實(shí)，充滿活力。在街舞的藝術(shù)圈中，日常生活就是它的養(yǎng)料，它是人們?cè)兜奈璧福粠в腥魏翁摕o動(dòng)作，并不追求一種極致特別的美。從天真的孩童到白發(fā)老人都可以用舞蹈來詮釋自己的氣質(zhì)和魅力，舞蹈以它所獨(dú)特的美把人們的氣質(zhì)展現(xiàn)出來，當(dāng)然對(duì)于街舞練習(xí)來說還是青少年占的比重較大。街舞因?yàn)槠潆S意輕松的個(gè)性以及與其他舞蹈所不同的叛逆性質(zhì)與青少年心理相吻合，所以受到了很多青少年的青睞，其最吸引人的地方就是以舞蹈者全身的活力給人們帶來激情澎湃的感覺。街舞以它的趣味性和豐富性獨(dú)樹一幟，因此相當(dāng)一部分人把街舞稱為“帶著笑容去訓(xùn)練的項(xiàng)目”。就目前情況來看，很多健身中心開設(shè)的都有街舞主導(dǎo)課，大批的時(shí)尚青年們穿著寬松的T恤和寬松的褲子，自我陶醉地做著各種扭胯擺手的姿勢(shì)，他們的動(dòng)作相當(dāng)隨意輕松，并整齊瀟灑，他們的臉上更是洋溢著幸福的氣息和健康的光彩。很多時(shí)候在大街中的廣場(chǎng)上和公園中也會(huì)看到一批一批時(shí)尚男女進(jìn)行著強(qiáng)烈的舞動(dòng)，他們時(shí)而用手撐在地面雙腳朝天的擺著造型，時(shí)而用頭頂著地面，身體在上空不停旋轉(zhuǎn)，時(shí)而又三個(gè)人或者更多人相互配合著做高難度動(dòng)作，他們用肢體語言來詮釋生活中的樂趣和獨(dú)有的意境，盡情展示街舞所特有的魅力。另外街舞的每一個(gè)動(dòng)作都具有很強(qiáng)的健身效果，隨著時(shí)代的變化，越來越多現(xiàn)代年輕人在生活壓力下感受到了健身的重要意義，街舞不僅強(qiáng)調(diào)腹部與背部、上肢與下肢、頭部與軀體動(dòng)作的完美協(xié)調(diào)，還具有精細(xì)的肢體分部動(dòng)作。不僅僅可以改善人的心肺功能、增強(qiáng)肌肉彈性、還可以減少脂肪協(xié)調(diào)人體各個(gè)部位器官的協(xié)調(diào)，并提高人體的骨骼健壯度。目前越來越多的青年人學(xué)習(xí)街舞，不僅僅是為了找到樂趣，更重要的是通過街舞放松身心，使身體更健康。街舞特有的時(shí)代性是被眾多人們所證明的。在這個(gè)時(shí)代，規(guī)范則被推到了次要的地位，個(gè)性卻占據(jù)了主要的地位，只有順應(yīng)內(nèi)心的變化才能跳出完美的舞蹈。個(gè)性熱潮成為了眾多年輕人所追逐的，而街舞，也隨著時(shí)代的變化應(yīng)運(yùn)而熱。它以特有的隨意、輕松和自由化的特點(diǎn)，迅速成為年輕健身者的新寵。相對(duì)于在繁忙工作中的都市人來說，強(qiáng)健身體和輕松心情同等重要，而街舞的出現(xiàn)無疑是解決了人們的雙重需要。這是街舞能夠迅速流行的重要原因之一。2、街舞的健身心節(jié)奏穿上寬松的T恤和寬松的運(yùn)動(dòng)一起來感受街舞健身的節(jié)奏感。對(duì)以下動(dòng)作進(jìn)行反復(fù)的練習(xí)，對(duì)健身具有很大的作用。步驟介紹：第_節(jié)雙臂合攏放在自己胸前，雙手僅僅握拳，并向身體的正前方向伸出去，然后收回，到胸前的時(shí)候，雙臂向身體的兩側(cè)進(jìn)行水平的伸展，這時(shí)候雙手伸直，身體向左方稍微轉(zhuǎn)，左腳向左方進(jìn)行平行的跨出去，然后收回。以這個(gè)動(dòng)作介紹為例，進(jìn)行反復(fù)練習(xí)。右側(cè)動(dòng)作更重要。第二節(jié)雙手在腰和腹部分合扣，身體逐漸向上方顛起來，同時(shí)向左側(cè)稍微彎曲，然后打開雙手，并迅速向身體兩側(cè)劃出去，雙腳處于打開狀態(tài)。第三節(jié)用你的手掌放在地面支撐著身體重量，右手向上方平伸，用左腳伸直，做向前邁步的動(dòng)作。然后左手支撐著地面，雙腿在同一個(gè)時(shí)間同時(shí)向右方跳躍并伸出，右手扶著頭，雙腿伸直，腳跟逐漸落地。以同樣的動(dòng)作為標(biāo)準(zhǔn)，進(jìn)行反復(fù)練習(xí)。在做動(dòng)作時(shí)注意對(duì)力量的運(yùn)用，要保持協(xié)調(diào)和平衡性，并掌握好技巧，對(duì)速度進(jìn)行控制。第四節(jié)用手掌支撐著地面，然后向身體后方叉開，支撐著身體，膝蓋稍微彎曲，然后用腳掌的前部支撐著地面，把右腳抬起來盤在左膝蓋上，再用左手支撐著地面，用右手扶著頭，向身體后方進(jìn)行旋轉(zhuǎn)，右手扶著地左手叉在腰上。第五節(jié)雙手向身體的上方伸直并做高舉動(dòng)作，頭向上方看，雙腿處于伸直狀態(tài)，身體向左方約側(cè)50度。然后收回雙手，身體向右方進(jìn)行旋轉(zhuǎn)傾斜，雙手平伸在身體兩側(cè)。第六節(jié)雙手交叉在腰和腹的部位，并合攏，身體跳起來，落地之后再跳起來，然后向左方跳，雙手略微向兩側(cè)劃，肘部略微的彎曲。以這個(gè)動(dòng)作介紹為例進(jìn)行反復(fù)練習(xí)。要注意在跳躍時(shí)節(jié)奏配合和呼吸的調(diào)整，在進(jìn)行小跳的時(shí)候要把心情放松，感受節(jié)奏韻律。第七節(jié)右手向外面輕輕的劃出，然后劃向內(nèi)部，身體向左顛跳起來，右腳在腿的內(nèi)側(cè)進(jìn)行水平畫圓，動(dòng)作結(jié)束以后再以同樣的動(dòng)作做反方向運(yùn)動(dòng)，然后雙手自然的放在身體兩側(cè)，雙腳進(jìn)行左右性慢步顛跳。然后換位在進(jìn)行兩次，落地成分腳叉腰站立的姿勢(shì)。以以上動(dòng)作介紹為例進(jìn)行反方向的練習(xí)，在運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意全身協(xié)調(diào)性，對(duì)呼吸進(jìn)行適度調(diào)整，落地時(shí)要如蝴蝶般輕盈并自信。左腳抬起來，向正前方向伸展，收回時(shí)向后方向與右腳呈交叉姿勢(shì)，雙膝蓋進(jìn)行下蹲彎曲，右手扶著地面，并支撐著身體的重心，然后身體向上方站立，雙手叉著腰部。第九節(jié)雙手交叉在身體的前方，并含胸，然后低頭把雙手打開并向身體的兩側(cè)進(jìn)行平伸并展開，右腳向身體后方邁出去，使身體稍微伸展。以上面的動(dòng)作介紹為準(zhǔn)，進(jìn)行反復(fù)練習(xí)，注意反方向的練習(xí)是最重要的，因?yàn)槲覀冃枰朔旧砹?xí)慣，同時(shí)也要注意低頭含胸。第十節(jié)雙手伸直，用手掌支撐身體重量，雙腿向身體后方叉開并與手同時(shí)支撐身體重量，雙膝蓋做彎曲姿勢(shì)，用前腳掌支撐著地面，如果有力量的話還可以用手掌和大拇指支撐地面，手心離開地面，這是最高跳街舞的境界。然后右手向頭部的上方劃出，左腳向右方伸出，并與右腳呈交叉的姿勢(shì)，左手扶著頭部并向右方轉(zhuǎn)，用左手落地支撐身體重量，雙腳再次交叉，并連續(xù)兩次，同時(shí)向左右兩方進(jìn)行顛跳。（四）幾種簡(jiǎn)單的腰腹練習(xí)法首先，要做好心理準(zhǔn)備，放松思想。然后，要注意飲食，少食動(dòng)物脂肪類、糖類、淀粉類的東西。其次，體育鍛煉要堅(jiān)持，適當(dāng)對(duì)腹肌群活動(dòng)加強(qiáng)。關(guān)鍵性的是把肌肉和腹部沉淀的東西消耗完，把腰腹部的力量增強(qiáng)。腰腹部練習(xí)對(duì)體型改善也有很好的效果，例如，適當(dāng)?shù)膮⒓右恍┡郎?、慢跑、體操等等針對(duì)腰腹部練習(xí)的運(yùn)動(dòng)，也可以使腰腹部的脂肪減少，增強(qiáng)腹肌的力量。下面是幾種鍛煉方法的介紹。1、揉擦腹部：練習(xí)者要仰臥在床上，兩只手交叉相疊，并放在腹部，進(jìn)行順時(shí)針和逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)各50圈，然后兩只手分開放在腹部，在進(jìn)行上下往復(fù)大約50次。這個(gè)練習(xí)最好的是憋著氣把腹部頂起來，早上和晚上各做一遍。2、體轉(zhuǎn)：首先站直，兩條腿直立分開大約與肩同寬，手自然下垂，并隨著身體做向左右方向的擺動(dòng)，大約左右各擺動(dòng)50次。在身體擺動(dòng)時(shí)，兩腿保持立正不動(dòng)的姿勢(shì)，體轉(zhuǎn)幅度要夠大，保持腰部的直立，頭頸頂向上方。3、體前屈立起：站直，兩腿分開大約與肩同寬，兩腿略微向前屈，上身向前稍傾斜，然后站起。在運(yùn)動(dòng)時(shí)要求膝蓋始終保持挺直狀態(tài)，雙手用力抹地面，連續(xù)做大約50次。5種腹肌鍛煉方法效果比拼:空中登車:找一個(gè)干凈的地板，仰臥在上面，使自己的下背部與地面緊貼，兩只手放在頭部，手臂打開，同時(shí)將腿抬高，逐漸進(jìn)行騎自行車時(shí)的動(dòng)作，然后平衡呼吸，使上身抬起來，并用你的右臂肘關(guān)節(jié)去碰左膝蓋，動(dòng)作大約保持2秒鐘，之后還原。然后用左臂的肘關(guān)節(jié)碰右膝蓋，保持2秒鐘，最后逐漸回到剛開始的姿勢(shì)。健身球卷腹：找一個(gè)健身球，使自己平躺在上面，雙腳放在地面上，兩只手放在頭部，手臂打開。然后使下顎向胸前微微的收起，呼氣，對(duì)腹肌進(jìn)行收縮，并抬起上身大約45度，