肩頸部運(yùn)動(dòng) 健身廣場(chǎng)舞肩頸部運(yùn)動(dòng)

肩頸部運(yùn)動(dòng)健身廣場(chǎng)舞肩頸部運(yùn)動(dòng)

肩頸部運(yùn)動(dòng)篇一:肩頸運(yùn)動(dòng)，疏通你的人體“交通樞紐”~

現(xiàn)代人缺乏運(yùn)動(dòng)，加上久坐辦公室，常盯著計(jì)算機(jī)屏幕看，肩頸僵硬的狀況常?？梢姡m然這不是什么特別嚴(yán)峻的痛苦，但不舒適的狀況可說是相當(dāng)擾人!屬于文明病之一的肩頸僵硬，其實(shí)困擾著很多人，動(dòng)輒發(fā)生的狀況更是不勝枚舉。

除了我們必要的保養(yǎng)外，每天做些運(yùn)動(dòng)也是利于緩解肩頸問題，下面這些伸展運(yùn)動(dòng)，即便是在辦公室也是可以做的哦!

1.深呼吸，頭漸漸向左轉(zhuǎn)到極限，再向右轉(zhuǎn)到極限;頭部應(yīng)保持與地面垂直。

然后使下巴前后伸縮，像小雞啄米一樣。

可以關(guān)心松弛頸肌。再次深呼吸，低頭，使下巴漸漸接觸胸部，然后使頭從左轉(zhuǎn)到右，再?gòu)挠业阶筠D(zhuǎn)圈。動(dòng)作要緩慢，你可以在轉(zhuǎn)動(dòng)中感到頸部每條肌肉的伸展。如消失劈啪聲不必?fù)?dān)憂,那只是肌腱或韌帶伸展時(shí)擦過骨頭的聲音。

2.站姿，雙手側(cè)平伸直，上抬至十點(diǎn)非常狀態(tài)，再恢復(fù)原位，像鳥扇動(dòng)翅膀樣雙手上下運(yùn)動(dòng)50次以上。

這個(gè)動(dòng)作熬煉肩、頸部肌肉。

3.收縮腹部，舉起雙臂作想像的爬繩運(yùn)動(dòng),兩臂輪番向上做抓繩動(dòng)作，重復(fù)20~50次。

然后，做雙臂大回環(huán)。兩臂從肩部前后繞圈揮動(dòng)，先向前，再向后。你會(huì)感覺到肩頸部肌肉先是緊急、酸痛，然后又得到放松。

4.兩腳開立，吸氣，雙手十指相扣，翻掌，雙臂上舉，同時(shí)仰頭，看向天空，保持姿態(tài)，呼氣。

眼看前方，頭、頸隨身體從腰部向右轉(zhuǎn)動(dòng)，轉(zhuǎn)到極限后停留20~30秒;再向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)。重復(fù)動(dòng)作10~20次。

這個(gè)動(dòng)作可以活動(dòng)到你腰部以上大部分肌肉，等待復(fù)印和傳真的時(shí)候，你也可以做。

5.脊背，兩肩向耳部聳起，再盡可能地下垂。然后兩肩分別作圓周活動(dòng),先抬肩向前轉(zhuǎn)動(dòng),再向后轉(zhuǎn)動(dòng)。

可以放松肩周肌肉，滑利肩關(guān)節(jié)。

肩頸部運(yùn)動(dòng)篇二:10分鐘肩頸不痛運(yùn)動(dòng)法

10分鐘肩頸不痛運(yùn)動(dòng)法

2024年2月28日22:46

第一式：頸部旋轉(zhuǎn)式

減壓功效：

1.拉伸頸部肌肉群，加速頸部血液循環(huán)，緩解脖子僵硬和痛苦等不適感。

2.活化肩頸部神經(jīng)，對(duì)預(yù)防和幫助治療肩周炎和偏頭痛有關(guān)心。

其次式：花環(huán)式

方法：站姿，雙臂向上伸展，呼氣，向前彎曲上身，雙手著地，然后，彎曲膝蓋，漸漸下蹲，在蹲勢(shì)上，雙腳并攏，雙手放在地面上，伸直雙手向前，與雙肩成一水平線，保持身體平衡；

雙腳不動(dòng)，雙膝分開，上身向前俯，張開雙臂，掌心著地，雙臂向后環(huán)繞小腿直至雙手握住后腳踝；

然后漸漸向彎曲上身，讓頭部垂下，直至觸及地面。保持此姿態(tài)。

花環(huán)式

呼吸：伸展時(shí)吸氣，向前彎曲時(shí)呼氣。

持續(xù)時(shí)間：正常呼吸5次，然后雙手松開，連續(xù)做3次。

意念：在做此式時(shí)意念要集中在腹部，頭垂下時(shí)盡量閉目冥想。

減壓功效：

1.通過多次折疊身體、拉伸背部的動(dòng)作，讓頸部肌肉也得到了熬煉，舒緩頸部疲憊。

2.按摩了腹腔內(nèi)臟器，促進(jìn)體內(nèi)腸道蠕動(dòng)，對(duì)緩解便秘和消化不良癥狀很有利。

第三式：頂峰式

動(dòng)作：吸氣，雙手撐地，臀部抬高；呼氣，頭頸低垂，眼睛看向小腹，腳后跟貼向地面，呈“頂峰式”

頂峰式

減壓功效：強(qiáng)化四肢神經(jīng)和肌肉。與前一姿態(tài)反方向彎曲脊柱，有助于脊柱松軟和脊神經(jīng)供血。

1.有效滋養(yǎng)面部神經(jīng)。消退疲憊，對(duì)肩膀痛苦以及肩周炎也有較好的幫助治療作用。

2.拉伸雙腿腳踝和跟腱部位，消退腳的痛苦和僵硬感。

肩頸部運(yùn)動(dòng)篇三:頸椎病患者能不能運(yùn)動(dòng)?怎么運(yùn)動(dòng)

頸椎病患者能不能運(yùn)動(dòng)

怎么運(yùn)動(dòng)

孫浩林

2024年04月20日08:18來源：中國(guó)青年報(bào)隨著現(xiàn)代生活方式的轉(zhuǎn)變，電腦前的久坐族、玩手機(jī)的低頭族越來越多，頸椎病的發(fā)病率也越來越高，有討論表明，頸椎病的發(fā)病率超過了糖尿病，成為影響國(guó)民健康的重要疾病。也正因如此，許多單位體檢時(shí)都增加了頸椎X光的檢查，然而結(jié)果都是“頸椎生理曲度變直”，許多人因此而特別緊急，向醫(yī)生這樣詢問：“醫(yī)生，這個(gè)是不是說我的頸椎問題很大？”“醫(yī)生，頸椎生理曲度變直能治嗎？”“醫(yī)生，這是頸椎病嗎？還有救嗎？”

對(duì)于這樣的詢問，我一般都會(huì)往重里說；“這就是頸椎病，假如你不留意，以后麻煩可大了?！庇捎谥挥羞@樣才能引起對(duì)方的重視。從專業(yè)的角度來說，“頸椎生理曲度變直”是頸椎常見的退行性轉(zhuǎn)變，是頸椎病的早期表現(xiàn)和預(yù)警信號(hào)。功能性的頸椎曲度不良有兩種進(jìn)展結(jié)果：假如準(zhǔn)時(shí)轉(zhuǎn)變不良生活習(xí)慣，加強(qiáng)頸部熬煉，就可能使頸椎恢復(fù)正常曲度；而假如放任不管，就有可能進(jìn)展為結(jié)構(gòu)性的轉(zhuǎn)變，伴發(fā)骨質(zhì)增生、骨刺等骨性轉(zhuǎn)變，到這個(gè)程度基本不能通過運(yùn)動(dòng)熬煉恢復(fù)正常，有些會(huì)表現(xiàn)出脊髓、神經(jīng)壓迫等嚴(yán)峻的頸椎病。

那么，頸椎生理曲度功能性變直的人及頸椎病患者該如何運(yùn)動(dòng)熬煉呢？從醫(yī)生的角度來說，運(yùn)動(dòng)對(duì)于頸椎病是把雙刃劍，合理的運(yùn)動(dòng)方式和運(yùn)動(dòng)量可以改善頸椎病的癥狀，延緩病情進(jìn)展；而不合適的運(yùn)動(dòng)或過度熬煉，有時(shí)會(huì)引起頸椎病的癥狀加重甚至是二次損傷。所以，頸椎病患者運(yùn)動(dòng)熬煉最關(guān)鍵的三要素：推斷你的頸椎問題是什么類型、到了什么程度（參見本報(bào)4月6日5版《評(píng)評(píng)你到了頸椎病第幾級(jí)》），打算你選擇什么樣的運(yùn)動(dòng)方式，盡量避開運(yùn)動(dòng)熬煉的誤區(qū)。

什么狀況下，頸椎病患者可以運(yùn)動(dòng)？

首先，頸椎病主要分為比較輕而常見的頸型頸椎病，程度嚴(yán)峻的神經(jīng)根型頸椎病、脊髓型頸椎病，以及不典型表現(xiàn)的椎動(dòng)脈型頸椎病、交感型頸椎病?；颊咝枰鞔_自己的頸椎病類型后，再推斷是否能夠進(jìn)行運(yùn)動(dòng)熬煉。一般來說，只有單純的頸肩部酸痛的頸型頸椎病患者是可以進(jìn)行運(yùn)動(dòng)熬煉的，但是在下列狀況下是肯定禁止進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的：一、明確有病理轉(zhuǎn)變（如頸椎間盤突出）；二、消失神經(jīng)壓迫癥狀（如感覺胳膊痛苦、麻木，腿部無力）；三、處于頸椎病急性發(fā)作期；四、運(yùn)動(dòng)后癥狀加重或其次天起床后消失新發(fā)癥狀。有上述狀況時(shí)，應(yīng)準(zhǔn)時(shí)就醫(yī)，在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行治療。

頸椎病患者推舉運(yùn)動(dòng)方式

1.游泳（尤其推舉蛙泳）

游泳時(shí)，人體頸椎受力較站立時(shí)小，抬頭換氣的動(dòng)作與平常的低頭動(dòng)作相對(duì)抗，有助于熬煉頸部肌肉，同時(shí)游泳也有利于減輕全身脊柱負(fù)擔(dān)。

小貼士：游泳前要做好熱身運(yùn)動(dòng)，避開頸肩部受涼。

2.頸椎操

頸椎操可以通過拉伸肩頸部的肌肉來對(duì)抗不良姿態(tài)，起到放松頸部肌肉、恢復(fù)頸椎曲線的作用，不受場(chǎng)地和天氣等客觀緣由的限制，比較簡(jiǎn)單堅(jiān)持。

小貼士：做頸椎操的時(shí)候肯定要放松，動(dòng)作要緩慢，要持之以恒；而且最好設(shè)定每天的最低熬煉量，循序漸進(jìn)。

3.放風(fēng)箏

放風(fēng)箏時(shí)，抬頭動(dòng)作主要是拉伸頸闊肌和胸鎖乳突肌，放松頸部后方肌肉，能緩解平常低頭動(dòng)作引起的肌肉酸痛，但是由于場(chǎng)地的限制和需要風(fēng)的條件，所以推舉指數(shù)有所下降。

小貼士：放風(fēng)箏時(shí)應(yīng)留意四周狀況，做好熱身預(yù)備，并留意頸肩部的保暖。

4.小燕飛

標(biāo)準(zhǔn)的小燕飛動(dòng)作可以加強(qiáng)頸部肌肉的熬煉，同時(shí)也可以加強(qiáng)腰背部肌肉的熬煉。

小貼士：但小燕飛只能熬煉頸部后仰的姿態(tài)，而且一般人很難標(biāo)準(zhǔn)完成，只能作為頸椎病的幫助熬煉方法。

5.瑜伽

合理的瑜伽姿態(tài)可以有效緩解頸部肌肉緊急，減緩關(guān)節(jié)壓力，緩解頸部疲憊。但由于瑜伽的學(xué)習(xí)和熬煉需要專業(yè)指導(dǎo)，不正確的姿態(tài)簡(jiǎn)單適得其反。

小貼士：練習(xí)瑜伽最好在專業(yè)教練的指導(dǎo)下進(jìn)行，而不是看著視頻自己練，假如熬煉過程中消失癥狀加重，需要立刻停止，詢問醫(yī)生。

頸椎病患者運(yùn)動(dòng)時(shí)遇到的四個(gè)問題

1.跑步是否適合頸椎病患者？

許多患者問我“跑步對(duì)緩解頸椎病是否有效？”我個(gè)人的閱歷是跑步對(duì)頸椎病的預(yù)防和改善作用不大，而且由于許多頸椎病患者都有頭暈的癥狀，在癥狀發(fā)作期最好避開跑步，以防跌倒二次損傷。

2.脖子一動(dòng)總發(fā)出響聲，還能不能運(yùn)動(dòng)？

許多時(shí)候，不僅是頸椎病患者，健康人運(yùn)動(dòng)的時(shí)候也常常會(huì)消失脖子“咔咔”響的狀況，這是正常的嗎？一般來說，脖子消失“咔咔”響的大部分狀況是頸椎生理彈響，聲響比較清亮，并且沒有臨床癥狀消失，消失這個(gè)彈響的緣由，主要是頸椎小關(guān)節(jié)活動(dòng)或肌肉和韌帶的彈響，這種彈響不需要特別處理，往往對(duì)運(yùn)動(dòng)沒有太大影響。但是，假如彈響時(shí)消失痛苦，消失一側(cè)肢體麻木等感覺，或者彈響不悅耳，應(yīng)當(dāng)準(zhǔn)時(shí)就醫(yī)。

3.運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)覺得一根筋拉著后腦勺疼。

許多頸椎病患者運(yùn)動(dòng)時(shí)，會(huì)感覺扭動(dòng)脖子時(shí)，有一根筋拉著后腦，感覺特殊疼，其實(shí)所謂的“筋”指的就是胸鎖乳突肌，消失這樣的狀況大多數(shù)是由于胸鎖乳突肌的僵硬或者損傷導(dǎo)致的，患者在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要留意動(dòng)作緩慢、放松，切記操之過急。

4.頸椎病患者做運(yùn)動(dòng)時(shí)有哪些留意事項(xiàng)？

頸椎病患者運(yùn)動(dòng)量不宜過大，做頸椎操的時(shí)候需要緩慢、放松，切記操之過急，要?jiǎng)谝萁Y(jié)合，在工作1～2個(gè)小時(shí)后應(yīng)主動(dòng)做一套頸椎操，頸椎病患者康復(fù)運(yùn)動(dòng)熬煉貴在堅(jiān)持，并需要循序漸進(jìn)，切莫急于求成，以免造成更嚴(yán)峻的損傷。

最終我想說，運(yùn)動(dòng)對(duì)頸椎病患者來說，是可以緩解癥狀的。假如長(zhǎng)期堅(jiān)持還能轉(zhuǎn)變功能性頸椎生理曲度變直，而且頸椎操對(duì)于全部人都適用，大家平常可以多多熬煉，預(yù)防頸椎病的發(fā)生。當(dāng)然，僅僅通過運(yùn)動(dòng)就想緩解頸椎病是不夠的，平常還應(yīng)當(dāng)通過調(diào)整正確的工作姿態(tài)，選用適合的枕頭，避開頸肩部受涼等等進(jìn)行生活方式的調(diào)整。

愛護(hù)頸椎，從科學(xué)運(yùn)動(dòng)和合理生活做起！

（系北京高校第一醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師）

(責(zé)編：聶叢笑、權(quán)娟)

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